Krise zwischen Km 5 und 7 / Wahl der Laufschuhe

Hallo zusammen

Ein paar Infos zu mir als Basis für die folgenden Fragen. Ich bin 42 Jahre alt, männlich, 84 kg und laufe (wieder) seit 18 Monaten. In dieser Zeit habe ich mich auf die Distanz 10km konzentriert und bin im Moment bei einer Wettkampfzeit von 46:12. Vor 3 Monaten habe ich angefangen längere Distanzen zu rennen mit dem Ziel in diesem Herbst einen HM zu bestreiten. Ziel Ankunft unter 2 Stunden.

Im Training bin ich in Richtung HM bisher 2x gerannt:

Lauf 1 19km in einer Zeit von 1.47.47 mit Asics Kayano 20 => Guter Lauf bis zum Schluss, keine Schmerzen, Reserven im Ziel

Lauf 2 20km in einer Zeit von 1.54.17 mit Asics GT 2000 => Guter Lauf bis Km 12, Schmerzen in den Beinen und Knien, total ausgepowert am Ziel

Beide Läufe und Zeiten mit 2km Einlaufen (7min/km) und 1.5km Auslaufen

Zwei Fragen zu den Läufen:

1. Könnten die Schmerzen und Erschöpfung beim Lauf 2 von den Schuhen (GT 2000 vs. Kayano) stammen?

2. Bei beiden Läufen hatte ich zwischen Km 5 und 7 eine Leistungskrise mit Hunger etc. Nach dieser Krise kam die Energie wieder zurück. Wie kann ich diese frühe Krise verhindern?


Meine Schuhe:

Asics Kayano 20
Asics GT 2000
Asics Trainder DS 20

Vielen Dank für eure Ratschläge.

Herzlich, horatio

horatio_h hat geschrieben:......mit dem Ziel in diesem Herbst einen HM zu bestreiten. Ziel Ankunft unter 2 Stunden.

Lauf 1 19km in einer Zeit von 1.47.47.....

Lauf 2 20km in einer Zeit von 1.54.17....

Warum läufst Du Dein Wettkampfziel für den Herbst denn jetzt schon (locker) im Training? Oder wieviel willst Du unter 2 Stunden bleiben?

bones hat geschrieben:Warum läufst Du Dein Wettkampfziel für den Herbst denn jetzt schon (locker) im Training? Oder wieviel willst Du unter 2 Stunden bleiben?

Berechtigte Frage: Ich wollte auf der sicheren Seite sein und nicht im September dann feststellen, dass ich die Distanz (noch) nicht packe. Jetzt ist mein Gefühl etwas besser Evt. kann ich mein HM-Ziel sogar auf 1:50 anpassen.

Vielleicht liegen Deine Probleme auch nicht an den Schuhen, sondern an einer zu schnellen Steigerung der Laufumfänge. Deine Ambitionen haben sich in den letzten Wochen ja sehr geändert.

horatio_h hat geschrieben:Ich laufe seit ca. 1.5 Jahren jedoch immer etwa 3-4 mal pro Woche Strecken zwischen 7 und 10km. Dabei erreiche ich Zeiten um 6.00 / km. Mit Kraftsport habe ich wenig am Hut. An den Tagen ohne Laufen mache ich ein paar leichte Übungen daheim.

Diese "intensive" Einheit gehört nicht zu meinem üblichen Programm.

horatio_h hat geschrieben: Aber meine Ambitionen gehen über 15km tatsächlich nicht hinaus:-)

bones hat geschrieben:Vielleicht liegen Deine Probleme auch nicht an den Schuhen, sondern an einer zu schnellen Steigerung der Laufumfänge. Deine Ambitionen haben sich in den letzten Wochen ja sehr geändert.

Das dachte ich zuerst auch. Aber beim Lauf 1 hatte ich mit dem Kayano keinerlei Beschwerden und hätte nach den 19km noch weiterrennen können. Könnte nicht die Dämpfung vom Kayano den Unterschied zum GT 2000 ausmachen? Der Kayano ist nach meinem Wissenstand stark gedämpft und gerade für Läufer, welche über 80kg sind, gut geeignet. Den GT 2000 kann ich zu wenig gut einschätzen.

Hat evt. sonst noch jemand einen Rat/eine Meinung bezüglich den Schuhen und dem Leistungseinbruch zwischen Km 5 und Km 7?

Bin für jeden Input dankbar.

Die Schmerzen können durchaus von den Schuhen stammen. Ich würde die längeren Einheiten daher eher mit den anderen laufen, um zumindest mal einen Faktor ausschließen zu können.

Zum Heisshunger:
Wäre ich Sherlock Holmes, würde ich sagen, du bist mit einem zu hohen Insulinspiegel losgelaufen und möglicherweise auch ein wenig zu schnell. Das Insulin blockierte den Metabolismus in den Mitochondrien, wodurch es nach ca. 5km zu einer Energiearmut kam. Der Körper steuerte gegen, indem er Adrenalin produzierte. Nach ca. 7km konnte die Energie wieder besser verstoffwechselst werden. Aber ich bin ja nicht Holmes, daher wette ich, dass ich total daneben liege

Spaß bei Seite:
Schreib mal ein wenig, was du in den 24h vor dem Lauf gegessen hast.

Marathonus hat geschrieben:
Spaß bei Seite:
Schreib mal ein wenig, was du in den 24h vor dem Lauf gegessen hast.

Nachmittag am Vortag vor dem Lauf: Viele Früchte
Abend am Vortag vor dem Lauf: Pasta jedoch kleine Portion
Morgen vor dem Lauf: Müsli mti Apfel
Mittag vor dem Lauf: Chicken Wrap von Mc Do (Essen mit dem Chef, keine Wahl :-)
Nachmittag vor dem Lauf: 1 Banane 3 Stunden vorher
Nachmittag vor dem Lauf: 1 Banane 90min vor dem Lauf
Nachmittag vor dem Lauf: Power Bar Gel Vanille 30min vor dem Lauf.

Also ich würde an deiner Stelle die Banane 90min vor dem Lauf weglassen. Bananen peitschen den Insulinspiegel kurzfristig in die Höhe und dann kommt der Rebound. Die würde ich mir eher hinterher gönnen, um die Energiespeicher wieder rasch aufzufüllen
90min vor dem Lauf würde ich eher auf Maltodextrin setzen. Ja, das ist auch in der Banane, aber leider nicht nur...

Marathonus hat geschrieben:Also ich würde an deiner Stelle die Banane 90min vor dem Lauf weglassen. Bananen peitschen den Insulinspiegel kurzfristig in die Höhe und dann kommt der Rebound. Die würde ich mir eher hinterher gönnen, um die Energiespeicher wieder rasch aufzufüllen
90min vor dem Lauf würde ich eher auf Maltodextrin setzen. Ja, das ist auch in der Banane, aber leider nicht nur...

Hmmm, das klingt plausibel. Das könnten den plötzlichen Absturz erklären. Ich habe bisher vor jedem Lauf Bananen gegessen und immer diese Anfangskrise erlebt. Bananen werden eben in fast jedem Laufartikel gelobt :-)

Ich lasse sie nun mal weg.

ist deine ernährung optimal?

mickeymike hat geschrieben:ist deine ernährung optimal?

Was meinst du mit optimal?

Viel Gemüse, Früchte, Salate, weisses Fleisch, wenig Kohlenhydrate ausser vor Läufen. Wenig tierisches Fett, Zucker etc.

horatio_h hat geschrieben:Ein paar Infos zu mir als Basis für die folgenden Fragen. Ich bin 42 Jahre alt, männlich, 84 kg und laufe (wieder) seit 18 Monaten. In dieser Zeit habe ich mich auf die Distanz 10km konzentriert und bin im Moment bei einer Wettkampfzeit von 46:12. Vor 3 Monaten habe ich angefangen längere Distanzen zu rennen mit dem Ziel in diesem Herbst einen HM zu bestreiten. Ziel Ankunft unter 2 Stunden.

Hallo horatio_h,

die Angabe deines Gewichts ist ohne Bezug zur Körpergröße nicht verwertbar.

Grundsätzlich passt dein Halbmarathonziel überhaupt nicht zu deinem "Halbmarathonpotenzial". Das errechnet sich aus deiner gegenwärtigen 10 km-Wettkampfzeit von 46 min (x ca. 2,22) zu 1:42 h! Dass du dir kein wirkliches Ziel gesetzt hast, erkennst du schon an der Tatsache, dass du bereits jetzt im Training - also nicht vollends ausgeruht - die Sub2h schaffen könntest. Natürlich ist es möglich, dass du dein Potenzial nicht ausschöpfen möchtest, das ist selbstverständlich ganz allein deine Entscheidung. Meine Bemerkung solltest du nur dann beachten, falls du die Absicht hast deine Möglichkeiten auszureizen.

horatio_h hat geschrieben:1. Könnten die Schmerzen und Erschöpfung beim Lauf 2 von den Schuhen (GT 2000 vs. Kayano) stammen?.

Der Einfluss von Laufschuhen wird für vieles und gern verantwortlich gemacht. Dass sie dir Schmerzen verursachen, mag ja noch angehen. Aber für deine Erschöpfung können die Schuhe nun wirklich nichts. Und ich bezweifle auch stark, dass die Schmerzen auf die Schuhe zurückzuführen sind. Dafür dürfte schlicht überzogenes Training verantworlich sein und/oder ungute Trainingsbedingungen. Ich laufe selbst in verschiedensten Modellen von Asics und habe noch nie in einem Schmerzen verspürt, die auf die Schuhe zurückzuführen gewesen wären. Ich fühle mich grundsätzlich in allen Modellen in identischer Weise wohl. Ausschließlich aus diesem Grund verwende ich (fast) ausschließlich Schuhe dieser Marke.

horatio_h hat geschrieben:2. Bei beiden Läufen hatte ich zwischen Km 5 und 7 eine Leistungskrise mit Hunger etc. Nach dieser Krise kam die Energie wieder zurück. Wie kann ich diese frühe Krise verhindern?.

Was ist denn "etc."? Genauere Angaben - da mangelt es auch bei dir - führen letztlich zu besseren Tipps und Hinweisen.

Hunger nach 5 gelaufenen Kilometern ist eine sehr subjektive Erscheinung. Die meisten Läufer werden sich da nur verständnislos am Kopf kratzen. Hunger habe ich beim Laufen noch nie empfunden, ganz egal wie lange und wie weit. Ich muss mich immer zwingen Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, auf Strecken, die man ohne Nahrungszufuhr nicht bewältigen kann. Möglicherweise lag die letzte Mahlzeit vor deinem Trainingslauf jeweils zu lange zurück oder war nicht gehaltvoll genug. Versuch die Mahlzeit näher an den Lauf zu rücken und versuch es mit Nudeln, Kartoffeln, so was. Verzichte dabei auf hohen Fettanteil, da in Hinblick auf den Lauf nicht sonderlich bekömmlich. Nudeln z.B. mit Tomatensoße.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo horatio_h,

die Angabe deines Gewichts ist ohne Bezug zur Körpergröße nicht verwertbar.

Grundsätzlich passt dein Halbmarathonziel überhaupt nicht zu deinem "Halbmarathonpotenzial". Das errechnet sich aus deiner gegenwärtigen 10 km-Wettkampfzeit von 46 min (x ca. 2,22) zu 1:42 h! Dass du dir kein wirkliches Ziel gesetzt hast, erkennst du schon an der Tatsache, dass du bereits jetzt im Training - also nicht vollends ausgeruht - die Sub2h schaffen könntest. Natürlich ist es möglich, dass du dein Potenzial nicht ausschöpfen möchtest, das ist selbstverständlich ganz allein deine Entscheidung. Meine Bemerkung solltest du nur dann beachten, falls du die Absicht hast deine Möglichkeiten auszureizen.


Der Einfluss von Laufschuhen wird für vieles und gern verantwortlich gemacht. Dass sie dir Schmerzen verursachen, mag ja noch angehen. Aber für deine Erschöpfung können die Schuhe nun wirklich nichts. Und ich bezweifle auch stark, dass die Schmerzen auf die Schuhe zurückzuführen sind. Dafür dürfte schlicht überzogenes Training verantworlich sein und/oder ungute Trainingsbedingungen. Ich laufe selbst in verschiedensten Modellen von Asics und habe noch nie in einem Schmerzen verspürt, die auf die Schuhe zurückzuführen gewesen wären. Ich fühle mich grundsätzlich in allen Modellen in identischer Weise wohl. Ausschließlich aus diesem Grund verwende ich (fast) ausschließlich Schuhe dieser Marke.

Was ist denn "etc."? Genauere Angaben - da mangelt es auch bei dir - führen letztlich zu besseren Tipps und Hinweisen.

Hunger nach 5 gelaufenen Kilometern ist eine sehr subjektive Erscheinung. Die meisten Läufer werden sich da nur verständnislos am Kopf kratzen. Hunger habe ich beim Laufen noch nie empfunden, ganz egal wie lange und wie weit. Ich muss mich immer zwingen Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, auf Strecken, die man ohne Nahrungszufuhr nicht bewältigen kann. Möglicherweise lag die letzte Mahlzeit vor deinem Trainingslauf jeweils zu lange zurück oder war nicht gehaltvoll genug. Versuch die Mahlzeit näher an den Lauf zu rücken und versuch es mit Nudeln, Kartoffeln, so was. Verzichte dabei auf hohen Fettanteil, da in Hinblick auf den Lauf nicht sonderlich bekömmlich. Nudeln z.B. mit Tomatensoße.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo

Vielen herzlichen Dank für die tollen Infos. Zu deinen Fragen:

- 84 kg schwer und 184cm gross

- Du hast wohl recht, das Ziel ist vermutlich nicht überambioniert. Aufgrund eines grossen beruflichen Engagements kann ich wohl trainieren aber die Zeit für lange Läufe ist knapp. Deshalb habe ich die Messlatte bewusst nicht zu hoch gesetzt.

- In der Woche vor dem 2. Lauf habe ich eigentlich nicht viele km gemacht. Aber ich war beruflich an mehreren Tagen ca. 14 Stunden/Tag eingespannt und hatte ein paar Nächte schlecht geschlafen. Ich war sicher nicht gerade in Topform. Ich kam auch auf die Schuhe weil ich ungewohnt hart jeden Tritt im und am Körper spürte.

- Mit etc. meine ich Hunger, Leistungsverlust, Mattigkeit, Müdigkeit. Ich kenne diese Phase und habe darum durchgehalten. Nach etwas 2km ging es besser. Der Lauf startete um 19.00 Uhr die letzte Mahlzeit war um 12.00 Uhr. Diese war eher klein mit wenig Carbos.

horatio_h hat geschrieben:In dieser Zeit habe ich mich auf die Distanz 10km konzentriert und bin im Moment bei einer Wettkampfzeit von 46:12. Vor 3 Monaten habe ich angefangen längere Distanzen zu rennen mit dem Ziel in diesem Herbst einen HM zu bestreiten. Ziel Ankunft unter 2 Stunden.

Im Training bin ich in Richtung HM bisher 2x gerannt:

Lauf 1 19km in einer Zeit von 1.47.47 mit Asics Kayano 20 => Guter Lauf bis zum Schluss, keine Schmerzen, Reserven im Ziel

Hier bleibt leider völlig offen, wie du denn in den letzten Monaten trainiert hast, insbesondere wie du deine langen Läufe gesteigert hast.

• Welche Distanzen als langer, ruhiger Dauerlauf bist du bis zum 10k Wettkampf regelmäßig gelaufen ?
• Wie hast du die Distanz deiner LaLas seitdem aufgebaut ?

Wenn du den 19 km Lauf (noch dazu fast im geplanten Renntempo gelaufen) mit "1." nummerierst, lässt das nur das Allerschlimmste befürchten, welches fast jede Art von Problemen erklären könnte. Udo hat recht - die Antworten, die du aus dem Wald erwarten kannst, sind bestenfalls so gut wie der Mist, den du hineinfragst.

Zum Thema Diskrepanz zwischen HM-Ziel und Trainingsleistung: Wenn du dein Ziel auf die Besenwagen-Pace herunterschraubtest, wäre das Risiko minimiert. Aber was sollte das ? Sei ein ganzer Kerl und nimm dir ein realistisches, aber ambitioniertes Ziel vor, z.B. 1:45. Auf dieses Ziel kannst du optimal hintrainieren und damit beim WK auch das Optimum rausholen. Ja, es bleibt ein Restrisiko, dass du dieses nun ambitioniertere Ziel nicht erreichst - so what (musst es ja nicht jedem vorher per Wette auf die Nase binden).

Ich stelle mir gerade vor, dass Usain Bolt auf 12,00s für 100m hintrainiert, weil er das unter allen Umständen schaffen kann, wahrscheinlich auch im Koma. So würde er sich perfekt davor schützen, jemals von sich selbst enttäuscht zu werden. Würde er aber so trainieren, hätte er bald auch mit 10,20s massive Probleme. Merkst du was ?

RunningPotatoe hat geschrieben:Hier bleibt leider völlig offen, wie du denn in den letzten Monaten trainiert hast, insbesondere wie du deine langen Läufe gesteigert hast.

• Welche Distanzen als langer, ruhiger Dauerlauf bist du bis zum 10k Wettkampf regelmäßig gelaufen ?
• Wie hast du die Distanz deiner LaLas seitdem aufgebaut ?

Wenn du den 19 km Lauf (noch dazu fast im geplanten Renntempo gelaufen) mit "1." nummerierst, lässt das nur das Allerschlimmste befürchten, welches fast jede Art von Problemen erklären könnte. Udo hat recht - die Antworten, die du aus dem Wald erwarten kannst, sind bestenfalls so gut wie der Mist, den du hineinfragst.

Zum Thema Diskrepanz zwischen HM-Ziel und Trainingsleistung: Wenn du dein Ziel auf die Besenwagen-Pace herunterschraubtest, wäre das Risiko minimiert. Aber was sollte das ? Sei ein ganzer Kerl und nimm dir ein realistisches, aber ambitioniertes Ziel vor, z.B. 1:45. Auf dieses Ziel kannst du optimal hintrainieren und damit beim WK auch das Optimum rausholen. Ja, es bleibt ein Restrisiko, dass du dieses nun ambitioniertere Ziel nicht erreichst - so what (musst es ja nicht jedem vorher per Wette auf die Nase binden).

Ich stelle mir gerade vor, dass Usain Bolt auf 12,00s für 100m hintrainiert, weil er das unter allen Umständen schaffen kann, wahrscheinlich auch im Koma. So würde er sich perfekt davor schützen, jemals von sich selbst enttäuscht zu werden. Würde er aber so trainieren, hätte er bald auch mit 10,20s massive Probleme. Merkst du was ?

Hallo Christoph

Vielen Dank für dein Feedback. Zu deinen Fragen:

- Vor dem Lauf mit der Nummer 1 habe ich Umfänge bis 14km trainiert. Im gleichen Tempo. Von 14km habe ich mich direkt auf 19km gesteigert

- Zum Mist, den man in den Wald ruft :-) Als noch nicht jahrelang erfahrener Läufer ist es manchmal schwierig etwas genau zu benennen. Auch kann man manches noch nicht genau zuordnen oder es taucht vielleicht auch nur ab und zu mal auf. Es sei den Anfängern verziehen :-)

- Zum Ziel: Usain verdient etwas mehr als seinen Lebensunterhalt damit :-) Ich werde mir aber ein ambitiös Ziel setzen.

horatio_h hat geschrieben:Vor dem Lauf mit der Nummer 1 habe ich Umfänge bis 14km trainiert. Im gleichen Tempo. Von 14km habe ich mich direkt auf 19km gesteigert

Das ist natürlich ein heftiger Sprung, zumal bei dem Tempo. Aber wirklich erklären kann so ein einmaliger Ausrutscher deine Probleme auch nicht, zumal nach Lauf Nr. 1 ja noch alles OK war, die Probleme fingen ja erst mit Lauf Nr. 2 an. Wie kurz/lang nach Nr. 1 fand der denn statt ? Wenn das nur eine Woche war, war schon wieder Renntempo über die nochmal gesteigerte Distanz vielleicht zu viel. In sofern ist ohne weitere Info schlecht zu sagen, ob die Probleme beim 2. Lauf mit dem anderen Schuh zusammenhängen oder einfach damit, dass der zweite Lauf zu bald, zu weit und zu schnell war.

Welcher Art waren denn deine "Beinschmerzen" ? (Noch so'n Ding, das man auch gleich hätte genauer beschreiben können.) Muskelkater in Waden und/oder Oberschenkeln ? (Was kein Wunder wäre) Oder war's was anderes ?

Ich würde dir empfehlen, die langen Läufe wieder zu reduzieren auf sagen wir 15 km und von dort aus jede Woche 1 bis 1,5 km draufzulegen. (Jede 4. Woche aber einmal deutlich zurücknehmen). Und beim Tempo des LaLa bitte deutliche Zurückhaltung. Wenn du jede Woche versuchst, einen HM im WK-Tempo zu laufen, wirst du bei deinem eigentlichen WK bestenfalls nur nichts reißen. Wahrscheinlicher ist dann jedoch, dass vorher noch ganz was anderes reißt. Beim HM trainiert man WK-Distanz (über lange, langsame Läufe) und WK-Tempo (über TDL oder Intervalle/Wiederholungen) in getrennten Einheiten. Beides zusammen bringt man erstmals im WK.

horatio_h hat geschrieben: - Du hast wohl recht, das Ziel ist vermutlich nicht überambioniert. Aufgrund eines grossen beruflichen Engagements kann ich wohl trainieren aber die Zeit für lange Läufe ist knapp. Deshalb habe ich die Messlatte bewusst nicht zu hoch gesetzt.

- Mit etc. meine ich Hunger, Leistungsverlust, Mattigkeit, Müdigkeit. Ich kenne diese Phase und habe darum durchgehalten. Nach etwas 2km ging es besser. Der Lauf startete um 19.00 Uhr die letzte Mahlzeit war um 12.00 Uhr. Diese war eher klein mit wenig Carbos.

Hallo horatio_h,

die Begründung für dein zurückhaltendes Halbmarathon-Zeitziel kann ich nicht nachvollziehen. Wenn du Zeitprobleme hast, dann stört doch eher die Trainingseinheit an sich, als deren Länge. Wenn du ohnehin umgezogen bist, laufen gehst, duschen musst, dann spielen in diesem Zusammenhang 10, 15 min mehr oder weniger doch eine untergeordnete Rolle. Oder nicht? In diesem Zusammenhang noch ein - für deine Zeitnot - vielleicht wichtiger Hinweis: Mir ist ohnehin nicht klar, wieso du 19 oder 20 km in der Halbmarathon-Vorbereitung läufst!? Nötig ist das nicht. Da reichen etwa 16, 17 km, als längste Strecke. In den Wochen davor auch weniger.

Vielleicht schaust du dir mal die Halbmarathon-Trainingspläne auf unsererLaufseite (zu finden im Hauptmenü unter <Trainingspläne>) an, die ich erstellt habe. Dort wirst du als längste Trainingszeit einen langen Lauf über etwa 100 min (abhängig vom Zeitziel) finden. 1:40 h ist nun nicht viel kürzer als dein erster langer Lauf von 1:47 h. Dazu musst du aber wissen, dass diese 100 min deutlich langsamer zu absolvieren sind, als du in deinem Langen unterwegs warst. Du hast dabei ja bereits dein Halbmarathontempo vorgelegt, was gleichfalls überzogen ist. Da passt einiges nicht. Mit mehr Methode und Struktur könntest du mehr erreichen ohne dafür mehr Zeit aufzuwenden - eher im Gegenteil. Überdenke das einfach noch mal.
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Sieben Stunden von der letzten Mahlzeit bis zum Training erklären deinen Einbruch durchaus. Wobei ich betonen möchte, dass das die Erklärung sein kann, aber nicht sein muss. Versuche es einfach mit einer kleinen Mahlzeit zweieinhalb bis zwei Stunden vor dem Lauf. Wenn dann kein Einbruch mehr zu verzeichnen ist, hast du deine Erklärung. Wenn doch, muss man weitersuchen. Wenn das häufiger und resistent geschieht, solltest du deine Blutwerte checken lassen. Manchmal ist ein zu niedriger Eisenwert, der den Sauerstofftransport im Blut verringert, für Ausdauerprobleme verantwortlich. Das trifft zwar häufiger Frauen (wegen ihres allmonatlichen Blutverlustes), kommt aber auch bei Männern immer mal wieder vor.

Alles Gute

Gruß Udo

horatio_h hat geschrieben:Ich bin 42 Jahre alt, männlich, 84 kg und laufe (wieder) seit 18 Monaten. In dieser Zeit habe ich mich auf die Distanz 10km konzentriert und bin im Moment bei einer Wettkampfzeit von 46:12. Vor 3 Monaten habe ich angefangen längere Distanzen zu rennen mit dem Ziel in diesem Herbst einen HM zu bestreiten. Ziel Ankunft unter 2 Stunden.

horatio_h hat geschrieben:Berechtigte Frage: Ich wollte auf der sicheren Seite sein und nicht im September dann feststellen, dass ich die Distanz (noch) nicht packe. Jetzt ist mein Gefühl etwas besser Evt. kann ich mein HM-Ziel sogar auf 1:50 anpassen.

Bei Deiner 10km-Zeit halte ich 1:45-1:42 für möglich, etwas mehr Erfahrung vorausgesetzt. Dass Du die Strecke packst, weisst Du ja jetzt wohl. Für das Debut solltest Du Dein Training und WK an 1:45 ausrichten! Für das erste Mal ist dann eine sub1:50 auch OK. Bis zum Wettkampf musst Du aber unter 80kg kommen. Beide Ziele sind machbar!

horatio_h hat geschrieben: Lauf 1 19km in einer Zeit von 1.47.47 mit Asics Kayano 20 => Guter Lauf bis zum Schluss, keine Schmerzen, Reserven im Ziel

Lauf 2 20km in einer Zeit von 1.54.17 mit Asics GT 2000 => Guter Lauf bis Km 12, Schmerzen in den Beinen und Knien, total ausgepowert am Ziel

Beide Läufe und Zeiten mit 2km Einlaufen (7min/km) und 1.5km Auslaufen

Also 19/21 ink. Ein- und Auslaufen?! Dann warst Du im eigentlichen Training schneller als 5:40/km. Das passt (auch die Länge der Läufe) zu einer sub1:45.

horatio_h hat geschrieben: 1. Könnten die Schmerzen und Erschöpfung beim Lauf 2 von den Schuhen (GT 2000 vs. Kayano) stammen?

2. Bei beiden Läufen hatte ich zwischen Km 5 und 7 eine Leistungskrise mit Hunger etc. Nach dieser Krise kam die Energie wieder zurück. Wie kann ich diese frühe Krise verhindern?

horatio_h hat geschrieben:Das dachte ich zuerst auch. Aber beim Lauf 1 hatte ich mit dem Kayano keinerlei Beschwerden und hätte nach den 19km noch weiterrennen können. Könnte nicht die Dämpfung vom Kayano den Unterschied zum GT 2000 ausmachen? Der Kayano ist nach meinem Wissenstand stark gedämpft und gerade für Läufer, welche über 80kg sind, gut geeignet. Den GT 2000 kann ich zu wenig gut einschätzen.

Beide sind als Schuhe für Überpronation eingestuft. Da bin ich schon mal skeptisch. Ich habe am Anfang auch gestützte Schuhe (auf Basis einer "Laufanalyse" bzw. -beratung) verwendet, bin aber mittlerweile komplett auf Neutralschuhe umgestiegen.

Ich bin nicht der Meinung, dass "schwere" Läufer besonders gedämpfte Schuhe benötigen, solange sie im Verhältnis zur Körpergröße normalgewichtig sind. Die Frage ist immer auch, wieviel Energie beim Aufprall die Dämpfung schluckt und wie gut die Energie zurückgegeben wird. Der Bewegungsapparat des Menschen kann Energie aufnehmen und (wie bei einer gespannten Feder) beim Abdruck wieder zurückgeben. Das System ist - ausreichend trainiert - nahezu perfekt. Wenn Du da jetzt einen "Puffer" einbaust, kann es nicht besser werden. Gegen falsche Lauftechnik hilft eine massive Dämpfung hingegegen wenig.

U_d_o hat geschrieben: Der Einfluss von Laufschuhen wird für vieles und gern verantwortlich gemacht. Dass sie dir Schmerzen verursachen, mag ja noch angehen. Aber für deine Erschöpfung können die Schuhe nun wirklich nichts. Und ich bezweifle auch stark, dass die Schmerzen auf die Schuhe zurückzuführen sind. Dafür dürfte schlicht überzogenes Training verantworlich sein und/oder ungute Trainingsbedingungen. Ich laufe selbst in verschiedensten Modellen von Asics und habe noch nie in einem Schmerzen verspürt, die auf die Schuhe zurückzuführen gewesen wären. Ich fühle mich grundsätzlich in allen Modellen in identischer Weise wohl. Ausschließlich aus diesem Grund verwende ich (fast) ausschließlich Schuhe dieser Marke.

Da muss ich Dir aus meiner Erfahrung widersprechen! Ich habe verschiedene Modelle in den letzten Jahren gelaufen, nicht nur von Asics, und bei mir einen deutlichen Einfluss festgestellt. Der beste und ausgewogendste Schuh war der Asics Nimbus. Den habe ich im Wechsel mit dem GT-2160 (gestützt) gelaufen. Beim GT hat sich bei langen Läufen das Stützelement unter dem Fussgewölbe unangenehm bemerkbar gemacht. Der Nimus war auf allen Distanzen - mit Ausnahme kurzer, schneller Einheiten - perfekt. Dann habe ich den Excel 33 dazugenommen ("Natural Running"-Schuh). Dieser war auf kurzen Distanzen perfekt und hat auch auf mittleren bis 10km keine Probleme verursacht. Dann bin ich auf einen Sauconny gewechselt, der sich am Anfang fast so gut wie der Nimbus getragen hat, dann aber zunehmend Probleme/Schmerzen im Fussgewölbe verursacht hat. Gerade bei langen Distanzen habe ich auch deutliche Unterschiede bei allen Schuhen mit der Belastung der Knie und Hüften gemerkt.

Aktuell nutze ich (wegen des unverschämten Preises für den Nimbus) den Cumulus. Als "Zweitschuh" habe ich dazu einen New Balance Fresh Foam gekauft (auf Grund einer Empfehlung der Verkäuferin, die selber HM-Läuferin ist). Mit dem Cumulus laufe ich deutlich angestrengter und langsamer als mit allen anderen Schuhen. Der NB ist hingegen richtig gut. Damit laufe ich alle Distanzen ohne Probleme und er läuft sich sehr angenehm. Zusätzliche nutze ich Nike Free für Intervalle und Technik (da der im Vorderfuss sehr flexibel ist) und einen Minimal-/wettkampfschuh von NB. Beim Minimalschuh ist zwischen Fuss und Untergrund gefühlt gar nichts, was ihn auf kurzen Distanzen schnell macht, aber bei 10km einiges an Energie kostet bzw. an zusätzlicher Belastung bringt. Hier merkt man die Vorteile moderner High-Tech-Neutralschuhe (auch wenn "Barfüssler" jetzt etwas anderes sagen werden).

RunningPotatoe hat geschrieben: Ich würde dir empfehlen, die langen Läufe wieder zu reduzieren auf sagen wir 15 km und von dort aus jede Woche 1 bis 1,5 km draufzulegen. (Jede 4. Woche aber einmal deutlich zurücknehmen). Und beim Tempo des LaLa bitte deutliche Zurückhaltung. Wenn du jede Woche versuchst, einen HM im WK-Tempo zu laufen, wirst du bei deinem eigentlichen WK bestenfalls nur nichts reißen. Wahrscheinlicher ist dann jedoch, dass vorher noch ganz was anderes reißt. Beim HM trainiert man WK-Distanz (über lange, langsame Läufe) und WK-Tempo (über TDL oder Intervalle/Wiederholungen) in getrennten Einheiten. Beides zusammen bringt man erstmals im WK.

Ich halte zunehmend weniger davon, den LaLa als langsamsten Lauf der Woche auszulegen. Auf Grund der zunehmenden Erschöpfung ist es schwer die HF im "niedrigen" Bereich zu halten, ohne dass die Pace so langsam wird, dass es kein Laufen mehr ist. Ich trenne die Läufe so auf: 1 Lauf 60-80 Minuten langsam (nach HF ca. 70-80%), 1 schnelle Einheit, 1 langer Lauf im "normalen" Bereich (GA1 bis GA1/2 bzw. 70-85%) nach Pace. Wichtiger im LaLa ist mir, die Distanz in einem einigermassen sauberen Laufstil zu schaffen. Kurze Intervalle und Wiederholungen sind nicht für das Training der Tempohärte/Laktattoleranz!

Wenn jemand jede Woche im Training einen HM im WK-Tempo läuft, stimmt wohl eher diee Vorgabe für den WK nicht! Gelegentliche Ausrutscher an guten Tagen sind davon ausgenommen.

horatio_h hat geschrieben:Was meinst du mit optimal?
Viel Gemüse, Früchte, Salate, weisses Fleisch, wenig Kohlenhydrate ausser vor Läufen. Wenig tierisches Fett, Zucker etc.

Das ist nicht optimal. Die Zufuhr an KH sollte regelmässiger sein und in den Tagen vor einem WK (nicht erst am Vorabend) erhöht werden, damit die KH-Speicher voll sind. Es gibt Studien, die zeigen, dass Training unter KH-Mangel die Ausdauer erhöht, aber das gehört in die erste Vorbereitungsphase am Anfang des Trainingsjahres. Mageres rotes Fleisch (Rindfleisch) ist ebenfalls wichtig. Bei Geflügelfleisch kannst Du nur Bio-Qualität nehmen, konventionell erzeugtes Geflügelfleisch ist i.d.R. Abfall! Früchte haben viel Fruchtzucker, der im Gegensatz zu Glukkose in der Leber umgebaut wird. Fruchtzucker wird zunehmend als Verursacher für eine Fettleber gesehen.

U_d_o hat geschrieben: Hunger nach 5 gelaufenen Kilometern ist eine sehr subjektive Erscheinung. ... Möglicherweise lag die letzte Mahlzeit vor deinem Trainingslauf jeweils zu lange zurück oder war nicht gehaltvoll genug. Versuch die Mahlzeit näher an den Lauf zu rücken und versuch es mit Nudeln, Kartoffeln, so was. Verzichte dabei auf hohen Fettanteil, da in Hinblick auf den Lauf nicht sonderlich bekömmlich. Nudeln z.B. mit Tomatensoße.

Probleme nach 5-7km kenne ich auch: Unlust, subjektive Erschöpfung, Hunger... Das ist der innere Schweinehund. Richtig Hunger habe ich nur bekommen, wenn ich wie der TE zu lange vor dem Lauf nichts gegessen habe. Bei mir hilft übrigens ein/zwei Bananen so ca. 30-60Minuten vor dem Lauf. Ausserdem habe ich i.d.R. immer eine kleine Flasche stilles Wasser dabei. Das hilft mir bei Leistungseinbrüchen.

[quote="RunningPotatoe"]

Beim Lauf zunehmende Schmerzen in den Waden, Knien, Oberschenkeln und teilweise auch im Unterrücken. 1-2 Tage nach dem Lauf dann Muskelkater in den Waden und Oberschenkeln.

jsb317 hat geschrieben:
Das ist nicht optimal. Die Zufuhr an KH sollte regelmässiger sein und in den Tagen vor einem WK (nicht erst am Vorabend) erhöht werden, damit die KH-Speicher voll sind. Es gibt Studien, die zeigen, dass Training unter KH-Mangel die Ausdauer erhöht, aber das gehört in die erste Vorbereitungsphase am Anfang des Trainingsjahres. Mageres rotes Fleisch (Rindfleisch) ist ebenfalls wichtig. Bei Geflügelfleisch kannst Du nur Bio-Qualität nehmen, konventionell erzeugtes Geflügelfleisch ist i.d.R. Abfall! Früchte haben viel Fruchtzucker, der im Gegensatz zu Glukkose in der Leber umgebaut wird. Fruchtzucker wird zunehmend als Verursacher für eine Fettleber gesehen.

.

Ich habe die Kohlenhydrate auch etwas reduziert um unter die besagten 80kg zu kommen.

jsb317 hat geschrieben:Fruchtzucker wird zunehmend als Verursacher für eine Fettleber gesehen.

Das ist schade - echt mal.

Knippi

horatio_h hat geschrieben:Beim Lauf zunehmende Schmerzen in den Waden, Knien, Oberschenkeln und teilweise auch im Unterrücken. 1-2 Tage nach dem Lauf dann Muskelkater in den Waden und Oberschenkeln.

Waden, Oberschenkel und Rückenmuskulatur dürften sich schlicht gegen die ungewohnte Belastung gewehrt haben. Das sollte sich mit Zurückfahren der Laufdistanz und deren langsamen Aufbau erledigen. Gleiches könnte für die Knieprobleme gelten, muss aber nicht. Auch da müsstest du dann beobachten, wo genau im Knie es zwickt.

Machst du eigentlich gern vernachlässigte Dinge wie Lauf-ABC, Rumpf-Stabi, Laufkraft-Training ?

jsb317 hat geschrieben:Da muss ich Dir aus meiner Erfahrung widersprechen! Ich habe verschiedene Modelle in den letzten Jahren gelaufen, nicht nur von Asics, und bei mir einen deutlichen Einfluss festgestellt. Der beste und ausgewogendste Schuh war der Asics Nimbus. Den habe ich im Wechsel mit dem GT-2160 (gestützt) gelaufen. Beim GT hat sich bei langen Läufen das Stützelement unter dem Fussgewölbe unangenehm bemerkbar gemacht. Der Nimus war auf allen Distanzen - mit Ausnahme kurzer, schneller Einheiten - perfekt. Dann habe ich den Excel 33 dazugenommen ("Natural Running"-Schuh). Dieser war auf kurzen Distanzen perfekt und hat auch auf mittleren bis 10km keine Probleme verursacht. Dann bin ich auf einen Sauconny gewechselt, der sich am Anfang fast so gut wie der Nimbus getragen hat, dann aber zunehmend Probleme/Schmerzen im Fussgewölbe verursacht hat. Gerade bei langen Distanzen habe ich auch deutliche Unterschiede bei allen Schuhen mit der Belastung der Knie und Hüften gemerkt.

Hallo jsb317,

das ist mir auch noch nicht passiert, dass einer meinem persönlichen Erleben widerspricht. Du magst dich auf den Kopf stellen, aber ich spüre kaum Unterschiede zwischen meinen Schuhen, die - ich wiederhole das gern - alle vom selben Hersteller stammen. Solltest du einer anderen, meiner Aussagen widersprechen wollen, dann schlage ich vor, dass du etwas exakter zitierst und Rundumschläge unterlässt. Auf die wesentlichen Aussagen meines Abschnitts, den du komplett zitiert hast, bist du gar nicht eingegangen. Schon seltsam.

Und wem soll denn das von dir ins Gespräch gebrachte Schuhsammelsurium nützen? Als wenn sich Einsteiger x Paar Schuhe der unterschiedlichsten Hersteller und Schuhkonzepte daheim hinstellen würden. Es geht hier auch nicht um Viel- und Schnelltrainierer wie dich und mich. Es geht um Laufeinsteiger, die im Hinblick auf Schuhe eher das Problem haben den passenden zu finden. Und wenn sie ihn gefunden und eingelaufen haben, dann macht er ihnen keine Probleme mehr. Schwierigkeiten schiebt man gerne den Schuhen in die Schuhe. Die haben aber regelmäßig nichts damit zu tun. Schuhe können nichts für Trainingsfehler, die für die meisten Beschwerden ursächlich sind. Aller Wahrscheinlichkeit nach auch beim Ersteller des Threads.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Schwierigkeiten schiebt man gerne den Schuhen in die Schuhe. Die haben aber regelmäßig nichts damit zu tun. Schuhe können nichts für Trainingsfehler, die für die meisten Beschwerden ursächlich sind. Aller Wahrscheinlichkeit nach auch beim Ersteller des Threads.

RunningPotatoe hat geschrieben:Waden, Oberschenkel und Rückenmuskulatur dürften sich schlicht gegen die ungewohnte Belastung gewehrt haben. Das sollte sich mit Zurückfahren der Laufdistanz und deren langsamen Aufbau erledigen. Gleiches könnte für die Knieprobleme gelten, muss aber nicht. Auch da müsstest du dann beobachten, wo genau im Knie es zwickt.

Machst du eigentlich gern vernachlässigte Dinge wie Lauf-ABC, Rumpf-Stabi, Laufkraft-Training ?

Ich mache alle zwei Tage 12 Kraftübungen für Rücken, Beine, Oberschenkel. Daheim, mit dem Körpergewicht ohne Geräte.

U_d_o hat geschrieben:Hallo jsb317,

Schwierigkeiten schiebt man gerne den Schuhen in die Schuhe. Die haben aber regelmäßig nichts damit zu tun. Schuhe können nichts für Trainingsfehler, die für die meisten Beschwerden ursächlich sind. Aller Wahrscheinlichkeit nach auch beim Ersteller des Threads.

Gruß Udo

Nach euren tollen Inputs und Hinweisen befürchte ich auch, dass ein paar Trainingsfehler dazu geführt haben. Der erste Lauf war möglicherweise gerade ein Hammertag und alles hat gepasst und beim 2. Lauf entwickelte es sich eben in die andere Richtung. Der Leistungsprung auf 22km im WK-Tempo war vermutlich zu gross.

Ich werde das Training drosseln und mittels dem Plan von Udo eine saubere Basis legen.