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Erster Trainingsplan für HM

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Erster Trainingsplan für HM

1 von DDog99
Hallo liebe Community!

Wie bei auch so vielen anderen steht in knapp 9 Wochen (12.10) mein erster Halbmarathon an.
Ich habe letztes Jahr im September mit dem Laufen begonnen, mir dann direkt nach 2 Monaten eine Tibia Stressfraktur geholt.
Jetzt laufe ich seit circa Mitte Juni wieder regelmäßig und bin komplett verletzungs- und schmerzfrei.

Da ich meinen ersten HM gerne unter 2h schaffen möchte, wollte ich mich hier erkundigen, ob der Plan den ich mir erstellt habe, sinnvoll ist.
(Falls ich die 2h übrigens nicht schaffen sollte ist es auch nicht schlimm, freue mich allgemein schon super auf den HM und habe auch am Training großen Spaß.) Aaaaber wie bei allem in meinem Leben gehe ich die Dinge gerne ernst an.
Bis jetzt habe ich einfach nach Lust und Laune trainiert, meistens im 5 km Bereich und seit mitte Juli auch Longruns.
Letzten Sonntag bin ich dann auch meine erste HM-Distanz gelaufen in 2:22h, also ca. 6:40 Pace.

Mein Plan sieht 3x wöchentliches Training vor mit:
- 1x Intervalle
- 1x Tempolauf
- 1x Longrun

wenn man den Daten meiner Garmin vertrauen kann, liegt meine Laktatschwelle bei einer Pace von 5:05 und 181 bpm.
Mein Garminplan ist leider zu locker mit mir, als dass ich damit weiter trainieren möchte. (tlw. 3 Tage Erholung hintereinander)

Den Longrun peile ich immer mit um die 15 km an.

Also meine 2 eigentlichen Fragen:
1) Wie sollte ich die Intervalle gestalten? Ich möchte wöchentlich abwechselnd Schwellenintervalle & VO2max Intervalle laufen - macht das Sinn?
2) Wie gestalte ich die Tempoläufe? Mit welcher Pace läuft man die und welche Strecke? (Wenn man von meiner oben genannten Anaerobenschwelle ausgeht?)

Ich freue mich über jede Tipps und Tricks! (auch gerne zu Ernährung) :)

Re: Erster Trainingsplan für HM

2 von Dude77
DDog99 hat geschrieben: 06.08.2025, 19:13 Hallo liebe Community!

Wie bei auch so vielen anderen steht in knapp 9 Wochen (12.10) mein erster Halbmarathon an.
Ich habe letztes Jahr im September mit dem Laufen begonnen, mir dann direkt nach 2 Monaten eine Tibia Stressfraktur geholt.
Jetzt laufe ich seit circa Mitte Juni wieder regelmäßig und bin komplett verletzungs- und schmerzfrei.

Da ich meinen ersten HM gerne unter 2h schaffen möchte, wollte ich mich hier erkundigen, ob der Plan den ich mir erstellt habe, sinnvoll ist.
(Falls ich die 2h übrigens nicht schaffen sollte ist es auch nicht schlimm, freue mich allgemein schon super auf den HM und habe auch am Training großen Spaß.) Aaaaber wie bei allem in meinem Leben gehe ich die Dinge gerne ernst an.
Bis jetzt habe ich einfach nach Lust und Laune trainiert, meistens im 5 km Bereich und seit mitte Juli auch Longruns.
Letzten Sonntag bin ich dann auch meine erste HM-Distanz gelaufen in 2:22h, also ca. 6:40 Pace.

Mein Plan sieht 3x wöchentliches Training vor mit:
- 1x Intervalle
- 1x Tempolauf
- 1x Longrun

wenn man den Daten meiner Garmin vertrauen kann, liegt meine Laktatschwelle bei einer Pace von 5:05 und 181 bpm.
Mein Garminplan ist leider zu locker mit mir, als dass ich damit weiter trainieren möchte. (tlw. 3 Tage Erholung hintereinander)

Den Longrun peile ich immer mit um die 15 km an.

Also meine 2 eigentlichen Fragen:
1) Wie sollte ich die Intervalle gestalten? Ich möchte wöchentlich abwechselnd Schwellenintervalle & VO2max Intervalle laufen - macht das Sinn?
2) Wie gestalte ich die Tempoläufe? Mit welcher Pace läuft man die und welche Strecke? (Wenn man von meiner oben genannten Anaerobenschwelle ausgeht?)

Ich freue mich über jede Tipps und Tricks! (auch gerne zu Ernährung) :)
Bei nur drei Läufen die Woche, ist dein Plan viel zu hart.
Eigentlich sollten ca. 80km der gelaufenen Kilometer locker sein. Bei dir wären es mit dem Programm sicher weniger als die Hälfte, die locker sind.

Also ich würde alternierend pro Woche einen Tempolauf/Steigerungslauf und intervalle machen. VO2max würde ich auch nicht machen. Wenn dein Ziel sub 2h ist und deine momentane Schwelle bei knapp über 5min/km, hast du genug Speed und musst das nur über die Distanz bringen.

Bau die langen Läufe so auf, dass du drei oder vier Wochen vorm Marathon einen Lauf über 20km in 6er Pace locker laufen kannst.
Um rechtzeitig in Top Form zu sein, bietet sich auch an jede 2. Woche beim langen Lauf ein paar Kilometer im geplanten Renntempo einzusetzen. Angefangen mit nur 2 oder 3km und dann 2 oder drei Wochen vorm Marathon um die 10km.
Aber bitte sukzessive, denn das ist stark formgebend.

Der einfachste Weg, wäre es die Woche Kilometer zu steigern und nur locker zu laufen. Also erst von 3 auf 4 Mal die Woche und in einem Monat dann 5mal in der Woche. Da könntest du dir sehr wahrscheinlich sämtliches Tempo sparen und du würdest trotzdem die 2h knacken.

Re: Erster Trainingsplan für HM

3 von Bewapo
Ich persönlich halte nichts von selbst erstellten Trainingsplänen für den ersten HM, da viele dazu neigen sich das ganze zu voll bzw. zu intensiv zu gestalten. Kann gut gehen oder eben auch nicht, zumal wir deine restlichen sportlichen Aktivitäten auch nicht kennen!

Letztendlich kommst du aber auch aus einer Verletzung resultierend aus einer Überlastung, vielleicht wäre da ein etwas "sanfterer" Angang sinnvoll. Und da bin ich voll und ganz bei meinem Vorredner: von einem vierten Trainingstag und mehr Kilometer würdest du vermutlich mehr profitieren! Sollte es bei drei Trainingstagen bleiben, dann würde ich beim Tempotraining wöchentlich alternieren, also IV oder Tempoläufe und auf VO2 max würde ich in dieser Phase auch verzichten. Ich habe gute Erfahrungen mit Zeit IV in HM - 10 K pace beim HM Training gemacht, andere laufen lieber KM IV. Den "normalen" Dauerlauf könnte man dann auch auch leicht gesteigert als Crescendo (bis M Tempo) laufen und bei den langen DL sukszessive eine Endbeschleunigung einbauen.

Hier findest du mal einem Plan, der zu deinem Vorhaben passen könnte (8 Wochen/3 Trainings): Wolfgang Olbrich HM unter 2:00 - wobei ich hier die langen Läufe eher bei 20 KM belassen würde und dann sukzessive eine Erdbeschleunigung im HM Tempo ein- und ausbauen würde!

Und hier sucht jemand Tester für ein KI gestützten Trainingsplan: Tester gesucht: GPT-gestützter Laufcoach für individuelle Trainingsplanung & Auswertung3 , vielleicht ist das auch eine Überlegung für dich!

Am Ende des Tages zählt aber: "Consistency is key" und nie den Spaß am Training verlieren! Hau rein :hallo:
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Erster Trainingsplan für HM

8 von Xyris
Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 14:21
Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 13:37 ... puh, das Ding hat die Bezeichnung "Plan" eigentlich nicht verdient
Alles eine Frage der Perspektive, Olbrich als Ultraläufer kommt halt über das Thema Ausdauer und Umfang
Viele Wege führen nach Rom, das ist halt eine Möglichkeit! Nicht mehr und nicht weniger .... !
3 Tage laufen insgesamt ca. 35km ist weder Ausdauer noch Umfang. Und ein Plan ist das nicht, das ist einfach laufen :-)
Dass ist nicht mal wirklich Training. Da kommt gar keine Anpassung rein mit so vielen Ruhetagen, Zumindest wenn sie Läufe so gestaltet sind.
Und dafür ist die Mühe etwas schriftlich aufzuschreiben schon zu viel.
Da kannste gleich so rausgehen u. einfach laufen wie der Schnabel gewachsen ist - kommst auf dasselbe Niveau.
Und Läufe in 3 Geschwindigkeiten(Langsam, sehr langsam, Schleich Tempo), oder schnell, superschnell, mittel.

Re: Erster Trainingsplan für HM

9 von Bewapo
Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 14:38
Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 14:21
Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 13:37 ... puh, das Ding hat die Bezeichnung "Plan" eigentlich nicht verdient
Alles eine Frage der Perspektive, Olbrich als Ultraläufer kommt halt über das Thema Ausdauer und Umfang
Viele Wege führen nach Rom, das ist halt eine Möglichkeit! Nicht mehr und nicht weniger .... !
3 Tage laufen insgesamt ca. 35km ist weder Ausdauer noch Umfang. Und ein Plan ist das nicht, das ist einfach laufen :-)
Dass ist nicht mal wirklich Training. Da kommt gar keine Anpassung rein mit so vielen Ruhetagen, Zumindest wenn sie Läufe so gestaltet sind.
Und dafür ist die Mühe etwas schriftlich aufzuschreiben schon zu viel.
Da kannste gleich so rausgehen u. einfach laufen wie der Schnabel gewachsen ist - kommst auf dasselbe Niveau.
Und Läufe in 3 Geschwindigkeiten(Langsam, sehr langsam, Schleich Tempo), oder schnell, superschnell, mittel.
Naja, der Umfang schwankt zwischen 35/55 KM/Woche - finde ich für einen Anfänger schon recht ordentlich! Aber dann nenn es halt nicht Plan oder Training, ist dann dein Problem und nicht meines! Und Pläne mit 3 Tagen findest du zuhauf und funktionieren auch - sind aber, wie eingangs auch geschrieben, nicht meine favorisierte Variante! :hallo:
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Re: Erster Trainingsplan für HM

12 von Xyris
Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 14:55
Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 14:38
Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 14:21

Alles eine Frage der Perspektive, Olbrich als Ultraläufer kommt halt über das Thema Ausdauer und Umfang
Viele Wege führen nach Rom, das ist halt eine Möglichkeit! Nicht mehr und nicht weniger .... !
3 Tage laufen insgesamt ca. 35km ist weder Ausdauer noch Umfang. Und ein Plan ist das nicht, das ist einfach laufen :-)
Dass ist nicht mal wirklich Training. Da kommt gar keine Anpassung rein mit so vielen Ruhetagen, Zumindest wenn sie Läufe so gestaltet sind.
Und dafür ist die Mühe etwas schriftlich aufzuschreiben schon zu viel.
Da kannste gleich so rausgehen u. einfach laufen wie der Schnabel gewachsen ist - kommst auf dasselbe Niveau.
Und Läufe in 3 Geschwindigkeiten(Langsam, sehr langsam, Schleich Tempo), oder schnell, superschnell, mittel.
Naja, der Umfang schwankt zwischen 35/55 KM/Woche - finde ich für einen Anfänger schon recht ordentlich! Aber dann nenn es halt nicht Plan oder Training, ist dann dein Problem und nicht meines! Und Pläne mit 3 Tagen findest du zuhauf und funktionieren auch - sind aber, wie eingangs auch geschrieben, nicht meine favorisierte Variante! :hallo:
warum soll ein Anfänger weniger o. schlechter trainieren als jm ambitioniertes. Dass es eine Haufen Pläne mit 3 Tagen gibt heißt gar nichts. Ausdauersport ist nun mal kein schnell schnell, sondern eben zeitintensiv. Und wenn man sich etwas mit der Materie auskennt, merkt man, das 3 Tage nicht wirklich zu Signifikaten dauerhaften Anpassungen führt. Zumindest wenn es so wie in dem "Plan" gestaltet ist

Re: Erster Trainingsplan für HM

13 von Bewapo
Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 15:59 warum soll ein Anfänger weniger o. schlechter trainieren als jm ambitioniertes. Dass es eine Haufen Pläne mit 3 Tagen gibt heißt gar nichts. Ausdauersport ist nun mal kein schnell schnell, sondern eben zeitintensiv. Und wenn man sich etwas mit der Materie auskennt, merkt man, das 3 Tage nicht wirklich zu Signifikaten dauerhaften Anpassungen führt. Zumindest wenn es so wie in dem "Plan" gestaltet ist
Jeder kann/soll tun, was er für richtig hält ... Was besser oder schlechter ist, werden die meisten tatsächlich nur durch ausprobieren herausfinden! Und letztendlich sagst du im weiteren nichts anderes als das lizensierte und etablierte Trainer bzw. das gastgebende Fachmagazin sich nicht mit der Materie auskennen - kann man natürlich machen, finde ich ehrlich gesagt doch ein wenig überheblich! Aber es steht dir natürlich auch vollkommen frei, den TE an deinem Wissen teilhaben zu lassen!
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Re: Erster Trainingsplan für HM

14 von Xyris
DDog99 hat geschrieben: Hallo liebe Community!

Wie bei auch so vielen anderen steht in knapp 9 Wochen (12.10) mein erster Halbmarathon an.
Ich habe letztes Jahr im September mit dem Laufen begonnen, mir dann direkt nach 2 Monaten eine Tibia Stressfraktur geholt.
Jetzt laufe ich seit circa Mitte Juni wieder regelmäßig und bin komplett verletzungs- und schmerzfrei.

Da ich meinen ersten HM gerne unter 2h schaffen möchte, wollte ich mich hier erkundigen, ob der Plan den ich mir erstellt habe, sinnvoll ist.
(Falls ich die 2h übrigens nicht schaffen sollte ist es auch nicht schlimm, freue mich allgemein schon super auf den HM und habe auch am Training großen Spaß.) Aaaaber wie bei allem in meinem Leben gehe ich die Dinge gerne ernst an.
Bis jetzt habe ich einfach nach Lust und Laune trainiert, meistens im 5 km Bereich und seit mitte Juli auch Longruns.
Letzten Sonntag bin ich dann auch meine erste HM-Distanz gelaufen in 2:22h, also ca. 6:40 Pace.

Mein Plan sieht 3x wöchentliches Training vor mit:
- 1x Intervalle
- 1x Tempolauf
- 1x Longrun

wenn man den Daten meiner Garmin vertrauen kann, liegt meine Laktatschwelle bei einer Pace von 5:05 und 181 bpm.
Mein Garminplan ist leider zu locker mit mir, als dass ich damit weiter trainieren möchte. (tlw. 3 Tage Erholung hintereinander)

Den Longrun peile ich immer mit um die 15 km an.

Also meine 2 eigentlichen Fragen:
1) Wie sollte ich die Intervalle gestalten? Ich möchte wöchentlich abwechselnd Schwellenintervalle & VO2max Intervalle laufen - macht das Sinn?
2) Wie gestalte ich die Tempoläufe? Mit welcher Pace läuft man die und welche Strecke? (Wenn man von meiner oben genannten Anaerobenschwelle ausgeht?)

Ich freue mich über jede Tipps und Tricks! (auch gerne zu Ernährung) :)
Bewapo hat geschrieben: 07.08.2025, 16:27
Xyris hat geschrieben: 07.08.2025, 15:59 warum soll ein Anfänger weniger o. schlechter trainieren als jm ambitioniertes. Dass es eine Haufen Pläne mit 3 Tagen gibt heißt gar nichts. Ausdauersport ist nun mal kein schnell schnell, sondern eben zeitintensiv. Und wenn man sich etwas mit der Materie auskennt, merkt man, das 3 Tage nicht wirklich zu Signifikaten dauerhaften Anpassungen führt. Zumindest wenn es so wie in dem "Plan" gestaltet ist
Jeder kann/soll tun, was er für richtig hält ... Was besser oder schlechter ist, werden die meisten tatsächlich nur durch ausprobieren herausfinden! Und letztendlich sagst du im weiteren nichts anderes als das lizensierte und etablierte Trainer bzw. das gastgebende Fachmagazin sich nicht mit der Materie auskennen - kann man natürlich machen, finde ich ehrlich gesagt doch ein wenig überheblich! Aber es steht dir auch vollkommen frei, den TE an deinem Wissen teilhaben zu lassen!
ist ja alles i.O.
Aber ich schließe mich da den Vorpostern an, 4-5 Tage Training, Umfang hoch, u. er kommt unter 2h - ohne irgendwelche "Pläne".
Da reicht einfach nur mehr Training, mehr Tage, mehr km.

Ich habe nirgends geschrieben, dass derjenige keine Ahnung hat. Wobei wenn die Pläne nur 3 verschiedene Einheiten enthalten für alle Strecken 5,10,HM die sich nur in der Länge der Intervalle u. Anzahl hauptsächlich unterscheiden, und dann Wo. für Wo. abgespult werden, ist das mMn durchaus hinterfragungswürdig.
Allein auch vom Punkt der Motivation und des Spaßes her, was für einen Einsteiger durchaus auch nicht unwichtig ist. Hier auch Abwechslung reinzubringen.
Der "Plan" zieht halt nicht wirklich bei jmd. die Butter vom Brot o. erreiche wirkliche Anpassungen. Da ist 3 mal die Woche eher nur Erhalt.
Aber kann man schon machen, wäre jetzt nicht meine präferierte Herangehensweise, wenn man wirklich sich verbessern will.

Ob Garmin Vorhersagen realistisch sind (und damit die 2h) ist ne andere Frage. Hier wären auch WK Ergebnisse aus 5/10km sinnvoll. Einen HM würde ich nie ohne Unterdistanz Erfahrung zu haben laufen. Klar wenn dann auch Spaß - aber dafür braucht man dann keinen Traingsplan. Und er will ja mit Ernst rangehen. Und das ist für das Laufen auch die richtige Herangehensweise, wenn man sich verbessern will u. Spaß an Leistung hat.
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