Nutzen von Intervalltraining für Anfänger

Hallo zusammen,
ich hab mich die letzten Tage mit verschiedenen Trainingsplänen von unterschiedlichen Internetseiten beschäftigt und frage mich nun, ob es sinnvoll ist öfters Intervalltraing in mein Training einzubauen, oder ob ich lieber Dauerläufe machen sollte, um an Grundlagenausdauer zuzulegen.
Ich will Ende April einen 5 km Lauf absolvieren. Seit Weihnachten laufe ich und hab in diesem Zeitraum ungefähr 60 km zurück gelegt.
Vor 2 Wochen hab ich im Training mal ausgetestet wie schnell ich die 5 km laufen kann. Habe 28 Minuten gebraucht. Für den Wettkampf hab ich eine Zeit von ungefähr 26 Minuten ins Auge gefasst.
Erwähnen möchte ich nur kurz das ich einen relativ hohen Ruhepuls (90 bpm) habe, ich weiß aber nicht ob ich mein Training ändern sollte, oder ob es für Eure Hinweise hilfreich ist. Einen Termin mit einem Kardiologen habe ich Sicherheitshalber vereinbart obwohl ich bisher keine Beschwerden habe.

Schonmal im Voraus vielen Dank.

Intervalle im eigentlichen Sinn machen vermutlich keinen Sinn, aber ich finde, dass der ein oder andere Sprint schon dazugehört, auch beim Laufanfänger - nur eben nicht in der Menge wie bei Intervallen, da ist die Chance recht groß den Bewegungsapparat zu überlasten. Hin und wieder einmal 200m oder länger so richtig die Sau rauslassen, das darf sicher sein! Und bringt finde ich auch was für den ganzen Bewegungsablauf!

Für "echte" Laufeinsteiger halte ich richtige IV auch nicht für nötig. Da sind Fahrtspiele viel besser geeignet um mit dem Tempo zu "spielen". Allerdings kann ich auch empfehlen, jede normale Trainingseinheit mit 3 Steigerungen von etwa 60-100m zu beenden.

Wenn Du für den ersten 5er eine Zeit von 26:00 anpeilst, dann würde ich einfach mal die folgende Einheit ausprobieren:

26:00 auf 5km bedeutet auf 1km runtergebrochen 5:12. Such Dir ne Laufbahn, laufe 5x1000 in 5:12 und mache zwischen den Belastungen eine 400m Trabpause. Theoretisch würden auch 5:30 für die 1000er reichen, denn beim Wettkampf ist man automatisch schneller als im Training.

Aber Vorsicht: das oberste Gebot ist das Training der Grundlagenausdauer. Denn für ein solides Haus braucht es ein gutes Fundament. Das gilt insbesondere beim Ausdauersport.

Und ob für Einsteiger Intervalle ideal sind: einerseits kannst du so schneller laufen und für mich noch wichtiger ist, dass du dir keinen "faulen" Laufstil eingewöhnst. Denn durch das ständige Grundlagentraining gewöhnst du dir Bewegungsmuster ein, die später nur schwer wieder zu ändern sind!

Lies auch gerne einmal da nach: Intervalltraining für Anfänger und Abnehmwillige

Und dass du einen hohen Ruhepuls hast ist sicher nicht hinderlich für dein Training! Lass dir die Funktion deines Herzens aber einmal genauer von einem Internisten ansehen!!!

Viel Erfolg, Walter

Abwechslung ist das A und O des Trainings!
Dazu gehört auch Abwechslung beim Tempo, bzw. Puls.
"Echtes" Intervalltraining ist allerdings sehr fordernd und belastend, ich würde es nicht empfehlen.
Aus meiner Sicht ist das nur was für echte Wettkampf- und Vereinsläufer.
Mit Intervalltraining kann man noch die letzten 5% rauskitzeln.
Wesentlich wichtiger und hilfreicher finde ich Tempoläufe.

Sagen wir mal, du läufst 3x die Woche, dann wäre ein sinnvolles Training z.B.
- 3 km locker - 3 km schnell - 3 km locker (oder 2 - 4 - 2), also ca. 20 min schnell laufen
- 9 km "normal"
- 12 km langsam
Nur so als Beispiel für Abwechslung, langsam - schnell, kurz - lange.
Die km kannst du je nach Fähigkeiten anpassen.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Intervalle im eigentlichen Sinn machen vermutlich keinen Sinn,

Intervalle werden Anfängern und schnellen Leuten empfohlen, warum auch nicht den die auf dem Niveau 26/5km laufen können.

Die Mischung macht's.

blende8 hat geschrieben: Mit Intervalltraining kann man noch die letzten 5% rauskitzeln.
Wesentlich wichtiger und hilfreicher finde ich Tempoläufe.

5%? Bist Du Dir so sicher?
Man kann nur mit Intervallen viel mehr erreichen als Du Dir vorstellen kannst.

Rolli hat geschrieben: Man kann nur mit Intervallen viel mehr erreichen als Du Dir vorstellen kannst.

Aber nur wenn das Gesamtpaket vom Trainingsplan stimmt.

Rolli hat geschrieben:5%? Bist Du Dir so sicher?
Man kann nur mit Intervallen viel mehr erreichen als Du Dir vorstellen kannst.

Was meinst du denn damit?

Ich habe mal ein halbes Jahr Intervalle gemacht, einmal pro Woche.
Das hat wenig gebracht, aber Knochen und Gelenke sehr belastet.
Ich bin aber auch schon alt. Bei jungen Leuten mag das anders sein.

Ich bin ja auch schon 45; ich tu mir keine Intervalle an - was nicht heißt dass ich nicht ab und zu ein wirklich hartes Fahrtenspiel dabei habe, gerade letzten Montag z.B. 16km mit durchschnittlichen 4:30, das heißt da sind dann schon auch ein paar wirklich "rasante" Abschnitte dabei. Aber Intervalle nach Lehrbuch sind mir einfach zu öd. Wäre evtl. was anderes wenn ich in einem Verein wäre und die mit Kollegen laufen würde, aber solo - nein danke!

Ich kann mir auch nicht vorstellen dass die mir noch viel bringen würden - meine M-Zeiten sind für die 70km/Woche in der direkten Vorbereitung und unter 3000/Jahr eigentlich schon ziemlich gut.

krussi hat geschrieben:ich hab mich die letzten Tage mit verschiedenen Trainingsplänen von unterschiedlichen Internetseiten beschäftigt und frage mich nun, ob es sinnvoll ist öfters Intervalltraing in mein Training einzubauen, oder ob ich lieber Dauerläufe machen sollte, um an Grundlagenausdauer zuzulegen.
Ich will Ende April einen 5 km Lauf absolvieren. Seit Weihnachten laufe ich und hab in diesem Zeitraum ungefähr 60 km zurück gelegt.
Vor 2 Wochen hab ich im Training mal ausgetestet wie schnell ich die 5 km laufen kann. Habe 28 Minuten gebraucht. Für den Wettkampf hab ich eine Zeit von ungefähr 26 Minuten ins Auge gefasst.
Erwähnen möchte ich nur kurz das ich einen relativ hohen Ruhepuls (90 bpm) habe, ich weiß aber nicht ob ich mein Training ändern sollte, oder ob es für Eure Hinweise hilfreich ist. Einen Termin mit einem Kardiologen habe ich Sicherheitshalber vereinbart obwohl ich bisher keine Beschwerden habe

Hallo krussi,

mir scheint zunächst ein begriffliches Fragezeichen angebracht: Du sprichst von einem Ruhepuls von 90. Damit meinst du sicher die Herzfrequenz in Ruhe, wenn du irgendwo sitzt oder stehst!? Unter Ruhepuls versteht man allerdings etwas anderes. Es ist der Puls, den ein Mensch an sich feststellen kann, unmittelbar nach dem Aufwachen. Dieser Ruhepuls ist nicht ganz leicht zu ermitteln, weil das Nervensystem die Herzfrequenz schon wenige Sekunden nach dem Aufwachen hochfährt. Dieser Ruhepuls liegt bei untrainierten Menschen so um die 50, 55 bpm.

Ein Puls in Ruhe, also wach und unbelastet, von 90 scheint mir etwas hoch, das hat aber nichts zu bedeuten. Es gibt Menschen mit ausgesprochen hohem Pulsniveau. Es ergibt grundsätzlich keinen Sinn deshalb einen Arzt aufzusuchen. Du solltest den Termin aber dennoch wahrnehmen, weil jeder, der mit Ausdauersport beginnt, seinen Organismus auf Unbedenklichkeit untersuchen lassen sollte.

Was die Intervalle angeht, so sehe ich zu diesem Zeitpunkt wenig Sinn in ausgefeiltem Intervalltraining. Wie du nach deinen Studien sicher weißt, legt Intervalltraining kleinlich alles fest. Tempo der Intervalle, dann Wiederholungszahl, Distanz der Intervalle und sogar die Pause dazwischen ist eingermaßen exakt vorgegeben. Dergleichen ergibt Sinn, wenn für ein späteres Laufziel (also dein 5 km-Wettkampf) die gewünschte Zielzeit genau vorgegeben wird. Um sie so genau vorgeben zu können, muss man aber wiederum ziemlich genau einschätzen können, wie weit man mit dem Training in der zur Verfügung stehenden Zeit kommen kann. Und genau da sehe ich bei dir noch mehr Fragezeichen. Du hast seit Laufbeginn 60 km insgesamt zurück gelegt. Das ist viel für einen Einsteiger, aber so gut wie nichts für einen Läufer. Heißt: Du stehst noch immer am Anfang. Dein Körper hat sich noch kaum an die Belastungen angepasst. Man sollte jemanden in dieser Phase davon abhalten stark leistungsorientiert zu trainieren. Und klassisches Intervalltraining ist eine der wichtigsten Methoden, um möglichst rasch Leistungszuwächse zu erzielen.

Nun scheint es aber so zu sein, dass du frei von irgendwelchen Hemmnissen bist, wenn du nach so wenig Lauftraining 5 km schon in 28 min laufen kannst. Daher sehe ich durchaus einen Sinn darin, die Laufgewschwindigkeit wenigstens eines Laufes pro Woche zu "modulieren". Das heißt: Du beginnst langsam zum Einlaufen (ca. 5 min) und erhöhst dann immer wieder für 2, 3 min dein Tempo etwas, dann läufst du wieder 2, 3 min langsamer, dann wieder schneller. Damit forcierst du den Ausdauerzuwachs. Daneben solltest du aber nicht vergessen deinen Radius zu erweitern. Einen langen (oder sagen wir besser bei Einsteigern: einen "längeren") Lauf pro Woche. Ich weiß nicht, wie weit du schon gelaufen bist. Aber mehr als 5 km werden es schon sein. Notiere dir deine Wochenkilometersumme und steigere den Umfang von Woche zu Woche. Aber um nicht mehr als 10%. Dieses Mehr an Laufstrecke schlägst du hauptsächlich dem längsten, durchweg langsamen Lauf zu. So wirst du erleben binnen weniger Wochen 10 km und weiter zu laufen. Dreimal pro Woche solltest du laufen, also letztlich als Wochenprogramm etwa das:

1 x längster, durchweg langsamer Lauf, Woche für Woche gesteigert
1 x kürzerer Lauf mit Tempomodulation
1 x ein Lauf der in der Distanz zwischen den beiden anderen liegt, ebenfalls langsam gelaufen

Jede vierte Woche solltest du das Pensum um etwa ein Drittel verkürzen. Also entweder den längsten Lauf halbieren, oder alle Läufe entsprechend kürzen. Diese Regenerationswoche dient dazu das Erreichte, die antrainierte Ausdauer, innerlich zu verfestigen und dem Organismus dabei fast volle Erholung zu bieten.

Nach ein paar Monaten steter Ausweitung deiner Laufentfernungen, solltest du dir dann ein weiteres Laufziel in Form eines Wettkampfes stecken.Zum Beispiel eben jene 10 km, die du dann sicher schon laufen kannst. Und dafür gibst du dir dann eine Zielzeit vor, die dich fordert.

Alles Gute

Gruß Udo

Wenn ich das hier so lese, da hab ich das Gefühl, manche wissen nicht wirklich, was Intervalltraining ist und was es bedeutet. Gewöhlich, und so sehe ich das auch, ist Intervalltraining das Härteste, was man sich im Training antut. Das letzte Intervall ist dann nahe an der Kotzgrenze. Wenn nicht, war die Trainingseinheit fürn Arsch So hab ich das "damals", als meine Knochen das noch verkraftet hatten praktiziert. Wer so etwas einem Anfänger empfiehlt, hat entweder keine Ahnung oder handelt grob fahrlässig.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Wenn ich das hier so lese, da hab ich das Gefühl, manche wissen nicht wirklich, was Intervalltraining ist und was es bedeutet.

Klar! Immer Kotzgrenze, sonst ist man so ein Loooooser!

Schon 2' laufen und 1' gehen im Wechsel ist ein Intervalltraining für Laufeinsteiger.

Noch nie was von extensiven Intervallen, intensiven Intervallen, Wiederholungsläufen und Fartlek gehört? Keine von den läuft man bis zu Kotzgrenze. Vielleicht Wiederholungsläufe... wenn man das schafft. Schaffst Du es? Hast Du schon im Training gekotzt?

Wer so etwas einem Anfänger empfiehlt, hat entweder keine Ahnung oder handelt grob fahrlässig.

So eine Trainingsart ist durchaus einem Anfänger zu empfehlen, um mehr Abwechslung in seinem Training zu bringen. Mehr Kraft, mehr Spritzgkeit, bessern Laufstil und Erkennung über eigene Möglichkeiten.

Natürlich kann man auch immer in Fettverbrennung... und so... wenn man das will? Sportliche Leistung verbessert man nur, wenn man die Grenzen erweitert, Leistung steigert und keine Angst von der imaginäre Kotzgrenze hat.

Und ich bin auch M45 und Intervalle machen mir immer noch Spaß und erreiche noch bessere Ergebnisse als GeorgSchoenegger.

dicke_Wade hat geschrieben:Wenn ich das hier so lese, da hab ich das Gefühl, manche wissen nicht wirklich, was Intervalltraining ist und was es bedeutet. Gewöhlich, und so sehe ich das auch, ist Intervalltraining das Härteste, was man sich im Training antut. Das letzte Intervall ist dann nahe an der Kotzgrenze. Wenn nicht, war die Trainingseinheit fürn Arsch So hab ich das "damals", als meine Knochen das noch verkraftet hatten praktiziert. Wer so etwas einem Anfänger empfiehlt, hat entweder keine Ahnung oder handelt grob fahrlässig.

Gruss Tommi

Das was du behauptest kannst du in den 10 Irrtümern des Laufsports nachlesen.
Also reiner Käse.

Da wird immer von Körpergefühl gesprochen und dann Kotzen die Alt-Jogger die Piste voll.

Bei uns Anfänger signalisiert unser Körpergefühl oder die Pulsuhr wann das Ende des Intervalls erreicht ist.Denn das Ende ist immer dann wenn noch gerade eben noch eines wahrscheinlich noch gelaufen werden könnte.

Axxel hat geschrieben:Das was du behauptest kannst du in den 10 Irrtümern des Laufsports nachlesen.
Also reiner Käse.

Da wird immer von Körpergefühl gesprochen und dann Kotzen die Alt-Jogger die Piste voll.

Bei uns Anfänger signalisiert unser Körpergefühl oder die Pulsuhr wann das Ende des Intervalls erreicht ist.Denn das Ende ist immer dann wenn noch gerade eben noch eines wahrscheinlich noch gelaufen werden könnte.

Das Ende ist nicht dann, wenn der Körper Dir es sagt, sonder da, wo Deine Möglichkeiten liegen... und das ist immer noch weit, sehr weit bis zu Kotzgrenze. Ich behaupte mal, dass hier, im Forum, vielleicht 2 oder 3 Personen die Grenze erreichen konnten, und das vielleicht 2-3x im Läuferleben.

Gerade am Anfang hat mir mein Körper immer gesagt: "bleib verdammt noch mal zu Hause und esse die leckere Chips und trinke Bier"

Rolli hat geschrieben:Das Ende ist nicht dann, wenn der Körper Dir es sagt, sonder da, wo Deine Möglichkeiten liegen... und das ist immer noch weit, sehr weit bis zu Kotzgrenze. Ich behaupte mal, dass hier, im Forum, vielleicht 2 oder 3 Personen die Grenze erreichen konnten, und das vielleicht 2-3x im Läuferleben.

Gerade am Anfang hat mir mein Körper immer gesagt: "bleib verdammt noch mal zu Hause und esse die leckere Chips und trinke Bier"

Wo die Grenze der Möglichkeit liegt stellst sich beim Intervall Training gar nicht.

Die absolute Möglichkeit wird im Wettkampf ermittelt.

Und deswegen Trainiere ich so das ich die Folgeeinheit nicht schwäche.


Übrigens nach jetzt mehr als einem Jahr Laufen ist es immer noch ein Abwägen bei mir.
Laufen Ja oder Nein.

Wenn es nicht so wäre müsste ich einen Arzt aufsuchen.
Denn ein Automatismus ohne Abwägung von Alternativen würde mir unheimlich vorkommen.

Axxel hat geschrieben:Wo die Grenze der Möglichkeit liegt stellst sich beim Intervall Training gar nicht.

Die absolute Möglichkeit wird im Wettkampf ermittelt.

Und deswegen Trainiere ich so das ich die Folgeeinheit nicht schwäche.

Du hast da was verstanden.

dicke_Wade hat geschrieben:Wenn ich das hier so lese, da hab ich das Gefühl, manche wissen nicht wirklich, was Intervalltraining ist und was es bedeutet. Gewöhlich, und so sehe ich das auch, ist Intervalltraining das Härteste, was man sich im Training antut. Das letzte Intervall ist dann nahe an der Kotzgrenze. Wenn nicht, war die Trainingseinheit fürn Arsch

Hallo Tommi,

da wir hier im Einsteigerunterforum schreiben, sollte man keine Fehlinformation unwidersprochen stehen lassen. Intervalltraining ist seinem Wesen nach nichts anderes als mehrfach wiederholte Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Dabei sind weder Belastung (Intensität und Dauer) noch Erholung (Trab- oder Gehpause) per Definition festgelegt. Extensives Intervalltraining führt keineswegs in körperliche Grenzbereiche. Trotzdem lassen sich die Ausdauerparameter damit positiv verändern und - in aller Regel - auch rascher positiv verändern, als wenn man rein Dauerläufe (= Läufe mit konstanter Intensität bzw. Tempo) praktiziert. Je länger die Zieldistanz ist, für die man trainier oder je weniger robust ein Körper ist, der Intervalltraining ausübt, umso weniger intensiv braucht bzw. sollte das Intervalltraining sein. Weniger robust ist ein Körper zum Beispiel beim Laufeinstieg oder mit zunehmendem Alter. Wobei letzteres natürlich auch davon abhängt, in welchem konditionellen Zustand sich ein "alter" Körper befindet.

Der Setzkasten der Intervallbelastungen enthält viel mehr Typen als du in deiner verengten Sicht der Thematik siehst bzw. zu kennen scheinst. Von sanft bis knochenhart, von stereotyp bis dem Gelände angepasst, von wenigen bis viele Wiederholungen kann und sollte man die Methode passgenau auf das "Duo" Laufziel und Läufer zuschneiden.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Je länger die Zieldistanz ist, für die man trainier oder je weniger robust ein Körper ist, der Intervalltraining ausübt, umso weniger intensiv braucht bzw. sollte das Intervalltraining sein. Weniger robust ist ein Körper zum Beispiel beim Laufeinstieg oder mit zunehmendem Alter. Wobei letzteres natürlich auch davon abhängt, in welchem konditionellen Zustand sich ein "alter" Körper befindet.

Späteinsteiger (M55) und jetzt M60. Natürlich mache ich Intervalle - weniger im Winter und mehr in der direkten Saisonvorbereitung - und natürlich bringen sie etwas - auch in meinem "biblischen" Alter - für Tempo und Tempohärte. Wie Udo sagt: Man muß sie den eigenen körperlichen Bedingungen anpassen. Und wenn ich dabei 'mal ein Zipperlein habe (überlastetes Gelenk o.ä.), breche ich eben ab: Lieber ein unvollständiges Training als mehrere Wochen Verletzungspause!