Anfängerfragen zu 60 km Ultra

Hallo zusammen,

ich bin zwar alles andere als neu im RW-Forum, aber in der Ultra-Abteilung hab ich noch nie gepostet, warum auch. Aber jetzt überlege ich, ob ich nicht bald meinen ersten Ultra probieren sollte und würde mich über ein paar Ratschläge von euch freuen.

Es geht um einen neuen Lauf, den Kanal Ultra in der Nähe von Magdeburg über 60 km. Der steht übrigens auch noch nicht in eurem Kalender, aber da will ich jetzt nicht reinfummeln.
Kanal-Ultra - immer am Kanal entlang

Wie ihr in meiner Signatur seht, laufe ich momentan relativ häufig Marathons, aber ich hab keine Erfahrung darin, wie es sich ab 42196 m anfühlt und 60 km sind noch fast 18 km mehr, ein gutes Stück, wenn ich bedenke, dass ich mir bei meinen Marathons praktisch nie Reserven lasse und immer auf dem letzten Korn ins Ziel komme.

Jetzt leg ich mal los mit meinen Fragen :
Kann ich einen 60 km Lauf am 28.8. überhaupt schaffen?
Wie sollte ich bis dahin trainieren? Worauf achtet ihr besonders?
Eine für mich sehr wichtige Frage: Welche Pace sollte ich angehen bei einem 60 km Lauf? Meine Marathons laufe ich momentan fast alle knapp unter 3:30, Bestzeit 3:23, also meistens zwischen einer 4:50er und 5:00er Pace. Womit sollte ich bei einem 60 km Lauf rechnen? 5:15er, 5:30er Schnitt?

In meiner Planung muss ich bedenken, dass ich am 18.7. in Bremerhaven und am 31.7. in Rostock noch einen Marathon laufe, aber nach Rostock sind genau 4 Wochen Zeit bis zum 60 km Ultra, das müsste doch passen. Blöder ist nur, dass ich schon eine Woche nach dem Ultra wieder den Saarschleife Marathon am 5.9. laufen will... Naja, ankommen ist dann jeweils das Ziel.

Vielen Dank für eure Tipps und Ratschläge.

Hallo Peter,

als Vielmarathonläufer solltest du kein Problem haben die 60km zu finishen ...

... Probleme könntest du dir nur selber machen, indem du dir zu hohe Ziele setzt, was die Laufzeit angeht.

... Probleme könnte das Wetter von den Temperaturen her machen Ende August und am "Kanal entlang" hört sich nach nicht viel Schatten an.

60km im "Wohlfühltempo" sollten für dich ganz locker machbar sein und dann hast du auch weniger Probleme mit dem Erholen, als nach einem schnellen Marathon. Tipps für einen "schnellen" 60km Lauf kann ich dir leider nicht geben ...

Gruß, Manfred

ok, 60km sind kein Marathon, aber machbar auf jeden Fall. Man muss dafür auch nicht spezifisch darauf vorbereiten. Für 60km zu laufen dürften Trainingsläufe bis 40 km durchaus reichen. Marathon kennst Du und daher reicht diese Distanz sicher.
Ich gehe mal weg von der August-Problematik mit den hohen Temperaturen und konzentriere mich ausschliesslich auf die 60km im Vergleich zu 42,2km bei normaler Witterung und ebenso flacher Strecke (also keine Bergläufe).
Ich lief einen Marathon erst in 2:57h, was ca. 4:15er Pace sind. Dieses Jahr lief ich erstmals 6h mit 4:36er Mittel, also 78 km. Gut, laufen wollte ich 80 km also 4:30er. Das Tempo konnte ich dann aber nur knapp 4h-4,5h durchlaufen - weiss ich schon garnicht mehr so genau.
Aber ich denke ein Tempo von MRT +10 bis +15sek erscheint mir sinnvoll...

Als weiterer Vergleich dient mein 50er vom Wochenende, der leider nicht ganz Maßstab ist, da 400hm und Nachtlauf.
Marathon 4:15er Pace und 50er 4:21er Pace (flach wäre wohl eher 4:17/18 denkbar gewesen - evtl. schneller aber ist Mutmassung).

Peter7Lustig hat geschrieben:Womit sollte ich bei einem 60 km Lauf rechnen? 5:15er, 5:30er Schnitt?

Ich trainiere für einen Ultra nicht mehr als für einen Marathon. Beim Ultra würde ich mit Trainingstempo anfangen, also so 5,5 bis 6 min pro km. Ab Marathondistanz kannst Du dann beschleunigen, wenn Du (noch) kannst . Ich habe schon einige gesehen, die beim Ultra am Start abzogen wie 'ne Rakete und später die Zeit wieder mit Gehen reingeholt haben .

Peter7Lustig hat geschrieben: Eine für mich sehr wichtige Frage: Welche Pace sollte ich angehen bei einem 60 km Lauf? Meine Marathons laufe ich momentan fast alle knapp unter 3:30, Bestzeit 3:23, also meistens zwischen einer 4:50er und 5:00er Pace. Womit sollte ich bei einem 60 km Lauf rechnen? 5:15er, 5:30er Schnitt?

floboehme hat geschrieben: Aber ich denke ein Tempo von MRT +10 bis +15sek erscheint mir sinnvoll...

Flo du zählst nicht!


Meine Daten:
Marathon -> 3:31 -> 5 min /km
6Stunden -> 65km -> 5:30 min/km

Mein Vorschlag für dich wäre mit vorsichtigen 5:20 angehen und dann sehen, wie es sich bei km 40 anfühlt


Gruß,
Gero

Hallo,

Geros Vorschlag erscheint mir sinvoll

schneller würde ichs nicht angehen, auch in Hinblick auf den nächsten Marathon.

Gruß
Rennrum

sag mal peter, du lustiger!
wer in sondershausen gelaufen ist, der kann an die 60 ziemlich abgeklärt rangehen!!!

also, lass die zweifel. das geht locker!
wie sagt brigitte immer: ein halbmarathon geht immer, und zwischen 42 und 60 ist weniger !

Ha Joe,
ich bin in Sondershausen ja auch nicht gelaufen, sondern vom feinsten abgekackt.

Ich sag mir bei km 32 normalerweise, dass ein 10er immer geht. Ob ich mich aber bei km 42 so anlügen kann, dass ein Halber immer geht, werde ich sehen.

5:20 klingt auf jeden Fall vernünftig, ich hoffe, ich kann mich am Anfang bremsen.

Vielen Dank schon mal für eure Antworten und du, Joe, ab ins Krankenbett und Fuß hoch.

Peter7Lustig hat geschrieben:5:20 klingt auf jeden Fall vernünftig, ich hoffe, ich kann mich am Anfang bremsen.

Du willst doch nicht wieder so abkacken wie in Sondershausen, oder ?

Peter7Lustig hat geschrieben: 5:20 klingt auf jeden Fall vernünftig, ich hoffe, ich kann mich am Anfang bremsen.

Wenn du schneller läufst, wirst du dann schon gebremst.

Wie Frau Rennschnecke würde ich das Trainigstempo für langsame lange Läufe empfehlen.
Bestzeit wird es auf jeden Fall und es fühlt sich einfach besser an, wenn man hinten selbst überholt.

Außerdem nehme ich die Verpflegungsstellen deutlich entspannter als bei einem zügigen Marathon und schau genau, was im Angebot ist - man braucht es.

Ansonsten ist es sehr stark auch Kopfsache. Kanal klingt für mich öde.
Bei km 35 fühlst du dich auch bei etwas niedrigeren Tempo platt. Dann darfst du bei noch 25 km halt nix erzwingen, sondern mußt eher etwas Tempo rausnehmen - irgendwann wird es auch wieder besser.
Mir hilft, bei einem Ultra nicht an die Gesamtstrecke zu denken sondern mir ihn im Kopf in Etappen einzuteilen

Hi Peter!!!
Wir sehen uns am Start.
Ich mache aber nur eine Runde also 30km, ist zwar kein richter Ultra, aber egal, ich nutze diesen Lauf auch mehr zur Vorbereitung für den Magdeburg-Marathon....
Als Ortskundiger kann ich Dir aber sagen, wenn es heiß werden sollte, dann nimm Sonnencreme mit, es wird keinen Schatten geben.
Also bis zum 28.8

Peter7Lustig hat geschrieben: 5:20 klingt auf jeden Fall vernünftig, ich hoffe, ich kann mich am Anfang bremsen.

Benutze doch die beiden Marathons vom 18.7. und vom 31.7. als Trainingsläufe um das 60km Tempo zu üben. Ich würde es so machen, wobei es natürlich immer davon abhängt mit welchem Ambitionen man in so einen Lauf geht. Ich hätte das dieses Jahr z.B. als Vorbereitung für die 6h von Nürnberg gemacht, wenn mich nicht eine Verletzung total eingebremst hätte. Schade dabei sollte das mein "einziges" Ultrajahr werden, naja jetzt bin ich davon aus orthopädischer Sicht Welten entfernt.

Zum Tempo ich denke MRT+30sec geht bei guter Vorbereitung in deinem Leistungsbereich schon, denn du würdest dann ja noch mit ca. 5:20h deutlich unter 6h bleiben. Das (+30sec) dürfte noch nicht ausgekitzelt sein, es geht bestimmt schneller, Flos Zeiten zeigen das z.B., aber das ist sicherlich alles andere als ein einfacher Selbstläufer, das ist schon richtig hart und ich halte das schon für sehr ambitioniert. Bedenke deine M-PB liegt grob bei 4:50/km, die 5:20/km sind dann M-PB + 30sec. Bist du zum Zeitpunkt des 60km Laufes in so einer Form (M-PB)? Bist du dann auch richtig gut vorbereitet? Die Fragen musst du dir selbst beantworten und dementsprechend würde ich die 5:20/km sehen und wenn nötig eben (nach unten Richtung langsamer) anpassen. Gerade wenn du die vorherigen Marathons im geplanten 60km Tempo läufst, müsste dir das auch helfen da eine für dich passende Belastung zu finden.

Alles was ich sage bezieht sich jetzt auf schnelle flache Strecken bei guten Bedingungen. Ach ja MRT(*)+30-35sec hätte ich bei passender Vorbereitung wohl beim 6h Lauf probiert. Wobei das die Idee war, was das Training wirklich ergeben hätte, weiß ich natürlich nicht. Ich hätte mich darauf aber schon sehr gut vorbereitet, wenn auch nicht ganz so akribisch wie auf einen schnellen Marathon. Akribisch heißt hier, ich hätte nicht gar so pingelig auf die Temposachen im Training geachtet, denn das 6h ist ja relativ ruhig, sondern ich hätte mehr mit Umfängen gearbeitet. Das Renntempo hätte man ja fast automatisch in jeder normalen TE annähernd trainiert. Beim Marathon ist das anders, MRT laufe ich im Training bei normalen Läufen nie, dafür ist das viel zu schnell.

(*) Was auch immer das zu diesem Zeitpunkt aus dem Training heraus geschätzt dann gewesen wäre.

Viel Spaß,
Torsten

Hallo zusammen,

ich habe es getan! Ich bin meinen ersten Ultra beim 1. Kanal-Ultra in Wolmistedt bei Magdeburg gelaufen und alles war super!
Die Bedingungen waren aber auch optimal um sowas auszuprobieren. Das Wetter wurde extra für uns Läufer in der letzten Woche vorher passend schlecht, so dass wir bei 13-16°C und hauptsächlich bedecktem Himmel laufen konnten und tatsächlich ohne Regen.
Außerdem wurde die Strecke auf Grund von Bauarbeiten von 60 auf 55 km verkürzt, was mir als Anfänger und für die 16-16-16 Aktion auch noch entgegen kam.
Zusätzlich gab es noch einen Service bei diesem Lauf, der seinesgleichen sucht und mir viel geholfen hat: Ich hatte auf der zweiten Runde auf dem 27,5 km Kurs meine eigene offizielle Fahrradbegleitung! Auf der ersten Runde haben die Fahrradfahrer natürlich noch die Führenden auf der Kurzdistanz über eine Runde (52 Teilneehmer) begleitet, danach bekamen wir Läufer über die lange Distanz (wir waren nur sieben) jeweils eine eigene Fahrradbegleitung. Das hat mir wirklich viel geholfen, wenn mir jederzeit jemand meine eigenen Getränke (Ultra-Buffer) und Gels anreicht und ich die ganze Zeit jemanden zum Quatschen hatte, da vergingen die Kilometer wirklich schnell und man kam auf keine dummen Gedanken.
An dieser Stelle nochmals vielen Dank an meine Fahrradbegleitung Gordon, der sich geduldig meine langweiligen Laufgeschichten angehört hat und so lange im Fahrradfahrer-unfreundlichen Tempo neben mir her getuckert ist.

Mein Tempo war nicht wirklich hoch, aber ich bin letztendlich sehr zufrieden, wie es gelaufen ist. Ich bin mit einem Lächeln ins Ziel gelaufen und hatte in Sachen Kondition, Herz, Kreislauf, Lunge, Atmung überhaupt keine Probleme, da hab ich mehrere Marathons gelaufen, bei denen ich viel schlimmer ins Ziel kam. Klar taten die Beine gegen Ende weh, aber das war ja keine Überraschung. Ich hab jetzt 5:04 für die 55km gebraucht, das ist eine 5:31er Pace, wenn ich mich nicht irre. Auf der ersten Runde hab ich schön drauf geachtet, nicht zu schnell zu sein und hab mich die meiste Zeit sehr nett mit einem Mitläufer unterhalten, der mich auf ein schönes, angenehmes Tempo gebracht hat.
Die zweite Runde bin ich dann zügiger angegangen, wurde aber auf den letzten 10-15 km doch immer langsamer, obwohl es sich gar nicht so angefühlt hat.
Trotzdem super gelaufen, auf die Zeit kam es mir einfach nicht an und da ist es besser, so eine Distanz eher zu vorsichtig zu laufen.

Ich kann die Veranstaltung, die jetzt zum ersten Mal, aber hoffentlich nicht zum letzten Mal, stattfand, nur empfehlen. Die schon erwähnte Fahrradbegleitung war natürlich der Hammer, aber auch so waren die ganzen Organisatoren um Petra Schulz sehr freundlich, bemüht und gut gelaunt.

Schöne Grüße

Gratulation, so muß Ultra sein - einfach nur laufen mit Genuß!

Peter7Lustig hat geschrieben:Außerdem wurde die Strecke auf Grund von Bauarbeiten von 60 auf 55 km verkürzt

Na ja, das können wir grade noch so als Ultra durchgehen lassen . Gratulation zum ersten Ultra !

Peter7Lustig hat geschrieben:und so lange im Fahrradfahrer-unfreundlichen Tempo neben mir her getuckert ist.

11 km/h ist doch garnicht so fahrradfahrerunfreundlich . Ich habe schon Fahrradfahrer mit 8 km/h überholt, die hätten theoretisch umfallen müssen.