Verbesserungen im 400mIntervall-Traininig unmittelbar umrechenbar auf Wettkampftempo?

Ich bin gestern seit längerem (ca. 4 Wochen) mal wieder 10x400m-Intervalle gelaufen. Mit einer 400m-Zielzeit von 1:20min, 3 Intervalle lagen dann auch noch darunter (1:18 & 1:19).
Trotz des doch recht unangenehmen Wetters (28° im Schatten, Sportplatz aber in der prallen Sonne), war ich auf jeder Runde ca. 2 Sekunden schneller als noch vor 4 Wochen. Gestern wie vor 4 Wochen bin ich jedes mal am Limit gelaufen. Der Einsatz war also definitiv derselbe - alles was geht.

Nun stelle ich mir dir Frage: 2 Sekunden auf 400m, das macht auf den Kilometer hochgerechnet 5 Sekunden. Kann ich das wohl so umrechnen, dass ich derzeit einen 10km-LAuf 50 Sekunden schneller laufen kann als noch vor 4 Wochen? Das hört sich natürlich viel an, in so kurzer Zeit. Ich halte es aber nicht für ausgeschlossen, da ich in diesen 4 Wochen viele Intervalle (allerdings 1000m) trainiert habe, und einige schnelle & harte Wettkämpfe hatte.
Oder ist diese lineare Umrechnung praxisfern?

Hat jemand von irgenwoher ne Formel, welches 10km-Tempo man bei welcher 400m-Intervallleistung laufen können müßte?
Bei Laufen in Duisburg und Umgebung hab ich im 38:00-Trainingsplan 10x300m-Einheiten á 1:00 min gefunden. Also genau mein Tempo, aber eben nur 300m statt 400m. daher denke ich, liege ich da besser. Denke dass ich da eher Richtung em 36:00-Plan liege, der10x300m in 00:57 min. vorsieht. Wobei ich bei diesem Plan die 8x1.000m in 3:30 min. nicht schaffen würde (eher so in 3:34, an nem idealen Tag vielleicht 3:33).

Nein, so einfach geht es nicht. Dann bräuchte man ja nur 400 m Intervalltraining zu machen für den 10k-Erfolg.

Wenn Du jedoch auch bei Deinen Tempodauerläufen (die etwas langsamer als 10k-Tempo sind) schneller bist, hast Du einen guten Leistungssprung gemacht.

Schau Dir doch mal einen guten Tempotrainingsrechner wie Track workout pace chart an, da kannst Du berechnen, wie die korresponierenden Tempi bei den verschiedenen Lauftempi bezogen auf bestimmtes Laistungsvermögen sein sollten.

@runnuingdodo:
Super, sehr interessante Seite, mit einigen Trainingsanregungen. Vielleicht werd ich beim nächsten Tempotraining mal die Pyramide einbauen. Hab ich rüher im Schwimmtraining oft gemacht; mir haben aber schon einige Leute erzählt, dass das beim Laufen höllisch ist ... :-)

Tempoläufe gabs bei mir im Training kaum. Fürs Tempo mach ich die Intervalle, ansonsten meist lange (21-26km) lockere (4:35-5:00)Dinger. Meine Tempoläufe waren die Wettkämpfe. Gehe aber derzeit dazu über, in Wochen ohne Wettkampf zu dem Intervalltraining was 2. schnelles einzubauen. Fahrtspiel, oder doch TDL.

Du läufst 36min auf 10km und bist bei 10 x 400m in 80 sec am Limit ???
Mit was für einer Pause - 10 sec?

Und überhaupt - was ist 10 x 400m in 80 sec bei dir? Welches Tempo sprichst du da an?

Ich kenne eigentlich nur 8 - 10 x 400m im 1500m Wettkampftempo, 2 - 3min Pause.

Von deiner 10km - Zeit ausgehend sind die 80 sec / 400m etwa 3000m Wettkampftempo.
Davon solltest du eigentlich 14 - 16 Wiederholungen schaffen, bei ca 1min Pause.

Oder dir fehlt Grundschnelligkeit ohne Ende ...


Vielleicht da mal im Training ansetzen?

jackdaniels hat geschrieben:
Und überhaupt - was ist 10 x 400m in 80 sec bei dir? Welches Tempo sprichst du da an?

Ich kenne eigentlich nur 8 - 10 x 400m im 1500m Wettkampftempo, 2 - 3min Pause.

Du kennst vielleicht noch nicht so viel ...
400er im 3k oder 5k Tempo sind ein durchaus übliches Trainingsmittel.

jackdaniels hat geschrieben: Von deiner 10km - Zeit ausgehend sind die 80 sec / 400m etwa 3000m Wettkampftempo.
Davon solltest du eigentlich 14 - 16 Wiederholungen schaffen, bei ca 1min Pause.

Würde ich im Training auch eher nicht laufen wollen und bei dem Wetter womöglich auch nicht können, und ich lauf die 3000m unter 10.

Nicht jedes Tempotraining muss megahart sein .... auch nicht, wenn es Intervalle sind. Es gibt nicht nur Horwills Methoden ....

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Du kennst vielleicht noch nicht so viel ...

Gut dass ich dich hab - die unerschöpfliche Quelle reinen Wissens

DerC hat geschrieben:Würde ich im Training auch eher nicht laufen wollen und bei dem Wetter womöglich auch nicht können, und ich lauf die 3000m unter 10.

Nicht jedes Tempotraining muss megahart sein .... auch nicht, wenn es Intervalle sind. Es gibt nicht nur Horwills Methoden ....

Gruß
C.

Das trifft es schon am ehesten

runningdodo hat geschrieben: Schau Dir doch mal einen guten Tempotrainingsrechner wie Track workout pace chart an, da kannst Du berechnen, wie die korresponierenden Tempi bei den verschiedenen Lauftempi bezogen auf bestimmtes Laistungsvermögen sein sollten.

Peter.Silie
Angenehm hart bei 65% HFmax.

jackdaniels hat geschrieben:


Du läufst 36min auf 10km und bist bei 10 x 400m in 80 sec am Limit ???
Mit was für einer Pause - 10 sec?

Und überhaupt - was ist 10 x 400m in 80 sec bei dir? Welches Tempo sprichst du da an?

Ich kenne eigentlich nur 8 - 10 x 400m im 1500m Wettkampftempo, 2 - 3min Pause.

Von deiner 10km - Zeit ausgehend sind die 80 sec / 400m etwa 3000m Wettkampftempo.
Davon solltest du eigentlich 14 - 16 Wiederholungen schaffen, bei ca 1min Pause.
Oder dir fehlt Grundschnelligkeit ohne Ende ...


Vielleicht da mal im Training ansetzen?

Nen "echten" 10er lauf ich nicht in 36. Ein 10er-Straßenlauf ist halt nicht immer 10.000m lang. Der war eher 9,7km. Also ne gute Minute draufrechnen.

Die 80Sek auf 400m ist das Tempo, dass ich in etwa über 10 Wiederholungen durchziehen kann. Hat nichts mit irgendeinem anderen Tempo (1.500m / 3.000m / ...) zu tun. Pause ist immer 200m ganz langsames Traben (also ca. 1:15-1:20).

WAS mir fehlt ist die Fähigkeit "schnell" zu laufen... Ok, hört sich komisch an! Ich meine es so:
Halbmarathon laufe ich knapp unter 3:50min/km von Anfang bis Ende konstant durch. Da müßte ein 10er ja bedeutend schneller möglich sein. Aber da laufe ich trotzdem nur so 3-5 Seku./km schneller. Denke da sollte mehr möglich sein. Daher lauf ich derzeit die 400er, um da einfach mal ein weitaus höheres Tempo in die Beine zu kriegen. Meintest Du das mit "Grundschnelligkeit"?

Der Greif 400m-Rechner lässt für eine 10km-Zeit von 37:20 die 400m in 74 laufen.

Quintana hat geschrieben:Nen "echten" 10er lauf ich nicht in 36. Ein 10er-Straßenlauf ist halt nicht immer 10.000m lang. Der war eher 9,7km. Also ne gute Minute draufrechnen.

Ah ok.

Quintana hat geschrieben:Die 80Sek auf 400m ist das Tempo, dass ich in etwa über 10 Wiederholungen durchziehen kann. Hat nichts mit irgendeinem anderen Tempo (1.500m / 3.000m / ...) zu tun. Pause ist immer 200m ganz langsames Traben (also ca. 1:15-1:20).

Meiner Ansicht nach passt das nicht zu den schnellen HMs und 10ern, auch wenn C wieder was anderes meint

Quintana hat geschrieben:WAS mir fehlt ist die Fähigkeit "schnell" zu laufen... Ok, hört sich komisch an! Ich meine es so:
Halbmarathon laufe ich knapp unter 3:50min/km von Anfang bis Ende konstant durch. Da müßte ein 10er ja bedeutend schneller möglich sein. Aber da laufe ich trotzdem nur so 3-5 Seku./km schneller. Denke da sollte mehr möglich sein. Daher lauf ich derzeit die 400er, um da einfach mal ein weitaus höheres Tempo in die Beine zu kriegen. Meintest Du das mit "Grundschnelligkeit"?

Genau das habe ich mir schon gedacht. Bei 3:50min/km für HM solltest du ja schon so 3:40 - 3:35 min/km auf 10km laufen können und dementsprechend schnellere Unterdistanzzeiten haben.
Das meint man auch mit Grundschnelligkeit.
Sprintvermögen, 1000m - Zeit etc.

Quintana hat geschrieben:Nen "echten" 10er lauf ich nicht in 36. Ein 10er-Straßenlauf ist halt nicht immer 10.000m lang. Der war eher 9,7km. Also ne gute Minute draufrechnen.

Warum sprichst Du von 9,7km. Ein 10km Straßenlauf ist in 90% ca. 10000m lang, deswegen kann man auch davon ausgehen, dass sie richtig vermessen wurden.

Die 80Sek auf 400m ist das Tempo, dass ich in etwa über 10 Wiederholungen durchziehen kann. Hat nichts mit irgendeinem anderen Tempo (1.500m / 3.000m / ...) zu tun. Pause ist immer 200m ganz langsames Traben (also ca. 1:15-1:20).

Ich stimme J.Daniels voll zu. Jeder Tempobereich kann man einer bestimmten Strecke zuweisen (1500, 3000... usw) Das macht man, um sich das Tempo besser vorzustellen und in einem Wort zu beschreiben.

WAS mir fehlt ist die Fähigkeit "schnell" zu laufen... Ok, hört sich komisch an! Ich meine es so:

Deswegen, wie schon von J.Daniels geschrieben, solltest Du etwas dagegen tun.

10x400 in 75-76 und 2' TP sollte kein Problem sein.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Warum sprichst Du von 9,7km. Ein 10km Straßenlauf ist in 90% ca. 10000m lang, deswegen kann man auch davon ausgehen, dass sie richtig vermessen wurden.


Ich stimme J.Daniels voll zu. Jeder Tempobereich kann man einer bestimmten Strecke zuweisen (1500, 3000... usw) Das macht man, um sich das Tempo besser vorzustellen und in einem Wort zu beschreiben.


Deswegen, wie schon von J.Daniels geschrieben, solltest Du etwas dagegen tun.

10x400 in 75-76 und 2' TP sollte kein Problem sein.

Gruß
Rolli

Na dann probier ich das doch mal. Längere Trabpause, dafür höheres Tempo. So Dir ersten 3 Wiederholungen sind auch immer recht easy. Danach wirds halt härter, weil die Pausen hat kürzer sind. Mit längeren Trabpausen ist da sicherlich mehr drin.

Besagter Straßenlauf war übrigens bei vielen, mit denen ich danach gesprochen habe, auf ihrem Forerunner bedeutend kürzer als 10.000m, und es meinten auch alle, dass ihre Zeit "zu schnell" für 10km war.
36:10 auf 10km bei 30° und nicht flacher Strecke wäre auch zu schön.

Hallo,

es ist nicht immer ganz so einfach, eigene Leistungen einzuordnen, schon gar nicht, sie auf andere Strecken zu übertragen. Wenn wie hier bei verschiedenen Leistungen die Bedingungen unterschiedlich und Streckenklänge bei mindestens einer nicht ganz klar ist, ist da immer ein großer Unsicherheitsfaktor.

Quintana hat geschrieben:Nen "echten" 10er lauf ich nicht in 36. Ein 10er-Straßenlauf ist halt nicht immer 10.000m lang. Der war eher 9,7km. Also ne gute Minute draufrechnen.

Ein 10km Straßenlauf hat nach Vorschrift mind. 10010 m lang zu sein (amtliche Vermessung mit 1/1000 Sicherheitszugabe). Eine Teilnahme an einem offiziellen Straßenlauf ist nur für Vereinsläufer mit DLV Startpass möglich, bei einer Distanz wie 10km ist das Ergebnis bestenlistenfähig. Deshalb muss er amtlich genau vermessen sein.
Der City Lauf in Lorsch ist ein Volkslauf, kein Straßenlauf - dass die Strecke 100% asphaltiert ist, hilft nicht . Kriterium ist, wie der Lauf beim DLV angemeldet wird und dass er vermessen ist. Da es etwas Aufwand ist, die Strecke amtlich vermessen zu lassen und für einen Straßenlauf afair etwas mehr Gebühr an den DLV entrichtet werden muss als für einen Volkslauf, gibt es weitaus mehr Volksläufe als Straßenläufe.

Die meisten Straßenläufe sind gleichzeitig auch Volksläufe: Teilnehmer ohne Startpass laufen dieselbe Strecke aber als Volkslauf Sie können sich also auch recht sicher sein, dass die Länge stimmt, kommen aber natürlich nicht in Bestenlisten, wenn korrekt gearbeitet wird. (Es kann vor allem bei Vereinsmitgliedern ohne Startpass vorkommen, dass die in Bestenlisten landen, in meinem Landesverband (Hessen) wird das mittlerweile aber recht genau geprüft.) Große Stdtmarathonjs sind typischerweise gleichzeitig Volks- und Straßenläufe, auch viele Meisterschaften unterhalb der nationalen Ebene sind so beim DLV angemeldet.

Bei Volksläufen wird die vom Veranstalter angegebene Streckenlänge eigentlich nicht überprüft, also kommt es oft vor, dass Strecken zu kurz sind, viel seltener auch mal ein wenig zu lang. Denn welcher Volkslaufveranstalter will, dass sich die Teilnehmer nachher über schlechte Zeiten beschweren, weil die Strecke zu lang ist?
Bestzeiten aus Volksläufen sind also mit Vorsicht zu genießen. Abweichungen wie die hier vermuteten 3% sind nicht so häufig, kommen aber vor, aber Abweichungen von 1-2% nach unten sind leider recht häufig.

Quintana hat geschrieben: Besagter Straßenlauf war übrigens bei vielen, mit denen ich danach gesprochen habe, auf ihrem Forerunner bedeutend kürzer als 10.000m, und es meinten auch alle, dass ihre Zeit "zu schnell" für 10km war.
36:10 auf 10km bei 30° und nicht flacher Strecke wäre auch zu schön.

Es ist also sehr wahrscheinlich, dass der Lauf zu kurz war.

Wie sieht es mit den beiden HMs aus? Stimmt da die Strecke? Wie waren die Bedingungen? Was würdest du dir aktuell über 5k oder 10k zutrauen?

Gruß
C.

Hier ein Link mit allen vom DLV offiziell vermessenen Strecken.
http://www.deutscher-leichtathletik-ver ... 5305&VID=0

DerC hat geschrieben:
Wie sieht es mit den beiden HMs aus? Stimmt da die Strecke? Wie waren die Bedingungen? Was würdest du dir aktuell über 5k oder 10k zutrauen?

Gruß
C.

Der eine HM war ja MAnnheim, also ne richtig große Veanstaltung. Wenn der nicht amtlich vermessen ist, dann weiß ich auch nicht mehr. Wetter war optimal (kühl am Start, super beim Laufen). Nur ganz kleine Anstiege & Gefälle (1 Unterführung, 1 Brücke).
Der andere in Gommersheim ist zwar ne kleinere Veranstaltung, aber ich hab beim Veranstalter angefragt, und er sagte mir die Strecke sei genau vermessen. Der war etwas wärmer (aber kein Hochsommer), recht flach (würd mal schätzen 40-40HM), aber ordentlicher Gegenwind auf der 2. Hälfte.
Denke also mal, dass beide doch recht genau Halbmarathon gewesen sein sollten.

Ich denke auf einem flachen schnellen 10er bei angenehmen Bedingungen (<23°) müßte ich an der 37:00 knabbern.
5km ist mir schon wieder weitaus zu kurz. Denke nicht, dass ich da viel schneller wäre als 18:30. Vielleicht so ne 18:15. Mir fehlt da der "Punsh" für das ganz hohe Tempo. Merk ich immer, wenns bei einem 10er am Start losgeht. Muß da echt sehr beißen, gleich vorne ne gte Gruppe zu halten, wenn die den ersten km so 10sek, und dem späteren Durchschnittstempo anlaufen. Bei nem 10er fängt man die später wieder ein. Bei nem 5er wird das schwer.

ICH MUSS ALSO EINFACH AUF DEN KÜRZEREN STRECKEN SCHNELLER WERDEN!!!
Überlge derzeit in einen Veein einzutreten, die 2 sehr gute Langstereckenläufer haben, beide so 2min auf 10km schnellerr als ich. De eine davon ist der Trainer. Denke da könnte ich gegenüber meinen selbstgestrickten Plänen noch einiges an Qualität im Training gewinnen.

Svenson hat geschrieben:Hier ein Link mit allen vom DLV offiziell vermessenen Strecken.
http://www.deutscher-leichtathletik-ver ... 5305&VID=0

Cooler link, besten Dank!
Mannheim Marathon also schonmal offiziell vermessen.