Intervalltraining - Wie ist's richtig?

Hallo Zusammen

Bevor ich mich intensiv dem Intervalltraining widme, möchte ich zuerst noch Eure Meinung dazu hören. Im Moment laufe ich die 10km in ca. 45 Minuten. Ziel ist es natürlich, immer schneller zu werden. Dafür eignet sich gemäss diversen Internetrecherchen das Intervalltraining am besten.

Wie sieht denn das passende Intervalltraining für einen 10km Lauf aus? Ich habe nun diverse Seiten durchsucht und wie das so ist etliche verschiedene Varianten gefunden. Zusammengefasst hat sich folgendes herauskristallisiert:

4min sehr schnell
2min locker
4min sehr schnell
2min locker
4min sehr schnell
2min locker
4min sehr schnell

Heisst also vier intensive Einheiten. Wieviel Meter das sind kann ich nicht genau sagen. Habe aber gelesen, dass man eher nach Zeit und nicht nach Meter/Kilometer die Intervalle laufen soll.
Vor etwas mehr als einem Jahr habe ich einen Laktattest gemacht, um meine max. Herzfrequenz zu ermitteln. Diese lag damals bei 206. Mit was für einer Herzfrequenz muss ich denn nun bei den Intervalleinheiten laufen? So hoch wie möglich? Ca. 90% der Maximal Herzfrequenz?

Weiter habe ich fast immer gelesen, dass die Strecke flach sein soll. Bei mir ist das nicht ganz einfach, da ich in einem eher hügeligen Gebiet wohne. Mir bleiben also nur Strassen, welche entweder bergauf oder bergab gehen. Klar, nicht sehr steil, aber eben auch nicht wirklich flach. Was macht denn mehr Sinn, die Intervalle bergab oder bergauf zu machen?

So, vorerst wäre das alles
Besten Dank für die Hilfe

Hi,

bei Dir entsprächen 4Min. 940 m flach.

Knippi

Ich weiß ja nicht, wie und aufgrund welcher Webseiten sich das rauskristallisiert hat, was sich angeblich rauskristallisiert hat. Auf jeden Fall ist das ein ziemlich sonderbarer Kristall, der sich da aus deiner "ich hab irgendwo mal irgendwie irgendwas gelesen und mir meinen Reim drauf gemacht"-Strategie ergibt.

Es gibt verschiedene Varianten von Intervalltraining, die dich auf 10 km weiterbringen, nicht nur "die eine und einzig richtige".

Sehr schnelle 200er - 400er (schnelleer als angestrebtes 10k Tempo) mit fast gleich langen Pausen können ebenso sinnvoll sein wie 1.000 m (bzw. 4:00-5:00 Läufe im angestrebten 10 k-Tempo) mit kürzeren Pausen. 4 Wiederholungen wie von dir aufgeführt sind eigentlich zu wenig, üblich sind in den meisten Plänen bei den 10 k Tempo-Einheiten 5-8, bei den schnellen Läufen können es auch 10 oder mehr sein.

Entsprechend gibt es auch nicht "die" sinnvolle HF, sondern je nach Intervalltempo unterschiedliche (wobei man IV normalerweise nach Tempo und nicht nach HF läuft).

Wenn du IV laufen willst, suchst du dir am besten eine Laufbahn. Und wenn das partout nicht geht, läufst du halt mal bergauf und mal bergab ... auf die Idee, dass du dann bergauf etwas langsamer und bergab etwas schneller sein "darfst" als geplant, bist du hoffentlich schon selbst gekommen.

Da gibt es die unterschiedlichsten Ansätze. In der vorletzten Woche vor einem 10km-Wettkampf solltest Du irgendwo bei 4x2km im Wettkampftempo landen. Pausen zwischen 1,5 und 3 Minuten (ich bin eher ein Freund von kürzeren Pausen).

Der Weg dorthin könnte z.B. bei sehr kurzen und sehr schnellen Intervallen (z.B. 10x30s) beginnen. Diese Intervalle würden dann nach und nach langsamer und länger, aber immer noch schneller als Wettkampftempo. Wie sich das entwickelt, hängt von der Länge der Vorbereitungszeit, persönlichen Talenten und Vorlieben und sicher noch weiteren Faktoren ab. Da gibt es keinen Königsweg. Als Anfänger mußt Du eben ein wenig herumprobieren, das kann Dir niemand abnehmen.

Ein anderer Ansatz wären etwas längere und dafür langsamere (ungefähr Wettkampftempo) Intervalle. Beginnend z.B. bei 4x1km und dann allmählicher Ausbau der Intervallänge.

Außerdem kann man auch Tempodauerläufe (also etwas langsamer als Wettkampftempo), die Du ebenfalls in die Vorbereitungszeit einbeziehen solltest, in Intervalle mit relativ kurzen Pausen (Verhältnis Belastungszeit : Pause ca. 5:1) zerlegen.

Ich weiß, das klingt erst einmal ziemlich unübersichtlich, aber es gibt eben kein Geheimrezept. Die Hauptsache ist, daß die einzelnen Trainingseinheiten im Plan zusammenpassen. Da die einzelnen Pläne sich stark voneinander unterscheiden, tun es die Intervalleinheiten folglich auch, und es hat gar keinen Sinn, daraus irgendwelche Kristalle oder Destillate zu kreieren. Schließlich ist Training keine Alchimie.

Vielleicht solltest Du erst mal ein paar Informationen mehr liefern: Hast Du einen konkreten Wettkampftermin? Ist Dein momentanes Training eher monoton (d.h. immer dieselbe 10km-Strecke in möglichst schnellem Tempo), oder baust Du auch mal etwas Abwechslung ein? Hast Du spezifische Stärken und/oder Schwächen? Irgendwelche medizinischen Leichen im Keller? Sonstige sachdienliche Hinweise.

aghamemnun hat geschrieben: Vielleicht solltest Du erst mal ein paar Informationen mehr liefern: Hast Du einen konkreten Wettkampftermin? Ist Dein momentanes Training eher monoton (d.h. immer dieselbe 10km-Strecke in möglichst schnellem Tempo), oder baust Du auch mal etwas Abwechslung ein? Hast Du spezifische Stärken und/oder Schwächen? Irgendwelche medizinischen Leichen im Keller? Sonstige sachdienliche Hinweise.

Einen konkreten Termin habe ich nicht. Ich entscheide mich oft ziemlich spontan, wenn ich an einem Lauf mitmachen möchte. Im Moment habe ich eigentlich drei Trainingsstrecken. Eine eher härtere mit vielen Höhenmetern (12km), Eine ehr lockere (12km) und dann gibts noch den Vitaparcours, welchen ich gelegentlich mache (6-8km).
Leichen im Keller - Nein, jedenfalls keine Medizinischen

Na, dann kannst Du das doch ganz locker angehen lassen und einfach herumprobieren. Die profilierte Strecke eignet sich z.B. für kurze Bergsprints von 8-12 s mit viel Erholung dazwischen. Erstmal mit zwei Stück beginnen, dann von Woche zu Woche mehr. Außerdem gehen dort Bergintervalle von 200-800m in einem Tempo, das Du über die jeweilige Strecke einigermaßen gleichmäßig durchhältst, ohne am Ende einzubrechen. Als Pause langsam wieder runterjoggen oder flott gehen.

Außerdem kannst Du v.a. auf der hügeligen Strecke sehr schön Fahrtspiele machen: einfach nach Lust und Laune das Tempo variieren.

Auf den flachen Strecken kannst Du alles mögliche machen. Zu unterscheiden ist zwischen Intervallen, Wiederholungen und Intervallen im Schwellentempo.

Erstere dienen dazu, die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme zu erhöhen und/oder Wettkampftempo einzuüben. Distanz meistens 600m-2km. Wiederholungen sollen v.a. Lauftechnik und -Ökonomie verbessern. Sie sind verhältnismäßig kurz (Steigerungsläufe von <100m bis ca. 600 m, letzteres aber eher bei sehr schnellen Läufern), und dazwischen gibt es viel Erholung. Läufe im Schwellentempo verbessern vor allem den Laktatabbau optimieren. Sowas macht man entweder als Tempodauerlauf oder in Intervallform (s.o.). Als Intervall sind recht lang: meistens 1-5 km, alternativ aber auch kürzer (z.B. 400m) mit extrem kurzen Pausen.

Versuch doch für den Anfang mal über einen Zeitraum von ein paar Monaten innerhalb einer Woche eine Einheit mit 3-4 kurzen Bergsprints und eine mit 5-6x300m sehr schnell. Wenn das gut von der Hand geht, kannst Du das Pensum nach und nach vorsichtig (!) ausbauen, vielleicht bis auf 10 Bergsprints und 6x800m. Auch die Intervalle kannst Du immer mal wieder am Hügel machen oder durch Fahrtspiele ersetzen. Ca. alle 4 Wochen reduzierst Du das Pensum auf ca. 2/3 und setzt in der Woche danach wieder beim letzten Stand vor der Reduzierung ein. Und wenn Du irgendwann einen Wettkampf planst, ist immer noch genug Gelegenheit, das Ganze mehr zu strukturieren.

So weit mal ein ganz grober Entwurf. Natürlich kann man das auch beliebig verfeinern, aber für den Hausgebrauch tut es das sicher erstmal. Sei vor allem vorsichtig, daß Du Dir keine Verletzung zuziehst.