Mein erster Triathlon

Hey Leute!

Kurz zu mir:
Bin seit kurzem 29 Jahre alt, ich habe 10 Jahre lang geraucht und 0 Sport getrieben, vor ca. 3 Jahren habe ich aufgehört. Seither laufe ich, wobei ich so auf 3-4 Einheiten pro Woche komme, bzw. auf 40+ km/Woche. Hier und da geh ich auch Radfahren, wobei ich mir dafür leider oft nicht die notwendige Zeit freiräume (noch nicht).

Ich habe mich heute für den Ironman 70.3 St. Pölten am 26.05.2019 angemeldet. Ab heute sind es noch genau 311 Tage bis dahin und ich würde mich mal über eure Trainingstipps und sonstige Ratschläge freuen


Kurz zu den einzelnen Disziplinen:

Laufen: Lange Läufe bis 24km kommen in meinem Training schon mal vor, ebenso 400m-, 800m- und 1km-Intervalltrainings. Das Laufen ist eindeutig meine "stärkere" Disziplin, auch, weil es mir wirklich Spaß macht

Radfahren: Wie gesagt, hier und da, aber leider eher selten. Längste Strecke waren bisher ~60km, denke aber, dass die angepeilten 90km relativ locker machbar sind, insbesondere, wenn man es konsequent trainiert

Schwimmen: Mit Abstand meine größte Schwäche. Ich hatte vor ca. 1 Jahr mal 2 Monate lang Schwimmtraining mit einem Privattrainer (1x/Woche), wo wir an meiner Kraultechnik gearbeitet haben und ich denke, dass die TECHNIK ganz OK ist, aber aus mir (und meinem damaligen Trainer) vollkommen unerklärlichen Gründen geht mir nach spätestens 150m der Sauerstoff so aus, dass ich pausieren muss. Würde in dieser Hinsicht versucht mit vielen, vielen Längen an meiner Ausdauer zu arbeiten... sprich: Längen abspulen, auch, wenn ich zwischendurch pausieren muss. Ich hoffe mal, dass sich das bessert

Ein Rennrad besitze ich schon, würde mir dann für den Wettkampf Triathlon-Aufsätze kaufen, aber ein eigenes Triathlon-Rad fände ich übertrieben. Werde mich noch kommende Woche bei einem örtlichen Triathlonverein anmelden, kenne den schon von einigen Bekannten und der Verein scheint echt gut zu sein (regelmäßige Schwimmeinheiten, gemeinsame Läufe, teilweise professionelle Triathleten wie zB. Michael Weiss,... usw.)


Was sagt ihr, ist der IM 70.3 machbar, oder ist mein Vorhaben "leichtsinnig"?


Wie gesagt: Ich freue mich über jeden Input, egal ob positiv oder negativ.


Werde versuchen hier jedes Training zu posten, um meinen Fortschritt ein wenig zu dokumentieren

Du hast noch fast ein Jahr Zeit. Nichts desto trotz ist es mir schleierhaft, warum es ausgerechnet ein 70.3 als 1. Triathlon sein muss. Ich würde an deiner Stelle an der grundlegenden Schwimmtechnik arbeiten und ordentlich Radkilometer schrubben. Und bis nächstes Jahr würde ich minimum mal eine Sprint oder olympische Distanz absolvieren. Ggf. kannst du dieses Jahr ja noch einen Volkstriathlon machen.

Da Laufen deine stärkste Disziplin ist, musst du natürlich aufpassen, dass du beim Schwimmen und auf dem Rad nicht überzockst. Machbar ist das Ganze auf jeden Fall, aber man sollte auch die Erfahrung von Unterdistanzen nicht unterschätzen. Trainingspläne für 70.3 findet man ja im Internet. Der Beitritt bei nem Triathlonverein ist sicher eine gute Sache, fraglich nur, ob sich die Schwimmtrainer die nötige Zeit für dich nehmen.

Ich sehe es ähnlich. Ich hätte mich ebenfalls erst für einen kürzeren Wettkampf angemeldet oder vielleicht für eine Mitteldistanz am Ende der nächsten Saison. Mai ist sehr früh und du kannst damit rechnen vielen von deinen Grundlagen Radkilometern auf der Rolle oder bei schlecht Wetter zu absolvieren. Ausserdem ist das Wasser meist recht kalt, so dass du wohl auch noch einen Neo brauchen wirst.

Wenn du heute schon Läufe bis 24km machst, solltest du aber schon in etwa die Voraussetzungen haben um das in einem Jahr zu schaffen.
Ich würde dir empfehlen so schnell wie möglich mal etwas Erfahrungen auf kürzeren Distanzen zu sammeln. Vielleicht gleich in den nächsten Wochen mal einen Volkstriathlon und im September noch eine OD um etwas Erfahrungen zu sammeln.

Verein ist sicher auch eine gute Idee, auch wenn ich den Schritt selber nie gewagt habe weil ich lieber alleine trainiere.

FritzBenedict hat geschrieben:
Schwimmen: Mit Abstand meine größte Schwäche. Ich hatte vor ca. 1 Jahr mal 2 Monate lang Schwimmtraining mit einem Privattrainer (1x/Woche), wo wir an meiner Kraultechnik gearbeitet haben und ich denke, dass die TECHNIK ganz OK ist, aber aus mir (und meinem damaligen Trainer) vollkommen unerklärlichen Gründen geht mir nach spätestens 150m der Sauerstoff so aus, dass ich pausieren muss. Würde in dieser Hinsicht versucht mit vielen, vielen Längen an meiner Ausdauer zu arbeiten... sprich: Längen abspulen, auch, wenn ich zwischendurch pausieren muss. Ich hoffe mal, dass sich das bessert

Huhu!

Was mir bei deiner Beschreibung gerade so durch den Kopf geht- kann es sein, dass du beim Kraulen die Atempause nicht voll nutzt sondern vielmehr nach Luft schnappst? Wie sieht es mit dem Oberkörper aus? Rollst du richtig um Atmen zu können, oder bewegt sich nur der Hals-/Kopfbereich? Das würde nämlich ein Anhaltspunkt sein, weswegen dir nach 150m bereits die Puste ausgeht. Der Trainer kann nicht oder nur sehr schwer sehen, ob du wirklich tief atmest, wenn du aus dem Wasser kommst. Vielleicht mal alle Geschwindigkeit rausnehmen und mit Pullbuoy die Wasserlage stabilisieren und die Beine raushalten. Konzentriere dich auf das "Aufrollen" und nimm dir die Zeit vernünftig zu atmen.

Eine Ferndiagnose dürfte schwierig bis unmöglich sein, wenn bereits ein "Trainer" diesbezüglich ratlos ist. Potentielle Problemquellen sind bei sowas: Schlechtes Timing beim Atmen (Luft unter Wasser nicht ausatmen sondern erst beim Heben des Kopfes aus dem Wasser oder zu kurzer Atemintervall), zu heftiges beanspruchen der Beine kombiniert mit schlechter Beintechnik und zu schnelles Tempo. Bei sowas kann aber im Grunde fast nur ein erfahrener Schwimmtrainer helfen.

Zuerst mal ein Hallo in die Runde. Ich lese schon über ein Jahr mit, habe aber bisher nie was geschrieben. Das soll sich jetzt ändern, mit dem Herbst beginnt die Vorbereitung für die nächste (Triathlon) Saison. Dieses Jahr habe ich noch zwei Sprints vor mir, verletzungsbedingt wird es dieses Jahr aber nicht mehr/länger - dafür plane ich schon das nächste Jahr (wie FritzBenedikt)

Fritz, ganz ehrlich: Wenn Du den Spaß an der Sache nicht gleich verlieren willst, verschieb die Sache um mindestens ein Jahr. So wie Du es schreibst bist Du noch nicht so weit. Ist Dir klar, dass auf Deinem und meinem Niveau ein Triathlon eigentlich ein Radrennen (Einzelzeitfahren) ist, bei dem man vorher schwimmt, um die Startreihenfolge festzulegen, und nachher läuft?

Wenn Du dir die Ergebnisse anschaust dann siehst Du, dass die letzten fürs Schwimmen um die 50 min gebraucht haben. Das ist nicht besonders schnell, die können aber alle sicher die 1000 m im Becken in 20 min Schwimmen. Davon bist Du weit weg. Bist Du schon einmal 2km am Stück geschwommen? Findest Du den geraden und kürzesten Weg im See, auch wenn kein schwarzer Strich am Boden aufgemalt ist?(Dazu gehört ein bisschen mehr als nur Kraulen können. Du musst links und rechts in etwa gleich gut atmen können und auch bei den Wasserballzügen zwischendrin nicht an Tempo verlieren) ? Wenn Du nämlich als einer der letzten aus dem Wasser kommst, dann hast Du es zwar leicht, Dein Rad in der Wechselzone zu finden. Die ist nämlich leer bis auf vielleicht so 10 Räder und Deines - aber sowas motiviert halt auch unglaublich.

Du machst Dich dann ziemlich alleine auf den Weg und radelst einsam vor Dich hin. 90 km und 1024 hm. Die letzten haben sich so um die 4h Zeit dafür nehmen müssen. Das ist ein Schnitt von 22 km/h. Für's Mittelfeld wäre ein 30er-Schnitt das Ziel. Auch hiervon bist Du, wie Du schreibst, noch weit weg. Du kommst also wieder als einer der letzten in die Wechselzone, während die anderen schon feiern hast Du noch den HM vor dir. Jetzt wird es schwierig den richtigen Platz wieder zu finden, denn jetzt stehen überall die Fahrräder rum. Du ziehst Dir die Laufschuhe an und los gehts. Die Hamstrings sind zwar schon müde vom Radeln, aber irgendwie wird es schon gehen - wahrscheinlich sehr sehr langsam.
Mit Deinen 40 Wochen-km bist Du noch nämlich nicht wirklich fit. Nach dem Zeitfahren hast dann müde Beine und wirst so um die 2:30 bleiben (Du läufst normal schon sub2?).
Vielleicht ziehst Du es durch, wahrscheinlich wird es aber ein DNF. Über 8h dem Feld hinterherschwimmen, - radeln und -laufen muss man psychisch erst mal abkönnen. Tu Dir das beim Einstieg nicht an.

Was ich machen würde? Radeln, radeln und radeln. Und das so lange und so oft, bis 90 km kurz und 1000 hm flach sind. D.h. Rennrad (lange Runden am So für die Grundlage mit anschließendem 5-10km Lauf) und MTB (abends 500-600 hm vernichten. Dabei lernst Du konsequent über 1h ohne Pause Druck aufs Pedal zu geben. Das ist im Straßenverkehr nicht so einfach). Im Winter kannst man auch mit Tourenskiern den Berg hochlaufen und auf der Rolle trainieren. Dazwischen 3-4 Einheiten Schwimmen pro Woche, bis alles sitzt (2*Technik MIT Trainer, sonst Ausdauer). Weiterlaufen wie gehabt oder erst mal reduzieren.
Für einen Sprint oder OD wäre natürlich alles etwas entspannter und Du hättest Zeit für so unwichtige Dinge wie Familie, Freundin oder Job .

"die TECHNIK ganz OK ist, aber aus mir (und meinem damaligen Trainer) vollkommen unerklärlichen Gründen geht mir nach spätestens 150m der Sauerstoff so aus,"
Sorry wenn ich hier reingrätsche: Deine Technik ist definitiv nicht ok. Du brauchst Techniktraining, Schwerpunkt Koordination. Deine Technik ist erst dann halbwegs ok (Note 3-4), wenn Du eine TE von 2000+ m in 1h locker "runterschwimmen" kannst. Vorher macht Tempotraining im Wasser nicht wirklich Sinn.

"Wie gesagt, hier und da, aber leider eher selten. Längste Strecke waren bisher ~60km, denke aber, dass die angepeilten 90km relativ locker machbar sind, insbesondere, wenn man es konsequent trainiert"
Der Weg dorthin: 90 km, 1000 hm und 30er-Schnitt in 300Tagen ist hart. Wenn Du es wirklich durchziehen willst : The Time-Crunched Cyclist, 3rd Ed. Race-Winning Fitness in 6 Hours a Week, Chris Carmichael and Jim Rutberg. Ansonsten würde ich erst mal mit Grundlagentraining anfangen und Ausdauer und die fahrradspezifische Muskulatur aufbauen.


Zum Schluss - gaaanz wichtig: Mach Sprint-Triathlons und dann auch OD / Kurzdistanz. Das macht Spaß, die Fitness und Technik dafür hast Du. (Bei einem Volkstriathlon kann man auch schon mit Brustschwimmen mitmachen. Bei den anderen Distanzen natürlich auch, Du verlierst dann aber das Feld.). Du sammelst Erfolge und verbesserst Dich kontinuierlich. Dazu kommt, dass Du ein Ziel hast. Den 70.3 in zwei Jahren.

Naja man kann einen Ironman 70.3 auch suboptimal vorbereitet machen. Ich hatte 450 Radkilometer dieses Jahr, 150 Laufkilometer und glaub 35 km im Wasser absolviert und kam in Luxemburg nach 6:20h ins Ziel. Ich habe aber auch schon ca. 20 Triathlons absolviert und weiss mich entsprechend einzuteilen. Sicherheit im Wasser ist aber das A und O.

Wasserballkraul würd ich nicht schwimmen. Auch nicht zum "sichten". Einfach den Kopf kurz über Wasser heben beim Atmen und gleich zur Seite drehen. Zur Orientierung muss man im schlimmsten Fall Brust schwimmen kurzzeitig. Beidseitiges Atmen ist mehr Kür als Notwendigkeit. Es hat sicher Vorteile, aber die Baustellen seh ich da eher in der grundlegenden Technik. Wenn man selbst keinen Schwimmtrainer zur Hand hat, sollte man sich einige Technikübungen in die Aufwärmphase packen.

faceyourtarget hat geschrieben:Naja man kann einen Ironman 70.3 auch suboptimal vorbereitet machen. Ich hatte 450 Radkilometer dieses Jahr, 150 Laufkilometer und glaub 35 km im Wasser absolviert und kam in Luxemburg nach 6:20h ins Ziel. Ich habe aber auch schon ca. 20 Triathlons absolviert und weiss mich entsprechend einzuteilen.

Danke, das ist der Punkt auf den ich hinauswollte: Man muss seine Körner einteilen. Vormittags 90 km GA1 auf dem Rad und dann noch mit der Familie an den See und 2 km GA1 im Wasser ist an einem schönen Sonntag an und für sich kein Thema.
70.3 aber gleich als Anfänger kann bei einem unsicheren Schwimmer im Wettkampfstress auch ziemlich daneben gehen. Die Körner, die er im Wasser lässt sind weg. Genauso auf dem Rad (ich sehe ihn deshalb bei 7-8h).

Die Restsaison kann er sicher nutzen, um auf den Unterdistanzen Erfahrung zu sammeln. St. Pölten im Mai kommt aber, finde ich, für ihn einfach zu früh. Er hat zu wenig Erfahrung und zu wenig Radkilometer (er fängt da ja bei Null an). Das Rad ist bei ihm neben dem Schwimmen ja auch eine Baustelle, wo er noch Anfänger ist. Das ist einfach eine Baustelle zu viel. Mit dem Termin baut er sich meiner Ansicht nach einen unproduktiven Trainingsdruck im Winter auf.

Beim Schwimmtraining hatte ich mich vielleicht unklar ausgedrückt: Das ist das langfristige Ziel (Atmtechnik und Wasserballkraul.). Allerdings bin ich schon der Ansicht, dass ein Triathlet langfristig "richtig" schwimmen können sollte. Das kostet am Anfang Trainingszeit und die Überwindung in eine Schwimmschule/einen Schwimmverein zu gehen, lohnt sich aber. Viele Autodidakten, die man so sieht, liegen mit dem Hintern tief im Wasser, haben eine instabile Hüfte, usw... Das Problem im Wasser ist ganz einfach, dass man viele Muskeln richtig koordinieren muss und das Gehirn das Timing erst lernen muss. Autodidaktisch fehlt das Feedback. Da ist ein Kurs schon eine ganz wichtiges Werkzeug und Motivationshilfe, um an der Koordination zu arbeiten (z.B. mit solchen Übungen https://swim.de/training/schwimmtechnik ... bungen-195).