Frage zum Krafttraining im Studio/Lauftraining-Kombi

Hallo ihr Lieben, ich hab da mal ein paar Fragen...

Ich mache neben dem Laufsport auch regelmäßig Kraftausdauertraining im Studio. Im Normalfall mache ich 2-3 mal den kompletten Zirkel an Geräten (12 Geräte) mit drei Durchgängen á 20 Whd. Da das aber recht zeitaufwändig (meist über 1 Std.) und zu viel um noch zu laufen hinterher oder vorher ist, würde ich mein Training gerne splitten. In unserem Studio gibt es leider keine lauferfahrenen Trainer, deswegen möchte ich hier mal die "Spezies" fragen.

Ich möchte an den Tagen im Studio dann teilweise auch auf dem Laufband je nach Trainingsplan ein Intervalltraining oder einen lockeren kurzen Lauf einbauen (5-6km). An den anderen Tag eher längere Läufe (ab 10km) und 1-2 Tage Pause bzw radeln als Ausgleich.

Meine Frage ist nun:

Wenn kombiniertes Lauf/Krafttraining, was mache ich dann zuerst? Da scheiden sich ja anscheinend die Geister. Da ich eine Frau bin, möchte ich keine Muskeln aufbauen sondern nur meinen Körper in Form halten. Daher mache ich also 20erSätze. Sollte ich erst laufen oder erst das Krafttraining absolvieren? Oder ist auch das noch von der Intensität des Lauftrainings abhängig? Ich könnte mir vorstellen, dass ich nach den Intervallen zu platt bin fürs Krafttraining...

Mein Plan wäre jetzt, einfach die 3 Tage (oder evtl. 4 Tage draus machen) dann nur noch immer ganz gezielt die einzelnen Muskelgruppen zu trainieren, also einen Tag Oberkörper, einen Tag Beine, einen Tag Rumpf/Bauch. Ist das sinnvoll? Oder eher uneffektiv? Und reichen dann die 3 Sätzen á 20 Whd oder sollte ich dann doch mehr machen? Es wären ja dann statt 12 Geräte jeweils so 5-6 Geräte pro Muskelgruppe.

Ich hab leider einen sehr schlechten Stoffwechsel und mache daher so viel, um mein Gewicht zu halten, denn obwohl ich sehr gesund und ausgewogen esse, nehme ich leider sehr schnell zu. Zurzeit wieder ich so um die 57 Kilo bei 1,61m und damit bin ich auch zufrieden, es soll aber nicht wieder mehr werden (im Winter waren es 63kg)!

Glaubt ihr es ist sinnvoll, so wie ich es mir gedacht habe? Ich hab nämlich auch noch zwei Jobs und muss daher meine Zeit für den Sport immer sehr genau planen und einteilen. Will aber wie gesagt auch auf nix verzichten, vom Laufen alleine nehme ich nicht ab bzw kann ich mein Gewicht nicht halten, außerdem tut meinem Rücken das Krafttraining auch gut.

Und noch eine Frage: Ich hab auch grad die DVD von Detlef D. zu Hause, wäre das auch evtl. eine Möglichkeit Krafttraining einmal weniger zu machen und dies dann zu Hause als Ersatz? Vielleicht kennt jemand das Programm von ihm ja?

Ich glaub das ist ganz schön viel Gefrage, aber ich suche halt für mich den optimalsten Effekt und meine Trainer im Studio haben mich nur verständnislos mit großen Augen angeguckt, was nicht grad für ihre Kompetenz spricht.... vielleicht weiß hier ja jemand besser Bescheid oder hat einen Tipp, wo ich so etwas erfahren könnte (Studiowechsel ist KEINE Lösung, da Vertrag!)

Hi,
grundsätzlich würde ich sagen: erst das Krafttraining, dann Ausdauer. Allerdings ist es bei dir wirklich nicht eindeutig, da m.M.n. bei deinen 20 Wiederholungen die Intensität etwas abgeht. Soll heißen, wenn du lieber vorher dein Ausdauerprogramm absolvieren willst und im Anschluss weiterhin deine 20 Wiederholungen schaffst, dann mach das einfach. Negative Auswirkungen dürfte diese Reihenfolge keine haben. Vom Krafttraining-Splitten würde ich ebenfalls abraten, da du mit deinem Programm die Muskeln nicht so plättest, dass längere Regerationsphasen nötig sind. Also bleib am besten bei einem Ganzkörperplan, der alle Muskelgruppen bedient. (Info zur Trainingsreihenfolge: erst große Muskeln, dann kleine Muskeln) Wenn du trotzdem splitten willst und zeitlich kannst, würde ich eher auf ein Komplettprogramm an einem Tag verzichten und Laufen und Krafttraining auf unterschiedliche Tage legen.
Gegen zu Hause trainieren spricht eigentlich(abgesehen von der Hackfresse Detlef D.) nix. Evtl. ein paar Kurzhanteln und ne Bodenmatte besorgen und schon kannst du loslegen. Mein Tipp für ein effektives Programm: BWE (oder neudeutsch: Body Weight Excercises)

grüße

Laufmops64 hat geschrieben:Hallo Mela, meiner Meinung nach solltest Du Dich ganz schnell wieder hier aus dem Forum verziehen ��

Und du Zitierst den Link auch noch, das ist nicht besser. Einfach den Beitrag über das Beitrag melden Symbol melden und es wird gelöscht.

Hi,

ich trainiere beim fitnesslaufen so:

15 Klimmzüge
10 liegestütze
15 mal kettle Bella über Kopf drücken

direkt danach geh ich min. 5 km Laufen. Dazwischen mache ich alle 1-2 km 10 klimmzüge und 10 liegestütze. Als lauftempo wechsle ich zwischen Sprint, Tempo und langsam laufe.

bin nach ca. 30 min fertig und fühle mich gut, besser als reines laufen.

evtl. Hat jemand noch weitere tips.

grüße

stef_grei

Stef_Grei hat geschrieben: bin nach ca. 30 min fertig und fühle mich gut, besser als reines laufen.

evtl. Hat jemand noch weitere tips.

Zu was? Wenn es Dir besser geht, was will man mehr?

(15 Klimmzüge und 10 Liegestützen? Pass das?)

Frage: Ist dein Kraftzirkel zufällig e-Gym ? Wenn ja, würde ich eher mit anderen Geräten meine Muskeln trainieren, z.B. Seilzug, (mehrere Muskelgruppen möglich), Hanteltraining, mit eigenem Körpergewicht usw. Und keine Angst, soviel kannst du gar nicht trainieren, das du danach ein Muskelprotz wirst, es sei denn du kommst günstig an irgendwelche verbotene Substanzen,du weißt schon. Also habe keine Angst vor Krafttraining.
Solltest du so einen elektronischen Zirkel machen, frage deinen Trainer nach Alternativen, wo du die Wiederholungszahl von 20 auf 10-12 reduzieren kannst, dafür aber das Gewicht erhöhst.
Oder frag mal nach Crossfit, Freeletics , Calisthenic oder ähnliches . Nochmal, du wirst dadurch kein Muskelprotz, du wirst höchstens fitter !
Und jetzt noch ein spezieller Tipp , TRETROLLER fahren , trainiert nicht nur die Beine, sondern auch Bauch, Po, Schultern, Rücken und macht Spass. (Siehe hier im Forum unter Tretrollersport )

In diesem Sinne, KEEP ON MOVING ! Lg aus Salmtal, Peter

MollePeLa58 hat geschrieben:Frage: Ist dein Kraftzirkel zufällig e-Gym ? Wenn ja, würde ich eher mit anderen Geräten meine Muskeln trainieren, z.B. Seilzug, (mehrere Muskelgruppen möglich), Hanteltraining, mit eigenem Körpergewicht usw. Und keine Angst, soviel kannst du gar nicht trainieren, das du danach ein Muskelprotz wirst, es sei denn du kommst günstig an irgendwelche verbotene Substanzen,du weißt schon. Also habe keine Angst vor Krafttraining.
Solltest du so einen elektronischen Zirkel machen, frage deinen Trainer nach Alternativen, wo du die Wiederholungszahl von 20 auf 10-12 reduzieren kannst, dafür aber das Gewicht erhöhst.
Oder frag mal nach Crossfit, Freeletics , Calisthenic oder ähnliches . Nochmal, du wirst dadurch kein Muskelprotz, du wirst höchstens fitter !
Und jetzt noch ein spezieller Tipp , TRETROLLER fahren , trainiert nicht nur die Beine, sondern auch Bauch, Po, Schultern, Rücken und macht Spass. (Siehe hier im Forum unter Tretrollersport )

In diesem Sinne, KEEP ON MOVING ! Lg aus Salmtal, Peter

Hallo Peter, was ist denn an dem eGym-Zirkel falsch? Den gibt es in meinem Studio auch, daher würde mich das brennend interessieren.
Ich mache zwar aktuell gar kein Gerätetraining, weil mir schlicht die Zeit fehlt, aber interessant fände ich Deine Meinung doch. Die Trainer in meinem Studio finden den Zirkel nämlich natürlich klasse und ich kenne mich im Bereich Krafttraining leider absolut nicht aus.

nafti hat geschrieben:Hallo Peter, was ist denn an dem eGym-Zirkel falsch?

Nichts, jede Bewegung ist eine gute Bewegung, oder auch auf auf Deutsch: use it or loose it.

Ich persönlich würde es eher undigital ( ) ausüben, aber was soll's.

Knippi

Wie hardlooper schon sagt, Nichts . . . Nur mir persönlich ist es zu langweilig , da ich mehr draussen trainiere (Roller fahren, laufen, wandern usw.) . Krafttraining mache ich im Studio lieber mit Trainingsbänder, Hanteln, Seilzug etc. . Damit sind die Bewegungen nicht so starr geführt , wie beim e-gym. Wie gesagt, das ist meine persönliche Meinung, und ich bin auch überzeugt, das diese Abwechslung mir selbst mehr bringt. Aber, wem e-gym gefällt und Spass macht, use it or loose it wie hardlooper sagt

In diesem Sinne, KEEP ON MOVIN !

Ich hab schon einige Threads gelesen, bei denen Läufer sich über Ausdauer- Kraftsport oder Crossfit austauschen und anders herum Kraftsportler die temporär ambitionierte Ausdauer- Leistungen anstreben.

Bei mir verhält es sich so, dass ich mich seit ein paar Wochen in ein recht anspruchsvolles Kraftsport- Programm eingearbeitet habe, welches ich zusätzlich zum Lauftraining 2x/ Woche betreibe.

Natürlich könnte ich jetzt einfach in einem Bodybuilding- Forum posten, aber ich halte mich nach wie vor für einen Läufer und mit echtem Bodybuilding kann man mein Krafttraining nicht vergleichen.
Ich weiß, das einige hier vom Kraftsport kommen und vieleicht die eine oder andere Idee zu meinem Krafttraining beisteuern können.

Dieses sieht denkbar einfach aus:

1. Tag Pull (Muskeln die ziehen): Hauptübung (5 Sätze / 5 Wh.) dann Nebenübung (3x 10 WH).
2. Tag Push (Muskeln die drücken): wie oben.

An "Pull- Tagen" beginne ich abwechselnd mit dem Oberkörper:
5x5 Klimmzüge 3x 10 Bizepscurls 3x10 Rudern mit einem Arm.

Oder mit den Beinen:
5x 5 Kreuzheben 3x 10 Beincurls.

Weil`s so schön war, schließe ich den "Pull- Tag" mit Situps (3x bis zum Muskelversagen) ab.
Für den Bauch ist sonst Nichts weiter geplant.

An "Push Tagen" sieht es dann so aus:
OK: 5x 5 Bankdrücken
3x10 Trizepsdrücken am Seilzug,
3x bis Muskelversagen Brust an einer Maschine.

UK: 5x5 Kniebeugen
3x 10 Beinstrecker.
Split- Squats bis zum Muskelversagen.

Danach bin ich fix und fertig da kommt nix mehr hinterher...

Das ganze hat sich mittlerweile ganz gut eingespielt: Immer die gleichen Übungen machen und dann bei den Haupt- Übungen das Gewicht steigern.
Nebenübungen dienen dazu, die Muskeln maximal "abzuschiessen" um einen maximalen Trainingseffekt zu haben.

Die Progression verläuft ganz unterschiedlich:
Bei den Klimmzügen stagniere ich.
Da ich das (Körper) Gewicht nicht steigern kann, muss ich die Wh. steigern von 5x4 komme ich jetzt mit Mühe und Not auf 5x5.

Bei den Beinen kann ich mich gut steigern:
Beim Kreuzheben und Kniebeugen kann ich bis jetzt jede Woche 5kg drauflegen. Liegt aber wohl auch daran, dass ich noch die korrekte Ausführung lerne.
Um Knie und Rücken abzusichern benutze ich zum Squatten und zum Heben eine Maschine und keine Langhantel.

Splitsquats mit Körpergewicht kann ich nur empfehlen:
Super Gleichgewichtsübung für ein Bein. Stabilisiert das Knie und hilft beim Laufen.

Bankdrücken ist der Hammer: Ich hänge bei 40kg fest, für "Profis" eigentlich gar kein Ding...
Liegestützen und Dipps kann ich nicht ausstehen, aber vieleicht sollte ich diese Übungen einführen, um mich beim Bankdrücken zu steigern..

Inzwischen kann ich an Tagen nach dem Krafttraining auch wieder gut ohne Muskelkater laufen (4x/ Woche).
Ich fühle mich stabiler und dynamischer und komme besser in eine aufrechte Hüftstreckung statt beim Laufen zu "sitzen."
Ich fühle mich auf jeden Fall besser als früher, wo Laufen und Radfahren sich abwechselten.

Vieleicht mag sich ja ein Kraftsportler hier ein bischen austauschen, der eine oder andere Tipp wäre ganz gut.
Kann mich mit Lauftips revanchieren...

hat jemand peloton probiert? massiv in den USA und jetzt in Großbritannien...

Reevesy999 hat geschrieben:hat jemand peloton probiert? massiv in den USA und jetzt in Großbritannien...

Nö, eher nicht.
Wer Armjucken hat, macht Rentnerliegestütze auf einer Bank, wenn wir an einer vorbei kommen. Der November war so freundlich, uns einen Teppich aus Blättern auszurollen - keinen roten und nicht überall, aber immerhin.

Wie man an der rechten Wade Thommis erkennen kann, hat dieser das mit dem Läuferdreieck noch immer nicht so recht begriffen - das bekommen wir mit angemessener Schulung aber auch noch hin .

Knippi

Reevesy999 hat geschrieben:hat jemand peloton probiert? massiv in den USA und jetzt in Großbritannien...

https://www.stern.de/wirtschaft/news/pe ... 16102.html

In Deutschland werden die Laufbänder nicht verkauft, sondern lediglich die Fahrrad-Ergometer von Peloton.

Das ist inzwischen überholt, wie man an der Werbung im Fernsehen erkennen kann (der Stern-Artikel ist von Mai d.J.)

Der Spot ist "recht" lustig. Das Mädel heizt sich an, liegt erwartungsvoll auf dem Boden. Und was macht der junge Mann? Wirft sich nicht auf sie sondern nur ein Handtuch zum Abtrocknen. Liegt wohl am Indoor-Sauerstoffmangel .

Knippi

Hey,

ich kann dir nur ans Herz legen, dass du auch ab und zu Training zur Körperspannung und Körperhaltung machst.
So solltest du ab und zu mal einen Handstandversuchen z.B.
Dadurch bleibst du flexibel, obwohl du Muskelmasse aufbaust.