5 km Training - auf dem richtigen Weg?

Mahlzeit,

nachdem ich vor knapp 3,5 Wochen wieder mit dem Laufen angefangen habe, hat es mich jetzt so richtig gepackt.

Vor ca. 3 Jahren bin ich schon mal einen Sommer gelaufen und musste mir damals mühsam mit 2 min. Laufen und 2 min. Gehen im Wechsel über Wochen meine Kondition aufbauen. Nach einigen Monaten konnte ich dann auch schon mal eine Stunde durchlaufen. Irgend wie habe ich damals aber nach einem lauffreien Urlaub den Anschluss verpasst. Seitdem bin ich nur noch sehr sehr selten gelaufen. Meine Kondition hat sich in der Zeit aber anscheinend relativ gut gehalten.

Seit meinem Wiedereinstieg macht es mir sehr viel Spass. Das kannte ich vorher nicht, weil ich sonst immer nur auf Druck meine Freundin mit laufen musste. Nun will ich aber laufen. Wobei man es eher auch als schleichen bezeichnen kann ;)

Ich möchte nun in ca. 4,5 Wochen bei meinem ersten Volkslauf über die 5 km Strecke an den Start gehen. Mein erstes Ziel "Ankommen" werde ich wohl sicher schaffen. Für mein zweites Ziel "Nicht letzter sein", kann ich nicht viel machen, da dies ja auch von den anderen Startern abhängt. ;) Wäre da noch mein drittes Ziel "5 km unter 30 Minuten" übrig, was ich gerne schaffen möchte.

Meine bisherigen Bestzeiten aus meinem Training (nicht sekundengenau sondern per Zeigeruhr PiMalDaumen gestoppt):

• Kurzstrecke 5,1 km: 00:33 min (von heute)
• Mittelstrecke 8,5 km: 01:04 min (letzter Montag)
• Langstrecke 10,1 km: 01:22 min (letzten Samstag)

Nach jedem Lauf fühle ich mich gut und nach der Mittel- und Langstrecke geht mein Atem nach 1 min. wieder fast normal. Heute bin ich die Kurzstrecke auf Zeit gelaufen und (nach einer Schwächephase, weil ich Depp zu schnell angegangen bin) brauchte ich dann fast 1,5 min. bis sich der Atem wieder normalisiert hatte. Da ich keinen Pulsmesser verwende, ist dies meine Methode zu prüfen, wie es mir nach dem Laufen geht.

Ich laufe derzeit 3 mal pro Woche. 1 mal die Kurzstrecke auf Zeit, 1 mal die Mittelstrecke nach Lust und Laune und 1 mal eine Langstrecke, die ich nach und nach ausbauen möchte. Körperliche Beschwerden wie Schmerzen habe ich bisher keine. Mein Blasenproblem hat sich nach dem Kauf von Laufschuhen und Laufsocken erledigt.

Lange Rede, kurzer Sinn. Was meint ihr, kann ich in den verbliebenen 4,5 Wochen meine Zeit auf 5 km noch auf unter 30 min. drücken? Was sollte ich ggf. an meinem Training noch verändern? Trainingsangaben auf Basis von Pulswerten oder Herzfrequenzwerten bringen mir nicht so viel, da ich wie gesagt, keinen Pulsmesser habe.

Bin für jeden Tipp dankbar.

Viele Grüsse,

Ralf

P.S. mein Gewicht beträgt derzeit noch 106 kg, falls das wichtig sein sollte.

Hi Ralfi,
ich denk schon daß du das hinkriegst, da du ja selbst sagst, du bist taktisch unklug gelaufen. das ist schon mal die Hälfte der fehlenden Zeit
Also trainier fleissig weiter, eine Einheit vielleicht als Tempotraining in Form von Fahrtenspiel oder intervall, aber auch hier gilt: verausgab dich nicht voll.
und versuch vorallem ein entsprechendes Tempo also etwas schneller wie 6Min/Km zu verinnerlichen

______________________________
Pfiat di

M@x

Schüttelreim

Bericht vom Vollmondmarathon:
Der Mondschein an der Fichte leckte -
welch wunderschöne Lichteffekte!

Ralfi, wichtig ist, daß du nicht immer auf jeder Strecke versuchst, die Bestzeit zu jagen. Lauf den langen Lauf so laaangsam du dir das Vorstellen kannst, so fast min/km!!! Das senkt Deinen Puls auf sämtlichen Strecken und erhöht die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Bluts.
Geh mal auf eine Laufbahn und gewöhne Dich an Dein Zielzeittempo. Reicht, wenn du 3 km + Ein und Auslaufen das Zielzeittempo mal läufst, damit du es im Gefühl hast, wenn der Volkslauf ansteht.
Viel Glück, Erfolg und natürlich Bericht!!!!
ruß wosp

7.8.: Mondsee-Abendlauf
27.8.: Deutschlandstaffel: Bayreuth - Bad Berneck
3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

Hallo,

erstmal danke für eure Antworten und Tipps.

@ M@x

ich denk schon daß du das hinkriegst, da du ja selbst sagst, du bist taktisch unklug gelaufen. das ist schon mal die Hälfte der fehlenden Zeit

Mein Problem war, dass ich die ersten 3 Kilometer zu schnell angegangen bin und dann zwischen Kilometer 3,5 und 4,2 arge Probleme hatte. Dann hatte ich aber noch eine zweite Luft, so dass ich die letzten 700 m wieder schneller und die letzten 300 m sogar sehr schnell laufen konnte. Ich werde beim nächsten Mal schauen, dass ich die ersten 2 km langsamer angehe, damit ich zum Ende hin noch ausreichend Luft habe.

Also trainier fleissig weiter, eine Einheit vielleicht als Tempotraining in Form von Fahrtenspiel oder intervall, aber auch hier gilt: verausgab dich nicht voll. und versuch vorallem ein entsprechendes Tempo also etwas schneller wie 6Min/Km zu verinnerlichen

Weder Fahrtenspiel noch Intervall habe ich bisher gemacht. Weiss aber schon, was damit gemeint ist. Ich muss mal schauen, ob ich so eine Einheit einmal einbaue. Mein Hauptaugenmerk liegt momentan eigentlich eher auf dem langsamen Ausbau meiner Langstrecke, die Kurzstrecke laufe ich, um zu sehen, wo ich stehe.

@wosp

Ralfi, wichtig ist, daß du nicht immer auf jeder Strecke versuchst, die Bestzeit zu jagen. Lauf den langen Lauf so laaangsam du dir das Vorstellen kannst, so fast min/km!!!

Also ich laufe auch nur meine Kurzstrecke bewusst auf Tempo. Bei den anderen beiden Läufen geht es schon gemächlicher zu. Dennoch steigern sich meine Bestzeiten da nach und nach, auch wenn ich dabei gar nicht so auf die Zeit schaue.

Geh mal auf eine Laufbahn und gewöhne Dich an Dein Zielzeittempo. Reicht, wenn du 3 km + Ein und Auslaufen das Zielzeittempo mal läufst, damit du es im Gefühl hast, wenn der Volkslauf ansteht.

Das könnte ich wirklich mal probieren. Es gibt eine Bahn so ca. 2 km von mir entfernt, da könnte ich langsam hin laufen und dann dort mal meine Runden drehen. Ich muss mal schauen, wann die Anlage für die Allgemeinheit geöffnet ist.

Ich werde mich auf jeden Fall nach dem Stadtlauf wieder melden und beschreiben, wie es (ich mein wie ich) gelaufen ist (bin).

Viele Grüsse,

Ralf

Hi Ralfi,

ich finde dein Training vollkommen in Ordnung und würde genau so weitermachen. Immer schön im Wechsel "kurz + schnell", "mittel + mittel" und "lang + langsam". Den kurzen Lauf würde ich erstmal nicht weiter ausdehnen, den mittleren und langen auf Dauer schon, aber schrittweise. Jetzt noch zusätzlich eine Tempoeinheit in Form eines Fahrtspiels oder von Intervallen zu machen finde ich keine gute Idee. Du brauchst vor allem Grundlagenausdauer und die holst du dir bei langen Läufen.

Und für den Wettkampf: Wenn du jetzt nach drei Wochen Training 5 km in 33 min. läufst, sage ich mal, könnte eine 29:xx durchaus zu schaffen sein. Wichtig beim Wettkampf ist, wie schon gesagt wurde, dass du gleichmäßig schnell läufst. Was du am Anfang zu schnell bist, büßt du am Ende doppelt und dreifach wieder ein.

Viel Erfolg!

Lui

Original von Lui:
Hi Ralfi,

ich finde dein Training vollkommen in Ordnung und würde genau so weitermachen. Immer schön im Wechsel "kurz + schnell", "mittel + mittel" und "lang + langsam". Den kurzen Lauf würde ich erstmal nicht weiter ausdehnen, den mittleren und langen auf Dauer schon, aber schrittweise. Jetzt noch zusätzlich eine Tempoeinheit in Form eines Fahrtspiels oder von Intervallen zu machen finde ich keine gute Idee. Du brauchst vor allem Grundlagenausdauer und die holst du dir bei langen Läufen.


Lui

Hi Lui,
Ich denke Grundlagenausdauer lässt sich in den verbleibenden 2 wochen nicht wirklich steigern, daher mein Vorschlag die richtige ZielGeschwindigkeit zu lernen und im Fahrtspiel zu sehen, wie weit Ralfi mit leicht erhöhter Geschwindigkeit kommt und wie lang die Erholungsphase dauert und ansonsten natürlich normal weitertrainieren

______________________________
Pfiat di

M@x

Schüttelreim

Bericht vom Vollmondmarathon:
Der Mondschein an der Fichte leckte -
welch wunderschöne Lichteffekte!

Hallo Max,

Original von M@x:
Ich denke Grundlagenausdauer lässt sich in den verbleibenden 2 wochen nicht wirklich steigern,

Huch, wie schnell die Zeit vergeht! Gestern waren`s noch viereinhalb Wochen ;) Da geht schon noch was in Sachen GA und langfristig ist das auch der bessere Weg. Bei den Umfängen, die Ralfi läuft, sollte man MUTAN keine zweite Tempoeinheit machen, sonst läuft er sich womöglich noch in Probleme.

daher mein Vorschlag die richtige ZielGeschwindigkeit zu lernen

Ist immer gut. Und wenn es einem gelingt, das Tempo dann auch im WK zu treffen, ist das noch besser. Bei meinem letzten 5er bin ich den ersten KM statt in den geplanten 4:20 in 3:55 gelaufen. Der erste Fehler. Weiß auch nicht, ob ich da plötzlich gedacht habe, ich könnte das 5 km durchhalten... Nach 2 km bin ich dann ausgestiegen, der zweite Fehler.

und im Fahrtspiel zu sehen, wie weit Ralfi mit leicht erhöhter Geschwindigkeit kommt

Dann aber nur im Tausch gegen den TDL, s.o.

und wie lang die Erholungsphase dauert

Verstehe ich nich`.

und ansonsten natürlich normal weitertrainieren

Yep!

Guet goahn!

Lui

Original von Lui:
Hallo Max,

Original von M@x:
Ich denke Grundlagenausdauer lässt sich in den verbleibenden 2 wochen nicht wirklich steigern,

Huch, wie schnell die Zeit vergeht! Gestern waren`s noch viereinhalb Wochen ;) Da geht schon noch was in Sachen GA und langfristig ist das auch der bessere Weg. Bei den Umfängen, die Ralfi läuft, sollte man MUTAN keine zweite Tempoeinheit machen, sonst läuft er sich womöglich noch in Probleme.

Yep!

Guet goahn!

Lui

) ) sorry mein Fehler, da hab ich scheinbar zwei Threads durcheinander gebracht

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Pfiat di

M@x

Schüttelreim

Bericht vom Vollmondmarathon:
Der Mondschein an der Fichte leckte -
welch wunderschöne Lichteffekte!

Ich finde, du machst das schon ganz gut. In der Kürze der verbleibenden Zeit (zwei bis viereinhalb Wochen, je nach Wochenlänge ) bringt eine Trainingsumstellung nicht viel, und die wichtigsten Sachen - Grundlagenausdauer, Tempo - bedienst du ja schon. Und ich glaube an dich: im Wettkampf wirst du unglaubliche Dinge vollbringen, und die 29:xx halte ich durchaus für möglich. Paß auf, daß du in der Woche vor dem Wettkampf nicht zuviel tust. Den kurzen schnellen Lauf würde ich beibehalten (in respektvollem Abstand vor dem Wettkampf, zum Beispiel am Dienstag), den Rest würde ich abkürzen bis ausfallen lassen. Sammle die Kraft!

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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Guten Morgen,

erst einmal vielen Dank für Eure Tipps und Anregungen. Gut auch, dass sich die Sache mit der Zeitdauer bis zu dem Volkslauf geklärt hat. ;) Momentan habe ich ja noch gut 4 Wochen Zeit bis dahin.

Ich werde mein Training auch erst einmal so in etwa beibehalten. Den schnellen Lauf werde ich auf der 5,1 km Strecke machen, weil ich dann sehen kann, ob ich mich verbessern kann. Beim nächsten Mal werde ich dann auch darauf achten, dass ich nicht wieder zu schnell angehe. Dann erhalte ich auch eine gute Zeit zum vergleichen. Übrigens habe ich für meinen ersten Versuch auf der Strecke noch 36 min. statt 33 min. gebraucht. Damals wollte ich aber auch nur ein Gefühl für die Strecke bekommen.

Meinen mittleren Lauf gehe ich auch weiterhin ganz locker an. Ich merke mir da zwar auch immer die Zeit, aber nur um zu sehen, ob es ohne Anstregung eine stetige Verbesserung gibt. Bisher war dem auch so.

Nur meinen langen Lauf will ich Schritt für Schritt weiter ausbauen. Am letzten Samstag war ich 82 min. unterwegs, vielleicht hänge ich morgen langsame 5 min. ran. Oder auch nicht, je nachdem, wie ich mich fühle.

Nochmals danke und viele Grüsse,

Ralf

Hallo Ralfi

Ich denke mal schon das du auf dem richtigen Wege bist.

Trotzdem bin ich immer wieder ein wenig erschrocken wenn ich lese, wieviel Gedanken sich (Wieder)einsteiger um KM-Zeiten, Zeitenverbesserungen oder eventuelle WK-Zeiten machen,
und das wie bei dir nach 3-4 Wochen Lauftraining.
Ist vielleicht eine Generationsfrage, heute muß immer alles sofort und schnell gehen.
1-2 Jahre vor sich hinlaufen und dabei lernen in sich selbst reinzuhören und seinen Körper zu erfahren macht kaum noch jemand. Es werden sofort Wettkämpfe ins Auge genommen,Hi-Tech-Schuhe gekauft und Navi-Systeme mit Pulssonstwas-Modus angeschafft.

Sorry Ralfi, das geht jetzt um Gotteswillen nicht gegen dich,
mußte ich nur mal so loswerden.

Trotzdem weiter viel Spaß beim laufen

Lutz

WWW.ruebenlauf.de

Hallo Lutz,

du hast ja irgend wie auch recht ;)

Trotzdem bin ich immer wieder ein wenig erschrocken wenn ich lese, wieviel Gedanken sich (Wieder)einsteiger um KM-Zeiten, Zeitenverbesserungen oder eventuelle WK-Zeiten machen,
und das wie bei dir nach 3-4 Wochen Lauftraining.

Auf die Idee mit dem Stadtlauf kam ich auch nur, weil er eben direkt in meiner Heimatstadt stattfindet. Ich kann also bequem mit dem Fahrrad in 5 min. hin fahren. Ausserdem habe ich mir nur die 5 km Strecke ausgesucht, weil 5 km für mich mittlerweile kein grosses Problem mehr darstellen. Ich will ja auch nicht gewinnen, sondern im Prinzip nur einmal die Luft eines Volkslaufes schnuppern. Wenn ich dann doch als umjubelter Letzter ins Ziel trabe, werd ich auch nicht gleiche meine Schuhe in die Ecke stellen ;).

1-2 Jahre vor sich hinlaufen und dabei lernen in sich selbst reinzuhören und seinen Körper zu erfahren macht kaum noch jemand. Es werden sofort Wettkämpfe ins Auge genommen,Hi-Tech-Schuhe gekauft und Navi-Systeme mit Pulssonstwas-Modus angeschafft.

Ich weiss nicht genau, ob meine Schuhe Hi-Tech sind, sinnvoll finde ich den Kauf von Laufschuhen aber schon. Mit meinen alten ranzigen Schuhen und den billig Sportsocken aus Baumwolle, die ich bis letzten Donnerstag noch benutzt habe, hatte ich nach dem Laufen immer Blasen an den Füssen. Das ist mit den neuen Schuhen und den Laufsocken aber vorbei. Dadurch macht mir das Laufen noch mehr Spass.

Das mit dem Wettkampf hatte ich eben ja schon geschrieben. Die Kritik könnte ich sogar noch mehr verstehen, wenn ich mich Knall auf Fall auf die 10 km Strecke versteifen würde. Vielleicht werde ich ja auch Gewichtsklassensieger auf der 5 km Strecke ;)

Navi-Systeme mit Pulssonstwas-Modus habe ich nicht, habe nicht mal ein Pulssonstwas ;). Wie gesagt laufe ich bisher ohne Pulsuhr und habe das auch noch nicht vermisst. Auch wenn manche das Wort "Körpergefühl" nicht mehr hören können, versuche ich doch ganz bewusst darauf zu achten, auch wenn oder gerade weil ich mich noch zu den Anfängern zähle. Statt auf eine Pulsuhr zu schauen, singe ich während des Laufens einfach je nach Tempo "Eisgekühlter Bommerlunder" und wenn ich das kann, weiss ich, dass ich nicht zu schnell unterwegs bin. Zudem bin ich ein ziemliches Weichei und nicht gerade leidensfähig, da merke ich jedes Zipperlein schon bevor es auftritt. Ich versuche nun halt Phantomschmerzen von richtigen Schmerzen zu unterscheiden und das klappt bisher auch ganz gut

Sorry Ralfi, das geht jetzt um Gotteswillen nicht gegen dich,
mußte ich nur mal so loswerden.

Auch wenn meine Rechtfertigungsversuche anderes vermuten lassen, weiss ich genau, was du meinst. Erst am Montag bin ich von einem Läufer meiner Gewichtsklasse überholt worden, der mit Trinkgurt ausgestattet ständig auf seine piepsende Pulsuhr starrte. Wenig später am Ende meiner Waldrunde traf ich ihn schnaufend und gehend wieder. Als er mich sah, lief er schnell weiter, um sich nichts anmerken zu lassen. ;)

Trotzdem danke für deinen Einwand. Ich werde hoch und heilig versprechen, dass ich es nicht übertreiben werde.

Viele Grüsse,

Ralf