1. Marathon in 3:15 realistisch?

Hallo!

Ich laufe seit einigen Jahren mehr oder weniger so aus Spaß. Da und dort einmal ein HM im Wettkampf. Seit zwei Jahren dann immer regelmäßigeres Training anfangs so etwa drei mal die Woche.
Mein Jahreskilometerumfang betrug 2009 ca. 1500km. 2010 bis jetzt 1600km mit regelmäßig 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche und so zwischen 60- und 100 km pro Woche.
Ziel ist der Graz-Marathon am 10.10.2010. Ich trainiere seit etwa 15 Wochen intensiv nach diesem Trainingsplan: Training Marathon in 3_30 Std
Die darin enthaltenen Umfänge sind meiner Meinung nach in Ordnung. Nur beim Tempo und Intervalltraining bin ich unterfordert. Den HM laufe ich aktuell in 1:27:18 und die 10km in 39:31.
Langer Lauf 37km so in +/- 3:00 h
Ist eine Zielzeit von 3:15 realistisch oder lieber auf Nummer Sicher in 3:30 beim ersten Marathon?

LG
Hannes

Hallo Hannes,

ja, ist realistisch!

Ich bin gestern mein Debüt in 3:18 gelaufen. Ich laufe erst seit 1,5 Jahren, in der M-Vorbereitung ca 80km und 5x pro Woche. Mein HM lag bei 1:29 - Du bist deutlich schneller!

In der dritten und vierten Woche vor dem M bin ich im Umfang hoch gegangen, aber das scheinst Du ja auch alles zu kennen - ist jetzt ohnehin zu spät.

Du kannst jetzt ganz kurzfristig nochmal was fieses machen (Langer Lauf mit Endbeschleunigung), solltest dann aber runterfahren. In der vorletzten und letzten Woche nochmal etwas spritziges (ich habe da kein M-Tempo gemacht, sondern 3 bzw 2km Full-Speed), aber die Gesamtbelastung deutlich runter.

Ansonsten am 10.10. mit Ziel-Pace starten und sehen wie Du Dich fühlst. Das merkst Du in den ersten 10-15km - sonst halt Pace rausnehmen.

Viel Erfolg
Tobias

P.S.: ich kenne Graz nicht, aber falls der groß ist, mach´ das Du im Startblock nach vorne kommst!

Hallo Tobias, danke für die Info!
mich würde noch interessieren wie du dir den Lauf eingeteilt hast, bzw. HM Zeit im Marathon?

Grüße
Hannes

Hallo Hannes,

ich versuche eigentlich immer gleichmässig zu laufen. Ich halte unsere Zeiten nicht für sooo schnell, dass man erstmal 5km Kreislauf/Stoffwechsel hochfahren, dann beschleunigen, und was man sonst noch so alles lesen kann, machen müsste

Bei Deiner 10er und HM Zeit kommt Dir M-Tempo (4:36) wie spazieren gehen vor... damit kannst Du ruhig starten. Aber wie gesagt: nicht auf Teufel komm raus halten, wenn Du merkst das es knapp wird. 42km sind lang...

Gruß,
Tobias

Hansilflo hat geschrieben:Den HM laufe ich aktuell in 1:27:18 und die 10km in 39:31.

Ein erfahrenerer Läufer würde damit auf eine mittlere 3:0X zielen. Von daher ist in deinem Fall als relativer Anfänger 3:15 realistisch bis vorsichtig, und auf Nummer Sicher wäre 3:20.

KBR4 hat geschrieben: ja, ist realistisch!

Würde ich auch sagen!

Ich bin gestern mein Debüt in 3:18 gelaufen.

Gratuliere!

Du kannst jetzt ganz kurzfristig nochmal was fieses machen (Langer Lauf mit Endbeschleunigung), solltest dann aber runterfahren. In der vorletzten und letzten Woche nochmal etwas spritziges (ich habe da kein M-Tempo gemacht, sondern 3 bzw 2km Full-Speed), aber die Gesamtbelastung deutlich runter.

wir haben schon die vorletzte Woche
Also ich würde keinen LaLa mit EB mehr machen (bzw. mach auch keinen mehr, bei mir ist's am 10.10. in München so weit)

P.S.: ich kenne Graz nicht, aber falls der groß ist, mach´ das Du im Startblock nach vorne kommst!

~850 Starter - aber mach' trotzdem, daß Du nach vorne kommst, mit 'ner 3:20 kam letztes Jahr der 190. in's Ziel, ich würde daher schon versuchen, aus dem vorderen Viertel zu starten.

Das sollte passen. Ich bin meinen Ersten in Arolsen gelaufen mit einigen langen Läufen und ohne jedes Tempotraining sind es 3:26 geworden.

Danke für die Infos,

Bin heute noch einen 25km Lauf (21km in ca 5:15) mit anschließenden Steigerungen (2km 4:00/km) und den letzen km in 3:45 gelaufen. Werde diese Woche noch einen 30km Lauf und ein Intervalltraining machen. Nächste Woche ist nur mehr gemütliches Laufen angesagt. Wird schon klappen.

Grüße
Hannes

Hansilflo hat geschrieben:Wird schon klappen.

Was Du so schreibst klingt doch alles ganz vernünftig.

KBR4 hat geschrieben:Ansonsten am 10.10. mit Ziel-Pace starten und sehen wie Du Dich fühlst. Das merkst Du in den ersten 10-15km - sonst halt Pace rausnehmen.

Das mache ich genauso. Parallel achte ich darauf, dass meine HF nicht unter die Decke geht. So konnte ich in Momenten der Euphorie mich immer rechtzeitig einbremsen.

KBR4 hat geschrieben:Ich bin gestern mein Debüt in 3:18 gelaufen. Ich laufe erst seit 1,5 Jahren, in der M-Vorbereitung ca 80km und 5x pro Woche. Mein HM lag bei 1:29 - Du bist deutlich schneller!

Glückwunsch von hier! Dann hattest Du ja auch ein schönes Wochenende in Berlin !

Grüße
Asenberger

DIe Theorie sagt: (HM *2 +10min) +10min beim ersten M
= 87min*2+20min=3:14

Bin mit einer HM-Zeit von 1:40 und 50-70 km pro Woche in den letzten 12-14 Wochen, verteilt auf jeweils 4 Einheiten, in Berlin 3:26 und ein bisschen was gelaufen... Mit Deiner Vorbereitung und dem merklich schnelleren Grundtempo sollte das also bestimmt kein Problem sein! DO IT!

Hansilflo hat geschrieben: Langer Lauf 37km so in +/- 3:00 h

Wenn ich mal davon ausgehe, dass der lange Lauf mit 37km in ruhigem und lockerem Tempo gelaufen wird, ist die Antwort doch wohl klar.... Für 3:30 müsstest Du dann ja langsamer Laufen als im Training beim langen Lauf

Hansilflo hat geschrieben:Langer Lauf 37km so in +/- 3:00 h

Das ist das Trainingstempo eines 2:50-Läufers.

CarstenS hat geschrieben:Das ist das Trainingstempo eines 2:50-Läufers.

meine ich auch,
ich bin ja schon flott unterwegs beim langen lauf um 4.50-4,55 und habe die z.z 2.57-2.59

Reeki hat geschrieben:Wenn ich mal davon ausgehe, dass der lange Lauf mit 37km in ruhigem und lockerem Tempo gelaufen wird, ist die Antwort doch wohl klar.... Für 3:30 müsstest Du dann ja langsamer Laufen als im Training beim langen Lauf

Hallo!

Besagter Lauf war schon eher ein Tempodauerlauf in Richtung Marathonniveau.
Nach heutigen relativ lockeren 15km in Pace 4:35 (78% HF) schätze ich mein geplantes Durchschnittstempo für Sonntag auf etwa +/- 4:45, was einer Zeit von 3:20 entspricht. Alles Andere wird sich dann zeigen.

Grüße
Hannes

Hallo!

Heute war es so weit, Maratondebüt!

Grazmarathon 2010

Nach dem Start versuchte ich mein Tempo möglichst konstant auf +/- 4:45 zu halten, was mir jedoch nicht leicht gefallen ist. Das Tempo (gefühlte 70% Belastung) pendelte sich ab km2 so bei 1:22 pro Kilometer ein. Das ich das Tempo nicht bis zum Schlluß halten kann, war mir spätestens nach der ersten Runde (HM) klar. Aber der Zeitpolster musste ja sowieso aufgebraucht werden, da die geplante Zielzeit ja 3:15 war
Einen richtigen Einbruch gab es Gott sei Dank nicht, bis auf die Paceverschlechterung ab km 32.
Den nächsten Marathon werde ich versuchen auch ab km 32 konstanter zu laufen. Mehr lange Läufe bis 35km sind da pflicht.
Gesamt gab es dafür den 192 Platz den 44. in meiner Altersklasse.

5km 21,45 4:21
10km 21,49 4:22
15km 22,07 4:25
HM 1:32:13 4:21
26km 21,59 4:24
31km 22,38 4:32
36km 24,18 4:52
41km 25,03 5:01

M 3:11:08

Grüße
Hannes

Meinen Glückwunsch, welch ein Debüt!

Na dann musst Du jetzt wohl noch ein "g" an Deinen Nick anfügen

Glückwunsch, ganz große Klasse