US richtig dehnen

Hallo,

kann mir jemand Tipps geben wie ich meine Unterschenkel richtig dehne? Den dicksten Teil der Waden dehne ich durch das entsprechende Bein nach hinten zu stellen und dann gegen eine Wand, oder Treppenstufe zu dehnen. Die Achillessehne durch dabei etwas in die Knie zu gehen. Allerdings verkrampfen sich an einem Bein immer die Muskeln zwischen Achillessehne und Wade und irgendwie schaffe ich es nicht die zu dehnen.

Um ehrlich zu sein habe ich keine Ahnung was du meinst mit Muskeln zwischen Achillessehne und Wade. Anatomisch gesehen besteht die Wade bzw die Unterschenkelrückseite aus zwei Muskeln - dem Musculus soleus und dem M. gastrocnemius, wobei ersterer innen liegt (also tiefer im Gewebe) und letzterer aussen.
Die Achillessehne ist der gemeinsame Ansatzpunkt beider Muskeln.

Die erste Dehnübung die du beschreibst dehnt dabei v.a. (aber nicht ausschliesslich) den äusseren Anteil (also den M. gastrocnemius), wenn du die Knie beugst trifft es mehr den M. soleus. Beide Übungen ziehen an der bzw dehnen die Achillessehne.
Ausser diesen beiden absolut klassischen Dehnübungen könntest du noch exzentrisches Fersenheben ausprobieren. An und für sich ist das zwar eher eine Übung zur Kräftigung der Wadenmuskeln, sie dehnt aber auch in gewissen Mass.
http://blog.tagesanzeiger.ch/outdoor/wp ... 40x299.jpg

Die Wadenmuskulatur dehnt man einmal bei gebeugtem und einmal bei gestrecktem Knie (jeweils unterschiedliche Anteile der Wade). Wenn Du dabei zum Krampfen neigst, hast Du vielleicht Verhärtungen in der Wade - ein guter Sportmasseur kann sie Dir lösen.

MoL hat geschrieben:Um ehrlich zu sein habe ich keine Ahnung was du meinst mit Muskeln zwischen Achillessehne und Wade. Anatomisch gesehen besteht die Wade bzw die Unterschenkelrückseite aus zwei Muskeln - dem Musculus soleus und dem M. gastrocnemius, wobei ersterer innen liegt (also tiefer im Gewebe) und letzterer aussen.
Die Achillessehne ist der gemeinsame Ansatzpunkt beider Muskeln.

Die erste Dehnübung die du beschreibst dehnt dabei v.a. (aber nicht ausschliesslich) den äusseren Anteil (also den M. gastrocnemius), wenn du die Knie beugst trifft es mehr den M. soleus. Beide Übungen ziehen an der bzw dehnen die Achillessehne.
Ausser diesen beiden absolut klassischen Dehnübungen könntest du noch exzentrisches Fersenheben ausprobieren. An und für sich ist das zwar eher eine Übung zur Kräftigung der Wadenmuskeln, sie dehnt aber auch in gewissen Mass.
http://blog.tagesanzeiger.ch/outdoor/wp ... 40x299.jpg

Hallo,
die Beschreibung oben ist zwar richtig, aber wenn ein Muskel beim Dehnen krampft, dann läuft etwas komplett falsch.
Beim Dehnen wird ein Muskel exzentrich belastet, also auseinandergezogen, dabei sollte der Muskel nicht belastet werden.
Wird ein Muskel bei einer Exzentrischen Übung belastet, dann werden die Muskelfasern maximal beansprucht, Risse sind mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit zu erwarten.
Wenn ein Mensch mit Neigung zu Muskelkrämpfen die Exzentrischen Übungen auf der Treppenstiege macht (siehe Link) und dann vom unteren Totpunkt den kompletten Körper über die Wadenmuskulatur nach oben stemmt, dann kann der Proband sicherlich eine Woche nicht mehr gehen, die Muskelfasern sind sowas von angerissen, wahrscheinlich ist auch, dass der Proband von einem Muskelkrampf heimgesucht wird und von der Treppe fällt.
Auch das Dehnen an der Wand läuft nicht korrekt bei dem Threadersteller, denn man kann mit dieser Übung beide Wadenbeinmuskeln bzw. Museklgruppen gezielt dehnen.
Eine kleine Schrittlänge dehnt die untere Scholle, eine größere Schrittlänge den oberen Zwilling.
Beide Muskeln können nur einzeln gedehnt werden, denn sie haben unterschiedliche Aufgaben.
Wenn ein Muskel aber krampft, dann hat das meist andere Ursachen, meist ist das ein Mineralstoffmangel.
Und bitte beachten Magnesium ist meist das falsche Mineral um Krämpfe zu verhindern, zumindest aus meiner Erfahrung.
Magnesium beseitigt sehr wohl Zugschmerz der Muskulatur, keine Krämpfe während der Belastung, anders bei Krämpfen in der Ruhephase.

Trotzdem viel Erfolg!

Annest hat geschrieben:Hallo,

kann mir jemand Tipps geben wie ich meine Unterschenkel richtig dehne? Den dicksten Teil der Waden dehne ich durch das entsprechende Bein nach hinten zu stellen und dann gegen eine Wand, oder Treppenstufe zu dehnen. Die Achillessehne durch dabei etwas in die Knie zu gehen. Allerdings verkrampfen sich an einem Bein immer die Muskeln zwischen Achillessehne und Wade und irgendwie schaffe ich es nicht die zu dehnen.

Danke erstmal fuer den Thread, ich hatte nämlich genau die gleichen Probleme.

Wichtig ist neben den genannten Uebungen Geduld, sonst wirst Du das Problem nie mehr los.

Soll heissen (nach meiner Erfahrung): Pause bis zur Beschwerdefreiheit + 1 Woche.

Ist ja keine verlorene Zeit, es gibt ja Alternativsportarten und die Ursache muss behandelt werden.

Ich hab absolut keine Erfahrung mit Sportmasseuren - probiers doch mal aus!

Maxwell the Fast hat geschrieben:Wird ein Muskel bei einer Exzentrischen Übung belastet, dann werden die Muskelfasern maximal beansprucht, Risse sind mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit zu erwarten.

Genau das ist das Ziel bei der Treppenuebung. (bei Achillessehnenbeschwerden)

Durch den nachfolgenden Reparaturvorgang sollen die fibrotischen Veränderungen
in der Achillessehne "mitrepariert" werden.

Ist zumindest eine der gängigen Theorien, warum die Treppenuebung hilft.

DAdam hat geschrieben:Genau das ist das Ziel bei der Treppenuebung. (bei Achillessehnenbeschwerden)

Durch den nachfolgenden Reparaturvorgang sollen die fibrotischen Veränderungen
in der Achillessehne "mitrepariert" werden.

Ist zumindest eine der gängigen Theorien, warum die Treppenuebung hilft.

Hallo,
wenn du dir die Abbildungen A, B, C, ansiehst, dann wird erst der Muskel exzentrisch belastet auf Abbildung B, bei Abbildung C wird die Wadenbeimuskulatur noch exzentrisch belastet oder pumpt die Wadenmuskulatur das komplette Körpergewicht gegen die Schwerkraft in die Höhe? Es wird bzw. kann die Muskulatur maximal belasten, aber das kann eine Muskelfaser schnell überfordern und Microrisse entstehen lassen.
Ich kenne die Übung auch, aber ich wurde bei der Übung vom Prof. der Uni Sportmedizin angeleitet, der hat den Hub untersagt und bei der Übung auf wichtige Details hingewiesen. Details, welche den Muskel nicht schädigen und auch die Acchillessehne pfleglich behandeln.
Die Tücke liegt im Detail.
Zudem weiss niemand, ob es nicht doch auch Mineralstoffmangel ist, welcher die Muskeln einschränkt.

Maxwell the Fast hat geschrieben:Hallo,

Wenn ein Mensch mit Neigung zu Muskelkrämpfen die Exzentrischen Übungen auf der Treppenstiege macht (siehe Link) und dann vom unteren Totpunkt den kompletten Körper über die Wadenmuskulatur nach oben stemmt, dann kann der Proband sicherlich eine Woche nicht mehr gehen, die Muskelfasern sind sowas von angerissen, wahrscheinlich ist auch, dass der Proband von einem Muskelkrampf heimgesucht wird und von der Treppe fällt.


Trotzdem viel Erfolg!

Geht's vielleicht noch etwas dramatischer? Man kann ja darüber streiten, ob eine solche Übung in der akuten Phase einer Entzündung richtig ist (auch wenn das oft behauptet wird). Davon abgesehen klingt das bei dir so, als ob das größte Problem die Phase sei, in der das Körpergewicht nach oben gestemmt wird. Das ist aber ja gerade nicht die von dir als so gefährlich dargestellte exzentrische Kontraktion.

Alte Regel:

Nächtliche Wadenkrämpfe: möglicherweise Magnesiummangel

Während dem Training Wadenkrämpfe: möglicherweise Natriummangel.

Warum ueberhaupt Elektrolytmangel? Wenn man keine Antidepressiva,
oder "Wassertabletten", oder bestimmte Medikamente einnimmt, ist das sehr selten.


Bei mir hatten Magnesiumtabletten absolut keinen Effekt. Haben aber gut geschmeckt! (mit Zitrone)


MfG

Murks hat geschrieben:Geht's vielleicht noch etwas dramatischer? Man kann ja darüber streiten, ob eine solche Übung in der akuten Phase einer Entzündung richtig ist (auch wenn das oft behauptet wird). Davon abgesehen klingt das bei dir so, als ob das größte Problem die Phase sei, in der das Körpergewicht nach oben gestemmt wird. Das ist aber ja gerade nicht die von dir als so gefährlich dargestellte exzentrische Kontraktion.

Hallo,
sicherlich geht es noch dramatischer, aber im Ernst, der Threadersteller klagt über Krämpfe beim Dehnen, folglich sollter der Kollege in Phase C. der Abbildung einen Krampf bekommen. Die Abbildung C. zerrt unter Muskelkontraktion an der Acchillessehne.
Und wie du schon anmerkst, die exzentrische Phase ist gewünscht, die ist zu erkennen auf Abbildung B.
Wenn man die Übung kennt, dann weiß man, warum man den Körper mit beiden Waden in die Höhe pumpt, wie auf Abbildung A. zu erkennen. Die Wadenmuskulatur wird weniger belastet, soll nicht verkrampfen, beim Ablassen wird vorher ein Bein weggezogen, dass das ganze Körpergewicht die beiden Muskeln exzentrisch belastet.
Sicherlich kann man das Knie irgendwann nach vorne Schieben (siehe Abb. C.), aber erst wenn die Muskulatur schon öfter derartig belastet wurde.

DAdam hat geschrieben:Alte Regel:

Nächtliche Wadenkrämpfe: möglicherweise Magnesiummangel

Während dem Training Wadenkrämpfe: möglicherweise Natriummangel.

Warum ueberhaupt Elektrolytmangel? Wenn man keine Antidepressiva,
oder "Wassertabletten", oder bestimmte Medikamente einnimmt, ist das sehr selten.
(...)

...Natriummangel?
Ich wäre sehr vorsichtig mit Natriumempfehlungen, Natrium treibt den Blutdruck in die Höhe!
Man sollte mit Natrium nicht spaßen, bevor irgend jemand seine Natriumzufuhr erhöht, sollte ein Arzt zwingend konsultiert werden für einen Test. Wenn man allerdings Natrium und Kalium zusammen zuführt, dann wäre das optimal. Kalium nimmt dem Natrium die Blutdruck erhöhende Wirkung. Und nach meiner Erfahrung nimmt Kalium, und nur Kalium, die Krampfneigung.
Sei unbesorgt, bei mir wurde mehrfach alles gecheckt, Natrium kann man kaum zuwenig aufnehmen, zuviel dagegen schnell.
Wer mal probiert hat seine Salzaufnahme unter 3 Gramm pro Tag zu fahren, der isst fast nur noch Obst. Ein zuwenig Salz bzw. Natrium ist bei normaler Ernährung nicht möglich.
Zu beachten sind natürlich die Einzelfälle, die durch die Medien geistern, wie Wasservergiftung etc.
Zudem reduzieren Sportler insgesamt die Mineralstoffabgabe durch den Schweiss, mein Schweiss z.B. ist fast salzfrei, der kann in die Augen laufen, ohne dass es brennt.

Viel Erfolg!

Maxwell the Fast hat geschrieben:Hallo,
sicherlich geht es noch dramatischer, aber im Ernst, der Threadersteller klagt über Krämpfe beim Dehnen, folglich sollter der Kollege in Phase C. der Abbildung einen Krampf bekommen. Die Abbildung C. zerrt unter Muskelkontraktion an der Acchillessehne.
Und wie du schon anmerkst, die exzentrische Phase ist gewünscht, die ist zu erkennen auf Abbildung B.
Wenn man die Übung kennt, dann weiß man, warum man den Körper mit beiden Waden in die Höhe pumpt, wie auf Abbildung A. zu erkennen. Die Wadenmuskulatur wird weniger belastet, soll nicht verkrampfen, beim Ablassen wird vorher ein Bein weggezogen, dass das ganze Körpergewicht die beiden Muskeln exzentrisch belastet.
Sicherlich kann man das Knie irgendwann nach vorne Schieben (siehe Abb. C.), aber erst wenn die Muskulatur schon öfter derartig belastet wurde.

Das hast Du wirklich gut erklärt.

Der Rest ist in diesem Posting ist aber völliger Schwachsinn.


MfG

DAdam hat geschrieben:Das hast Du wirklich gut erklärt.

Der Rest ist in diesem Posting ist aber völliger Schwachsinn.


MfG

Hallo,
sicherlich magst du das so finden, aber Faktum ist, dass z.B. die Studie für die Weltraummissoin zum Mars die uralte Erkenntnis mit dem Natrium bzw. Kochsalz belegt hat.
Sorry, aber ich kämpfe seit meiner Jugend gegen Krämpfe, bin also vom Fach, und zu dem Natrium kann ich dir nicht zustimmen.
Vielleicht liest du nochmal nach, wie das Kalium ins Gewebe gelangt.

Maxwell the Fast hat geschrieben:Hallo,
sicherlich magst du das so finden, aber Faktum ist, dass z.B. die Studie für die Weltraummissoin zum Mars die uralte Erkenntnis mit dem Natrium bzw. Kochsalz belegt hat.
Sorry, aber ich kämpfe seit meiner Jugend gegen Krämpfe, bin also vom Fach, und zu dem Natrium kann ich dir nicht zustimmen.
Vielleicht liest du nochmal nach, wie das Kalium ins Gewebe gelangt.

Fang bitte nicht mit der Na/K-Pumpe an.

Dann lieber hier was dazu lesen:
Marathonlauf: Die größten Ernährungs-Irrtümer | rbb Rundfunk Berlin-Brandenburg

oder

Mittel gegen Krämpfe: Hilft Magnesium wirklich?

..und das nach nur 30 sec googeln..

Dr. Wessinghage sieht das genauso, hatte mal nen Artikel zum Thema von ihm gelesen.
Im grossen Laufbuch (Steffny) steht auch was dazu, was meine Aussagen stuetzt.

MfG

DAdam hat geschrieben:Fang bitte nicht mit der Na/K-Pumpe an.

Dann lieber hier was dazu lesen:
Marathonlauf: Die größten Ernährungs-Irrtümer | rbb Rundfunk Berlin-Brandenburg

oder

Mittel gegen Krämpfe: Hilft Magnesium wirklich?

..und das nach nur 30 sec googeln..

Dr. Wessinghage sieht das genauso, hatte mal nen Artikel zum Thema von ihm gelesen.
Im grossen Laufbuch (Steffny) steht auch was dazu, was meine Aussagen stuetzt.

MfG

Hallo,
sei ohne Sorge, Natrium kann nicht Ursache von Krämpfen sein, denn ich bin leider leidgeprüft.
Warum habe ich beim Schwimmen im Meer, also Streckenschwimmen von mehreren Stunden, Muskelkrämpfe bekommen, obwohl ich reichlich Salzwasser geschluckt habe in der Zeit?
Das sind Erfahrungen, die du mit Google nicht außer Kraft setzten kannst.
Und vielleicht habe ich nichts von Magnesium geschrieben, warum wohl nicht? Kann es sein, dass ich über die Jahrzehnte Erfahrungen gesammelt habe, dass ich sehr genau Symptome differenzieren kann, dass ich anhand von vielen Befunden klare Schlussfolgerungen stellen kann.
Google schön weiter!

Maxwell the Fast hat geschrieben:Hallo,
sei ohne Sorge, Natrium kann nicht Ursache von Krämpfen sein, denn ich bin leider leidgeprüft.
Warum habe ich beim Schwimmen im Meer, also Streckenschwimmen von mehreren Stunden, Muskelkrämpfe bekommen, obwohl ich reichlich Salzwasser geschluckt habe in der Zeit?

Beim Schwimmen schwitzt man nicht, daher wäre ein Natrium-Mangel äusserst ungewöhnlich.

MfG

DAdam hat geschrieben:Beim Schwimmen schwitzt man nicht, daher wäre ein Natrium-Mangel äusserst ungewöhnlich.

MfG

DAS kann ich wiederum widerlegen. Beim (anstrengenden) Schwimmen schwitzt man sehr wohl, es fällt einem aber nur auf, wenn man zb nach einem Intervall am Beckenrand bleibt und förmlich spürt, wie es einem den Schweiß aus dem Gesicht drückt
Der Körper merkt ja nicht, dass Verdunstung im Wasser nix bringt, sondern nur, dass der Körper überhitzt.

Zum Thema Rehydrierung und Elektrolyte empfehle ich die Lektüre von
Waterlogged – A Dogma-Shattering Book?
sowie den dazugehörigen zweiten Teil
Waterlogged Part II: Trials, Questions, and Suggestions Regarding Hydration and Ultramarathons

trifeminine hat geschrieben:DAS kann ich wiederum widerlegen. Beim (anstrengenden) Schwimmen schwitzt man sehr wohl, es fällt einem aber nur auf, wenn man zb nach einem Intervall am Beckenrand bleibt und förmlich spürt, wie es einem den Schweiß aus dem Gesicht drückt
Der Körper merkt ja nicht, dass Verdunstung im Wasser nix bringt, sondern nur, dass der Körper überhitzt.

Du hast recht:
1000 Fragen: Schwitzen auch Schwimmer? - SPIEGEL ONLINE



Gruss, D.

DAdam hat geschrieben:Beim Schwimmen schwitzt man nicht, daher wäre ein Natrium-Mangel äusserst ungewöhnlich.

MfG

Da gehörst Du wohl zu den Rentnern, die mir im Becken immer im Wege stehen, wenn ich wie ein Schnellboot angerauscht komme

gruss hennes

Maxwell the Fast hat geschrieben:Hallo,
sei ohne Sorge, Natrium kann nicht Ursache von Krämpfen sein, denn ich bin leider leidgeprüft.
Warum habe ich beim Schwimmen im Meer, also Streckenschwimmen von mehreren Stunden, Muskelkrämpfe bekommen, obwohl ich reichlich Salzwasser geschluckt habe in der Zeit?
Das sind Erfahrungen, die du mit Google nicht außer Kraft setzten kannst.
Und vielleicht habe ich nichts von Magnesium geschrieben, warum wohl nicht? Kann es sein, dass ich über die Jahrzehnte Erfahrungen gesammelt habe, dass ich sehr genau Symptome differenzieren kann, dass ich anhand von vielen Befunden klare Schlussfolgerungen stellen kann.
Google schön weiter!

Möglicherweise hängt es ja auch gar nicht mit dem Schwitzen zusammen? Beim Laufen oder Radfahren habe ich noch nie einen Krampf bekommen, auch bei mehreren Stunden Belastung. Beim Schwimmen passiert das dagegen häufiger. Es wird aber tendenziell seltener, wenn ich häufiger schwimme. Ob da wohl ein Zusammenhang besteht? (Ansonsten spielen aber auch sicher andere Dinge, insbesondere die Wassertemoeratur, eine Rolle.)

Gruß
Markus