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10km sub 50:00 - ...und lauter Probleme ;-)

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10km sub 50:00 - ...und lauter Probleme ;-)

1 von LowRunner
Hallöchen zusammen,

ich brauche mal Eure Hilfe, wie Ihr oben gelesen habt will ich die 10km unter oder um die 50min packen.

Angefangen habe ich am 1.1. mit dem laufen, aktuell laufe ich bei guten Tagen die 10km in 60-63min und die 5km ohne Probleme unter 30min und wenn ich Gas gebe um die 26:30min.

Aktuell habe ich aber den Eindruck ich bleibe auf der Stelle stehen mit den Fortschritten, ich laufe derzeit 2 mal die Woche einmal 5km schnell und einmal 10km gemach, da Anfang September ein 10km Wettkampf ist an dem ich Teilnehmen will weiss ich nicht wie ich vorgehen soll.

Zusätzlich macht mich das Wetter mit der Hitze total feritg und zeitlich packe ich es nur selten 3 Läufe die Woche zu machen, an Trainigsplänen habe ich irgendwie nichts passendes gefunden, daher die Frage:

Wie werde ich schneller?

Einfach mehr laufen und versuchen immer mehr ans Limit zu gehen, öfter die größere Strecke laufen?

Ich bin um jeden Tipp dankbar
Läufer seit: 01.01.2012
PB 5km: 23:57
PB 10km: 49:36
Ziel: HM sub 2:00

3 von Kullino
Hallo,

gib mal etwas mehr Input Männlein/Weicblein,Alter,Gewicht. Ansonsten noch sportlich aktiv?

Also für Sub 50 muß schon etwas mehr kommen, d.h. Pace unter 5:00 und die schaffst du derzeit nichtmal auf der Hälfte der Strecke.
Da du erst seit Anfang des Jahres läufts würde ich sagen, trainier erstmal in Ruhe weiter und langsam an die Sub50 ranarbeiten. Beim 5er mal mit Intervalle, kann man beim 10er auch, je nachdem wie du dich fühlst.

Gruß Kullino
Laufen macht Spaß und den Kopf frei.
Den Spaß an "swim, bike, run" entdeckt :daumen:
2015 - Braveheartbattle finished + alle Jahre wieder Strongmanrun finsihed :D


Geplant 2015: Marathon Münster, Triathlon, Münsterland Giro :)
Aktuelle Fußwerk:
Brooks PureDrift , Saucony Type A6, Brooks PureGrit

4 von Steffen42
LowRunner hat geschrieben:... an Trainigsplänen habe ich irgendwie nichts passendes gefunden, daher die Frage:

Wie werde ich schneller?

Einfach mehr laufen und versuchen immer mehr ans Limit zu gehen, öfter die größere Strecke laufen?
Du brauchst alles davon. 2x die Woche und insgesamt 15km reichen offensichtlich nicht.

Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer, z.B. hier bei RW:
Trainingsplan: 10 km unter 50 Minuten - RUNNER’S WORLD

Drei Einheiten, eine schnelle mit Intervallen, ein Tempodauerlauf und eine längere Einheit müssen es schon sein.

Aber mach Dich nicht verrückt, der Leistungszuwachs geht nicht wie am Anfang einfach linear weiter.

Viele Grüße,
Steffen

5 von LowRunner
Also zu meinen Daten:

Männlich, 30 Jahre, 69kg schwer (6KG abgenommen), vorher kein Sport gemacht

Zum Trainingsplan:

Ich finde es sehr schwer sich nach solchen strikten Plänen zu richten. Gerade mit der HF habe ich Probleme, da ich so langsam bin ist es schwer noch langsamer zu laufen.

Aber ich werde dann echt versuchen auf drei Einheiten die Woche zu erhöhen.
Läufer seit: 01.01.2012
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6 von SANTANA1980
Ich würde mich an deiner Stelle nicht auf die sub50 fixieren, das frustriert nur!
Setz dir lieber kleine Ziele: erst mal locker unter 60min...die Schnelligkeit kommt später von alleine! Bei dem einen gehts halt schneller, bei dem anderen dauerts länger!
Du solltest deinem Körper die Zeit geben, vor allem, wenn du vorher keinen Sport gemacht hast!
Wenn du deine Bänder und Gelenke erstmal überlastet hast, wird dein Ziel in noch weitere Ferne rücken....

Also: Gemach,gemach, mit den jungen Ponys ;-)

7 von LowRunner
Ich bin da nicht fix drauf, wenn es 2 Minuten länger dauert ist auch nicht schlimm. Aber 50 ist das Ziel und in 12 Wochen will ich da hin, die frage ist jetzt nur: Wie?!?

Es ist halt irgendwie deprimierend wenn ich andere Leute sehe die älter oder untrainierter sind und schneller gelaufen sind.

Ich muss vielleicht noch erwähnen das ich über meinen Arbeitgeber also über die Firma bei dem Lauf angemeldet bin und noch 25 weitere Leutz in dem "team" mitlaufen
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8 von rono
Deine 5KM PB ist besser als Deine 10KM PB. Bei drei Trainingstagen in der Woche solltest Du mindestens einmal mehr als Deine Wettkampfdistanz zurücklegen (12-15KM) und natürlich etwas für's Tempo tun. Versuch doch mal, ein paar 1.000 Meter Intervalle in Deinem geplanten Renntempo oder ein Fahrtspiel.

9 von Kullino
LowRunner hat geschrieben: Es ist halt irgendwie deprimierend wenn ich andere Leute sehe die älter oder untrainierter sind und schneller gelaufen sind.
Das Alter hat damit nix zu tun. Und wenn jemand schneller läuft als du ist nicht der untrainert sondern du. ;)

Überleg mal, du läufst seit Anfang des Jahres. Was erwartest du für gewaltige Steigerungen? Irgednwo kommt der Punkt da gehts langsamer voran. Du kannst das abfangen indem du mehr trainierst. Aber auch ganz klar mit dem Risiko dich zu verletzen weil dein Körper sich noch nicht genug daran gewöhnt hat. Ich hab das ganze auch hinter mir. Irgendwann die Idee bekommen, immer wieder laufen, immer schneller, weiter. Anfang des Jahres kamen dann die Probleme. Tja zu schnell gesteigert und in falschem Umfang.

Deshalb geh das ruhig an. Mehr/länger trainieren. Auf jeden Fall einen dritten Trainingstag mit einbringen.

Wünsch dir viel Erfolg, aber wird schwer werden. eine Steigerung der Pace von einer Minute ist schon was. auch wenn es "nur" von 6 auf 5 Minuten ist.
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10 von ferbpen
LowRunner hat geschrieben:I

Es ist halt irgendwie deprimierend wenn ich andere Leute sehe die älter oder untrainierter sind und schneller gelaufen sind.
Hallo? Glaube nicht, dass ein untrainierter aus der kalten Hose einfach mal schnell unter 60min auf 10k läuft. Die schaffen noch nicht mal 3km am Stück.

Du läufst seit einem halben Jahr. Zu der Zeit habe ich meine ersten 10k überhaupt geschafft. Unter 50min hat dann noch mal ein halbes Jahr länger gedauert. Und jetzt? Jetzt bin ich gerade mal 2min schneller...

Taste dich mal vorsichtig an 400m-800m Intervalle mit 2min Pause ran. Auch wenn's gut läuft, nicht übertreiben, sonst bist du nachher in Woche 9 platt und wolltest doch eigentlich erst drei Wochen später "abräumen"... :zwinker2:
PB 5k: 21:21 10k: 45:11 HM: 1:38:13 M: 4:18:30

11 von BuffaloBill
Lauter Probleme? Wo denn?
Dein Problem ist, dass du einfach nicht genug für dein Ziel machst.
Mit 2 Läufen die Woche kannst du das vergessen. Versuch es lieber mit 3-4 Einheiten.

Nimm dir einen Trainingsplan und befolge ihn. Wenn du das nicht willst, dann vergiss erstmal deine Zeit.
Du brauchst nun einmal schnelle und lange Läufe, um dich zu verbessern.

Such dir erstmal nen Sub 60 oder nen Sub 55 Plan. Der 50er ist deutlich zu anspruchsvoll für dich, denke ich.
Bild
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10km: 44:48 (13. Mitteldeutscher Marathon) 20km: 1:35:51 (Training) HM: 1:38:59 (Training) 25km: 1:58:15 (Training) M: 3:57:06 (Leipzig 2013) 50km: 5:55:53 ( :peinlich:)

12 von LowRunner
Okay okay, dann versuche ich die Sache langsam anzugehen.

Ich habe nur große Problem mit der Bestimmung des Lauftempos bzw. meiner Belastung.
Ich habe große Schwierigkeiten noch langsamer zu laufen als ich es bei meinen langen Läufen eh schon tue.

Zu welchem Tempo bei den Intervallen ratet ihr mir? Sowohl langsam also auch schnell
Läufer seit: 01.01.2012
PB 5km: 23:57
PB 10km: 49:36
Ziel: HM sub 2:00

13 von BuffaloBill
Such dir Trainingspläne, die nicht auf HZ ausgerichtet sind.
Ich trainiere auch nur nach Zeitplänen.
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10km: 44:48 (13. Mitteldeutscher Marathon) 20km: 1:35:51 (Training) HM: 1:38:59 (Training) 25km: 1:58:15 (Training) M: 3:57:06 (Leipzig 2013) 50km: 5:55:53 ( :peinlich:)

14 von Olipool
Die langsamen und langen Läufe über 10km als Faustregel so langsam, dass Du noch sprechen kannst, dann ist auch noch genug Sauerstoff für die Energiebereitstellung da.
Bei den Intervallen solltest Du wirklich viel reinlegen, aber so laufen, dass Du das jeweilige Intervall schaffst, aber noch "sauber" läufst und nicht auseinanderfällst udn nicht gegen Ende langsamer wirst. Das ist bei 100m Intervallen fast schon Sprint bei 800m eben entsprechend langsamer, das musst Du ausprobieren, wie Dein Körper Dir da Signale sendet. Wenn Du zwischendrin das Gefühl hast aufs Klo zu müssen ist das nicht schlim ;D Die Pausen zwischen den Intervallen ganz leicht vor Dich hin traben, ungefähr die gleiche Strecke. Du musst/sollst auch gar nicht voll erholen bei den Pausen, gegen Ende wird es immer schwerer werden.
Dann auch noch ne 3. Einheit einbauen unbedingt. Dei dann so 5-8km laufen im Tempo in dem Du "gerne" läufst, also Dich nicht zu sehr zurückhalten oder zu sehr fordern musst.
Und das lange und das schnelle Training nicht unbedingt an zwei aufeinanderfolgenden Tagen absolvieren!

15 von LowRunner
Alles klaro danke für die Tipps ich werde es ab morgen mal ausprobieren und euch unterrichten ob ich noch lebe :-)
Läufer seit: 01.01.2012
PB 5km: 23:57
PB 10km: 49:36
Ziel: HM sub 2:00

16 von xBLUBx
Hi LowRunner

Ich habe auch erst dieses Jahr richtig mit Laufen angefangen. In zwei Wochen will ich einen 10er WK Sub 45 Minuten schaffen, was eigentlich auch klappen sollte. Ich trainiere 3 mal die Woche... manchmal auch 4 mal. Da wechsle ich immer zwischen Intervall-, Tempo-, Berglauf und gemütlichen Longjog. Natürlich drehe ich ab und wann auch mal eine gemütliche kurze Runde – aber nur, wenn die Zeit nicht reicht.

Die Intervall- und Tempoläufe haben mir sicherlich am Meisten was gebracht. Für Steigungen klar die Bergläufe und für die Konstitution die Longjogs. Zu sagen ist auch, dass ich nicht nur für einen WK trainiere... gegen Ende Jahr möchte ich auch meinen ersten HM bestreiten und trainiere hierfür jetzt schon. Vielleicht findest Du ein paar Ideen und Anreize in meinem Lauftagebuch.

Sehr motivierend ist es auch, wenn man die eigenen Laufzeiten notiert und diese immer wieder versucht zu unterbieten. Jeder Erfolge gibt Motivation noch besser zu werden.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!
Blub
Laufberichte 2013 : Halbmarathon-Debüt | Marathon-Debüt VCM | Grand Prix von Bern | Berliner Marathon | GurtenClassic

17 von 0815Runner
Man sollte das Pferd nicht von hinten aufzäumen. Es macht wenig Sinn, nach einem Plan für sub 50 auf 10 km zu trainieren, wenn dieses Ziel (noch) zu weit entfernt ist und dann sagen, nah wenn 2-3 min fehlen macht es auch nichts.

Zuerst einmal solltest du mindestens 3 mal pro Woche trainieren. Mit zwei Einheiten trittst du auf der Stelle. Und übertreibe es mit den schnellen Einheiten nicht. Auch halte ich zu kurze Intervalle für dich wenig sinnvoll. Setz dir ein realistisches Ziel, z.B. 55 min. Dann laufe 1 mal pro Woche locker und ruhig 70-80 min. Die zweite Einheit etwas schneller und dafür 60 min. Als dritte Einheit mache abwechselnd in der ersten Woche Intervalle, z.B. 6 mal (1 km in 5:20 - 5:30; 1 km locker) und in der nächsten Woche einen Tempodauerlauf über 10 km mit einer Zielzeit von 58 min. Wenn du die erreichst, dann das nächste mal etwas schneller, usw.

Du läufst erst seit 5 1/2 Monaten. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

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Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft - Emil Zatopek

Running is not a sport, it´s a biological nessessity - Yannnis Couros

Every human being is the author of his own health or desease- Buddha

18 von farhadsun
Hallo,
ich bin seit fast einem Jahr dabei (also Anfänger) und merke Tag für Tag, dass mein Bewegungsapparat stabiler wird und noch weit steigerungsfähig ist. Wenn Du es richtig mchen willst, solltest Du wirklich langsam steigern und zwar zuerst den Umfang und nicht die Geschwindigkeit. 30 bis 40 Km in der Woche sollten das schon sein für Dein Ziel. Die Geschwindigkeit wird dann von selbst kommen. Meine Vorredner haben an sich alles gesagt, was richtig ist. Niemand ist älter und untrainierter als Du und läuft einfach so schneller. Der tut bestimmt mehr und trainiert härter. Eine gute Grundlagenausdauer ist die Voraussetzung für schnelleres laufen und dies erreicht man mit längeren langsameren Einheiten. Eine schnelle Einheit in der Woche ist an Anfang sicher ausreichend.
Ich habe eben mein Lauftagebuch angeschaut und festgestellt, dass ich in der ersten Woche des ernsten Trainings 36 Km gelaufen bin, und das mit 49 Jahren. In den ersten 3 Monaten bis zu einem Pace von 6.30. Danach langsam gesteigert. Nach 6 Monaten war ich bei 5.13 für 15 km und einem Wochenumfang von 70-80 Km. Nach 7 Monaten habe ich zum ersten mal sub 5.00 geschafft.
Wegen Verletzungsgefahr würde ich nicht so verbissen an sub 50.00 für 10 km halten.
Viel Erfolg
Farhad

19 von LowRunner
okay so langsam merke ich das das ganze zu einem großen Zeitproblem wird!
wie packt Ihr es 70-80km die Woche zu laufen?
Meine Frau regt sich jetzt schon auf wenn ich am Wochenende mal ne Stunde weg bin :-)
Läufer seit: 01.01.2012
PB 5km: 23:57
PB 10km: 49:36
Ziel: HM sub 2:00

20 von rono
LowRunner hat geschrieben: Meine Frau regt sich jetzt schon auf wenn ich am Wochenende mal ne Stunde weg bin :-)
Normalerweise ist ein Läufer, der nicht laufen kann, unerträglich und wird freiwillig auf die Strecke geschickt :zwinker5:

22 von Kullino
rono hat geschrieben:Normalerweise ist ein Läufer, der nicht laufen kann, unerträglich und wird freiwillig auf die Strecke geschickt :zwinker5:
Si, daß kenne ich (und meine Frau) aus eigener Erfahurng. :zwinker2:
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24 von Tigertier
Noch besser: nimm sie mit! Wenn sie irgendwann zur Läuferin mutiert, aber nicht aufregen, wenn sie dann "mal eben drei Stunden raus" ist :D
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

25 von LowRunner
Kreditkarte wird hundert pro klappen, mit dem Läufen anfangen eher weniger.

War gestern nur 5km laufen da es dann abartig geregnet hat, mit den Intervallen wollte ich mit runtastic machen, aber nahezu unmöglich. Die App hat am Stück durchgelabert und mich wahnsinnig gemacht, wie steuert ihr eure Intervalle? Nach Gefühl?

Irgendwie fühle ich mich auch total fertig, war die Woche jetzt 2 mal laufen und bin nie über 7km raus gekommen und war danach auch total fertig. Irgendwie ist die Sache momentan deprimierend
Läufer seit: 01.01.2012
PB 5km: 23:57
PB 10km: 49:36
Ziel: HM sub 2:00

26 von Sergej
LowRunner hat geschrieben: wie steuert ihr eure Intervalle? Nach Gefühl?
Bekannte Streckenlänge, Stoppuhr und Tempovorgabe in min/km, Pause nach Zeit und Gefühl.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

27 von rono
LowRunner hat geschrieben: .......wie steuert ihr eure Intervalle? Nach Gefühl?
Gewünschte Zeit auf der Stopuhr bei der Countdown Funktion einstellen, Start.....und wenn's piept hat man im Idealfall gerade die vorgesehene Strecke absolviert. Wenn nicht, Tempo beim nächsten Versuch entsprechend verändern und schon paßt es.

28 von amplitude
rono hat geschrieben:Normalerweise ist ein Läufer, der nicht laufen kann, unerträglich und wird freiwillig auf die Strecke geschickt :zwinker5:
Wie wahr @ Rono, meine Frau hat dann immer 3 Kreuze gemacht, wenn der Arzt wieder das Go gegeben hat.

@ TE mehr laufen, hab nach 6 Monaten locker Sub 50 geschafft, aber eben mit 60-70km die Woche, nur bin ich etwas aelter, schwerer und rauche wie ne Dampflock

29 von LowRunner
So, die schönsten Geschichten schreibt das leben oder so?!?

War gestern 10km laufen in ca. 60 min vorher habe ich mir meinen großen Fusszeh im Garten verknackst.
Hatte direkt nach dem umknicken sehr weh getan habe aber später nichts mehr gemerkt, der Lauf war auch problemlos.

Eben aufgestanden und direkt höllische Schmerzen. Auftreten geht auch nicht mehr werde jetzt mal ins Krankenhaus tingeln !!!!
Läufer seit: 01.01.2012
PB 5km: 23:57
PB 10km: 49:36
Ziel: HM sub 2:00

30 von Kullino
An dieser Stelle, schomal gut Besserung. Zehen können höllisch weh tun. :(
Laufen macht Spaß und den Kopf frei.
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31 von LowRunner
Wurde geröntgt, gebrochen ist nix.
Sie meinten es wäre die Kapsel und ich sollte mal 2 Wochen passiert, juhuuu!
Passt ja mal wieder alles, vielleicht habe ich Glück und die Heilung geht etwas schneller von statten :-(
Läufer seit: 01.01.2012
PB 5km: 23:57
PB 10km: 49:36
Ziel: HM sub 2:00

33 von LowRunner
Also dann melde ich mich mal wieder. Habe heute meinen ersten Wettkampf absolviert, 10km in 56:11!

Bin für meine Verhältnisse absolut zufrieden, war für mein empfinden sehr warm heutemund viele neue Eindrücke, abe nächstes Jahr muss ganz klar die fünf weg :-)
Läufer seit: 01.01.2012
PB 5km: 23:57
PB 10km: 49:36
Ziel: HM sub 2:00
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