Richtige Vorbereitung auf 5,5km

Hallo ich bin neu hier, und möchte am Sonntag dem 31. Juli an einem Volkslauf teilnehmen.
Bei dem Laufe wo ich teilnehme geht es über 5,5 km.
Ich laufe etwa regelmäßig seit drei Monaten jeden zweiten Tag 4 km. Seit drei Wochen laufe ich nun jeden Tag 4 km. Und seit vier Tagen jeden Tag 6 km. Ich bin 38 Jahre alt. Und mein Gewicht beträgt 82 Kilo. vor dem laufen wog ich noch 86 Kilo. Für die 4 km brauche ich 22 min für 6 km 30 min. Es ist eine Wald Strecke die auch bergauf geht.

nun zu meiner Frage. Wie bereite ich mich nächste Woche vor?
wann sollte man es Letzter Trainingstag sein wenn nächste Woche Samstag der Lauf ist.

Hallo Saarboy,

im Grunde ist es ziemlich belanglos, wie du den Laufplan für die kommende Woche vor dem Volkslauf gestaltest. Du hast bisher nicht "trainiert" und brauchst dich deshalb auch in den letzten Tagen auf keinen korrekten Trainingsplan einzulassen. Vielleicht klingt das in deinen Ohren einigermaßen frech und es empört dich. Aber ist schlicht die Wahrheit. Du hast deinen Körper daran gewöhnt jeden Tag zu laufen und zuletzt, dass er dich täglich 6 km weit trägt. Wenn du das jetzt täglich fortsetzt werden dich deine Beine auch am Wettkampftag über die Distanz tragen, auch wenn es bergauf geht.

Wie soll man jemanden in der Schlusswoche eines "Trainings" beraten, der bisher nicht daran interessiert war einigermaßen effektiv zu trainieren? Warum hast du nicht vor Wochen angefragt, wie effektives Training beschaffen sein sollte?

Diese Vorbehalte zurückstellend schlage ich dir für die letzten Tage vor dem Volkslauf folgendes Programm vor:

Volkslaufttag - 5: dein übliches Laufprogram
Volkslauftag - 4: Ruhetag
Volkslauftag - 3: 15 min langsam traben
Volkslauftag - 2: Ruhetag
Volkslauftag - 1: 10 min langsam traben
Volkslauf

Alle Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:...schlage ich dir für die letzten Tage vor dem Volkslauf folgendes Programm vor:

Volkslaufttag - 5: dein übliches Laufprogram
Volkslauftag - 4: Ruhetag
Volkslauftag - 3: 15 min langsam traben
Volkslauftag - 2: Ruhetag
Volkslauftag - 1: 10 min langsam traben
Volkslauf

Lieber Udo,

ist das dein Ernst? 10-15 Minuten traben ... wer zieht sich denn für so eine Einheit um? Man kann sich auch zu Tode schonen!

Jenseits blöder Sprüche und mal ganz sachlich gefragt: Welchen Nutzen haben 10 Minuten langsames Traben?

vg,
kobold

Die vorbereitung war bei mir nicht so toll weil ich mich gestern kurzfristig dazu entschlossen habe.

Und es ist auch nur ein sogenanter Schnupperlauf.

Saarboy hat geschrieben:Die vorbereitung war bei mir nicht so toll weil ich mich gestern kurzfristig dazu entschlossen habe.

Und es ist auch nur ein sogenanter Schnupperlauf.

Von so Leuten wie dir wünsche ich mir in meiner Firma auch noch ein paar mehr!

Ich kriege immer zu hören "Aber ich habe doch gar nicht richtig trainiert!" und antworte dann mit allmählich zunehmender Verzweiflung "Himmelherrgott, das ist ein Spaßlauf, und ich weiß, dass du fünfeinhalb Kilometer am Stück laufen kannst!".

Fein, die richtige Einstellung und die nötige Grundlage hast du schon mal, und eine Masse Schuhe ebenfalls.

Bei deinem bisherigen Training sehe ich keinen Anlass für eine gezielte Taperingwoche. Du kannst ja spaßeshalber 5 Tage vor dem Lauf mal ein bisschen an Tempo draufpacken, nur zum Ausprobieren wie sich das anfühlt und zum Abschätzen, wie schnell du im WK laufen kannst. Z.B. so dreimal im Wechsel 4 Minuten schnell, 3 Minuten Trab. Udos Tipp mit dem nur jeden zweiten Tag laufen war schon gut, aber dazwischen würde ich durchaus normal laufen. Vllt. 3 Tage vorher 5 km locker und einen Tag vorher 3 km. Viel Spaß beim Schnuppern!

kobold hat geschrieben:Lieber Udo,

ist das dein Ernst? 10-15 Minuten traben ... wer zieht sich denn für so eine Einheit um? Man kann sich auch zu Tode schonen!

Jenseits blöder Sprüche und mal ganz sachlich gefragt: Welchen Nutzen haben 10 Minuten langsames Traben?

vg,
kobold

@ Kobold: Jetzt bin ich aber sehr gespannt auf die Antwort....
Das gleiche habe ich mir nämlich auch überlegt

@ Saarboy, du bist doch gut vorbereitet. Kannst die 5,5 schon gut laufen.
Gib am Volkslauf Gas und hab Spass.

Wenn du Blut geleckt hast, kannst du dir immer noch einen schönen Trainingsplan suchen oder ausstellen lassen, oder dich von den "Fachmännern" hier beraten lassen.

kobold hat geschrieben:Jenseits blöder Sprüche und mal ganz sachlich gefragt: Welchen Nutzen haben 10 Minuten langsames Traben?

Hallo kobold,
du findest mich schon einigermaßen konsterniert ob einer solchen Frage von einem, der diesem Forum nicht erst seit vorgestern angehört und sicher schon etliche Trainingspläne gesehen hat. Oder nicht? Und du erwartest sicher nicht, dass ich jetzt meinem Impuls folge und die komplette Trainingslehre, die hinter einer solchen Empfehlung steckt, hier ausbreite? Also vereinfachend: Wie kann man in den letzten Tagen vor einem Wettkampf zwei an sich widersprüchliche Forderungen erfüllen?

Forderung 1: Zum Zeitpunkt des Wettkampfs will man die Energiespeicher zu 100% gefüllt haben und zu 100% ausgeruht sein.

Forderung 2: Fortwährendes Training in vollem Umfang, weil sonst die Leistungsfähigkeit sinkt.

Einerseits lässt die Leistung nach, wenn man nicht mit voller Belastung weiter trainiert. Zum anderen kann man morgen nicht 100% der möglichen Leistung verfügbar haben, wenn man heute (den jeweiligen Läufer betrachtend) hart trainiert. Die Lösung dieses Widerspruchs ist die Taperingphase. Sie beträgt beim Marathon etwa 2 Wochen, für den HM etwa 8 - 10 Tage und für einen 10km-Lauf ca. 5 Tage. Außerdem sind Länge und Gestaltung des Taperings individuell anzupassen. Grundsätzlich bedeutet Tapering jedoch den Umfang des Trainings zurückzufahren und die Intensität bis kurz vor den Wettkampf beizubehalten.

Für Saarboy mit seiner Art sich auf den Volkslauf vorzubereiten ergibt sich dann eben o.a. Empfehlung.

Gruß Udo

Sorry, Udo, du hattest recht! Dein Trollsensor scheint besser zu funktionieren als meiner.

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ernen.html

VeloC hat geschrieben:Sorry, Udo, du hattest recht! Dein Trollsensor scheint besser zu funktionieren als meiner.

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ernen.html

Du meinst also, 10 minütiges Traben gilt nur für mutmassliche Trolle?

Hallo Udo,

der Begriff des Tapering ist mir ebenso wie dessen Sinn und Zweck ganz sicher nicht fremd. Da ich am Sa abend einen 10er laufen werde, steht auch mir eine Tapering-Woche bevor (in etwa: Di früh 8x400 m, Mi. früh ca. 35 Min. langsam bis locker mit Steigerungen, Fr. früh 20-25 Min langsam mit Steigerungen).

Meine verwunderte Nachfrage bezog sich spezifisch auf die lediglich 10 Minuten Dauer, die du für eine Einheit vorschlägst. Nach meiner subjektiven Erfahrung reicht das nicht, um die Muskulatur zu lockern. Sowas wie die Steigerungen, wie ich sie in die letzten 1, 2 Einheiten vor einem Wettkampf gern laufe, würde ich mich z.B. gar nicht trauen, weil mir das Verletzungsrisiko zu hoch wäre.

Darum nochmal genauer die Frage - so tiefgehend habe ich mich ehrlich gesagt mit physiologischen Prozessen noch nicht auseinandergesetzt: Welchen wirkungsvollen Trainings- oder "Erhaltungsreiz" bringen 10 Minuten langsamer Trab?

vg,
kobold

U_d_o hat geschrieben:Hallo kobold,
du findest mich schon einigermaßen konsterniert ob einer solchen Frage von einem, der diesem Forum nicht erst seit vorgestern angehört und sicher schon etliche Trainingspläne gesehen hat. Oder nicht? Und du erwartest sicher nicht, dass ich jetzt meinem Impuls folge und die komplette Trainingslehre, die hinter einer solchen Empfehlung steckt, hier ausbreite? Also vereinfachend: Wie kann man in den letzten Tagen vor einem Wettkampf zwei an sich widersprüchliche Forderungen erfüllen?

Forderung 1: Zum Zeitpunkt des Wettkampfs will man die Energiespeicher zu 100% gefüllt haben und zu 100% ausgeruht sein.

Forderung 2: Fortwährendes Training in vollem Umfang, weil sonst die Leistungsfähigkeit sinkt.

Einerseits lässt die Leistung nach, wenn man nicht mit voller Belastung weiter trainiert. Zum anderen kann man morgen nicht 100% der möglichen Leistung verfügbar haben, wenn man heute (den jeweiligen Läufer betrachtend) hart trainiert. Die Lösung dieses Widerspruchs ist die Taperingphase. Sie beträgt beim Marathon etwa 2 Wochen, für den HM etwa 8 - 10 Tage und für einen 10km-Lauf ca. 5 Tage. Außerdem sind Länge und Gestaltung des Taperings individuell anzupassen. Grundsätzlich bedeutet Tapering jedoch den Umfang des Trainings zurückzufahren und die Intensität bis kurz vor den Wettkampf beizubehalten.

Für Saarboy mit seiner Art sich auf den Volkslauf vorzubereiten ergibt sich dann eben o.a. Empfehlung.

Gruß Udo

Laufsogern hat geschrieben:Du meinst also, 10 minütiges Traben gilt nur für mutmassliche Trolle?

Yep, im Nachhinein habe ich diesen Tipp so verstanden. Kann aber auch sein, dass ich Udo da nur meine eigene mutmaßliche Reaktion unterstelle!

Tja, warum macht sich einer Gedanken über einen 5,5km Lauf, wenn er 4km in 22 min. und 6km in 30 min. läuft? Eigentlich müsste er das dann locker in 22 min. schaffen