Fahrrad und Laufen

Moin zusammen,

nachdem ich nach einer längeren Laufpause wiedermal bei 0 mit dem Laufen angefangen habe und aktuell einen Trainingsplan von 0 auf 30 min in 12 Wochen abarbeite will ich parallel in das Fahrrad- Geschäft mit einsteigen und an einem möglichen 4. Trainingstag mit dem Rad unterwegs sein.
Die Gegend bei uns ist sicher nicht bretteben aber auch nicht besonders hügelig. Endmoränenlandschaft.

Ich bin inzwischen 47 Jahre alt, laufe seit ca. 10 Jahren mal mehr, mal weniger (im letzten Jahr fast gar nicht) und habe mich auf ungefähr 100kg hochgearbeitet - verteilt auf 170cm Körperlänge.

Gibt es Tips und Hinweise, wie Radfahren möglichst sinnvoll in den Lauf-Start und später in das Lauftraining eingebaut werden kann?
Trainingspläne für das Laufen gibt es wie Sand am Meer, die für das Radfahren sind eher spärlich gesät...
Ein neues, relativ gutes Cross-Bike steht bei mir im Schuppen und wurde auch schon ein paar mal bewegt. 20km sind kein Problem, die 30 werden vermutlich bald fallen, das Ganze bei einem Schnitt von +- 20 km/h.

VG, Peter

Ganz simpel: Mach einfach.
Man kann ganz grob sagen: Für einen ähnlichen Trainingseffekt brauchst Du pro 1h Laufen 2h Radfahren und kannst die Einheiten entsprechend ersetzen oder ergänzen. Aber dann vielleicht etwas schneller als 20km/h, denn das Tempo ist dann eher flottes Spazierengehen als Laufen (wenn man vergleicht).

Ich würde aber beides nicht unbedingt parallel starten sondern warten, bist Du Deine 3 Laufheinheiten pro Woche stabil hinbekommst.

Ich selbst fahre 2x pro Büroarbeitstag (derzeit 4 pro Woche) 21km - und das meist mit einem Schnitt von um die 22. Ich habe mit 2 Tagen pro Woche mit dem Rad zusätzlich zum Lauftraining losgelegt.

Genau, einfach machen.
Und dann gucken, was dir liegt.
Wichtig ist ja die Konsistenz, es muss in deinen Alltag passen und dir Spaß machen.

Was übrigens echt super ist, wenn man ca. 1/2 bis 1 h nach einem Lauf noch 30 min locker rumfährt.
Das erholt die Beine besser als Sitzen. Aber die Zeit muss man natürlich haben (oder sich nehmen).

Wo du gucken musst ist die Intensität. Zu Anfang würde ich da keinen Fokus drauf legen, sondern erst mal einige Monate einfach nach Lust und Laune und Gefühl rumfahren. Das reicht schon. Gerade bei deinen 100 kg.

Prio 1 würde ich zunächst aufs Abnehmen legen.

Trainingspläne für Rennradfahren gibt es auch wie Sand am Meer, natürlich in einem Laufforum eher weniger.
Aber die brauchst du auch nicht, wie hier schon gesagt, baue das Radfahren in den Alltag nach Zeit mit ein, sehe es (momentan) als Ergänzung, und achte drauf, dass sich eine Gewohnheit einstellt.

Ich selbst kombiniere das auch sehr gerne, morgens Laufen 10 - 15 km und Abends dann nochmal bis zu 2 Stunden aufs Rennrad; Alternative, Abends Laufen (gut schlafen) und morgens eine Radeinheit. 2x die Woche, dazwischen die Tage entweder nur Laufen oder nur Rennrad, 1 Tag nix für Regeneration ... und schon ist ein einfacher, erster "Trainingsplan" fertig. Natürlich anzupassen an das eigene Tempo, Umfang und an die Zeit die man zur Verfügung hat.

Viel Erfolg beim Laufen & Radfahren,
Andreas

Moin,

danke Euch dreien für Eure Einschätzung.

Grüße, Peter

Ich kombiniere auch Laufen und Radfahren.

Mein einfacher Plan:
Di, Do, Sa Laufen: 10km schnell, 10km mittel, 28km langsam
Mi, Fr, So: je 1 Stunde Radeln auf Zwift: 1h schnell, 1h mittel, 1h langsam

Wenn ich verletzungsbedingt die lange Laufrunde aussetze, fahre ich 3h langsam Rad und laufe die 3. Einheit kurz.

Vom Mo-Fr fahre ich zusätzlich mit dem Rad zur Arbeit, 9km einfache Strecke.

Wenn du Laufen und Radfahren sinnvoll kombinieren willst - vielleicht findest du bei den Triathleten was, Stichwort: Sprint-Distanz für Einsteiger (ca 500m Schwimmen, 5km Laufen, ca. 20km Radeln)
Den Bade-Teil kannst du ja weglassen.

Hallo Peter,

für dein Vorhaben (Laufen+Rad im Laufwiedereinstieg) gibt es sicher keinen Plan von der Stange. Und dich mit individuellen Belastungsvorgaben unterstützen zu wollen wäre ein Vorhaben, das voraussetzen würde dich und deinen gegenwärtigen Leistungsstand exakt zu kennen. Es bleibt also bei schwammig allgemeinen Verhaltenshinweisen.

Es sollte dir bewusst sein, dass auch eine Radeinheit deine Organsysteme belastet - eben ein weiterer Trainingstag. Vorteil ist lediglich, dass das Organ "Skelettmuskulatur" weit weniger gefordert wird als beim Laufen (Eigengewicht muss nicht von den Beinen getragen werden). Wenn du zeitlich in etwa den doppelten Umfang wie beim Laufen, bei deutlich erhöhter Atemfrequenz (Selbsteinschätzung dessen, was du spürst) trainierst, dann werden jedoch die übrigen Organe und Prozesse des Körpers zur Ausdauerbereitstellung stark gefordert. Insofern ist dir zu raten, dass du behutsam mit dem zusätzlichen Radeln beginnst. Horche während der ersten Laufeinheit nach dem Radtrainingstag "in dich rein", wie dein Körper auf das (tags zuvor?) erfolgte Radeln reagiert. Danach kannst du steuern, wie du den Radumfang und die Intensität beim Radeln erhöhst.

Gruß Udo

Die allgemeine Ausdauer kann man gut durch Radfahren trainieren, dazu sollten die Radeinheiten aber länger als 60 Minuten und das Tempo eher niedrig sein. Bei deinem Körpergewicht macht es als Laufeinsteiger durchaus Sinn einen Teil des Trainings mit einer gelenkschonenderen Sportart wie Radfahren zu absolvieren.
Einen Trainingsplan brauchst du dafür nicht, hör einfach auf deinen Körper, steigere dich langsam und überlaste dich nicht.