Was bringen 30min zusätzlich + wie nutzen?

Hallo!

Vorab zur Klärung des Rahmens: Ich trainiere derzeit dreimal pro Woche, jede Einheit mindestens 60min. Den längsten Lauf werde ich morgen auf 90min ausdehnen.

Habe jetzt eine weitere Trainingsgelegnheit für mich entdeckt: Die Mittagspause! Wenn ich auf das Essen verzichtet - was meinem Ziel, etwas abzunehmen durchaus dienlich ist - kann ich ganz gut ein Läufchen über 30min einschieben, ein oder zweimal pro Woche, denke ich. Habe es heute jedenfalls zum zweiten Mal bereits getan - sehr belebend! Es bleibt auch noch genügend Zeit zum Duschen und Abklingen - der Arbeitstag ist ja noch nicht zu Ende.

Nun meine Fragen:
Wie viel bringen solche 30min Einheiten für die MArathonvorbereitung? Sicher nicht allzuviel, aber doch besser als nix, oder?
Gibt es die Gefahr von negativen Effekten aufgrund mangelner PAuse zwischen den normalen Trainingstagen?
und schließlich:
Wie sollte ich die 30min nutzen, damit es möglichst effizient ist? Langsam laufen, schnell laufen, evtl. Fahrtspiel? 30min gemütlich sind evtl. zu lasch für einen richtigen Trainingsreiz. Zu schnell gelaufen könnte das die nächste Einheit beeinträchtigen, oder?

Ich denke, für einen richtigen Trainingsreiz ist die Einheit zu kurz:

- für schnelle Einheiten fehlt die Zeit, um dich richtig warmzulaufen (ich würde zumindest kein Tempotraining mit "Kaltstart" machen)
- für effektives Ausdauertraining ist es zu kurz

Aber es wirkt sicherlich lockernd und erholend. Ich würde das also eher im regenerativen Bereich ansiedeln und entsprechend so laufen, dass du auch auf die Dusche evtl. verzichten kannst. Also im Bereich ~60% HF.

Oder du nutzt die 30 Minuten für Koordinationsübungen ("Lauf-ABC"). Oder du organisierst dir eine Isomatte und machst ein wenig Athletik (Rumpfmuskulatur).

dsZdWiS hat geschrieben:Hallo!
Nun meine Fragen:
Wie viel bringen solche 30min Einheiten für die MArathonvorbereitung? Sicher nicht allzuviel, aber doch besser als nix, oder?
Gibt es die Gefahr von negativen Effekten aufgrund mangelner PAuse zwischen den normalen Trainingstagen?
und schließlich:
Wie sollte ich die 30min nutzen, damit es möglichst effizient ist? Langsam laufen, schnell laufen, evtl. Fahrtspiel? 30min gemütlich sind evtl. zu lasch für einen richtigen Trainingsreiz. Zu schnell gelaufen könnte das die nächste Einheit beeinträchtigen, oder?

Viel Ahnung vom Marathon-Training habe ich nicht, ich habe aber auch öfter nur eine halbe Stunde zum Laufen. Ich mache da TDL, kurz einlaufen, dann ein paar km etwa 10 Sekunden über 10k-Tempo. Ich habe schon den Eindruck, dass mir das was bringt. Dein restliches Training muss natürlich dazu passen. Die Anpassung der restlichen Einheiten wäre mir aber lieber, als 30 Minuten Dauerlauf zu machen.

dsZdWiS hat geschrieben:
Wie viel bringen solche 30min Einheiten für die MArathonvorbereitung? Sicher nicht allzuviel, aber doch besser als nix, oder?

Ich denke schon, dass es besser ist als nichts.
Aber ich frage mich, was hast du für einen Job, der zwar eine richtige Mittagspause zulässt, aber keine Zeit um richtig zu laufen?
Wie und warum auch immer, ich hakte die zusätzlichen 30 min für gut. Vielleucht bringt das nicht viel, unterbricht aber die Monotonie von "immer 1 Stunde".

Gibt es die Gefahr von negativen Effekten aufgrund mangelner Pause zwischen den normalen Trainingstagen?

Glaub ich nicht. Es gibt Streakrunner, die M laufen. Und genügend Leute, die mehr als 3 mal pro Woche trainieren.

und schließlich:
Wie sollte ich die 30min nutzen, damit es möglichst effizient ist? Langsam laufen, schnell laufen, evtl. Fahrtspiel? 30min gemütlich sind evtl. zu lasch für einen richtigen Trainingsreiz. Zu schnell gelaufen könnte das die nächste Einheit beeinträchtigen, oder?

Fast egal, würde ich sagen. Hauptsache du läufst endlich
Auf schnelle Einheiten würde ich in deiner jetzigen Situation und mit deinem Vorhaben aber verzichten.

hi dzwonixwc oder so

also ganz ehrlich, 30 minuten pause lohnen den laufaufwand nicht.

meiner meinung nach, was dich nachhaltig weiterbringt ist ,das du die 30 minuten in rumpfstabi einheiten und allg. krafttraining investierst.

30 minuten sind perfekt um ein praktisches rumpfstabi programm zu machen, was sinn macht mit drei wiederholungen und sit-ups dazwischen, brauchst nichts weiter als ein handtuch und nen platz wo du dich ausbreiten kannst, bzw. hinlegen.

hat den effekt das du deinen rumpf stärkst, du eine bessere körperspannung bekommst und auch meistenst damit einhergehend einen besseren laufstil.

das wäre für das zeitfenster meiner meinung nach am effizientesten.

grüße
chris

Probiere es. Da git es wohl keine allgemein gültigen Rezepte.

Mein Vorschlag: 10 Minuten Einlaufen + 20 Minuten raushauen, was geht. Alternativ 10' Einlaufen + 7' Tempo + 3' TP + 7' Tempo + 3' Auslaufen.

Dorrian hat geschrieben:................ Also im Bereich ~60% HF.

Also langsames Gehen - da kann man ja gleich mit den Kollegen spazieren gehen.

Du schreibst, du baust den längsten Lauf auf 90 min aus.
Ich hab`s nicht ganz verstanden: bereitest du dich gerade auf einen Marathon vor.
Macht ja eher den Eindruck, als wäre es noch sehr in den Anfängen.

Als spezifische Marathon-Vorbereitung bringen die 30min nicht all zu viel, aber als Anfänger oder im Aufbau, kannst du doch sehr davon profitieren.
Die Trainingshäufigkeit (mit vielen, eher kurzen Einheiten) wird deine Laufökonomie schulen.
Ich denke, gerade wenn du die 30min sehr locker gestaltest (tendenziell regeneratives Tempo), wird es dir nützen.

Der TE hat gerde erst (wieder) mit dem Laufen angefangen. Sein bisher längster Lauf waren 75min (die 90 sind geplant).Und er möchte den Marathon beim Rennsteiglauf laufen. Dieses Jahr, also in 11 Wochen.
Da hilft ihm eine Rumpfstabilisierung auch nix mehr.

Ich werde auch den Eindruck nicht los, dass er einfach nach Bestätigung dafür sucht, dass es schon in Ordung ist, in seiner Situation den Marathon mit möglichst wenig Training anzugehen.
@dszdingens Gehst du denn nun heute 90 min laufen? Oder ist das Wetter wieder zu schön? Oder nicht schön genug?

pingufreundin hat geschrieben:Ich werde auch den Eindruck nicht los, dass er einfach nach Bestätigung dafür sucht, dass es schon in Ordung ist, in seiner Situation den Marathon mit möglichst wenig Training anzugehen.

Du hast dich doch auch nie drum geschert, wenn andere dir gesagt haben, dass du Blödsinn machst. Und umgebracht hat dich der Blödsinn auch nicht.

Zur eigentlichen Frage: ich würde es auch ungefähr so machen, wie Diego7 oben vorschlägt. Daniels schlägt sowas ähnliches auch vor: 20 Min Schwellenlauf, den Rest für ein-/auslaufen. Da hat man die halbe Stunde prima genutzt.

dsZdWiS hat geschrieben:Wie viel bringen solche 30min Einheiten für die MArathonvorbereitung? Sicher nicht allzuviel, aber doch besser als nix, oder?
Gibt es die Gefahr von negativen Effekten aufgrund mangelner PAuse zwischen den normalen Trainingstagen?
und schließlich:
Wie sollte ich die 30min nutzen, damit es möglichst effizient ist? Langsam laufen, schnell laufen, evtl. Fahrtspiel? 30min gemütlich sind evtl. zu lasch für einen richtigen Trainingsreiz. Zu schnell gelaufen könnte das die nächste Einheit beeinträchtigen, oder?

Hallo dsZdWiS,

wenn ich das richtig interpretiere, dann bereitest du dich derzeit mit drei Trainingseinheiten pro Woche auf einen Marathon vor. Wovon die längste (und deshalb auch langsamste) demnächst 90 min haben soll. Nun weiß ich nicht, wann du diesen M. laufen willst, falls das aber innerhalb der nächsten 10 bis 12 Wochen geschehen soll, dann sind 3 x Training pro Woche ein bisschen wenig und 90 min für einen langen Lauf viel zu wenig. Vier Trainingstage sollten es mindestens sein und der lange, langsame Lauf sollte in Richtung 3 Stunden langsam gesteigert werden.

In diesem Kontext gesehen ist eine zum Training genutzte Mittagspause von 30 min sicher willkommen. Damit dir diese Zeit was bringt, solltest du sie für Tempotraining nutzen. Allerdings sind dann 30 min schon eng. Immerhin müsstest du dich mindestens 5 min einlaufen. Selbst wenn du aufs Auslaufen verzichtest blieben dir nur 25 Minuten. Aber in dieser Zeit könntest du ein Fahrtspiel machen oder Intervalle laufen, die dich durchaus vorwärts bringen. Eine solche scharfe Einheit sicher nur einmal die Woche sinnvoll (wobei ich unterstelle, dass dein Maratonniveau nicht bei 3:15 oder 3:30 h liegt). Eine zweite Mittagspause würde dann wohl eher in Bewegungstherapie ausarten.

Um sie trotzdem sinnvoll zu nutzen, böte sich der Montag an, wenn sonntags der erschöpfende lange Lauf war. Dann reichen sehr, sehr langsam getrabte 20 bis 30 min um die Regeneration zu unterstützen.

Alles Gute für dein Training

Gruß Udo

Mein Trainer Daniels sagt.....Wenigstens 30 Min.muss man schon laufen.

Die Waschmaschine ist natürlich sauer....Mehrarbeit

U_d_o hat geschrieben:In diesem Kontext gesehen ist eine zum Training genutzte Mittagspause von 30 min sicher willkommen. Damit dir diese Zeit was bringt, solltest du sie für Tempotraining nutzen. Allerdings sind dann 30 min schon eng. Gruß Udo

Mein Chef hat mir gestern noch gesagt, die Pause ist zur Erholung da.
Um hellwach bei der Arbeit zu sein,könnte ich mich auch hinlegen und schlafen.

Ich würde auf keinen Fall Tempotraning machen.
Ein paar Temposteigerungen reichen da schon.

Die paar Kilometer extra bringen ein Plus zu den Wochenkilometer.
d.h der Anteil des Tempotrainings kann ich dann erhöhen.

WinfriedK hat geschrieben:Du hast dich doch auch nie drum geschert, wenn andere dir gesagt haben, dass du Blödsinn machst.

Eben, ich kenne das Problem.

Und umgebracht hat dich der Blödsinn auch nicht.

Nee, umgebracht nicht. Aber zum Orthopäden. Und da wollte ich ja gar nicht hin.

Vielen Dank erstmal für die zahlreichen Antworten. Danke speziell auch an Udo, deine Bemerkungen habe ich besonders aufmerksam gelesen.
Wie ich sehe, gehen die Meinungen doch ziemlich weit auseinander. Ich denke, dass ich mir zwei 30min Einheiten pro Woche gönnen werde ... heute war es schon wieder soweit. Die eine gemütlich, die andere etwas flotter in der Art eines Fahrtspiels.
Am Samstag die 90min waren übrigens kein Problem. Ich spüre schon die Fortschritte meines Trainings

PS: Hier steht mehr zu meinem Training derzeit:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... sucht.html

Stand heute ist, dass ich mit den 30min Einheiten weiter machen werde. So komme ich meist auf 5 Tage mit Lauftraining pro Woche. MAnchmal laufe ich aber auch mittags und abends.