5km Lauf zur vorbereitung auf einen 10K?

Hallo zusammen,

Ich bin 27 Jahre und komme aus der schönen Grafschaft Bentheim. Ich lauf jetzt intensiv nach Trainingsplan seid dem 07.01.2013. Vorher habe ich nie etwas im Bereich laufen gemacht. Mein Ziel ist ein 10km Lauf am Pfingstwochenende und diesen unter 60min zu laufen.
Nun musste ich meine Trainingsplan aufgrund von heftigen Knieproblemen für drei Wochen so gut wie unterbrechen. Ich bin jetzt seid einer Woche wieder im Training und überlege am Osterwochenende eine 5km Lauf hier in der nähe mitzulaufen. Einfach um auch mal Wettkampfluft zu schnuppern und auch um zu gucken wo ich leistungsmäßig so stehe.

Wie sind eure Erfahrungen bzw. was haltet Ihr von dem Plan?

Gruß
André

Spontan beim Lesen fallen mir einige Gegenfragen ein

Warum hat ein 27jähriger ein so bescheidenes Zeitziel? Irgendwelche Handicaps (Übergewicht, Behinderung)? Wie sieht der "intensive" Trainingsplan aus? Wo kommen die heftigen, wochenlangen Knieprobleme her? Was soll vorbereitet werden?

Natürlich nimmst Du an dem Osterlauf teil, wenn es Deine Knie zulassen. Die Gründe hast Du selbst genannt: Erfahrung sammeln und probieren, was unter Wettbewerbsbedingungen eigentlich geht.

oilrunner hat geschrieben: Mein Ziel ist ein 10km Lauf am Pfingstwochenende und diesen unter 60min zu laufen...

Das sollte machbar sein.

Ich bin jetzt seid einer Woche wieder im Training und überlege am Osterwochenende eine 5km Lauf hier in der nähe mitzulaufen. Einfach um auch mal Wettkampfluft zu schnuppern und auch um zu gucken wo ich leistungsmäßig so stehe.

Das ist eine sehr gute Idee.

Wundere Dich nicht, wenn Du deutlich schneller bist, als im Training.

Das ambitionierte Laufen in der Gruppe gibt ordentlich Schub.

rono hat geschrieben:Warum hat ein 27jähriger ein so bescheidenes Zeitziel? Irgendwelche Handicaps (Übergewicht, Behinderung)?

Er läuft halt erst seit Januar.

Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Danke euch beiden schonmal für eure Antworten.

Also die Knieprobleme stammen scheinbar aus einer falschen Schuhberatung. Mir wurde eine stütze empfohlen wo ich eigentlich keine brauche. Habe aber ein bissche mehr in eine meiner Meinung nach besseren Analyse investiert und mir einen neuen, neutralen Schuh zugelegt.
Woher meine Zeit stammt? Einfach meine persönliche Einschätzung was ich meine was mein Körper im stande ist zu leisten. Ich bin 188cm groß bei einem Gewicht von 94kg.

oilrunner hat geschrieben:was haltet Ihr von dem Plan?

Hallo André,

herzlich willkommen im Forum

es ist durchaus in Ordnung ein - scheinbar - bescheidenes Ausdauerziel anzusteuern. Insbesondere dann, wenn man über keine verlässlichen Bezugsgrößen für den körperlichen Ist-Zustand verfügt. Provozierende Hinweise auf dein Lebensalter solltest du schlicht missachten. Wichtiger als das Lebensalter sind Kriterien wie z.B. sportliches Vorleben, Körpergewicht in Bezug auf Körpergröße und der gesundheitliche Allgemeinzustand. Nebenbei bemerkt: Für einen Laufeinsteiger sind 10 km in 1 Stunde durchaus eine beachtliche Leistung.

Ich will jetzt nicht näher auf deine Knieprobleme eingehen, will hoffen, obwohl mir da Zweifel kommen, dass es wirklich mit falscher Schuhwahl zusammenhing ...

Du trainierst nach Trainingsplan schreibst du. Wäre es ein Plan von mir, stünde ein 5km-Lauf als Testwettkampf ohnehin in diesem Trainingsplan. Dergleichen ist völlig normal und auch zielführend. Allerdings nicht jederzeit. Er muss auf jeden Fall in den Plan passen, d.h. die Trainings davor und danach müssen entsprechend angepasst werden. Darüber hinaus solltest du dich sehr kritisch fragen, ob die Knieprobleme wirklich Vergangenheit sind. Falls du noch etwas spürst, wäre ein harter 5er sicher nicht die richtige "Therapie" für deine Knie ...

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo André,

ich kann Udo nur zustimmen. Ich habe auch vor eineinhalb bis knapp zwei Jahren einige 5 km-Wettkämpfe bestritten, weil ich mich damals noch nicht reif für die 10 km fühlte. Erst danach schaffte ich es, die 10 km durchzulaufen und ich brauchte auch ein paar Versuche, bis das in unter einer Stunde klappte. Nun bin ich zwar eine andere Altersklasse, aber wie Udo schon angedeutet hat, ist das Alter nur ein Kriterium von vielen, das den Rahmen der erreichbaren Leistung bestimmt. Daher ist es wenig zweckmäßig, sich rein an der Leistung seiner Altersgenossen zu orientieren. Man sollte sich lediglich an seinen eigenen Vorleistungen orientieren und wenn die Leistung die dominierende Triebfeder für die Motivation im (Hobby-) Laufsport ist, sollte man primär die eigene kontinuierliche Leistungsverbesserung zum Maßstab machen. Und da ist der erste 5 km-WK eine sehr sinnvolle erste Standortbestimmung unter wettbewerbsmäßigen Bedingungen. Es wird vermutlich in erster Linie eine grandiose Erfahrung für dich werden, die du genießen solltest und vieles, was du in einem ersten 5 km-WK lernst, kannst du später ganz analog auf einen 10 km-WK anwenden. Ich bin selbst Vielstarter und möchte meine WK-Erfahrung nicht mehr missen, also mein Rat ist (wenn gesundheitlich nichts dagegen spricht): Nur zu!

Was deine Knieprobleme angeht, ist die vermeintlich falsche Schuhwahl (stabil/neutral) zwar eine mögliche Erklärung, aber nicht notwendigerweise die richtige. Ich hatte vor einem Jahr auch so ähnliche Probleme und mein Trainer vermutete dieselbe Ursache. Nach einigen Wochen Laufpause waren die Beschwerden abgeklungen und nach einem etwas sanfteren Wiedereinstieg kamen sie auch bis heute nicht zurück. Ich laufe heute Stabil- und Neutralschuhe fröhlich im Wechsel und habe keine Probleme damit. Aber das gilt natürlich nur für mich und muß bei anderen nicht genauso sein.

Es kann bei dir vielleicht auch "nur" eine Frage von zeitweiser Überlastung die Ursache sein, die sich mit enstprechender vorübergehend geringerer Trainingsdosierung vielleicht wieder in den Griff bekommen läßt. Wie gesagt: "kann".

Wenn dein Knie bis Ostern wieder beschwerdefrei ist, dann probier es mit dem 5er WK.

Viel Erfolg!
Ralf

Auch euch beiden Danke für eure Antworten.

Bezüglich meiner Knieprobleme könnte ich mir auch gut vorstellen das es sich um Überbelastung handelt.

Diese Woche stehen eigentlich Mitwoche ein Intervall (3x800 bei 3:45min + 400m Trabpause) und Donnerstag ein langsamer 5km (pace 6:07min) an. Ich habe mir überlegt das Interall auf Donnerstag zu erschieben und den 5km lauf quasi Samstag durch den Wettkampf zu ersetzen.

Ich werde euch Samstag auf jeden Fall berichten wie es gelaufen ist. Ich bin schon ganz gespannt und freue mich riesig auf meinen ersten Wettkampf.

Hallo zusammen,

wie versprochen berichte ich hier nun von meinem ersten lauf am gestriegen Samstag. Ich bin auf jeden Fall zufrieden. Meine Zeit auf 5km betrug 24:36min.
Es war anstrengender als gedacht und auf jeden Fall ungewohnt. Ich muss aber sagen das ich mich jetzt auf jeden Fall mit dem Laufvirus infiziert habe.

Ich werde mich jetzt noch für den Bentheimer Waldlauf (5km) und den OLB-Lauf in Papenburg (10km) zur Vorbereitung anmelden

oilrunner hat geschrieben: Meine Zeit auf 5km betrug 24:36min.

......und wer hat von einem bescheidenen Zeitziel (10KM >1 Std.) gesprochen?


Laß Dich nicht von den Bedenkenträgern einlullen. Da geht noch was.

Herzlichen Glückwunsch! Das ist eine gute Zeit! Da sollten auf 10 km deutlich unter 55 min. möglich sein.

oilrunner hat geschrieben: Meine Zeit auf 5km betrug 24:36min.

Hallo oilrunner,

nun hast du ein Ergebnis, das deine Ausdauer eindeutig kennzeichnet. Ein Ergebnis, das sogar Hochrechnungen auf deine Möglichkeiten auf längeren Distanzen zulässt. Rein rechnerisch verweist dein 5km-Ergebnis auf eine 10km-Zeit von unter 52 min. Das bedeutet, dass du bei entsprechend richtigem Training in etwa 10 bis 12 Wochen von der Ausdauer her in der Lage sein könntest diese Zeit zu realisieren, genau genommen sogar noch zu unterbieten.

Da ich aber ein Bedenkenträger bin und diese Rolle ernst nehme, weil die Alternative zu Gesundheit leider Krankheit oder Verletzung lautet, rate ich dir davon ab, genau das zu versuchen. Du hast jetzt drei Monate Laufpraxis in der deine Muskulatur einiges an Ausdauerzuwachs erfahren hat. Da du vermutlich nicht mal besonders ausgefeilt trainiert hast, scheint das auf dein noch nicht fortgeschrittenes Alter und eine zumindest nicht unterdurchschnittliche Laufbegabung zu gründen. Drei Monate sind jedoch herzlich wenig, wenn es um die Frage der vollen körperlichen Anpassung an Laufbelastungen geht. Du schreibst auch nichts mehr von Kniebeschwerden. Also scheint dieses Problem nur anfänglicher Überlastung geschuldet zu sein. Aber ist das auch so?

Alles in allem empfehle ich dir für deinen ersten 10er ein Training, das dich auf eine Zeit von vielleicht 55 min vorbereitet. Gib deinem Körper Zeit, um sich zu entwickeln.

Alles Gute

Gruß Udo