Plantarfasziitis - Wie starte ich am besten neu?

Hallo zusammen!

Ich lagere das Thema jetzt mal aus meinem allgemeinen Faden aus. Hier (topic132924.htmlI findet man auf den letzten Seiten ausführlich den Verlauf meiner PI seit 09/2023.

In Kürze: Nach einer deutlichen Steigerung meines Laufpensums im Frühjahr/Sommer 2023 mit erfolgreichem Ziel Halbmarathon Mitte September, hatte ich zwei Tage nach dem Wettkampf erstmalig und sehr heftig Schmerzen im rechten Fuß. Diagnose: Plantarfasziitis. Es wurde schnell besser und ging wieder weg, so dass ich nach einer Woche schon wieder gelaufen bin. Das war vermutlich der große Fehler, denn danach konnte ich den Fuß monatelang nicht mit Laufen belasten, ohne am nächsten oder übernächsten Tag wieder deutlich Schmerzen zu bekommen.

Normales Gehen und selbst Wandern war hingegen kein Problem mit einer Ausnahme: Als ich Anfang März einen 5km Spaziergang in meinen HM-Laufschuhen (Brooks Glycerin mit starker Dämpfung) ging, tat es zwei Tage später wieder so heftig weg wie direkt nach dem HM; ich konnte kaum auftreten. Mir kam es so vor, als würde sich mein Fuß an die Art des Schuhs "erinnern"; die weiche Sohle, die die Fußsohle irgendwie so "umfassend" aufnimmt, fühlt sich nicht richtig an. Auch im Alltag gehe ich aktuell am besten in kaum gedämpften Halbschuhen mit Geleinlage oder meinen 8 Jahre alten, völlig durchgelatschten Nike Sneakern. Schon weiche Crocs sind zwar mittlerweile wieder okay, taten aber monatelang meinen Füßen eher weh. Ich gehe daher im Moment viel barfuß, solange das nicht wieder direkt auf die Ferse drückt. Die Faszie selbst mag das Barfußgehen allerdings.

An Therapie habe ich übrigens fast alles durch (Physio, Stoßwellen, 1x Cortisonspritze, orthopädische Einlange, Dehnen, Kühlen, Wickel, Massage, Fußgymnastik, ...), darum soll es hier auch nicht mehr großartig gehen (hoffe ich). Nach langer strengster Laufpause habe ich es nämlich vorgestern gewagt und bin wieder laufen gegangen. Meine Vorsichtsmaßnahmen dabei waren:
- nicht die HM-Schuhe zu tragen wegen des Rückfalls vor einigen Wochen, sondern stattdessen die etwas weniger gedämpften und weniger gestützten Brooks Launch 9 GTS
- Wechsel zwischen langsamem Laufen (ca. 7.00 Pace) und Gehen alle paar hundert Meter
- mehrere kurze Stopps zum Dehnen der Waden (die auf der betroffenen Seite ist nach wie vor angespannt und fühlt sich verkürzt an im Vergleich zur linken)
- Verzicht auf geteerte Wege bzw. dort Gehen
- danach viel Dehnen, Kühlen, Fuß- und Wadenmassage

Spannend war es heute morgen, denn die heftigen Reaktionen hatte ich bislang meist erst am zweiten Tag nach der Belastung. Aber: Alles gut! Ja, ich merkte gestern schon, dass meine Beine und Füße etwas "leisten" mussten, was sie monatelang nicht zu tun hatten, aber die typischen PI-Schmerzen kamen nicht auf :-)

Jetzt die eigentlich Frage bzw. Bitte um Tipps: Wie baue ich mein Lauftraining am besten wieder auf? Ich nehme an, ich steigere am besten so behutsam wie möglich, trainiere dabei parallel weiter am Crosstrainer und Rudergerät für die Grundfitness und dehne und kühle mindestens nach dem Sport besonders fleißig.

Wie würdet ihr konkret vorgehen? Vorgestern waren es 4km, davon ca. 2/3 gelaufen, 1/3 gegangen. Ich würde den Umfang zunächst nicht oder max. auf 5km erhöhen (das wäre meine Standardhausstrecke) und die ständigen Gehpausen beibehalten, oder? Und natürlich weiterhin die Launch tragen; an die Glycerin traue ich mich höchstens wieder ran, wenn ich 5km wieder regelmäßig beschwerdefrei durchlaufen kann - wenn ich die überhaupt wieder trage. Auf sie verzichten wäre schade, zumal ich beide Varianten (mit und ohne Pronationsstütze) habe. Aber wenn es in denen nicht mehr geht, dann bleiben sie im Schrank.

Vielen Dank für alle Ratschläge auch bis hierher schon! Nach 7 Monaten scheint es endlich aufwärts zu gehen!

Viele Grüße
Christiane

Azalee hat geschrieben: 14.04.2024, 08:54 Nach 7 Monaten scheint es endlich aufwärts zu gehen!

Lieber nicht. Wenn Du noch Probleme hast, ist bergauf keine gute Idee. Genau wie Vorfußlaufen. Bringt zuviel "Zug" auf die Sehne.
Ansonsten viel Geduld und auf den Körper hören.

Mir hat die Umstellung auf Laufschuhe ohne Sprengung und mit breiter Zehenbox geholfen, dazu viel Barfußgehen in der Freizeit.

Viel barfuß gehen und auch barfuß laufen, wenn du eine geeignete Strecke hast, ist sicher gut.

Beim Dehnen würde ich auch die Fußoberseite mit einbeziehen. Zuviel Zug von oben kann auch zu Spannung in der Plantarfaszie führen.

yoshi005 hat geschrieben: 14.04.2024, 11:35 Mir hat die Umstellung auf Laufschuhe ohne Sprengung und mit breiter Zehenbox geholfen, dazu viel Barfußgehen in der Freizeit.

Danke. Nach Laufschuhen, die ähnlich günstige Eigenschaften haben wie meine Alltagsschuhe, hatte ich auch schon geschaut. Die Modelle der Nike Free Reihe sind mir dabei untergekommen. Ob die mal einen Versuch wert sind?

Ohne leichte Hügel geht hier leider nichts. Aber der Hinweis mit dem Vorfußlaufen ist gut, denn darüber hatte ich auch schon nachgedacht.

Zu den Schuhen: Ich bin zufrieden mit den Altra Rivera, die sind besser zum Laufen geeignet als Nike Free.

Hallo zusammen,

oh man, so lange Verletzungen sind immer Quälkram. Ich selbst hatte auch Plantarfasziitis und habe das Gefühl es flammt super leicht mal wieder auf. Ich dehne noch fast täglich und mache Kräftigungsübungen. Habe mich auch ein Balanceboard bestellt.

Hast du mal untersuchen lassen, ob du in gewissen Schuhen eine Überpronation hast? Ich zB sollte meinen neuen Wettkampfschuh auch nur selten tragen, dabei ist er so schön! Und die Sprengung sollte nicht zu hoch sein.

Ich habe zu dem Thema auch einen Artikel gefunden:
https://www.ln-online.de/anzeigen/von-e ... 5BUVM.html

Mein Arzt hat zB von Barfußschuhen abgeraten, also nicht barfuß laufen, aber da sagt wohl auch jeder etwas anderes. Ich persönlich bin mit Sporteinlagen, die eine leicht Wölbung am Mittelfuß haben, gut klar gekommen.

Gute Besserung weiterhin!

kimcare hat geschrieben: Mein Arzt hat zB von Barfußschuhen abgeraten, also nicht barfuß laufen, aber da sagt wohl auch jeder etwas anderes.

Zum BarfußLAUFEN würde ich ebenfalls nicht raten, das ist - wenn überhaupt - nur nach sehr langer Übergangsphase gesund. Allerdings hat es mir sehr viel gebracht, soviel wie möglich barfuß oder minimal gestützt zu gehen, um Fuß- und Knöchelmuskulatur zu stärken.

Hallo zusammen!

Ich hatte vorletztes Jahr Plantarfasziitis (beidseitig) und habe daher auch monatelang keinen Sport mehr machen können. Ich war schon kurz davor, das Laufen komplett aufzugeben.

Mein Orthopäde verordnete mir Einlagen, Dehnübungen (Sprunggelenke und komplette Beinrückseite) und tägliches Ausrollen mit dem Faszienball. Desweiteren war er der Meinung, ich solle von Vor- auf Mittelfußlaufen umstellen. Als die Schmerzen irgendwann besser waren, habe ich mich wieder auf die Strecke gewagt, bin brav mit Einlagen und auf dem Mittelfuß gelaufen - und hatte wieder unerträgliche Schmerzen. Ich dachte wirklich, ich bekomme das nie wieder los und war schon ziemlich deprimiert.

Mein großes Glück war ein richtig guter Schuhladen mit super Beratung, wo ich verschiedene Marken und Modelle ausprobiert habe. Der Schuh ohne Sprengung war dann derjenige, mit dem ich laut Berater die beste Laufökonomie hatte und es war auch deutlich zu spüren, dass mir der Schuh irgendwie gut tut.
Schließlich bin ich mit meinen neuen Schuhen auf die Stecke, bin ohne Einlagen losgelaufen und hatte nie wieder Schmerzen.

Viele Grüße und gute Besserung an alle Schmerzgeplagten!

Krishnapriya

Danke euch!

Laufschuhe mit wenig Sprengung habe ich gerade auch im Sinn. Mein Orthopäde empfahl mir beim letzten Kontrolltermin letzte Woche Schuhe ohne Stütze und in Richtung Nike Free, nachdem ich ihm vom dem heftigen Rückfall nach dem Spazierengehen in meinen Ghost Glycerin berichtet hatte.

Barfußlaufen dürfe ich ruhig, aber nicht laufen im Sinne von joggen. Also gehen ja.

Am Sonntag bin ich zum 3. Mal wieder eine kurze Strecke (knapp 5km) mit Gehpausen gelaufen. Die am stärksten betroffene Stelle an der Außenkante am rechten Fuß zickt dann schon noch ein paar Tage rum, aber es tut bislang nicht so weh wie in dem schlimmen Phasen. Laut Arzt soll ich ruhig wieder regelmäßig laufen, die Schmerzen sollten aber immer schnell wieder abklingen.

Momentan laufe ich in meinen Brooks Launch GTS. Ohne GTS wäre sicher noch besser, aber ich schaue ja vermutlich ohnehin nach Schuhen fürs natürliche Laufen

Habt ihr da Modelle, die es auch lohnen könnte näher anzuschauen? Der Nike Free Distance klingt so gut, aber den gibt es leider nicht mehr...

Altra Rivera sind meine Favoriten, alternativ bei Topo schauen.

Ich hab mit Hoka Bondi wieder gut laufen können.

Barfuß bin ich in der akuten Phase nicht mehr gegangen. Habe mir sehr gedämpfte Hausschuhe (auch Hoka) gekauft. Das war sehr gut.

Nachts mit Kompressionsstrumpf an geschlafen, das war dann der Durchbruch. Schönes Gefühl, wenn man nach dem Aufstehen keinen Anlaufschmerz hat.

Stimmt, in der akuten Phase konnte ich euch nur in sehr weichen Hausschuhen raumlaufen. Mittlerweile geht meist auch wieder barfuß oder in Socken.

Kompressionsstrümpfe? Also ganz normale? Oder solche, die die Zehen nach oben ziehen? Die gibt's ja extra für PI, hab ich aber nicht probiert.

Azalee hat geschrieben: 30.04.2024, 20:49 Kompressionsstrümpfe? Also ganz normale? Oder solche, die die Zehen nach oben ziehen? Die gibt's ja extra für PI, hab ich aber nicht probiert.

Ich hatte solche Strauss-Socken, die konnte ich nachts nicht tragen.
Dann bin ich auf CEP Sleeves gegen Plantarfasziitis gestoßen, die gingen sehr gut. Nach ein paar Tagen war deutlich besser. Hab die dann noch einige Monate sicherheitshalber getragen. Gab nur wenige Nächte, wo die so genervt hatten, dass ich sie abmachen musste.

Hallo Azalee,

Ich habe bereits das 2. Paar Altra Escalante 3, die sind für mich perfekt. Neutralschuh, nicht zu sehr gedämpft, super bequem, viel Platz drin, ohne Sprengung.

Liebe Grüße,
Krishnapriya

Krishnapriya hat geschrieben: 01.05.2024, 09:10 Hallo Azalee,

Ich habe bereits das 2. Paar Altra Escalante 3, die sind für mich perfekt. Neutralschuh, nicht zu sehr gedämpft, super bequem, viel Platz drin, ohne Sprengung.

Liebe Grüße,
Krishnapriya

Die finde ich auch gut. Auf langen Strecken ist für mich der Rivera aber der bessere Kompromiss aus natural running und Dämpfung. Den Rivera findet man eigentlich immer für um 80 EUR.

Die Altra sehen ja wirklich interessant aus. Ich mag jetzt aber auch nicht etliche Modelle bestellen, zumal ich die ja eigentlich auch alle laufen müsste... Der Rivera gilt ja als ein wenig "normaler" als der Escalante. Ist das für mich jetzt gerade gut oder wäre es eher zu wenig Natürlichkeit? Ich will ja keinen Schuh, der sich nur wenig von meinen aktuellen unterscheidet, sondern hoffe auf ein Modell, dass die PI langfristig in Schach halten kann.

Wie gesagt, in den Launch ist es besser als in den Glycerin, aber nicht gut. Anhand meiner Alltagsschuhe würde ich sagen, dass weniger Sprengung (gerne 0mm) und weniger Dämpfung gut wären.

Im hiesigen Laufladen möchte ich eigentlich nicht schauen, falls der Tipp kommt. Dort wurden mit ja letztes Jahr stark gedämpfte Schuhe mit Stütze empfohlen. Klar könnte ich auch einfach andere kaufen, aber es wurde auch gesagt, dass ich die Schuhe einige Kilometer draußen laufen dürfe und sie trotzdem ohne Probleme zurückgeben könne, eben weil der Berater mir die sehr empfohlen hatte. Würde jemand Schuhe kaufen, von denen eindeutig abgeraten wurde, dann ginge das nicht.

Welches Modell besser passt, müsste msn ausprobieren. Die Escalante sind mir zu direkt, ich würde mich damit nicht trauen, Strecken >30km anzugehen.

Mir geben die Rivera ausreichend Rückmeldung vom Boden, die Möglichkeit meine natürliche Fußbewegung natürlich auszuführen.

Allerdings möchte ich betonen, dass die Laufschuhe bei mir nur die Spitze des Eisbergs waren. Zunächst bin ich in einem Urlaub zwei Wochen am Stück nur barfuß oder in der Öffentlichkeit mit Minimalschuhen gelaufen, dann habe ich mehrere Monate ausschließlich sogenannte Barfußschuhe getragen (meine bevorzugte Marke: Groundies). Dadurch habe ich gelernt, meine Fußmuskulatur aktiv einzusetzen, vor allem den großen Zeh. Die Altraschuhe sind bisher die Schuhe, die diese Bewegung für mich am besten unterstützen. Inzwischen macht die Plantarfadzie keine Probleme mehr und die Achillessehne spüre ich kaum noch.

Bei solchen Problemen gibt es aber sicherlich nicht DIE Lösung, das muss jeder ausprobieren.

Falls du aus der Nähe von Hamburg kommst: running green hat ein gutes Sortiment an Altra und Topo-Schuhen und ein sympathisches Team.

Danke schön. Meinen Füßen geht es ja im Alltag auch schon lange wieder gut. Was noch problematisch ist, ist die Belastung beim Laufen, wenn auch längst nicht mehr mit so großen Auswirkungen wie noch Anfang des Jahres.

Meine Logik (ohne statistische Erhebung, mehr mein Eindruck von diversen Geh- und Laufversuchen) ist halt gerade:

- stark gedämpft, deutliche Sprengung und mit Stütze: starke Schmerzen als Folge
- mäßig gedämpft, leichte Stütze, ebenfalls deutliche Sprengung: wenig Schmerzen als Folge
- im Alltag: quasi ungedämpft (ich trage auch regelmäßig Saguro Barfußschuhe), zuhause barfuß, überwiegend keine Sprengung: keine Schmerzen
- Hoffnung: Laufschuhe wenig gedämpft, Neutralschuhe, keine Sprengung ==> keine Schmerzen nach dem Laufen...?

Strecken >30km hatte ich ohnehin nicht vor, auch nicht mit gesunden Füßen. Ich sehe mich aktuell im Bereich 5-10km und würde mich freuen, wenn langfristig auch wieder Distanzen Richtung HM drin sind (Übrigens schwimme und radele ich aktuell auch mehr, weil das Laufen eben noch limitiert ist, dachte daher schon an einen Sprint-Triathlon als Alternativziel, denn den HM im September wie letztes Jahr schaffe ich wohl nicht, da müsste ich jetzt ja voll ins Training...). Auch gehe ich nicht davon aus, dass meine Launch gehen werden (bei den Glycerin bin ich nicht so sicher...), sondern würde die Altra zunächst als Therapie- und dann als Wechselschuhe betrachten. Welche Art Schuhe dann langfristig bevorzugt werden, sehe ich später. So meine Idee...

Die Escalante Racer gäbe es da auch noch. Die gingen vermutlich noch weiter ins Extreme? Und neu erscheinen auch demnächst Escalante 4, die laut offiziellen Features noch mal weniger Dämpfung als die 3er haben. Ich müsste echt mal irgendwo in Altras reinschlüpfen können, um ein Gefühl für deren Einteilung zu bekommen. Hamburg ist allerdings zu weit weg

Als Therapieschuhe für kurze Läufe könnte man auch in Richtung Merrell Vapor Glove schauen. Allerdings nur sehr vorsichtig und langsam. Ich habe mir beim Experimentieren massive Achillessehnenprobleme zugezogen.

Ich habe mich inzwischen aus der Therapie entlassen. Kann mir mittlerweile aber nicht mehr vorstellen, Schuhe mit enger -zehenbox und größerer Sprengung zu laufen.

Hi Azalee,

den Escalante Racer will ich mir für Wettkämpfe holen, da dieser ein wenig direkter noch als der Escalante ist. Ich habe auch den Rivera ausprobiert, mir war der zu gedämpft und davon sind mir die Füße ab dem 3. Km eingeschlafen.

Da ich vorher nie Erfahrungen mit Barfußschuhen hatte und auch sonst wenig barfuß rumgelaufen bin, war für mich die Umstellung auf einen Schuh ohne Sprengung etwas herausfordernd. Ich habe da ziemlich Muskelkater bekommen anfangs, zumal ich auch auf Mittelfuß umgestellt habe beim Laufen. Ich habe dann halt Stück für Stück den Laufumfang erhöht und drauf geachtet, jeden Tag gut zu dehnen.
Ich muss aber sagen, dass der Escalante mir die Umstellung auf Mittelfuß -vermutlich wegen der nicht vorhandenen Sprengung - recht leicht gemacht hat vom Bewegungsablauf her.

Ich habe in meinem Schuhladen auch das Angebot bekommen, den Schuh einfach 10 km zu belaufen und ihn zurückbringen zu dürfen wenn er doch nix ist. Aber das war in meinem Fall nicht nötig.

Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe irgendwo nen guten Laden, bei dem du dich aufgehoben fühlst und ausprobieren kannst. Ich drück dir die Daumen, dass du auch ein Paar findest, in dem du schmerzfrei laufen kannst!

Liebe Grüße
Krishnapriya

In dem Artikel sind einige Tipps für den Wierdereinstieg nach Pause oder Behandlung.
http://www.derlaufdoktor.de/mediapool/8 ... _12.10.pdf

Azalee hat geschrieben: 01.05.2024, 15:03 Die Escalante Racer gäbe es da auch noch. Die gingen vermutlich noch weiter ins Extreme?

Ich hatte mir zuerst die Altra Escalante 2.5 gekauft, bin sie allerdings nur wenig gelaufen, da ich sie zwar als sehr bequem, aber als wenig direkt und ein bisschen schwammig empfinde, Den 3.0 habe ich nicht ausprobiert, aber da hat Altra das Obermaterial verändert, das ist nicht mehr so schön elastisch wie beim 2.5er. Heute nutze ich den Escalante 2.5 meist nach Laufwettkämpfen auf dem Heimweg, wenn ich meinen Füßen etwas Bequemes bieten möchte.

Ich habe mir dann den Escalante Racer geholt, inzwischen schon das zweite Paar und er ist mein Lieblingslaufschuh auf Strecken bis 10 km. Er ist schön leicht, flexibel und direkt, aber man spürt nicht jeden Stein, wie bei einem Barfußschuh. Das Obermaterial ist so weitmaschig, dass man die Farbe der Socken sieht, aber trotzdem fest. Ich nutze ihn auch zum Crossfit, wenn mal ein Workout mit Laufen ansteht.

Ich denke, wenn du grundsätzlich mit 0 mm Sprengung zurechtkommst und auch im Alltag bereits Barfußschuhe trägst, dann wirst du auch den Racer nicht als extrem empfinden. Normalerweise laufe ich mit orthopädischen Einlagen, aber bei den Altras geht es ohne.

Hm, ich habe jetzt einen Laden in der Nähe gefunden, der bei Altra gelistet ist. Leider ist das aber nicht aktuell, sie haben jetzt stattdessen Schuhe von Topo.

Kann man sagen, welche Topmodelle ungefähr die Pendants zu den Altra wären? Also insbesondere zu Altra Escalante und Altra Racer? Gefunden habe ich als Zero Drops den ST-5 und Magnifly. Alle anderen scheinen zumindest eine geringe Sprengung zu besitzen.

Die TOPO-Auswahl müsste so passen. Ich persönlich haben och keine TOPOs gekauft, weil ich die ALTRAS immer angenehmer fand. Andere Leute schwören auf TOPO. Eine Alternative wäre noch Joe Nimble. Bin ich aber noch nie gelaufen.

Vor ein paar Tagen habe ich doch die Altra bestellt. Lange recherchiert, Tests gelesen, Größentabellen studiert und mich dann für das Modell Escalante 3 in 40,5 entschieden. Vorgestern sind sie angekommen und: Sie passen perfekt!

Ich habe sonst gerne mal eine lockere Ferse, an der Decke anstoßende Zehen u.ä., aber hier stimmt alles. Obwohl sich meine Zehen nur bewusst eingeengt gefühlt haben, fühlt sich die Breite Zehenbox viel angenehmer und freier an. Die Dämpfung ist so mehr als ich erwartet hatte, die 0mm Sprengung mag ich von meinen Alltagsschuhen ohnehin.

Also erst mal zuhause ein wenig getragen. Das war direkt so gut, dass ich sie zum Einkaufen angelassen habe, den selbst wenn das Laufen nicht funktionieren sollte, würde ich sie als Sneaker behalten (hab extra eine unauffällige Farbe genommen).

Gestern dann der erste Lauf. Ja! Das ist gar nicht schlecht! Meine Füße hatten gut zu tun, zwischendurch dachte ich auch, da kämen ungute Schmerzen auf, aber ich glaube, es war nur die ungewohnte Belastung, und außerdem meldet sich meine Fußsohle ja ohnehin gerne noch ein bisschen. Interessant fand ich, dass die Füße danach, also den Rest des Tages, sehr entspannt wirkten, auch heute morgen alles supi.

Ihr merkt, aktuell bin ich sehr happy mit meiner Wahl, vielen Dank für den Tipp!

Gestern waren es 4km lockeres Tempo. Sollte ich jetzt der Vernunft halber erstmal nur jeden zweiten Lauf mit den Escalante machen? Oder einfach schauen, wie die Füße reagieren?

Sorry für die ganzen Fehler Man sollte nicht beim Frühstücken auf dem Handy wischen... Es sollte heißen "nicht eingeengt gefühlt". Die anderen Kleinigkeiten dürften klar sein...