Von Anfang an mit Trainingsplan trainieren?

Hallo zusammen.

Ich bin noch ganz frisch hier (aber schon lange stiller Leser) und brauche direkt mal "professionellen" Rat oder zumindest die ein oder andere Meinung.

Nachdem ich in den letztem 3,5 Jahren duales Studium so gut wie gar keinen Sport gemacht habe, habe ich vor 3 oder 4 Wochen wieder angefangen, mich vermehrt zu bewegen (Einkäufe per Fahrrad erledigen etc.) Dazu gehört auch regelmäßig Laufen gehen.

Gute Schuhe besitze ich inkl. ausführlicher Beratung und Laufbandanalyse. Derzeit laufe ich 1-2 pro Woche, da ich oft lange Arbeite und mir als junger Frau das Laufen im Dunkeln hier nicht ganz Geheuer ist. Ich gehe aber auch 1x pro Woche für eine Stunde schwimmen und fahre wie gesagt, kürzere Strecken bis 5km im Alltag mit dem Rad, alles aber erst seit ca. 3-4 Wochen.

Nun zu meiner Frage: Aktuell laufe ich ca. 5-6 km, mit einer Pace von +/- 7 Min, angefangen habe ich vor 3 Wochen mit etwa 4 km. Ich hege (noch) keine riesigen sportlichen Ambitionen, will einfach wieder fitter werden und empfinde Sport als angenehmen Ausgleich zum Büroalltag, lediglich unseren 5km Firmenlauf im Juni würde ich gerne in einer guten Zeit zurücklegen.

Meine Frage an euch wäre jetzt: Macht es Sinn, aktuell schon per Trainingsplan zu trainieren? Wie gesagt, ich möchte im Dunkeln nicht Laufen gehen, dabei fühle ich mich einfach unwohl, daher schaffe ich es derzeit nur freitags und sonntags zu Laufen. Die meisten Trainingspläne setzen da ja schon ein bisschen mehr Pensum voraus. Oder sollte ich aktuell einfach weiter meine 5-6 km so laufen, dass ich schon angestrengt bin, aber nicht am Ende ein Sauerstoffzelt benötige und die Strecke wie bisher stückchenweise erweitern und dann wenn die Tage in 3-4 Wochen wieder länger sind mit einem Trainingsplan starten? (Laufe ohne Pulsuhr, weiß aus bisheriger sportlicher Karriere und Aussage vom Hausarzt, dass ich generell einen sehr hohen Puls hab, kenne meine HFmax eh nicht und würde mich von den hohen Werten daher bestimmt nur irritieren lassen)

Wenn das wichtig ist meine Eckdaten: weiblich, 23 Jahre, bis zum Studienbeginn vor 3,5 Jahren regelmäßig Sport gemacht (Tae Kwon Do und Schwimmen), Normalgewichtig (1,63m; 57 kg). Vornehmliches Ziel: Einfach fitter werden und den Körper auch mal wieder fordern

Bin für sämtliche Ratschläge offen und bedanke mich einfach schon mal vorab für das Lesen bis hier her.

MissCroft hat geschrieben:Hallo zusammen.

Hallo

Derzeit laufe ich 1-2 pro Woche....
... 5-6 km, mit einer Pace von +/- 7 Min,
... lediglich unseren 5km Firmenlauf im Juni würde ich gerne in einer guten Zeit zurücklegen.

Bei Deinem Training wirst Du auf jeden Fall die 5km durchlaufen können. Allerdings nicht so schnell, wie Du es bei ambitioniertem Training könntest.

Macht es Sinn, aktuell schon per Trainingsplan zu trainieren?

Es gibt keine Trainingspläne mit 2x/ Woche 4- 6km laufen.

Oder sollte ich aktuell einfach weiter meine 5-6 km so laufen, dass ich schon angestrengt bin, aber nicht am Ende ein Sauerstoffzelt benötige und die Strecke wie bisher stückchenweise erweitern und dann wenn die Tage in 3-4 Wochen wieder länger sind mit einem Trainingsplan starten?

Genau das solltest Du tun.

(Laufe ohne Pulsuhr, weiß aus bisheriger sportlicher Karriere und Aussage vom Hausarzt, dass ich generell einen sehr hohen Puls hab, kenne meine HFmax eh nicht und würde mich von den hohen Werten daher bestimmt nur irritieren lassen)

Das ist eine gute Idee: ohne Pulsuhr laufen!

MissCroft hat geschrieben:Hallo zusammen.

Auch hallo!

Aktuell laufe ich ca. 5-6 km, mit einer Pace von +/- 7 Min, angefangen habe ich vor 3 Wochen mit etwa 4 km. Ich hege (noch) keine riesigen sportlichen Ambitionen, will einfach wieder fitter werden und empfinde Sport als angenehmen Ausgleich zum Büroalltag, lediglich unseren 5km Firmenlauf im Juni würde ich gerne in einer guten Zeit zurücklegen.

Meine Frage an euch wäre jetzt: Macht es Sinn, aktuell schon per Trainingsplan zu trainieren? Wie gesagt, ich möchte im Dunkeln nicht Laufen gehen, dabei fühle ich mich einfach unwohl, daher schaffe ich es derzeit nur freitags und sonntags zu Laufen.

Das Problem der Dunkelheit wird sich in den nächsten Monaten von selbst erledigen. So jedenfalls meine Erfahrung aus den vergangenen Jahren. Bis dahin lauf doch einfach so, wie es Dir Spaß macht und in Deinen Zeitplan paßt. Versuch, so viel Abwechslung wie möglich reinzubringen (d.h. Tempo, Streckenlänge und -verlauf so gut es geht variieren), dann ist das schon viel wert.

Sobald es heller wird, kannst Du Dir immer noch über einen Trainingsplan Gedanken machen. Für 5 km dürfte der kaum mehr als 10 Wochen umfassen, also könntest Du damit im März/April beginnen. Das wäre auf jeden Fall früh genug.

Laufe ohne Pulsuhr, weiß aus bisheriger sportlicher Karriere und Aussage vom Hausarzt, dass ich generell einen sehr hohen Puls hab, kenne meine HFmax eh nicht und würde mich von den hohen Werten daher bestimmt nur irritieren lassen

Mir persönlich gefällt diese Einstellung (andere sehen das anders). Dabei kannst Du auch guten Gewissens bleiben. Wenn Du kreislaufmäßig gesund bist, brauchst Du vor Überlastungen keine Angst zu haben. Du wärst dann auch nicht auf einen Trainingsplan mit Pulsvorgaben angewiesen, sondern hättest eine wesentlich breitere Auswahl.

aghamemnun hat geschrieben:Du wärst dann auch nicht auf einen Trainingsplan mit Pulsvorgaben angewiesen, sondern hättest eine wesentlich breitere Auswahl.

Mit allem kann ich übereinstimmen; aber dieser Satz ist unlogisch: Es ist genau umgekehrt. Ohne Pulsuhr kann sie alle Pläne machen, außer die mit Pulsvorgabe. Mit Pulsuhr kann sie alle Pläne machen, ob mit oder ohne Pulsvorgabe!

NordicNeuling hat geschrieben:aber dieser Satz ist unlogisch

Nein. Denn eine Pulsuhr kann sie sich ja später immer noch anschaffen, falls sie auf einen pulsorientierten Plan stößt, der ihr so sehr zusagt, daß sie danach trainieren will. Die Wahrscheinlichkeit, daß eine Anfängerin eine soeben erworbene, teure Pulsuhr 2-3 Monate später gleich wieder einmottet, um nach einem tempobasierten Plan zu trainieren, dürfte dagegen ziemlich gering sein. Also: Wenn man erstmal ohne Pulsuhr trainiert, stehen einem später immer noch alle Wege offen. Im anderen Fall legt man sich von vornherein stärker fest.

Hallo hier auch ein Student, mit genau der gleichen Motivation laufen zu gehen...... Bachelorarbeit und viel rumsitzen durch lernen lassen einen ziemlich verwichlichen und unfit werden


Ich persönlich habe angefangen mit Gehpausen zu laufen, das könntest du evtl mal probieren.... bin dadurch recht schnell schneller geworden.

Also Beispiel (2min Joggen 2 min Pause......usw..... wobei du scheinbar schonmal gelaufen bist, evtl. mit 5min laufen und 1 min gehen anfangen und dann lieber ein Intervall mehr)

Ich für meinen Teil finde es mit Trainingplan angenehmer, da wird man dann eher gezwungen dazu und man kommt nicht in Versuchung es ausfallen zu lassen.
Noch ein Tipp, benutze in der Arbeit keine Aufzüge mehr und bewege dich da wo es geht, bringt auch schon etwas

Und jetz gehts ja eh wieder aufwärts, dass man bald auch Abends wieder im hellen laufen kann....hoffentlich wirds nicht zu kalt

Vielen Dank für die Tipps, ich denke ihr habt Recht. Ich werde aktuell so weiterlaufen, wie es in meinen Zeitplan passt und die wöchentliche Schwimmeinheit dann beibehalten, wenn es dann ja wieder heller wird, bis 17:30/18h würde mir da ja schon reichen, gehe ich das unterfangen dann gezielter an.

Meint ihr denn es macht dann Sinn mit einem 5km Plan einzusteigen oder kann ich mich dann ruhig an einen 10km Plan wagen (angenommen ich laufe bis dahin die 7-8 km durch, bis März ist es ja noch ein Weilchen hin)? Für einen 5km Firmenlauf kann es ja nicht schädlich sein sagt mein Einsteigergefühl?

@Tambass: Schön zu hören, dass ich nicht die einzige bin, die durch das Studium zur Couchpotato wurde.

Du hast Recht ich bin schon mal gelaufen, hatte alle meine Klausuren des 7. Semesters (Regelzeit in meinem Studiengang) schon vorbelegt und mir dann von Mitte Juli bis Mitte September eine Schaffenspause gegönnt, in der ich auch gelaufen bin, allerdings auch eher sporadisch um den Kopf frei zu bekommen und erst mal zu schauen, ob es mir liegt (2-3x Woche aber ohne Plan). Da war ich dann auch mal bei 6:30/km und 7,5 km Strecke, hab es dann aber (Schande auf mein Haupt) mit Beginn der Thesis schleifen lassen (Im Büro nehm ich schon die Treppen, sind allerdings nur 2 Etagen, daher nicht der Rede wert ;))

Daher frage ich mich auch, ob es Sinn macht, mit einem dieser Laufen/Gehen Pläne zu starten? Ich laufe eben so 40-45 Minuten relativ entspannt (das klingt im Zusammenhang mit Sport immer so komisch) durch. Dachte daher eher direkt an einen 5km unter X Minuten bzw. 10km Laufen/10km unter X Minuten. Dafür brauche ich dann aber eben die 3/4 Einheiten pro Woche, wie ich das beim durchscrollen der Pläne festgestellt habe -> daher warte ich auf mehr Tageslicht

Sollte ich doch mal ernstere Laufambitionen hegen werde ich mal über Pulsmesserei und eine Leistungsdiagnostik nachdenken, aktuell versuch ich auf meine Beine und Lunge zu hören Ich würde halt nur im Juni die 5km gerne unter 30 Minuten laufen und dazu dann eben wissen, ob es reicht erst mal nur zu laufen und dann im März oder so gezielt mit einem Plan zu trainieren. Da scheint ihr euch ja einig zu sein, dass das wohl machbar ist - freut mich

Radeln und schwimmen scheint ohne Plan und Pulsuhr zu funktionieren. Warum sollte das beim Laufen nicht auch möglich sein?

Leistungsdiagnostik kannst du getrost in die Tonne kloppen, darüber brauchst du weder jetzt noch später nachdenken.
Das ist hinausgeworfenes Geld und der allfällige Nutzen ist äusserst überschaubar...
Solange du nicht Halbprofi oder so ähnlich bist/wirst, kannst du darauf verzichten.

Ich hab ne Pulsuhr und nutze die nie.... nervt mich eher, merkt man dann doch wenns nicht schneller geht oder es unangenehm wird

Das einzige was ich hernehme ist runtastic, das gefällt mir gut

MissCroft hat geschrieben:Meint ihr denn es macht dann Sinn mit einem 5km Plan einzusteigen oder kann ich mich dann ruhig an einen 10km Plan wagen

Prinzipiell ist ein 10km-Plan kein höheres Wagnis als ein 5km-Plan. Die Umfänge mögen etwas höher sein, dafür ist für 5km vielleicht der Tempoanteil etwas höher. Im Moment hast Du ja wegen der Jahreszeit vor allem Probleme mit der Quantität. Also könntest Du den Schwerpunkt etwas mehr auf die Qualität legen, d.h. z.B. bei einer Trainingseinheit pro Woche das Tempo allmählich und behutsam steigern. Dafür brauchst Du keinen speziellen Plan.

Daher frage ich mich auch, ob es Sinn macht, mit einem dieser Laufen/Gehen Pläne zu starten? Ich laufe eben so 40-45 Minuten relativ entspannt

Diese Pläne sind für absolute Anfänger gedacht, und am Ende, ca. nach 8-12 Wochen heißt das Ziel dann normalerweise 30 Minuten am Stück durchlaufen. Darüber bist Du längst hinaus, also brauchst Du Dir die Frage auch gar nicht mehr zu stellen.

Sollte ich doch mal ernstere Laufambitionen hegen werde ich mal über Pulsmesserei und eine Leistungsdiagnostik nachdenken

Beides hat nicht unbedingt mit ernsteren Ambitionen zu tun. Zumindest in diesem Forum scheinen die Pulsmesser mit steigenden Ambitionen zusehends weniger zu werden, und die Betreffenden laufen damit anscheinend ganz gut.

Dem hier:

bones hat geschrieben:Radeln und schwimmen scheint ohne Plan und Pulsuhr zu funktionieren. Warum sollte das beim Laufen nicht auch möglich sein?

und dem hier:

Yuri991 hat geschrieben:Leistungsdiagnostik kannst du getrost in die Tonne kloppen, darüber brauchst du weder jetzt noch später nachdenken.
Das ist hinausgeworfenes Geld und der allfällige Nutzen ist äusserst überschaubar...
Solange du nicht Halbprofi oder so ähnlich bist/wirst, kannst du darauf verzichten.

kann ich mich nur anschließen.

Hallo MissCroft,

klare Sache: Es ergibt immer Sinn das Lauftraining zu planen.

Doch lass mich das erläutern: Zunächst hat der Begriff "Training" nur dort seine Berechtigung, wo man auf eine Art und Weise seinen Sport betreibt, der auf Verbesserung oder Leistungserhalt abzielt. Letzteres ist für einen Einsteiger sicher kein sinnvolles Ziel, da es noch nichts zu erhalten gibt. Verbesserung der Leistung (hier: Ausdauerleistung) setzt aber voraus, das man die Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre wenigstens halbwegs berücksichtigt. Der wesentliche Punkt ist bei Einsteigern die Belastung von Trainingswoche zu Trainingswoche zu erhöhen, damit der Körper sich in Richtung mehr Ausdauer (und Abhärtung des Laufapparates) anpassen kann. Somit ist es unabdingbar zu planen. Mindestens in der Form: Diese Woche so oft und so viel, nächste Woche dann soundsoviel mehr...

Beim Laufeinstieg braucht es also noch kein ausgefeilter, raffinierter Plan zu sein, jedoch geplantes Vorgehen. In wenigen Wochen wird das Problem Dunkelheit der Vergangenheit angehören. Dann kannst du auch unter der Woche trainieren. Sinnvoll ist Einsteigertraining grundsätzlich nur dann, wenn man in der Woche dreimal läuft. Nicht weniger, aber auch nicht mehr. Und zwischen den (Lauf-) Trainingstagen sollte jeweils ein Tag ohne Laufen liegen. Angenommen du läufst zu dem Zeitpunkt, zu dem du tatsächlich dann dreimal wöchentlich trainieren kannst 6 km, dann könnte dein "Plan" so aussehen:

Woche 1: 6 km, 6 km, 6 km
Woche 2: 7 km, 6 km, 6 km
Woche 3: 7 / 7 / 6
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 7 / 7 / 7
usw.

Eine solche Vorgehensweise berücksichtigt die oben dargelegten Regeln und eine weitere sehr wichtige: Von einer zur nächsten Trainingswoche um höchstens 10% steigern. Mit je einem Km mehr wärst du von Woche zu Woche auf der sicheren Seite. Du kannst aber auch in Zeit verlängern, vielleicht von Woche zu Woche um 5 min steigern. Jede vierte Woche geht man mit dem Pensum zurück (vielleicht wie gezeigt auf das Pensum von vor drei Wochen), um dem Körper die Anpassung auf das Erreichte zu erleichtern und die volle Erholung sicherzustellen.

Immer langsam laufen, nicht zu langsam, aber auch nicht so, dass du außer Atem kommst. Man sollte immer noch ein paar Sätze zu einem (virtuellen) Mitläufer sagen können, ohne außer Atem zu kommen oder einen Erstickungsanfall erleben zu müssen.

Auf diese Weise kannst du weiter vorgehen, bis du etwa 8 bis 10 km ohne Atemnot und Probleme regelmäßig laufen kannst. Dann wäre das nächste Ziel anzupeilen, das dann aber erst festgelegt werden muss. Reichen dir dieses Tempo und die Distanz, weil es nur um die gesundheitlichen Aspekte des Ausdauertrainings geht, dann einfach so weiter machen. Willst du mehr (Schneller? Weiter? Schneller und Weiter?), dann sollte nach diesem Grundlagentraining tatsächlich ein etwas ausgefeilterer Trainingsplan mit mehr Methodik folgen. Aber bis dahin ist noch Zeit ...

Alles Gute

Gruß Udo

bones hat geschrieben:Radeln und schwimmen scheint ohne Plan und Pulsuhr zu funktionieren. Warum sollte das beim Laufen nicht auch möglich sein?

Schön, daß Du dieses alberne Kicherteil nicht mehr bei jedem Posting verwendest.

Wenn dich im Herbst das Thema Laufen in der Dunkelheit wieder einholt, gibts auch ein paar Strategien, z.B.:

- Lauftreff suchen und dort unter der Woche mitlaufen, oder wenigstens eine/einen Gleichgesinnten und zu zweit laufen
- Sich mal umhören und mit dem lieben Neufundländer vom Nachbarn einmal die Woche Abends auslaufen

Grüssle
Olli

@Lara: läufst Du die Einheiten denn wirklich gleichmäßig durch oder sind die 7 min/km ein Durchschnitt über flottere Lauf- und Gehstrecken? Im ersten Fall vermute ich, dass Du recht bald (sagen wir: in 4 Wochen) auch 10 km durchlaufen könntest und dann ein guter Zeitpunkt zum Einstieg in einen Plan für 10 km unter 60 Minuten wäre. Andernfalls sollte zunächst das Ziel sein, die 5-6 km ohne Pausen durchlaufen zu können.

In jedem Fall scheint mir, dass Du bei Deinem Einstieg ziemlich viel richtig machst. Weiter viel Erfolg!

Vielen Dank für die vielen Rückmeldungen, besonders an Udo, so werde ich das jetzt mal versuchen.

@Olli: Im Herbst wird mich das Thema zum Glück nicht wieder einholen, da ich dann an einer Uni in GB studiere, die mehrere beleuchtete Laufstrecken auf dem Campus anbietet, zudem plane ich mich dort der Lauf- oder Triathlongruppe anzuschließen, um feste Termine zu haben

@Nils: Ich laufe die Zeit / Strecke durchgehend, also ohne Gehpausen dazwischen. Bin selbst überrascht, dass es so schnell so gut geht wenn ich mich mal nicht so gut fühle konditionsmäßig ist meine Strategie dann eher das Gesamttempo auf 7:15 oder 7:20 min zu drosseln, um trotzdem durchlaufen zu können.

Eine Frage noch: Mein Kopf läuft beim Laufen relativ schnell rot an. Gewöhnt sich der Körper irgendwann daran und kühlt den Kopf besser? Oder ist das Schicksal/Veranlagung? Für Aussenstehende muss das so aussehen, als stünde ich kurz vor einem Kollaps ;)

Ansonsten halte ich mich jetzt mal an eure Ratschläge, laufe fröhlich weiter und steigere die Umfänge moderat. Beim Tempo merke ich zum Glück immer recht schnell ob heute ein schneller oder lansgamer Lauf angesagt ist. Wenn dann in 2-3 Wochen die Tage länger sind, gehe ich das ganze dann professioneller an, hoffentlich mit einem 10km Trainingsplan

Nochmal recht herzlichen Dank für die geduldige beantworten meiner Anfänger-Fragen.

MissCroft hat geschrieben:Eine Frage noch: Mein Kopf läuft beim Laufen relativ schnell rot an. Gewöhnt sich der Körper irgendwann daran und kühlt den Kopf besser? Oder ist das Schicksal/Veranlagung?

Zumindest bist Du nicht alleine: http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... onsai.html
Leider sind die Bilder in dem Thread nicht mehr vorhanden.

Hallo zusammen,

wollte mal die Ergebnisse mitteilen, nachdem ich mich (grob) schon mal an euren Anweisungen orientiert und das Laufen zumindest mal auf 2x/Woche gesteigert habe (zwischen 5-6 km), dazu 1x Woche Sportschwimmen und wenn mich der Bewegungsdrang packt noch 1x Woche ein bisschen radeln auf dem URalten Hometrainer meiner Oma, den sie mir vermacht hat.

Ergebnis: Am Sonntag bei meinen Eltern losgelaufen zu mir nach Hause -> 5,5 km mit einer Zeit von 6:30 min. Danach zwar gefühlt völlig am Anschlag (obwohl ich kurz vor Ende eine Nachbarin traf und ihr problemlos ein paar Worte zurufen konnte), aber nachd em duschen schon wieder recht fit. Es klappt also und mittlerweile ist es ja auch bis 17:30 noch hell genug zum alleine laufen ;)

Muss jetzt mal gucken, was ich Kleidungstechnisch mache, wenn am Wochenende der Schnee kommt. Bisher immer lange Lauftight, Lauftop + Softshell-Jacke. Vielleicht sollte ich dann das Top lieber gegen ein langärmeliges Laufshirt tauschen sonst friert es mich. ;) Die Mütze ist schon auf dem Weg zu mir, Schnee wird mich also nicht abhalten.

Hallo zusammen,

ich wollte mich mal wieder melden, habe da noch ein oder zwei Fragen:

Mittlerweile habe ich, dank grober Orientierung an Udos Plan einen relativ annehmbaren Sprung gemacht, meinen Ziel 5km <30 Min ist schon recht nah, mein Lauf am Dienstag lag bei 30:57, allerdings mit starkem Wind und viel bergan, da geht bestimmt noch was ;)
Gestern bin ich dann 8 km mit 6:45 Pace gelaufen und habe mich dabei wirklich recht entspannt gefühlt. Es wird also.

Derzeit mache ich meist einen "Intervall"lauf, d.h. einfach ca. 1km einlaufen, dann 3 min locker, 1,5 min schneller, 3 min locker usw. und 1km auslaufen. Ich will die 1,5 min dabei dann kontnuierlich ausbauen. Dann einen längeren Lauf von derzeit 7-8 km, der aber jetzt bei mehr Helligkeit auf die 10km ausgebaut werden soll. Und dann noch einen schnelleren Tempolauf der meist über 4-5 km geht, zu mehr reicht es da (noch) nicht. Hoffe damit liege ich nicht allzu verkehrt?!

Mein Problem ist aber, dass ich teilweise zwischendurch das Gefühl habe, dass mein rechter Fuß einschläft bzw. irgendwie kribbelt. Kann das an entweder zu fester Schnürung (mittelmäßige Durchblutung) oder zu lockerer schnürung (Fuß rutscht zu sehr) liegen?
Ich hatte das vorher nicht, hab allerdings ein bisschen mit der Schnürung experimentiert, da die dicken Laufsocken jetzt ja wieder den dünneren gewichen sind und befürchte ich habs vielleicht genau falschrum gemacht. Ich merk das imer erst ab km 3-4, vermute daher, dass der Fuß sich vielleicht irgendwie minimal dehnt beim warm werden oder so.

Vielleicht hat ja jemand Tipps.

MissCroft hat geschrieben:Mein Problem ist aber, dass ich teilweise zwischendurch das Gefühl habe, dass mein rechter Fuß einschläft bzw. irgendwie kribbelt. Kann das an entweder zu fester Schnürung (mittelmäßige Durchblutung) oder zu lockerer schnürung (Fuß rutscht zu sehr) liegen?

Meist liegt so etwas in der tat an der Schnürung. Einfach mal probieren

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Meist liegt so etwas in der tat an der Schnürung. Einfach mal probieren

Gruss Tommi

Mein Nachbar hat mir empfohlen die Marathonschnürung anzuwenden.
Darüber hinaus nur so fest das ich auch ohne die Schnürung zu lösen wieder raus und rein komme.

Seitdem liegt mir meiner Frau in den Ohren, ich sollte doch gefälligst die Schuhe richtig aus-und anziehen
Das wäre doch nicht gut für die Treter.


Nach über 900 Km hat es den Schuhen aber noch nicht geschadet.

Hallo zusammen,


ich melde mich mal wieder in der Hoffnung auf Tipps und Zuspruch.


Kurz zur Entwicklung: hatte meine Laufumfänge konsequent gesteigert und schließlich Ende März die Sub30 auf 5km (29:29 min) geknackt. Belohnt wurde das Ganze mit Leistenschmerzen. Anfangs hielt ich das für Muskelkater und lief weiter, wurd aber schlimmer und ich reduzierte Umfänge (Mitte April auch mal 9 Tage Pause) aber es tat sich nichts, der Schmerz blieb ich lief 2-3x Woche weiter. Meine Zeiten lagen bis Mitte Mai je nach Streckenlänge zwischen 5:50 min/km und 6:15 min/km ich lief aber aufgrund der Schmerzen nie mehr als 7km auch schonmal nur 3,5 km.


Gegen Mitte Mai dann die Diagnose des Orthopäden. Meine Hüftrotation nach außen ist zwar extrem eingeschränkt das Röntgen zeigt aber keine physischen Probleme bzw Ursachen. Der Schmerz kommt von einer Entzündung des Adduktorensehnenansatzes und ich solle das Laufen vorerst einstellen, da das ganze sonst eine fiese langwierige Sache wird. Das 4 Wochen vor meinem ersten 5km Wettkampf :( er sagte erstmal 2 Wochen und dann weiter sehen und locker wieder einsteigen wenn es schmerzfrei geht.


Ich hab dann auch pausiert, bin nur locker Kraul geschwommen und ein- oder zweimal war ich auf dem Rad. Nach 14 Tagen schien das Bein wieder iO und da ich um mein Zeitziel bangte probierte ich es einfach mal, erst mit kurzen 2k Strecken, da ich im Urlaub im hügeligen Terrain war und das Bein nicht überlasten wollte.


dann ging ich wegen des Geländes aufs Laufband 5km einmal in 34:50 (allerdings inkl langsamen Ein- und Auslaufen) und einmal in 32 Min.
seit gestern bin ich wieder zuhause und hab heute nochmal einen Lauf gemachr: 34:20 für 5,1 km - weit von Sub 30 entfernt. Allerdings bei 25 Grad im Schatten. Auch der Adduktor meldete sich zwischenzeitlich wieder kurz...


Mittwoch ist der 5km Wettkampf. (Bzw 5,1km)
Liebe Experten wie soll ich das Ganze nun angehen? Sind Sub30 überhaupt realistisch? Es sind 23-24 und wolkig mit ggf leichtem Regen angesagt. Geht man bei einem 5kn eher offensiv an oder eher locker und gibt hintenraus Gas?
Soll ich morgen nur regenerieren oder evtl eine Stunde aufs Rad? Wie soll ich mich vor dem Lauf aufwärmen? Einfach ein bisschen auf und ab joggen? Der Lauf ist abends - gibt es sonst was zubeachten?


Ich weiß Fragen über Fragen aber die Vorbereitung lief leider alles Andere als planmäßig dabei waren die Sub 30 zum Greifen nah im März :/


Danke
MissCroft (die sich eigentlich im Anschluss auf einen 10er vorbereiten wollte)