10Km auf dem Weg zur Bestzeit brauche Hilfe

10Km auf dem Weg zur Bestzeit
Hallo an alle Lauffreunde. Bin seit 3 Jahren am Laufen und habe es mit 121Kg bei 171cm begonnen. Die ersten Distanzen die ich am Stück Laufen konnte waren 400m. Momentan Laufe ich 12Km in 62 Minuten ich weiß nciht die tollste Zeit aber immerhin. Die 10KMLaufe ich so in 52-53 Minuten und 6Km in 30 Minuten. Nebenbei mache ich noch Kraftsport bzw Bodybuilding und reduziere zurzeit wieder meinen KFA der bei 86Kg bei ca. 21,8% liegt also recht Hoch.

Mein Training gestaltet sich im Moment wie folgt:

Mo: Brust/Schulter/Trizeps (schwerer Tag) + 6-10Km Lauf
Di: Rücken/Bizeps/Beine
Mi: 12Km Lauf
Do: Brust/Schulter/Trizeps (leichter Tag) eventuell Pause
Fr: 6-10Km Joggen
Sa: Rücken/Bizeps/Beine
So: long Jogg oder 10Km Lauf oder frei

Ich würde eigentlich gerne durch die Gewichtsreduzierung unter 45 Minuten die Zehn Kilometer dieses Jahr Laufen wäre das möglich bis zum September vielleichgt sogar? Weil 6-7 Minuten wäre ja schon eine überdimensonale Verbesserung? Hat jemand eine Ahnung wie ich das Training gestalten könnte

Schnell rennende Bodybuilder? Das beist sich doch. Die meisten Bodybuilder wollen massig sein und Läufer kaufen Schuhe die möglichst unter 200 Gramm wiegen. Das passt nicht.

Soulstorm hat geschrieben:10Km auf dem Weg zur Bestzeit
Hallo an alle Lauffreunde. Bin seit 3 Jahren am Laufen und habe es mit 121Kg bei 171cm begonnen. Die ersten Distanzen die ich am Stück Laufen konnte waren 400m. Momentan Laufe ich 12Km in 62 Minuten ich weiß nciht die tollste Zeit aber immerhin. Die 10KMLaufe ich so in 52-53 Minuten und 6Km in 30 Minuten.

Die 52 - 53 Minuten sind vermutlich nicht aussagekräftig, da die 12km-Zeit ja pro km schneller ist.
Oder läufst Du die Zeiten evtl. ständig im Training?

Zum Training:

Viermal pro Woche, da ist schon einiges drin. Es wäre aber erst mal interessant, wie Du die vier Läufe gestaltest: Jeweils Zeit pro km, Tempowechsel, ...

Alles beißen sollte sich das nicht ;) Hab ja noch nen hohen KFA. Wie gesagt ich betreibe Bodybuilding.

"Ziel ist der Muskelaufbau bei geringem Körperfettanteil und die genaue Definition (Herausarbeitung) einzelner Muskeln. " Da ich BB bzw ich bezeichne es eher als Krafttraining als non Steroid Konsument betreibe werde ich auch wohl nciht so MAssig werden können weißte.

Das Laufen kommt mir sogar zugute höher Kalorienverbrauch.

Also ich Laufe eigentlich 12,10,10,6 Km. Ich versuche diese schnellstmöglich zu Laufen. Ich Laufe nach Gefühl und nicht nach Uhr hab aber eine Zuhause.

Meine Frage war ja wie kann ich diese Läufe gestalten. GErade bin ich z.B. die 6Km in 30 Minuten schneller geht nicht gelaufen. Ab dem 3 Km bin ich mal 2 Minuten getrabbt. Macc ich auch beim 10er bzw. 12er so. Ist bei mir natürlich auch Tagesform abhängig( Wie gestaltete sich die Ernährung,genügend Schlaf, anstrengender Arbeitstag etc.)

Dann würde ich Dir empfehlen, die Uhr mitzunehmen und mal Strecken zu laufen, bei denen die km ausgeschildert oder bekannt sind.

Dann erst mal versuchen, die 5 Minuten pro km bei einem Wettkampf umzusetzen, das könnte aktuell schon drin sein, 6 km in dem Tempo schaffst Du ja schon im Training. Dann wüsstest Du, wo Du momentan stehst.

Vorausgesetzt das sind 50 Minuten auf 10 km, würde ich Tempoläufe machen, z.B. 8 km in 5:20 pro km, einlaufen und auslaufen, dann bist Du bei 10 - 12 km.
Wichtig wäre es auch, mal schneller zu laufen, z.B.
6 x 1 km in 4:50, dazwischen 3 Minuten gehen oder traben.
Die 6 km in 30 Minuten sollten recht hart sein, ich würde das nicht zu oft machen.

Eine dieser drei Einheiten pro Woche reicht eigentlich, evtl. zwei, wenn Du Dich gut fühlst. Den Rest kannst Du einfach locker laufen, auf jeden Fall deutlich langsamer. Dein Körper braucht Zeit, um die harten Trainingsreize zu verarbeiten.

Hi Soulstorm,
Kann dir bezüglich Laufen aus Mangel an Erfahrung leider nicht helfe (Hab selbst einen ähnlichen Fred: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... n-hut.html )...allerdings halte ich deinen BB Plan für recht frag würdig!
Gibts es einen Grund warum du so trainierst?
Ich würde Beine und Rücken auf JEDEN fall splitten!
Bei einem 3er Splitt hättest du auch nur 3 Trainings tage und somit einen komplett freien Tag für die Regeneration.
Wie unterscheidet sich ein "schwerer tag" von einem "leichten"?

mfg BBKL

NAch 3 Jahren steht man noch am Anfang glaub mir ;) ZUdem bin ich FAlsch angefangen. Wieso hälst du einen 2er für Fragwürdig? Nur weil ich 2 Große MK´s zusammen trainiere. Das passt schon so für einen 3er oder 4er bring ich noch nciht genug Intensität auf und alles würde ncoh länger dauern habe selber schon anch einem 3er trainiert ich will aber auch Stärker werden und nich nur Unfunktionelle Muskellmasse haben Stichwort Praktisch organisatorische Aspekte eines Krafttrainings. Google mal nach Dr Schmidtbleicher und dem Stichwort deswegen trainiere ich moentan im zweier. Kann doch gar nciht besser sein jede Muskelgruppe hat mindestens bis zu 48 Stunden Pause reicht aus.

Beim schweren Tag trainiere ich eher auf Kraft und beim leichten auf Hypertrophie im obersten Bereich.

Wie viele Threads willst du noch aufmachen ?

Dein Ziel ist jetzt Muskelaufbau oder funktionelle Kraft ?
Ich denke, da gibt es Unterschiede

Periodisier dein Training vernünftig, dann läuft es auch.