Wattzahlen auf dem Spinningrad

Hallo,

oh jeee...ich hoffe ihr steinigt mich jetzt gleich nicht oder lacht mich aus .
So langsam wird es ja kalt und daher beginnt jetzt die Zeit auf der Rolle, dem Ergometer oder dem Spinningbike.
Ich bin echt ein ziemlicher Anfänger was das Radtraining angeht.
Und ich kann meine "Leistung" gar nicht einschätzen.

Ich setze mich zu Hause auf das Rad und fahre einfach. Dabei variiere ich die Wattzahl und die Trittfreqenz. Mein Rad misst in dem Programm, dass ich fahre in 3min:20sec-Intervallen.

Ich fahre mich zuerst immer mal ein paar Minuten mit 120-130 Watt und ca. 85 TF ein und fahre dann sozusagen Treppen.
z.B. 6min bei TF 90-95 und 150 Watt, dann 6min bei TF85-90 und 160-180 Watt, dann 3min TF 70-80 bei 205-215 Watt und dann wieder runter....und wieder irgendwie hoch und und und...

Als Beispiel: Heute morgen bin ich 65min bzw. 35,4km gefahren. Wattzahl lag zwischen 140-220 (das aber nur kurz) und meist bei 155-180. TF im Schnitt bei 85-95.

TF 90-95 und 150 Watt fühlen sich recht locker an und ich komme da auf ca. 33-36km/h.
Aber ich kann ja nicht 2h immer das gleiche fahren.

Habt ihr einen Tipp, wonach ich mich richten kann um mich nicht zu überfordern aber auch um mich nicht zu unterfordern?

Viele Grüße

Mika

mika82 hat geschrieben:TF 90-95 und 150 Watt fühlen sich recht locker an und ich komme da auf ca. 33-36km/h.

Hältst du das denn für realistisch? Entspricht das deinen Erfahrungen beim Draußen-Fahren? Wie schnell bist du denn im Wettkampf, wenn 33-36" recht locker" ist? Dann solltest du doch im Wettkampf locker einen 40er Schnitt schaffen.

mika82 hat geschrieben:Habt ihr einen Tipp, wonach ich mich richten kann um mich nicht zu überfordern aber auch um mich nicht zu unterfordern?

Wonach richtest du dich denn sonst beim Radfahren oder beim Laufen?
Ich würde wahrscheinlich nach Gefühl oder Lust und Laune trainieren. Aber vielleicht wäre hier mal die Herzfrequenz eine sinnvolle Größe, um die Belastung zu kontrollieren. Danach kannst du feststellen, welche Wattzahlen damit korrelieren. Die Geschwindigkeit halte ich dagegen für keine geeignete Größe, weil ich die Messungen nicht für realistisch halte.

So wie Du mach´ich das auf der Rolle auch: einfahren und dann definierte Intervalle entweder mit hoher Wattzahl oder hoher Trittfrequenz. 85/min ist eine gute Frequenz. Bei extremen Kraftübungen fährt man 50/min.,bei extremen Frequenzübungen 100 und mehr.

Ich hoffe, daß ich bei einer bestimmten Frequenz (ca 85) irgendwann eine höhere Wattzahl treten kann.

Meine Höchstleistung liegt bei ca. 260 Watt.

Mehr als 30- 35km halte ich auf der Rolle nicht durch, es ist einfach zu langweilig.

Ein Tip wäre noch: einbeiniges Fahren üben!

Vielleicht hilft Dir das?

STAPS - System Theoretical Analysis of Performance in Sports

LG
Marion

WinfriedK hat geschrieben:Hältst du das denn für realistisch? Entspricht das deinen Erfahrungen beim Draußen-Fahren? Wie schnell bist du denn im Wettkampf, wenn 33-36" recht locker" ist? Dann solltest du doch im Wettkampf locker einen 40er Schnitt schaffen.

Auf der Rolle ist man immer "schneller" als draußen. Das liegt einfach daran, daß auf der Rolle Wind, unterschiedliche Beläge und Steigungen wegfallen.

Nach Monaten mit reinem Rollentraining bin ich bei der ersten Strassenausfahrt im Frühling immer enttäuscht. Daher fahre ich auch im Winter so oft wie möglich mit dem MTB.

Plattfuß hat geschrieben:Auf der Rolle ist man immer "schneller" als draußen. Das liegt einfach daran, daß auf der Rolle Wind, unterschiedliche Beläge und Steigungen wegfallen.

genau! Beim Triathlon würde ich nie und nimmer einen 36er Schnitt fahren können.
Auf dem Bike zu Hause geht das aber Recht gut...

Auf die HF werde ich in Zukunft auch häufiger achten. Die war heute teilweise zu hoch. So bei 155-160.

Danke für eure Tipps bisher.

@magi: danke für den Link. Schau ich mir später mal in Ruhe an.

GLG

mika82 hat geschrieben:Auf die HF werde ich in Zukunft auch häufiger achten. Die war heute teilweise zu hoch. So bei 155-160.

Die Hf ist beim Radfahren niedriger als beim Laufen, also muß die HFmax durch Radfahren ermittelt werden: Ausgiebige aber komplizierte Tests mit Wattzahl und korellierender HF gibt es z.B bei Joe Friel: "Trainingsbibel für Triathleten"

Ansonsten finde ich es gut, sich an Wattzahl und Tritt- Frequenz zu orientieren.

Ich habe eine Zeitlang täglich auf'm Spinningbike trainiert und mich grob nach meinen SCHWIMMtraining gerichtet.
Das sah dann als Beispiel so aus:

- 10 min locker einradeln
- 4 x 10min intensiv(1 min locker zwischen den Einheiten)
- 1 min locker
- 4 x 5 min hart(1 min locker zwischen den Einheiten)
- 1 min locker
- 5 x 1 min Sprint(1 min locker zwischen den Einheiten)
- 10 min cool down

Das ist jetzt ein Plan, den ich mir aus'm Stehgreif hingeschrieben habe, aber vom Prinzip war das die art wie ich trainiert habe. Ich habe auch einige Pläne damals ergoogelt, wonach ich trainierte.

Auf Wattzahl und Herzfrequenz habe ich nicht geachtet, sondern einfach zwischen locker, mittleres Tempo, hart, Sprint oder wenn ich Tabata Intervalle machte: so hart es geht .

Hallo Mika,

Indoortraining ist eine ganz andere Welt. Ich habe anfangs auch versucht Trittfreqenz und Geschwindigkeit mit "normaler" Strecke zu vergleichen. Drinnen schwitze ich sehr stark, die Herzfrequenz ist deutlich geringer als draußen und es gibt keine Störeinflüsse wie Wind, schleche Strecke, Ampeln usw. Im Frühjahr hatte ich locker 30er Schnitt bei Stufe 5 auf dem Ergometer, was dann bei leicht welliger Strecke maximal 25er Schnitt auf der Straße ausmachte (altes Treckingrad 18,5 kg).

Dafür kann ich drinnen eine gleichmäßige Trittfrequenz fahren, was draußen schlecht geht. Was ich so im Netz gelesen habe reicht auch von - bis. Ich tendiere mittlerweile auch dazu, für eine Stunde Rolle oder Ergo 25 km anzusetzen. So wie Du das schilders klingt Dein Programm schon sehr sinnvoll. Variationen in Tempo und Belastung, oder auch mal stumpf gleichmäßig eine volle Stunde treten - alles kann, nichts muss

Gruß
Der Luke

Vorsicht auf dem Ergometer: Die nehmen oft nur die Kadenz als Berechnungsgrundlage für die "Geschwindigkeit", was dann dazu führt, dass Du mit 80W 30km/h fahren kannst, aber auch mit 200W :-) Ich würde nur auf die Zeit, Kadenz und Wattzahl achten und hier die Fortschritte festhalten. Überigens passen Ergometer die Leistung der Kadenz an. Wenn Du also bei 120W und 100er Kadenz am treten bist, dann ist das keinen Deut leistungsfähiger als 120W und 70er Kadenz!

Gruss
Dominik

Hallo,

Luke Footwalker hat geschrieben:
Indoortraining ist eine ganz andere Welt. Ich habe anfangs auch versucht Trittfreqenz und Geschwindigkeit mit "normaler" Strecke zu vergleichen. Drinnen schwitze ich sehr stark, die Herzfrequenz ist deutlich geringer als draußen und es gibt keine Störeinflüsse wie Wind, schleche Strecke, Ampeln usw. Im Frühjahr hatte ich locker 30er Schnitt bei Stufe 5 auf dem Ergometer, was dann bei leicht welliger Strecke maximal 25er Schnitt auf der Straße ausmachte (altes Treckingrad 18,5 kg).

Ja klar. Indoor und Outdoor sind nicht wirklich vergleichbar. Und gerade deshalb fällt es mir innen noch etwas schwer. Vor allem die Balance zu finden und es nicht zu locker oder auch zu hart anzugehen ist für mich noch nicht so einfach. Dazu kommt dann noch, dass man ja auf dem Spinningrad nicht unbedingt 3-4 Std. sitzt. Ich versuche immer einen Vergleich der Belastung herzustellen....aber ich denke, das sollte ich mir abgewöhnen.
Wenn ich draußen mit dem Rennrad fahre, fahren wir meistens in einer kleinen Gruppe. Da passt es mit Umfang und Tempo immer gut. Mal schnell, mal locker...Da bin ich selbst auch lockerer und mache mir kaum Gedanken.

Dafür kann ich drinnen eine gleichmäßige Trittfrequenz fahren, was draußen schlecht geht. Was ich so im Netz gelesen habe reicht auch von - bis. Ich tendiere mittlerweile auch dazu, für eine Stunde Rolle oder Ergo 25 km anzusetzen. So wie Du das schilders klingt Dein Programm schon sehr sinnvoll. Variationen in Tempo und Belastung, oder auch mal stumpf gleichmäßig eine volle Stunde treten - alles kann, nichts muss

Klingt gut. Macht Mut

Vorsicht auf dem Ergometer: Die nehmen oft nur die Kadenz als Berechnungsgrundlage für die "Geschwindigkeit", was dann dazu führt, dass Du mit 80W 30km/h fahren kannst, aber auch mit 200W :-) Ich würde nur auf die Zeit, Kadenz und Wattzahl achten und hier die Fortschritte festhalten. Überigens passen Ergometer die Leistung der Kadenz an. Wenn Du also bei 120W und 100er Kadenz am treten bist, dann ist das keinen Deut leistungsfähiger als 120W und 70er Kadenz!

Au Backe
Ich glaube ich brauche ein Vokabelheft....Radfahren ist ja echt mal kompliziert...

danke auf jedenfall für eure Tipps. Nach dem Winter wird sich ja spätestens zeigen, ob es was gebracht hat oder nicht. Mir geht es ja hauptsächlich darum, die Form halbwegs zu halten.

GLG

mika82 hat geschrieben:danke auf jedenfall für eure Tipps. Nach dem Winter wird sich ja spätestens zeigen, ob es was gebracht hat oder nicht. Mir geht es ja hauptsächlich darum, die Form halbwegs zu halten.

Klar, kannst du die Form halten und zwar 100%.

aber hey, wieso überhaupt so luschig drinnen radeln üben?

mal im ernst, es gibt doch winterfeste/regenfeste/windfeste bekleidung für alle möglichkeiten, heute hatten wir +2 grad und es war auf meiner silke (trirad) herrlich, hab mir drei lagen angezogen, handschuhe drüber, neoüberzieher an und alles gut, mir war warm, aber nicht kalt, ich konnte so richtig die straße rocken.
auf meiner stammstrecke war wenig los und die genannten sachen wie wechselnde straßenbeläge, geile "wände" die bergab danach folgen, das ist einfach unerreichbar, zumal es nichts geileres gibt, wenns mal gut rollt mit über 40 sachen die pure natur zu erleben und dabei musik im ohr zu haben, ja nicht lauter als der fahrtwind, so das ich dennoch autos, schüße etc höre , am geilsten ist es mit pink floyd, und yello "learnig to fly, whisch you where here, time, etc....) da bekomme ich regelmässig gänsehaut und die beine treten nur drauf los.

habs heute wieder mal geschafft bei mir im ort, dort gehts ca. 800 meter leicht bergab den festen blitzer wieder auszulösen, immer wieder ein spaß....aber klapt leider nicht immer

all das hab ich drinnen nicht, daher sperre ich mich total gegen rolle.

wenns mal gar nicht geht, wg. zu nass, eis etc...dann hab ich immer noch ritter rost, ein gefühltes 40 kilo rad aus kruppstahl von anno dazumal mit sachs dreigang.

hört sich uralt an, ist es auch, und gerade deswegen, wenn du dieses kilo dino monster bewegst dann tust du echt was für dein körper, es ist ein kampf das ding auch nur auf 20 km zu bekommen, aber es ist geil und macht jedenfalls bei mir echt nen trainingseffekt.

das ding ist so fett schwer und fies, das weder eis, schnee, noch sonstwas es aus der spur bringt...für die meisten ein kopfschüttler für mich ein geiles ganzkörperworkout draußen in der widrigen natur....

daher, es geht alles auch den winter über, also sei keine lusche und raus....husch husch...

lg

christoph

Hier mal noch ein paar Trainingsvorschläge:

Triathlon-Szene.de | Das Portal fuer Triathlon Training: Vom Volkstriathlon bis zum Ironman. - Radfahren

Abwechslung ist Trumpf.

Hohe Frequenzen lassen sich hervorragend auf der Rolle realisieren, genauso gut wie Kraftausdauer-Training.

Und für die mentale Härte einfach mal 3-4 h GA1 ohne Musik auf der Rolle fahren

lifty hat geschrieben:Und für die mentale Härte einfach mal 3-4 h GA1 ohne Musik auf der Rolle fahren

Als Radkurier saß ich täglich 10 Stunden problemlos im Sattel, aber auf dem Spinningrad finde ich 60min. schon fast das höchste der Gefühle. Danach wrd es eine Qual.
Ich finde auf dem Spinningrad macht eher ein kurzes, aber intensives Intervaltraining mehr Sinn und es ist genauso effektiv.

Was heißt mehr Sinn ? Wenn du trainieren musst, das Wetter aber Sche... ist...wat machste dann ?
Grundlage ist nun mal Grundlage, bezüglich Effizienz meine ich. Kurzes Training auf dem Spinner/Rolle reicht aber allemal, wir sind ja alle keine Rennradler, gell

Aber letzten Winter und dann ne LD-Vorbereitung...da hätte ich mir schon ab und an ne 3-4 h Session gegeben.


Gruß Lifty

Da ich an meinem Triathlonrad ein Powermeter (powertap) habe, kann ich sowohl draußen als auch drinnen die Leistung sehen. Berichten kann ich hierbei, dass sich eine gewisse Leistung x auf der Rolle deutlich schwerer anfühlt als draußen. Beim Ironman in Ffm habe ich im Schnitt knapp 200 Watt getreten, beim 70.3 in Wiesbaden waren es 237 Watt. Letzteres halte ich auf der Rolle vielleicht ne halbe Stunde durch. Dort habe ich entweder lange GA1-Sessions (3h) bei 160-170W getreten oder aber auch 5min-Intervalle mit ansteigender Intensität bis etwa 320W. Hohe Trittfrequenz (>=120) ist auch eine nette Übung.

Letztlich versucht man sich einfach auf der Rolle fit zu halten. Es schafft ne gewisse Grundlage für den Frühling. Aber wenn es das Wetter hergibt, kann man durchaus auch mal im Winter raus. Da bevorzuge ich allerdings eher das MTB, weil es auf dem RR einfach mitunter abartig kalt ist. Ich weiß: die Versuchung ist da das Ganze auf outdoor zu abstrahieren, aber es bringt einfach nichts...