Willkommen!
Was für eine Entwicklung im Gewichtsbereich! Ganz großen Glückwunsch dazu (bei mir waren es "nur" knapp 20kg und seit einiger Zeit stagniere ich).
Wenn Du mit dem Laufen dran bleibst glaube ich, dass Du beide Wunschzeiten (45 bzw. 40 Minuten) erreichen wirst, die Frage ist nur wann. Denn für die bisherige Art zu trainieren, ist Deine Leistung schon beachtlich. Wenn Du jetzt anfängst, strukturierter zu trainieren, dann wird es gar nicht so lange dauern.
Mein erster Tipp, ja da ist es noch länger hin, aber wenn Du wieder eine Art "Winterpause" einlegst, wird das Dich wieder deutlich zurückwerfen:
Es gibt heutzutage sehr gute und sehr leichte Stirnlampen, damit ist die Dunkelheit kein Grund mehr, unter der Woche nicht Laufen zu gehen...Aufgrund der dunklen Jahreszeit immer am Wochenende Sa.+So. jeweils eine 6km Schleife, also so 40km im Monat.
Mit Trainingsplänen bin ich persönlich bisher gut mit Steffny ("das große Laufbuch") gut gefahren, aber auch die hier von "hier", von Lauftipps.ch und von einem Forenmitglied unter http://marathon.pitsch-aktiv.de/ haben einen ganz guten Ruf. Wichtig ist aber vor allem, dass Du verstanden hast, warum ein Trainingsplan so aufgebaut ist, wie er aufgebaut ist...