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5km unter 20min in 2 Monaten

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5km unter 20min in 2 Monaten

1 von Milchkaffee
Hey Community!

Ich habe mir vor einer Woche vorgenommen an einem 5km Lauf teilzunehmen und hab mir das durchaus ambitionierte (darf man das noch so sagen? oder utopisches Ziel? :D ) von unter 20min vorgenommen.
Ich bin absoluter Laufanfänger, war die letzten Jahre ab und zu mal 2 Monate bisschen laufen, aber das ist auch schon wieder über 2 Jahre her.

Vor 1 Woche habe ich einen Testlauf für den aktuellen Leistungsstand gemacht und hatte auf 5km eine Pace von 4:45, also 23:45min insgesamt.

Ich habe bis zum Wettkampf vor, 5kg zu verlieren, was mir laut Rechner eine ~22:30min Zeit beschert.

Da man online nur recht wenig dazu findet, wie sich eine Leistungssteigerung als blutiger Anfänger entwickeln kann, wollte ich euch Läufer mal fragen, was eure Einschätzung ist? Ist es möglich, innerhalb von 2 Monaten und 3 mal Training die Woche diese 2:30min zu erarbeiten?

Aktuell habe ich vor mein Training (pro Woche) wie folgt zu gestalten
1) ein schnellerer 6km Lauf (pace <5:00)
2) ein 6km Intervallslauf (da bin ich mir noch unsicher wie einteilen)
3) 10km moderates Tempo (pace ca 6:00)

Öfters als 3mal kann ich leider nicht laufen, da ich auch wieder mit dem Krafttraining vor 2 Wochen angefangen habe und dieses 3 tage die Woche einnimmt. Aber (!) meine Ernährung ist absolut vorbildlich und sehr clean, was mir auch beim Laufen zu Gute kommen sollte schätze ich?

Tut mir Leid, falls ich mit meinem Vorhaben etwas blauäugig vorgehe, bin kein erfahrender Läufer...

Lg Joschi

2 von Sisalbaum
Hallo Milchkaffee,

Willkomen im Forum.

Zu Deiner Frage: Ja, klar ist das möglich, wenn Du tatsächlich jetzt schon die 5 Km in 23:45 laufen kannst. Auch Dein angestrebtes Training ist von der Art und dem Umfang her meiner Meinung nach Okay. Für die Intervalle findest Du sicher etwas, was aufeinander aufbaut.

Ich rate Dir aber, erst einmal die Umfänge vorsichtig(!) zu steigern, bevor Du zu sehr aufs Tempo gehst. Verletzungsgefahr!

Herz/Kreislauf, Muskeln, Sehnen, in der Reihenfolge passt sich Dein Körper an die Belastungen an, sprich: Am Anfang nicht zu sehr steigern, bevor nicht das Knochengerüst/Sehnen die gestiegene Belastung tolerieren kann.

Halte uns hier doch mal auf dem Laufenden, was Dein Training so angeht, Du bekommst sicher noch so manchen guten Tipp.


Plan the run, run the plan

sagt Sisalbaum
Und das Wichtigste, entwickele am Besten Freude am Laufen, 5 Km sind ja immer so schnell vorbei, kannste ja dann auch mal mehr machen :wink:
..................................................................................................
5 Km: 19:34 City Triathlon Bremen (Staffel) August 2018
10 Km: 40:12 Sportscheck Nachtlauf Bremen Mai 2017
HM: 1:28:50 Moormarathon Goldenstedt August 2018
M: 3:14:11 Hamburg Marathon Apr. 2019

3 von Milchkaffee
Hey Sisalbaum, danke erstmal für die nette Begrüßung :)

Erstmal ist das natürlich sehr motivierend zu hören, dass es nicht ganz utopisch ist, mein Ziel in dem Zeitraum zu schaffen! Über die Verletzungsgefahr liest man leider viel... Versuche darauf etwas zu achten.
Das heißt meine 3 Läufe die Woche vielleicht erst einmal auf einem Niveau beibehalten und 4 Wochen vor Wettkampf langsam anfangen zu steigern? Zu viel Anpassungszeit habe ich leider nicht :D

Und Dankeschön, werde bei Interesse gerne regelmäßig meine Fortschritte und Erfahrungen teilen!

Zum Thema Freude am Laufen: Ich bin tendenziell ein Fan von kurz und intensiv und aktuell wäre das bei einem 10km Lauf nicht möglich. Nach diesem 5km Lauf habe ich allerdings die nötige Vorbereitungszeit um im nächsten Jahr die 40 Minuten anzupeilen und je nach Entwicklung und Motivation möglicherweise ein gutes Stück zu unterbieten? Sag niemals nie! :p

4 von DeHajo
forum/threads/126357-5km-lt-20min-mache-ich-was-falsch

Hi Joschi,

kannst ja mal in meinen Fred schauen.

Hatte ein ähnliches Ziel. Von 22:30min auf unter 20min in acht Wochen.

Ergebnis waren 21:36min glaub ich. Im Fred findest du es genauer. Es waren beim WK deutlich über 30°C! Also bei normalen Temperaturen(25°C) wären vielleicht 20:30min drin gewesen.

Ich habe sehr ambitioniert angefangen. 4 Einheiten die Woche, 1 x Intervall, 2 x locker, 1 x lang.
Mit fortschreitendem Training habe ich die Intervalle allerdings zu sehr vernachlässigt denke ich und auch die ein oder andere Einheit sonst zu viel wegfallen lassen.

Wie sieht denn außer dem Laufsport sonst so deine sportliche Vergangenheit aus?
Wie alt bist du? Wie schwer?
Wie ging es dir nach dem Testlauf? War er gleichmäßig? Hast du overpaced?
Trainierst du mit Pulsuhr?

Ausm Bauch heraus und auf Grund meiner eigenen Erfahrung denke ich, dass dein Ziel hochgesteckt ist. Aber meiner Meinung nach bringen ambitionierte Ziele auch den größten Fortschritt.
Ich glaube auf die Intervalle sind für 5km das wichtigste. Dabei kommst du zwar vielfach an die Kotzgrenze, wenns aber vorbei ist, kannst du immer wieder stolz auf dich sein! Wie mein Vorredner schon erwähnt hat, solltest du aber nicht übertreiben und Verletzungen riskieren!

Ansonsten: Gib alles, vor allem Gas!!! Außer bei den langen Läufen ;)

5 von DeHajo
Und ich denke nach 4-5 Wochen solltest der beim maximalen Intensität sein. Nach 6 Wochen musst du schon wieder runterfahren, um am Wettkampf perfekt regeneriert zu sein.

6 von klnonni
Milchkaffee hat geschrieben:
Ich habe bis zum Wettkampf vor, 5kg zu verlieren, was mir laut Rechner eine ~22:30min Zeit beschert.
So pauschal kann man da nicht rangehen, es ist ein Unterschied ob man 5 kg Muskelmasse ab nimmt oder 5 kg Fett
Milchkaffee hat geschrieben: Öfters als 3mal kann ich leider nicht laufen, da ich auch wieder mit dem Krafttraining vor 2 Wochen angefangen habe und dieses 3 tage die Woche einnimmt. Aber (!) meine Ernährung ist absolut vorbildlich und sehr clean, was mir auch beim Laufen zu Gute kommen sollte schätze ich?
Du fängst mit Krafttraining an und willst abnehemen und gleichzeit hart trainieren?
Du ernährst Dich absolut vorbildlich hast aber 10 Pfund zuviel auf den Rippen?

Also ganz ehrlich, ich glaube Du veräppelst uns.
Falls du es ernst meinst, über 15% Leistungssteigerung in 2 Monaten bei gleichzeitigen Krafttraining und Diät halte ich für ausgeschlossen.

Aber für genauere Einschätzung wären persönliche Eckdaten nicht schlecht...
Bild

7 von Sisalbaum
Hi Milchkaffee,

ich würde einfach nicht mehr als 10% pro Woche steigern: Und zwar was Umfang als auch Geschwindigkeit angeht. Und nach 3 - 4 Wochen eine Woche etwas ruhiger einschieben, denn die Leistungssteigerung kommt durch die Erholungsphsae des Trainings. Vor dem Wettkampf die Woche keine heftigen Einheiten, am Tag vorher nochmal 20 - 30 Minuten langsamer Dauerlauf mit 5 kurzen (ca. 60 Meter) Steigerungsläufen bis zum Sprint zum Schluss der Trainingseinheit.

Viel Spaß,

Sisalbaum
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5 Km: 19:34 City Triathlon Bremen (Staffel) August 2018
10 Km: 40:12 Sportscheck Nachtlauf Bremen Mai 2017
HM: 1:28:50 Moormarathon Goldenstedt August 2018
M: 3:14:11 Hamburg Marathon Apr. 2019

8 von LasseLaufen
Ich halte das für absolut utopisch in dieser kurzen Zeit.
23:45 auf unter 20:00 das sind, naja vielleicht keine Welten, aber zumindest Kontinente.
Mal hochgerechnet auf 10km: 47:30 auf sub 40:00. Niemals.
Die absolute Verbesserung ist erstmal nicht aussagekräftig. Jemand, der die 5km in 30min Läuft kann sich vielleicht um 4 Minuten steigern in 2 Monaten mit hartem Training, wenn er gesund bleibt.
Aber in der Region wird die Luft schnell dünner.

Edit: Ok, die 23:45 waren in einem Testlauf (Training), dann geht vermutlich noch etwas in einem Wettkampf. Trotzdem halte ich das für unmöglich.
PB:
10km 42:49
HM 1:35:15
M 3:17:30


Bild


forum/threads/104369-LasseLaufens-Lauferlebnisse

9 von Milchkaffee
hey DeHajo,

super, werde deinen Thread mal etwas durchstöbern und umso interessanter, dass du das selbe Ziel hattest. Aus Fehlern lernt man ja am Besten :D

Da Mein Lauf am 29.9. ist, denke ich wird die Temperatur Gott sei Dank nicht an deine 30°C herankommen, sonst sehe ich auf jeden Fall schwarz.

Zu deinen Fragen:
- Wie sieht denn außer dem Laufsport sonst so deine sportliche Vergangenheit aus? Mit vielen Hoch und Tiefs, aber prinzipiell eher habe ich eine gesunde Grundfitness was Kraft und Ausdauertwerte angeht (Ausdauer laufe ich aus dem Stand heraus unter 60min auf 10km nach Jahren ohne Training)
-Wie alt bist du? Wie schwer? Ich bin (junge?) 28 Jahre und wiege aktuell 77kg auf 1,86m-Wie ging es dir nach dem Testlauf? War er gleichmäßig? Hast du overpaced? Also nach dem Testlauf war ich erstmal ziemlich k.o. (waren aber auch 5,55km, habe die Zeit nur auf 5km runtergerechnet) Der Lauf selbst war eher gleichmäßig (immer <5:00). Ich hatte gefühlt overpaced auf einem Teil und es fühlte es auf dem nächsten Kilometer mühsam langsam an, war aber dennoch eine 5:02min Zeit, aber größere Differenzen gab es nicht bzw totale Einbrüche.- Trainierst du mit Pulsuhr? Nein, ich habe nur mein Handy mit der Nike+ Run Club App, mit der ich mir alle 500m (Intervall alle 250m zur Distanzeinschätzung) eine aktuelle Durchsage machen lasse zur Pace usw.Also das mit der Kotzgrenze beim Intervalltraining hatte ich vorgestern leider fast erreicht haha :D Aber ich habe das auch falsch angegangen. Hatte mit 6km vorgenommen:
500m sehr langsam (<8:00), 250m Sprint... Leider hab ich mich nach dem 3. Sprint nicht mehr erholen können und musste erstmal gehen, immer wieder versucht langsam zu joggen, aber war einfach zu fertig. Nach ca 7min ging es wieder und ich konnte den Rest moderat zu Ende laufen.
Habe im Nachhinein gelesen, dass man nicht unbedingt Sprinten sollte, sondern einfach nur das Tempo auf Wettkampftempo anziehen soll? Werde das nächste Woche dann probieren.

Heute steht erstmal ein 10km Lauf an, auch wenn es nicht aufhören mag zu regnen :D #noexcuses wie man so gerne sagt!

10 von Rauchzeichen
Milchkaffee hat geschrieben:...
Erstmal ist das natürlich sehr motivierend zu hören, dass es nicht ganz utopisch ist, mein Ziel in dem Zeitraum zu schaffen! ...
Öh... von 23:45 Minuten auf 20:00 Minuten in 2 Monaten ist mit dem bisschen Training, das du anstrebst, völlig utopisch. :klatsch:

Guck dir einfach einen "5km in 20 Minuten" Trainingsplan an und finde den Fehler.

11 von Rich-Ffm17
Rauchzeichen hat geschrieben:Öh... von 23:45 Minuten auf 20:00 Minuten in 2 Monaten ist mit dem bisschen Training, das du anstrebst, völlig utopisch
Das sehe ich genauso. Im Bereich von 6:00 oder langsamer ist es am Anfang ohne weiteres möglich, größere Sprünge bei den Zeitverbesserungen zu machen. Jedoch die Pace von 4:45 auf 4:00 zu verbessern ist meines Erachtens in zwei Monaten nicht drin. Wieso muss es auch gleich und sofort die Sub20 sein?

Das mit dem Trainingsplan Sub20 ist ein guter Vorschlag, finde ich. Versuche Dich daran und entweder merkst Du, dass die Zeitvorgaben zu schnell für Dich sind, oder Du hast so viel Potential, dass Du die Vorgaben erfüllen kannst und Du die Zeit im Wettkampf liefern kannst. Versuch macht klug...

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

13 von AchatSchnecke
Edit: 2000m in 8:40 binnen zwei Monate, 3,5 Wochen für den 3000m-Coopertest, 2 Monate für sub20...
Ich glaube es geht wieder Einer um :nick:
Milchkaffee hat geschrieben: Ich habe bis zum Wettkampf vor, 5kg zu verlieren, was mir laut Rechner eine ~22:30min Zeit beschert.
Das beschert dir im Rechner eine 22:30er Zeit aber nicht in der "Wirklichkeit".
Da man online nur recht wenig dazu findet, wie sich eine Leistungssteigerung als blutiger Anfänger entwickeln kann, wollte ich euch Läufer mal fragen, was eure Einschätzung ist? Ist es möglich, innerhalb von 2 Monaten und 3 mal Training die Woche diese 2:30min zu erarbeiten?
Ja, wenn man sehr viel Talent hat. Da schaffen manche es noch deutlich schneller. Die laufen aber in der Regel auch "aus dem Stand" schneller. Oder haben eine entsprechende Sportler-Vergangenheit.
Öfters als 3mal kann ich leider nicht laufen, da ich auch wieder mit dem Krafttraining vor 2 Wochen angefangen habe und dieses 3 tage die Woche einnimmt. Aber (!) meine Ernährung ist absolut vorbildlich und sehr clean, was mir auch beim Laufen zu Gute kommen sollte schätze ich?
Die Ernährung bringt dir vielleicht drei Sekunden. Insgesamt auf den 5 Km. Die Ernährung wirkt sich auf dem Leistungslevel höchstens über das Gewicht auf deine Leistungen aus oder in ausbleibenden Verdauungsproblemen. Ansonsten ist es egal ob du "clean" oder TK-Pizza plus Cola isst.
Das Krafttraining ist, sofern ernsthaft betrieben, ein gewaltiger Nachteil für dein Ziel. 3 Laufen, davon 2 mal intensiv plus 3 mal Krafttraining ist für einen Anfänger eine ganze Menge. Da setzt relativ schnell eine Grundmüdigkeit ein und du wirst die Tempoläufe nicht so laufen können, wie du es müsstest.

14 von hardlooper
Angemessen trainieren. In zwei Wochen und dann noch einmal in weiteren 4 Wochen die 5 km Oberkante Unterlippe laufen, damit Du eine Vorstellung hast, wie Du Dir den Lauf einteilen musst. Am 29.9. schauen, was Dein Training "gebracht" hat.

Gut,dass Du nicht am Olympialauf eine Woche vorher in Berlin-Steglitz gemeldet bist. Da werden nämlich alle an den Bäumen in der Grunewaldstraße aufgehängt (mit den Füßen nach oben!), die die geplante Zielzeit nicht laufen können :teufel: .

Hau rein!

Knippi
Die Stones sind wir selber.

15 von RunningPotatoe
Milchkaffee hat geschrieben:Öfters als 3mal kann ich leider nicht laufen, da ich auch wieder mit dem Krafttraining vor 2 Wochen angefangen habe und dieses 3 tage die Woche einnimmt.
Das macht mich etwas stutzig, wie ernst du dein läuferisches Ziel eigentlich nimmst. Du nimmst dir - wie hier inzwischen klar geworden sein sollte - ein extrem ehrgeiziges Ziel vor, setzt dir aber gleichzeitig eine willkürliche Grenze. Achtung, ich übersetze das mal für mich: "Ich will beim Laufen Wunder bewirken und weil ich so toll bin, schaffe ich das auch noch mit ein paar Eisenkugeln am Bein." Was ist jetzt deine Priorität? Schnellstmöglich beim Laufen besser werden oder die Mädels in der Disco mit super Muckis beeindrucken. Konzentriere dich auf eines davon und nimm in der anderen Disziplin dankbar mit, was trotzdem geht. Hat beides erste Priorität, wird sich beides suboptimal entwickeln, so einfach ist das.

Hat das Laufen Priorität, musst du ja deswegen nicht auf das Krafttraining verzichten. Ein bis zweimal die Woche ist dann sicher noch möglich und dem Laufen auch förderlich. Vorausgesetzt das athletische Zusatztraining (und das ist mehr als schiere Kraft) ordnet sich dem läuferischen Ziel unter und nicht dem Drang nach möglichst imposanten Muckis. Aber 3x die Woche pumpen und dann noch 5 kg abnehmen wollen - also 7 bis 8 kg Fett abbauen - und dann noch Fabelrekorde aufstellen scheint mir dann doch ein wenig blauäugig.

Insgesamt habe ich den Eindruck, dass du alles, was du in einem oder zwei sehr erfolgreichen, verletzungsfreien Jahren durchaus schaffen könntest, jetzt mit Gewalt in diese zwei Monate hinein quetschen willst. Ich empfehle dir, deine Prioritäten klar und nüchtern zu setzen und deine Erwartungen auf den verschiedenen Gebieten daran auszurichten.

So herum wird ein Schuh draus und du hast am Laufen auch in einem halben Jahr noch Spaß. Vor allem letzteren wünsche ich Dir. :winken:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

16 von ironmarcel
Hi Joschi,

schönes Ziel, welches du dir da vorgenommen hast.
Die Beantwortung deiner Kernfrage ist aber so aus der Ferne aber leider nicht wirklich möglich.

Dafür, dass du absoluter Laufeinsteiger bist, ist deine Zeit über 5km bei deinem ersten Lauf ganz ordentlich, hängt aber auch wiederum von deinem Alter und deiner sportlichen Nebenerfahrung ab :wink:
Grundsätzlich ist es natürlich möglich, dass du die 5km in unter 20:00 läufst, dafür müsstest du deine Leistung um ca. 16% zum bisherigen 5km Lauf steigern. Es ist allerdings, wie bereits erwähnt wurde, ein Unterschied die Leistung um 16% bei einem schon ordentlichen Niveau zu steigern, als wenn man vom Walken zum Laufen wechselt :wink:

Problematisch ist hier der etwas kurze Zeitrahmen von ca. 5 Wochen, die dir noch zur Verfügung stehen. Und, dass wir nicht mehr wissen als die Infos deines 5km Laufes. Es wäre praktisch zu wissen, was du z.B. über "1km ALL-IN" laufen kannst, oder z.B. auch beim Cooper Test (12 Min ALL-IN Laufen).

Drei Mal die Woche Laufen erachte ich aus mehreren Gründen als gut und gesund:
- von mehreren Läufe/Woche rate ich am Anfang, wenn man bisher nicht viel gelaufen ist, ab
- die Distanz über 5km benötigt jetzt nicht zwangsläufig viele KM oder viele Läufe / Woche, da hilft auch noch Alternativsport
- du hast genug Regenerationstage, so kannst du die 3 Einheiten / Woche wirklich richtig und intensiv trainieren

Wie schon gesagt, wäre es gut zu wissen wie alt du bist, und welche sportlichen Nebenerfahrungen du vorzuweisen hast.
Eine Pace von 4:00/km zu laufen ist schon sehr ambitioniert. Die Wahrscheinlichkeit die PACE zu halten sinkt natürlich mit der Länge des Laufes, soll heißen: Über 1KM würde man es dir wohl fast pauschal zutrauen, über einen Halbmarathon pauschal nicht :D

Du kannst das Training in den kommenden Wochen sehr genau und intensiv auf einem 5km Lauf hin strukturieren. Dann erreichst du zumindest dein "Bestes" und hast eine klare Aussage über deine derzeitige Leistungsfähigkeit. Und wer weiß: Vielleicht gefällt dir das Laufen so, dass es noch viele 5km Wettkämpfe in Zukunft werden :nick:

LG
ironmarcel
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