"Pulsprobleme" mit Polartrainingsplan

Hallo

Bin hier erst seit kurzem angemeldet und dies ist mein erster Beitrag. Also steinigt mich bitte nicht wenn ich hier an falscher Stelle gepostet habe

Kurz zu mir: Ich bin Laufanfängerin (vorher auch sportlich gesehen bis auf hin und wieder mal Tennis oder Reiten wenig aktiv), 21 Jahre alt, weiblich, BMI von knapp 22 (falls das wichtig sein sollte).

Nun zum Problem. Habe mir eine Polar RS800CX gekauft und wollte nach einem Einsteiger Trainingsplan von Polar laufen. Bei Polar ist ja alles in diese 5 Herzfrequenzzonen eingeteilt, was ja auch schön und gut ist, nur leider schaffe ich es nicht so wirklich in den unteren 2 Zonen (entspricht bei mir einer HF von ca. 120-140) vernünftig zu laufen, welche vom Trainingsplan vorgesehen sind. Schon nach 100 Metern locker laufen fängt die Uhr an zu piepen weil ich aus der Zone bin. Wenn ich in der Zone bleiben wollen würde, könnte ich maximal schnell gehen.

Wenn ich sonst im "freien Training", also ohne Trainingsplan, laufe habe ich eine durchschnittliche Herzfrequenz von 155-160. Ist das zu hoch?

Und wie würdet ihr an meiner Stelle weiter trainieren? Nach diesem Trainingsplan oder erstmal locker nach eigenem Gefühl?

Schon mal lieben Dank im Voraus

Lara

Hallo Lara Willkommen im Forum

Lege die Uhr solange in die Schublade ,bis du mehr Informationen über pulsgesteuertes Training hast
und ein wenig Körpergefühl durch Training entwickelt hast .
Wenn du mit dem Teil unterwegs bist ,bremst du dich höchstens aus ,oder wirst durch falsche Werte
verunsichert .
Wenn du weitere Fragen hast ,einfach hier melden

Lara91 hat geschrieben: BMI von knapp 22 (falls das wichtig sein sollte).

Wichtig wäre, um die Pulsbereiche beurteilen zu können, deine maximale Herzfrequenz.
Kennst du sie? Kennt deine Polaruhr sie?

Vergiss die Own-Zone:

Ergebnisse/Schlussfolgerungen:
Es zeigte sich bei den Athleten individuell ein qualitativ unterschiedliches Zeitverhalten im Saisonverlauf mit großer intraindividueller Variation. Nur bei 2 Athleten ließen sich geringe Zusammenhänge zum Trainingsumfang nachweisen. Die HRV weist ein intraindividuell unterschiedliches Reaktionsmuster auf. Es lassen sich keine generellen Aussagen für die Anwendung der HRV zur Beurteilung des Regenerationszustandes ableiten, was die Brauchbarkeit der HRV in Frage stellt, Überbelastungen im Training frühzeitig zu erkennen.

Quelle:Märchen aus der Sportmedizin - Institut für Sportdiagnostik

Märchen aus der Sportmedizin - Institut für Sportdiagnostik

MfG

Erst einmal vielen Dank euch allen. Für Personen wie mich, die keine Ahnung von nichts haben, ist das Forum echt super

Heme45 hat geschrieben:Hallo Lara Willkommen im Forum

Lege die Uhr solange in die Schublade ,bis du mehr Informationen über pulsgesteuertes Training hast
und ein wenig Körpergefühl durch Training entwickelt hast .
Wenn du mit dem Teil unterwegs bist ,bremst du dich höchstens aus ,oder wirst durch falsche Werte
verunsichert .
Wenn du weitere Fragen hast ,einfach hier melden

Ich denke auch, ich werde die Werte, welche sich auf den Puls beziehen zunächst vernachlässigen. In die Schublade kommt sie aber nicht, da ich die GPS und S3 Daten sehr interessant finde

Sergej hat geschrieben:Wichtig wäre, um die Pulsbereiche beurteilen zu können, deine maximale Herzfrequenz.
Kennst du sie? Kennt deine Polaruhr sie?

Die Uhr sagt mir 199. Das würde ja mit der 220-Alter-Formel passen. Ist aber wahrscheinlich recht ungenau, oder?

DAdam hat geschrieben:Vergiss die Own-Zone:

Ergebnisse/Schlussfolgerungen:
Es zeigte sich bei den Athleten individuell ein qualitativ unterschiedliches Zeitverhalten im Saisonverlauf mit großer intraindividueller Variation. Nur bei 2 Athleten ließen sich geringe Zusammenhänge zum Trainingsumfang nachweisen. Die HRV weist ein intraindividuell unterschiedliches Reaktionsmuster auf. Es lassen sich keine generellen Aussagen für die Anwendung der HRV zur Beurteilung des Regenerationszustandes ableiten, was die Brauchbarkeit der HRV in Frage stellt, Überbelastungen im Training frühzeitig zu erkennen.

Quelle:Märchen aus der Sportmedizin - Institut für Sportdiagnostik

Märchen aus der Sportmedizin - Institut für Sportdiagnostik

MfG

Mit der Own-Zone habe ich mich noch gar nicht beschäftigt. Habe aber auch schon gehört, dass das nicht so das Wahre sein soll.

Eine der sinnvollsten Sachen, die du mit deiner absolut obergeilen Uhr(hab die auch) machen kannst, ist, deine maximale Herzfrequenz erstmal ermitteln. Und zwar indem du, nachdem du eingelaufen bist, eine Steigung hochgaloppierst bis du Sternchen siehst, und dir nachher anguckst, wie hoch dein Puls war.

Dann, und erst dann, macht es Sinn, über Trainingszonen nachzudenken. Und, auch wenn man manchmal was anderes liest: Ich kenne niemanden, der unter 70-75% seiner HFMax trainiert. Variabel ist wichtiger, also manchmal lang und langsam, und manchmal schnell und kurz.

Jedes Hobby hat sein Spielzeug das motiviert.
Ich wuerde die Uhr nicht so runtermachen, sie kann schon jetzt sinnvoll eingesetzt werden:

Lauf eine bestimmte Strecke (immer die Gleiche) langsam ab und kontrolliere Deinen Puls.
Mach das alle 4 Wochen und Du wirst sehen, dass bei gleicher Geschwindigkeit der Puls niedriger ist.
Das nennt sich Trainingserfolg.

Fand ich zumindest sehr motivierend, besonders wenn man das graphisch im PC darstellt.

Um die Laufstrecke abzumessen (mit Laufsensor, oder was die Uhr hat) kannst Du die Uhr auch schon sinnvoll einsetzen.

MfG

pop hat geschrieben:Eine der sinnvollsten Sachen, die du mit deiner absolut obergeilen Uhr(hab die auch) machen kannst, ist, deine maximale Herzfrequenz erstmal ermitteln. Und zwar indem du, nachdem du eingelaufen bist, eine Steigung hochgaloppierst bis du Sternchen siehst, und dir nachher anguckst, wie hoch dein Puls war.

Dann, und erst dann, macht es Sinn, über Trainingszonen nachzudenken. Und, auch wenn man manchmal was anderes liest: Ich kenne niemanden, der unter 70-75% seiner HFMax trainiert. Variabel ist wichtiger, also manchmal lang und langsam, und manchmal schnell und kurz.

Danke für deine Antwort! Das werde ich die nächsten Tage mal machen. Muss ich mir nur noch jemanden suchen, der mich notfalls wieder vom Boden aufsammelt

Hier kannst Du dich auch etwas orientieren.
Sollte so etwa machbar sein.
.:: Kalorien.de ::.
Vielleicht noch zu Zuordnung der Intensitäten von oben nach unten
Regeneration, etwa 30min
Langer Lauf
Normaler Dauerlauf bis 1 Stunde
Tempodauerlauf 20min oder Intervalle 3x5min mit Trab/Gehpause
Die halbwegs genaue Kenntniss deiner maxHF ist natürlich Vorraussetzung, wie schon gesagt.

pop hat geschrieben: Und, auch wenn man manchmal was anderes liest: Ich kenne niemanden, der unter 70-75% seiner HFMax trainiert. Variabel ist wichtiger, also manchmal lang und langsam, und manchmal schnell und kurz.

Doch ich

Ich hab schon mehr als einmal meine HF selbst ermittelt und kann deshalb daraus meine relativen Belastungsstufen ableiten - dumm ist nur, dass ich im Training diese Bereiche nur schwer erreiche, weil meine HF meist niedriger liegt.
Hab mein Training deshalb schon vor einer Weile auf Pace-Steuerung umgestellt.

Rennsemmel84 hat geschrieben:Doch ich

Ich hab schon mehr als einmal meine HF selbst ermittelt und kann deshalb daraus meine relativen Belastungsstufen ableiten - dumm ist nur, dass ich im Training diese Bereiche nur schwer erreiche, weil meine HF meist niedriger liegt.
Hab mein Training deshalb schon vor einer Weile auf Pace-Steuerung umgestellt.

Meinst du deine HFMax? Und wenn ja, wie sieht das dann genau aus? Würde mich echt interessieren, da es bei mir andersrum ist, ich muss mich immer bremsen um auch mal in den unteren Zonen zu trainieren. Z.B. entspricht 70%HFMax bei mir einem Puls von 147. Wenn ich aber mit diesem Puls laufe, überholen mich Omis mit schweren Einkaufstüten. Bei einer gemütlichen 5:40er Pace, die ich gefühlt ewig laufen kann, ist der Puls dann je nach Tagesform schon bei 162-170.

Hallo Lara91, hab auch mit den "vorgegebenen" max.HF von Polar angefangen. Dann schnell gemerkt, das ich nicht sterbe, wenn ich längere Zeit auf 95% HFmax laufe. Also Pulsmax auf der Uhr um 4 erhöht. Wurde dann Kreislaufmäßig schnell fitter und lief wegen Knieproblemen auch langsamer, kam also nicht mehr in die hohen Pulsbereiche.
Letzten Dienstag hat mich dann der "Teufel" geritten - hab meine 4KM-Runde auf Anschlag gelaufen - 5min. lang über HFmax! und lebe noch.
Korrigiere deine Uhr nach oben, in 4er oder 6er Schritten. Solange du mehrere Minuten auf 95% laufen kannst, hast du noch reichlich Platz nach oben. Irgendwann hast du dann deinen wirklichen, annähernd richtigen HFmaxWert.
Noch viel Spass am Laufen
LG Anke

pop hat geschrieben:Dann, und erst dann, macht es Sinn, über Trainingszonen nachzudenken. Und, auch wenn man manchmal was anderes liest: Ich kenne niemanden, der unter 70-75% seiner HFMax trainiert. Variabel ist wichtiger, also manchmal lang und langsam, und manchmal schnell und kurz.

Rennsemmel84 hat geschrieben:Doch ich

+1. Siehe unten, mit einem Sprint wegen gelber Ampel.

pop hat geschrieben:Meinst du deine HFMax? Und wenn ja, wie sieht das dann genau aus? Würde mich echt interessieren, da es bei mir andersrum ist, ich muss mich immer bremsen um auch mal in den unteren Zonen zu trainieren. Z.B. entspricht 70%HFMax bei mir einem Puls von 147. Wenn ich aber mit diesem Puls laufe, überholen mich Omis mit schweren Einkaufstüten. Bei einer gemütlichen 5:40er Pace, die ich gefühlt ewig laufen kann, ist der Puls dann je nach Tagesform schon bei 162-170.

Bist du sicher, dass die HFmax richtig bestimmt wurde? Dieser Methode hier würde ich nicht trauen.

pop hat geschrieben:Eine der sinnvollsten Sachen, die du mit deiner absolut obergeilen Uhr(hab die auch) machen kannst, ist, deine maximale Herzfrequenz erstmal ermitteln. Und zwar indem du, nachdem du eingelaufen bist, eine Steigung hochgaloppierst bis du Sternchen siehst, und dir nachher anguckst, wie hoch dein Puls war.

Zudem hängt es vom Ruhepuls ab, wie man gut bei 70% der HFmax trainieren kann. Es macht nämlich einen Unterschied von der Belastung her, ob 70% der HFmax = 2x Ruhepuls oder = 3x Ruhepuls ist. Nicht gefunden

D-Bus hat geschrieben:
Bist du sicher, dass die HFmax richtig bestimmt wurde? Dieser Methode hier würde ich nicht trauen.

Weil? Ich würde ihr trauen, schlimmstenfalls erreicht man sie nicht ganz und sie liegt ein paar Schläge höher. Ich bin mir aber relativ sicher, weil ich beim Betrachten des Pulsprofils, das meine RS800CX aufzeichnet, insbesondere bei den letzten Belastungsintervallen immer die selben Werte erreiche. Bei uns im Fitness auf dem Laufband, wo ich noch den alten T31-Gurt benutzen muss, sind die Werte gleich.

D-Bus hat geschrieben: Zudem hängt es vom Ruhepuls ab, wie man gut bei 70% der HFmax trainieren kann. Es macht nämlich einen Unterschied von der Belastung her, ob 70% der HFmax = 2x Ruhepuls oder = 3x Ruhepuls ist.

Da haste recht, hab ich nicht bedacht. Hab nen Ruhepuls von 54, wenn der von Rennsemmel84 35 ist, erklärt es das wahrscheinlich.

Es hängt jetzt im Endeffekt an Rennsemmels Aussage, er würde diese hohen Zonen nicht erreichen. Mich interessiert, ob er bewusst niedriger trainiert, oder ob es ihm wirklich schwer fällt, den Puls so hoch zu bekommen.

Ach ja, deine angehängte Grafik hat leider für mich keinerlei Aussagewert? Falls die rote Linie dein Puls ist, fehlt da leider die Skala

Ich habe ein Ruhepuls von 40(EKG gemessen) und HfMax von 190( grenze).
Laufe jetzt seit 9Jahren und mich interessiert der Puls überhaupt nicht.
Ich laufe einfach so wie es mir passt. Mache ich Tempo denke ich nicht ans Reden. Bei einem gemütlichem Lauf kann ich Quasseln was das Zeug hält.
Es kommt auch immer auf das Wetter an. Heiß = höherer Puls und umgekehrt bei gleicher Geschwindigkeit.

Zeichne immer deine Werte auf und du wirst dich freuen wenn dein Puls bei gleichem Wetter und Geschwindigkeit runter geht = Trainingseffekt

pop hat geschrieben:Weil? Ich würde ihr trauen, schlimmstenfalls erreicht man sie nicht ganz und sie liegt ein paar Schläge höher. Ich bin mir aber relativ sicher, weil ich beim Betrachten des Pulsprofils, das meine RS800CX aufzeichnet, insbesondere bei den letzten Belastungsintervallen immer die selben Werte erreiche. Bei uns im Fitness auf dem Laufband, wo ich noch den alten T31-Gurt benutzen muss, sind die Werte gleich.

Nicht "schlimmstenfalls" höher, sondern praktisch garantiert, insbesondere wenn du ständig diese Werte erreichst. Und wenn die HFmax in der Tat 8 Schläge höher ist, verschieben sich die Grenzen etwa um 4%.

Die HFmax erreicht man nur dann, wenn man erholt aber warmgemacht sich für ein paar Minuten voll belastet, d.h. nie im normalen Training, und auch nicht in langen Wettkämpfen wie 5 km im Schlussspurt. Runnersworld hat hier ein paar Verfahren dazu empfohlen.

Mein Bildchen ist schon komplett, die HF (rote Kurve) bezieht sich auf die rechte Achse, die im frame leider verdeckt ist - das habe ich zu spät gesehen. Wenn du auf das Bild klickst, kannst du es dir in voller Größe anschauen (zB via view image im Firefox). Wenn nicht: die 350 m links entsprechen etwa 64% der HFmax rechts, und 352 m etwa 68,5%.

Noch mal zum Laufen bei 70% der HFmax: sowas mache ich nur als Erholungslauf, zB am Abend (oder am nächsten Tag) nach einer harten Tempoeinheit am Morgen (in der Regel um die 5:45 - 6:00 min/km). Dazu braucht man auch eine gewisse Fitness/Geschwindigkeit, sonst sind 70% halt Gehtempo. Aber wer (noch) wenig läuft, sollte eh nie bei nur 70% laufen...

Meine HFmax liegt derzeit bei 190 und mein Ruhepuls bei 39.
Die für mich derzeit gefühlt lockeren Läufe (nicht bewusst langsam, denn bei den langen Läufen kann ich auch <70% sein) um die 5:40-5:50 min/km im hügeligen Gelände bringen mich (wenn es nicht gerade so schwül und heiß ist wie jetzt) auf etwas um die 70%.
Während dem Intervalltraining lieg ich aber auch nur bei 80-85%