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Trainingsplan HM

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Trainingsplan HM

1 von Tina33
Hallo,

ich will ja nächstes Jahr meinen ersten HM laufen, und weil ich gerade ein bisschen Zeit hatte (ja ich bin in der Arbeit :D ), habe ich mal eben im Internet gestöbert und dabei ganz unterschiedliche Pläne gefunden.

Trainieren möchte ich für eine Zielzeit zwischen 2:00 und 2:10.

Ich habe da einen Plan, der einige sehr lange Läufe vorsieht bis zu 28km, dafür keinerlei Intervalltraining. Und der andere mit Intervalltraining, und max. Strecken bis 15km.

So, jetzt bin ich genauso schlau wie vorher :stupid: und brauche dringend eure Hilfe, was denn nun das bessere ist????

Ratlose Grüsse von Tina

Ziel: erster HM in 2005!

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2 von cyberoli
Hallo Tina !

So aus dem Bauch heraus nimm den mit dem Intervalltraining. Die brauchst Du naemlich schon und das mit der maximalen Streckenlaenge von 15km im Training passt auch. Beim Marathontraining sind in der Vorbereitung auch keine Laeufe dabei welche ueber die volle Distanz gehen.

Oli

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3 von Roadrunner79
Hallo Tina!

Also wenn ich das jetzt richtig rausgesucht haeb dann läufst Du ca. seit April und benötigst für die 10km eine gute Std.? Hoffe das ist jetzt korrekt.
Dann würd ich prinzipiell zu dem Trainingsplan mit Intervalltraining und max. 15 km raten. Die Frage ist natürlich wie viel trainierts Du jetzt und wie sieht der Plan genau aus.
Für mich hört sich das aber schon alleine deshalb besser an, weil Du sicher noch ein großes unausgeschöpftes Potential hast was die Tempohärte angeht. Nach ein paar Monaten ist man da ja noch lange nicht am Maximum. Deshalb würde ich versuchen zu Beginn des nächsten Jahres nicht gleich den Halbmarathon als Primärziel zu nehmen, sondern erst mal was für das Tempo tun - sprich Tempoläufe und kürzere Strecken laufen. Wenn das gut klappt, dann kannst Du relativ schnell auch Halbmarathon laufen - und vor allem stimmt dann die Tempo-Grundlage. Mit dem ersten Plan schaffst Du mit Sicherheit auch einen Halbmarathon durchzuhalten, aber vom Tempo her bleibst Du hinter Deinen Möglichkeiten; vor allem langfristig!!

Gruß,
Roadrunner

Trainingsplan HM

4 von Tina33
Hallo Oli und Roadrunner,

vielen Dank für eure fixen Antworten.

und Roadrunner für die richtige Recherche!!!
Ich habe zwar meine Zeit auf 10km schon ein wenig verbessert und bin jetzt schon ziemlich nah an der Stunde dran (darauf bin ich auch schon ziemlich stolz!!), aber du hast natürlich recht, speziell beim Tempo gibt es bestimmt noch sehr viel Verbesserungspotential.

Zur Zeit laufe ich 3x die Woche, mal sehen, wie der Winter wird, aber ich habe mir fest vorgenommen zumindest das erreichte zu halten.

Intervalltraining habe ich bis jetzt noch nie gemacht, wollte ich aber eigentlich langsam mit in meinen Trainingsplan einbauen.

Längere Läufe habe ich bis jetzt noch nicht soviele, maximal waren es 12km.

Dann werde ich mir mal den Trainingsplan mit den Intervalleinheiten ausdrucken und in den nächsten Wochen und Monaten da einige Trainingseinheiten übernehmen.

Nochmal herzlichen Dank!!
Grüsse von Tina


Ziel: erster HM in 2005!

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5 von abdulhazred
Hallo Tina!

Wenn dich in dem Intervallplan die langen Läufe mit maximal 15km unterfordern, kannst du sie ja sicher auch ein bisschen verlängern, wenn du Lust hast! Sozusagen beide Pläne ein bisschen abwandeln bzw. mischen.
28km brauchst du aber normalerweise nicht, wenn du HM laufen willst mit ca. 2 Std.
Bild
LG, Judith

Trainingsplan HM

6 von rono
Hallo Tina,

beide Traningspläne erscheinen mir nicht optimal. Für einen HM mußt Du keine 28 KM Läufe machen, und in Deiner Leistungsklasse keine Intervalle. Also wäre ein Mix aus beiden das Beste.

Statt Intervalle würde ich einmal in der Woche einen Tempodauerlauf oder Fahrtspiel machen - einfach nach Lust und Laune ein bißchen Gas geben;) . Am WE einen langen Lauf mit etwas Überdistanz im langsamen Tempo. Hinzu kommen 2 weitere Trainingstage mit mittleren Lauftempo - fertig ist der universelle Trainingsplan ;) .

Gruß Rono

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7 von bomedic
Hallo tina,
also ich habe erst im Mai diesen Jahres mit dem Laufen angefangen. Initial eigentlich um ein bisschen von meinem überflüssigen Körpergewicht abzubauen. Die ersten paar Monate bin ich nur so "rumgejoggt". Irgendwann hat es mich gepackt und ich nahm mir vor 2005 an einem Marathon teilzunehmen. Meine Überlegung war aber erstmal auf nen HM zu trainieren.
So hab ich mir einen Trainingsplan zusammen gestellt, mit dem ich auf unter 2h kommen sollte. Hauptbestandteil sind Strecken zwischen 8 und 14 KM im "mittleren" HF-Breich (sogenannter lockerer Dauerlauf). Jetzt hab ich letzten Samstag (nach 3 Wochen Trainingsplan) mal Just-4-Fun an nem HM teilgenommen, einfach nur mal um das Gefühl und das "Drumrum" kennenzuleren und prombt bin ich 1:51:33 gelaufen.
Strecken bis 28 KM sind eher Marathontraining. Sog. Fahrtenspiel mache ich zum Beispiel gar nicht, dafür eher Bergläufe.
Wenn Du willst kann ich dir mal meinen Trainingsplan mailen.

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8 von Thomas Naumann
Wenn Du dreimal die Woche läufst (warum nicht vier Mal? Ist besser!), dann würde ich Dir empfehlen:

1 mal die Woche was Schnelles. "Was Schnelles" ist entweder Intervalltraining (versuche mal: 5 x 800 m mit 400 m Trabpause auf der Bahn, vorher 10 Minuten einlaufen, die 800 m so schnell, daß Du die letzte Wiederholung genauso schnell wie die erste hinkriegst) oder ein Tempodauerlauf (versuche mal: 1 Stunde so schnell wie Du kannst, ohne daß Du hecheln mußt - anstrengend, aber nicht überfordernd).

1 mal die Woche was Langes. "Was Langes" ist meiner Meinung nach durchaus mehr als 15 km. Bei Deinen Geschwindigkeiten würde ich mich mehr nach der Zeit als nach der Strecke richten. Mein Vorschlag: Erweitere Deinen längsten bisherigen Lauf viertelstundenweise auf 2 Stunden. Das sollte dann reichen. Laufe ihn schön langsam. LANGSAM!

1 mal die Woche was Nettes. "Was Nettes": in der Gruppe oder alleine frei nach Schnauze, wie es gerade kommt. Es darf langsam oder schnell oder langsam mit schnellen Abschnitten sein. Steigungen schön beschleunigt nehmen, ab und zu Sprints einlegen, aber es soll insgesamt nicht weh tun. Und das eine Stunde lang.

Damit tust Du etwas für das Vermögen, lange zu laufen, Du tust was für Dein Vermögen, schnell zu laufen, und einmal tust Du etwas für Dein Vermögen, mit Spaß zu laufen (das letztere war ein halber Scherz...).

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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

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9 von Roadrunner79
Hallo nochmal!

ALso prinzipiell ist das mit den Tempolaufempfehlungen vielleicht nicht schlecht. Da Du aber gerade erst angefangen hast und jetzt bald der Winter vor der Tür stehst, in dem Du mit einer guten Laufform kaum was anfangen kannst, solltest Du bis Anfang nächsten Jahres warten, bevor Du mit wirklichem Tempotraining beginnst. Gegen gelegentliche Fahrtenspiele oder mal einen schnellern Dauerlauf ist aber nichts einzuwenden. Alles andere ist zum Winter und im Winter zu schnell. Zu der Zeit trainiert man hauptsächlich die Ausdauer.

Roadrunner

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10 von M@x
Hi Tina,
mit der 2. Meldung von Roadrunner stimm ich ja durchaus überein, im Winter vorwiegend die Grundlagenausdauer zu trainieren und im Frühjahr dann verstärkt 1 Tempoeinheit pro Woche einbauen. nur frag ich mich, wann läufst du nächstes Jahr?
nicht gleicher Meinung bin ich, daß 15Km genug sind, da tendiere ich schon stark zu leichten Überdistanzen, wobei 28Km genauso wieder übertrieben scheint eine langsame Steigerung über den Winter auf 22 -25 14tägig aus meiner Sicht günstig (ich hab das den vergangenen Winter gemacht)

______________________________
Pfiat di :hallo: :hallo:

M@x

Schüttelreim

Gesucht sind keine Mauerpenner,
sondern echte Powermänner.

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11 von rono
Hallo Tina,

in einem möchte ich meinen Vorrednern widersprechen. Normalerweise ist es schon so, daß man im Winter das Tempotraining zugunsten des Ausdauertrainings zurückschraubt. Aber das gilt nach meiner Meinung nur für den erfahrenen Läufer, der im Oktober, November regeneriert und dann wieder seine Form neu aufbaut. Du als Anfängerin mußt überhaupt ersteinmal `flinke` Beine und eine gewisse Grundschnelligkeit bekommen. Regeneration ist nicht erforderlich - wovon auch? Also leg ruhig los mit Tempotraining. Ich würde nicht bis zum Frühjahr warten.

Gruß Rono

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12 von M@x
Original von rono:

Hallo Tina,

in einem möchte ich meinen Vorrednern widersprechen. Normalerweise ist es schon so, daß man im Winter das Tempotraining zugunsten des Ausdauertrainings zurückschraubt. Aber das gilt nach meiner Meinung nur für den erfahrenen Läufer, der im Oktober, November regeneriert und dann wieder seine Form neu aufbaut. Du als Anfängerin mußt überhaupt ersteinmal `flinke` Beine und eine gewisse Grundschnelligkeit bekommen. Regeneration ist nicht erforderlich - wovon auch? Also leg ruhig los mit Tempotraining. Ich würde nicht bis zum Frühjahr warten.

Gruß Rono

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Hi,
Ich seh darin aber auch einen anderen Aspektwarum auch Anfänger nicht auf Tempo gehen sollen:
die Strecken sind vereist - lauf vorsichtig
die Luft ist kalt - beim langsamen ist noch Nasenatmung möglich (bei den meisten zumindest)
in der Kälte ist auch leichter eine Verletzung möglich
daher kein oder reduziertes Tempotraining

______________________________
Pfiat di :hallo: :hallo:

M@x

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sondern echte Powermänner.

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13 von rono
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Hi,
Ich seh darin aber auch einen anderen Aspektwarum auch Anfänger nicht auf Tempo gehen sollen:
die Strecken sind vereist - lauf vorsichtig
die Luft ist kalt - beim langsamen ist noch Nasenatmung möglich (bei den meisten zumindest)
in der Kälte ist auch leichter eine Verletzung möglich
daher kein oder reduziertes Tempotraining

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Pfiat di :hallo: :hallo:

M@x

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Hi M@x,

geradeTempotraining ist eine Sache, die man mit Köpfchen betreiben sollte;) . Natürlich keine schnellen Läufe auf vereisten Strecken, logisch. Aber wenn es hart auf hart kommt mit der Witterung müßte sie bis März warten. Ich würde an Tina`s Stelle jetzt anfangen.....

Gruß Rono

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14 von schleichkatze
Hi,
...was an so einem Wo.ende alles zu lernen ist .... Auch von mir besten Dank für die vielen Winter- und Tempohinweise :idee: , denn ich habe wie Tina ebenfalls im Mai wieder mit dem Laufen angefangen und avisiere einen HM (eher im Herbst) 2005.
annette (die mit Fernglas schon darauf wartet, die Fori-Berlin-Marathonis zu bejubeln) :bounce:

Trainingsplan HM

15 von Roadrunner79
Original von rono:

Hallo Tina,

in einem möchte ich meinen Vorrednern widersprechen. Normalerweise ist es schon so, daß man im Winter das Tempotraining zugunsten des Ausdauertrainings zurückschraubt. Aber das gilt nach meiner Meinung nur für den erfahrenen Läufer, der im Oktober, November regeneriert und dann wieder seine Form neu aufbaut. Du als Anfängerin mußt überhaupt ersteinmal `flinke` Beine und eine gewisse Grundschnelligkeit bekommen. Regeneration ist nicht erforderlich - wovon auch? Also leg ruhig los mit Tempotraining. Ich würde nicht bis zum Frühjahr warten.

Gruß Rono

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Also zu diesem Thema möchte ich mich den Gründen von M@x anschließen. Sicherlich hast Du recht, daß Tina sich von keiner Saison erholen muss. Stimmt! Sie hat aber im nächsten Jahr eventuell eine ganze Saison vor sich. Wenn sie die jetzt schon beginnt, dann wird die nächste Saison um unnötige 3 - 4 Monate verlängert, was mit Sicherheit nicht leistungfördernd ist. Und außerdem braucht im Dezember keiner eine Lauftopform, es sei denn er lebt und läuft das ganze Jahr auf der Südhalbkugel :D

Roadrunner

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16 von rono
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Also zu diesem Thema möchte ich mich den Gründen von M@x anschließen. Sicherlich hast Du recht, daß Tina sich von keiner Saison erholen muss. Stimmt! Sie hat aber im nächsten Jahr eventuell eine ganze Saison vor sich. Wenn sie die jetzt schon beginnt, dann wird die nächste Saison um unnötige 3 - 4 Monate verlängert, was mit Sicherheit nicht leistungfördernd ist. Und außerdem braucht im Dezember keiner eine Lauftopform, es sei denn er lebt und läuft das ganze Jahr auf der Südhalbkugel :D

Roadrunner
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Hm....Tina fängt tempomäßig bei null an. Da wird datt aber nüscht mit Topform bis Dezember. :D Gebt ihr doch die Chance, dieses Jahr noch ein bißchen durch die Gegend zu toben. Es wird ihr bestimmt nichts schaden. Wenn mal eine gewisses Leistungsniveau erreicht ist, kann man ja auf auf Wettkampfhöhepunkte hin trainieren. Aber nun gut, sie wird sich das für sie passende schon raussuchen. :)

Gruß Rono

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17 von caterpillar
Hallo Tina,

ich will ja am 5. Dezember meinen ersten HM laufen. Meine Ziel ist unter 2:00 zu kommen. Ich werde versuchen 2 x in der Woche kürzere, schnellere Einheiten zu laufen und am WE ruhigere, längere Einheiten. Maximale Länge 15 Km. Heut habe ich einen guten Spruch von einer langjährigen Marathonläuferin gehört. Die restlichen 6 Km beim HM sind dann Abenteuer. Das schafft man schon. Das klingt eigentlich ganz vernünftig. Zwei Wochen vor dem Termin ist ein gemeinsamer Trainingslauf über die volle Distanz angesetzt. Mal sehen, ob ich den bis zum Schluss mitmachen werde. Mir gefällt die Idee und die Vorstellung mit dem Abenteuer.

WASUNGU POLE, POLE
:) :) :)

11. Tübinger Stadtlauf 19.09.2004 7,5 Km = 00:37:21

Auf zu neuen Taten!
Startnummer 489 HM-Nikolauslauf

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18 von maratoni
Original von Thomas Naumann:
Wenn Du dreimal die Woche läufst (warum nicht vier Mal? Ist besser!), dann würde ich Dir empfehlen:

1 mal die Woche was Schnelles. "Was Schnelles" ist entweder Intervalltraining (versuche mal: 5 x 800 m mit 400 m Trabpause auf der Bahn, vorher 10 Minuten einlaufen, die 800 m so schnell, daß Du die letzte Wiederholung genauso schnell wie die erste hinkriegst) oder ein Tempodauerlauf (versuche mal: 1 Stunde so schnell wie Du kannst, ohne daß Du hecheln mußt - anstrengend, aber nicht überfordernd).

1 mal die Woche was Langes. "Was Langes" ist meiner Meinung nach durchaus mehr als 15 km. Bei Deinen Geschwindigkeiten würde ich mich mehr nach der Zeit als nach der Strecke richten. Mein Vorschlag: Erweitere Deinen längsten bisherigen Lauf viertelstundenweise auf 2 Stunden. Das sollte dann reichen. Laufe ihn schön langsam. LANGSAM!

1 mal die Woche was Nettes. "Was Nettes": in der Gruppe oder alleine frei nach Schnauze, wie es gerade kommt. Es darf langsam oder schnell oder langsam mit schnellen Abschnitten sein. Steigungen schön beschleunigt nehmen, ab und zu Sprints einlegen, aber es soll insgesamt nicht weh tun. Und das eine Stunde lang.

Damit tust Du etwas für das Vermögen, lange zu laufen, Du tust was für Dein Vermögen, schnell zu laufen, und einmal tust Du etwas für Dein Vermögen, mit Spaß zu laufen (das letztere war ein halber Scherz...).

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Ja glaub ich auch - Über 10 bist Du relativ fest - Schau dass Du einmal pro Woche etwas längeres einbaust - Vielleicht sanft steigern 13 - 15 - 16 - 18 KM . Dann sollte es null Probleme geben

Gruß

Thomas
(keep on Running)

Trainingsplan HM

19 von Tina33
WOW,

habe gerade eben alle eure Antworten gelesen und erstmal vielen herzlichen Dank für alle Eure Tipps!!!

Also der HM ist geplant, zusammen mit einer Freundin nächstes Jahr beim Münchner Stadtlauf, das sollte im Juni sein.

Also ich habe mir mal für mich einige Dinge aus euren Postings herausgezogen:

Ich möchte gut durch den Winter kommen (ist mir sehr wichtig) und ich werde versuchen im Winter am WE jeweils einen längeren langsamen Lauf zu machen, das aber langsam steigern, aufbauend auf meiner heutigen max. Distanz von 12km.

Unter der Woche einmal einen schnellen Lauf (1h) oder ein Lauf mit Fahrtenspiel und einmal einen kürzeren, lockeren Lauf. Ohne das zu übertreiben, und ohne direktes Intervalltraining zu machen. Ich denke, damit könnte ich über den Winter evtl. meine Geschwindigkeit ein bisschen steigern.

Ab Frühling sollte es dann aber richtig losgehen. Ich druck mir auf alle Fälle eure Tipps aus und ich hoffe ihr seid nicht böse, wenn ich in den nächsten Monaten immer mal wieder was nachfrage!!

Kommt gut in die Woche!
Sonnig Grüsse aus dem Süden von Tina

Ziel: erster HM in 2005!
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