langsamer Dauerlauf / GA1

Hi,
auf runnersworld steht für den lockeren Dauerlauf 60-70% - das ist extrem langsam für mich. 7km/h max.

Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

auf joggen-online.de steht nur etwas von GA1 und der liegt bei 70 bis 75% und GA2 bei 75-80%

10 km unter 45 Minuten Trainingsplan: So laufen Sie die 10 km | Joggen Online



Tja, jeder behauptet also etwas anderes.


Ich bin durcheinander!

Ich würde diese extremen Ausdifferenzierungen vergessen. Lockerer Dauerlauf ist dann, wenn Du Dich beim Laufen noch ganz normal unterhalten kannst - egal, was der Pulsmesser sagt. Von im Zweifelsfall etwas härterem Training ist noch keiner langsamer geworden.

Wenn Du unbedingt pulskontrolliert laufen willst: Kennst Du Deinen Maximalpuls (gemessen und nicht mit der Faustformel "ermittelt")?

Grundlagenausdauer

Sportdiagnostik-Lexikon: Begriffe aus der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung - Institut für Sportdiagnostik

GA1 Grundlagentraining, ga1, aerobes Training, Lauftraining, Lauflexikon.ch

Wenn ich mich tatsächlich an die Vorgaben halten würde, hätte ich wahrscheinlich keine Fortschritte gemacht. Ich habe eine Leistungsdiagnostik gemacht und die Vorgaben waren und sind dennoch zu langsam. In einem Zimmer mit vielen Drähten am Körper und eine Atemmaske hat man eine ganz andere Leistung als beim normalen Laufen. Ich würde wirklich auf meinen Körper und meinen Atem hören und wie dee Dee schrieb handeln.

wush hat geschrieben:Tja, jeder behauptet also etwas anderes.

Jeder Mensch ist auch anders.
Am besten ist, wenn du das für dich selbst rausfindest.
Im Prinzip sind die lockeren Läufe so, dass man klar unter der anaeroben Schwelle (etwa 90%) läuft. Ob das nun bei 65% oder 75% ist, macht wenig Unterschied. Die gaaanz langsamen Läufe dienen der Regeneration. Das normale ist so 70-80%.
Laufe so, dass du dich locker unterhalten könntest oder Dreieratmung möglich ist und du sehr lange so weiterlaufen könntest. Wenn du ein paar solcher Läufe gemacht hast, guck dir den mittleren Puls an. Das ist dann dein individueller GA1 Puls.

Du hast im übrigen lockeren und langsameren DL verwechselt

65-70% sind, nach dem von dir eingefügten Zitat, die Grenzwerte des langsamen DL - und eben nicht des lockeren DL

Der lockere DL sollte bei den RW-Plänen bei 75-80% liegen

blende8 hat geschrieben:Jeder Mensch ist auch anders.
Am besten ist, wenn du das für dich selbst rausfindest.

Laufe so, dass du dich locker unterhalten könntest oder Dreieratmung möglich ist und du sehr lange so weiterlaufen könntest. Wenn du ein paar solcher Läufe gemacht hast, guck dir den mittleren Puls an. Das ist dann dein individueller GA1 Puls.

genauso ist es, ich selber kann bei 5.30min/km mich mit einem guten gespräch ebendso wie bei 4.30km/h die zeit vertreiben und auch bei 4.30km/m ist dreieratmung noch die hauptform des atmens.

dennoch kann ich weißgott nicht behaupten das 4.30min/km ga1 ist ,, sondern vielmehr schon anähernd wk.trempo, d.h im umkehrschluß, das man im grunde bis auf das grundgerüst der trainingslehre, den rest für sich selber rauszufinden hat, was die sache ja auch spannender macht.

ebendso wie jeder mensch mit gleichen anteilen, meist, zur welt kommt und sich dennoch nicht immer in das gleiche leben und beruf stürzt, so ist auch der sportler mehr als ein dutzend von "schlauen" menschen geschriebenden trainingslehren die auf milliarden menschen zu passen haben....

insofern, mach dich nicht irre.

lg.

chris

Hi,

Generell hilft es bei der Ursachenforschung, wenn du ein paar Infos über dich preis gibst.
Bist du 20 oder 40, Mann oder Frau, dick oder dünn, Anfänger?

Ich würde sagen, es gibt 2 Möglichkeiten, warum du mit dem Trainingsplan nicht zurecht kommst.

1.) Du hast deinen Maximal-Puls errechnet. Der stimmt dann vermutlich nicht. Trainier wie oben beschrieben:
GA1 = Lockerer Dauerlauf = du kannst dabei noch mit anderen Leuten schwätzen.

1.) Du hast deinen deinen Maximal-Puls durch Ausprobieren rausgefunden - dann passen zwar die Pulsbereiche, aber ist der Trainingsplan zu hart. Ich finde 10 km in 45 Minuten schon recht anspruchsvoll.

rono hat geschrieben:Grundlagenausdauer

Sportdiagnostik-Lexikon: Begriffe aus der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung - Institut für Sportdiagnostik

GA1 Grundlagentraining, ga1, aerobes Training, Lauftraining, Lauflexikon.ch

Durchaus typisch, dass das Lesen der drei verlinkten Texte die Verwirrung wohl kaum beseitigen dürfte. (Kein Vorwurf an Dich ... du kannst ja nix für die Texte und vergleich wolltest du ja gerade auf unterschiedliche Definitionen hinweisen.

Der Wikipedia-Artikel ist schwach wie leider viele Artikel in diesem Bereich auf Wikipedia. Wieder einmal wird nicht richtig erklärt, was Grundlagenausdauer überhaupt bedeutet.

Im zweiten Link werden die Bereiche dann anders beschrieben - GA2 Obergrenze ist hier eine viel höhere Intensität, bei 4mmol Laktat kann man durchaus bei 90% HfMax sein. Verwirrend. Aber verschiedene Menschen haben diese Bereich eben unterschiedlich definiert.

Der Lauflexikon.ch Eintrag ist dann leider auch sehr schwach, aber das bin ich von dieser Seite bereits gewohnt. Sätze wie "Diese Trainingsintensität ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für gestandene Läufer der wichtigste Trainingsbereich." sind irreführend, weil der Anteil "GA-Läufe" natürlich extrem vom Gesamtumfang abhängt und für verschiedene Läufer extrem unterschiedlich sein sollte. Bei 200km/Woche können 90% Anteil recht langsamer Läufe richtig sein ... bei 50k/woche wäre das fast immer Quatsch.

Und Sätze wie
"Erst wenn die Grundlagenausdauerfähigkeit gelegt ist, macht es Sinn, auch schnellere und intensivere Trainings einzustreuen." sind erst recht problematisch. Sie beruhen auf einem veralteten Trainingsprinzip und verleiten Anfänger zur Unterforderung und Verschwendung von Trainingszeit.

Mal etwas andere Tipps:
1. Ignoriere die HF und auch die Bereiche Ga1, Ga 2 etc. (diese Einteilung hat verschiedene grundsätzliche Schwächen). Laufe so, dass es dir Spaß macht und du beim nächsten Training fit genug bist und achte einfach auf etwas Abwechslung bei den Intensitäten der Einheiten – nicht alles gleich schnell laufen.

2. Alle haben eine gewisse Grundlagenausdauer - bei manchen ist sie eben näher an 0 von 100 Punkten, bei anderen näher an 90. Alle müssen die Trainingsbelastung ihrer Grundlagenausdauer anpassen. Weil die bei Anfängern meist geringer ist, ist die Gesamtbelastung auch geringer als bei Fortgeschrittenen. Das bedeutet aber NICHT, dass kein schnelleres und intensiveres Tempotraining absolviert werden darf.

3. Insbesondere nützen grundsätzlich alle gängigen Trainingsmittel und Intensitäten der langstreckler auch der Grundlagenausdauer. Läufe bei 80, 90 oderr 9% % HfMax schaden der Grundlagenausdauer nicht!


Was ist überhaupt allgemeine Ausdauer (=Grundlagenausdauer)? Sie ist ein Maß für die Höhe der gesamten Trainingsbelastung, die man erfolgreich absolvieren kann. Wenn die allgemeine Ausdauer bei Anfängern wirklich bei 0 wäre, könnten die also gar nicht trainieren, sie hätten quasi Probleme, aus dem Bett aufzustehen.

Man sollte im Laufsport das Ziel nicht hinter irgendwelchen angeblich ach so wichtigen Fachbegriffen aus den Augen verlieren. Im Normalfall ist das Ziel, eine Strecke in einer gewissen Zeit zu schaffen oder in einer gewissen Zeit eine gewisse (mindest-)Strecke. Auch anfänger ohne Wettkampfambitionen definieren meist solche Ziele: Sie wollen z. b. 30min oder 60min durchlaufen. Die Strecke ist dabei meist nicht egal, sonst könnte man ja auch gehen - das packen die meisten ohne Training.

Das direkte Mittel zum Ziel ist die spezifische Ausdauer – wieder ein Fachbegriff, aber leicht zu erklären. Spezifische Ausdauer bezieht sich auf dass Zieltempo bzw die entsprechende Intensität. Wenn jemand also 10km in 50min schaffen will, geht es darum, 10km bei 5min/km durchzuhalten. Spezifisches Training findet dann sehr nahe an dieser Intensität statt, wie z. B. 8*1km in 5'/k mit 4min Pause oder 5*1000m in 3'50/km mit 3' Pause oder 7km in 5'15/km.

Das wichtigste Mittel, was direkt beim Erreichen des Zieles hilft, ist also das Training der spezifische Ausdauer. Wenn jemand so trainiert, dass er 20km in 7'/km durchhält, aber für die 10km 55 min braucht, hat er sein Ziel von 50min für 10km offensichtlich nicht erreicht.

Wie kommt jetzt die allgemeine Ausdauer ins Spiel? Sie ist auch nur ein Mittel zum Zweck. Ein Maß dafür, wie viel und wie hart wir trainieren können. Erhöhen wir die allgemeine Ausdauer, schaffen wir die Grundlage für härteres und umfangreicheres spezifisches Training, das uns wieder direkt hilft, das gesteckte Ziel zu erreichen.

Die Idee hinter der Verbesserung der allgemeinen Ausdauer ist also logischerweise, mehr und härter trainieren zu können. Wie man jetzt auf die falsche Idee kommen kann, man erreiche dieses Ziel am besten damit, nur langsam zu trainieren, ist nicht ganz so schnell erklärt, das versuche ich im nächsten Posting.

Gruß

C.

Hallo,

ich kann die Verwirrung von wush nur teilen! Mir geht es ganz genau so. Ich habe mehrfach versucht, das zu kapieren, aber je mehr man liest, desto verwirrter wird man. Zudem bin ich nicht unbedingt Meisterin im abstrakten Denken und zudem habe ich kaum technisches (HF-Messer usw. usw.) Interesse.

Darum: Lieber Der C., bitte schreib weiter!! Du benennst Beispiele, die ich tatsächlich verstehe und die langsam Licht in die Geschichte der verschiedenen Bereiche bringen.

DerC hat geschrieben: Wenn jemand also 10km in 50min schaffen will, geht es darum, 10km bei 5min/km durchzuhalten. Spezifisches Training findet dann sehr nahe an dieser Intensität statt, wie z. B. 8*1km in 5'/k mit 4min Pause oder 5*1000m in 3'50/km mit 3' Pause oder 7km in 5'15/km.

Du meinst hier natürlich 4:50/km...

Leider wollen/können sehr viele sich mit der Trainingslehre nicht auseinander setzen. Auch Erfahrene Läufer nicht. Sie wollen klare Vorgaben. Deswegen kommen die Fragen immer wieder.
Hast Du nicht bemerkt, dass kaum Fragen im Form "wie plane ich mein Training" auftauchen? Sonder: "Im Plan steht 75% und ich laufe die Strecke in 76%... schaffe ich den Marathon nicht mehr?"

Das bedeutet aber nicht, dass ich gegen Aufklärung bin.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Du meinst hier natürlich 4:50/km...

Ja meine ich, danke für die Korrektur.

Rolli hat geschrieben: Hast Du nicht bemerkt, dass kaum Fragen im Form "wie plane ich mein Training" auftauchen? Sonder: "Im Plan steht 75% und ich laufe die Strecke in 76%... schaffe ich den Marathon nicht mehr?"

Doch klar das habe ich bemerkt. Aber ich finde manche Fragen auch verständlich, weil wirklich sehr viel widersprüchliche Infos im Umlauf sind und es sehr problematische Aussagen im Web sehr häufig sind und leider auch nicht selten gedruckt veröffentlicht werden.

Meistens werden eben irgendwelche Trainings bzw Intensitätszonen definiert, behauptet, so wäre es richtig und gut, aber wenn es an einleuchtende Begründungen und verständliche Erklärungen geht, wird es oft ziemlich dünn.

Du weißt ja, dass ich auch gerne zu Verein und Beratung durch Trainer vor Ort rate. Vereinslandschaft und Gesellschaft haben sich aber so sehr verändert, dass das für viele LäuferInnen leider nichts wird.

Was ich schade finde ist das viele LäuferInnen anscheinend sehr große Angst davor haben, einfach mal was zu probieren. Da würde ich mir mehr Mut und Pioniergeist wünschen.

Gruß

C.

Man sollte nicht nur Trainingsläufe varieren, sondern auch Zeiten und Ziele. Wer schreibt, dass er 4,30 im Training laufen kann, der sollte überlegen ob er nicht im Wettkampf Richtung drei gucken sollte. Oder wenn das zu viel Aufwand ist, dann könnte man ja im Training langsamer oder weiter laufen.

Der größte Lauffehler ist, dass im Training zu schnell gelaufen wird.
Langsames laufen gehört genauso dazu wie Sprint.
Wenn der Körper aber muckt oder nicht weiter geht, dann muss man mal umstellen; es muss dann langsamer, schneller, weiter, kürzer, mehr Puls, Treppen, weniger Puls - also etwas anders gemacht werden und es müssen eben auch Ziele veränder werden.
Wer beim 10 km Lauf keinen Schritt schneller wird, der sollte mal drei KM Cross oder den HM anpeilen oder vom HM Training mal die 5.000 Zeit verbessern.

magnesia hat geschrieben: Der größte Lauffehler ist, dass im Training zu schnell gelaufen wird.

Ich würde das ein wenig differenzierter betrachten.

Bei stark leistungsorientierten Läufern mag das teilweise zutreffen.

Bei der großen Masse der Läufer sehe ich dagegen eher den gegenteiligen "Fehler": Bereiche, die jenseits des "Wohlfühltempos" liegen, werden teilweise panisch gemieden und allenfalls in homöopathischen Dosen eingestreut - obwohl gerade bei geringen Trainingsumfängen häufigere höhere Intensitäten wesentlich effektiver wären. Einen nicht geringen Anteil an diesem Verhalten hat natürlich auch der inflationäre Einsatz von Pulsmessern ohne das Wissen um die Einordnung und Nutzung der so gewonnenen Werte.

Dee Dee hat geschrieben:Ich würde das ein wenig differenzierter betrachten.

Bei stark leistungsorientierten Läufern mag das teilweise zutreffen.

Bei der großen Masse der Läufer sehe ich dagegen eher den gegenteiligen "Fehler": Bereiche, die jenseits des "Wohlfühltempos" liegen, werden teilweise panisch gemieden und allenfalls in homöopathischen Dosen eingestreut - obwohl gerade bei geringen Trainingsumfängen häufigere höhere Intensitäten wesentlich effektiver wären. Einen nicht geringen Anteil an diesem Verhalten hat natürlich auch der inflationäre Einsatz von Pulsmessern ohne das Wissen um die Einordnung und Nutzung der so gewonnenen Werte.

Dem kann ich nur zustimmen. Ich war gestern beim Training (viele Anfänger dabei) und wir sollten 30min TDL machen...anschliessend wird nach dem Traing immer die Einstufung nach BORG abgefragt (Skala von 6-20...wie anstrengend war es...) und dann gaben einige Leute danach an, dass es dort 15 von 20 war...da hat sich jetzt keiner überanstrengt ;)

Dee Dee hat geschrieben: Bei der großen Masse der Läufer sehe ich dagegen eher den gegenteiligen "Fehler": Bereiche, die jenseits des "Wohlfühltempos" liegen, werden teilweise panisch gemieden und allenfalls in homöopathischen Dosen eingestreut - obwohl gerade bei geringen Trainingsumfängen häufigere höhere Intensitäten wesentlich effektiver wären. Einen nicht geringen Anteil an diesem Verhalten hat natürlich auch der inflationäre Einsatz von Pulsmessern ohne das Wissen um die Einordnung und Nutzung der so gewonnenen Werte.

Da kann ich nur zustimmen. Das sehr viele oder gar die Mehrheit der Läufer im Training zu schnell liefen, ist eine zum Klischee erstarrte Behauptung, für die meines Wissens jeder brauchbare Nachweis fehlt.

Meine These ist dagegen: Die meisten LäuferInnen laufen entweder zu wenig oder/oder zu langsam.

Und was man nicht vergessen sollte: Die Idee hinter der Intensitätsbeschränkung ist immer die Umfangserhöhung oder die Erholung von sehr harten Einheiten und WK. Wer also nur 3mal pro Woche läuft, muss i. A. nicht so häufig recht langsam laufen wie einer, der 14mal pro Woche läuft.

Gruß

C

Für mich der größter Fehler nicht das langsame Laufen ist, sondern dass man nicht bereit ist auch ab und zu (sehr) schnell zu laufen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Für mich der größter Fehler nicht das langsame Laufen ist, sondern dass man nicht bereit ist auch ab und zu (sehr) schnell zu laufen.

Gruß
Rolli

Du sagst es: ab und zu