Einstellungstest Berufsfeuerwehr – Kameraden brauchen Unterstützung!

Hallo Sportler!

Mein Kollege und ich befinden uns derzeit in der sportlichen und schriftlichen Vorbereitungsphase für einen Einstellungstest in eine Berufsfeuerwehr Anfang Juni 2015. Der Schriftliche Test macht keine Probleme, aber wir haben in der ein oder anderen sportlichen Disziplin keine großen Fortschritte zu verzeichnen.

Trainiert wird seit ca. 2,5 Monaten, gesunde Ernährung, wenig bis kein Alkohol, kein Tabak und regelmäßig ausreichender Schlaf sind selbstverständlich. Darüber hinaus leichte Nahrungsergänzung in Form von Eisen, Magnesium und Vitaminen.
Nun aber zu den sportlichen Anforderungen, kurz aufgelistet:

Ausdauer:
3.000m Lauf l Mindestanforderung: < 15:00min l Unser Ziel: <13:30min l Stand: 14:20min

Kraft/Koordination:
Liegestütz l Mindestanforderung: 14 Stück l Unser Ziel: 32 Stück l Stand: 32 Stück
Situps l Mindestanforderung: 35 Stück l Unser Ziel: 35 Stück l Stand: 35 Stück
Klimmzüge l Mindestanforderung: 2 Stück l Unser Ziel: 8 Stück l Stand: 5 Stück
Beugehang l Mindestanforderung: > 45 Sek. l Unser Ziel: 60 Sek. l Stand: 25 Sek.

Schwimmen/Tauchen:
200m Brust l Mindestanforderung: < 8min l Unser Ziel: < 5min l Stand: 4:10min
100m Rücken 100m Brust l Mindestanforderung: < 10min l Unser Ziel: < 6min l Stand: 5:40min
Streckentauchen l Mindestanforderung: 14m l Unser Ziel: > 25m l Stand: 25-27m

Unsere Hassdisziplinen, wie ihr sehen könnt, sind der 3.000m Lauf und der Beugehang.

Beim Laufen trainieren wir derzeit über Intervalltraining, 1km Tempo, 5min Gehen, 1km Tempo, 5min Gehen, 1km Tempo. Derzeit schaffen wir den Kilometer kontinuierlich in ca. 4:15 – 4:30min. Trainiert wird 2-3 Mal die Woche jeweils mit mind. 1 Tag Erholung dazwischen.

Beim Beugehang gibt’s mehr Probleme. Derzeit fast jeden Tag Trainingseinheit mit 2-3 Sets. Wir schaffen aber nicht mehr wie 25 Sek., manchmal werden es 30 Sek. Aber viel mehr wird nicht…leider.

Nun zu unseren Fragen:
Der Einstellungstest ist Anfang Juni.

Was können wir in der Disziplin Laufen noch verbessern oder sind wir hier auf dem richtigen Weg? Ist unsere persönliche Zielvorgabe von < 13:30min in 2 Monaten realistisch?

Was können wir in der Disziplin Beugehang machen, hier kommen wir absolut nicht weiter, stellen wir uns zu doof an, gibt es ein spezielles Training um an der Stange zu bleiben? Könnte mich auch damit anfreunden hier die Mindestanforderungen zu erfüllen. Sind in dieser Disziplin am verzweifeln…

Zur Info: Wir haben uns ein kleines Homegym mit Hantelstange, Curlstange mit versch. Gewichten, Klimmzugstange und Kurzhanteln eingerichtet. Ein Cardiorad steht auch mit drin.

Was kann man darüber hinaus z.B. mit Ernährung, ggf. Proteinpulver etc. machen? Bringt das was?
Über eure Hilfe würden wir uns sehr freuen, die Berufsfeuerwehr ist ein langer Lebenstraum und an den 2 Disziplinen soll es nicht scheitern!

Hallo Torsten,

TorstenL hat geschrieben: Was können wir in der Disziplin Laufen noch verbessern oder sind wir hier auf dem richtigen Weg? Ist unsere persönliche Zielvorgabe von < 13:30min in 2 Monaten realistisch?

Ihr macht nur Intervalltraining? Wahrscheinlich könnt Ihr Euch verbessern, wenn Ihr ein Intervalltraining durch einen 30-Minuten-Lauf in lockerem Tempo und eins durch einen 3-km-Lauf in zügigerem Tempo ersetzt. Angesichts der bisher erreichten Zeit ist das Ziel aber durchaus realistisch.

TorstenL hat geschrieben: Was können wir in der Disziplin Beugehang machen, hier kommen wir absolut nicht weiter, stellen wir uns zu doof an, gibt es ein spezielles Training um an der Stange zu bleiben? Könnte mich auch damit anfreunden hier die Mindestanforderungen zu erfüllen. Sind in dieser Disziplin am verzweifeln…

Ich musste erst mal googlen, was ein Beugehang ist. Ich habe es mal ausprobiert und hatte das Gefühl, dass das Problem entweder die Bauchmuskeln oder die Kraft in der Hand ist. Versucht zum einen, die Klimmzüge auch mal in dieser Handposition zu trainieren. Außerdem würde ich diese Übung mit Gewicht (5 - 10 kg) trainieren. Dann kommt es einem ohne Zusatzgewicht viel leichter vor.

TorstenL hat geschrieben: Was kann man darüber hinaus z.B. mit Ernährung, ggf. Proteinpulver etc. machen? Bringt das was?

Natürlich bringt die richtige Ernährung gerade hier etwas (vgl. oben). Mit ein paar Kilo weniger auf den Rippen lässt sich nicht nur länger im Beugehang verweilen, sondern auch schneller laufen, mehr Klimmzüge oder Liegestütz machen usw. Natürlich nur, wenn sich die Gewichtsreduktion durch Fettverringerung ergibt. Ob das wiederum einen Einfluss auf das Schwimmen hat, weiß ich nicht. Allerdings glaube ich das nicht, wenn ich mir die Figur der Schwimmer so ansehe.

Laufen:
Wie MarcYa schon gesagt hat, variiert das Training etwas mehr. Weitere Möglichkeiten wären zum Beispiel kürzere Intervalle mit Trabpausen.

Beugehang:
Wie genau sieht denn der Beugehang aus? (Konnte mir irgendwie keine eindeutige Antwort googlen) "Nur" mit angewinkelten Armen an einer Stange hängen?
Dann würde ich sagen, macht ein paar Übungen zur Stärkung des Griffes bzw. der Unterarme (beispielsweise Wrist Curls) und Körperspannungsübungen (Beispiel Planks). Eine weitere Möglichkeit ist, die Übung dynamisch durchzuführen, also sich hochziehen (ähnlich wie Klimmzüge) oder sehr (!) langsam runter lassen.

Ernährung:
Fürs Laufen und Körpergewichtsübungen ist Gewicht abbauen sicher sinnvoll. Wenn ihr Muskelmasse aufbaut, nehmt ihr aber eher zu. Das solltet ihr also nicht zu exzessiv betreiben. Proteinpulver braucht man als normaler Sportler bei ausgewogener Ernährung eigentlich nicht.