Zusammenfassung Vortrag "Training" in Münster

Hier eine Zusammenfassung einiger wesentlicher Punkte aus dem Vortrag von Dr.Schomaker und Dr. Greiwing am 14.3. in Münster.
Der Vortrag war keine Folienschlacht sondern hatte immer wieder auch Diskussionsteile mit den anwesenden Teilnehmern und Mentoren. Insgesamt sehr informativ und gut zu verfolgen. Der Raum war zu ca. 80% gefüllt, es gab also deutlich mehr Interessenten als im letzten Jahr.
Hier einige wesentliche Inhalte:

Das Dogma des Schwellentrainings kurz unterhalb der anaeroben Schwelle aus den 80' und 90' Jahren ist so nicht mehr gültig.
Die vorhandenen Studien zum Thema Marathon-Training zeigen, dass ein bipolares Training mit 80% Belastung unter der aeroben Schwelle und 20% im Übergangs- und anaeroben Bereich erfolgreich ist.
Für das Marathon-Intervall-Training sollten die schnellen Teilstrecken nur noch je 1000-1500 m lang sein, keine schnellen Intervallstrecken von 2000 und 3000 m mehr !
Stattdessen werden zusätzlich Hochintensiv-Intervalle (HIT) empfohlen mit 30s "all out", anschließend 4 Minuten gehen.
Der positive Effekt speziell für die aerobe Leistungsfähigkeit ist in mehreren Studien und durch konkrete Trainingserfolge nachgewiesen.

Aber : Gefahr von Muskelkater beachten: für Anfänger nur 3-4 * HIT, für Fortgeschrittene 7-8x HIT in einer Trainingseinheit. Natürlich mit Einlaufen und Auslaufen.
Und: HIT's nur bis 4 Wochen vor dem Marathon, damit sich die Muskulatur vollständig erholen kann. Ein starker Muskelkater braucht durchaus 2-3 Wochen zum Ausheilen.

Die alte Einteilung in die Trainingsbereiche "regenerativ, GA1, GA1/2, Ga2, WSA" mit zugeordneten Herzfrequenzzonen wird für das bipolare Training nicht mehr unterstützt. Die 5 Trainingsbereiche werden eher als willkürlich angesehen und sind im angelsächsischen Bereich so nicht geläufig.

Die heute bevorzugte Einteilung kennt nur noch 3 Zonen:
TZ1: unter der aeroben Schwelle (GA1) -> 80% Anteil !!
TZ2: zwischen aerober und anaerober Schwelle (GA1/2)
TZ3: an und über der anaeroben Schwelle (WSA)

Das lässt sich sauber natürlich nur mit Laktattest und Spiriometrie einstellen.

Persönliche Anmerkung: Da die meisten keinen Laktattest machen, sollten die auch weiterhin mal auf die Pulsuhr sehen und nicht nur nach Tempo in Min/km laufen.
Ich schaue bei langen Einheiten bevorzugt auf den Puls und bei den schnellen Intervallen bevorzugt auf das Tempo. Damit komme ich gut hin. Wie das für Halbmarathon und 10000m zu sehen ist, wurde nicht speziell erläutert. Ich habe das nochmal per Email angefragt. Wenn es eine Antwort gibt, berichte ich.

Es wurde hervorgehoben, dass viele Läufer so trainieren, dass sie hinterher das Gefühl haben, sich "ordentlich angestrengt" zu haben. Daher laufen viele Hobbyläufer zu schnell. Was zählt ist aber die TZ1 unter der aeroben Schwelle. Tempo und gelaufene KM spielen hier nicht die Rolle, sondern einfach die im aeroben Bereich verbrachte Zeit.

Persönliche Anmerkung: Die langen Einheiten trainieren auch den passiven Bewegungsapparat. Deshalb bleibt uns das km-Kloppen beim Marathontraining auch mit den HIT's nicht erspart.

Interessant noch : Es wurde die Frage wissenschaftlich untersucht, warum die Afrikaner schneller im Marathon sind als die Europaer. Dabei wurden alle für das Training relevanten Einflüsse auf signifikante Unterschiede untersucht:
Genetische Ausstattung (Talent) -> nix
Trainingsaufbau -> nix
Ernährung -> nix
.. -> nix
.. -> nix
aber:
sozio-kulturelle Bedeutung des Laufens: !!!
Hier gibt es den einzigen signifikanten Unterschied.
Laufen hat im praktischen Leben einen hohen Stellenwert.
Z.B. laufen viele Kinder in Afrika jeden Tag gruppenweise 10-15km in die Schule und wieder zurück.
Bei uns sind die Grundschulen jeden Tag mit SUV's und anderen Familienkutschen zugeparkt ...

Zum Lesen hier noch ein paar Links:
Marathontraining ZFS

Bipolares Training (als PDF) http://www.zfs-muenster.de/images/stories/pdfs/script_trainingsintensitaeten.pdf

Spiegel Artikel zu HIT's:
Zeitsparende Fitness: Kurzes Sprinten ersetzt langes Joggen - SPIEGEL ONLINE - Nachrichten - Wissenschaft

Der Vortrag am 11.4. behandelt das Thema:
Orthopädische Überlastungserscheinungen: Erkennung, Eigenbehandlung, Vorbeugung und wann mußärztlich behandelt werden? (Fersensporn, Läuferknie, Leistenbeschwerden, Rückenschmerz, Achillessehne, Stressfrakturen, Muskelkrämpfe etc.)


viele Grüße
Franz