Patellaspitzsyndrom UND ITBS Erfahrungen?

Guten Abend!

Schreibe hier, weil ich mir ein paar Erfahrungsberichte erhoffe.
Letzte Woche raffte es mich irgendwie so nieder, dass ich Donnerstag kaum noch laufen konnte und schlecht Treppe gehen konnte. Da schleppte ich schon 4 Tage Schmerzen an der Knie Außenseite mit mir rum. Nur wurde es immer schlimmer und im sitzen irgendwie steif. Des weiteren habe ich seit Monaten auch schon Schmerzen unter der Kniescheibe, die mich mittlerweile auch im Alltag begleiten.
Bin also ab zum HA, der mir ne Überweisung gab und mir noch ne Spritze ins Knie jagen wollte, welche ich dankend abgelehnt habe. Bin danach direkt zum Orthopäden, der auch auch im Jahre 2010 selbiges operierte (Kreuzbandriss und Innenmeniskusriss) und saß wenige Stunden später im Behandlungsraum.
Nachdem ich ausführlich meine Beschwerde erläutere, teilte mir die Frau Assistenzärztin auch meine Befürchtung mit- ITBS. Die anderen Schmerzen diagnostizierte sie als Patellaspitzsyndrom. Danach Kontrollröntgen, um das Implantat zu checken sowie die Menisken und um mich zu beruhigen.
Dazu kam, dass sie Blockaden im Rücken löste (sie ist zudem Chiropraktikerin). Am nächsten Tag waren die Schmerzen an der Außenseite wie weggeblasen. Scheint also vom Rücken gekommen zu sein.
Jetzt habe ich morgen wegen beider Diagnosen den ersten Termin bei der Krankengymnastik. Am 28.12 wäre eigentlich mein Lieblingshallentunier beim Fußball. Erhoffen tu ich mir nicht viel.

Hat irgendwer von euch schon mal beide Beschwerden gehabt und wie in den Griff bekommen bzw. was kann ich zusätzlich zur KG noch tun, damit ich alles beschleunigen kann?
Zudem hab ich kaum nen Thema gefunden, wo beide Sachen gleichzeitig auftraten.
Wie lange habt irh pausieren müssen? Wie lange habt ihr gebracht bis ihr wieder anständig trainieren konntet?

Niemand, der mir einen Tip geben kann? :(

Bei ITBS haben mir diese 3 Übungen sehr gut geholfen...:
https://www.youtube.com/watch?v=c9aJtO0VCqw

Vielen Dank.
Habs mir angeschaut und letzte Übung kommt eher in Frage, die zweite läuft nicht gut weil ich kaum knien kann seit der Kreuzbandop.
Hast du auch ne Rolle zu Hause oder einfach was mitm Handtuch gebastelt. War da vorhin bissel unkreativ.

Such mal nach Patellaspitzensyndrom(nicht Patellaspitzsyndrom) oder PSS, da findest du hier einiges.

Danke!
Hatte ich schon.
Mir gings eher um die Kombi von beidem. Dazu finde ich fast nix.
Weil bei manchen Dehnungsübungen bremst das eine das andere aus mit Schmerzen. Daher such ich etwas, was mit beidem vereinbar ist.