Hallo zusammen,
ich habe meinen ersten HM im März geplant und bin nun auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan.
Ich habe viel gelesen ect. und bin mir ziemlich unschlüssig welcher Plan für mich am besten ist.
Die meisten Pläne beginnen ziemlich schwach ( der Laufumpfang ist recht gering ) . Ich laufe ca. 50 km die Woche und brauche dringend Hilfe .. Ich möchte gern einen Tempolaufe/ Intervall und einen Berglaug einbauen. Dazu 2-3 längere Läufe .. Was meint Ihr ist das so okay oder wird es am Ende zu viel ... Wäre schön wenn mir jemand auskunft geben könnte ... Vielen Dank schon jetzt ...
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Dann mach einfach wöchentlich abwechselnd einen Tempolauf/Intervall in der Woche. Den Berglauf auch wöchentlich (Alternativ: Hügeliger Dauerlauf). Einen langen in der Gegend von 20km (2:00 oder ein bisschen mehr), Den Rest mit Dauerläufen auffüllen.
Ein bisschen Schnelligkeitsarbeit kann auch nicht schaden... Lauftechnik, Koordination, Kraft noch und du bist gerüstet.
Und nicht stur auf 50km Wochenumfang verharren... auch mal mehr machen. Spitzenwochen und Wochen mit weniger Umfang gehören auch dazu. Evtl. als Vorbereitung einen 10er laufen. Gibt bei den großen Stadtmarathons fast immer einen geeigneten Vorbereitungswettkampf (wenn auch nicht offiziell).
Was hast du dir denn zeitlich vorgenommen?
Ein bisschen Schnelligkeitsarbeit kann auch nicht schaden... Lauftechnik, Koordination, Kraft noch und du bist gerüstet.
Und nicht stur auf 50km Wochenumfang verharren... auch mal mehr machen. Spitzenwochen und Wochen mit weniger Umfang gehören auch dazu. Evtl. als Vorbereitung einen 10er laufen. Gibt bei den großen Stadtmarathons fast immer einen geeigneten Vorbereitungswettkampf (wenn auch nicht offiziell).
Was hast du dir denn zeitlich vorgenommen?
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Ich denke 50km die Woche sollten für den ersten HM reichen.harakiri hat geschrieben: Und nicht stur auf 50km Wochenumfang verharren... auch mal mehr machen. Spitzenwochen und Wochen mit weniger Umfang gehören auch dazu.
Damit wirst du besser vorbereitet sein als ein Großteil der anderen Teilnehmer.
Ich habe glaube ich noch nie mehr als 60km in einer Woche gemacht.
Hast du irgendeine Zeitvorstellung?
Wenn ja, dann versuche ruhig auch mal am Stück so lange zu laufen wie du auch im Wettkampf unterwegs sein wirst, damit dein Körper sich an die Dauer der Laufbewegung gewöhnt.
ANsonsten passt es schon mit dem Tempolauf und Berglauf so.
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Hallo Jafandy,
mit der Suche nach einem Trainingsplan bist du vielleicht etwas spät dran, aber es gibt ja auch 6-8 Wochen-Pläne.
Habe mir mal erlaubt, in deinem Tagebuch bei der Laufsportliga zu schauen. Wenn du die gleichnamige Teilnehmerin bist, einfach mal ein paar Stichpunkte dazu, was mir auffiel:
1) Es waren wohl eher 40-45 als 50 km, die du in den letzten 3 Monaten gelaufen bist. Das ist ein sehr vernünftiges Ausgangsniveau zum Einstieg in einen Trainingsplan, aber auch kein so gutes, dass du mit "normalen" HM-Plänen auf deinem Tempolevel (so um die 2 Stunden) unterfordert wärst.
2) Du hast sehr oft über Schmerzen bzw. schwere Beine geschrieben hast - kennst du inzwischen die Ursachen? Da sehe ich einen Risikofaktor, wenn du dein Training steigern willst.
Das steht auch in Verbindung mit
3) Mir scheint, dass du deine schnellen Einheiten (Tempoläufe, Intervalle) ohne Ein- und Auslaufen absolvierst - das solltest du unbedingt ändern! Jeweils mindestens 10 Minuten vor- und nach einer Tempoeinheit langsam bis locker in Schwung bringen bzw. "runterkommen. Außerdem stellt sich die Frage nach Dehnübungen nach dem Lauf - die könnten auch zur Verminderung der muskulären Beschwerden beitragen (aber nicht nach harten Tempoeinheiten bitte!).
Alles in allem denke ich, dass du den Umfang jetzt nicht mehr deutlich steigern musst, sondern sehen solltest, dass du gesund und verletzungsfrei zu deiner Premiere kommst. Soll heißen: Ein langer, langsamer Lauf von 15 und mehr km (kannst du so bis auf 20, evtl. 22 km steigern, mehr ist nicht nötig). Dazu eine schnelle Einheit - Berglauf oder IV oder Tempolauf, immer insgesamt mindestens 3-4 km Ein-/Auslaufen einplanen). Zusätzlich zwei lockere Einheiten von 6-10 km, je nach Zeit und Lust. Dann kommst du so auf 40-50 km, das langt. Wenn du mehr verträgst, kannst du natürlich mehr machen, z.B. alle 14 Tage einen lockeren Lauf durch eine Tempoeinheit ersetzen. Aber ich habe angesichts deines Tagebuchs Zweifel, dass das gut wäre.
vg, viel Spaß
kobold
mit der Suche nach einem Trainingsplan bist du vielleicht etwas spät dran, aber es gibt ja auch 6-8 Wochen-Pläne.
Habe mir mal erlaubt, in deinem Tagebuch bei der Laufsportliga zu schauen. Wenn du die gleichnamige Teilnehmerin bist, einfach mal ein paar Stichpunkte dazu, was mir auffiel: 1) Es waren wohl eher 40-45 als 50 km, die du in den letzten 3 Monaten gelaufen bist. Das ist ein sehr vernünftiges Ausgangsniveau zum Einstieg in einen Trainingsplan, aber auch kein so gutes, dass du mit "normalen" HM-Plänen auf deinem Tempolevel (so um die 2 Stunden) unterfordert wärst.
2) Du hast sehr oft über Schmerzen bzw. schwere Beine geschrieben hast - kennst du inzwischen die Ursachen? Da sehe ich einen Risikofaktor, wenn du dein Training steigern willst.
Das steht auch in Verbindung mit
3) Mir scheint, dass du deine schnellen Einheiten (Tempoläufe, Intervalle) ohne Ein- und Auslaufen absolvierst - das solltest du unbedingt ändern! Jeweils mindestens 10 Minuten vor- und nach einer Tempoeinheit langsam bis locker in Schwung bringen bzw. "runterkommen. Außerdem stellt sich die Frage nach Dehnübungen nach dem Lauf - die könnten auch zur Verminderung der muskulären Beschwerden beitragen (aber nicht nach harten Tempoeinheiten bitte!).
Alles in allem denke ich, dass du den Umfang jetzt nicht mehr deutlich steigern musst, sondern sehen solltest, dass du gesund und verletzungsfrei zu deiner Premiere kommst. Soll heißen: Ein langer, langsamer Lauf von 15 und mehr km (kannst du so bis auf 20, evtl. 22 km steigern, mehr ist nicht nötig). Dazu eine schnelle Einheit - Berglauf oder IV oder Tempolauf, immer insgesamt mindestens 3-4 km Ein-/Auslaufen einplanen). Zusätzlich zwei lockere Einheiten von 6-10 km, je nach Zeit und Lust. Dann kommst du so auf 40-50 km, das langt. Wenn du mehr verträgst, kannst du natürlich mehr machen, z.B. alle 14 Tage einen lockeren Lauf durch eine Tempoeinheit ersetzen. Aber ich habe angesichts deines Tagebuchs Zweifel, dass das gut wäre.
vg, viel Spaß
kobold
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Wenn ich so was lese denke ich immer an unseren Metzger.harakiri hat geschrieben:Und nicht stur auf 50km Wochenumfang verharren... auch mal mehr machen. Spitzenwochen und Wochen mit weniger Umfang gehören auch dazu. Was hast du dir denn zeitlich vorgenommen?
Darfs ein wenig mehr sein.
Ich kann dir nur raten, Leistung nicht festzumachen an erlaufenden Kilometer in der Woche.
Die Qualität der einzelnen Einheiten ist entscheident.
Nimm dir irgend einen Plan..aber halte dich daran.Du wirst sehen wenn du ihn zu 80% einhälst wirst du deine Leistung erhöhen können.
Berglauftraining würde ich langsam angehen. Ist ja quasi Kraftausdauertraing. Mal einen kurzen Berg so zwischendurch mit einplanen.Aber bitte nicht gleich 10km im Gebirge rennen.
So jetzt komme ich wieder zum Metzger.
Wenn dein Gewicht nicht zur Körpergröße passen sollte.....sage ...O.K...kann mehr sein.
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