5 km sub 20 min realistisch??

Hallo liebe Community,
nehme in 3 Wochen an einem 5 km Wettkampf teil und mein Ziel wäre es diese in einer Zeit unter 20 min zu laufen.

Bin diese Woche einen Wettkampf über 4,2 km in einer Zeit von 19:30 gelaufen und muss aber dazu sagen das ich für diesen Wettkampf nur knappe 1 1/2 Wochen trainiert habe und da aber auch nicht voll intensiv.

Hab voriges Jahr an ein paar 10 km Wettkämpfe und kürzeren Distanzen teilgenommen und dieses Jahr bedingt durch den privaten Stress nicht dazu gekommen an anderen Wettkämpfen schon teilzunehmen. Unter anderem hab ich voriges Jahr auch an dem 5 km Wettkampf teilgenommen und bin da ganz locker eine Zeit von 23:30 gelaufen.

Ist es möglich den 5 km Wettkampf unter 20 min zu schaffen oder sollte ich eher versuchen ihn in einer Zeit von 21:30 zu laufen??

Für Tipps wie ich es schaffen könnte wäre ich euch natürlich sehr sehr dankbar.

Hallödele Seajumper83 .

Seajumper83 hat geschrieben: Bin diese Woche einen Wettkampf über 4,2 km in einer Zeit von 19:30 gelaufen und muss aber dazu sagen das ich für diesen Wettkampf nur knappe 1 1/2 Wochen trainiert habe und da aber auch nicht voll intensiv.

1 1/2 Wochen sind ja ein verhältnismäßig übersichtlicher Zeitraum. Schreibe doch mal auf, was Du da an Übungen gemacht hast, am besten mit Wochentagen. Was wäre denn in in diesem Zusammenhang "voll intensiv" - wo siehst Du Lücken, die Du schließen könntest?

Seajumper83 hat geschrieben: Unter anderem hab ich voriges Jahr auch an dem 5 km Wettkampf teilgenommen und bin da ganz locker eine Zeit von 23:30 gelaufen.

Warum denn das? Hast Du die neueste Laufkleidung von Nikdas vorgeführt?

Seajumper83 hat geschrieben: Ist es möglich den 5 km Wettkampf unter 20 min zu schaffen oder sollte ich eher versuchen ihn in einer Zeit von 21:30 zu laufen??

1 1/2 Minuten sind 90 Sekunden, geteilt durch 5 macht per km 18 Sekunden.

Seajumper83 hat geschrieben: Für Tipps wie ich es schaffen könnte wäre ich euch natürlich sehr sehr dankbar.

Glaubste an Jott? Irgend jemand hat hier mal geschrieben, dass das, was Du heute trainierst, in zwei Wochen in den Haxen angekommen sein wird. Wenn das stimmt, dann laufe die 5 km "irgendwann" später.

Knippi

Naja ich war in diesen 1/2 Wochen nur 4 mal laufen. Einmal davon 3,5 Kilometer, zweimal 5,5 Kilometer und einmal ganz gemütliche 9 Kilometer. Und da seh ich schon eine Steigerung wenn ich jetzt in diesen 3 Wochen intensiv für den Lauf trainiere.

Sollt ich versuchen auf kurze Distanzen eher auf Schnelligkeit zu trainieren oder eher auf Ausdauer trainieren. Weil das Ziel ist ja nur die 5 km wenn möglich unter 20 Minuten zu laufen und keine längere Distanz. Auf längere Distanzen möchte ich dann erst nach diesem Wettkampf dann trainieren.

Seajumper83 hat geschrieben: Ist es möglich den 5 km Wettkampf unter 20 min zu schaffen oder sollte ich eher versuchen ihn in einer Zeit von 21:30 zu laufen??
Für Tipps wie ich es schaffen könnte wäre ich euch natürlich sehr sehr dankbar.

Es ist ohne weiteres möglich, du musst lediglich versuchen 20 min eine Pace von ca. 3:59min/km zu laufen.
Grundsätzlich gilt aber je schneller desto besser.


An sich ist es schwer zu sagen ob du das schaffst, weil wir ja nicht wissen wie du bisher am limit gelaufen bist. Versuch doch einfach mal das Tempo auf Probe zu laufen und schau wie gut das klappt. Dann siehst du schon obs eher am Tempo hängt oder am durchhalten des Tempos auf längere Strecken, dann kann man auch wieder weiter schaun was zu tun ist.

Im letzten Jahr bist du im Tempo 4:42 min/km gelaufen. Der 4,2 km-Lauf entspricht 4:39 min/km. 5 km in 20 min sind 4:00 min/km, also 39 min/km schneller. Wenn du die 4,2 km locker und gemütlich gelaufen bist, dann hast du Chancen für 20 min. Wenn du im Rahmen deiner Möglichkeiten schnell gelaufen bist, kannst du die Steigerung auf 20 min vergessen. Dafür reichen 3 Wochen nicht aus. Selbst 21:30 (=4:18 min/km) ist schon eine ziemliche Steigerung gegenüber deiner bisherigen Zeit.

Vom Training her hast du auch nicht mehr viele Möglichkeiten. Du kannst (maximal) 2 Tempoeinheiten pro Woche machen. Ich würde an deiner Stelle 400-er - 1000-er Intervalle machen, z. B. 8 x 400, 3 Tage später 4 - 5 x 800 oder 1000 m. Das Tempo ist schwer anzugeben, da deine beiden Zeiten nicht allzuviel aussagen über deine Leistungsfähigkeit. Ich würd die 400-er mal mit 4:10 probieren. Wenn's schwer fällt, hochgehen auf 4:20 oder mehr. Entsprechend die längeren Intervalle mit 4:20 versuchen.

Das Risiko ist natürlich, dass du dich übernimmst, da dies eine abrupte Steigerung ist. Dein Alter spielt natürlich auch eine Rolle. In jungen Jahren ist sowas leichter zu verkraften als in gesetzterem Alter (nicht die Leistung an sich, aber die schnelle Steigerung).


Bernd

400-er mal mit 4:10 probieren

meinst du damit ich soll für 400 m 4:10 brauchen??

Seajumper83 hat geschrieben:meinst du damit ich soll für 400 m 4:10 brauchen??

Multipliziere 4:10 mit 2,5, dann hättest Du die Zeit per km . Nee, 4:10/km. Das sind 250 Sekunden. Solltest Du in einem Stadion mit Laufbahn laufen, um das Tempo gleichmäßig zu laufen: 25 Sekunden für jeweils 100 m - musst mal schauen, bei manchen Bahnen sind auf den äußeren Randsteinen Markierungen in Form von kleinen aufgeschraubten Schildern angebracht.

Knippi

Seajumper83 hat geschrieben:Naja ich war in diesen 1/2 Wochen nur 4 mal laufen. Einmal davon 3,5 Kilometer, zweimal 5,5 Kilometer und einmal ganz gemütliche 9 Kilometer. Und da seh ich schon eine Steigerung wenn ich jetzt in diesen 3 Wochen intensiv für den Lauf trainiere.

ist doch cool, ich würde jetzt die verbliebende zeit richtig reinklotzen und nur noch hartes tempotraining machen.
am besten am vorabend des laufes nochmal alles im training geben, dann müßte es klappen.

(achtung diese nachricht enthält leichte ironische untertöne.)

(achtung nun kommt etwas ohne ironie)

knick lieber dein sub 20min vorhaben und sieh zu das du dir nicht ne verletzung bis zum wk. zuziehst.
die zeit bis zum wk. ist einfach zu kurz um irgendwas noch reißen zu wollen und deine zeiten sind im läuferjargon noch lichtjahre von sub 4min/km endfernt.
da ist es wahrscheinlicher das du vorher humpelst als das du die zeit in dem kurzen zeitraum schaffst.

sub 20 kann da sicherlich noch ein wenig warten.

lg.

chris

@Seajumper: wenn Du schon mehrere Wettkämpfe hinter Dir hast, und trotzdem auf kurzen Strecken wie 4.2 oder 5 km nur im 4:40er Schritt schlurfen kannst, dann scheint es mir wahrscheinlicher, dass Du auch mit jahrelangem Training nie unter 20 Minuten auf 5 km (4 Min/km) kommen wirst, als dass Du Dich in nur 3 Wochen auch nur auf 4:20 Min/km verbesserst (d.h. die Diskrepanz zum genannten Ziel halbierst).

Ich würde sagen, dass ein Unterschied von 10 Sekunden pro Kilometer etwa eine Leistungsstufe markiert: diesen Geschwindigkeitsunterschied merkt ein erfahrenen Läufer deutlich (in Training und Wettkampf); genauso groß dürfte etwa der Unterschied zwischen guten und schlechten Tagen (bei gleichbleibendem Trainingszustand) sein. Mehrere Leistungsstufen auf einmal überspringt man in kurzer Zeit normalerweise nur zu Beginn der Läuferkarriere.

Mit 4:38 Min/km (also etwa Deinem 5km-Tempo) laufe ich derzeit Halbmarathon. Ich bin ziemlich sicher, bald 4:30 Min/km auf dieser Distanz zu schaffen (d.h. HM unter 1:35); falls ich jemals (mit mindestens verdoppeltem Trainingsumfang) auf 4:16 Min/km käme (HM unter 1:30), würde ich mir die Urkunde golden einrahmen und aufhängen. 4 Min/km sind für mich im HM in diesem Leben definitiv nicht drin; das ist eine ganz andere Welt.