Frage zum "richtigen" Training

Hallo,

ich bin neu in diesem Forum und habe eine Frage zum "richtigen" Training.

Ich laufe jetzt seit ca. 1,5 Jahren 2-3x in der Woche und merke leider kaum ein Besserung. D.h. ich merke Konditionell kaum eine Veränderung, meine Geschwindigkeit liegt bei ca. 6 im Durchschnitt und meine KM sind auch eher weniger (knapp 6 Km). Ich finde das für die Dauer, die ich das jetzt mache, kein Erfolg. Wenn ich da andere in meinem Bekanntenkreis anschaue, die lauen nach 3 Wochen schon 10 km u. sind dann noch fit wie ein Turnschuh ;-)

Ich habe nun mehrfach schon gehört ich sollte in einem Pulsbereich von max. 130 - 135 laufen um meine Ziele (Kondition aufbauen, abnehmen, mehr Leistung bringen usw. ) zu erreichen.

Nun meine Frage ist das richtig? Wenn ich in diesem Pulsbereich wirklich laufen müsste, dann kann ich gleich spazieren gehen! Da ich da schon eine Puls von knapp 125 habe! Das würde ich dann pers. nicht mehr als Training ansehen....

Ich würde gerne meine Leistung steigern, aber ich weiß nicht, wie ich meinen Puls auf Dauer senken soll um die Einheiten auch einzuhalten.

Ich bin auf eure Meinung/Erfahrung gespannt und Tipps nehm ich dankend an.

Hallo und herzlich willkommen im Forum!

1.) Vergiss die Pulsbereiche! Pulsgesteuertes Training macht nur dann Sinn, wenn du deinen Maximalpuls kennst und davon die verschiedenen Trainingsbereiche ableitest. Die pauschale Empfehlung "Puls 130" schadet zwar nicht, da du dich damit vermutlich nicht überforderst, Leistungssteigerungen wirst du damit vermutlich aber nicht erreichen. Entweder findest du also deinen Maximalpuls heraus, oder du läufst ohne Beachtung des Puls, eben so, dass du dich wohlfühlst.
2.) Ich würde an deiner Stelle versuchen, 3mal in der Woche zu trainieren: einmal ein ruhiger Lauf von deinen gewohnten zZt 6km, einmal ein Tempodauerlauf oder Intervalltraining mit etwas höherem Tempo und einmal ein langsamer, langer Lauf.
Wenn du das einige Zeit durchziehst und dabei Streckenlänge und Tempo langsam, aber kontinuierlich ausbaust, sollten sich auch Leistungsverbesserungen einstellen und die 10km irgendwann kein Problem mehr darstellen.

Gruß

Herbert

Nein, das ist nicht richtig. Und um besser zu werden solltest Du mehr laufen.

Gruß

Carsten

Wenn du jedes Mal die gleiche Strecke in etwa der gleichen Zeit läufst, gewöhnt sich der Körper daran und es stagniert dann.
Das ist so als wenn du dir 100 Vokabeln vornimmst und die immerzu lernst. Irgendwann kannst du die dann perfekt, aber mehr als 100 lernst du so nicht, auch wenn du sie noch so oft durchgehst.
Darum, wie Herbert sagt: Was neues, mehr Tempo, länger, Intervall, variieren …

Hallo
danke für eure Tipps.
Dann werde ich mir mal noch andere Strecken suchen und häufiger die Strecken wechseln.

Mal sehen ob dann mehr Erfolge zu sehen sind ;-).

Lg Jessy

Hallo Jessy,

Jessy18T hat geschrieben:Hallo,

ich bin neu in diesem Forum und habe eine Frage zum "richtigen" Training.

Ich laufe jetzt seit ca. 1,5 Jahren 2-3x in der Woche und merke leider kaum ein Besserung. D.h. ich merke Konditionell kaum eine Veränderung, meine Geschwindigkeit liegt bei ca. 6 im Durchschnitt und meine KM sind auch eher weniger (knapp 6 Km). Ich finde das für die Dauer, die ich das jetzt mache, kein Erfolg. Wenn ich da andere in meinem Bekanntenkreis anschaue, die lauen nach 3 Wochen schon 10 km u. sind dann noch fit wie ein Turnschuh ;-)

Warum läufst Du denn eigentlich bisher immer die etwa gleiche Distanz, wenn Du eigentlich weiter laufen willst? Eine Pace von 6 ist schon sehr flott... Bist Du dann nach 6Km völlig am Ende oder geht da noch was? lauf doch ein wenig langsamer und dafür weiter... naja, das haben ja grundsätzlich meine Vorredner auch schon gesagt...siehe Intervall, Wechsel zwischen Tempo und langsame Läufe..
10Km und fit wie ein Turnschuh?Ich glaub, das könntest Du auch, wenn Du nur langsamer laufen würdest... mach mal -und berichte!

Jessy18T hat geschrieben:Ich habe nun mehrfach schon gehört ich sollte in einem Pulsbereich von max. 130 - 135 laufen um meine Ziele (Kondition aufbauen, abnehmen, mehr Leistung bringen usw. ) zu erreichen.

Nun meine Frage ist das richtig? Wenn ich in diesem Pulsbereich wirklich laufen müsste, dann kann ich gleich spazieren gehen! Da ich da schon eine Puls von knapp 125 habe! Das würde ich dann pers. nicht mehr als Training ansehen....

Wie ist denn Dein Ruhepuls? Wäre vielleicht auch mal interessant, Deinen Maximalpuls zu kennen um heraus zu finden, ob Du einfach hochpulsig bist oder eben nicht. Bist Du so schon hochpulsig, mußt Dich beim pulsgesteuerten Training ganz anders einordnen..

Ein Puls von 125 beim Spazierengehen ist aber ja schon sehr hoch... Aber Inspektion beim Doc machst Du doch schon mal?

Bin gespannt auf Deine weiteren Berichte!
Viele Grüße
ximi

Hallo Jessy,

ich möchte noch mal auf Deine Eingangsfrage zurückkommen.

1) Du läufst 6 km, und möchtest 10 km laufen. Dann musst Du 4 km mehr laufen. Wo ist das Problem?

2) Beim Training im Pulsbereich bis 135 kannst Du Deine Leistung nicht verbessern. Das taugt zur Gesunderhaltung, nicht zur Leistungssteigerung. Deswegen propagieren es die Krankenkassen. Wenn Du immer im unteren Leistungsbereich herumdümpelst, wirst Du niemals besser.

3) es ist nicht Ziel eines Trainings, den Puls zu senken. Mit der Leistung steigt auch die Pulsfrequenz. Das ist natürlich und überhaupt nicht ungesund, vorausgesetzt Du hast die Freigabe Deines Arztes.

vielleicht noch 4) Über den Sinn eines Trainings nach Pulsfrequenz kann man stundenlang diskutieren. Ich bin da eher skeptisch. Für Anfänger ist das definitiv nichts.

hoffe, geholfen zu haben.

mottes hat geschrieben:Hallo Jessy,

3) es ist nicht Ziel eines Trainings, den Puls zu senken. Mit der Leistung steigt auch die Pulsfrequenz. Das ist natürlich und überhaupt nicht ungesund, vorausgesetzt Du hast die Freigabe Deines Arztes.

vielleicht noch 4) Über den Sinn eines Trainings nach Pulsfrequenz kann man stundenlang diskutieren. Ich bin da eher skeptisch. Für Anfänger ist das definitiv nichts.

hoffe, geholfen zu haben.

Naja.. ganz so ist es auch nicht... da muss ich jetzt mal klugscheißen... langfristig sinkt natürlich der Ruhepuls durch das Cardio- Training und ein trainiertes Herz hat natürlich auch eine niedrigere Pulsfrequenz- gerade bei Leistung -sonst könnte man ja nie schneller werden. Ein untrainiertes Herz gerät vielleicht gleich in Panik, wenn man MAL etwas Leistung abverlangt und der Puls steigt superschnell-- nach einer Zeit des Cardio-Trainings, bleibt das Herz bei gleicher Anforderung einfach cooler- das ist dann eben Ausdauer! Langfristig gesehen sinkt dann die Pulsfrequenz natürlich bei Leistung. Heißt irgendwann kann man einfach viel schneller bei gleich niedriger Pulsfrequenz laufen.
Ein trainiertes Herz kann dann natürlich lockerer auch im hohen Pulsbereich arbeiten -unterm Strich schlägt es dann aber trotzdem weniger als ein untrainiertes- eben durch den niedrigeren Ruhepuls..

Als ich anfang des Jahres wieder angefangen hab zu laufen, hatte ich bei einer Pace von 5,3 auf 5Km einen durchschnitlichen Puls von etwa 172! Und mehr ging dann auch gar nicht.. Mein Maximal-Puls liegt (gemessen) bei 192. Nach einiger Zeit des Trainings: siehe da: Pace von 5,3 durchschnittlicher Puls von ca 150-160! und da geht dann noch was.. , Ruhepuls von 72 auf 52! Und das kam nicht durch die kurze Rennerei im hohen Pulsbereich, sondern dadurch, dass ich wirklich mal meinen Puls im Auge behalten hab und auch länger langsam gelaufen bin...nun laufe ich meinen lockeren 10kmDL mit einer Pace von 6 bei einem Puls von etwa 140-144.


Ich finde, dass das pulsgesteuerte Training bei Jessi vielleicht gar nicht so schlecht wäre, natürlich nur wenn sie Ihren Maximal-Puls kennt. Ich glaube, sie läuft ihre 6Km einfach zu schnell und kann dann einfach nicht weiter...Laufen nach Puls würde sie DANN natürlich auch weiter bringen..
Wenn man seinen Körper nicht sooo gut kennt, ist eine Pulsuhr eben schon ne gute Sache und erspart einem viel Zeit des herum experimentierens.

So genug der Schlaumeierei!
Viele Grüße
ximi

Mal ne doofe Frage dazu:
Die Formel für die MHF ist ja nur ne grobe Richtlinie, aber wenn man seine MHF bisher noch nicht selber ermittelt hat, macht es dann Sinn, wenn man sich nach der MHF richtet, welche die Pulsuhr anhand von Alter, Größe und Gewicht vorgibt?

Mimimiie hat geschrieben:Mal ne doofe Frage dazu:
Die Formel für die MHF ist ja nur ne grobe Richtlinie, aber wenn man seine MHF bisher noch nicht selber ermittelt hat, macht es dann Sinn, wenn man sich nach der MHF richtet, welche die Pulsuhr anhand von Alter, Größe und Gewicht vorgibt?

Warum nicht? Ist doch ein gängiger Wert und richtet sich nach der übliichen Faustformel -und die ist bei den Meisten (abgesehen von den Hochpulslern) auch ok! Schau einfach, ob der angezeigt Bereich auch Deinem Gefühl entspricht...

heißt: der Pulsbereich für Deinen langsamen langen Dauerlauf (GA1?)sollte in etwa dem "Plauder-Tempo" entsprechen und Du solltest dabei locker und entspannt atmen können- richtig lange kluge Sätze musst Du dabei nicht sprechen können -wär aber gut

Der lockere Dauerlauf ist schon etwas mühsamer, aber Du kannst schon noch gut sprechen-eben kürzere Sätze und die Atmung überwirft sich auch nicht -hochroter Kopf und schnaufen wie eine Lokomotive, wär da zu schnell...Du solltest noch "irgendwie" entspannt und locker dabei wirken..

Tempolauf liegt so etwa bei 80-85% - da ist Reden nicht möglich und das ist wirklich flott und nichts für lange Distanzen und auch nicht wirklich entspannt - Danach darfst Du dann auch WIRKLICH platt sein

Im Grunde hast Du da alles für Dein Training - und im richtigen Bereich! Ich denke, es ist halt wichtig, dass Du auch immer im entsprechenden Bereich die richtige Geschwindigkeit läufst... also lange oder lockere Läufe nicht zu schnell und in zu hoher Frequenz laufen- das ist kontraproduktiv...

Ich hoffe, dass ich Dir damit weiterhelfen konnte
Viele Grüße
ximi

Danke erstmal für deine anschauliche Beschreibung, ximi und sorry Jessy18T, dass ich so in deinen Thread geplatzt bin
Ich frag das deshalb, weil mein "lockerer dauerlauf" schon bei ca. 80% liegt, bzw. ich kann (aber nur, wenn ich allein auf weiter Flur bin) noch einigermaßen zum mp3-Player mitsingen
Wenn dieser Wert bei dir aber schon zum "Tempolauf" gehört, dann bin ich definitiv 'ne Slowmotion-Queen!
Hmmmm... hab da ja anfangs wenig drauf geachtet, aber scheint dann ja wohl so zu sein, dass ich ne "Hochpulslerin" bin un nicht um eine Messung der MHF komme....auweiauwei...

ximi hat geschrieben:Naja.. ganz so ist es auch nicht... da muss ich jetzt mal klugscheißen...
...
So genug der Schlaumeierei!
Viele Grüße
ximi

Du hast recht, ganz so ist das nicht. Die ganzen Auswirkungen von Belastung und Training hast Du sehr richtig beschrieben und die verschiedenen Intensitäten des Trainings so schön dargestellt.

Wozu brauchst Du da noch die Pulsuhr? Sie gibt einen Wert aus, den Du nicht brauchst, dessen Bedeutung Du nicht einschätzen kannst, und der Anfänger deswegen beunruhigt, weil er zwangsläufug jenseits der AOK-Pulsfrequenz ist. Die Fähgkeit, sich in ganzen Sätzen zu unterhalten sagt wesentlich mehr über den Zustand eines Läufers als die Herzfrequenz, und ist von der MHF unabhängig.

Ich bleib dabei: Eine Pulsuhr in der Hand eines Anfängers ist absoluter Unfug und führt zu der Eingangsfrage dieses Threads.

Sinnvoll ist eine Stoppuhr, am besten mit GPS-Qualitäten. Damit kann man gelaufene Strecken und Geschwindigkeiten loggen, und hat dadurch eine gute Möglichkeit, das Training zu kontrollieren. Vorausgesetzt, Du hast etwas Ahnung von Trainingssteuerung.

Und @Mimimiie: 'ne Slowmotion-Queen braucht mit Sicherheit nicht son ollen Pulser. Trab doch einfach locker durch's Leben und freu Dich an der Natur!

@mottes: momentan ist prinzipiell auch alles gut so, wie es ist, ich hab' mich halt nur gewundert...ich meld' mich dann nochmal, sobald ich beschlossen hab', den Slomotion-Thron abzugeben

@ mottes: hihi.. danke, für das Kompliment!

Mit der GPS- Uhr muss ich Dir recht geben!!!! DAS ist das allerwichtigste und mein heißgeliebtestes Utensil! Man vertut sich doch schnell in der Distanz und der Geschwindigkeit... Meine Uhr sagt mir alles, was ich wissen will und ja! -Es ist auch der Puls- ich denke auch manchmal, dass ich sooo locker laufe und ein Blick auf meinen Puls UND Pace, sagt mir dann schon, dass ich das so nicht 2 Stunden durchhalten werde...also schalte ich dann einen Gang zurück...Gerade wenn ich vorher doch zuviel gegessen habe oder es zu heiß ist, schaffe ich dann eventuell die geplante Distanz nicht in der geplanten Geschwindigkeit, weil dann einfach mein Puls höher als gedacht und gefühlt ist...
hmmm... wenn man einfach das Laufen genießen will und ohne "große Ziele" läuft -da geb ich Dir zu 100%recht- eine Pulsuhr ist da definitiv überflüssig!!!! Da zählt einfach das Wohlfühlgefühl!

Ich denke, es ist wie mit Allem: Man sollte weder zu verbissen NUR nach Puls, noch nach Pace laufen... Und jeder hat so sein eigenes Trainingsmodell, hauptsache man hat Spaß dabei!!

@mimimiiiee: freut mich, das meine Schilderung weiter geholfen hat! hahaha.. die 80-85% hätte ich mal lieber nicht erwähnt! Ist auch nur so ein Richtwert... in dieser Hinsicht, bin ich ganz bei mottes: Hauptsache Du fühlst Dich gut dabei! -Und Du magst den Song, den Du trällerst!

Was ist eigentlich aus JessyT18 geworden??? So still? So wirklich gekapert wurde ihr Thread doch nicht...

Viele Grüße
ximi

Hi Leute

danke für eure Tipps. Sorry konnte die letzte zeit nimmer on sein, deswg. erst heute wieder eine reaktion von mir ;-)

Eine Untersuchung beim Arzt hab ich jetzt wegen Puls noch nicht machen lassen, werd ich aber als nächstes in Angriff nehmen bzw. Bei ihm ansprechen.

Ich variier meine strecke jetzt und bring mehr Abwechslung rein. Allerdings immer noch im 6 km bereich. Mein Puls hat sich nicht gebessert und auf die pulsuhr schau ich erst wieder Zuhause. Ich hab zusätzlich noch mein Handy das mit einem sportprogramm über GPS mittaktet. somit sehr ich meine aufgenommen Strecke, Distanz und Geschwindigkeit. Wo mir leider schnell die luft ausgeht ist wenn ich zwischen meiner runde sprints mache, danach bin ich immer ganz schön am schnaufen. Kann man das auch irgendwie in griff bekommen oder legt sich das automatisch nach einer gewissen zeit?

Zum Thema unterhalten während dem joggen, das geht bei mir noch mit einem puls von 175 einwandfrei, von dem her Puste habe ich da noch. Ich merke erst ab 180 das meine Luft knapper wird.

Ich werd euch auf jedenfall weiter berichten ;-).

Und danke für die Hinweise *Daumen hoch*