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Erste Probleme (Anfänger)

Erste Probleme (Anfänger)

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Hallo Lauffreunde,
Es gibt ja unzählige Gründe mit dem Laufen anzufangen, und ich habe mich ebenfalls entschlossen damit zu beginnen.
Da ich keine Erfahrung hatte, habe ich mir einen Trainingsplan gesucht der genau darauf zugeschnitten war. Er sieht in den ersten beiden Wochen vor nur spazieren zu gehen. Später 4 mal 2 min laufen und 5 minuten gehen. Jede Woche wird ein wenig gesteigert. Der Plan sieht 3 mal die Woche laufen und einmal spazieren gehen vor.
Bevor es los ging habe ich mich beraten lassen und gute Laufschuhe im Fachhandel gekauft.
Jetzt bin ich soweit, dass ich 5 mal 4 Minuten laufe und dazwischen langsam gehe und es macht mich stolz die ersten Fortschritte zu sehen. Auch mein Raduis wird immer größer.
Aber bei den letzten beiden Trainings haben sich meine Muskeln seltsam verspannt. Heute war es so schlimm, dass ich abbrechen musste. Ich habe leider keine Anatomiekentnisse, aber der Muskel, mit dem man die Zehenspitzen nach oben hebt und vor/oder neben dem Schienbein verläuft, ist gemeint. Hinzu kommt, dass sich meine Fußsohle etwas taub anfühlt und stark angespannt ist. Das war ist schon etwas länger so, war aber bis jetzt immer auszuhalten und ich dachte zuerst, dass mein Schuh vielleicht zu fest geschürt war. Mittlerweile sitzt er sehr locker und es hat sich kaum gebessert. Nicht unerwähnt soll ein leichtes stechen im Knie sein, das vielleicht auch damit in Zusammenhang steht.
Meine Frage ist jetzt, was denn der Grund hierfür sein, und was man dagegen tun kann.
Liegt es vielleicht an den Schuhen, einer Fehlstellung der Füße oder ist eh ganz normal?
Falls jemand Erfahrung hat, wäre ich für jeden Tipp sehr dankbar.

:hallo:

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Das am Schienbein ist relativ häufig; hatte ich auch in meiner Anfangszeit. Da gibt es Dehnübungen; bei mir war es nach zweimal Dehnen weg. Schau 'mal im Netz unter Schienbein und Dehnübungen.
Gruß vom NordicNeuling

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Hallo Herbert,

willkommen hier. :winken:

Ja, ja, der Fußhebermuskel vorn/seitlich des Schienbeins - der hat mich in ferner Vergangenheit bei diversen Wiedereinstiegen ins Laufen regelmäßig gequält. Du charakterisierst ihn als den Muskel, "mit dem man die Zehenspitzen nach oben hebt". Bei einem Fersenläufer (ich vermute, du bist einer) ist das aber zugleich auch der Muskel mit dem die Landung auf der Ferse abgefedert wird. Eigentlich ist der Schmerz ein gutes Zeichen, weil er dir zeigt, dass du den Stoß mit Muskelkraft abfederst und nicht mit Gelenkknorpeln. Allerdings ist der Fußheber beim untrainierten Läufer zunächst gern mal zu schwach und daher überfordert. Im günstigsten Fall spürst du da einen schlichten Muskelkater, wahrscheinlicher aber eine Zerrung. Sehr gerne tritt das Problem auf, wenn du zu schnell bergab rennst.

Neben dem vom Vorredner schon vorgeschlagenen Dehnen (auf einem Bein stehen, ein Ferse an den A... und Fußspitze zum A... ziehen) hat mir geholfen, harten Untergrund (Asphalt, festen Schotter) anfangs ganz zu vermeiden und erst nach einiger Zeit den Anteil des harten Untergrunds am Streckenumfang langsam zu steigern. Hilfreich sind auch Kraftübungen: auf Tischplatte setzen, Gewicht an die große Zehe hängen und wiederholt das Gewicht mit dem Fuß (nicht Bein) anheben.

Aber natürlich spielt auch das Tempo eine Rolle. So lange bis das Problem irgendwann vergeht, weil der Muskel sich angepasst hat, solltest du das Tempo drosseln (was du ohne meinen Rat vermutlich ohnehin gezwungenermaßen tust :D ). Nach Beschwerdefreiheit Temposteigerungen nur moderat, wie man das ja ohnehin nur tun sollte.

Zu deinen anderen Problemen kann ich nur wenig beisteuern. Allenfalls: Kniebeschwerden können ein Hinweis auf zu weich gedämmte Fersen, Stichwort "Überpronation" sein. Wurde im Schuhgeschäft eine Videoanalyse auf dem Laufband gemacht ?

Damit andere dir helfen können, solltest du aber mal etwas mehr über dich verraten - Alter, Gewicht, Größe, sportliches "Vorleben", Tempo der Laufanteile, Untergrund deiner Laufstrecken ...

Im übrigen finde ich deinen "defensiven" Einstieg ins Laufen goldrichtig. Allzu oft stellen sich hier welche vor, die stolz berichten, ein paar Wochen gejoggt zu sein und dann fragen "Und ? Schaffe ich den Marathon in drei Monaten in Sub XXX mit 2 Trainingstagen die Woche ?" Grundlagentraining heißt, den Körper langsam an die ungewohnte Belastung heranzuführen bis irgendwann die ´diversen Wehwehchen, von denn du berichtest, Vergangenheit sind.

P.S.: Führe ein Lauftagebuch, wo auch deine Problem sowie die Einflussfaktoren, die zu Verbesserungen oder Verschlechterungen führen könnten, erfasst werden (beim Fußheberproblem also Tempo, Bergab-Anteile und Untergrund). Mir hat ein detailliertes Tagebuch anfangs (und auch jetzt noch) sehr geholfen. Oft erkennt man erst in der unbestechlichen Rückschau über längere Zeiträume, was man wiederholt falsch oder richtig gemacht hat.

LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

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Wenn du keine bekannten Vorgeschichten in Form von orthopädischen Verletzungen hast, würde ich dem Ganzen nicht eine allzugroße Bedeutung schenken.
Vor dem Laufen Dehnen, Waden,Oberschenkel vorne und Hinten, Adduktor und Adduptor, eventuell Gesäß und Becken. Sehr viele Menschen haben eine Disbalace der zusammenspielenden Muskeln, Ist eine Muskelgruppe auch Bänder und Sehnen zu lang oder zu kurz, bzw weniger ausgeprägt wenigen einer eintönigen Belastung entstehen solche Spannungschmerzen. Ebenso kann ein technisch ausgeklügelter Laufschuhe ein Verkrampfen der Fußmuskulatur herbeiführen, Schmerzen vom Fußgelenk bis zum Nacken sind hier möglich.
Vor dem Laufen:
1. Dehnen
2. Fußgelenksübungen
z.B. auf Ferse und Zehenspitzen
gehen, Fußinnenkante, Fußaußenkante, Wadenheben, von der Ferse zu Zehenspitzen abrollen, mit den Zehen durch greifende Bewegung sich nach vorne zu Bewegen, oder mit den Zehen nach Stiften greifen
3. Immer einlaufen, wenn dein Lauftempo schon sehr langsam ist fange deine Laufeinheit mir Gehen an und beende diese auch mit Gehen, min. 300m.
Ich würde dir nach dem Sport zusätzlich ein Regenerationsgetränk in Form von Eiweisshake ohne Zucker und Kohlenhydraten bzw. einen flüssigen Aminosäuren komplex empfehlen ( ca. 15€ Monat )
Nach dem Laufen die Spannung aus der Muskulatur herausnehmen.
1. auf den Boden legen seitlich, die Knie etwas anwinkeln und dann nach oben bewegen, das beide Fußknöchel aufeinander liegen und das eine Knie sich vom anderem wegbewegt, links und rechts
2. auf alle 4 re knien und eine Bewegung ausführen, wie wenn ein Hund pinkelt
3. auf alle 4 re knien und das rechte oder das linke Bein nach hinten austreten, so das dieses nach hinten ausgestreckt mit dem Rücken eine Achse bildet
4. auf ein Bein stellen den Oberkörper versuchen in eine Waagerechte zugekommen beide Arme und 1 Bein nach vorne bzw. hinten Strecken.
All dies natürlich nicht auf einmal versuchen.
1. Woche Dehen und Einlaufen-Auslaufen
2. Woche Dehnen, 1 Übung Fußgelenksarbeit, Einlaufen-Auslaufen
3. Woche Dehnen, Fußgelenk, Prävention-Vorbeugung,Einlaufen-Auslaufen
4. Woche wie 3 + eine Übung Fußgelenk
5. Woche wie 4 + einmal Prävention-Vorbeugung
Dehnen langsam anfangen 4 Wochen 10 Sekunden, dann erst auf 15, später 20 Sekunden
Fußgelenk, 20 Sekunden, alle 4 Wochen 10 Sekunden länger
Einlaufen oder Eingehen, 300 Meter
Prävention Anfangs 5x mit steigender Belastung erhöhen, alle 4 Wochen erhöhen, bis auf Maximal 20 Wiederholungen im erstem Jahr.
Viel Spaß und Erfolg, Grüße Michael

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Eine sehr gute Möglichkeit, den Fußhebermuskel zu dehnen ist der Fersensitz. Mit langem Fuß natürlich. Zur Steigerung kannst du jeweils ein Bein am Knie hoch ziehen. Zur Entspannung hilft dir da Wärme (Heizkissen) und den Muskel kannst du auch selbst sehr gut massieren.

Gruss Tommi
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