Bedeutung VO2Max (-Training) für (Halb-) Marathon

Hallo zusammen,

ich habe einige Fragen in Zusammenhang mit VO2Max, zu denen ich nichts im Internet finden konnte. Vielleicht kann mir hier jemand helfen?

1. Welche physiologischen Anpassungen erfolgen konkret im Körper, wenn ich V02Max-Einheite durchführe? Ich gehe davon aus, dass es andere Anpassungen sind als diejenigen, die ich im Grundlagenausdauerbereich erziele. Sind z.B. andere Muskelzellen betroffen?

2. Vermutlich damit zusammenhängend: warum bedarf es VO2Max-Trainingseinheiten für eine gute HM- oder M-Vorbereitung? Die entsprechenden Trainings sind ja Intervalle, die mit einem Puls gelaufen werden, der über der aeroben Schwelle liegt. In einem Marathon laufe ich aber - bis vielleicht auf den Endspurt - unterhalb dieser Schwelle. Warum reicht es nicht, dass ich Schwellenläufe mache?

Nicht falsch verstehen: ich will das VO2Max-Training nicht in Frage stellen. Mir machen die entsprechenden Einheiten in meinem Trainingsplan besonders viel Spaß. Ich will nur die Hintergründe besser verstehen.

Vielen Dank!

1) https://www.runnersworld.de/training-ba ... en/vo2max/#

2) Vielen ist nicht bewusst dass auch lange langsame Grundlageneinheiten die vo2max steigern. Genauer gesagt jedes Training hat auch Einfluss auf die vo2max solange es mit einer gewissen Intensität betrieben wird.
Bei den Trainingsplänen kommt es immer darauf an auf was diese ausgerichtet sind. Bei den meisten Plänen ähnelt sich der Aufbau. So heisst es immer es wird von unspezifisch zu spezifisch trainiert. Also bevor du mir der direkten Hm/M Vorbereitung beginnst solltest du einen soliden Grundlagenblock hinter dir haben, danach startet man in die direkte Vorbereitung. Das heisst erstmal stehen eher kürzere Intervalle am Plan welche dein Tempo und auch deine vo2max erhöhen sollen. Je näher der Wettkampf kommt desto länger und langsamer werden die Intervalle um die für den Wettkampf erforderliche Tempohärte aufzubauen. Soweit eine kurze Zusammenfassung.

Zu guter letzt: Vo2max Intervalle werden über der anaeroben Schwelle gelaufen nicht über der aeroben.

Welche konkreten Anpassungen im Körper laufen, lässt sich nicht pauschal beantworten. Die VO2max ist der maximale spezifische Umsatz an Sauerstoff, den du (sportartspezifisch) erreichen kannst. Das bedeutet, dass es eng mit der maximale Leistung verbunden ist, die du aerob generieren kannst.

Die maximale Sauerstoffaufnahme ist aber von vielen Systemen in deinem Körper abhängig. Sie fängt bei den oberen Atemwegen an, geht über die Lunge, das arterielle System und das Herz, in die Kapillargefäße der Muskeln, in den intermuskulären Bereich und schließlich in die Muskelzellen selber. Und strenggenommen ist der Blutabfluss (das venöse System) auch noch wichtig. Das System, was du mit einem entsprechenden Training am meisten reizt und sich daher am stärksten anpassen wird, ist das, was dich zur Zeit am meisten limitiert. Das können zum Beispiel die Muskeln selber sein, die daraufhin mehr Mitochondrien ausbilden und so mehr Sauerstoff aufnehmen können. Das kann das Herz sein, was sich daraufhin verdickt und ein höheres Herzschlagvolumen erreicht (üblicherweise passiert das aber erst bei sehr weit fortgeschrittenem Training). Das kann aber auch das Blut sein, dass mehr Hämoglobin ausbildet, um mehr Sauerstoff zu transportieren (vgl. Höhentraining). Usw. und sofort.

Und wie [mention]Endevour[/mention] richtig sagte, steigert sich der VO2max praktisch auch mit jedem Training, nicht nur mit "VO2max-Einheiten". Nur sind solche wesentlich effektiver darin. Und wie er ebenfalls sagte, kommen grundsätzlich so ziemlich alle Trainingsarten (Dauerlauf, Tempo, Intervalle, ...) in so ziemlich jedem Trainingsplan eines jeden Wettbewerbs vor. Nur unterscheiden sich Umfang und Art je nachdem, ob man für einen Marathon oder einem 3000-Meter-Lauf trainiert. Ersteres wird Fokus auf die Grundlagenausdauer und die Optimierung des Fettstoffwechsels legen und zweiteres wird Fokus auf eben jene VO2-Max und sogar anaerobe Fitness legen. Aber weder wird der 3000-Meter-Lauf ohne ruhige Dauerläufe auskommen, noch wird man für den Marathon nicht auf schnellere Einheiten verzichten.

Vielen Dank für den Input!

Bei mir funktionieren am besten- Intervall Sprints und Bergintervalle, um die VO2 Max zu puschen. Da bin ich 95 bis 100 % VO2 Max Bereich. Bei Tempoläufen also länger und schnell pusht meine VO2 max weniger. Ich hatte mal ein halbes Jahr, da habe ich mich nur auf ZONE 2 Läufe konzentriert mit vielen km, in diesen halben Jahr ist meine VO2max dann aber um 4 Punkte gefallen aber dafür hat sich meine Stamina und die FTP deutlich verbessert, FRC ist gefallen. Die Punkte VO2max hatte ich dann aber wieder schnell, als ich wieder Intervalle ins Program nahm.

AlZehri hat geschrieben: 31.05.2024, 14:29 Bei mir funktionieren am besten- Intervall Sprints und Bergintervalle, um die VO2 Max zu puschen. Da bin ich 95 bis 100 % VO2 Max Bereich. Bei Tempoläufen also länger und schnell pusht meine VO2 max weniger. Ich hatte mal ein halbes Jahr, da habe ich mich nur auf ZONE 2 Läufe konzentriert mit vielen km, in diesen halben Jahr ist meine VO2max dann aber um 4 Punkte gefallen aber dafür hat sich meine Stamina und die FTP deutlich verbessert, FRC ist gefallen. Die Punkte VO2max hatte ich dann aber wieder schnell, als ich wieder Intervalle ins Program nahm.

Ist auch nicht ungewöhnlich. Tempohärte lässt sich im Gegensatz zur Grundlagenausdauer schnell aufbauen. Harte Kurzintervall-Einheiten gehören in die unmittelbare Wettkampfvorbereitung, während längere Wettkampfpause (z.B. in den Wintermonaten) zum Aufbau der Grundlagenausdauer verwendet werden sollten.

Jo, ich schaue halt immer welcher Bereich gerade extrem unterbelichtet sind , dann mache ich dort wieder mehr. Die langen Läufe mache ich mind 1x Woche. Dann eben Tempoläufe, Schwellenläufe und Intervalle. Ich trainiere 2 Wochen 4-5 mal die Woche. Die 3 Wochen dann Recovery Läufe und Krafttraining. Ja, an besten wäre wenn sich sämtliche Bereich immer gleich bleiben würden, geht leider nicht.
Läuft man lange und schneller, dann trainiert man halt FTP und FRC geht runter. Trainiert man Intervalle dann geht die FRC wieder hoch aber die FTP geht runter. Ich laufe kein Marathons (und wenn dann nur für mich) sondern mein Fokus liegt auf Trail- Läufen und dort muss man sich eben Zeit lassen, um die Distanzen zu schaffen.