Marathon Marschtabelle mit "realen" Splitvorgaben

Kennt ihr die Marschtabelle von Marathonaustria ?

Witzig finden ich die Optionen "Schnell beginnen" und "Risiko". Der Einbruch am Ende ist schön dargestellt.

Auch "optimal" ist mit positivem Split. Ist das denn dann optimal?

Gruß
Rolli

..sehr geil! ...vor allem "Risiko"

Rolli hat geschrieben:Kennt ihr die Marschtabelle von Marathonaustria ?

Witzig finden ich die Optionen "Schnell beginnen" und "Risiko". Der Einbruch am Ende ist schön dargestellt.

Auch "optimal" ist mit positivem Split. Ist das denn dann optimal?

Hehe,

da bekomme ich von Marathon Austria ja Unterstützung für meine Thesen über den leicht positiven Split ... sehr nett.

Mal ein Erklärungsversuch von mir

Ein Läufer Typ Marathontalent mit Marathonerfahrung (sehr gute Unterdistanzumsetzung bei den bisherigen Marathons, sehr schlank, wird eher besser, je länger die Strecke ist) mit sehr gutem marathonspezifischem Training (u. a. "viel" Umfang, ausreichend lange Läufe und lange schnelle Einheiten) kann sich den gleichmäßigen Split vornehmen und wird am Ende bei guten Bedingen auch sehr ähnlich lange Hälften laufen können. (in den meisten Fällen wenn überhaupt dennoch nur minimal negativ).

Imo gehören die meisten Starter bei den großen Marathonläufen nicht zu dieser Gruppe. Für Läufer mit deutlich weniger Marathontalent und deutlich suboptimalem Training gibt es meist nur einen Weg am positiven Split vorbei: Zeit verschenken und den Marathon mit gleichmäßigem oder negativen Split, aber ohne Ausschöpfen des aktuellen potenzials zu Ende bringen. Den meisten Läufern wird eine bessere Zeit im Marathon wohl wichtiger sein als der Split.

Man könnte das auch von der möglichen Umsetzung HM auf M abhängig machen:
Ist die Umsetzung sehr gut zu erwarten, wird auch der in etwa gleichmäßige Split eher machbar und sinnvoll.

Ist die Umsetzung HM auf M eher schlecht, ist der positive Split näher am Ideal. Und der positive Split muss umso höher ausfallen, je schlechter die Umsetzung erwartet wird.

Es liegt daran, dass diese Läufer (die weniger talentierten und schlechter trainierten) im voll gelaufenen Marathon alle zumindest in eine muskuläre Krise kommen und teilweise auch in eine Energieversorgungskrise.

Für die muskuläre Krise ist das Tempo in dem Rahmen weniger entscheidend. Da geht es eher um die Tatsache, das möglicherweise einfach zu viele schnelle Muskelfasern vorhanden sind bzw diese Muskelfasern zu schlecht trainiert sind. Und egal ob 5s schneller oder langsamer angelaufen wird, bis km 35 bei z. B. Tempo von 5'/k und 160 Schritten/min hat die Muskulatur schon 28000 Stöße verkraften müssen. Das sorgt oft einfach dafür dass die Muskulatur so geschädigt wird, das Tempo nicht gehalten werden kann. Wird etwas schneller gelaufen, sind es nicht mehr Schritte, sondern weniger, da die Schrittlänge bei steigendem Tempo größer wird.

Evtl sorgt die Temporeduzierung wegen der muskuläre Ermüdung bei einigen sogar dafür, dass sie mit der Energieversorgung gar kein Problem bekommen, weil für das langsamere Tempo etwas weniger Energie benötigt wird.

Wer der englischen Sprache mächtig ist, sollte sich dazu unbedingt den Artikel von Matt Fitzgerald durchlesen:
Rethinking the wall

Das zweite Problem im Marathon ist die Energieversorgung. Hier für ist ein deutlich zu hohes Anfangstempo tragisch, da dabei einfach viel zu viel Glykogen verblasen wird. Das bedeutet, das wir natürlich immer einen Mindestaufschlag auf das HM-Tempo brauchen.

Aber ich bezweifle dass viele nicht genügend trainierte Läufer die Energie, die sie durch ein sehr vorsichtiges Anfangstempo auf der ersten Hälfte einsparen, auf der zweiten Hälfte wirklich sinnvoll nutzen können. Das wird durch die muskuläre Krise in vielen Fällen verhindert.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Man könnte das auch von der möglichen Umsetzung HM auf M abhängig machen:
Ist die Umsetzung sehr gut zu erwarten, wird auch der in etwa gleichmäßige Split eher machbar und sinnvoll.

Ist die Umsetzung HM auf M eher schlecht, ist der positive Split näher am Ideal. Und der positive Split muss umso höher ausfallen, je schlechter die Umsetzung erwartet wird.

Das ist was dran. Ich bin schon lange der Meinung, dass jeder ein vernünftigtes MRT trainieren und damit auch im Marathon selbst loslaufen sollte. Man sollte weder auf ein extrem optimistisches oder pessimistisches Ziel trainieren oder anlaufen.

Mit 'vernünftigtes MRT' meine ich z.B. eines, dass sich etwa aus M-Zeit = HM-Zeit * 2.11 ergibt.

Bespiel: 1:30 im HM (4:16 pace) macht 3:10 im M (4:30 pace). Wer die 1:30 im HM drauf hat, soll ruhig mit einer 4:30 pace im Marathon loslaufen. Für 25 km wird das dann immer reichen. Je nach Typ wird man dann halt langsam langsamer oder aber auch nicht. Macht ein Zielfenster, je nach Typ, von 3:09 - 3:15.

Nur wer gleich auf eine 3:20 zielt, wird selbst bei einem Super-Rennverlauf kaum eine 3:17 schaffen können (es sei denn, man gibt bereits ab km 10 Gas).

Leider laufen viele 1:30-Läufer entweder mit einer 4:25 an und sterben zu früh, oder mit einer 4:40 und verschenken zu viel. Und die, die mit einer 4:40 pace loslaufen und hinten raus trotzdem wegen kaputter Muskeln oder mangelnder Sturheit (auf Deutsch: Kopfproblem) langsam werden, fühlen sich dadurch in ihrem langsamen Angehen bestärkt.

Ich gehe immer von 3 Faktoren aus, die im Marathon eine Rolle spiele.
Zu den von C. erwähnten muskulären Ermüdung und Stoffwechsel zähle ich noch die Psyche dazu.

Wer ab 35km schwächelt und langsamer wird, kann das an einem oder allen 3 Faktoren zusammen liegen. Der Unterschied ist, dass man die muskuläre Probleme mit starken Willen einige Kilometer überwinden kann.
Im Gegensatz kann man gegen dem leeren Energiespeicher, die durch zu schwach trainierten Stoffwechsel zu schnell geleert werden, gar nichts entgegen setzen. Man bleibt da einfach stehen, oder läuft 2'/km langsamer und versteht nicht warum.

Jetzt kommt der negative Split ins Spiel. Wenn man ab 32km immer noch überholen kann und sich einen nach dem anderen Läufer einholt, baut das die Psyche so stark auf, dass man eigene mögliche Ermüdung unterdrücken und bis 39-40-41km überbrücken kann.

Mein Fazit:
Im Marathontraining spielt der Stoffwechseltraining die entscheidende Rolle.
Im Marathon ist negative (oder leicht positive) Split sehr wichtig, um auf den letzten Kilometern noch gepusht zu werden.

Gruß
Rolli

Mal wieder ein sehr interessantes Thema. Man müsste ja bei identischen Bedingungen mit identischer Form mal beide Varianten ausprobieren

D-Bus hat geschrieben: Mit 'vernünftigtes MRT' meine ich z.B. eines, dass sich etwa aus M-Zeit = HM-Zeit * 2.11 ergibt.

Bespiel: 1:30 im HM (4:16 pace) macht 3:10 im M (4:30 pace). Wer die 1:30 im HM drauf hat, soll ruhig mit einer 4:30 pace im Marathon loslaufen. Für 25 km wird das dann immer reichen. Je nach Typ wird man dann halt langsam langsamer oder aber auch nicht. Macht ein Zielfenster, je nach Typ, von 3:09 - 3:15.

Nur wer gleich auf eine 3:20 zielt, wird selbst bei einem Super-Rennverlauf kaum eine 3:17 schaffen können (es sei denn, man gibt bereits ab km 10 Gas).

Jepp. Sehe ich ganz genauso. Im Extremfall kann man vielleicht minimal langsamer angehen. Aber zu viel schonen am Anfang bringt einfach nix.

D-Bus hat geschrieben: Und die, die mit einer 4:40 pace loslaufen und hinten raus trotzdem wegen kaputter Muskeln oder mangelnder Sturheit (auf Deutsch: Kopfproblem) langsam werden, fühlen sich dadurch in ihrem langsamen Angehen bestärkt.

Rolli hat geschrieben:Ich gehe immer von 3 Faktoren aus, die im Marathon eine Rolle spiele.
Zu den von C. erwähnten muskulären Ermüdung und Stoffwechsel zähle ich noch die Psyche dazu.

Ihr habt beide recht, die Psyche ist der entscheidende dritte Faktor.

Übrigens habe ich die Vermutung, dass man die Psyche wirklich durch die langen Belastungen im Training entscheidend stärken kann, das müssen vielleicht nicht mal Laufbelastungen sein. War jetzt vor kurzem in den Alpen und habe einige Bergwanderungen gemacht, bis auf eine kurze "Speedwanderung" von unter ner Stunde nix Extremes. aber im Vergleich zum Laufen, wo 4h mir sehr schwer fallen würden, sind 4h ja im Wandern nicht viel, die längste Tour war iirc mind. 9h Gehzeit, auch nicht extrem, aber eben in etwa die 3fache Dauer eines langen Laufs.

Und seit dem Urlaub fallen mir auf einmal lange Serien Wdh leichter, und ich bin schon gespannt auf die nächsten langen Einheiten. Vielleicht mache ich im Winter mal regelmäßig ne Wandereinheit.

Rolli hat geschrieben: Wer ab 35km schwächelt und langsamer wird, kann das an einem oder allen 3 Faktoren zusammen liegen. Der Unterschied ist, dass man die muskuläre Probleme mit starken Willen einige Kilometer überwinden kann.

Also ich kenne eine Geschichte von einem recht schnellen Läufer, der im M. mit Muskelschmerzen so dermaßen eingebrochen ist ... bei dem kam aber möglicherweise Energie, Muskel- und Mentalkrise zusammen, er ist imo auch wirklich zu schnell angegangen. Aber in seinem Bericht standen die schmerzenden Beine klar im Vordergrund.

Rolli hat geschrieben: Im Gegensatz kann man gegen dem leeren Energiespeicher, die durch zu schwach trainierten Stoffwechsel zu schnell geleert werden, gar nichts entgegen setzen. Man bleibt da einfach stehen, oder läuft 2'/km langsamer und versteht nicht warum.

Das einzige was man machen kann, ist rechtzeitig langsamer laufen. Das machen aber die meisten nicht, weil sie damit rechnen durchzukommen.

Rolli hat geschrieben: Jetzt kommt der negative Split ins Spiel. Wenn man ab 32km immer noch überholen kann und sich einen nach dem anderen Läufer einholt, baut das die Psyche so stark auf, dass man eigene mögliche Ermüdung unterdrücken und bis 39-40-41km überbrücken kann.

Man braucht ja oft bei weitem keinen negativen Split um viele Läufer zu überholen. Ich bin in vielen Langstreckenrennen wieder davon überrascht, wie viele Läufer deutlich zu schnell angehen. Neulich bin ich einen 10er gelaufen, ziemlich gleichmäßig, sogar ein wenig langsamer geworden in der zweiten Hälfte, nur auf dem letzten km nochmal angezogen. Da gab es einige Leute, die anfangs vor mir waren, am Ende aber etwa 1 minute hinter mir.

Ich denke man muss den Einbruch soweit begrenzen, dass man mit den Km Zeiten leben kann, und sich nicht noch so drüber ärgert oder so enttäuscht ist, dass das noch zu einer psychischen Krise führt. Selbst bei einem positiven Split von mehr als 2' überholt man im Marathon wohl meist mehr, als man überholt wird.

Die Formel von Marathon austria für "optimal" ist übrigens scheinbar eher primitiv, es kommt in etwa das heraus:
bis 2h20: 1' positiv
2h21-3h30: 2' positiv
3h31-4h41 3' positiv
4h 42-5h (über 5h gilt ja eh nicht mehr ) 4' positiv

Gruß

C.

Rolli jetz hast du uns deine Zielzeit verraten... viel Erfolg ;)

Race pace calculator

Kennt ihr den Rechner? finde ich eig. super. Und da kann man sogar einen negativen Split einstellen... oh wunder^^

Was mich bei dem Austria-Kalkulator etwas wundert ist der leichte Einbruch am Schluss, selbst bei optimalem Verlauf. So sieht doch eigentlich kein optimaler M aus?!?

Im Endeffekt hängt doch vieles von einem Faktor ab, der auch schon bei dem Thema mit den Steffny-Plänen eine Rolle spielte. Was kann der Läufer im Optimal-Fall erreichen? Wenn man das genau wüsste, könnte man sich eine Taktik genau zurecht legen.

Gerade wir Hobby-Läufer können das so genau nicht wissen und im übrigen auch nicht sekundengenau irgendwelche Km-Zeiten laufen. Auch oder erst recht nicht mit Forerunner und Co.

Meiner Meinung nach heißt das, dass man ein gleichmäßiges Tempo einplanen sollte. +-1% Split macht den Braten auch nicht fett. Muss dann jeder selber wissen, ob er die erste Hälfte minimal schneller läuft um sich ein Polster für die Psyche anzulegen. Mit gleichmäßigen Tempo überholt man auf der zweiten Hälfte auch genug Läufer, auch gut für die Psyche. Wenn zum Schluss noch genug Körner da sind, kann man ja noch etwas schneller laufen und bekommt dadurch halt einen negative Split, den man nicht unbedingt eingeplant hat.

Flitzeflink

Flitzeflink hat geschrieben:Was mich bei dem Austria-Kalkulator etwas wundert ist der leichte Einbruch am Schluss, selbst bei optimalem Verlauf. So sieht doch eigentlich kein optimaler M aus?!?

Wer weiß, wie sie die Formel aufgebaut haben. Kann sein, dass sie aus dem Split aller Austria MRT-Teilnehmer und deren Zwischenzeiten umgerechnet haben. Somit wäre das nicht die "optimale" sondern "realistische" Einteilung.

Gruß
Rolli

... ich sag da nur... lieber ab Km 35 bei einem Marathon überholen ... als überholt werden... fühlt sich einfach soooooo an

andere Überlegung:

bei Km 1 weiß ich noch nicht, wie's laufen wird.

bei Km 21 weiß ich das schon ein bischen besser und bei Km 35/37 ist doch schon das meiste klar.

ergo: ich lauf eher vorsichtig an, wenn in der Mitte alles super ist, darf ich ein kleines bischen zulegen. Bei ca. 36 darf ich dann den Rest ins Rennen werfen.

wars ein schlechter Tag, werd ich hinten raus nichts mehr zulegen können, komm aber noch ganz anständig ins Ziel.

wars ein mittelprächtiger Tag krieg ich ne gute Zeit raus.

stellt es sich als mein ganz persönlicher superduper Spezialtag raus, erreiche ich wahrscheinlich nicht ganz das Optimum, weil am Anfang verschlafen, aber ne super Zeit wirds allemal.

Gruß
Rennrum

Ich würde 4 min nicht als leichten pos. Split bezeichnen.

Flitzeflink hat geschrieben: Was mich bei dem Austria-Kalkulator etwas wundert ist der leichte Einbruch am Schluss, selbst bei optimalem Verlauf. So sieht doch eigentlich kein optimaler M aus?!?

Sicher nicht

Flitzeflink hat geschrieben: Im Endeffekt hängt doch vieles von einem Faktor ab, der auch schon bei dem Thema mit den Steffny-Plänen eine Rolle spielte. Was kann der Läufer im Optimal-Fall erreichen? Wenn man das genau wüsste, könnte man sich eine Taktik genau zurecht legen.

Gerade wir Hobby-Läufer können das so genau nicht wissen und im übrigen auch nicht sekundengenau irgendwelche Km-Zeiten laufen. Auch oder erst recht nicht mit Forerunner und Co.

Doch. Alles eine Frage der real. Selbsteinschätzung, zielgerichtetes Training und sicherlich eine Menge Erfahrung.
Ein wenig Zeit lassen auf der zweiten Hälfte ist zulässig, gerade wenn die Streckenführung auch eine andere ist, also mehr Gegenwind, Tunnel oder Brücken, Temperaturzunahme etc.

DerC hat es schon richtig beschrieben, es ist oft eher die ermüdete Muskulatur, die die Geschwindigkeit reduziert. Kommt aber durch ein zu schnelles angehen, und da sind bsw. 5 Sek unterm Zielsplit auf 20 km schon sehr viel, der Energiemangel hinzu, ist ein kontrolliertes Einbrechen auf x Sek / km nicht machbar.

Deswegen wichtig, nicht die leichtesten Schuhe anzuziehen, die vielleicht 30 gr. weniger wiegen, sondern die, die auch noch ausreichend stützen.
Immer mit gebremsten Schaum loslaufen und auch nach 15 km noch das Gefühl haben, jederzeit locker schneller laufen zu können.

Flitzeflink hat geschrieben: Gerade wir Hobby-Läufer können das so genau nicht wissen und im übrigen auch nicht sekundengenau irgendwelche Km-Zeiten laufen. Auch oder erst recht nicht mit Forerunner und Co.

doch... kann man trainieren.

Gruss,
Jens

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Grade gelesen... auch ganz nett... Aber für Rolli wohl nicht so interessant... unter 2:40 gibt's wohl nicht mehr viel Gedränge beim Start ;D

Hallo ihr,

mir ist schleierhaft auf welchen Erkenntnissen die im Einführungs-Posting gelinkte Tabelle basiert. Dagegen wird in vielen Veröffentlichungen Bezug auf Untersuchungen genommen, die hinsichtlich der Lauftaktik von Spitzenläufern unternommen wurden. Geht man davon aus, dann soll der erste HM ein Prozent langsamer und der zweite ein Prozent schneller als konstantes Tempo gelaufen werden. Nach den angesprochenen Auswertungen habe sich diese Taktik als erfolgversprechendste heraus gestellt. Leider wird das niemand von uns verifizieren können. Ergebnisse/Beobachtungen, die an sich selbst gewonnen wurden, wird niemand im Ernst verallgemeinern wollen. Und Forschungen an entsprechend großen Kontrollguppen nimmt wohl auch keiner von uns vor.

Zwei Anmerkungen dazu von mir: Was Spitzenläufer angeht - so mein Eindruck, wenn ich dann und wann einen Marathon im Fernsehen verfolge - wird der Wettkampfverlauf wohl auch durch Reaktionen auf die Kontrahenten stark beeinflusst. Schon deshalb werden manche den ersten HM langsamer angehen, um dann in der Endphase Angriffe kontern zu können. Auch die Witterung spielt eine wesentliche Rolle, wie man jetzt bei der WM in Barcelona sehen konnte, wo nur wenige ihr Tempo in der Hitze durchhalten konnten.

Was Freizeitläufer angeht sind fein austarierte Splittungs für mich ohnehin illusorisch. Nur eine eher kleine Gruppe dürfte in der Lage sein, das Tempo auf Sekunden genau von Anfang bis Ende entsprechend einer Marschtabelle einzuhalten. Dazu kommt, dass viele Marathons "Störgrößen" in Form von Anstiegen, Gefällen oder schlechten Wegstrecken eingebaut haben. Dergleichen macht sekundengenaue Marschtabellen ohnehin sinnlos.

Gruß Udo

Ich halte die Tabellen für erfrischend realistisch und habe mich selbst in den Rennverläufen wiedererkennen können. Ich glaube, dass ich mit einem leicht positiven Split das beste Ergebnis erzielt. Bei ihm hätte ich auf der ersten Rennhälfte nicht zu viel verschenkt, hätte aber genug Körner aufgehoben, um die zweite Marathonhälfte stilistisch anständig mit ordentlicher Körperhaltung, wenig Gewackel und somit ökonomisch zu meistern.

Ein negativer Split dürfte dann die bessere Wahl sein, wenn man seine Strecke komplett beherrscht und im Rennverlauf absehen kann, dass man von einem Punkt an mehr Gas geben kann und das bis ins Ziel auch hält. Bei mir gilt das für den Halbmarathon, den ich vom Start an ungefähr an der anaeroben Schwelle laufe, bevor ich im Fortverlauf der zweiten Hälfte (na, eher mehr für das letzte Viertel) die Schlagzahl erhöhe.

Der geübte Kenianer, der für seinen Marathon ja nur unwesentlich länger braucht als 2 Stunden, wird dieses Rennverhalten wohl auch bei einem Marathon an den Tag legen können. Der läuft dann sicher nicht im positiven Split.