Hallo, ich hätte da mal eine Frage:
Ich bin Ende Vierzig und laufe seit 14 Monaten. Meine "Fortschritte" (Pace, Wochenkilometer, Länge der längsten Strecke) sind durchaus vorhanden. Aber in Punkto Pace sind die Fortschritte nur kleine Schrittchen.
Bei den Anfänger-Tipps liest man ja immer: Nur vorsichtig steigern, nicht zu schnell zu viel wollen, die Ausdauer steigert sich schnell - aber die Muskeln/Bänder etc. kommen da nicht so schnell mit... etc. - Tja, was soll ich sagen? Ich habe das Gefühl, MEINE Ausdauer steigert sich eben NICHT schnell. Meine Muskeln, Gelenke, Bänder machen nach 14 Monaten Laufen prima mit.
Im Rahmen meiner bescheidenen Möglichkeiten versuche ich einmal die Woche auf meiner kurzen Runde (5km) "auf Tempo" zu laufen, also eben schneller als an den anderen Lauftagen. (Steht in Anführungszeichen, weil ich als Schildkröte wenig Variationsmöglichkeiten mit der Pace habe, zwischen langsam und schnell liegt nicht so der große Unterschied).
Also ich laufe dann mit einer sagenhaften Pace von ca. 6:45 (das ist für meine Verhältnisse schnell) und meine Lunge fängt an zu brennen.
Und ich spüre dann, dass mein Unvermögen schneller zu laufen eben nicht von meinen Beinen kommt sondern von meiner Ausdauer. Also ich kann bei der Pace von rund 6:45 schon noch reden (das wird ja immer als Indikator dafür genannt, dass man nicht zu schnell läuft) - auch wenn ich mich nicht ausdauernd unterhalten könnte, aber so 2-3 Sätze kann ich schon sagen.
Kann das sein?
Ich bin Nichtraucherin (seit 16 Jahren) und habe auch kein Asthma. Warum komme ich da einfach nicht weiter?
Gibt es etwas, was hilft? Einfach weitertrainieren und hoffen, dass es irgendwann besser wird?
Oder gibt es LäuferInnen, die da einfach limitiert sind? Vielleicht habe ich zu spät im Leben mit Ausdauersport angefangen und muss mich zufriedengeben?
LG, Summersun
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Mahlzeit,
also bei den Tempoläufen solltest Du schon ein Tempo anschlagen, bei dem du höchsten noch ein paar Satzstücke sagen kannst. Wenn Du noch ein paar ganze Sätze raus bekommst ist das für einen Tempolauf zu langsam.
Ich laufe ja auch mit Tampobestimmung, oder besser gesagt mit Intensivitätsbestimmung nach Atem und nicht nach Puls oder so.
Auf meinen langen Läufen versuche ich 4/4 (4 Schritte einatmen/4 Schritte ausatmen) dabei kann ich mich auch noch knapp Unterhalten. Bei Tempoläufen bin ich immer bei 3/3 wenn nicht bei 2/3, da ist reden kaum noch möglich.
Klar, wir Anfänger sollten nicht versuchen etwas übers Knie zu brechen, aber Du läufst ja jetzt auch schon eine Weile, und da darfst/mußt Du dich auch mal etwas Quälen. Und dazu gehört halt auch schon mal ein Tempolauf wo Quatschen nicht mehr möglich ist.
Die Empfehlung von bones ist nur zu empfehlen. Mach Trainigseinheiten mit Wechsteltempo. Intervalle oder Fartenspiele. Steigerungsläufe sind auch was feines, und bringen einiges an Tempohärte.
Hier zählt wieder das einfache... wer schneller Laufen will muß schneller Laufen.
Anders lernt es der Köper nicht.
Was aber auch ganz wichtig ist, und dass mußte ich auch gerade erst lernen, für die Ausdauer sollten die langen Läufe wirklich langsam gelaufen werden. Ich bin die wohl selber auch immer zu schnell angegangen, zumal ich das selbe Problem habe wie Du, so viel unterschied ist zwischen langsam und schnell noch nicht.
Aber wie gesagt, nach 14 Monaten kannste Dich ruhig etwas Quälen.
also bei den Tempoläufen solltest Du schon ein Tempo anschlagen, bei dem du höchsten noch ein paar Satzstücke sagen kannst. Wenn Du noch ein paar ganze Sätze raus bekommst ist das für einen Tempolauf zu langsam.
Ich laufe ja auch mit Tampobestimmung, oder besser gesagt mit Intensivitätsbestimmung nach Atem und nicht nach Puls oder so.
Auf meinen langen Läufen versuche ich 4/4 (4 Schritte einatmen/4 Schritte ausatmen) dabei kann ich mich auch noch knapp Unterhalten. Bei Tempoläufen bin ich immer bei 3/3 wenn nicht bei 2/3, da ist reden kaum noch möglich.
Klar, wir Anfänger sollten nicht versuchen etwas übers Knie zu brechen, aber Du läufst ja jetzt auch schon eine Weile, und da darfst/mußt Du dich auch mal etwas Quälen. Und dazu gehört halt auch schon mal ein Tempolauf wo Quatschen nicht mehr möglich ist.
Die Empfehlung von bones ist nur zu empfehlen. Mach Trainigseinheiten mit Wechsteltempo. Intervalle oder Fartenspiele. Steigerungsläufe sind auch was feines, und bringen einiges an Tempohärte.
Hier zählt wieder das einfache... wer schneller Laufen will muß schneller Laufen.
Anders lernt es der Köper nicht.
Was aber auch ganz wichtig ist, und dass mußte ich auch gerade erst lernen, für die Ausdauer sollten die langen Läufe wirklich langsam gelaufen werden. Ich bin die wohl selber auch immer zu schnell angegangen, zumal ich das selbe Problem habe wie Du, so viel unterschied ist zwischen langsam und schnell noch nicht.
Aber wie gesagt, nach 14 Monaten kannste Dich ruhig etwas Quälen.
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Hier begehst du eventuell einen Denkfehler. Das noch-reden-können-als-Zeichen-für nicht-zu-schnell bezieht sich auf den Großteil des Laufens, für die "normale" Runde, nicht für Temposachen. In denen kann man auch durchaus so schnell laufen, dass man eben keine ganzen Sätze mehr sagen kann, sondern nur noch Worte.summersun hat geschrieben:Also ich kann bei der Pace von rund 6:45 schon noch reden (das wird ja immer als Indikator dafür genannt, dass man nicht zu schnell läuft) - auch wenn ich mich nicht ausdauernd unterhalten könnte, aber so 2-3 Sätze kann ich schon sagen.
Kann das sein?
Sorry, wenn es hart klingt, abersummersun hat geschrieben: Warum komme ich da einfach nicht weiter?
Gibt es etwas, was hilft? Einfach weitertrainieren und hoffen, dass es irgendwann besser wird?
Schonst du dich zu stark?
Wenn du bei Tempoeinheiten noch ganze Sätze sagen kannst, was kannst du bei den normalen Läufen? Opernarien singen?
Es könnte sein, dass deine Gesamtbelastung beim Laufen einfach sehr niedrig, zu niedrig, ist: Große Fortschritte kannst du dann nicht erwarten. Dein Körper reagiert nur auf eine Belastung.
Was helfen könnte?
Dein Training überdenken.
Oder nicht immer die 5km versuchen schnell zu laufen, sondern vielleicht nur kurze Abschnitte, die aber schnell. bones schrieb etwas ähnliches. Eben den Bereich des noch reden könnens zeitweise verlassen. Wenn du gesund bist, bringt dich das nicht um.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Ich würde auch die Strecken wechseln, falls Du das nicht ohnehin tust. Nicht immer die gleiche Entfernung, den gleichen Untergrund, oder nur ebene Strecken. Beste Ergebnisse habe ich damit erzielt, dass ich grundsätzlich alternierend im Wald, im freien Gelände oder auf der Straße/ dem Radweg etc. laufe und das mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, die am Anfang gar nicht so deutlich sein müssen. Alleine schon ein Wechsel der Rahmenbedingungen (Steigung, Feldwege, Schotter, kleine Hindernisse etc.) konditioniert deutlich mehr Muskelgruppen und das Lungenvolumen, als "stures" Geradeauslaufen auf einer Straße und hat durch das mehr oder weniger unbewusste Anpassen Deiner damit verbundenen Leistungsanforderungen, einen erhöhten Trainingseffekt, der fast schon einem leichten Fahrstpiel gleicht. Dein Körper passt sich einer immer gleich gelaufenen Strecke - so unglaublich es klingt - an und wird sich, solltest Du immer nur diese Strecke laufen, nicht unbedingt dynamisch weiterentwickeln. Wesentlich dabei ist auch, dass Deine Kohlehydratspeicher in der erforderlichen Menge "aufgefüllt" worden sind. Ohne jetzt diese sehr komplexen Stoffwechselvorgänge erklären zu wollen, kann man es grundlegend auf diesen Nenner bringen: Wenn "die Batterie" nach 4 km leer ist (dabei spielt auch Dein Gewicht ein große Rolle) geht eben nichts mehr und Du kannst (!) einfach nicht schneller laufen, egal, ob Du die Luft dazu hättest, oder nicht. Es gibt zwar noch deutlich mehr zu beachtende Parameter, aber das sind m. E. schon einmal grundlegende, die man beachten und sehr einfach umsetzen kann. Ich kann aus meiner Erfahrung heraus sagen, dass mir dieses Vorgehensweise sehr gut geholfen hat länger und damit sukzessive auch schneller zu laufen.
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Guten Morgen und vielen Dank für die bisherigen Antworten.
Ich dachte es mir schon: Ich quäle mich einfach nicht genug
Auf jeden Fall werde ich auf meiner kurzen Runde nun verstärkt Fahrtspiele oder Intervalle einbauen, anstatt zu versuchen, die 5 km in mehr oder weniger gleichbleibend schnellem Tempo zu laufen.
@ Calvus - ich laufe eigentlich an jedem Wochentag andere Strecken, daran kann es nicht liegen.
@ Bones - danke, das werde ich umsetzen, siehe oben
@ Laufschlaffi - ja ich dokumentiere
- und mein Gewicht... tja, das ist so ein Thema. Noch immer zuviel. Aber immerhin 20 kg weniger, als bei meinem Lauf-Start vor 14 Monaten. Ich bin da weiterhin dran.
@ Sergej und Mario - ihr habt recht, ich habe mich nicht genug gequält. Ich habe es ja oben geschrieben: Ich werde das ändern, zumindest einmal die Woche auf der kurzen Runde.
Danke fürs Feedback, es geht also auch Ende Vierzig noch etwas.
Grüße, Summersun
Ich dachte es mir schon: Ich quäle mich einfach nicht genug
Auf jeden Fall werde ich auf meiner kurzen Runde nun verstärkt Fahrtspiele oder Intervalle einbauen, anstatt zu versuchen, die 5 km in mehr oder weniger gleichbleibend schnellem Tempo zu laufen.
@ Calvus - ich laufe eigentlich an jedem Wochentag andere Strecken, daran kann es nicht liegen.
@ Bones - danke, das werde ich umsetzen, siehe oben
@ Laufschlaffi - ja ich dokumentiere
- und mein Gewicht... tja, das ist so ein Thema. Noch immer zuviel. Aber immerhin 20 kg weniger, als bei meinem Lauf-Start vor 14 Monaten. Ich bin da weiterhin dran.@ Sergej und Mario - ihr habt recht, ich habe mich nicht genug gequält. Ich habe es ja oben geschrieben: Ich werde das ändern, zumindest einmal die Woche auf der kurzen Runde.
Danke fürs Feedback, es geht also auch Ende Vierzig noch etwas.
Grüße, Summersun
... besser spät als nie ....
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Nein, falsch, Du sollst Dich nicht quälen, aber gelegentlich die Wohlfuehlzone verlassen.summersun hat geschrieben: Ich dachte es mir schon: Ich quäle mich einfach nicht genug
Uebergewicht und reifes Alter und Du wunderst Dich, dass es so langsam vorangeht?
Du bist ein klassischer Fall fuer Steffny.
Nimm Dir als positives Beispiel @Poldi und am 20.09.20014 mich,
um zu sehen dass noch einiges machbar ist.
Gruss,
LS
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Steffny ist eher was fuer ältere, oder verletzungsanfällige Läufer, oder Anfänger - im Gegensatz zu Peter Greif.summersun hat geschrieben:Laufschlaffi, ich bin ein klassischer Fall für Steffny? Was heißt das?
(Im Übrigen habe ich sein Laufbuch im Regal liegen, welches Kapitel sollte ich nochmals lesen?)
Die Trainingspläne sind also weniger riskant, insbesonders wenn man (wie ich) Gewichtsprobleme hat.
(wegen Schokoladensucht und Bierliebhaberei)
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Mit Ende 40 geht noch verdammt viel. Was meist Du wie viele in dem Alter angefangen haben zu laufen, und nach einiger Zeit des Trainings vielen in den 20ern sowohl in Tempo als aus Distanz einen Vormachen.summersun hat geschrieben: Danke fürs Feedback, es geht also auch Ende Vierzig noch etwas.
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Ohh jaa. Da geht noch verdammt viel! Ich habe nach jahrelanger Zwangspause mit 59 noch einmal angefangen und steigere mich nahzu täglich ;)Mario Be hat geschrieben:Mit Ende 40 geht noch verdammt viel. Was meist Du wie viele in dem Alter angefangen haben zu laufen, und nach einiger Zeit des Trainings vielen in den 20ern sowohl in Tempo als aus Distanz einen Vormachen.
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Hallo summersun,summersun hat geschrieben:Also ich laufe dann mit einer sagenhaften Pace von ca. 6:45 (das ist für meine Verhältnisse schnell) und meine Lunge fängt an zu brennen.
gerne würde ich dir einen Rat geben und mich auch rasch hinter die Forumulierung zurück ziehen, dass du dich zu wenig forderst und zudem methodisch einiges verbessern könntest. Das mag vielleicht so sein. Was mich aber gewaltig stört, bzw. meinen Enthusiasmus dir methodisch zu raten lähmt, ist der Inhalt obigen Zitats. Ich kann mit einer "brennenden Lunge" absolut nichts anfangen. Das soll heißen: Dergleichen habe ich noch nie gespürt, nicht mal mal im härtesten aller meiner harten Trainings. Meine Lunge musste dann hart arbeiten, was bedeutet, dass ich hohe Atemfrequenzen hatte und auch sehr tiefe Atemzüge notwendig waren. Aber die Lunge machte sich nie brennend oder irgendwie Beschwerden aussendend bemerkbar. Nach allem, was die Sportmedizin so von sich gibt, ist die Lunge beim Ausdauersport auch nie der limitierende Faktor.
So lange die "brennende Lunge" im virtuellen Forums-Raum steht, hätte ich ein Problem damit dir Trainingsempfehlungen zu geben. Kannst du diese Formulierung näher erläutern? Und wenn das Atmen tatsächlich "weh tut", hast du schon einmal überlegt, diese Erscheinung medizinisch abklären zu lassen?
Alles Gute!
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Du behauptest, deine Paces hätten nur geringe Bandbreite, und belegst das mit "langsamen" 6:45 in den Tempoeinheiten. Was heißt das für die anderen? 7:00, 7:15 oder ähnlich?
Wenn ja, dann bist Du insgesamt zu schnell. Für eine Beginnerin (das ist man nach 14 Monaten) Ende Vierzig ist nämlich 6:45 nicht langsam - und ein langer, langsamer Lauf darf dann ruhig auch 'mal 8:00 oder länger dauern. Steigerungen sind zwar zu erwarten, aber langsam - viel langsamer als bei jungen Leuten. Bei mir (Einstiegsalter 58) ging es zudem in Schüben: nach Wochen oder Moinaten der Stagnation kam auf einmal ein richtiger Sprung; aber dann wieder Stagnation. Und das Ganze mehrmals.
Noch eine Frage: Aus einigen Bemerkungen könnte man schließen, daß Du (fast) täglich läufst. Falls ja: Fehler! Das bremst die Fortschritte. Der Körper braucht die Erholungstage, um die geforderte Leistung als normal abspeichern zu können (bildlich gesprochen).
Im übrigen muß ich mich UDO anschließen: Brennende Lunge kenne ich (im Sinne von schmerzend) wenn überhaupt, dann nur bei extremen Minusgraden, wo ich es tunlichst vermeide, zu scharf einzuatmen. Ansonsten hört sich das eher nach Arztbesuch und Lungencheck an.
Wenn ja, dann bist Du insgesamt zu schnell. Für eine Beginnerin (das ist man nach 14 Monaten) Ende Vierzig ist nämlich 6:45 nicht langsam - und ein langer, langsamer Lauf darf dann ruhig auch 'mal 8:00 oder länger dauern. Steigerungen sind zwar zu erwarten, aber langsam - viel langsamer als bei jungen Leuten. Bei mir (Einstiegsalter 58) ging es zudem in Schüben: nach Wochen oder Moinaten der Stagnation kam auf einmal ein richtiger Sprung; aber dann wieder Stagnation. Und das Ganze mehrmals.
Noch eine Frage: Aus einigen Bemerkungen könnte man schließen, daß Du (fast) täglich läufst. Falls ja: Fehler! Das bremst die Fortschritte. Der Körper braucht die Erholungstage, um die geforderte Leistung als normal abspeichern zu können (bildlich gesprochen).
Im übrigen muß ich mich UDO anschließen: Brennende Lunge kenne ich (im Sinne von schmerzend) wenn überhaupt, dann nur bei extremen Minusgraden, wo ich es tunlichst vermeide, zu scharf einzuatmen. Ansonsten hört sich das eher nach Arztbesuch und Lungencheck an.
Gruß vom NordicNeuling
