2400m in 12 Minuten

Guten Tag,

Erstmal zu mir ein bissel:
Ich habe ende Sommer letzten Jahres mit dem Joggen anzufangen, damals hauptsächlich um mir etwas gutes zutun und auch um mein Gewicht zu reduizieren. hat ansich bisher auch gut geklappt und geht gut vorran.
Aktuell bin ich 96 kg Schwer ( von anfangs 109;) ), 19 jahre alt und 1.78m Groß.

Ich gehe seit anfang des Monats regelmäßig in das Fitnessstudio, um dort Krfat und Ausdauersport zu betreiben.

Im Fitnessstudio habe ich Heute in einer Stunde 11 km auf so einem Crosser geschafft. Die laufbänder dort mag ich nicht, weil das irgendwie sehr Monoton ist. Ich gehe lieber draussen normal joggen ;-)
Auf dem Crosser habe ich für einen kilometer 5.45 min gebraucht, bei dem Normalen Joggen hingegen brauche ich (unter der woche, nach der Arbeit) 6min bis 6.10min.


Um diese 2400 Meter in 12 Minuten zu schaffen brauch ich, wenn ich mich nicht verrechnet habe eine Durchchnittszeit von 5 Min / km.

Wie kann ich meine geschwindigkeit effektiv Steigern, um diese (bis möglichst Julie) zu schaffen, bzw soger erheblich zu verbessen.

Falls es revevant ist: Ich mache Aktuell eine Ausbildung zum Zimmerer und möchte mich nach meiner Ausbildung bei der berufsfeuerwehr bewerben. Da dies mein Absolutes Interessengebiet ist, und mir vorallem die Arbeit im ganzen Spaß macht.


Vielen Dank für eure Hilfe!

Markus

Hallo Markus,

was die Zeit auf dem Crosstrainer wert ist, kann ich nicht beurteilen - schon allein deshalb nicht, weil mir nicht geläufig ist, welcher "natürlichen" Outdoor-Fortbewegungsart (Laufen, Radfahren ...) das auch nur annähernd entsprechen sollte.

Viel mehr würde an diesem Ort interessieren, was dein aktueller Stand im tatsächlichen Lauftraining ist - eigentlich die ganze Litanei an Fragen, die buchstäblich jedem Neuling hier, der Prognosen über zukünftige Leistungen erwartet, immer und immer wieder gestellt wird:

• Wie oft pro Woche läufst du seit Sommer 2014 ?
• Wie ist deine Woche strukturiert (an welchem Tag läufst du wieviele km mit etwa welchem Tempo ?
• In welcher Zeit schaffst du derzeit, gezielt die 2400 m zu laufen ? (Du nennst zwar eine Pace 6:00, sagt aber nicht, über welche Distanz). Wenn du das nicht aus dem Stand beantworten kannst, gehe raus und renne 2400 m gegen die Uhr.

Deine bisherige Gewichtsreduktion ist wirklich beeindruckend und aller Ehren wert. Allerdings würde ich meinen, dass für ein wirklich hartes Lauftraining schon anzuraten wäre, dass ganz schnell noch weitere 10 kg runter sollten. Traust du dir das zu ? Wärst du jetzt schon da, würde ich 20% Leistungssteigerung in vier Monaten bei einem jungen Kerl wie dir durchaus für möglich halten. Kommt aber auf die Antworten auf obige Fragen an ...

Ach ja, vor lauter : Herzlich willkommen hier und viel Erfolg beim Erreichen deines Ziels !

Vielen dank schon mal für deinen Beitrag,

Der Crosstrainer stellt, so würde ich es mal sagen eine Laufbewegung da.

Die 6 Minuten waren natürlich auf einen Kilometer bezogen. Angefangen habe ich mit 2 mal die Woche laufen un laufe Aktuell 3 mal die Woche.
Die 2,5 Kilometer laufe ich im Durchschnitt mit 15:38 Minuten. Im durchschnitt laufe ich Aktuell 5 Km abends nach der Arbeit und am Wochenende gerne Länger (9 Km).
An der Gewichtsreduktion arbeite ich stetig weiter, nur leider Stagniert die seit dem ich Aktiv ins Fitnessstudio gehe.

MarkusHH hat geschrieben:Im Fitnessstudio habe ich Heute in einer Stunde 11 km auf so einem Crosser geschafft. Die laufbänder dort mag ich nicht, weil das irgendwie sehr Monoton ist. Ich gehe lieber draussen normal joggen ;

Das kann ich gut verstehen. Angesichts deines derzeitigen Gewichts kann es aber sinnvoll sein, eine schnelle Einheit pro Woche in Form von Intervalltraining statt auf hartem Asphalt zunächst mal auf dem gut gedämpften Laufband zu absolvieren. Ich kann dir versprechen, dass dir da alles mögliche werden wird - nur nicht langweilig.
Wenn dir trotzdem fad' wird, werde ich einen sehr einfachen aber wirksamen Tipp für dich parat haben.

Aber zunächst beantworte mal meine obigen Fragen ...

RunningPotatoe hat geschrieben:Das kann ich gut verstehen. Angesichts deines derzeitigen Gewichts kann es aber sinnvoll sein, eine schnelle Einheit pro Woche in Form von Intervalltraining statt auf hartem Asphalt zunächst mal auf dem gut gedämpften Laufband zu absolvieren. Ich kann dir versprechen, dass dir da alles mögliche werden wird - nur nicht langweilig.
Wenn dir trotzdem fad' wird, werde ich einen sehr einfachen aber wirksamen Tipp für dich parat haben.

Aber zunächst beantworte mal meine obigen Fragen ...

Ich hab die doch in dem Beitrag über dir Beantwortet.

Mfg
Markus

MarkusHH hat geschrieben:Der Crosstrainer stellt, so würde ich es mal sagen eine Laufbewegung da.

Aber nur sehr, sehr annähernd. Eine federnde Landung auf hartem Boden wird da m.E. nicht trainiert

MarkusHH hat geschrieben:Die 6 Minuten waren natürlich auf einen Kilometer bezogen.

Schon klar: 6:00/km, aber die Frage war, über welche Distanz du dieses Tempo durchhältst. Nun, dein weiteren Anaben haben das schon ewas beleuchtet.

MarkusHH hat geschrieben:Angefangen habe ich mit 2 mal die Woche laufen un laufe Aktuell 3 mal die Woche.
Im durchschnitt laufe ich Aktuell 5 Km abends nach der Arbeit und am Wochenende gerne Länger (9 Km).

Kannst du es einrichten, an drei Tagen die Woche zu laufen, zwischen denen immer mindestens ein Ruhetag liegt ? Klingt so, als würdest du derzeit 1x wochentags laufen und 2x am Wochenende (also Sa + So). Vielleicht können wir die Diskussion kürzen, wenn du konkret deine Wochentage benennst.

MarkusHH hat geschrieben:An der Gewichtsreduktion arbeite ich stetig weiter, nur leider Stagniert die seit dem ich Aktiv ins Fitnessstudio gehe.

Lass es mich mal so sagen: Wenn der Eignungstest bei der Berufsfeuerwehr irgendwie über deinen gesamten weiteren Lebensweg entscheidet, wirst du doch sicher bereit sein, dem für vier Monate mal alles andere unterzuordnen, oder ?

Wenn ja, dann solltest du m.E. alle sportlichen Aktivitäten ruhen lassen, die dich diesem Ziel nicht näherbringen. Dazu gehört sicher Muskelaufbau an Stellen, die du zum Laufen nicht brauchst. Du solltest dir für das Fitnessstudio ein Programm zusammenstellen lassen, welches ausschließlich der Verbesserung deiner läuferischen Fähigkeiten dient. Insbesondere würde ich meine Zeit nicht weiter auf dem Crosstrainer vergeuden.

Mehr kann ich dazu nicht sagen, da ich selbst ein unverbesserlicher Studiomuffel bin. Andere hier oder im Studio werden dir da sicher viele hilfreiche Tipps geben können.

MarkusHH hat geschrieben:Die 2,5 Kilometer laufe ich im Durchschnitt mit 15:38 Minuten.

Na gut sind aktuell 6:16 / km. Es scheint immer noch machbar, wenn du dich absolut fokussierst.

RunningPotatoe hat geschrieben:Aber nur sehr, sehr annähernd. Eine federnde Landung auf hartem Boden wird da m.E. nicht trainiert

Schon klar: 6:00/km, aber die Frage war, über welche Distanz du dieses Tempo durchhältst. Nun, dein weiteren Anaben haben das schon ewas beleuchtet.


Kannst du es einrichten, an drei Tagen die Woche zu laufen, zwischen denen immer mindestens ein Ruhetag liegt ? Klingt so, als würdest du derzeit 1x wochentags laufen und 2x am Wochenende (also Sa + So). Vielleicht können wir die Diskussion kürzen, wenn du konkret deine Wochentage benennst.

Lass es mich mal so sagen: Wenn der Eignungstest bei der Berufsfeuerwehr irgendwie über deinen gesamten weiteren Lebensweg entscheidet, wirst du doch sicher bereit sein, dem für vier Monate mal alles andere unterzuordnen, oder ?

Wenn ja, dann solltest du m.E. alle sportlichen Aktivitäten ruhen lassen, die dich diesem Ziel nicht näherbringen. Dazu gehört sicher Muskelaufbau an Stellen, die du zum Laufen nicht brauchst. Du solltest dir für das Fitnessstudio ein Programm zusammenstellen lassen, welches ausschließlich der Verbesserung deiner läuferischen Fähigkeiten dient. Insbesondere würde ich meine Zeit nicht weiter auf dem Crosstrainer vergeuden.

Mehr kann ich dazu nicht sagen, da ich selbst ein unverbesserlicher Studiomuffel bin. Andere hier oder im Studio werden dir da sicher viele hilfreiche Tipps geben können.


Na gut sind aktuell 6:16 / km. Es scheint immer noch machbar, wenn du dich absolut fokussierst.

Aktuell laufe ich 3 Mal wie Woche, dies wollt ich allerdings auf 4 mal die Woche erhöhen, sobald es nicht um 19.30 schon Stockduster ist.

Aktuell Schaut mein Wochenplan so aus:
Montags: Laufen
Dienstags: Fitnesstudio
Mittwoch: laufen
Donnerstags: Fitnessstudio
Freitag: laufen
Samstags/Sonntags: Fitnessstudio

Ich würd dann vorschlagen, das ich im Fitnessstudio das Laufband anstatt den Crosstrainer nutze.

Der Muskelaufbau (beziehungsweise eine gewisse Grundstärke) werden bei dem Eignungstest auch benötigt und helfen vorallem auch bei meiner Aktuellen Ausbildung.

Mfg
Markus

MarkusHH hat geschrieben:Ich hab die doch in dem Beitrag über dir Beantwortet.

Typischer Fall von Überschneidung, vgl. die Uhrzeiten der Postings #3 und #4.

MarkusHH hat geschrieben:Aktuell laufe ich 3 Mal wie Woche, dies wollt ich allerdings auf 4 mal die Woche erhöhen, sobald es nicht um 19.30 schon Stockduster ist.

Aktuell Schaut mein Wochenplan so aus:
Montags: Laufen
Dienstags: Fitnesstudio
Mittwoch: laufen
Donnerstags: Fitnessstudio
Freitag: laufen
Samstags/Sonntags: Fitnessstudio

Ich würde einen Tag (z.B. am Wochenende) komplett von Training befreien, z.B. den Sonntag. Erholung ist wichtig.

MarkusHH hat geschrieben:Ich würd dann vorschlagen, das ich im Fitnessstudio das Laufband anstatt den Crosstrainer nutze.

Macht Sinn, siehe mein Vorschlag unten für Samstag.

MarkusHH hat geschrieben:Der Muskelaufbau (beziehungsweise eine gewisse Grundstärke) werden bei dem Eignungstest auch benötigt und helfen vorallem auch bei meiner Aktuellen Ausbildung.

Klingt nach "Alles hat höchste Priorität". Wenn das man gutgeht...

In der Hoffnung, dass sich hier auch mal Leute zu Wort melden, die was von Krafttraining verstehen, beschränke ich mich mal auf das Thema Laufen. Mein Vorschlag:

• Mo: langer Lauf 8 bis 9 km, gleichmäßiges Tempo. Für dein Ziel 2400m musst du nicht, wie sonst üblich, die Entfernung weiter ausbauen. Fange statt dessen mit deinem jetzigen Dauerlauftempo an, welches du über diese Strecke locker durchhältst (welches Tempo schaffst du derzeit über 9 km ?) und baue das Tempo im Laufe der Wochen ganz allmählich aus.
• Mi: Tempodauerlauf. Langsam Einlaufen (1600m), 2400m in 15:00, also 6:15/km; dann so lange auslaufen, bis Gesamtlänge 45 min. erreicht. Tempo der Kernstrecke über die Wochen langsam steigern. Dieser Lauf wird dir wöchentlich direkt zeigen, wo du stehst.
• Fr: lockerer Erholungslauf 5 km in z.B. 7:30/km. Dieser Lauf sollte nicht anstrengen, da gleich am nächsten Tag ein harter Lauf folgt. Dies gilt insbesondere anfangs, da die Erhöhung von 3 auf 4 Lauftagen schon ein Belastungsschub an sich ist. Im Zweifel eher kürzen als langsamer laufen.
• Sa: kurze schnelle Intervalle auf dem Laufband (z.B. anfangs 6x400 in 5:00/km). Alle Intervalle mit exakt gleicher Pace laufen (auf dem Laufband naturgemäß sehr gut kontrollierbar). Wenn das nicht durchhaltbar, eher die Intervalle verkürzen als das Tempo verringern. Zwischen den Intervallen jeweils ruhige Trabpausen (z.B. ebenfalls 400m), in denen sich Puls und Atmung halbwegs (aber nicht komplett) beruhigen.

Im Laufe der Wochen sollten dann sowohl das Tempo als auch Anzahl/Dauer der Intervalle allmählich erhöht werden. Bis zum Tag X solltest du in der Lage sein, 8 bis 10x400m in 04:20/km zu laufen. Irgendwann in 4 bis 6 Wochen sollte begonnen werden, einzelne dieser Trainingseinheiten auch mal auf die Straße/Bahn zu verlegen, um sich auch daran zu gewöhnen.

Bevor die Pace der einzelnen Lauftage näher eingegrenzt werden kann, sollte bekannt sein, was du bei den drei Lauftypen derzeit schaffst (der Erholungslauf sollte unter keinerlei Leistungsdruck stehen). Darauf kann man dann konkreter aufsetzen.

Moin Leute,
ich denke mal, dass ich mich nach einem Guten Monat wieder melden kann.

Ich hab nach deinem Plan, RunningPotatoe Trainiert ( neben dem Fitnessstudio), nur dass ich die Montags Einheit ein bissel Kürzer gemacht habe und auf Dienstag Verschoben hab.Die Trainingseinheit vom Samstag ist auf den Sonntag gefallen.
Die Sonntags Einheit hab ich jedoch Draußen und nicht im Fitnessstudio gemacht, aus dem einfachen Grund,das ich sowieso eigentlich schon sehr lang draußen laufe und natürlich auch Laufschuhe aus einem Fachgeschäft habe.

Und ich habe, was mich doch sehr vrwundert hat, im gegensatz zu den "Wochen ergebnissen" der letzten wochen heute sogar die 2,4 Km in 12 Minuten Geschafft. (In den Letzten wochen lag ich eher bei 14:30-13:15 7 Km).
Daher natürlich erstmal kucken, was die nächsten wochen so sagen.



Soweit erstmal von mir

Bleib trotzdem dran - wenn dir die Laufstrecke einfacher fällt, hast du mehr Reserven für den Rest.
Außerdem musst du doch auch einen Deutsch-Test machen? Deine Rechtschreibung ist ziemlich wild, nimm das auch mal ins Trainingsprogramm mit auf.

MarkusHH hat geschrieben:ich habe, was mich doch sehr vrwundert hat, im gegensatz zu den "Wochen ergebnissen" der letzten wochen heute sogar die 2,4 Km in 12 Minuten Geschafft.

Glückwunsch zu diesem ermutigenden Zwischenergebnis. Mich wundert das jetzt nicht sooo sehr - strukturiertes Training führt halt (fast) unausweichlich zu Leistungsverbesserungen.

Um sicherzustellen, dass du dieses Ergebnis auch am Prüfungstag unter allen möglichen Umständen wiederholen kannst, solltest du aber, wie Rauchzeichen schon sagte, jetzt erst recht am Ball bleiben. Wann genau ist eigentlich dein Tag X ? Denke dran, dein Training eine Woche vorher herunterzufahren, um am Prüfungstag ausgeruht zu sein.

MarkusHH hat geschrieben:Ich hab nach deinem Plan, RunningPotatoe Trainiert ( neben dem Fitnessstudio), nur dass ich die Montags Einheit ein bissel Kürzer gemacht habe und auf Dienstag Verschoben hab. Die Trainingseinheit vom Samstag ist auf den Sonntag gefallen.

Verschiebungen der Trainingseinheiten sind selbstverständlich OK, aber du solltest trotzdem die Regel beachten, nicht zwei harte Einheiten hintereinander zu absolvieren. Jetzt machst du Dienstags die lange Einheit und Mittwochs den Tempodauerlauf, was nicht optimal ist. Wenn dein langer Lauf jetzt "kürzer" ist: wie lang und in welchem Tempo ?

Wenn ich deine tatsächlichen Trainingstage richtig verstehe, schlage ich dir folgende Reihenfolge vor:

• Di: lockerer Erholungslauf
• Mi: Intervalle
• Fr: Langer Lauf
• So: Tempodauerlauf

MarkusHH hat geschrieben:Die Sonntags Einheit hab ich jedoch Draußen und nicht im Fitnessstudio gemacht, aus dem einfachen Grund,das ich sowieso eigentlich schon sehr lang draußen laufe und natürlich auch Laufschuhe aus einem Fachgeschäft habe.

Noch besser. Aus irgendeinem Grund dachte ich, du wolltest sonntags unbedingt im F-Studio trainieren. Daher war mein Vorschlag, dann wenigstens das Laufband zu nehmen. Wenn du deine Intervalle jetzt draußen absolvierst, nenne mal ein paar Details (Strecke Intervall : Trabpause, Tempo, Anzahl).

MarkusHH hat geschrieben:(In den Letzten wochen lag ich eher bei 14:30-13:15 7 Km).

Kannst du das mal so editieren, dass eine sinnvolle Aussage entsteht ? (Manchmal soll es ja helfen, ein Posting vor dem Senden einfach noch einmal durchzulesen.)

P.S.: Wie sicher bist du eigentlich, mindestens die 2400 m gelaufen zu sein, die verlangt werden ? Das wäre einer dieser widrigen Umstände, die sich am Prüfungstag als ganz anders erweisen könnten als vorher gedacht.

Moin Leute, heute gibt es auch mal wieder Etwas neues von Mir.


Ich bin, natürlich, am Ball geblieben und habe weiter Trainiert. Allerdings nicht so Arg gesteigert vom Tempo her.
In letzter zeit ( letzten 4 Wochen) habe ich das Training allerdings auch bewusst vernachlässigt,da meine Theoretische Abschlussprüfung, ein letzter wichtiger Lehrgang und meine Praktische Gesellenprüfung anstanden.


In dieser Zeit habe ich wie folgt Trainiert:
Mo + DO normaler Dauerlauf, so wie es vom tempo grade passt und am Wochenende einen Tempolauf, beidem ich immer zwischen 4:50-5:15 / km gelaufen bin. Das über eine Distanz von 3-4,5 Kilometer. das hat auch recht gut geklappt, und nun möchte ich mich weiter Steigern. Mein Ziel wären 4:30 / km.
Da wäre nun meine Fragte, da es für diese zeit Explizit keinen Trainingplan gibt, welchen der beiden ich eher nehmen sollte:
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 22:45 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD


Trainingsplan Laufen: 5 km unter 21:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD




Zudem wäre ein Tipp euerseits eventuell ganz Nützlich.


Während, beziehungsweise eher nach dem laufen hatte ich immer ein leichtes Ziehen in der rechten Wade. Seit Anfang dieser Woche ist das Ziehen allerdings schon beim Laufen da. Meine Mutti meinte, dass dagegen Magnesium helfen soll.
Habt ihr sonst Tipps, wodran das liegen könnte?




Mit Freundlichem Gruß


Markus


P.s.: Messen tue ich die Geschwindigkeit, wenn ich draußen Laufe über die App "Sports Tracker". Die decken sich aber auch mit den Angaben vom Laufband des Fitnesstudios

Ist der Test denn bestanden, also ist die Frage jetzt quasi "privat", als Laufvergnügen? Oder hast Du den Test noch vor Dir?

NordicNeuling hat geschrieben:Ist der Test denn bestanden, also ist die Frage jetzt quasi "privat", als Laufvergnügen? Oder hast Du den Test noch vor Dir?

Den Test habe ich noch vor mir.
Ich habe Gestern erst meinen Gesellenbrief erhalten, welcher unter anderem Voraussetzung für die Bewerbung bei der Berufsfeuerwehr ist.

Bewerben möchte ich mich in 2-3 Monaten spätestens. eben dann, wenn ich mir zu 100% Sicher bin, dass ich den Einstellungstest bestehe.

Die Frage ist so gesehen also Privat und für den Test. Ich gehe ja schließlich Laufen, weil es mir Spaß macht, mich entsprechend Verbessern möchte und meine Leistung steigern möchte. Und nicht, weil das ein Zwang des Testes ist.

Gruß

Markus

Hat einer eine Empfehlung? :O

MarkusHH hat geschrieben:Hat einer eine Empfehlung? :O

Angesichts Deines Zieles (4:30) und Deines jetzigen Leistungsstandes wäre der 21:00-Plan wohl zu hart; also der für 22:45.

Und zum Ziehen: Nach dem Training (zB. zu Hause nach dem Duschen) Dehnübungen machen. Hilft den Waden und den Oberschenkeln!