Pulsbereiche und Trainingsdauer

Hallo zusammen,

nach einer sehr langen Pause wg. Schienbeinproblemen, habe ich es endlich wieder zurück zu einem schmerzfreien Training geschafft Außerdem habe ich mir eine Pulsuhr (Polar M400) angeschafft und seit dem beschäftigen mich ein paar Fragen.

Laut Altersformel beträgt mein Maximalpuls 192. Das stimmt ganz gut mit meinen Beobachtungen überein. Dadurch ergeben sich laut Polar bei mir folgende Pulsbereiche:

1. Erholungstraining: 96-114 /min
2. Leichtes Training: 115-133 /min
3. Mittleres Training: 134-153 /min
4. Mischtraining: 154-172 /min
5. Hartes Training: 173-192 /min

Wenn ich laufe, steigt mein Puls sehr sehr schnell in den 4. Bereich. Lt. Polar soll sich das Training in diesem Bereich ermüdend und die Atmung schwer anfühlen. Am Samstag bin ich 2h 9min mit einem Durchschnittspuls von 167/min gelaufen und die Atmung war alles andere als schwer und ich war danach zwar schon müde, aber nicht zu sehr. Hätte ich keine Pulsuhr wäre das also der Bereich, in dem ich laufen würde. Ich hatte am Sonntag keinen Muskelkater oder Ähnliches und heute könnte ich locker wieder laufen, wenn nicht Krafttraining am Plan stehen würde. Soll ich trotzdem langsamer laufen, wenn ich so lange laufen?
Durch die Diskrepanz zwischen Gefühl und Pulsbereich bin ich mir nicht sicher wie ich das weitere Training gestalten soll. Im September möchte ich meinen ersten Halbmarathon laufen und habe bis jetzt nur lange Trainingseinheiten gemacht, im Glauben so meine Grundlagenausdauer zu trainieren. Jetzt sollte ich bald mit Tempoeinheiten anfangen um meine Tempohärte zu trainieren. Wenn ich aber im Training schneller laufen würde, wäre ich bei einer anaeroben Belastung von über 100%, was ja die aerobe Kapazität verschelchtert...

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Mo: Krafttraining (Ganzkörper, Grundübungen, dzt. Mesozyklus: Kraftausdauer)
Di: Laufen
Mi: Klettern
Do:Laufen, Tauchen (Poolausbildung)
Fr: Krafttraining
Sa: Laufen
So: -

Danke,
Lg,
Markus

jjmax87 hat geschrieben:
Laut Altersformel beträgt mein Maximalpuls 192. Das stimmt ganz gut mit meinen Beobachtungen überein.

Das du ausgerechnet unter die 0.00001% der Weltbevölkerung fällst, bei die Formel mit der wirklichen HfMax übereinstimmen zu scheint, wage ich bezweifeln und deine weiteren Ausführungen lassen mich mehr als vermuten, dass meine Zweifel berechtigt sind.

Am Samstag bin ich 2h 9min mit einem Durchschnittspuls von 167/min gelaufen und die Atmung war alles andere als schwer und ich war danach zwar schon müde, aber nicht zu sehr. Hätte ich keine Pulsuhr wäre das also der Bereich, in dem ich laufen würde.

dann vergiß die Pulsangaben und lauf einfach nach Gefühl - dein Körper ist das beste Messinstrument

Durch die Diskrepanz zwischen Gefühl und Pulsbereich bin ich mir nicht sicher wie ich das weitere Training gestalten soll.

s. o.

Jetzt sollte ich bald mit Tempoeinheiten anfangen um meine Tempohärte zu trainieren. Wenn ich aber im Training schneller laufen würde, wäre ich bei einer anaeroben Belastung von über 100%, was ja die aerobe Kapazität verschelchtert...

wo hast du den Quatsch her?

Mein Tipp: lauf nach Pace-Angaben. Zugegeben dein Neuerwerb der Polar wäre dafür zwar für die Katz, aber solange du deine wirkliche HfMax nicht bestimmen läßt, bringt dich das pulsgesteuerte Training nicht weiter

jjmax87 hat geschrieben: Wenn ich laufe, steigt mein Puls sehr sehr schnell in den 4. Bereich. Lt. Polar soll sich das Training in diesem Bereich ermüdend und die Atmung schwer anfühlen. Am Samstag bin ich 2h 9min mit einem Durchschnittspuls von 167/min gelaufen und die Atmung war alles andere als schwer und ich war danach zwar schon müde, aber nicht zu sehr. Hätte ich keine Pulsuhr wäre das also der Bereich, in dem ich laufen würde.

Tja, und jetzt lass dich hoffentlich von der Pulsuhr nicht abhalten ... kann gut sein, dass deine HfmAx etwas höher ist. Würden die 192 stimmen, wären wir bei 87 % ... für einen Langen Lauf für den Anfang eher etwas unwahrscheinlich. Also geh mal lieber von 200 oder mehr aus. Wenn du wirklich Hf-gesteuert trainiern willst: Durchsuche das Forum oder das Internet danach, wie man die HFAMx relativ zuverlässig bestimmt. Das geht nur über einen läuferischen Test.

Oder ignoriere den Puls erst einmal.

Die Bereiche sind ja alleine nicht so interessant, aber auch schon seltsam. Ich ergänze mal die %

polar hat geschrieben:

1. Erholungstraining: 96-114 /min 50-59 % HfMax
2. Leichtes Training: 115-133 /min 60-69 %
3. Mittleres Training: 134-153 /min 70-79
4. Mischtraining: 154-172 /min 80-89 %
5. Hartes Training: 173-192 /min 90-100 %

Wie du siehst. haben die bei Polar einfach den Bereich von 50 % der Hf in 10% schritte eingeteilt. Sieht ziemlich willkürlich aus.
Erholungstraining gibt es für dich erst einmal nicht. Es gibt normalerweise auch keine Empfehlungen für DL unter 60% hfMax. Wenn du so erschöpft bist, dass du nur noch in dem Bereich laufen könntest, lass es am besten. Mach Pause oder Alternativtraining.

Leichtes Training brauchst du auch erst mal kaum, ganz selten vielleicht nach einem harten Wettkampf.

Was von Polar als mittleres Training und Mischtraining bezeichnet wird, da spielen sich so die normalen täglichen Läufe, die kein Tempotraining sind ab. Von daher lagst du da mit deinem Lauf ganz gut.

jjmax87 hat geschrieben: Jetzt sollte ich bald mit Tempoeinheiten anfangen um meine Tempohärte zu trainieren. Wenn ich aber im Training schneller laufen würde, wäre ich bei einer anaeroben Belastung von über 100%, was ja die aerobe Kapazität verschelchtert...

Woher hast du denn den Quatsch? Es gibt nicht über 100 % anaerobe Belastung.

Der Stoffwechel ist übrigens bei allen Langstreckentempi zu mehr als 80% aerob. 100% anaerob kannst du nur mit einem kurzen Sprint annähernd erreichen. Wenn du mit dem Puls bei 90% HfMax bist, ist der Stoffwechsel wahrscheinlich so irgendwas zwischen 90 und 97% aerob - ganz grob.

Also mach dir keine Gedanken. Tempoeinheiten sind erst mal gut für die Ausdauer und natürlich auch für die "aerobe Kapazität" - was auch immer in diesem Fall damit gemeint sein soll.

Gruß

C

Und Tempoeinheiten machen auch dies: dich schneller

Gruss Tommi

DerC hat geschrieben: Woher hast du denn den Quatsch? Es gibt nicht über 100 % anaerobe Belastung.

Habe ich auf mehreren Seiten gefunden, z.B.:

http://lvl.ch/cms/upload/Laufgruppe/Dok ... slehre.pdf, S. 5:

"Achtung!: Anaerobe Belastungen über 100% verschlechtern die aerobe Kapazität. Der Effekt wird "Übertraining" genannt. "

Heute habe ich mein erstes Tempotraining in dieser Saison absolviert (ja, etwas spät, aber nach der Pause wollte ich zuerst wieder die Grundlagen aufarbeiten):

10min Einlaufen, 5 Intervalle mit 13.5 - 14 km/h für 1km gefolgt von 3-4min Pause, 10min Auslaufen. Am Ende der Belastungsphasen war ich immer komplett außer Atem. Der Puls: 204/min. Nach 01:45 war der Puls wieder auf 135.

Daher meine Frage: Ist der Maximalpuls definiert als der Puls, den man beim Training höchstens haben sollte, oder als der Puls den man unter maximaler Anstrengung höchstens erreichen kann? Falls letzteres zutrifft (wovon ich ausgehe), ist mein Maximalpuls wohl eher 204 als 192...

Nächste Woche werde ich noch einen Conconi-Test durchführen, um meine aerobe Schwelle grob zu bestimmen.

jjmax87 hat geschrieben: Ist der Maximalpuls definiert als der Puls, den man beim Training höchstens haben sollte, oder als der Puls den man unter maximaler Anstrengung höchstens erreichen kann?

Letzteres.

An deiner Stelle würde ich mir da nicht zu viele Gedanken machen.
Beobachte den Puls weiter, aber richte dich nicht danach.
Wichtig ist vor allem, dass du abwechslungsreich trainierst.

jjmax87 hat geschrieben:Habe ich auf mehreren Seiten gefunden, z.B.:

http://lvl.ch/cms/upload/Laufgruppe/Dok ... slehre.pdf, S. 5:

"Achtung!: Anaerobe Belastungen über 100% verschlechtern die aerobe Kapazität. Der Effekt wird "Übertraining" genannt. "

Es ist wirklich Unsinn. Glaub nicht alles, was du irgendwo im Netz findest, und auch Papier ist geduldig. Übertraining ist etwas völlig anderes und hat sehr wenig damit zu tun, inwiefern Training aerob oder anaerob ist. Übertraining entsteht durch eine schleichende Überlastung über Wochen und Monate und ist nichts, wo vor man als Hobbysportler und erst recht nicht als relativer Anfänger Angst haben sollte.

Heftige Überlastungen (nicht dasselbe wie Übertraining) sollte man vermeiden. Aber auch die können prinzipiell durch alle Trainingsarten hervorgerufen werden.
Wenn du jetzt auf einmal 200km/Woche langsam joggen würdest, würde dich das auch Überlasten, auch wenn das Training 99,x % aerob wäre.

Wenn du gut aufgewärmt 3 * 30m mit 3' Pause dazwischen voll sprintest, wird dich das nicht überlasten, auch wenn die 30er nahe an 100% anaerob wären.

In jedem Fußballspiel gibt es massive anaerobe Anteile, schon mal gehört, dass jeder Hobbykicker unter Übertraining leidet?

Mehr als 100% anaerob gibt es hier nicht. Das Ganze sind 100 %.

jjmax87 hat geschrieben: 10min Einlaufen, 5 Intervalle mit 13.5 - 14 km/h für 1km gefolgt von 3-4min Pause, 10min Auslaufen. Am Ende der Belastungsphasen war ich immer komplett außer Atem. Der Puls: 204/min. Nach 01:45 war der Puls wieder auf 135.

Daher meine Frage: Ist der Maximalpuls definiert als der Puls, den man beim Training höchstens haben sollte, oder als der Puls den man unter maximaler Anstrengung höchstens erreichen kann? Falls letzteres zutrifft (wovon ich ausgehe), ist mein Maximalpuls wohl eher 204 als 192...

Letzteres. Also hast du mindestens 204. Was bestätigt, dass der lange Lauf neulich nicht so intensiv war wie anhand der Messung gedacht und dein Körpergefühl funktioniert hat.

Übliche Maßeinheit für das Tempo im Mittel- und Langstreckentraining ist Pace in min/km nicht km/h. 13,5 km/h sind etwa 4'27/km, 14 km/h 4'17/km.

jjmax87 hat geschrieben: Nächste Woche werde ich noch einen Conconi-Test durchführen, um meine aerobe Schwelle grob zu bestimmen.

Was versprichst du dir davon? Mach lieber eine vernünftige Trainingseinheit stattdessen.
Gerne, eine, die auch eine diagnostische Funktion hat. z. B. einen Testlauf über 5km.

Gruß

C