ich will schneller werden

Hallo Zusammen,
ich laufe seit über 7 Jahren. Angefangen hab ich als Kettenraucher und ohne sportliche Vorgeschichte und ganz ganz langsam. 3 Jahre später - 2006 bin ich 10 km in 56 Minuten gelaufen. 2007 bin ich einen Halbmarathon in 1:57 und einen Marathon in 4:17 gelaufen. Damals habe ich 10 Läufe über 30 km gemacht und bin zweitweilig weit über 80 km gelaufen (Ich hab nämlich damals mit dem Rauchen aufgehört und laufen war monatelang das tägliche Highlight) . Zeitlich waren die Kilometerumfänge danach nicht mehr drin und da ich mich deshalb nicht mehr "toppen" konnte, bin ich nur nochmal einen Halbmarathon (sehr viel langsamer) ein Jahr später mitgelaufen.
Mein Trott pendelte sich auf so ca. 30-40 km die Woche ein. Immer 10-12 km Läufe (meine Hausstrecken) durch Wald und Feld - Genuss- und Sightseeingläufer. Schneller bin ich nicht mehr geworden, immer so 6:25-6:75. Und manchmal dacht ich so bei mir - jetzt läufst Du schon so lang aber es tut sich nix mehr....

Vor Rund 8 Wochen habe ich mir einen alten 10 km Trainingsplan geschnappt, der mal aufgrund einer Leistungsdiagnostik für mich geschrieben war ( aber nie paßte, weil ich ja Marathon laufen wollte) und hab angefangen in verschiedenen Herzfrequenzbereichen zu laufen. Da HF 147 die niedrigste Frequenz war bin ich notgedrungen schneller gelaufen und dann hab ich - weils im Trainingsplan stand mit Tempoläufen angefangen - bzw habe die Herzfrequenzbereiche gewechselt.
Ging gut. Nach 3 Wochen bin ich mal die 12 km mit nem 10,8 km Schnitt gelaufen. Und vor ein paar Tagen nach 7 Wochen bin ich an die 11,2 rangekommen (da hab ich mal versucht jeden Kilometer nicht langsamer als 5:30 zu laufen). Ich war aber besser...nach 10 km lag ich bei 53:25.

Danach war dann erstmal wieder die Luft raus.

Wenn es dann mal so gut läuft, bin ich immer so hochmotiviert, das ich ganz schnell noch n bissel mehr will, mit dem Resultat dass ich mich zu sehr Verausgabe und dann wieder stagniere.
Natürlich weiß ich das das Blödsinn ist - ich kann ja nicht jeden Lauf zum schnellen Lauf machen.....

Also da steh ich momentan. Noch ein paar weitere Infos zu mir: weibl. , 42 J., 170 cm, 54 kg, HF-Max. 179

Und nu zu meinen Vorstellungen und Fragen:

Ich hab mir so gedacht, daß ich die 10 km unter 50 Min. laufen möchte. Haltet Ihr das für realistisch, wenn ich da noch ein paar Trainingswochen drauf packe und aufs Frühjahr hoffe? Erwarte ich zuviel?
Oder ist das wie die Wetterprognose für Silvester?

Und machen will das so:
4 Läufe die Woche 1* mit Intervall (12 km mit ein und auslaufen), 1* Schnell (12 Km), 1* normal (12 Km), 1* lang und langsam (22 km)

Zu anstrengend?


Und dann würd ich gerne nächstes Jahr im Herbst nochmal wieder nen Halbmarathon oder Marathon mit ner deutlichen zeitlichen Verbesserung zu 2007 laufen ( daher will ich auch die lange Einheit schon mal wieder mit einbauen).

Ich hoffe sehr auf Eure Kommentare und Meinungen.

VG
Matthie

Wenn 4 Einheiten Dein Maximum sind, dann könnten 2 schnelle Einheiten pro Woche über einen längeren Zeitraum zu viel sein. Da würde ich unter Umständen Intervalle mit Tempoläufen wechseln oder zuerst nur Intervalle, dann Tempoläufe oder umgekehrt.
Im Winter kann man auch Fahrtspiel am schnellen Tag einbauen, wenn man das Tempostück an den Untergrund anpassen muss.
Am besten ist natürlich immer eine Erhöhung der Trainingsanzahl pro Woche (ohne anfangs die Wochenkilometerzahl wesentlich zu erhöhen). Was aber oft den Zeitrahmen sprengt.

Matthie hat geschrieben:Und vor ein paar Tagen nach 7 Wochen bin ich an die 11,2 rangekommen (da hab ich mal versucht jeden Kilometer nicht langsamer als 5:30 zu laufen). Ich war aber besser...nach 10 km lag ich bei 53:25.

Danach war dann erstmal wieder die Luft raus.

Hallo Matthie,

wieso war denn dann die Luft wieder raus? Nur weil Du die 53:25 einmalig geschafft hast und dann wieder langsamer wurdest?

Über Trainingspläne kann ich nix sagen, da ich mich nie an einen halte (Ausnahme Marathonvorbereitung). Den Ausführungen (Erhöhung Trainingsanzahl) von Überläufer kann ich mich aber anschließen. Der Spruch "Viel hilft viel" trifft da zu. Alles natürlich unter der Berücksichtigung, dass die Erhöhung in kleinen Schritten erfolgt und der Umfang nicht jede Woche um 20% gesteigert wird... Sonst drohen körperliche Beschwerden (eigene Erfahrung).
Als Motivation kann ich Dir allerdings sagen, dass ich meine HM-Zeit von 2:14h (Debut) auf 1:38h innerhalb von 2,5 Jahren gesteigert habe, ohne Trainingsplan und ohne Berücksichtigung auf meine HF. Übrigens: Unser Alter und die "Raucher-Vorgeschichte" sind ähnlich

Zu Deinen Fragen:
Eine 50:00 im Frühjahr nächsten Jahres halte ich für realistisch, dauerhaftes Training über den Winter vorausgesetzt (man lässt da ja gern mal die ein oder ander Einheit ausfallen). Im Wettkampf läuft man ja sowieso schneller als im schnellsten Trainingslauf (zumindest ich).
Einen HM im Herbst halte ich auch für realisitisch (inkl. Zeitverbesserung).
Ob der Marathon schon im Herbst nächsten Jahres fallen soll? Da würde ich eher etwas Zurückhaltung üben...

Gruß

Michael

Für mich machst Du schon alles richtig. Natürlich wäre es besser, wenn Du noch eine zusätzliche Einheit die Woche mehr machen würdest, aber wenn es nicht geht, musst Du etwas andere Wege gehen.
Versuche mal was Neues. Versuche schnell laufen zu lernen. Mach z.B. 5x400m sehr schnell mit 400m Trabpause, so dass Du das letzte Stück auch noch in dem Tempo laufen kannst. So 1:45-1:55 wäre schon sehr gut. Auf dieser Weise siehst Du, dass Du auch schneller laufen kannst. Das kannst Du auch als Minutenläufe (5 x 2') oder Fahrtspiele auf der Straße oder im Wald machen.

Gruß
Rolli

Hi Kampmann,
ich meinte mit "die Luft raus" das die darauf folgenden Trainingseinheiten zwar gefühlt fast genauso anstrengend waren aber von der Leistung her grad mal nen 10er Schnitt brachten.

Bei meinen Tempotraining die letzten Wochen hab ich halt keine kontinuierliche Verbesserung sondern sprunghafte (immerhin) von 10,8 auf 11,2 aber dazwischen liegen dann 4 wochen wo ich immer so bei 10,5 (im Maximum) sowas rumdümpel. vielleicht weil ich mich schon im training zu sehr verausgabe....
Meine Befürchtung ist das die sprünge sich eben nicht fortsetzen weil man bekanntlich ja am Anfang immer größere Fortschritte macht und dann wirds halt mau...wär doof wenns jetzt schon mau würde ...

Hi Überläufer und Rolli,
wenns was bringt dann versuch ich auch 5* die Woche zu laufen. Ist halt schwieriger im Winter mit der Arbeit zu vereinbaren und im Dunkeln. Rein körperlich sind 5 Einheiten kein Problem wenn die Intensität paßt.

Versteh ich das richtig:

Tempolauf ist durchgehend ein schnelleres Tempo halten? Ich nehm mir z.B. vor 5:30 (is für mich schnell...) zu laufen über 12 km ?(Problem Tagesform) oder ich lauf so schnell wie über 12 km für mich möglich ist?

Intervalle: Diese woche hab ich 3*1,35 km (bei mir ums Feld) mit nem 5:00 Minuten Schnitt angepeilt und dann jeweils ne Runde in 6:00 zur Erholung (was haltet Ihr davon?)
Mit den 400 Metern is halt bissel schwierig weil ich keine Strecke dafür hab, Bahn gibts nicht. Muß ich mir erstmal wieder was ausmessen oder aber dem Garmin vertrauen.
1:45 auf 400 Meter? Ich glaub da träum ich von. Ich würde das gern mal probieren aber - wie gesagt da muß ich mir wohl was mit den 400 metern überlegen. Wie macht Ihr das denn? Immer Bahn?

"Als Motivation kann ich Dir allerdings sagen, dass ich meine HM-Zeit von 2:14h (Debut) auf 1:38h innerhalb von 2,5 Jahren gesteigert habe, ohne Trainingsplan und ohne Berücksichtigung auf meine HF."
Michael[/QUOTE]

wow- verrätst Du mir Dein Rezept....das will ich auch ;-)

hmm das sollte ein Zitatsversuch werden......

Schnell laufen kommt nun mal von schnell laufen. Ich hab vor 3 1/2 Jahren angefangen im Alter von 44 und mit über 100 kg Lebendgewicht. Den ersten Zehnkilometerlauf absolvierte ich gem meinem Lauftagebuch in 65 Minuten. Mittlerweile steht meine 10km-Bestzeit bei 38 Minuten und ein paar Sekunden.

Ich kann Dir nur empfehlen, an vielen Wettkämpfen teilzunehmen, mich motivierte und motiviert das unheimlich. Selbst wenn Du erst hinten landest, Du hast einfach gleich einen Motivationsgrund noch mehr in's Tempo zu gehen. Als Frau hast Du übrigens sehr schnell Erfolgserlebnisse und mit einer Zehnerzeit unter 50 Minuten glitzern bei manchen kleineren Volksläufen aus der Entfernung schon die Pokale.Überlastungen solltest Du selbstverständlich vermeiden, aber das merkst Du bald.

Ansonsten hast Du ja schon genug Trainingstipps.

Matthie hat geschrieben: 1:45 auf 400 Meter? Ich glaub da träum ich von. Ich würde das gern mal probieren aber - wie gesagt da muß ich mir wohl was mit den 400 metern überlegen. Wie macht Ihr das denn? Immer Bahn?

Wie oben geschrieben: Minutenläufe. 4-5x 2' sehr schnell und 4' langsam. Egal wo Du bist.

Bahn ist natürlich sehr gut, weil man sich sehr genau alle 100m kontrollieren kann und eventuell die Einheiten miteinander vergleichen kann.

Gruß
Rolli

Matthie hat geschrieben:
wow- verrätst Du mir Dein Rezept....das will ich auch ;-)

Bei mir waren zwischen diesen beiden Zeiten 20kg Gewicht und ca. 2000 Laufkilometer dazwischen.
Ersteres ist für Dich nicht wirklich sinnvoll, letzteres zeigt (zumindest mir) dass der Spruch "Ohne Fleiß kein Preis" stimmt. All diese Kilometer bin ich ohne irgendwelche Trainingspläne gelaufen, sondern immer "nach Gefühl". Kann sein, dass ich mit Trainingsplan noch schneller wäre / sein könnte. Aber das Laufen ohne irgendwelche "Einschnürungen" wie Trainingsplan und HF-Beobachtung macht mir am meisten Spass.
Klar ist aber auch, dass ich meine alltägliche Läufe schon immer mal abgewechselt habe; mal schnell und kurz, mal lang und langsam, nie schnelle Einheiten hintereinander.
Mein eigentliches Erfolgsrezept ist der iPod. Auch wenn es hier jede Menge Läufer gibt, die MP3-Player ablehnen, ich liebe ihn! Entweder Podcasts oder Hörbücher, im Wettkampf (ja, ich bin einer der bösen Läufer, die den MP3-Player auch im Wettkampf tragen ) auch gerne mal eine entsprechend zusammengestellte Playlist mit Musik.

Redapricot hat geschrieben:Schnell laufen kommt nun mal von schnell laufen.

Das stimmt so aber nur bedingt. Je mehr man in die längeren Distanzen kommt, umso weniger Bedeutung haben die schnellen Einheiten. Bei einem 10k-Trainingsplan spielen die Intervalle und schnellen Einheiten sicherlich eine größere Rolle als beim Marathonplan.

Redapricot hat geschrieben: Ich kann Dir nur empfehlen, an vielen Wettkämpfen teilzunehmen, mich motivierte und motiviert das unheimlich. Selbst wenn Du erst hinten landest, Du hast einfach gleich einen Motivationsgrund noch mehr in's Tempo zu gehen.

100% Zustimmung! Es ist für mich auch immer beeindruckend, um wieviel man im Wettkampf schneller laufen kann als im Training.

Persönlich glaube ich, dass das wichtigste ist, dass das Laufen keine "Pflicht" ist, sondern man sich drauf freut und einem etwas fehlt, wenn man es nicht tun kann.
Nach der gängigen Lehrmeinung müsste ich nach meinem Marathon (Frankfurt) jetzt "kürzer treten". Mach ich aber nicht, weil ich so gern laufe

Du bist mal recht intensiv gelaufen, dies aber schon ein paar Jahre her ist und Du bist in den letzten Jahren zwar gelaufen, aber eben mit deutlicher geringerem Umfang.
Sollte dies stimmen, würde ich an Deiner Stelle erstmal mit dem Auf- und Ausbau der Grundlagenausdauer beginnen. Und dazu gehören Intervalle und Tempodauerläufe nicht in diesem großen Umfang dazu...

So oder so: Viel Spass beim Laufen

Kampmann hat geschrieben:Je mehr man in die längeren Distanzen kommt, umso weniger Bedeutung haben die schnellen Einheiten. Bei einem 10k-Trainingsplan spielen die Intervalle und schnellen Einheiten sicherlich eine größere Rolle als beim Marathonplan.

Woraus leitest du das ab?
Ab einem bestimmten Punkt ist auch im Marathon eine Leistungssteigerung über Umfänge allein nicht drin. Man stagniert. Nur über den Einbau von intensiven Einheiten lassen sich weitere Steigerungen "herauskitzeln".

Davon abgesehen: Den Rat an Matthie, mit dem Tempo nicht zu übertreiben, teile ich. Eine solche Einheit pro Woche halte ich zunächst für ausreichend. Wenn der Winter sich dem Ende zuneigt, also so ab Ende Februar, Anfang März, wenn auch genügend Grundlage geschaffen wurde, kann man das dann durchaus auf 2 Tempoeinheiten pro Woche ausdehnen, um im 2. Quartal dann auf Bestzeitenjagd im Wettkampf zu gehen. Aber auch vorher schon, im Winter, lohnt es sich, den einen oder anderen Wettkampf mitzulaufen. Das ist eine ab und an eingestreute 2. schnelle Einheit und übt Verhalten im Wettkampf ein.

Bernd

burny hat geschrieben:Woraus leitest du das ab?

Zumindest subjektiv kommt es mir eher vor, dass die prozentuale Verteilung zwischen Läufen mit hoher, mittlerer und geringerer Intensität bei einem 10k-Plan anders ist als bei einem M-Plan (meine dies mal auch irgendwo gelesen zu haben...)

burny hat geschrieben: Ab einem bestimmten Punkt ist auch im Marathon eine Leistungssteigerung über Umfänge allein nicht drin. Man stagniert. Nur über den Einbau von intensiven Einheiten lassen sich weitere Steigerungen "herauskitzeln".

Da gebe ich Dir Recht. Allerdings glaube ich auch, dass eine Leistungssteigerung im beschriebenen Fall mit den genannten Eckdaten durchaus "nur" mit Umfangsteigerung möglich ist.
Danach muss sich dann jeder die Frage stellen, was er bereit ist zu investieren.
Nur glaube ich auch, dass es vielleicht falsch ist, gleich zu Beginn sich in den "Zwang" von Plänen zu stecken. Aber das ist eine persönliche und keine Lehrmeinung.

Kampmann hat geschrieben: Aber das Laufen ohne irgendwelche "Einschnürungen" wie Trainingsplan und HF-Beobachtung macht mir am meisten Spass.

So ist das für mich auch immer gewesen. Ich - als Wald und Wiesenläufer wollte pfadfindermäßig meine Strecken laufen, neue Strecken ausfindig machen - und dann möglichst lang laufen- so lang es ging - ohne Terminkalender und einen Zwang. Mein Marathondebüt bin ich ohne Trainingsplan gelaufen. Ich hatte mir nur vorgenommen mich super vorzubereiten mind. 10* über 30 km. Rausgekommen sind Erlebnisläufe durch die Wahner Heide und von Kölle nach Zons und zurück und von Zons nach Düsseldorf und rund um den linksrheinischen Grüngürtel und und und. Aus zunächst zeitlichen Gründen bin ich aber irgendwann nur noch meine Hausstrecken gelaufen um halbwegs in Form zu bleiben. Ich war schon entäuscht das ich mich nicht mehr steigerte, nicht schneller wurde mehr, mir war nicht bewußt das ich drei bis vier identische Trainingsläufe die Woche machte und das das der Grund war. Da bin ich jetzt erst in den letzten Wochen drauf gekommen.

[

Kampmann hat geschrieben: Klar ist aber auch, dass ich meine alltägliche Läufe schon immer mal abgewechselt habe; mal schnell und kurz, mal lang und langsam, nie schnelle Einheiten hintereinander.

Ja genau das hab ich wohl falsch gemacht.

Kampmann hat geschrieben: Du bist mal recht intensiv gelaufen, dies aber schon ein paar Jahre her ist und Du bist in den letzten Jahren zwar gelaufen, aber eben mit deutlicher geringerem Umfang.
Sollte dies stimmen, würde ich an Deiner Stelle erstmal mit dem Auf- und Ausbau der Grundlagenausdauer beginnen. Und dazu gehören Intervalle und Tempodauerläufe nicht in diesem großen Umfang dazu...

Naja so schlecht ist es mit meiner Grundlagenausdauer nicht bestellt. Letzte Woche bin ich mal wieder meine 22 km Runde gelaufen und das mit nem Schnitt von ca. 6:15. Das letzte mal hat ich das davor am Neujahrstag 2010 auf die Reihe gekriegt - solange zu laufen.
Ich trainiere ja jetzt auch schon wieder fast 8 mit 4 oder 5 Läufen die Woche und zwischen 40-60 km und intensiv - mit Tempotraining.
Und ich bin zwar die Jahre weniger gelaufen aber das waren ja immer noch gemittelt 30 -40 km und ich habe nie wirklich ganz aufgehört.

Redapricot hat geschrieben:Schnell laufen kommt nun mal von schnell laufen. Ich hab vor 3 1/2 Jahren angefangen im Alter von 44 und mit über 100 kg Lebendgewicht. Den ersten Zehnkilometerlauf absolvierte ich gem meinem Lauftagebuch in 65 Minuten. Mittlerweile steht meine 10km-Bestzeit bei 38 Minuten und ein paar Sekunden.

Toll

Redapricot hat geschrieben:
Ich kann Dir nur empfehlen, an vielen Wettkämpfen teilzunehmen, mich motivierte und motiviert das unheimlich. Selbst wenn Du erst hinten landest, Du hast einfach gleich einen Motivationsgrund noch mehr in's Tempo zu gehen. Als Frau hast Du übrigens sehr schnell Erfolgserlebnisse und mit einer Zehnerzeit unter 50 Minuten glitzern bei manchen kleineren Volksläufen aus der Entfernung schon die Pokale.Überlastungen solltest Du selbstverständlich vermeiden, aber das merkst Du bald. .

Ich habe deshalb an so wenig Wettkämpfen teilgenommen weil:
1. ich immer mein "normales" Training unterbrechen muß (die woche vorher weniger Laufen)
2. Ich mich nicht gut genug fand

Aber jetzt will ich ja mal neue Wege gehen und deshalb werd ich mir auch ein paar Wettkämpfe raussuchen.

Redapricot hat geschrieben:Schnell laufen kommt nun mal von schnell laufen. Ich hab vor 3 1/2 Jahren angefangen im Alter von 44 und mit über 100 kg Lebendgewicht. Den ersten Zehnkilometerlauf absolvierte ich gem meinem Lauftagebuch in 65 Minuten. Mittlerweile steht meine 10km-Bestzeit bei 38 Minuten und ein paar Sekunden.

Toll

Redapricot hat geschrieben:
Ich kann Dir nur empfehlen, an vielen Wettkämpfen teilzunehmen, mich motivierte und motiviert das unheimlich. Selbst wenn Du erst hinten landest, Du hast einfach gleich einen Motivationsgrund noch mehr in's Tempo zu gehen. Als Frau hast Du übrigens sehr schnell Erfolgserlebnisse und mit einer Zehnerzeit unter 50 Minuten glitzern bei manchen kleineren Volksläufen aus der Entfernung schon die Pokale.Überlastungen solltest Du selbstverständlich vermeiden, aber das merkst Du bald.

Ansonsten hast Du ja schon genug Trainingstipps.

ich habe nie soviel an Wettkämpfen teilgenommen weil ich mich
1. für 10 km Läufe zu langsam fand und ja auch lang laufen wollte
2. für die längeren hätte ich zusehr mein normales Training einschränken müssen (Woche vorher nur wenig laufen usw) - meinte ich.

Aber das mach ich jetzt mal anders. Ich will ja neue Wege gehen

Vielen Dank Euch für die Tipps.

ich versuche mal folgendes umzusetzen.

1. Am 05.12. lauf ich im Köln beim Nicolaus Fun Lauf mit und teste mal meine 10 km Zeit.
2. Jetzt den Winter über versuch ich die 4 Einheiten hinzukriegen ( das wird schon wegen der Dunkelheit schwierig)

Sonntags Langer Lauf ca. 22 km 6:15 Tempo
Samstag 12 km Lauf ca 5:45
Dienstag 12 km Tempolauf 5:20 (oder schneller wenns geht will ja zur 5:00) oder Intervalle mit 5:00 oder schneller (wenns geht natürlich die 1:45 / 400 m )
Donnertag Nachtlauf 12 km 5:30-5:45

3. ich versuch mal ne 400m Bahn in Köln ausfindig zu machen, wo ich auch als nicht Vereinsmitglied vielleicht mal drauf kann (so ab und an mal um überhaupt ein Gefühl für1:45 und 400 m zu kriegen.)

4. Und ich mach mir einen Wettkampfplan für 2011

5. Sobald es tageslichtmäßig wieder möglich ist versuch ich die 5te Einheit unter zu bringen.




Eine Frage hätt ich aber noch

Meint Ihr ich übertreibe mit dem Tempo, so wie ich das jetzt vorhabe?

burny hat geschrieben:Davon abgesehen: Den Rat an Matthie, mit dem Tempo nicht zu übertreiben, teile ich. Eine solche Einheit pro Woche halte ich zunächst für ausreichend.

Matthie hat geschrieben: Eine Frage hätt ich aber noch
Meint Ihr ich übertreibe mit dem Tempo, so wie ich das jetzt vorhabe?

Die langsamen und schnellen Einheiten sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Unter einem gewissen Umfang sind zuviel schnelle Einheiten nicht mehr förderlich.
Normalerweise versucht man über den Winter, wenn die Bodenverhältnisse und das Wetter nicht so gut sind, um geplant schnell zu laufen, den Umfang auszubauen. Das geht leichter mit langsamen Läufen. Wird es wärmer, dann fällt es auch leichter, wieder schnellere Einheiten einzubauen.
Die Grundüberlegung ist die:

- Ziel ist schnell zu laufen.
- Schnell zu laufen lernt man durch schnell laufen.
- Je weiter ich schnell laufe, umso schneller werde ich (über die gesamte Trainingszeit betrachtet, nicht bei einer einzelnen Einheit).
- Strecken, die ich aber nicht einmal langsam laufen kann, kann ich auch nicht schnell laufen.
- Daher trainiere ich zuerst den Umfang und laufe diesen dann immer schneller, denn den kann ich mit langsamen Einheiten schneller steigern als mit schnellen.

Da sind natürlich einige Behauptungen dabei, die man hinterfragen oder einfach glauben kann. Ich denke aber, dass Dir eine solche Überlegung helfen kann, die richtigen Einheiten zur richtigen Zeit auszusuchen.

Das war ne verdammt nasse Angelegenheit - heute im Kölner Stadtwald beim Nikolaus Lauf - Schneeregen und Glatteis. Das Erste,was ich bewusst durch die Bäume sah, als ich von meinem Parkplatz in Richung Laufstrecke kam, war Einer, (die Topläufer durften schon um 10:00 starten) der sich in der Kurve auf die Schnüss gelegt hat. Das sollte kein Einzelfall bleiben, wie sich schon wenig später zeigte.
Es war soooooooooooo ein Scheiß Wetter, so rutschig. Zig Leute hat es hingehauen und meine Füße waren so kalt und nass, dass ich die gar nicht mehr gefühlt habe. Und außerdem war der Schneematsch super anstrengend und meine Beine schwer wie Blei.
Raus kam am Ende bei mir eine 55:35. Ich war zwar kaum außer Atem aber mehr drin gewesen wäre trotzdem nicht.
Und es ist zwar meine schnellste 10 km Zeit in einem Wettkampf (die andern 2 liegen ja ein paar Jährchen zurück) aber bei einem Trainingslauf vor zwei Wochen hab ich die ja deutlich mit 53:30 unterboten - also doch nicht so wirklich representativ.

Fazit?: Ich bin ja froh,
1. dass ich mich nicht vor dem bisschen Schneeregen gedrückt habe,
2. dass es mich nicht hingehauen hat,
3. dass ich trotz der wideren Umstände die 10km Wettkampf PB erreicht hab
4. dass ich mitgelaufen bin

aber bisschen schade is, dass mit dem Wetter trotzdem. Denn ich wollt doch wissen, was ich kann und wie weit es noch bis zur 50zig ist.
Und auch wenn der Lauf heut mit Sicherheit nicht represetativ war: Ich hab das Gefühl, dass ich noch sehr, sehr, sehr, sehr weit von ner Zeit unter 50zig entfernt.
Und ich glaube, wenn ich da mal hinkommen sollte, dann muß ich da noch verdammt, verdammt, verdammt viel Tempotrainingszeit investieren.

Der nächste 10km Lauf, der in Frage kommt, ist der Heide Sylvesterlauf. Aber vom Streckenprofil ist der wohl auch nicht pB geeignet-glaube ich . Muß ich mich wohl noch ein bisschen gedulden.

VG Matthie

So insgesamt klappt das mit 5 Einheiten die Woche ganz gut...

Es kommt einiges an km zusammen und ich bin super motiviert und das Wichtigste - bisher hab ich nicht das Gefühl das es zuviel wird.

Außerdem habe ich ganz neue Erfahrungen gemacht - z.B. wie es ist im Dunkeln zu laufen und das das sogar aufregend und toll ist/ sein kann und gar nicht so dunkel - schon gar nicht wenn Schnee liegt. Morgens noch ganz unverbraucht und mit dem Gefühl schon was "geschafft" zu haben oder auch Abends( - nagut nicht unbedingt dann durch den finstren Wald....soweit bin ich noch nicht- da fehlt mir noch die Stirnlampe).

Außerdem hab ich angefangen mir Laufveranstaltungen rauszusuchen für jetzt und für demnächst.

Parallel dazu hat es sich ergeben daß ich mich vor rund 3 Wochen in einem Fitnessladen für Krafttraining angemeldet habe. Und nachdem ich mich gestern dermaßen über das Laufen im Schneematsch geärgert habe und früher abgebrochen hab, bin ich in den Fitnessladen gefahren und hab mich aufs Laufband begeben.
Ich hab geschwitzt ohne Ende und es war super langweilig (und mein Garmin hat 0 km angezeigt....;-).

Da es aber heute genauso matschig war wie gestern bin ich heut gleich aufs Laufband und habe dann mal bissel mit den Geschwindigkeiten gespielt.

Jedenfalls um mal auf den Punkt zu kommen dacht ich so im nachhinein: ist doch eigentlich mal die ideale Situation um Intervalle von 400 m a 1:45-1:55 zu üben (Vorschlag von Rolli s. oben) - da brauch ich nichtmal die 400 m Bahn, die ich nicht habe. Einzig mit dem hoch und runterschalten der Geschwindigkeit am Laufband das gibt Zeitverzug.....aber sonst ist das doch eigentlich keine schlechte Idee oder? Dann hab ich aus der Not noch eine Tugend gemacht und erfahre mal wie sich 12,5 - 13,71 km/Stunde anfühlen.
Also bei nächster Gelegenheit werd ich das mal ausprobieren.

Ach kann man übrigens ein Thema - dieses hier - in die Rubrik Lauftagebücher verschieben? Ich habe nämlich so das Bedürfnis ab und an mal meine Fortschritte zu verkunden und das möcht ich dann doch lieber unter dem Deckmäntelchen tun unter das es auch paßt....

VG
Matthie

Habe den geplanen Marathon ein bisschen vorgezogen. Nachdem es so klasse mit meinem Training und der Alfterer Winterlaufserie lief dachte ich, daß ich meine Form nochmal manifestieren muß. Raus kam beim Apeldoorn Marathon eine 3:54:43. Das ist eine Steigerung von fast 23 Minuten gegenüber Köln 2007, meinem ersten Marathon. Apeldoorn ist ein ganz toller Lauf. Werd jetzt weiter am Tempo feilen, denn komischerweise laufe ich die kurzen Distanzen genauso schnell wie den Marathon.

VG
Matthie

Hallo Matthie,

Tolle Leistung! Herzlichen Glückwunsch!

Da hat sich die Mühe ja schon richtig gelohnt. Schreib doch mal wie deine typische Laufwoche im Moment aussieht :-)

Viele Grüße,

Daniel

Hi Daniel,

5 Trainingseinheiten:
Dienstag morgens im Moment noch im Dunkeln 10 km zügig
Mittwoche Laufband Tempotraining 10 km
Freitag 12 km
Samstag Höhenmeter laufen 20 km
Sonntag Langer Lauf 20-30 km

Die letzten Wochen waren zwischen 70zig bis 85zig Km.
Tempotraining bot sich - da dunkel oder Schnee - auf dem Laufband an und hat den Vorteil daß ich das Tempo wirklich bestimmen kann, habe halt keine Bahn zur Verfügung.

Viele Grüße
Matthie

Ist aber schon beeindruckend, Speedmäßig bist du ja schon gut dabei (ok, natürlich aus meiner Perspektive ) Aber spätestens wenn es Frühjahr ist, kann man von den Bandintervallen profitieren, glaubst du, du kannst die Speed da umsetzen? Ich kann leider kaum Band laufen, merke das recht schnell in den Knien - aber die Temposchulung durch die Vorgabe bringt für den Rhythmus sicher was, oder? In jedem Fall sieht es gut aus, was du machst, um dich zu verbessern

Mal schaun ob und wie ich das umsetzen kann. Mein Hauptaugenmerk war ja immer lange Läufe.
Aber von meinen letzten gelaufenen Zeiten sieht das jetzt schon merkwürdig aus, weil ich die Marathondistanz fast so schnell wie den Silvesterlauf in Soest über 15 km gelaufen bin und auch im Training hab ich keine Anzeichen daß ich auf den Unterdistanzen entsprechend gleich schneller würde, mal so zum Vergleich:

November letztes Jahr im Training: 10 km in 53:30= 5:21
31.12.2011 Silvesterlauf in Soest (schon so schnell wie möglich gelaufen): 15 km in 81:27=5:26
06.02.2011 Midwinter Marathon in Apeldoorn : 42,195 in 3:54:42 =5:34

Ob ich tatsächlich in der kurzen Zeit solche Fortschritte gemacht habe oder ob sich meine "Stärke" eben einfach eher auf der Langen Distanz zeigt?
Naja ich werd jedenfalls demnächst ein paar kürzere Läufe machen und dann werd ich das schon herausfinden.

Laufband ist nicht mein Lieblingsding- ich schwitz mich da kaputt. Gegen die Langeweile hilft Tempotraining. Ich hoffe das mir sowohl das schwitzen jetzt (evt. bei der Hitze im Sommer) als auch das Tempo was bringt ( jedenfalls bekomme ich mal eher ein Gefühl für Geschwindigkeit - wie schnell kann ich was laufen und wie fühlt sich welches Tempo an).

@Salopp - warum hast Du auf dem Laufband Knieprobleme und draußen beim laufen nicht?

Hay Matthie,
erkenne mich in deinem Eröffnungsbeitrag ziemlich wieder und verfolge den thread mit großem Interesse.
Respekt vor deiner Laufleistung und deinen ehrgeizigen Zielen.
Aus meiner Erfahrung heraus kann ich dir Intervalltraining auch absolut empfehlen. Obwohl ich es erst vor wenigen Wochen in meinen TP integriert habe, bemerke ich schon jetzt erste Fortschritte was "Tempohärte" betrifft. Noch dazu macht mir Intervalle laufen wider Erwarten direkt ein bisschen Spaß. Wenn es auch schon ein Stück weit Quälerei ist. ZZ mach ich die Woche einmal kurze, ganz schnelle (400 m) und einmal längere (1600 m) mit jeweiligen Trabpausen dazwischen.
Gibt es eigentlich die Möglichkeit, ein Laufband im voraus auf bestimmte Intervalle einzustellen? Also dass man nicht ständig daran rumfummeln muss? Dann würde ich das vlt. auch mal in Erwägung ziehen, weil es zz auf dem Sportplatz manchmal dermaßen stürmig ist, dass man nicht vorwärts kommt.
Jedenfalls weiterhin viel Spaß und Erfolg bei deinen Vorhaben.

Hi Sveni,
habe jetzt auch eben mit IV's angefangen und suche noch ein gutes Buch / Seite /Link ect. zu dem Thema Tempotraining.
Ich bin bei dem Laufband auch immer am hoch und runter schalten. Geht aber sehr viel besser als ich zunächst dachte.

Matthie hat geschrieben: @Salopp - warum hast Du auf dem Laufband Knieprobleme und draußen beim laufen nicht?

Ich bin mir nicht ganz sicher, einmal dachte ich, es liegt an der Dämpfung der Schuhe, weil sich die Dämpfung vom Laufband und die eigene ungut gegenseitig irgendwie beeinflusst haben, zumindest war es ein Gefühl wie auf Eiern und dann war die zweite Vermutung, daß meine Fußdrehung verhindert wird - ich drück anscheinend die Füße leicht nach aussen weg und durch die Haftung wird das völlig unterbunden auf dem Band, dadurch ggf. auch, daß der Druck in die Knie nach innen wirkt... gestern erst wieder auf Schlamm gemerkt, dass ich enorm aufpassen muss, dass mir die Füße nicht einfach nach aussen weglaufen, wenn der Halt fehlt

Aber ich hatte das dann für mich abgehakt, somit nicht mehr exakt weiter verfolgt. Im Nachhinein müsste man das ggf. nochmal genauer feststellen, auch um ggf. eine Fehlbewegung im normalen Laufen zu vermeiden - habe aber eh vor, mal eine Bewegungsanalyse machen zu lassen um mir keine langfristigen Folgen durch sowas einzufangen.

Matthie hat geschrieben: Raus kam beim Apeldoorn Marathon eine 3:54:43. Das ist eine Steigerung von fast 23 Minuten gegenüber Köln 2007, meinem ersten Marathon. Apeldoorn ist ein ganz toller Lauf. Werd jetzt weiter am Tempo feilen, denn komischerweise laufe ich die kurzen Distanzen genauso schnell wie den Marathon.

VG
Matthie

Hallo Matthie,

DAS darf Dich wirklich optimistisch stimmen, denn der Marathon durch die sehr reizvolle Heidelandschaft ist mit den welligen Streckenabschnitten und dem heftigen Wind am
vergangenen Sonntag nicht so ganz easy

Bist Du gleichmäßig durchgelaufen oder konntest Du sogar auf dem Gefälleabschnitt in die Stadt hinein nochmal Tempo machen ?

sportliche Grüße
risinghigh

#** Marathon Run & Sheltie Fun **#

@salopp - Laufband laufen ist schon gewöhnungsbedürftig. Ich hab das schon ein paar mal austesten müssen. Eigentlich bin ich auch nicht unbedingt ein Freund davon aber dadurch das ich eben eh seit Dezember mich für Krafttraining angemeldet hatte hab ich die Gelegenheit dann eben auch mal genutzt - speziell um Tempo auszuprobieren.

@risinghigh - es ist wirklich ein wunderschöner super organisierter Lauf. Die ersten 21,1 km bin ich in 1:55 gelaufen da hat ich super viel power, die zweite Hälfte dann langsamer. Mit tat der eine Fuß weh und am Ende mußt ich ganz schön beißen. Die letzten Kilometer wars nur ein schwacher Trost das es vorwiegend bergab ging - aber kurz vorm Ziel da hab ich noch mal alle Kraft zusammengenommen....Ich bin überwiegend nach Gefühl gelaufen weil mein Garmin nach 2,8 km verabschiedet hat und das hat eigentlich super geklappt. Wie war es denn bei Dir- schon öfter Apeldoorn gelaufen? Ich war das erste Mal in Apeldoorn aber ich werd bestimmt wieder hin.

VG
Matthie

Matthie hat geschrieben:Hi Sveni,
habe jetzt auch eben mit IV's angefangen und suche noch ein gutes Buch / Seite /Link ect. zu dem Thema Tempotraining.
Ich bin bei dem Laufband auch immer am hoch und runter schalten. Geht aber sehr viel besser als ich zunächst dachte.

Ich kann dir besten Gewissens dieses Buch hier empfehlen:
Schneller werden: Tempotraining für alle Distanzen: Tempotraining für alle Distanzen. 5-km-Lauf, 10-km-Lauf, Halbmarathon, Marathon: Amazon.de: Hal Higdon: Bücher

Es ist sehr kurzweilig geschrieben, zeigt verschiedene Möglichkeiten des Tempotrainings und ist ziemlich informativ.
Wenn du allerdings etwas suchst, was die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse und Methoden aufzeigt, solltest du dich nach etwas anderem umsehen.
Hier werden aus der persönlichen Perspektive eines ehemaligen, sehr erfolgreichen Athleten Trainingstipps und auch ganz nette Anekdoten feil geboten.

Matthie hat geschrieben:
@risinghigh - es ist wirklich ein wunderschöner super organisierter Lauf. Die ersten 21,1 km bin ich in 1:55 gelaufen da hat ich super viel power, die zweite Hälfte dann langsamer. Mit tat der eine Fuß weh und am Ende mußt ich ganz schön beißen. Die letzten Kilometer wars nur ein schwacher Trost das es vorwiegend bergab ging - aber kurz vorm Ziel da hab ich noch mal alle Kraft zusammengenommen....Ich bin überwiegend nach Gefühl gelaufen weil mein Garmin nach 2,8 km verabschiedet hat und das hat eigentlich super geklappt. Wie war es denn bei Dir- schon öfter Apeldoorn gelaufen? Ich war das erste Mal in Apeldoorn aber ich werd bestimmt wieder hin.

VG
Matthie

Guten Morgen Matthie,

sieht bei mir genauso aus: 2009 zum ersten Mal dort gewesen; von der schönen Strecke und der guten Orga sehr angetan und nach 2010 jetzt zum dritten Mal beim Midwinter dabei

Als die Läufer der 27,5 km Asselrunde Richtung Zielgerade abgebogen sind, brauchte ich denn doch eine Weile um den Spaß auf der verkürzten zweiten Runde wieder zu finden.
Da war es von Vorteil den Streckenverlauf und das Profil zu kennen und sich auf das abschüssige Schlußstück zu freuen

Nimm Deine positiven Eindrücke aus den Niederlanden mit um motiviert die nächsten Wettkämpfe anzugehen.

Viel Spaß wünscht
risinghigh

#** 3 x Midwintermarathon **#

Benni Mz hat geschrieben:Ich kann dir besten Gewissens dieses Buch hier empfehlen:
Schneller werden: Tempotraining für alle Distanzen: Tempotraining für alle Distanzen. 5-km-Lauf, 10-km-Lauf, Halbmarathon, Marathon: Amazon.de: Hal Higdon: Bücher

Es ist sehr kurzweilig geschrieben, zeigt verschiedene Möglichkeiten des Tempotrainings und ist ziemlich informativ.
Wenn du allerdings etwas suchst, was die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse und Methoden aufzeigt, solltest du dich nach etwas anderem umsehen.
Hier werden aus der persönlichen Perspektive eines ehemaligen, sehr erfolgreichen Athleten Trainingstipps und auch ganz nette Anekdoten feil geboten.

Hi Benni, habe mir Samstag das Buch gekauft und hab auch schon mal n bissel reingeschaut. Danke für den Tip

@risinghigh - na an Motivation mangelt es mir gerade nicht - Apeldoorn hat da ganz arbeit geleistet. Wünsche Dir auch viel Erfolg im Jahr.



Bin heut 5 km bei der Refrather Winterlaufserie mitgelaufen um mal abschätzen zu können: wie schnell kann ich denn laufen, wenns drauf ankommt. Also abchecken, Standortbestimmung sozusagen. Raus kam ne 24:15. In den ersten km bin ich in 4:40 gelaufen und da hat ich dann doch deutlich Atemnot. Also so richtig wohl gefühlt hab ich mich ja nicht auf der Distanz. Vielleicht weil ich in dem Tempo und der Distanz einfach (noch?) nicht zu hause bin......Dies war das erste mal daß ich einen 5 km Wettkampf gelaufen bin.
Andererseits bin ich im Training mal 25 Minuten gelaufen (auf m Laufband) und von daher bin ich mit der 24:15 doch sehr zufrieden.

Matthie hat geschrieben:

Bin heut 5 km bei der Refrather Winterlaufserie mitgelaufen um mal abschätzen zu können: wie schnell kann ich denn laufen, wenns drauf ankommt. Also abchecken, Standortbestimmung sozusagen. Raus kam ne 24:15. In den ersten km bin ich in 4:40 gelaufen und da hat ich dann doch deutlich Atemnot. Also so richtig wohl gefühlt hab ich mich ja nicht auf der Distanz. Vielleicht weil ich in dem Tempo und der Distanz einfach (noch?) nicht zu hause bin......Dies war das erste mal daß ich einen 5 km Wettkampf gelaufen bin.

Hi Mathie,

DAS ist völlig okay so, denn es braucht einige 5er Wettkämpfe um für sich die richtige Renntaktik herauszufinden um am Ende ein möglichst optimales Ergebnis zu erzielen.

Bei mir ist der erste KM immer schneller als die geplante Durchschnittspace, der zweite KM passt dann meist, der dritte KM-Abschnitt schon nicht mehr schön, der vierte KM mega schwer und der letzte KM wird nochmal alles herausgekitzelt und gebissen
.......aber wie gesagt, dass ist auch individuell sehr unterschiedlich.

sportliche Grüße
risinghigh

#**Run & Sheltie Fun **#

So mal ein Update:
Gestern bin ich Rund ums Bayerkreuz in Leverkusen die 10 km in 48:03 gelaufen.
Damit hat ich Ende November diesen Faden begonnen - das ich schneller werden wollte und unter 50 Minuten laufen wollt - Geschafft! Unter idealen Bedingungen.

Ich bin den Winter durchgelaufen, hab ne 5te Einheit pro Woche eingebaut und auf 80-90 km gesteigert. Bisschen Tempo mal auf m Laufband geübt und dann sei 6ten Februar die Distanzen Marathon, 5 km, Halbmarathon und 10 km bei Laufveranstaltungen getestet. Meine Zeiten liegen alle so in etwa in Linie.

Und wie geht es weiter?
Im April und Mai will ich zwei Crossläufe (Hermannslauf + Rennsteigmarathon) mit Höhenmetern machen.

Trainingstechnisch möchte ich auf etwa 90-100 km die Woche den Umfang steigern. Trainieren möcht ich an 6 Tagen. Es soll wenigstens alle zwei Wochen ein langer Lauf von 25-35 km dabei sein. Ein Lauf mit Höhenmetern - ca. 20 km. 2 Tempotrainingseinheiten: VDOT 42 - basierend auf den gestrigen 10 km Lauf.
Die Intensitäten würde ich aus der Laufformel von Jack Daniels nehmen und da richte ich mich auch danach was er so an Formen vorschlägt: Schwellenlauf, Intervall, Wiederholungslauf. Und noch zwei Läufe von etwa 12 km zum auffüllen.

Alle paar Wochen mach ich dann mal nen 5 km / 10 km / HM aus dem Training heraus um die Intensität/Geschwindigkeiten anzupassen.

Jede 4te Woche fahr ich den Umfang um 30-50% zurück als Regeneration (und ggf. Tapering)

Im Herbst lauf ich dann noch mal Marathon, Halbmarathon, 10 km und 5 km um mal zu gucken ob mein Plan aufgegangen ist.

Gute Idee ?

Klingt gut durchdacht und super motiviert. Wenn Du die Umfänge verträgst, .

Hallo Matthie,

schau Dir mal die Seite der SpoHo Köln an. Dort wird ein Lauftreff angeboten.
Das ist genau das Richtige um noch ein paar Minuten rauszukitzeln. Das Ganze läuft unter dem Motto:
"Köln läuft". Das Seminar "Stadtwald mal anders" kann ich sehr empfehlen......

Kursangebote

VG