Schwere Beine und Muskelkater trotz regelm. Training

Hallo zusammen,

wie der Titel schon verrät, habe ich leider immer wieder mit schweren Beinen und auch regelmäßigen Muskelkater zu kämpfen und ich weiß nicht so richtig wie ich das in den Griff bekommen soll.

Kurz ein paar Daten zu mir, da dies ja meist sehr hilfreich ist um der Ursache auf den Grund zu gehen.
Also ich bin weiblich und 30 Jahre alt. Wiege bei einer Größe von 1,71 m ca. 60kg.
Ich laufe jetzt seit 1,5 Jahren sehr regelmäßig 2-3x pro Woche und habe im letzten Jahr auch schon an einigen Läufen teilgenommen. Zwei Halbmarathons waren bereits auch dabei.
Von den Zeiten habe ich mich deutlich gebessert. Angefangen habe ich mit einer Pace von ca. 7:10 und mittlerweile bin ich bei ca. 5:20 auf einer 10-km-Strecke gemessen.
Soweit so gut. Mein Traumziel ist es meinen nächsten Halbmarathon im April unter 2 Stunden zu finishen. Ich weiß das ich das Konditionell auf jeden Fall packen kann, aber leider sind meine Beine immer wieder das Problem. Sie werden ab ca. 15 km extrem schwer und müde. Mir fällt es dann teilweise sogar schwer die Beine ordentlich zu heben. Ich muss mich dann richtig auf meinen Laufstil konzentrieren, was mich leider auch kostbare Minuten kostet.


Auch nach den Läufen, sei es nach einem kurzen 10er oder einem langen Wochenendlauf von 15-19 km... ich habe danach fast immer Muskelkater. Ich benötige dann auch locker 2volle Tage zum regenerieren, was ich sehr ärgerlich finde da ich gerne auch 4x pro Woche laufen würde. Aber das klappt einfach nicht.

Kennt ihr das? Habt ihr eine Idee woher das kommt bzw. eine Idee was ich dagegen tun kann?

LG PüLo

Also das sind für mich 2 verschiedene Sachen:

1. Müde und schwere Beine ab ca. 15 km.
Wenn 15-19 km deine längste Strecke ist, ist das ja bis zu einem gewissen Grade normal.
Hast du schon mal probiert, vorher was zu essen?

2. Regelmäßiger Muskelkater
Das ist allerdings ungewöhnlich. Muskelkater wird erklärt als Mikroverletzungen im Muskel durch Überlastung.
Als Läufer sollte man das normalerweise gar nicht bekommen.
Eigentlich nur, wenn man es total übertreibt oder z.B. eine andere, ungewohnte Sportart beginnt.
Bist du sicher, dass es Muskelkater ist? Vielleicht kommen die Schmerzen anderswo her?

Das mit den müden Beinen kenn ich; hatte im letzten Herbst ein ähnliches Problem, dass die Beine einfach sehr schnell zu brennen anfingen. Schieb erst mal eine Erholungswoche ein mit 3 langsamen, kurzen Läufen von 6-8 km. Bei mir hat's genützt. Das mit dem Muskelkater kenne ich nur vom Fussball oder Squash. Was bei mir sehr gut gegen Muskelkater hilft ist (in dieser Reihenfolge):
1) ganz langsames Auslaufen (unter Umständen wird zum Schluss sogar noch 1km gegangen)
2) gutes Ausdehnen
3) Wechseldusche (im Winter mit warmem Wasser beginnen (da "nie" kaltes Wasser auf kalte Haut) im Sommer darf man gerne auch mit kaltem Wasser beginnen. In jedem Fall aber mit kaltem Wasser aufhören. Also zB: Warm, Kalt, Warm, Kalt, Warm, Kalt. Dabei stets von rechts nach links arbeiten, zuerst die Beine, dann die Arme usw...

Wie gesagt, bei mir hilft das sehr gegen Muskelkater. Versuchs einfach mal.
Ich hoffe, ich konnte dir ein wenig helfen ;-)

Danke für deine Antwort.
Zu 1. Klar ist das bis zu einem gewissen Grad normal, aber ich bin der Meinung das man bei regel. Läufen über die 15km auch langsam mal ein Gewöhnungseffekt spüren müsste, oder? Oder sollte ich häufiger über die geplant HM-Distanz trainieren?
Ich esse immer ca. 2 Stunden vorm Laufen. Wenn ich kurzfristiger etwas esse, dann liegt mir das Essen sehr schwer im Magen und ich hab dann zusätzlich Probleme mit Seitenstechen.

Zu 2. Es ist definitiv Muskelkater. Beim normalen gehen im Alltag merke ich es zum Glück nicht mehr ganz so doll, aber zB beim Treppen steigen oder eben wenn ich dann trotzdem laufen gehe. Dann sind die Beine schon ab dem 1. km extrem schwer.
Am schlimmsten ist es im vorderen Bereich der Oberschenkel.
Ich muss dazu sagen, dass ich das Problem schon immer habe. Als Teenie (bis zu meinem 20. LJ) habe ich aktiv Eishockey gespielt. Ich stand ca. 4-5 mal pro Woche auf dem Eis und trotzdem hatte ich nach fast jedem Training tierischen Muskelkater.
Ich bin da scheinbar sehr anfällig für.


edit:

@Papou: Ich danke auch dir für deine Tipps und Erfahrungen.

Training runter fahren ist aktuell eher schlecht. Der HM ist in 3,5 Wochen und da würde ich schon gerne noch die nächsten 2 Wochen ein paar Kilometer "sammeln".
Die letzten 1,5 Wochen fahre ich dann eh runter und hoffe einfach das mir das zum HM dann genauso gut hilft wie dir.

Zu deinen 3 Tipps gegen Muskelkater.
Dehnen nach dem Laufen mache ich seit geraumer Zeit und seit dem ist es auch ein wenig besser geworden. Auslaufen und Wechseldusche habe ich tatsächlich noch nicht ausprobiert, dass werde ich am Wochenende gleich mal austesten. Brrr.... und das wo ich doch so eine Warmduscherin bin

heute abend. einfach mal die Beine hochlegen und Championsleague schauen!

Hallo PüLo,
das Problem kenne ich. Ich bekomme auch sehr schnell Muskelkater, deshalb bin ich auch auf weitere Tipps gespannt.

Ich selber habe den Eindruck, dass mir lockeres Radfahren (maximal 1 Stunde) an den lauffreien Tagen hilft. Da werden die Beine bewegt und durchblutet aber nicht so stark belastet.

Hatte auch immer schwere Beine!
Nach dem Messen von meinem Aminogramm und niedrigem Arginin Wert, nehme ich jetzt 3-4 Gramm Arginin nach dem laufen. Seit dem deutlich weniger bzw. kein Muskelkater...

lg

Johannes

In welchem Tempo läufst du denn die 15 km bei denen du am Ende knülle in den Beinen bist? Ich vermute einfach mal, du rennst da etwas zu schnell und dann ist es fast schon logisch, dass dir die Beine abfaulen. Überdistanzen sind fürn HM nicht verkehrt, aber dann schon um einigeslangsamer.

Gruss Tommi

@dicke Wade: Ich achte eigentlich schon darauf, dass ich die langen Läufe deutlich langsamer laufe als die kurzen.
Meist liegt die Pace so zwischen 5:55 - 6:05. Wobei ich mir hin und wieder auch ein paar langsame kurze Läufe gönne, vorallem wenn ich mal wieder schwere Beine habe, da kann die Pace auch mal bei 6:20 - 6:30 liegen.
Viel langsamer kann ich irgendwie gar nicht laufen, dass fällt mir unheimlich schwer.

Bei rund 6:00 sind nach 15 Km die Beine so knülle und du hast Muskelkater am nächsten Tag? *mhm* Dann wees ick auch nicht weitet, außer, dass du eventuell mal richtig regenerieren solltest. Selbst mit deinem geplanten HM kann das gut klappen.

Gruss Tommi

PüLo hat geschrieben: Training runter fahren ist aktuell eher schlecht. Der HM ist in 3,5 Wochen und da würde ich schon gerne noch die nächsten 2 Wochen ein paar Kilometer "sammeln".
Die letzten 1,5 Wochen fahre ich dann eh runter und hoffe einfach das mir das zum HM dann genauso gut hilft wie dir.

Also wenn du dich so fühlst wie beschrieben, dann ist das starke Reduzieren des Umfangs und der Intensität während einer Woche nicht nur die beste, sondern sogar eine notwendige Massnahme. Vielleicht solltest du sogar ganz Pause machen. Ich sehe nämlich keinen Grund, wieso sich deine Probleme mit den müden Beinen nach 15km auflösen sollen in den nächsten 3,5 Wochen, wenn du genau so weiter trainierst wie bisher. Und jetzt stelle dir mal vor, wie sich dann die letzten 6km beim HM anfühlen. Zudem: Die ersten 15km wirst du dann wohl auch schneller als mit einer 6er Pace gelaufen sein, das wird deine Beine auch nicht gerade fiter machen
Ich habe diese Pause auch vor einem WK eingeschoben und ich glaube, das hat die Zeit eher noch nach unten geschraubt. Gut, zugegeben, mein WK war kein HM sondern ein 5km Lauf, aber wenn du dich genug lange auf diesen HM vorbereitet hast und nicht eben erst vor zwei Wochen mit langen Läufen begonnen hast, dann sehe ich in einer kleinen Unterbrechung kein Problem. So wie ich das verstanden habe, hast du schon viele Läufe von 15-19km gemacht. Ob jetzt da 2 mehr oder weniger, spielt dann wirklich keine Rolle.

@PüLo
1. Reduktionswoche
UND
2. Ernährungsprotokoll
UND
3. Arzttermin
mind. normales Blutbild. Es würde mich nicht wundern wenn hier etwas gefunden wird. Klassiker wie Hb zu niedrig, massiver Vit D-Mangel, ...
Ernäherung anhand Protokoll diskutieren;
Viele Grüße, Elefantino

Regenerationsfördernd: Fisch essen, - bevorzugt Meeresfisch! Und Finger weg vom billigen Pangasius und massenhaftem Farmlachs!

PüLo hat geschrieben:@dicke Wade: Ich achte eigentlich schon darauf, dass ich die langen Läufe deutlich langsamer laufe als die kurzen.
Meist liegt die Pace so zwischen 5:55 - 6:05. Wobei ich mir hin und wieder auch ein paar langsame kurze Läufe gönne, vorallem wenn ich mal wieder schwere Beine habe, da kann die Pace auch mal bei 6:20 - 6:30 liegen.
Viel langsamer kann ich irgendwie gar nicht laufen, dass fällt mir unheimlich schwer.

Müde Beine kenne ich gar nicht.Bremse mich des öfteren bewusst ein.Den gefürchteten Muskelkater kenne ich nur in seiner leichtesten Form.Die überwiegende Mehrheit aller Läufe sind doch zwischen 75-80% der Hf.max.

Mein Tipp: Struktur eines Trainingsplanes und das befolgen hilft die Belastung- und Entlastungstage im besten Verhältnis zu haben.
Da kannste kaum was falsch machen.

Kollege @ Elefantine hat die wichtigen Punkte 1-3 aufgeführt.
Sollte man befolgen.mM

Steif hat geschrieben:Regenerationsfördernd: Fisch essen, - bevorzugt Meeresfisch! Und Finger weg vom billigen Pangasius und massenhaftem Farmlachs!

Je vielseitiger man isst umso besser.Irgendwas aussparen oder zu verteufeln ist doch Kokolores.
Meine Frau macht gelegentlich Freitags ( Katholikin ) Viktoria Barsch.
Lecker und Gut

Danke für euer Feedback.

Zu Elefantino:
1. Reduktionswoche ... ich habe gerade mein Training erst von 2 auf 3 mal laufen pro Woche hochgeschraubt. Macht da eine Woche Pause wirklich zum jetzigen Zeitpunkt so viel Sinn? Oder reicht es wenn ich die Woche vorm HM pausiere?
2. Ich hab mich bis vor 6 Wochen sehr ungeplant und bestimmt nicht immer gesund ernährt. Aber seit dem achte ich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Frühstück: 150g Quark, 2 Vollkornbrote mit Käse oder Lachsschinken, Banane, Kiwi oder anderes Obst.
Mittags: Oft Tomatensalat mit Feta oder Hähnchenbrustfilet mit Spinat oder Gemüsepfanne
Abens: Salat oder mal ein Rindersteak, oder Brot mit Lachs oder Käse
Was mir beim aufschreiben gerade auffällt... ich esse mittags nur sehr wenig Kohlenhydrate. Laufen tu ich meist 3-4 Stunden nach dem Mittagessen. Kann da die Ursache liegen?
3.Großes Blutbild wurde erst vor 3-4 Wochen gemacht - laut meiner Ärztin waren alle Werte bilderbuchmäßig. Allerdings hatte ich ihr nix von den schweren Beinen gesagt. Das Blutbild wurde wegen eines anderen Grundes gemacht.

@Steif: Danke für den Tipp. Fisch steht tatsächlich noch zu wenig auf meinem Speiseplan. Das werde ich zukünftig mal in Angriff nehmen.
Ich liebe ja Sushi.

Kann denn zusätzliches Krafttraining für die Beine etwas bewirken?

PüLo hat geschrieben:Kann denn zusätzliches Krafttraining für die Beine etwas bewirken?

Langfristig auf jeden Fall. So kurz vor dem Wettkampf würde ich aber davon abraten.

Die Woche vor dem HM musst du sowieso Tapern, wenn du eine gute Leistung erbringen willst. Ob es gut ist, jetzt noch so weiter zu trainieren, obwohl dir dein Körper ziemlich eindeutige Signale gibt, musst du entscheiden. Ich wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg.

Gruss Tommi

Flightsearch hat geschrieben:Hatte auch immer schwere Beine!
Nach dem Messen von meinem Aminogramm und niedrigem Arginin Wert, nehme ich jetzt 3-4 Gramm Arginin nach dem laufen. Seit dem deutlich weniger bzw. kein Muskelkater...

Wie wurde denn der niedrige Arginin Level erklärt?

Flightsearch hat geschrieben: Seit dem deutlich weniger bzw. kein Muskelkater...
Johannes

Wenn ich Muskelkater lese denke ich immer an diesen User Udo.
Da Denkt man gleich an Rückwärts die Treppe runter gehen und sonst was.

Und wenn die Muskeln sich so äußern hat man nicht nur fast sondern alles falsch gemacht.

Wie stark ist denn der Muskelkater.(1-6)

1-2 ist doch Täglich Brot eines Sportlers der einen Plan(Tempolauf,Umfangssteigerung) abarbeitet.
Ein minimal Kater sagt doch nur aus das ich gerade an der Grenze war.

Erklärt wurde es durch erhöhte sportliche Umfänge.

Muskelkater ist für mich nicht nur, wenn ich rückwärts die Treppen runter gehe, sondern auch, wenn ich z.B. am Tag nach einer "schnellen" Einheit (immer bezogen auf die persönliche Leistungsfähigkeit) meine Beine einfach spüre - Erschöpfung halt. Seit ich Arginin einwerfe, regeneriere ich deutlich schneller.

lg

Johannes

@PüLo
dein Essverhalten finde ich ziemlich gut. Aus meiner Sicht sollte auf jeden Fall unterkalorische Ernäherung vermieden werden. Wegen der eher geringen Kohlenhydrate würde ich mir erst mal keine großen Sorgen machen. Diese Dinge spielen eigentlich erst beim (ambitionierten) Training auf Marathon eine Rolle und auch da ist so ziemlich alles umstritten. Persönlich glaube ich, dass z.B. eine Tasse Kakao direkt nach dem Lauf ganz gut ist. Vor intensiven Einheiten macht eine ordentliche Menge Kohlenhydrate aus meiner Sicht auch Sinn. Aber wie gesagt, diese Dinge werden eigentlich erst jenseits etwa 90Wkm bzw. mit Tempotraining/Intervaltraining usw. relevant.

Die Blutwerte kannst du ja nochmal besprechen. Zurückhalten von Informationen macht die Diagnose manchmal ziemlich schwierig .

Wesentlich könnte noch genügend Schlaf sein. Das Schlafverhalten (Beginn, Intensität, ...) würde ich mal genauer beobachten.

Beim Arzt könntest du ansonsten noch mal BCAA, Glutamin und B6 Supplementierung diskutieren. Ernährungs- u. belastungsseitig sehe ich eigentlich keine Anhaltspunkte so weit zu gehen. Diskussion schadet aber nicht.

Ruhewoche würde ich raten, einmal laufen durch Rad fahren (2.5-fache Zeit, lockeres Tempo!) ersetzen. Dann verlierst du eigentlich gar nichts.

Viel Erfolg, Elefantino

Ich danke euch nochmals für euer Feedback.

Kurz zur Erklärung. Ich verstehe unter Muskelkater und schwere Beine nicht das ich keinen Schritt mehr laufen kann oder das ich rückwärts die Treppe runter gehen muss. Sondern das man eben die Beine deutlich spürt und beim Treppen laufen auch ein ziehen spürt. So wie Johannes es beschrieb.

Mal zum Verständnis wie sich das so äußert und bei welchem Trainingsumfang.

Letzten Sonntag habe ich an einem 10km-Wettkampf teilgenommen. Es war ein Trail-Lauf, was schon eine ungewohnte Belastung für meine Beine ist, da ich normalerweise überwiegend Asphalt laufe und bevorzugt auch flach
Bei dem Lauf habe ich meine bisherige Bestzeit gelaufen (ist eine Laufserie die ich 6x im Jahr mitlaufe),
Am Tag darauf, Montag, bin ich dann 15km auf gewohnter Strecke gelaufen. Schon während des Laufens waren die Beine schwer und es kündigte sich schon ein Muskelkater an. Dieser war am Tag danach (Dienstag) dann auf der besagten Skala ca. bei 3.
Dienstag, Mittwoch und Donnerstag habe ich keinerlei Sport gemacht.
Gestern habe ich dann den letzten schönen Tag für einen langen Lauf genutzt. der Muskelkater war komplett weg. Ich bin 23 km mit einer Pace von 6:16 gelaufen.
Ab Kilometer 10 habe ich meine Beine das erste Mal leicht gespürt. Ab Kilometer 13-14 wurde es mehr. Und ab Kilometer 16-17 dann nochmals mehr. Die restliche Strecke war der "Schmerz" weg und meine Beine fühlten sich irgendwie "anders" an. Taub trifft es nicht ganz, aber eben schwer/müde. Der Muskelkater geht immer von der Innenseite der Oberschenkel aus und zieht dann auf die Vorderseite der OS. Die Waden sind absolut schmerzfrei seit ich mit Kompressinssocken laufe.
Heute ein Tag nach dem Lauf habe ich in den OS immernoch deutlichen Muskelkater. Auf der Skala so zwischen 3 und 4 würde ich sagen.
Allerdings bin ich noch nie im Leben so weit gelaufen. die HM-Distanz war bisher das Maximum und das letzte mal als ich diese Distanz gelaufen bin, war am 01.09.13. Daher finde ich den Muskelkater aktuell gerechtfertigt und denke das es an der ungewohnten Belastung liegt. Allerdings sieht es bei kürzeren Strecken nicht viel anders aus, nur das der Muskelkater dann nicht ganz so doll ausfällt (vllt 2-3).
Ich habe gestern übrigens einige eurer Tipps umgesetzt. Ich bin gut 1km ausgelaufen, was ich sonst nicht mache und ich habe heiß-kalte Wechselduschen gemacht.... brrrr.... schrecklich.
Ach und gedehnt habe ich diesmal unmittelbar nach dem Auslaufen, sonst mache ich das erst nach dem erholsamen Bad.

Mein Physiotherapeut (auch Marathonläufer) schimpft übrigens immer darüber das bei mir hinten in den Beinen sämtliche Sehnen, Bänder usw. ziemlich verkürzt sind. Ich bekomme zB liegend die Beine nicht gerade in die Luft gestreckt. Ich mache spezielle Dehnübungen dafür, aber das dauert ja eine Weile bis man das einigermaßen in Form bekommt. Vllt ist das auch eine Ursache?!

LG PüLo

PS: Übrigens bin ich nun zu meiner Regenerationswoche gezwungen, ich bin nämlich seit heute krank

Über die schweren Beine würde ich mir auch keine Gedanken machen, das kommt bei längeren Strecken eben mal vor, sollte aber spätestens am nächsten abend vorbei sein. Muskelkater sollte aber, da du schon relativ lange läufst, eigentlich nicht vorkommen. Außer du läufst ungewohnte Belastungen; also ständig Berg hoch und Berg runter. Vielleicht liegt die Ursache darin, dass du ab einer gewissen Distanz unsauber läufst. Du schreibst oben selbst, dass du dich irgendwann zusammenreißen und konzentrieren musst. Womöglich gehst du die langen Strecken (noch) zu schnell an, irgendwann gehen dir die Reserven aus und du schleppst dich nur noch in Ziel.

Hallo,
würd mal an den Tagen zwischen den Läufen vermehrt Dehnen .. und für 3-4 Wochen regelm. Magnesium supplementieren.
Ich habe immer wieder mal LWS Probleme (Muskulär), mir hilft hier höher dosiertes Mg über einen begrenzten Zeitraum eingenommen recht schnell.

VG.

PüLo hat geschrieben:Mein Physiotherapeut (auch Marathonläufer) schimpft übrigens immer darüber das bei mir hinten in den Beinen sämtliche Sehnen, Bänder usw. ziemlich verkürzt sind. Ich bekomme zB liegend die Beine nicht gerade in die Luft gestreckt. Ich mache spezielle Dehnübungen dafür, aber das dauert ja eine Weile bis man das einigermaßen in Form bekommt. Vllt ist das auch eine Ursache?!

Das kann schon gut sein.
Sitzende Tätigkeit?
Viel hochhackige Schueh getragen?
Das Dehnen muss schon sehr andauernd gemacht werden, sonst bringt das nichts.
Mal eben 5 min hinten raus dehnen bringt gar nichts.
Das muss richtig Yoga-mäßig laufen, wenn die Sehnen dauerhaft länger werden sollen.
Immer schön auf Socken laufen zu Hause und ganz flache Schuhe tragen im Alltag.

Euphoriewelle hat geschrieben:Über die schweren Beine würde ich mir auch keine Gedanken machen, das kommt bei längeren Strecken eben mal vor, sollte aber spätestens am nächsten abend vorbei sein. Muskelkater sollte aber, da du schon relativ lange läufst, eigentlich nicht vorkommen. Außer du läufst ungewohnte Belastungen; also ständig Berg hoch und Berg runter. Vielleicht liegt die Ursache darin, dass du ab einer gewissen Distanz unsauber läufst. Du schreibst oben selbst, dass du dich irgendwann zusammenreißen und konzentrieren musst. Womöglich gehst du die langen Strecken (noch) zu schnell an, irgendwann gehen dir die Reserven aus und du schleppst dich nur noch in Ziel.

Ich denke du hast nicht unrecht. Zum einen habe ich den Dreh noch nicht raus langsam zu starten und hinten raus nochmal Gas zu geben. Das liegt mir irgendwie nicht. Daher starte ich oft recht schnell und werde hinten raus langsamer. Wenn ich langsamer starte, dann fehlt mir trotzdem hinten raus die Kraft und schaffe es nicht mein Tempo nochmal zu steigern. Habe ich schon oft im Training versucht.
Zum anderen ist mein Laufstil wahrscheinlich wirklich nicht der beste auf längere Distanzen gesehen. Ich habe lange rechtsseitig mit einem Läuferknie zu kämpfen gehabt und sehe auch auf Laufbildern (die bei Wettkämpfen von Fotografen gemacht werden) immer wieder das ich mit dem Kopf nach rechts "kippe". Dadurch bin ich oft auch verspannt im Nacken nach dem Laufen und im LWS. Was mir auch heute auffällt, der Muskelkater ist im rechtes Oberschenkel deutlich schlimmer als im linken. Irgendwie muss ich einen Rechtsdrall haben. Bzw. sind die Bänder und Sehnen im rechten Bein schlimmer verkürzt als im linken.
Hach, alles irgendwie doof. Ich dachte Sport ist gesund, aber irgendwie habe ich dadurch mehr Probleme denn je ;-)

siebenstein77 hat geschrieben:Hallo,
würd mal an den Tagen zwischen den Läufen vermehrt Dehnen .. und für 3-4 Wochen regelm. Magnesium supplementieren.
Ich habe immer wieder mal LWS Probleme (Muskulär), mir hilft hier höher dosiertes Mg über einen begrenzten Zeitraum eingenommen recht schnell.

VG.

Danke, das werde ich mal ausprobieren. Ich nehme zwar schon zusätzlich Magnesium, aber meist nur an den Tagen wo ich längere Läufe mache.

blende8 hat geschrieben:Das kann schon gut sein.
Sitzende Tätigkeit?
Viel hochhackige Schueh getragen?
Das Dehnen muss schon sehr andauernd gemacht werden, sonst bringt das nichts.
Mal eben 5 min hinten raus dehnen bringt gar nichts.
Das muss richtig Yoga-mäßig laufen, wenn die Sehnen dauerhaft länger werden sollen.
Immer schön auf Socken laufen zu Hause und ganz flache Schuhe tragen im Alltag.

Richtig und fast richtig.
Also ich habe seit 13 Jahren einen komplett sitzenden Job. Typisch einseitige Belastung eines Bürojobs, daher wollte ich mit dem Laufen auch einen Ausgleich schaffen.
Hohe Schuhe habe ich allerdings bis vor 1,5 Jahren gar nicht getragen. Und auch jetzt trage ich sie nicht täglich, maximal 2-3 x pro Woche.
Die Verkürzungen hatte ich auch schon als Kind. Ich musste damals in eine Rückenschule, da ich auch eine Hyperbeweglichkeit im Hüftbereich habe. Gebracht hat die Rückenschule offensichtlich nix, oder nicht nachhaltig.
Dehnen mache ich nicht nur 5 Minuten, sind schon so ca. 15 Minuten. Allerdings ist dieser Part tatsächlich noch ausbaufähig. Da muss ich mich echt mehr zwingen zu.

Meine bescheidene Meinung:

Bei deinem "Level":
- Am Tag nach dem Wettkampf nicht laufen.
- Am 2 Tag nach einem Wettkampf nur ruhig und nicht zu weit.

- Dein langer Lauf ist zu schnell. Du darfst auch 6:30 rennen, ist viel entspannter.
- Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln kommt vom falschem Laufstil (zu tief, zusammengesackt) bedingt durch fehlende Kraft. Rumpfmuskeln trainieren. Also Liegestütze und Bauchmuskeltraining, das wird dir helfen.

Ich wollt gerade eben noch was zu verkürzten und/oder dehnbaren Sehnen und Bändern schreiben. Nachdem ich las, das Magnesium gegen Muskelkater helfen soll, hab ich keine Lust mehr.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ich wollt gerade eben noch was zu verkürzten und/oder dehnbaren Sehnen und Bändern schreiben. Nachdem ich las, das Magnesium gegen Muskelkater helfen soll, hab ich keine Lust mehr.

Gruss Tommi

Magnesium ist doch Läufers Liebling.

Was Mangel/Überschuss von Magnesium bewirken kann hier nachlesbar
Magnesium - Krankheitsbilder bei Fehlversorgung - Gesundheit - Hilfreich.de

[quote="dicke_Wade"]Ich wollt gerade eben noch was zu verkürzten und/oder dehnbaren Sehnen und Bändern schreiben. Nachdem ich las, das Magnesium gegen Muskelkater helfen soll, hab ich keine Lust mehr.

Gruss Tommi[/QUOTE
Hallo Tommi, das war nun nicht meine Absicht ,
es gibt hier tatsächlich den Verdacht das Mg gegen Muskelkater helfen könnte
Sport-Attack – Das Sport Portal Magnesium, was es kann und was es nicht kann... | Sport-Attack - Das Sport Portal
Ich würd sagen Versuch macht kluch..
Mein Geschreibe von vorher zielte aber mehr darauf einen evtl. zu hohen Muskeltonus zu senken ..
VG.

Magnesium ist gut für die Muskeln. Ich hatte auch immer Probleme und vor allem am Morgen schmerzten die Muskeln (so als wäre ich die ganze Nacht gelaufen oder hätte Sport gemacht). Meine Ärztin machte einen Test und dabei stellte sie einen Magnesiummangel fest. Jetzt nehme ich täglich ein Tablette Magnesium und habe die Schmerzen nur noch sehr selten.

Ich kann nur Theoriewissen beitragen was ich mir bei Udo Pitsch angelesen habe. Und danach isst Du DEUTLICH zu wenig Kohlehydrate was dann zur Folge hat dass die Regeneration zu langsam erfolgt. So sind Deine Muskeln bis zum nächsten Lauf nicht vollständig regeneriert und werden dann natürlich überlastet.

Onehou hat geschrieben:Magnesium ist gut für die Muskeln.

Aber nicht gegen Muskelkater, sondern nur bei stark belasteten Muskeln. Muskelkater sind kleine Verletzungen, sozusagen Muskelriß im Miniformat. Da hilft nur regenerative Ernährung (KHs, Eiweiß) und Warten, also Ruhetag. Ein Muskelkater ist auch am nächsten Tag schlimmer als am Entstehungstag. Das ist bei Ermüdungen anders.

PüLo hat geschrieben:@dicke Wade: Ich achte eigentlich schon darauf, dass ich die langen Läufe deutlich langsamer laufe als die kurzen.
Meist liegt die Pace so zwischen 5:55 - 6:05.

Das ist für jemanden mit einer HM-PB von 2:07 viel viel zu schnell.

PüLo hat geschrieben: ich habe gerade mein Training erst von 2 auf 3 mal laufen pro Woche hochgeschraubt.

Du läufst zu selten, noch dazu ungeplant (z. B. am Tag nach dem letzten WK), oft zu schnell und zu lang. Da würde ich ansetzen, und nicht bei der Ernährung.

Wieviele km bist du denn im Dezember, Januar, und Februar gelaufen?

NordicNeuling hat geschrieben:Aber nicht gegen Muskelkater, sondern nur bei stark belasteten Muskeln. Muskelkater sind kleine Verletzungen, sozusagen Muskelriß im Miniformat. Da hilft nur regenerative Ernährung (KHs, Eiweiß) und Warten, also Ruhetag. Ein Muskelkater ist auch am nächsten Tag schlimmer als am Entstehungstag. Das ist bei Ermüdungen anders.

KH gegen Muskelkater?

NordicNeuling hat geschrieben:Aber nicht gegen Muskelkater, sondern nur bei stark belasteten Muskeln. Muskelkater sind kleine Verletzungen, sozusagen Muskelriß im Miniformat. Da hilft nur regenerative Ernährung (KHs, Eiweiß) und Warten, also Ruhetag. Ein Muskelkater ist auch am nächsten Tag schlimmer als am Entstehungstag. Das ist bei Ermüdungen anders.

Regenerative Ernährung? ......Eine andere Ernährung wie üblich

Was ist bei Ermüdung anders.

Rolli hat geschrieben:KH gegen Muskelkater?

Zur schnelleren Regeneration ist es sinnvoll, auch KHs zu sich zu nehmen. Aber vermutlich sind Proteine für die Muskeln wichtiger.

NordicNeuling hat geschrieben:Zur schnelleren Regeneration ist es sinnvoll, auch KHs zu sich zu nehmen. Aber vermutlich sind Proteine für die Muskeln wichtiger.

Ich würde mal sagen beides. Die KH zum Speicherauffüllen und das Eiweiß für die Muskelzellen, deren Reperatur und weiterem Aufbau. Will man mit dem Laufen Abspecken, dann schon etwas weniger KH, sonst bringts ja nix

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Will man mit dem Laufen Abspecken, dann schon etwas weniger KH, sonst bringts ja nix

Läßt sich das auch irgendwie begründen?

aghamemnun hat geschrieben:Läßt sich das auch irgendwie begründen?

Ich kann's nicht belegen aber meine Überlegung ist die, wenn ich nach dem Lauf soviel KH-Energie wieder zuführe, wie ich verbraucht habe, dann habe ich kein Kaloriendefizit mehr. Der Lauf war dann fürs Abnehmen für die Katz. Ich meine jetzt "normale" ruhigere Läufe. Keine LaLas oder Intervalle die man eh nicht unbedingt zum Abnehmen macht. Andererseits kann man wohl auch komplett die Speicher auffüllen und dafür den Rest des Tages oder vor dem Lauf weniger essen um so ein tägliches Defizit zu erreichen. Das muss dann wohl jeder für sich herausfinden, was das Beste ist.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ich kann's nicht belegen aber meine Überlegung ist die, wenn ich nach dem Lauf soviel KH-Energie wieder zuführe, wie ich verbraucht habe, dann habe ich kein Kaloriendefizit mehr. Der Lauf war dann fürs Abnehmen für die Katz.

Wenn Du verbrauchte Kalorien wieder zuführst, hast Du natürlich kein Defizit mehr. Das ist eine Binsenweisheit, die unabhängig vom verwendeten Energieträger (KH, Fett, Proteine) gilt. D.h. wer sich einbildet, er könne abnehmen, wenn er nach dem Training den Appetit mit Harzer Käse statt mit Bananen stillt, ist auf dem falschen Dampfer.

Wenn man abnehmen will, ohne dem Körper etwas vorzuenthalten, was er benötigt, sollte man zuführen, was man verbraucht hat, abzüglich des verbrauchten Fettes.

Die der aktuellen Mode entsprechend gern gescholtenen Kohlenhydrate sind jedenfalls ebenso wenig Dickmacher wie Proteine Schlankmacher sind.

dicke_Wade hat geschrieben:Ich würde mal sagen beides. Die KH zum Speicherauffüllen und das Eiweiß für die Muskelzellen, deren Reperatur und weiterem Aufbau. Will man mit dem Laufen Abspecken, dann schon etwas weniger KH, sonst bringts ja nix

Gruss Tommi

Nach der Belastung sollen alle Speicher sofort gefüllt werden damit man Regenerieren kann.

Ein Weizenbier ohne Alkohol soll das ideale Getränk dafür sein.

aghamemnun hat geschrieben:D.h. wer sich einbildet, er könne abnehmen, wenn er nach dem Training den Appetit mit Harzer Käse statt mit Bananen stillt, ist auf dem falschen Dampfer.

Der richtige Dampfer könnte die anabole Diät sein.
Rekord verdächtige Zeiten kommen dabei wohl nicht zustande aber das Fett geht weg.

PüLo hat geschrieben:Ich laufe jetzt seit 1,5 Jahren sehr regelmäßig 2-3x pro Woche und habe im letzten Jahr auch schon an einigen Läufen teilgenommen.

Das ist der Punkt, der vielleicht noch nicht so genug betont wurde. 2 mal pro Woche ist kein Training für leistungsorientierten Sport. Nachdem du Zielzeiten angestrebst, gehe ich von Leistungsorientierung aus, selbst wenn die Zielzeiten sehr moderat sind. Im Prinzip würde ich alle Zeit, vor dem Einstieg in drei mal wöchentlich vergessen. Insofern reden wir wohl eher über einen kürzlichen Laufeinstieg.

Regenerationsfähigkeit kann sich nicht so schnell adaptieren. Die Anpassungen (im Rahmen der eigenen Möglichkeiten) dauern relativ lange. Die relativ langen Läufe von 16km (bei dem sehr langsamen Tempo) sind alles andere als hilfreich. Kürzere Einheiten, wenn möglich 4 Tage pro Woche (auch gerne 3x laufen und 1x Rad) und insgesamt etwas entspannter an die Sache herangehen. Wir reden hier über ein Hobby!

Bei Anfängern finde ich die Diskussion über KH-Anteil auch reichlich überflüssig. Sinniges normales Lauftempo ("E-Pace") wurde schon angesprochen! Eigentlich sollte "low-carb" doch eine Hilfe gegen zu hohe Pace sein, oder?

Das zu hohe Lauftempo resultiert hier vielleicht auch aus der (unbewussten) Überlegung, die relativ langen Trainingseinheiten "endlich" schnell zu Ende zu bringen. Das Umfeld (Familie, Arbeit) leistet insofern vielleicht auch noch einen Beitrag. Trainingsplanung auf Basis von Zeit wäre ein Vorschlag. Als Ausgleich und Beruhigung für den Kopf ('so langsames Geschluffe ist doch kein Training...") würde ich raten einfach regelmäßig 3 bis 4 Steigerungen in einen Lauf pro Woche einbauen.

Viele Grüße, Elefantino

NordicNeuling hat geschrieben:Zur schnelleren Regeneration ist es sinnvoll, auch KHs zu sich zu nehmen. Aber vermutlich sind Proteine für die Muskeln wichtiger.

aghamemnun hat geschrieben: Wenn man abnehmen will, ohne dem Körper etwas vorzuenthalten, was er benötigt, sollte man zuführen, was man verbraucht hat, abzüglich des verbrauchten Fettes.

Die der aktuellen Mode entsprechend gern gescholtenen Kohlenhydrate sind jedenfalls ebenso wenig Dickmacher wie Proteine Schlankmacher sind.

Nach etwa 4 Monaten mit KH/EW/Fett Anteil von etwa 5%/15%/80% kann ich dazu nur sagen:

Ich regeniere mindestens so gut wie vorher (gefühlt besser, aber durch gesteigerte Leistungen und Umfänge mache ich da lieber eine konservative Aussage)

und kann dir definitiv wiedersprechen, aghamemnun. Sowohl aus persöhlicher Erfahrung, als auch die Forschung spricht sehr deutlich dafür, dass KH das hauptsächliche Problem bei langfristiger Gewichtskontrolle sind.

aghamemnun hat geschrieben:Die der aktuellen Mode entsprechend gern gescholtenen Kohlenhydrate sind jedenfalls ebenso wenig Dickmacher wie Proteine Schlankmacher sind.

Nicht meine Mode und bei moderatem Konsum dürften KH auch kein Problem darstellen.

Axxel hat geschrieben:Nach der Belastung sollen alle Speicher sofort gefüllt werden damit man Regenerieren kann.

Schneller regenerieren höchstens. Die Speicher werden sowieso gefüllt, wenn nicht sofort, dann später halt etwas langsamer. Und die Regeneration ist von Person zu Person verschieden und hängt natürlich auch vom Training ab. Beispielsweise brauche ich gefühlt nach einem 10-Km-Lauf in ca 6er Pace keine wirkliche Regeneration. Das könnte ich jeden Tag laufen und danach hab ich keinen gesteigerten Hunger. Andere wären nach 10 Km schon ausgepowert und müssen schnell was essen. Also muss man schon die Umstände mit einbeziehen.

Übrigens alkoholhaltiges Weizen regeneriert mich besser Weil ab der 5 Buddel tut mir nichts mehr weh

Gruss Tommi

Lighty hat geschrieben:und kann dir definitiv wiedersprechen, aghamemnun. Sowohl aus persöhlicher Erfahrung, als auch die Forschung spricht sehr deutlich dafür, dass KH das hauptsächliche Problem bei langfristiger Gewichtskontrolle sind.

Komisch nur, dass Pinkpoison, der Paleo-Papst, ständig mit Gewichtsproblemen kämpft.
Vermutlich zuviel Fett.
Und da sind wir wieder am Anfang: Entscheidend ist die Energiemenge, nicht die Art.*

Und wieder ein Thread zum Paleo Thema gedreht ...

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* Wobei ich schon glaube, dass der Paleo-Ansatz viel richtiges enthält. Zucker ist problematisch. Allerdings tendiere ich zu der Einschätzung, dass das eher nur für den Couch-Potato gilt, nicht für Ausdauersportler. Ich habe jedenfalls kein Problem mit ca. 70% KH-Anteil.

dicke_Wade hat geschrieben: Übrigens alkoholhaltiges Weizen regeneriert mich besser Weil ab der 5 Buddel tut mir nichts mehr weh

Mir schon, aber erst am nächsten Tag! -> verschleppte Regenerationszeit!

blende8 hat geschrieben:Und wieder ein Thread zum Paleo Thema gedreht ...

Du Lümmel!

blende8 hat geschrieben:Ich habe jedenfalls kein Problem mit ca. 70% KH-Anteil.[/size]

Das schaffe ich nichmal, wenn ich alle meine Getränke wieder mit Zucker süße und den Alk weg lasse

Gruss Tommi

Steif hat geschrieben:Mir schon, aber erst am nächsten Tag! -> verschleppte Regenerationszeit!

Der nächste Tag ist ein ganz anderes Thema Ähm, ich rede jetzt aber von Wettkämpfen. Im normalen Training will ich nix mit Schmerzen zu tun haben

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:
Übrigens alkoholhaltiges Weizen regeneriert mich besser Weil ab der 5 Buddel tut mir nichts mehr weh

Gruss Tommi

Mit deinen hohen Laufkilometer über Wochen und Monate dauert es bei dir nicht so lange.
Aber dieser Alkohol ist doch kontraproduktiv.
Gerade davon bekommst du müde Beine.