5Km unter 30min?

Hallo zusammen

kurze Vorstellung: Ich habe vor etwa einem Jahr angefangen zu laufen, seitdem bin ich auch hier, aber eher als stille Mitleserin.

Zu den Fakten:

34 Jahre
1,85m
75kg
weiblich

Ich habe letzten Sommer mit einem Mix aus gehen und laufen angefangen, bis ich 5km durchlaufen konnte, allerdings seeehr langsam, so zwischen 7:30 und 8:00 min/km. 2014 war das ganze auch noch nicht sooo regelmäßig, eher 2 mal die Woche.

Ab Anfang 2015 war ich regelmäßig 3 mal die Woche laufen bis Ende März, allerdings mit dem Focus auf lange durchlaufen und nicht auf Geschwindigkeit. Im März war ich dann bei den längeren Läufen so bei 11-12km angekommen und auch automatisch etwas schneller geworden, immerhin knapp so um die 6:50min/km. komischerweise war ich bei langen Läufen genauso "schnell" wie bei kurzen Ich habe das ganze nie nach Trainingsplan gemacht und schon gar nicht nach Puls...nur mit GPS-Uhr um mir das hinterher angucken zu können, so als kleine Motivation. Zu der Zeit hatte ich auch mal so 1 oder 2 kurze Läufe mit Fahrtspielen gemacht, dabei sind laut meiner Uhr meine schnellsten 5km rausgekommen: ca. 32min.

Dann habe ich wegen Umzug, Urlaub etc. knapp 2 Monate geschludert, wo ich gar nicht laufen war. Seit Ende Mai versuche ich wieder "reinzukommen". gehe wieder 3 mal die Woche mit hitzebedingten Pausen. Geht auch, bin aber immer noch nicht schnell, meist über 7min/km im Durchschnitt und laufe nicht so weit, meist zwischen 6 km und 9 km. Vor 2 Wochen habe ich auf einer sehr flachen 6km Runde mal versucht, gleichmäßig schneller zu laufen. Einfach anhand der Atmung, war so im 2-3er Rythmus. Herausgekommen sind 38min, eine Pace von 6:47min.
Jetzt ist in 4 Wochen ein 5km-Lauf, den ich am liebsten in höchstens 30 min schaffen würde (wäre mein erster "Wettkampf").
Meint ihr, das ist halbwegs realistisch? Was kann ich tun, um in so kurzer Zeit noch schneller zu werden?

Ich hatte mir jetzt so überlegt:

einmal die Woche IV bzw Fahrtspiele auf 5-6km (inkl. einlaufen) - sind hier Gehpausen auch erlaubt oder ist es hilfreicher, zwischen IVs lieber langsam zu traben, auch wenn ich dann längere Pausen brauche und nicht so viele Wiederholungen schaffe?

einmal die Woche einen "langen", so 8km bis max 9km und wenn ich es schaffe, den letzten km etwas schneller zu laufen.

der dritte Lauf müsste jetzt irgendwas dazwischen sein, da bin ich mir unsicher...vielleicht so 6km bis 7km, wovon einer einlaufen ist 4-5km etwas schneller, so im 2er Atemrythmus und 1 km auslaufen?

Nach Puls trainieren möchte ich nicht, ist mir zu kompliziert und wird hier ja auch viel von abgeraten - gerade bei Anfängern. Nach Pace laufen..hm, ich kann das auf meiner Uhr nicht einstellen, dass die piept, wenn ich abweiche - habe die Nike Sportwatch. Eigentlich möchte ich auch keinen zu festen Plan, eher eine grobe Richtung, wo an sich z.B. an der Atmung orientiert. Z.B. wie schnell sollte so ein Intervall sein, wie lange oder sind Fahrtspiele genauso effektiv? Ich hoffe, ihr könnt mir hier ein paar Tipps geben!

Achso: Muss man immer den Tag Pause einhalten oder kann ich auch mal 2 Tage hintereinander laufen, wenn es besser passt?
Will halt noch versuchen, etwas zu reißen in den 4 Wochen

Wenn du die 6km in 38 Minuten gelaufen bist, dann wäre das ein Tempo von ca. 6:20 min/km. Dein Ziel ist ein 6er Schnitt auf 5 km. Dafür hast du noch 4 Wochen Zeit.
Schau mal hier unter den RW Trainingsplänen. Da gibt es auch welche für 5 km. Allerdings sind 4 Wochen ja nicht mehr wirklich viel. Aber die Zeitdifferenz ist nicht so groß.
Der 6km Lauf war sicherlich ein Trainingslauf auf deiner Hausstrecke (sind das wirklich genau 6 km?). Ein Wettkampf ist ganz anders, dort läuft man immer schneller als im Training.
Ein Fahrtspiel pro Woche und ein längerer Lauf + 2 lockere Läufe sollten im Prinzip reichen. Nicht immer im gleichen Tempotrott laufen! Viel kannst du in 4 Wochen nicht mehr reißen. Aber es könnte klappen.
Gut wäre, wenn du im Wettkampf einen Pacer hast, der dir das Tempo vorgibt. Ist das ein flacher Lauf? Straße oder Gelände?
Ein Tag Pause ist immer gut. Aber es gehen natürlich auch mal 2 Tage hintereinander. Dann halt ein Lauf ein bisschen langsamer.
Mach mal einen Testlauf: 2/ 1,5/ 1/ 0,5 km im 5k Tempo mit je 2 min Trabpause. Die Addition der Zeiten ist eine realistische Wettkampfzeit.

Hallo Forrestina,

es hängt ein bisschen davon ab wie Du gestrickt bist. Ich denke die Chancen stehen schlechter als 50:50 aber probieren musst Du es trotzdem !!!!! Du hast einen wesentlichen Vorteil: Im Gegensatz zu manch anderem Fragesteller hier im Forum hast Du vernünftig und langsam begonnen zu laufen und nun brauchbare Grundlagenausdauer. Ich habe auch erst vor 9 Monaten mit 41 angefangen und schaffe nun stolz 5km in 25min. (Beste Medizin für' Ego.)
Wichtig 1:, halte Dich an die Angaben vom myway, das passt. Fahrtspiele und IV sind wichtig, da Du ja Speed haben willst. Aber es wäre schon gut eine Uhr zu haben die pace anzeigt, oder Du brauchst eine definierte Laufstrecke für die Intervalle (Stadion de Nähe.. ?) Ob "Atemsteuerung" was bringt weiss ich nicht, ich atme so wie es der Körper braucht, bestimmt von Tagesform, Speed, Wetter etc. Da sind zu viele Unwägbarkeiten. Zeit messen ist am verlässlichsten und unbestechlich.
Wichtig 2: Du wirst sicher noch mehr Meinungen bekommen. Bei allem lesen nicht das Laufen vergessen

Setze Dich nicht zu sehr unter Druck aber zeige Biss. Lass uns wissen wie es geht

Viel Spass

le_fer

Du hantierst hier mit mehreren Zahlen rum, aber eine Pulsuhr ist dir zu kompliziert? Du ließt eine dreistellige Zahl ab, mit etwas Hintergrund wissen kannst du eine Menge daraus ablesen. Theorie betreibst du doch jetzt auch schon, warum nicht mit Uhr?

Und so so ganz als Anfängerin würde ich dich auch nicht bezeichnen.

Forrestina hat geschrieben: Zu den Fakten:

34 Jahre
1,85m
75kg
weiblich

Ab Anfang 2015 war ich regelmäßig 3 mal die Woche laufen bis Ende März, allerdings mit dem Focus auf lange durchlaufen und nicht auf Geschwindigkeit. Im März war ich dann bei den längeren Läufen so bei 11-12km angekommen und auch automatisch etwas schneller geworden, immerhin knapp so um die 6:50min/km. komischerweise war ich bei langen Läufen genauso "schnell" wie bei kurzen Ich habe das ganze nie nach Trainingsplan gemacht und schon gar nicht nach Puls...nur mit GPS-Uhr um mir das hinterher angucken zu können, so als kleine Motivation. Zu der Zeit hatte ich auch mal so 1 oder 2 kurze Läufe mit Fahrtspielen gemacht, dabei sind laut meiner Uhr meine schnellsten 5km rausgekommen: ca. 32min.

Auf Grund der Körpergröße hast Du bei den Frauen schon mal einen kleinen Vorteil. Das Gewicht ist auch OK. Dass die Pace bei einem Anfänger noch nicht so stark variiert, halte ich für normal - wenn man sich nicht bewusst zu sehr langsamen oder sehr schnellen Einheiten zwingt. Mit den längeren Läufen am Anfang des Jahres hast Du erstmal die Grundlagenausdauer aufgebaut. Danach wäre es logisch gewesen, mit Fahrtspielen und evtl. Intervallen an der Pace zu arbeiten. Einen Fortschritt hast Du ja gesehen, da wäre vielleicht mit einem Trainingsplan mehr zu holen gewesen.

Forrestina hat geschrieben: Dann habe ich wegen Umzug, Urlaub etc. knapp 2 Monate geschludert, wo ich gar nicht laufen war. Seit Ende Mai versuche ich wieder "reinzukommen". gehe wieder 3 mal die Woche mit hitzebedingten Pausen. Geht auch, bin aber immer noch nicht schnell, meist über 7min/km im Durchschnitt und laufe nicht so weit, meist zwischen 6 km und 9 km. Vor 2 Wochen habe ich auf einer sehr flachen 6km Runde mal versucht, gleichmäßig schneller zu laufen. Einfach anhand der Atmung, war so im 2-3er Rythmus. Herausgekommen sind 38min, eine Pace von 6:47min.

Klingt plausibel, Du hast den Verlust durch die zwei Monate im Prinzip wieder rausgeholt. Ein bisschen leidet das Training halt unter der Hitze. Kann es sein, dass die Konzentration auf die "richtige" Atmung bei Deinem Versuch mehr geschadet als genutzt hat? 38 Minuten auf 6km ist aber eine Pace von 6:20/km! Unter diesen Umständen ist das gar nicht so übel.

Forrestina hat geschrieben: Jetzt ist in 4 Wochen ein 5km-Lauf, den ich am liebsten in höchstens 30 min schaffen würde (wäre mein erster "Wettkampf").
Meint ihr, das ist halbwegs realistisch?

Klar, bei 6km@6:20 sollte eine sub30 auf 5km im WK locker gehen. Solange Du vor lauter Aufregung nicht schon vorher Deinen Puls hochjagst oder am Anfang zu schnell los läufst. Ich bin vor meinem ersten B2Run nie unter 6:00 gelaufen und dann im WK mit 5:40 durchgekommen. Trotz zu hohem Puls und ständigen Zick-Zack (schon nach 300m sind die ersten vor mir gegangen).

Forrestina hat geschrieben: Was kann ich tun, um in so kurzer Zeit noch schneller zu werden?

Ich hatte mir jetzt so überlegt:

einmal die Woche IV bzw Fahrtspiele auf 5-6km (inkl. einlaufen) - sind hier Gehpausen auch erlaubt oder ist es hilfreicher, zwischen IVs lieber langsam zu traben, auch wenn ich dann längere Pausen brauche und nicht so viele Wiederholungen schaffe?

einmal die Woche einen "langen", so 8km bis max 9km und wenn ich es schaffe, den letzten km etwas schneller zu laufen.

der dritte Lauf müsste jetzt irgendwas dazwischen sein, da bin ich mir unsicher...vielleicht so 6km bis 7km, wovon einer einlaufen ist 4-5km etwas schneller, so im 2er Atemrythmus und 1 km auslaufen?

Machen kannst Du nicht mehr viel. Beim "langen" würde ich eher im mittleren Drittel etwas schneller laufen (3km@7:15/km-2km@6:45/km-3km@7:25/km). Wenn IV, dann lieber extensiv und nicht so schnell (etwa 6:25-6:35/km, z.B. 3 x 5:10min/800m oder 8:00/1200m). Dann brauchst Du keine Gehpause, nur 5-6 Min. locker traben. Fahrtspiel fände ich besser (wenn Du das magst - für mich sind fixe Intervalle leichter umzusetzen). Den dritten Lauf mit 6-7km @7:00/km-7:10/km.

Forrestina hat geschrieben: Nach Puls trainieren möchte ich nicht, ist mir zu kompliziert und wird hier ja auch viel von abgeraten - gerade bei Anfängern. Nach Pace laufen..hm, ich kann das auf meiner Uhr nicht einstellen, dass die piept, wenn ich abweiche - habe die Nike Sportwatch. Eigentlich möchte ich auch keinen zu festen Plan, eher eine grobe Richtung, wo an sich z.B. an der Atmung orientiert. Z.B. wie schnell sollte so ein Intervall sein, wie lange oder sind Fahrtspiele genauso effektiv? Ich hoffe, ihr könnt mir hier ein paar Tipps geben!

Bist Du sicher, dass ein Plan nach Pace nicht das einfachste für Dich wäre? Dazu muss die Uhr nicht piepsen, Puls brauchst Du nicht zu beachten und Atmung nicht zählen!

Forrestina hat geschrieben: Achso: Muss man immer den Tag Pause einhalten oder kann ich auch mal 2 Tage hintereinander laufen, wenn es besser passt?
Will halt noch versuchen, etwas zu reißen in den 4 Wochen

Nicht übertreiben. Bei 4 Einheiten pro Woche kannst Du die schnelle Einheit am Tag vor einem lockeren Dauerlauf machen. Das IV-Training am Tag vor dem langen Lauf knallt richtig! Mach doch einfach jeden 2. Tag eine Einheit, das sind dann 14 Einheiten in den kommenden 3,5 Wochen.

le_fer hat geschrieben:Ich denke die Chancen stehen schlechter als 50:50 aber probieren musst Du es trotzdem !!!!!

Einspruch Euer Ehren, die Chancen sind besser als 50:50! Natürlich knackt sie die sub30, wenn nicht alles gegen sie läuft

Forrestina hat geschrieben:Will halt noch versuchen, etwas zu reißen in den 4 Wochen

Hallo Forrestina,

ein Trainingszyklus, der zu einer Leistungsverbesserung führt umfasst etwa 3 Wochen. Genau diese Zeit bleibt dir noch. In der letzten Woche vor dem Wettkampf solltest du nur noch 2 Einheiten machen, Dauerläufe, nicht allzu weit, um beim Wettkampf voll erholt zu sein. Natürlich kann man in drei Wochen nicht die Welt einreißen, eine spürbare Leistungssteigerung ist jedoch drin. Ob die dazu führen wird, dass du die 5 km unter 30 min läufst, lässt sich anhand deiner Angaben nicht voraussagen, zumal du noch nie wirklich methodisch und leistungsorientiert traniert hast. Es wird unter anderem auch davon abhängen, ob du dich wirklich bei den Fahrtspielen und den Dauerläufen forderst.

Fahrtspiel ist nicht gleich Fahrtspiel. Wenn ich in einem Kurs den Teilnehmern im Gelände zeige, was ich unter einem Fahrtspiel verstehe, dann sind die meisten überrascht wie fordernd man das gestalten kann. Auf der anderen Seite bringt es nun nichts, wenn du versuchst dich einmal wöchentlich bis zum bitteren Ende zu schinden. Du musst versuchen einen guten Mittelweg zu finden. So fahrtspielen, dass es dich spürbar fordert, jedoch aufhören, bevor dein Körper dich zum Aufhören zwingt. Was die Erholungspausen zwischen den schnellen Intervallstrecken angeht, so solltest du sie trabend bewältigen und nicht gehen. Dahinter steckt die Absicht den Blutdruck hoch zu halten, um jederzeit "startbereit" zu sein, was bei leichtem Trab gelingt. Beim Gehen fällt der Blutdruck wieder ab. Das Traben kann sehr langsam erfolgen. Beim Fahrtspiel sind Wiederholungen, Intervalllängen, Intervalltempo, Pausendauer im Prinzip dem eigenen Gusto überlassen. Daher meine Aussage: Fahrtspiel ist nicht gleich Fahrtspiel. Wer sich nicht so gerne schindet, wird eher zu lange Pausen machen, kürzere Intervalle wählen, usw. Dazu ist nur zu sagen - wie schon angedeutet: Mach's dir nicht zu leicht, mach dich aber auch nicht fix und fertig.

Letzteres wäre vor allem deswegen ein Fehler, weil du dann beim nächsten Training noch nicht weit genug erholt bist. Du bist kein absoluter Einsteiger mehr, auch wenn du eine Weile pausiert hast. Insofern dürfte es von der orthopädischen Belastung her machbar sein auch mal zwei Tage hintereinander zu trainieren. Es ist trotzdem extrem ungeschickt und nachteilig, weil dir am Folgetag noch Regenerationszeit fehlt. Das Training trifft dann auf einen nicht voll leistungsfähigen Körper und bringt entsprechend weniger. Zudem führt das unter Umständen zu einer zu langen Pause zwischen zwei aufeinanderfolgenden Trainings, was sich gleichfalls negativ bemerkbar machen kann. Es geht hier doch nur noch um 3 Wochen und du hast ein Ziel. Für diese vergleichsweise kurze Zeit sollte es möglich sein, nach jedem Lauf- mindestens einen Ruhetag einzulegen.

Die "objektivere" Alternative verglichen mit einem Fahrtspiel ist natürlich ein Intervalltraining. Aber nur, wenn man genügend Anhaltswerte hat, um die Parameter festzulegen. Und die liegen nun mal nicht vor. Man müsste sich auf Schätzungen und nicht zu fixe Formulierungen festlegen, etwa so: 5 x 4 min schnell, dazwischen 2 min Trabpause. Aber was ist schnell? Deshalb halte ich das Fahrtspiel für die bessere Alternative, das kannst du nach deinem Leistungsvermögen frei steuern.

Versuch es einfach mit deinem Programm, das müsste schon etwas bringen, so wie du die Streckenlängen festgelegt hast. Wenn du eine GPS-basierte Uhr besitzt, kannst du dein Tempo doch unterwegs kontrollieren!? Das ist zwar nicht absolut genau, aber doch hinreichend genau, um z.B. einen Dauerlauf konstant mit Tempo 6 oder 6:30 min/km oder was auch immer zu absolvieren. Die Körperparameter sind natürlich ein guter Hinweis, vor allem, da du bis jetzt ausschließlich auf sie gehört hast. Also Atmung und Ermüdung. Wenn du dich jedoch jetzt zu fordern beginnst, könnte es sein dass dir ein Tempo schneller (=belastender) vorkommt als es tatsächlich ist. Da hilft dann GPS, um unterwegs das Tempo vielleicht ein-, zweimal die Minute zu kontrollieren.

Hoffnung auf Sub 30 min kannst du dir schon machen, vor allem weil die meisten LäuferInnen in der Wettkampfsituation schneller unterwegs sind als alleine im Training. Die vielen Mitläufer motivieren, der Spaß ist riesig und ein Ziel, das dich zum schnellen Laufen motiviert hast du auch. Lauf nur nicht zu schnell los, das ist ein Fehler, den die meisten begehen. Bremse dich! Zu diesem Zweck ist es nützlich sich weit hinten im Feld einzureihen, wo dann nicht die "Wildpferde" am Start losrennen ...

Ich wünsche dir viel Erfolg und noch mehr Spaß

Gruß Udo

Erstmal schonmal vielen Dank für die vielen hilfreichen Antworten :o)

Antworte nachher noch ausführlicher, bin unterwegs, daher nur kurz vom Handy ;o)

Ihr habt mich auf alle Fälle überzeugt, doch ab und an beim Laufen auf die Pace zu gucken und danach zu laufen! Hatte irgendwie immer gedacht, das ist zu ungenau. Werde nachher gleich einen längeren Lauf machen und das testen. Hab ja noch den Schuhsensor zu der Uhr, damit wird es vielleicht etwas genauer- gerade im Wald.

Berichte später :o)

Also ich habe das Tempo durch Waldläufe verbessern können, weil das dort immer rauf und runter geht,
für ein Intervalltraining bin ich wohl zu faul. Bei meinen Strecken ab Haustür tut sich mit der Höhe nicht viel, mit Glück 5m :-)
Jetzt bei der Wärme ist das leider nicht der gute Zeitpunkt, dass Tempo zu steigen. Bin zwar Fr. bei 30°C (um 21 Uhr!!) gelaufen,
wirklich toll war das aber nicht, für die Insekten wohl schon eher.
Wichtig ist nur, dran zu bleiben, ich versuche auch schon seit Monaten die 5min zu knacken, aber zZ ist mehr das Fahrrad gefragt, wird somit ein Herbstprojekt.
Viel Erfolg und weiter so, Tempo kommt schon von selbst...

Yomix hat geschrieben: Bin zwar Fr. bei 30°C (um 21 Uhr!!) gelaufen,
wirklich toll war das aber nicht, für die Insekten wohl schon eher.

hallo
da du mit der aussage vermutlich mücken meinst hab ich mich mal auf wikipedia schlau gemacht :"Sie können mit einer Geschwindigkeit von etwa 1,5 bis 2,5 Kilometer pro Stunde fliegen."also renn einfach mindestens 3kmh und du hast keine probleme mehr

mfg Slot

nee, waren wohl was größeres, eins hat es leider bis zum Gaumen geschaft und wieder raus... Da die auch mir entgegen fliegen, bringt das Tempo leider nix Pace war wohl 5:30min, nicht übertreiben, dafür die Leuchtfeuer der Tonnen bewundert
im Fahrwasser.

Hallo Forestina,

Ich denke Udo hat die "durchschnittliche Pace" gemeint. GPS Uhren zeigen da nach ein/zwei Kilometern recht brauchbare Werte an.

Forrestina hat geschrieben:Ihr habt mich auf alle Fälle überzeugt, doch ab und an beim Laufen auf die Pace zu gucken und danach zu laufen! Hatte irgendwie immer gedacht, das ist zu ungenau.

Irgendwie zeigt meine polar m400 immer nur die momentane Pace an... Die leider ja wirklich recht ungenau ist

Ach und Forrestina, ich mache am 30.8. bei einem 5 km Lauf mit
Ziel war ja eher unter 29 Minuten aber ich habe 4 Wochen mehr oder weniger Trainings-Pause 'verschrieben' bekommen. Darf also erst in 2 Wochen wieder richtig durchstarten. Jetzt habe ich Bedenken, dass ich überhaupt die Sub 30 schaffe....
Also haben wir ja das gleiche Ziel!

@Möhrchen: Ich seh da kein Problem bei dir. ;-)

Habe mal die Nase ins Handbuch gesteckt: Die M400 kann das.

Kuck mal im Handbuch auf Seite 67 unten, bei "Trainingsansichten".
Da steht beschrieben, wie du die durchschnittliche Geschwindigkeit auf das Display bringst.

Carotty hat geschrieben:Irgendwie zeigt meine polar m400 immer nur die momentane Pace an... Die leider ja wirklich recht ungenau ist

myway hat geschrieben:Wenn du die 6km in 38 Minuten gelaufen bist, dann wäre das ein Tempo von ca. 6:20 min/km. Dein Ziel ist ein 6er Schnitt auf 5 km. Dafür hast du noch 4 Wochen Zeit.
Schau mal hier unter den RW Trainingsplänen. Da gibt es auch welche für 5 km. Allerdings sind 4 Wochen ja nicht mehr wirklich viel. Aber die Zeitdifferenz ist nicht so groß.
Der 6km Lauf war sicherlich ein Trainingslauf auf deiner Hausstrecke (sind das wirklich genau 6 km?). Ein Wettkampf ist ganz anders, dort läuft man immer schneller als im Training.
Ein Fahrtspiel pro Woche und ein längerer Lauf + 2 lockere Läufe sollten im Prinzip reichen. Nicht immer im gleichen Tempotrott laufen! Viel kannst du in 4 Wochen nicht mehr reißen. Aber es könnte klappen.
Gut wäre, wenn du im Wettkampf einen Pacer hast, der dir das Tempo vorgibt. Ist das ein flacher Lauf? Straße oder Gelände?
Ein Tag Pause ist immer gut. Aber es gehen natürlich auch mal 2 Tage hintereinander. Dann halt ein Lauf ein bisschen langsamer.
Mach mal einen Testlauf: 2/ 1,5/ 1/ 0,5 km im 5k Tempo mit je 2 min Trabpause. Die Addition der Zeiten ist eine realistische Wettkampfzeit.

Also nochmal zur Richtigstellung: 6:20 min/km hatte ich leider noch nie Das mit den 6km in 38min war aus dem Gedächtnis leicht gerundet wiedergegeben....habe nachgeguckt: ganz genau waren es 5,7km in 38:43min, also eine Pace von 6:47. das war übrigens auch bei bewölktem Himmel, angenehmen 19 Grad und sehr flache Strecke. Ja, die Strecke ist tatsächlich exakt 6km, das GPS Signal war den Tag nur sehr spät da!

Ein Pacemaker, der genau die 6min/km wäre echt perfekt! Das könnte ich mir vorstellen, durchzuhalten. Der Lauf ist zum Glück abends und eine sehr flache Strecke. Hitze bzw. Sonne ab über 20Grad macht bei mir nämlich auch ne Menge aus, das kann ich ja mal gar nicht gut ab. Deswegen laufe ich ja auch gerne im Wald. Den Testlauf werde ich die Woche mal machen! Ich hoffe echt, dass es etwas kühler wird, dann kann ich das auf einer flachen Asphaltstrecke machen - im Wald ist es ja doch etwas hügeliger...

Einspruch Euer Ehren, die Chancen sind besser als 50:50! Natürlich knackt sie die sub30, wenn nicht alles gegen sie läuft

Danke, danke! Aber ich bin da irgendwie nicht so optimistisch Danke auch für deine Tipps! Das mit dem mittleren Lauf mit einer Pace von 7 oder knapp drüber werde ich auch versuchen. Und auch jeden 2. Tag laufen, egal bei welchem Wetter. Dann bin ich bei doller schwüler Hitze eben etwas langsamer, das trainiert ja trotzdem, wenn nicht sogar noch etwas mehr, oder!?

ein Trainingszyklus, der zu einer Leistungsverbesserung führt umfasst etwa 3 Wochen. Genau diese Zeit bleibt dir noch. In der letzten Woche vor dem Wettkampf solltest du nur noch 2 Einheiten machen, Dauerläufe, nicht allzu weit, um beim Wettkampf voll erholt zu sein. Natürlich kann man in drei Wochen nicht die Welt einreißen, eine spürbare Leistungssteigerung ist jedoch drin. Ob die dazu führen wird, dass du die 5 km unter 30 min läufst, lässt sich anhand deiner Angaben nicht voraussagen, zumal du noch nie wirklich methodisch und leistungsorientiert traniert hast. Es wird unter anderem auch davon abhängen, ob du dich wirklich bei den Fahrtspielen und den Dauerläufen forderst.

Fahrtspiel ist nicht gleich Fahrtspiel. Wenn ich in einem Kurs den Teilnehmern im Gelände zeige, was ich unter einem Fahrtspiel verstehe, dann sind die meisten überrascht wie fordernd man das gestalten kann. Auf der anderen Seite bringt es nun nichts, wenn du versuchst dich einmal wöchentlich bis zum bitteren Ende zu schinden. Du musst versuchen einen guten Mittelweg zu finden. So fahrtspielen, dass es dich spürbar fordert, jedoch aufhören, bevor dein Körper dich zum Aufhören zwingt. Was die Erholungspausen zwischen den schnellen Intervallstrecken angeht, so solltest du sie trabend bewältigen und nicht gehen. Dahinter steckt die Absicht den Blutdruck hoch zu halten, um jederzeit "startbereit" zu sein, was bei leichtem Trab gelingt. Beim Gehen fällt der Blutdruck wieder ab. Das Traben kann sehr langsam erfolgen. Beim Fahrtspiel sind Wiederholungen, Intervalllängen, Intervalltempo, Pausendauer im Prinzip dem eigenen Gusto überlassen. Daher meine Aussage: Fahrtspiel ist nicht gleich Fahrtspiel. Wer sich nicht so gerne schindet, wird eher zu lange Pausen machen, kürzere Intervalle wählen, usw. Dazu ist nur zu sagen - wie schon angedeutet: Mach's dir nicht zu leicht, mach dich aber auch nicht fix und fertig.

Letzteres wäre vor allem deswegen ein Fehler, weil du dann beim nächsten Training noch nicht weit genug erholt bist. Du bist kein absoluter Einsteiger mehr, auch wenn du eine Weile pausiert hast. Insofern dürfte es von der orthopädischen Belastung her machbar sein auch mal zwei Tage hintereinander zu trainieren. Es ist trotzdem extrem ungeschickt und nachteilig, weil dir am Folgetag noch Regenerationszeit fehlt. Das Training trifft dann auf einen nicht voll leistungsfähigen Körper und bringt entsprechend weniger. Zudem führt das unter Umständen zu einer zu langen Pause zwischen zwei aufeinanderfolgenden Trainings, was sich gleichfalls negativ bemerkbar machen kann. Es geht hier doch nur noch um 3 Wochen und du hast ein Ziel. Für diese vergleichsweise kurze Zeit sollte es möglich sein, nach jedem Lauf- mindestens einen Ruhetag einzulegen.

Die "objektivere" Alternative verglichen mit einem Fahrtspiel ist natürlich ein Intervalltraining. Aber nur, wenn man genügend Anhaltswerte hat, um die Parameter festzulegen. Und die liegen nun mal nicht vor. Man müsste sich auf Schätzungen und nicht zu fixe Formulierungen festlegen, etwa so: 5 x 4 min schnell, dazwischen 2 min Trabpause. Aber was ist schnell? Deshalb halte ich das Fahrtspiel für die bessere Alternative, das kannst du nach deinem Leistungsvermögen frei steuern.

Versuch es einfach mit deinem Programm, das müsste schon etwas bringen, so wie du die Streckenlängen festgelegt hast. Wenn du eine GPS-basierte Uhr besitzt, kannst du dein Tempo doch unterwegs kontrollieren!? Das ist zwar nicht absolut genau, aber doch hinreichend genau, um z.B. einen Dauerlauf konstant mit Tempo 6 oder 6:30 min/km oder was auch immer zu absolvieren. Die Körperparameter sind natürlich ein guter Hinweis, vor allem, da du bis jetzt ausschließlich auf sie gehört hast. Also Atmung und Ermüdung. Wenn du dich jedoch jetzt zu fordern beginnst, könnte es sein dass dir ein Tempo schneller (=belastender) vorkommt als es tatsächlich ist. Da hilft dann GPS, um unterwegs das Tempo vielleicht ein-, zweimal die Minute zu kontrollieren.

Hoffnung auf Sub 30 min kannst du dir schon machen, vor allem weil die meisten LäuferInnen in der Wettkampfsituation schneller unterwegs sind als alleine im Training. Die vielen Mitläufer motivieren, der Spaß ist riesig und ein Ziel, das dich zum schnellen Laufen motiviert hast du auch. Lauf nur nicht zu schnell los, das ist ein Fehler, den die meisten begehen. Bremse dich! Zu diesem Zweck ist es nützlich sich weit hinten im Feld einzureihen, wo dann nicht die "Wildpferde" am Start losrennen ...

Ich wünsche dir viel Erfolg und noch mehr Spaß

Gruß Udo

Udo, vielen Dank für deine ausführliche Antwort! Mit dem "Schinden" bin ich glaube ich eher etwas zu nachsichtig mit mir selber als zu hart. Gerade bei der Hitze, denke ich manchmal, ich könnte ja umklappen, also lieber weniger. Wenn ich jemanden dabei habe, der mich scheucht, geht plötzlich mehr bei so was, auch wenn ich währenddessen denke, ich sterbe gleich. Übrigens ist das relativ kurze schnelle Laufen nicht mal das Problem. Viel, viel schlimmer finde ich es, danach langsam weiterzulaufen statt wenigstens kurz zu gehen. Daher auch meine Frage dazu. Aber dann muss ich da wohl einfach härter mit mir werden. Die Trabpause kann dafür ja bestimmt etwas länger sein als wenn ich gehen würde - weil man sich langsamer erholt, oder?! Also halt nach Gefühl...wenn ich meine es geht wieder, wieder ein paar (hundert)Meter Gas geben.
Ja, wie oben schon geschrieben, werde ich jetzt bis zum Wettkampf jeden 2. Tag laufen und auch nichts tauschen wegen Wetter oder so... Das klingt logisch mit der Regenerationszeit.Das mit dem zu schnellen Loslaufen befürchte ich auch schon, da neige ich auch zu, weil ich den ersten Kilometer immer noch gar nicht anstrengend finde. Ich sag ja: So ein Pacemaker wäre echt DIE Lösung! Oder ich gucke eben auf die Uhr.
Achso: oder meintest du die durchschnittliche Pace zum Kontrollieren? Ich hatte das jetzt mit der aktuellen versucht...Die schwankt wirklich stark und gerade im leicht hügeligen Wald finde ich es auch schwer, danach zu laufen, also die Geschwindigkeit zu halten. Habe das ja gestern mal getestet...und bergab war ich immer gleich schneller obwohl es mir leichter vorkam - bergauf das Gegenteil. Deswegen wollte ich die mittleren Läufe, wo ich etwa eine Pace von 7 laufen will, auch auf eher flachen Strecken machen.

Wie macht ihr denn das, wenn ihr nach Pace lauft und es aber immer (leicht) bergauf und bergab geht? Auch wenn es nur minimal ist: wenn sich das lange hinzieht, so über 1-2km leichter Anstieg. Ich finde, man merkt das schon DEUTLICH. Ich werd da um einiges langsamer und umgekehrt geht es bergab - auch wenn es nur minimal ist - eben viiiel leichter.

Also ich habe das Tempo durch Waldläufe verbessern können, weil das dort immer rauf und runter geht,
für ein Intervalltraining bin ich wohl zu faul. Bei meinen Strecken ab Haustür tut sich mit der Höhe nicht viel, mit Glück 5m :-)

Wenn ich es hinbekomme, im hügeligen eine Pace gleichmäßig zu halten, ist das dann nicht auch eine Art Intervalltraining? Das dachte ich mir nämlich auch schon öfters....

Ach und Forrestina, ich mache am 30.8. bei einem 5 km Lauf mit
Ziel war ja eher unter 29 Minuten aber ich habe 4 Wochen mehr oder weniger Trainings-Pause 'verschrieben' bekommen. Darf also erst in 2 Wochen wieder richtig durchstarten. Jetzt habe ich Bedenken, dass ich überhaupt die Sub 30 schaffe....
Also haben wir ja das gleiche Ziel!

Ja Vielleicht können wir uns ja gegenseitig motivieren Wie ist denn dein Schlachtplan dafür?

Wo kriegt man denn so einen Pacer her? Hab mal auf der Seite zu der Veranstaltung geguckt, da steht da leider nichts von...

Hat nicht jemand, der schnell genug ist, Lust, das zu machen? Also den Hasen zu spielen? Der Lauf ist in Magdeburg. Also falls zufällig jemand aus der Gegend kommt....

Forrestina hat geschrieben:Wenn ich es hinbekomme, im hügeligen eine Pace gleichmäßig zu halten, ist das dann nicht auch eine Art Intervalltraining? Das dachte ich mir nämlich auch schon öfters....

Im Training ist das eine wunderbare Belastung und man kann das schon als Fartspiel betrachten. Bergauf das Tempo halten und eventuell noch etwas Druck machen und bergab rollen lassen und sich gefühlt etwas erholen. Das gibt einen guten Trainingseffekt, besser als gleichmäßiges Tempo in der Ebene.

Forrestina hat geschrieben:Wie macht ihr denn das, wenn ihr nach Pace lauft und es aber immer (leicht) bergauf und bergab geht? Auch wenn es nur minimal ist: wenn sich das lange hinzieht, so über 1-2km leichter Anstieg. Ich finde, man merkt das schon DEUTLICH. Ich werd da um einiges langsamer und umgekehrt geht es bergab - auch wenn es nur minimal ist - eben viiiel leichter.

Kommt drauf an, was man will. Siehe oben, im Training macht es Sinn, das Tempo gleich zu halten oder gar "verkehrt herum" anzupassen. Im Wettkampf kommt das aber gar nicht gut. Will man bei wechselnden An- und Abstiegen das Tempo gleich halten schlauchen die Anstiege mehr als man bergab sich wieder erholen kann. Die Devise ist dann, bei den Anstiegen etwas das Tempo zu drosseln und die Bergabstücke etwas zuzulegen. Allerdings ist es ein Trugschluss, dass man die Zeit, die man bergan verliert, bergab wieder heraus laufen kann. Etwas bleibt da schon auf der Strecke. Selbst bei den Besten. Wie man das nun angehen kann? Das ist sehr schwer zu raten, da kann man sich auch nicht nach Puls- oder Tempowerten richten, das ist schon individuell. Da gibt es die Läufer, die können bergan richtig Gas geben und andere, die laufen bergab wie die Verrückten. Das kannst du für dich selbst nur herausfinden, wie dein Körper auf die diversen Anforderungen reagiert. Das kann auch schon mal nach hinten los gehen, ist aber auch eine spannende Sache. Je nachdem, wie du mental an die Sache heran gehst. Aber eines bedenke: Du kannst nicht versagen, nur etwas falsch machen, weil du es noch nicht besser weißt. Dann lernst du daraus und beim nächsten mal klappt es schon besser.

Gruss Tommi

Forrestina hat geschrieben:Mit dem "Schinden" bin ich glaube ich eher etwas zu nachsichtig mit mir selber als zu hart. Gerade bei der Hitze, denke ich manchmal, ich könnte ja umklappen, also lieber weniger. Wenn ich jemanden dabei habe, der mich scheucht, geht plötzlich mehr bei so was, auch wenn ich währenddessen denke, ich sterbe gleich. Übrigens ist das relativ kurze schnelle Laufen nicht mal das Problem. Viel, viel schlimmer finde ich es, danach langsam weiterzulaufen statt wenigstens kurz zu gehen. Daher auch meine Frage dazu. Aber dann muss ich da wohl einfach härter mit mir werden. Die Trabpause kann dafür ja bestimmt etwas länger sein als wenn ich gehen würde - weil man sich langsamer erholt, oder?! Also halt nach Gefühl...wenn ich meine es geht wieder, wieder ein paar (hundert)Meter Gas geben.
Achso: oder meintest du die durchschnittliche Pace zum Kontrollieren? Ich hatte das jetzt mit der aktuellen versucht...Die schwankt wirklich stark und gerade im leicht hügeligen Wald finde ich es auch schwer, danach zu laufen, also die Geschwindigkeit zu halten.

Wenn ich es hinbekomme, im hügeligen eine Pace gleichmäßig zu halten, ist das dann nicht auch eine Art Intervalltraining? Das dachte ich mir nämlich auch schon öfters....

Hallo Forrestina,

du "musst" nicht härter mit dir werden, es sei denn du willst schneller werden. Schneller werden geht nur, indem man schneller läuft. was für viele Läufer und noch mehr Läuferinnen durchaus schwierig ist. Wie alle anderen Eigenschaften, die Menschen besitzen, ist auch das Vermögen die Stoffwechselveränderungen bei schnellerem Laufen zu "ertragen" unterschiedlich ausgeprägt. Manchen macht es nichts aus, diese wachsende "Not" des Körpers auszuhalten, anderen mehr, wieder welchen sehr viel. Der Fachausdruck klingt martialisch, ich nutze ihn aber trotzdem jetzt mal: Tempohärte kann man aber in gewissen Bereichen trainieren. Je öfter du deinen Körper in so eine belastende Stoffwechselsituation (Sauerstoffknappheit, Anstieg der Milchsäure in der Muskulatur, und viele andere ...) bringst, umso mehr wird er sich daran gewöhnen, umso mehr "Tempohärte" wirst du gewinnen.

Für alle MItlesenden sei aber noch einmal wiederholt: Das ist kein Wert an sich. "Man" schindet sich nur, wenn man das will. Drei-, viermal die Woche eine halbe Stunde gemütlich draußen lustvoll rumzutraben kann genauso erfüllend, reizvoll und schön sein. Wer ein (Tempo-) Ziel für sich als erstrebenswert erkennt, der wird durch härteres Training versuchen es zu erreichen. Er ist motiviert und kann trotz spürbarer Härte seines Trainings eben auch Spaß am Laufen empfinden.

Die Trabpause ist beim Fahrtspiel dem Fahrtspieler überlassen. Und der wird sie so lange ausdehnen, bis er das Gefühl hat genug Kraft für die nächste Belastung angesammelt zu haben. Beim Intervalltraining ist die Trabpause vorgegeben. In der Theorie ergibt sie sich als so genannte "lohnende Pause". Sie umfasst etwa EIN Drittel der Zeit, die man für eine vollständige Erholung bräuchte. Da dieser Prozess der Erholung nicht linear erfolgt, kann sich der Läufer in diesem einen Drittel der Zeit tatsächlich etwa zwei Drittel erholen. Klingt kompliziert ist aber in der Realität recht einfach zu handhaben. Etwa die Hälfte bis zwei Drittel der Belastungszeit sollte man als Trabpause festlegen. Wenn also eine Anweisung lautet "6 x 3 min schnell", dann wäre eine sinnvolle Trabpause zwischen den Belastungen etwa 1,5 bis (bei weniger gut Trainierten) 2 min.

Mit der Kontrolle des Tempos über GPS kannst du dich nur "ungefähr" an der Echtzeitanzeige orientieren, weil die tatsächlich ziemlich schwankt. Aber alle GPS-Uhren sind so einstellbar, dass du z.B. nach einem Kilometer die durchschnittliche Pace angezeigt bekommst. Und das ist nicht unbedingt ein Nachteil, dass man das Tempo erst im Nachhinein erfährt. Es schult das eigene Vermögen ein Tempo anzupeilen, hinterher zu kontrollieren, ggf. zu korrigieren und nach einem weiteren Km wieder zu kontrollieren. Auf diese Weise entwickelt man mit der Zeit Tempogefühl.

Im profilierten Gelände eine Pace gleichmäßig zu halten führt natürlich zu ständig wechselnden Belastungen. Das ist dann wie ein Fahrtspiel und kann (je nach Häufigkeit und Prozenten der Steigungen) dich ebenso stark belasten. Intervalltraining ist es nicht, denn, wie bereits ausgeführt, sind beim Intervalltraining die Intervallstrecke, -tempo, -wiederholungen, Pause genau festgelegt.

Alles Gute

Gruß Udo

Im Training ist das eine wunderbare Belastung und man kann das schon als Fartspiel betrachten. Bergauf das Tempo halten und eventuell noch etwas Druck machen und bergab rollen lassen und sich gefühlt etwas erholen. Das gibt einen guten Trainingseffekt, besser als gleichmäßiges Tempo in der Ebene.

Dann kann ich das ja wunderbar für die Fahrtspiele nutzen, sehr gute Idee Gerade weil es mir eigentlich eher bergab leicht fällt, etwas Gas zu geben. Dann trainiert das bestimmt besser, wenn ich es genau umgekehrt mache, also wie du sagst!

Der 5km Lauf ist ja zum Glück sehr flach, dass ich da das Problem nicht habe, wie ich das angehe Da nehme ich mir eben bloß fest vor, es die ersten 1-2 km auf keinen Fall zu übertreiben, sondern eher noch zu bremsen - gerade beim Start....und ab dem 4. Km schonmal etwas schneller und spätestens den 5. dann nochmal richtig Gas zu geben.

U_d_o hat geschrieben:Hallo Forrestina,

du "musst" nicht härter mit dir werden, es sei denn du willst schneller werden. Schneller werden geht nur, indem man schneller läuft. was für viele Läufer und noch mehr Läuferinnen durchaus schwierig ist. Wie alle anderen Eigenschaften, die Menschen besitzen, ist auch das Vermögen die Stoffwechselveränderungen bei schnellerem Laufen zu "ertragen" unterschiedlich ausgeprägt. Manchen macht es nichts aus, diese wachsende "Not" des Körpers auszuhalten, anderen mehr, wieder welchen sehr viel. Der Fachausdruck klingt martialisch, ich nutze ihn aber trotzdem jetzt mal: Tempohärte kann man aber in gewissen Bereichen trainieren. Je öfter du deinen Körper in so eine belastende Stoffwechselsituation (Sauerstoffknappheit, Anstieg der Milchsäure in der Muskulatur, und viele andere ...) bringst, umso mehr wird er sich daran gewöhnen, umso mehr "Tempohärte" wirst du gewinnen.

Lieber Udo,
man soll ein anderen Weg nicht vergessen. Viel einfacheren Weg... Lauftechnik!
Mit kleinen Änderungen des Laufstiles ist in diesem Bereich 2-3 Minuten ohne an die "Kotzgrenze" gehen zu müssen.

Nur so am Rande...

Forrestina hat geschrieben:Der 5km Lauf ist ja zum Glück sehr flach, dass ich da das Problem nicht habe, wie ich das angehe Da nehme ich mir eben bloß fest vor, es die ersten 1-2 km auf keinen Fall zu übertreiben, sondern eher noch zu bremsen - gerade beim Start....und ab dem 4. Km schonmal etwas schneller und spätestens den 5. dann nochmal richtig Gas zu geben.

Da wünsche ich dir schon mal viel Erfolg und Spaß. Ja den auch Und bin schon gespannt, wie das ausgeht

Gruss Tommi

Pinke_Socke hat geschrieben:@Möhrchen: Ich seh da kein Problem bei dir. ;-)

Danke, ich hoffe du hast recht!

loslaeufer hat geschrieben:Habe mal die Nase ins Handbuch gesteckt: Die M400 kann das.

Kuck mal im Handbuch auf Seite 67 unten, bei "Trainingsansichten".
Da steht beschrieben, wie du die durchschnittliche Geschwindigkeit auf das Display bringst.

Oh ok, super, da hab ich so ein Gerät und hab kein Plan was ich damit alles machen kann.
DANKE!

Forrestina hat geschrieben: Ja Vielleicht können wir uns ja gegenseitig motivieren Wie ist denn dein Schlachtplan dafür?

Ja Schlachtplan ist derzeit leider nicht vorhanden. EIgentliches Ziel ist ein 11km Lauf am 13.9., der 5er war eher nur als Einstimmung darauf geplant. Dafür habe ich mit einem 12 Wochen Trainingsplan für 10 km unter 60 min trainiert bis ich mir Borreliose eingefangen hab. Dann musste ich 2 Wochen mehr oder weniger komplett pausieren. Jetzt muss ich immer noch für eine Woche Antibiotika nehmen, hab aber angefangen wieder laaangsam ins Training einzusteigen (mit dem OK vom Arzt). Aber nicht mehr nach Plan, das würde ich derzeit nicht schaffen, sondern ich laufe wenns mir gut geht und einfach kommplett frei Schnauze, je nach dem worauf ich gerade Lust habe. Diese Woche waren das einmal 6km recht schnell (6:25 pace), 7km mittelschnell (6:45 pace) und heute möchte ich bissl länger laufen (pace um die 7:00) aber mal schauen wie es mir dann beim Laufen geht... Ich mache aber vermehrt Trinkpausen und würde sofort abbrechen wenn ich merke mir gehts nicht gut. ZB wollte ich eigentlich gestern schon laufen aber dann fühlte ich mich nicht danach also hab ichs auf heute verschoben. ;)

Carotty hat geschrieben:einmal 6km recht schnell (6:25 pace)

Also, wenn DAS geklappt hat, brauchst du nicht mehr hoffen, sondern einfach machen! Im WK bist du ohnehin nochmal fixer, und ich seh' da jetzt nicht mehr nur kein Problem, sondern bin ziemlich sicher, dass das eh was wird.

Ja da war ich grad gut drauf Allerdings war ein rausgestopptes Trinkpäuschen dabei.
Ich glaub aber eh auch, dass es klappt, zumal ich dann ja kein Antibiotika mehr nehmen muss.

U_d_o hat geschrieben:Hallo Forrestina,

du "musst" nicht härter mit dir werden, es sei denn du willst schneller werden. Schneller werden geht nur, indem man schneller läuft. was für viele Läufer und noch mehr Läuferinnen durchaus schwierig ist. Wie alle anderen Eigenschaften, die Menschen besitzen, ist auch das Vermögen die Stoffwechselveränderungen bei schnellerem Laufen zu "ertragen" unterschiedlich ausgeprägt. Manchen macht es nichts aus, diese wachsende "Not" des Körpers auszuhalten, anderen mehr, wieder welchen sehr viel. Der Fachausdruck klingt martialisch, ich nutze ihn aber trotzdem jetzt mal: Tempohärte kann man aber in gewissen Bereichen trainieren. Je öfter du deinen Körper in so eine belastende Stoffwechselsituation (Sauerstoffknappheit, Anstieg der Milchsäure in der Muskulatur, und viele andere ...) bringst, umso mehr wird er sich daran gewöhnen, umso mehr "Tempohärte" wirst du gewinnen.

Für alle MItlesenden sei aber noch einmal wiederholt: Das ist kein Wert an sich. "Man" schindet sich nur, wenn man das will. Drei-, viermal die Woche eine halbe Stunde gemütlich draußen lustvoll rumzutraben kann genauso erfüllend, reizvoll und schön sein. Wer ein (Tempo-) Ziel für sich als erstrebenswert erkennt, der wird durch härteres Training versuchen es zu erreichen. Er ist motiviert und kann trotz spürbarer Härte seines Trainings eben auch Spaß am Laufen empfinden.

Die Trabpause ist beim Fahrtspiel dem Fahrtspieler überlassen. Und der wird sie so lange ausdehnen, bis er das Gefühl hat genug Kraft für die nächste Belastung angesammelt zu haben. Beim Intervalltraining ist die Trabpause vorgegeben. In der Theorie ergibt sie sich als so genannte "lohnende Pause". Sie umfasst etwa EIN Drittel der Zeit, die man für eine vollständige Erholung bräuchte. Da dieser Prozess der Erholung nicht linear erfolgt, kann sich der Läufer in diesem einen Drittel der Zeit tatsächlich etwa zwei Drittel erholen. Klingt kompliziert ist aber in der Realität recht einfach zu handhaben. Etwa die Hälfte bis zwei Drittel der Belastungszeit sollte man als Trabpause festlegen. Wenn also eine Anweisung lautet "6 x 3 min schnell", dann wäre eine sinnvolle Trabpause zwischen den Belastungen etwa 1,5 bis (bei weniger gut Trainierten) 2 min.

Mit der Kontrolle des Tempos über GPS kannst du dich nur "ungefähr" an der Echtzeitanzeige orientieren, weil die tatsächlich ziemlich schwankt. Aber alle GPS-Uhren sind so einstellbar, dass du z.B. nach einem Kilometer die durchschnittliche Pace angezeigt bekommst. Und das ist nicht unbedingt ein Nachteil, dass man das Tempo erst im Nachhinein erfährt. Es schult das eigene Vermögen ein Tempo anzupeilen, hinterher zu kontrollieren, ggf. zu korrigieren und nach einem weiteren Km wieder zu kontrollieren. Auf diese Weise entwickelt man mit der Zeit Tempogefühl.

Im profilierten Gelände eine Pace gleichmäßig zu halten führt natürlich zu ständig wechselnden Belastungen. Das ist dann wie ein Fahrtspiel und kann (je nach Häufigkeit und Prozenten der Steigungen) dich ebenso stark belasten. Intervalltraining ist es nicht, denn, wie bereits ausgeführt, sind beim Intervalltraining die Intervallstrecke, -tempo, -wiederholungen, Pause genau festgelegt.

Alles Gute

Gruß Udo

Na, ich will ja schon gerne schneller werden! Und zwar am liebsten schneller als es von alleine (ohne strukturierten Plan) geht. Deswegen "muss" ich hart zu mir sein Aber leicht ist das nicht, gerade bei der Hitze momentan, da hab so ja schon Kreislauf, ohne laufen....
Das mit den Pausen für die Fahrtspiele ist gut zu wissen, ich hätte die garantiert länger gemacht.

Ich muss mal gucken, ob ich das wirklich auch bei meiner Uhr einstellen kann mit der Durchschnittspace nach jedem km. Ich bezweifel das noch etwas, dass das geht, denn da kann man wirklich nur seeeehr wenig einstellen. Fand das damals eigentlich gut, weil sie eben auch nicht kompliziert sondern ganz einfach zu bedienen ist (Nike Sportwatch). Jetzt fehlen mir dafür evtl. ein paar Funktionen...na ja.

Da wünsche ich dir schon mal viel Erfolg und Spaß. Ja den auch Und bin schon gespannt, wie das ausgeht

Gruss Tommi

Danke
Ja, ich auch



Heute sollen es bis zum Feierabend schon wieder 30 Grad werden, puuuh! Und es ist jetzt schon heiß. Aber egal, gehe trotzdem 5-6km laufen, mal gucken, was bei rauskommt. mega schnell wird das sicher nicht... Und danach direkt ins Freibad zum Abkühlen

Ein kleiner Tipp zum Pacer: Bei den meisten Garmin Geräten gibt es einen virtuellen Trainingspartner den man auf die zu laufende Distanz und die gewünschte Geschwindigkeit einstellen kann. Das ist dann ein virtueller Pacer, der dir grafisch darstellt ob du deiner Zielzeit voraus bist oder hinten liegst.

Die Polar M400 hat das nicht, dafür aber etwas ähnliches. Das nennt sich Zielzeit Schätzung. Du gibst die gewünschte Streckenlänge ein und kannst dann während des Laufs sehen wie deine Zielzeit bei der aktuellen Geschwindigkeit ist. Evtl. kann dir das ja helfen ein gleichmäßiges Tempo zu halten.

Ich hoffe dir damit etwas helfen zu können, unabhängig davon drücke ich dir die Daumen dass alles gut läuft und wünsche dir viel Erfolg und vor allem Spaß beim 5er.

Edit: jetzt habe ich gerade gesehen dass ich etwas verwechselt habe, und du gar nicht die M400 besitzt. In dem Fall vergiss einfach was ich geschrieben habe (bis auf die Wünsche, die bleiben ;) ).

Manchmal frag ich mich, warum ich mir dass eigentlich antue.... gestern bei 32 Grad!!!! War mit ner Freundin, die mich gezogen hat. Ich kannte die Strecke nicht. Sind dann auch nur knapp 4km geworden, weil sie sich vertan hatte (sollten wohl eigentlich 6km werden) Na ja, jedenfalls gingen davon die ersten 2km nen Berge hoch, 1km runter und dann noch etwa einen km gerade aus. Dann hatte sie noch Steigerungen eingebaut. Ich KONNTE nicht mehr, das war zu krass! Ich hatte Seitenstiche überall und beim Gehen am Ende Kreislauf
Das zählt als Tempo, Fahrtspiel, was auch immer für diese Woche. Morgen werde ich dann zur Abweschlung mal gaaaanz gemütlich und entspannt 8 km durchlaufen, mich kein Stück hetzen. Nur eben auf keinen Fall Gehpause einlegen, das war bei dieser Hitze in letzter Zeit schon wieder etwas eingerissen Aber morgen solls ja auch wieder etwas kühler sein
Und wenn das alles nicht klappt und ich bei dem 5km Lauf 35 min oder so brauche, dann ist das eben so. Aber mich jetzt zu sehr zu stressen und beim Laufen nur noch zu hetzen macht auch keinen Spaß

Ein kleiner Tipp zum Pacer: Bei den meisten Garmin Geräten gibt es einen virtuellen Trainingspartner den man auf die zu laufende Distanz und die gewünschte Geschwindigkeit einstellen kann. Das ist dann ein virtueller Pacer, der dir grafisch darstellt ob du deiner Zielzeit voraus bist oder hinten liegst.

Die Polar M400 hat das nicht, dafür aber etwas ähnliches. Das nennt sich Zielzeit Schätzung. Du gibst die gewünschte Streckenlänge ein und kannst dann während des Laufs sehen wie deine Zielzeit bei der aktuellen Geschwindigkeit ist. Evtl. kann dir das ja helfen ein gleichmäßiges Tempo zu halten.

Ich hoffe dir damit etwas helfen zu können, unabhängig davon drücke ich dir die Daumen dass alles gut läuft und wünsche dir viel Erfolg und vor allem Spaß beim 5er.

Edit: jetzt habe ich gerade gesehen dass ich etwas verwechselt habe, und du gar nicht die M400 besitzt. In dem Fall vergiss einfach was ich geschrieben habe (bis auf die Wünsche, die bleiben ;) ).

Danke für die guten Wünsche :o) Auch an alle anderen Ich habe mir jetzt vorgenommen, es zu beherzigen und wie ja viele hier schon geschrieben haben, wirklich mehr den Spaß daran zu sehen und auch zu haben und es nicht zu verbissen zu sehen
Nee, ich habe die Nike Sportwatch. An sich nicht schlecht und vor allem unkompliziert und einfach zu bedienen, aber halt auch leider nicht so viele Funktionen. Aber das mit dem virtuellen Pacer klingt echt gut! Werde dann vielleicht doch irgendwann mal auf Garmin umsteigen...

Forrestina hat geschrieben:Manchmal frag ich mich, warum ich mir dass eigentlich antue....

Hallo Forrestina,

wenn du dich das fragst, bist du auf einem guten Weg. Ich habe mich das schon oft gefragt. In den letzten Jahren äußert es sich nur nicht mehr als Gedanke, sondern einfach als Gefühl ... Als Gedanke vor allem deshalb nicht mehr, weil es darauf keine Antwort gibt außer: Weil ich es will und weil ich es kann!

Natürlich hilft es einem in gewisser Weise, motiviert vielleicht auch, sich im Schlepptau einer Freundin zu schinden. Allerdings bezweifle ich, dass das in deiner Situation eine gute Idee ist. Du bist Läufe mit harten Tempoanteilen nicht gewöhnt. Da braucht es schon Laufgefühl und Einfühlungsvermögen, wenn man jemanden "zieht". Was ihr da veranstaltet habt, hört sich für mich aber nicht danach an, als hätte deine Freundin dich sinnvoll "trainiert". Für mich liest sich das eher, als wollte sie sich ein wenig vor dir produzieren.

Wenn du unter "Steigerungen" dasselbe verstehst wie ich, dann bringen die übrigens so gut weie nichts im Hinblick auf dein Wettkampfziel. Steigerungsläufe führt man normalerweise über ca. 100 m durch, wobei man aus dem Trab bis knapp unter Sprinttempo beschleunigt. Das höchste Tempo erreicht man etwa auf den letzten 30 bis 40 m. Solche Läufe dienen Langstreckenläufern dazu den Laufstil zu "reinigen", bzw. zu verbessern, wenn sie sehr oft und/oder sehr lange im langsamen Dauerlauf unterwegs sind. Einen Ausdauergewinn im Hinblick auf die 5.000 m-Strecke (oder weiter) bringen sie nicht. Und wenn man Steigerungen nicht gewöhnt ist, fängt man sich zudem einen veritablen Muskelkater ein. Also Vorsicht mit derlei Übungen.

Alles Gute

Gruß Udo

wenn du dich das fragst, bist du auf einem guten Weg.

Hoffentlich!!

Das mit den Steigerungen passt in etwa. Ich kann schlecht schätzen beim Laufen wieviel 100 oder 30 Meter sind, aber das ging immer nur ganz kurz: einige Sekunden etwas schneller, einige Sekunden noch schneller, dann (fast) ganz schnell und wieder traben. Also insgesamt keine Minute, würd ich mal schätzen. Hab das aber auch nur zweimal gemacht, danach hab ich gestreikt, weil ich nicht mehr konnte und ich Seitenstiche hatte Habe daher auch keinen Muskelkater! Das war einfach diese extreme Hitze und dazu der Berg am Anfang, da war ich schon von im Eimer.

Aber gut zu wissen, wozu Steigerungen gut sind und dass sie für längere Distanzen nicht viel bringen. Dann werde ich bei meinen nächsten Fahrtspielen versuchen, lieber länger und dafür nicht ganz so doll das Tempo zu erhöhen anstatt so was. Und auch nur soweit, dass ich es schaffe, danach weiter langsam zu laufen ohne zu gehen.

Aber heute bin ich erstmal froh dass es kühler ist und ein langer gemütlicher lauf ansteht ohne aufs Tempo zu achten, herrrlich

Hi Forrestina,

die Hitze macht mir auch zu schaffen! Wenn ich so lese, was du schreibst, finde ich mich an manchen Stellen wieder. Wie sieht es bei dir aus, morgens laufen zu gehen? Da ist es in den letzten Tagen auch oft schon warm und schwül, aber nicht ganz so schlimm wie tagsüber und abends. Ich weiß, das kostet auch ziemlich Überwindung, wenn man früher aus dem Bett aufstehen muss und manchmal habe ich mich schon gefragt, ob es so clever ist, morgens 6 Uhr den Ouls von 70 auf 180 hochzujagen, nur, um die Laufeinheit abhaken zu können... O.o Ich weiß es nicht... Aber ich weiß, danach bin ich doch stolz auf mich, es fühlt sich gut an, man ist auf jeden Fall wach danach und man bleibt trotz Sommerhitze im Training.

Als ich meine 27:44 Minuten auf 5 km aufgestellt habe, hätte ich vor Glück heulen können, denn mein Ziel war auch knapp unter 30 Minuten zu bleiben und die Freude war riesig, als ich an diesem echt heißen Wettkampftag eine so tolle Zeit unter 30 Minuten im Ziel erkennen konnte. Ich dachte, ich hätte Wahnvorstellungen! ;) Und dafür habe ich nicht viel Tempotraining oder so gemacht, es hat schon gereicht, dass ich in den Wochen davor wirklich regelmäßig alle 2 bis 3 Tage, drei Mal die Woche, laufen war und zwar langsam - nicht gemütlich, aber kontrolliert mit meinen 5 km Standardrunden und ein paar Mal ruhigen Läufen bis zu einer Stunde, in denen ich 8-10 km gelaufen bin. Nur einmal war ich auf der Bahn für Intervalltraining, wo ich zwischen den Intervallen gegangen und nicht getrabt bin und ich habe zwei oder drei Mal nach maximal 30 Minuten Steigerungsläufe gemacht (also von langsam bis Sprint).
Im Training bin ich dann an richtig guten Tagen schon einmal 5 km unter 30 Minuten gelaufen, aber meistens war es doch eher eine pace von 6 Minuten aufwärts.

Du siehst also: unter 30 Minuten im WK sind absolut möglich, auch wenn du noch nicht so explizit nach Trainingsplan läufst. Bei deinen bisher genannten körperlichen Voraussetzungen kann ich mir sehr gut vorstellen, dass du die 5 km auch unter 30 Minuten knacken kannst! Als Tipp dazu noch: ich habe mich vor diesem Lauf auch eingelaufen, das waren 10 bis 15 Minuten langsames, wirklich langsames Warmlaufen (maximal 2 km) und drei kurze Sprints im Anschluss. Dann hat es noch etwa 15 Minuten bis zum Start gedauert, noch einmal etwas getrunken und dann ging es los und ich dachte bei km 3, dass ich gleich stehenbleibe und mich einfach ins Gras lege! Aber das ist Wettkampf! Da muss man dann auch einmal kämpfen und kämpfen und nochmals kämpfen - für die Riesenfreude danach auf jeden Fall zu empfehlen! Da war selbst die Hitze egal.

@Sizilienstern toller Beitrag! Der macht hoffentlich nicht nur mir Mut! Dank Dir !

Sizilienstern hat geschrieben:Hi Forrestina,

die Hitze macht mir auch zu schaffen! Wenn ich so lese, was du schreibst, finde ich mich an manchen Stellen wieder. Wie sieht es bei dir aus, morgens laufen zu gehen? Da ist es in den letzten Tagen auch oft schon warm und schwül, aber nicht ganz so schlimm wie tagsüber und abends. Ich weiß, das kostet auch ziemlich Überwindung, wenn man früher aus dem Bett aufstehen muss und manchmal habe ich mich schon gefragt, ob es so clever ist, morgens 6 Uhr den Ouls von 70 auf 180 hochzujagen, nur, um die Laufeinheit abhaken zu können... O.o Ich weiß es nicht... Aber ich weiß, danach bin ich doch stolz auf mich, es fühlt sich gut an, man ist auf jeden Fall wach danach und man bleibt trotz Sommerhitze im Training.

Als ich meine 27:44 Minuten auf 5 km aufgestellt habe, hätte ich vor Glück heulen können, denn mein Ziel war auch knapp unter 30 Minuten zu bleiben und die Freude war riesig, als ich an diesem echt heißen Wettkampftag eine so tolle Zeit unter 30 Minuten im Ziel erkennen konnte. Ich dachte, ich hätte Wahnvorstellungen! ;) Und dafür habe ich nicht viel Tempotraining oder so gemacht, es hat schon gereicht, dass ich in den Wochen davor wirklich regelmäßig alle 2 bis 3 Tage, drei Mal die Woche, laufen war und zwar langsam - nicht gemütlich, aber kontrolliert mit meinen 5 km Standardrunden und ein paar Mal ruhigen Läufen bis zu einer Stunde, in denen ich 8-10 km gelaufen bin. Nur einmal war ich auf der Bahn für Intervalltraining, wo ich zwischen den Intervallen gegangen und nicht getrabt bin und ich habe zwei oder drei Mal nach maximal 30 Minuten Steigerungsläufe gemacht (also von langsam bis Sprint).
Im Training bin ich dann an richtig guten Tagen schon einmal 5 km unter 30 Minuten gelaufen, aber meistens war es doch eher eine pace von 6 Minuten aufwärts.

Du siehst also: unter 30 Minuten im WK sind absolut möglich, auch wenn du noch nicht so explizit nach Trainingsplan läufst. Bei deinen bisher genannten körperlichen Voraussetzungen kann ich mir sehr gut vorstellen, dass du die 5 km auch unter 30 Minuten knacken kannst! Als Tipp dazu noch: ich habe mich vor diesem Lauf auch eingelaufen, das waren 10 bis 15 Minuten langsames, wirklich langsames Warmlaufen (maximal 2 km) und drei kurze Sprints im Anschluss. Dann hat es noch etwa 15 Minuten bis zum Start gedauert, noch einmal etwas getrunken und dann ging es los und ich dachte bei km 3, dass ich gleich stehenbleibe und mich einfach ins Gras lege! Aber das ist Wettkampf! Da muss man dann auch einmal kämpfen und kämpfen und nochmals kämpfen - für die Riesenfreude danach auf jeden Fall zu empfehlen! Da war selbst die Hitze egal.

Hi Sizilienstern!

Da kann mich KleineSportmaus nur anschließen, dein Beitrag hat mir auch Mut gemacht und mich etwas aufgebaut Danke!

An sich ist das ja ne ganz gute Idee mit dem morgens laufen gehen, aber da bin ich mal so gar nicht der Typ für. Ich bin echt nen ziemlicher Morgenmuffel und brauche sehr lange, bis ich halbwegs wach bin. Habe auch schon mein Leben lang alles auf den Abend verlegt wie z.B. duschen usw. das ist mir morgens viel zu stressig! Klar, am Wochenende schon, wenn man Zeit hat. Da gehe ich auch manchmal um 10Uhr schon laufen. Aber um 6 oder 7 OMG! Nee, da würde ich eher abends um 11 noch gehen. Aber da ist es ja dunkel...auch blöd. Ich habe mir das in letzter Zeit auch schon öfters morgens auf dem Weg zur Arbeit überlegt, dass das eigentlich nicht schlecht wäre, weil es wirklich noch viel angenehmer und vor allem weniger schwül ist. Da tut sich zum Abend hin ja nicht so viel, selbst um 9 ist es noch nicht unbedingt besser. Nachts würde es gehen
Aber wie früh müsste ich da aufstehen und loslaufen? Etwa eine Stunde laufen (oder ne halbe), aber dann noch duschen, Haare föhnen und das ganze Klimbim bis ich dann ausgehfertig bin. Und dann erst zur Arbeit fahren. Ganz davon ab wär ich so früh morgens glaube ich wirklich nicht in der Lage zu laufen.

Hey, cool!!! Meinen Glückwunsch noch zu deinem erfolgreichen 5er, auch wenn es schon etwas her ist Das glaub ich, dass du da mega stolz warst. Das ist ja fast ein Schnitt von 5:30!!!!
Wie lange läufst du denn eigentlich schon?


Was mich allerdings frustriert hat, dass mir gestern aufgefallen ist, dass ich noch nicht wieder auf dem Stand von März (vor der Pause) bin. Ich war gestern ja bei angenehm bewölkten Himmel und schönem Wind meine 8km langsam laufen. War auch alles schön, hat gut getan. Schnitt war 7:26, hat mich auch nicht überrascht, da hatte ich mit gerechnet bei langsamen laufen. Allerdings habe ich mir hinterher nochmal meine Läufe vom März angeguckt:

8km mit einer Pace von 6:58
13km mit einer Pace von 7:07
6km mit einer Pace von 6:47
11km mit einer Pace von 6:57
usw

So, und ich kann mich noch dran erinnern, dass ich die langen auch gefühlt langsam gelaufen bin. UND: Die waren alle im hügeligen Wald! gestern die Strecke, das war recht flache Straße. Hm. Na ja, lässt sich nicht ändern, weitermachen und Geduld haben...
Ich hatte die letzten Wochen auch schon Läufe mit 7min/km oder 6:50. Das waren dann aber nur 5 oder 6km mit dem Focus darauf, schneller zu laufen.

Rolli hat geschrieben:Lieber Udo,
man soll ein anderen Weg nicht vergessen. Viel einfacheren Weg... Lauftechnik!
Mit kleinen Änderungen des Laufstiles ist in diesem Bereich 2-3 Minuten ohne an die "Kotzgrenze" gehen zu müssen.

Nur so am Rande...

Hallo Rolli,

könntest du das genauer erklären, was du damit meinst? Also wie ich meinen Laufstil verbessern kann, ich sehe mich je selber nicht.
oder wären dafür dann doch diese Steigerungsläufe gut? Oder brauche ich einen "Experten", der sich das anguckt und Tipps gibt?

Forrestina hat geschrieben: Oder brauche ich einen "Experten", der sich das anguckt und Tipps gibt?

Wäre nicht schlecht, wenn du jemanden kennst, der schon länger läuft und sich das vielleicht mal anguckt. Wenn du keinen kennst, helfen (nur für den Anfang!) vielleicht ein paar Youtube-Videos zum Thema "ökonomischer Laufstil".
Und klar sieht man sich selbst nicht, aber was man ganz bestimmt für den Anfang schon mal tun kann: Körperspannung üben! Bei mir ging alles plötzlich viel besser (inklusive gänzlicher Verlust von Seitenstichen), als ich mal ganz gezielt angefangen habe, darauf zu achten, ob ich mich auch gerade halte. Wenn ich mich hängen lasse wie ein Sack Muscheln (was durchaus manchmal noch passiert), wird mir das Laufen an sich gleich viel anstrengender. Viel braucht es nicht, das zu vermeiden. Ein paar ordentliche Rumpfstabi-Einheiten dann und wann bringen enorm was für den Laufstil.
Außerdem könntest du dir mal die Übungen aus dem Lauf-ABC angucken, die schulen auch die Koordination und damit den Stil.

Forrestina hat geschrieben:Also wie ich meinen Laufstil verbessern kann, ich sehe mich je selber nicht.

Hallo Forrestina,

genau das ist das Problem. Du siehst dich nicht. Und es gibt noch mehr Probleme: Du weißt auch nicht, welche Verbesserungen überhaupt nötig sind. Eine Schulung des Laufstils setzt voraus, dass dich ein Sachkundiger "begutachtet", dann anleitet und immer wieder korrigiert. Ohne Anleitung sollte man nur indirekt Einfluss auf seinen Laufstil nehmen. Das geht, wie bereits in meinem letzten Posting angedeutet, tatsächlich mit diesen Steigerungsläufen. Möglich ist auch mit Übungen des Lauf ABC die Dynamik des eigenen Schritts zu schulen. Und nicht zuletzt durch Krafttraining für Läufer kann man positiv auf den eigenen Laufstil Einfluss nehmen. Das kostet allerdings zusätzlich Zeit und Trainingsfleiß. Du bist noch am Anfang deiner läuferischen Mühen. Da lässt sich der Laufschritt ganz einfach dadurch verbessern, dass man schneller läuft. Mir unverständlich, wieso Rolli bei dem von dir angepeilten Tempozuwachs, der sich komplett noch im aeroben Bereich abspielt, das merkwürdige Wort von der "Kotzgrenze" ins Spiel bringt.

Wünsche dir schöne Läufe

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Möglich ist auch mit Übungen des Lauf ABC die Dynamik des eigenen Schritts zu schulen.

Leider werden die Übungen auch oft nicht richtig durchgeführt, z.B. was je nach Übung die Arme, der Oberkörper, der Fußaufsatz etc. machen. Bei uns im Verein werden da auch erfahrene Läufer öfters mal beim Lauf-ABC korrigiert. Also auch das am besten mal sich erklären lassen und unter Anleitung durchführen. Sie bringen aber, wie ich aus eigener Erfahrung sagen kann, auf jeden Fall etwas.

Und nicht zuletzt durch Krafttraining für Läufer kann man positiv auf den eigenen Laufstil Einfluss nehmen. Das kostet allerdings zusätzlich Zeit und Trainingsfleiß.

Das wird leider oft bei Anfängern unterschätzt, aber die Wirkung ist ganz deutlich. Hier kann man auch schon etwas durch Cross-Training erreichen, z.B. Schwimmen oder Radfahren. Auch ist es sehr schön zu sehen, wie sich die Sportarten positiv einander beeinflussen. Zudem hat man dann eine Möglichkeit in einer Verletzungspause seine Kondition zu erhalten

Wünsche dir schöne Läufe

+1

Ok, also werde ich ab und an, wenn ich Lust und noch Kraft habe, dann doch mal gegen Ende so ne kleine Steigerung einbauen, kann ja nicht schaden

Ich war gestern übrigens fast die gleiche Strecke wieder wie nach dem letzten Bericht und hab diesmal einen Schnitt von 7:04min/km auf 7km gehabt. Bei dem letzten Lauf davor (5km etwas hügelig) auch 7:05min/km. Und das gestern kam mir gar nicht unbedingt schneller vor...war eigentlich ganz normales Lauftempo, konnte nebenbei die meiste Zeit noch ganz gut quatschen und war ein echt schöner Lauf, wenn man mal davon absieht, dass es etwa bei der Hälfte angefangen hat wie aus Eimern zu schütten und ich wirklich klitschnass triefend und tropfend zu Hause ankam

Aber ehrlich gesagt war selbst das sogar noch angenehmer als die extreme Hitze die letzte Zeit! Ich hoffe echt, es bleibt jetzt kühler!!!

Na, jedenfalls hab ich mir so überlegt: Wenn ich meine normalen Läufe jetzt ohne große Probleme im 7er Tempo schaffe, dann müsste es doch zumindest möglich sein, im Wettkampf einen Schnitt von höchstens 6:30min/km zu schaffen. Gut, das wären dann 32:30min und somit noch nicht unter 30min, aber ich versuche das ganze jetzt realistsischer zu sehen und würde mich auch schon über eine Sub31 freuen, also 30:xxmin. Das wäre schon super! Na, mal schauen... irgendwie bin ich jetzt schon aufgeregt Aber ich freue mich auch drauf!
Nur noch 2,5 Wochen!!! OMG

Mittwoch wollte ich so 8 bis 9km durch den Wald laufen und Freitag wieder was kürzeres mit ein paar Fahrtspielen. Oder ich tausche die beiden Einheiten noch spontan, mal gucken

So, ich habe gestern mal Fahrtspiele gemacht und dafür werde ich dann Freitag den längeren Lauf machen. Hatte mir vorgenommen, 3 x 1000m mit der Geschwindigkeit zu laufen, die ich auch bei dem 5er anpeile, also so um die 6min/km. Oder es zumindest mal zu versuchen und überhaupt mal nach Geschwindigkeit zu laufen. Muss mich ja auch an das Tempo gewöhnen. Das war allerdings das erste Mal, dass ich tatsächlich ernsthaft versucht habe, nach Pace zu laufen.
Die Vorraussetzungen waren gut: relativ flache Strecke und nicht im Wald, d.h. guter GPS-Empfang. Nach etwas über 1km einlaufen habe ich also versucht, leicht zu beschleunigen. Als ich dann gesehen habe, dass ich gerad mal bei 6:30min/km war, es mir aber schon um einiges zügiger als sonst vorkam, habe ich beschlossen, dass das auch reicht, wenn ich es solange halten will. Hat ganz gut geklappt, ich war laut meiner Uhr immer so zwischen 6:15 und 6:30 (auch mal 6:10 bzw 6:35), also grob kam es hin. Ging besser als ich dachte, so ein Tempo nach Uhr zu halten, allerdings wurde es mit der Zeit auch echt anstrengend!! Der erste Kilometer ging noch ganz gut. Der 2.km hat auch noch halbwegs hingehauen, den 3. "schnellen" Kilometer habe ich dann in 2-3 schnelle Strecken mit Trab-/Gehpausen aufgeteilt, da wurde es echt hart Bin aber zwischendrin bzw. bei den Pausen auch einige Male kurz gegangen. Für das nächste Fahrtspiel habe ich mir überlegt, kürzere Abschnitte zu machen, diese dafür aber schneller als gestern (also so um die 6min/km oder knapp drunter). Viellecht so 300m pro "Intervall"?!

Fazit war jedenfalls, dass ich echt erschrocken war, wie langsam ich eigentlich sonst so "laufe" und so ganz allmähllich verstehe ich den Begriff "Traben" besser - ich trabe sonst eigentlich nur, laufen ist das nicht wirklich War echt interessant, mal den Unterschied zu fühlen, zumindest ansatzweise. Wenn man mal für 20m Gas gibt, wird einem das nicht so klar, wie wenn man das über eine längere Zeit versucht zu halten und dann erst wieder ins Langsame verfällt, finde ich. Ich meine klar, selbst meine schnelleren Abschnitte sind für die meisten hier im Forum noch sehr lahm, aber für meine Verhältnisse war das eben schon zügiger. Und wenn ich in die Trabpause verfallen bin und auf der Uhr eine Pace von 7 angezeigt wurde, da ist mir erstmal aufgefallen, wiiie langsam das eigentlich ist, da ich doch nur noch langsam trabe

@Udo, war auf alle Fälle eine gute Idee, ab und an mal nach der Uhr zulaufen als nur nach Gefühl. Man bekommt wirklich - hoffe ich doch - ein ganz anderes und besseres Gespür für die Geschwindigkeit...kann sich bei mir nur noch um Jahre handeln bis das gut funktioniert, aber der Anfang ist gemacht!

Ok, und an die 30 min. glaube ich jetzt nicht mehr wirklich, zwischen 30-32min. wäre schon nicht schlecht! Aber wer weiß...was das Adrenalin so mit mir anstellt und ob das so ist wie alle sagen.

Achso, eine Frage hätte ich noch: macht es Sinn, sich vor dem Wettkampf warm zu laufen, wie Sizilienstern es empfohlen hat? Das klingt jetzt viellecht komisch, aber ich überlege, ob es für mich nicht besser ist, die ganze Energie für die 5km im Wettkampf aufzusparen. Denn gerade der erste kilometer fällt mir immer am leichtesten - da bin ich sogar am Anfang oft am schnellsten und muss mich bremsen. Und diesen ersten, leichten kilometer hätte ich dann ja vor Beginn schon "hinter mir" Dass man sich beim Start bremsen soll, hängt doch vor allem damit zusammen, dass man nicht seine ganze Energie schon verschießt und gegen Ende einbricht, sondern eher noch Reserven hat und die letzten 1-2km nochmal ordentlich Gas geben kann, oder sehe ich das falsch? Was genau hätte das Warmlaufen für etwa 1km vor dem Wettkampf für einen Sinn, also was bringt es mir für einen Vorteil? Gleich voll draufloslaufen kann/sollte ich dadurch doch auch nicht, oder?!

Forrestina hat geschrieben:

Achso, eine Frage hätte ich noch: macht es Sinn, sich vor dem Wettkampf war zu laufen, wie Sizilienstern es empfohlen hat? Das klingt jetzt viellecht komisch, aber ich überlege, ob es für mich nicht besser ist, die ganze Energie für die 5km im Wettkampf aufzusparen. Denn gerade der erste kilometer fällt mir immer am leichtesten - da bin ich sogar am Anfang oft am schnellsten und muss mich bremsen. Und diesen ersten,

Für alles bis inklusive 10km laufe ich mich warm. Dann kann ich im WK selbst viel eher die angepeilte Geschwindigkeit erreichen. Man macht das ja auch nicht drei Minuten vor dem Start, sondern kann sich dazwischen noch ein bisschen erholen. So ab Halbmarathon trabe ich nur ein bisschen auf der Start/Ziel-Geraden hin und her, damit die Knochen nicht ganz kalt sind, aber "Einlaufen" würde ich das nicht nennen.

Ich sehe das genau so wie Socke.
Ich könnte nie mein Intervall ohne Einlaufen machen. Ich muss erst etwas auf Betriebstemperatur kommen.

Forrestina hat geschrieben:Fazit war jedenfalls, dass ich echt erschrocken war, wie langsam ich eigentlich sonst so "laufe" und so ganz allmähllich verstehe ich den Begriff "Traben" besser - ich trabe sonst eigentlich nur, laufen ist das nicht wirklich

Genau. Langsamer als 7er Schnitt sollte man eigentlich nie laufen. Wenn du mit 7:00 min/km nicht lange durchhältst, mach halt (mehr) Gehpausen, anstatt bei 7:30 rumzutraben. Ab der Geschwindigkeit abwärts kann man besser Gehen mit Laufen abwechseln, anstatt zu traben.

Warum nicht langsamer? Da kommt der Laufstil mit rein. Schließlich will man beim Laufen aufgrund der Flugphase (nach vorne!) deutlich größere Schritte als beim Gehen machen, und unter 150 Schritte pro Minute ist es schon fast Zeitlupe.

Sagen wir mal 160 Schritte pro Minute, und 1 Meter als Schrittlänge. Macht pro Minute 160 Meter = 0,16 km/min bzw. als Pace
1 / (0,16 km/min) = 6,25 min/km = 6:15 min/km. Das sieht dann schon nach Laufen aus. Bei 150 Schritten pro Minute (Zeitlupe) und 0,9 m Schrittlänge (Tippelschritte) wäre man bei 150/min * 0,9 m = 135 m/min = 0,135 km/min, also Pace = 1 / (0,135 km/min) = 7,4 min/km = 7:24 min/km. Läuft man also bei dem Tempo, gewöhnt man sich nur Murks an.

Zähl mal deine Schritte für 20 Sekunden, dann weißt du, ob du eher bei der Schrittlänge oder -frequenz Probleme hast.

Ich laufe mich immer ein, egal ob vor dem Wettkampf oder im Training. Vor Wettkämpfen, schnellen (z.B. Intervall) oder erschwerten (z.B. Bergläufen direkt am Berg) Einheiten besteht das Einlaufen bei mir inkl. Lauf-ABC und Dehnen. Bei anderen Einheiten mindestens 500-1000m lockeres Laufen mit Lockerungsübungen und ggf. Lauf-ABC.

Pinke_Socke hat geschrieben: So ab Halbmarathon trabe ich nur ein bisschen auf der Start/Ziel-Geraden hin und her, damit die Knochen nicht ganz kalt sind, aber "Einlaufen" würde ich das nicht nennen.

Würde ich an deiner Stelle überdenken....Hier ein Thread....http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... athon.html

Forrestina hat geschrieben:Achso, eine Frage hätte ich noch: macht es Sinn, sich vor dem Wettkampf warm zu laufen, wie Sizilienstern es empfohlen hat? Das klingt jetzt viellecht komisch, aber ich überlege, ob es für mich nicht besser ist, die ganze Energie für die 5km im Wettkampf aufzusparen. Denn gerade der erste kilometer fällt mir immer am leichtesten - da bin ich sogar am Anfang oft am schnellsten und muss mich bremsen. Und diesen ersten, leichten kilometer hätte ich dann ja vor Beginn schon "hinter mir" Dass man sich beim Start bremsen soll, hängt doch vor allem damit zusammen, dass man nicht seine ganze Energie schon verschießt und gegen Ende einbricht, sondern eher noch Reserven hat und die letzten 1-2km nochmal ordentlich Gas geben kann, oder sehe ich das falsch? Was genau hätte das Warmlaufen für etwa 1km vor dem Wettkampf für einen Sinn, also was bringt es mir für einen Vorteil? Gleich voll draufloslaufen kann/sollte ich dadurch doch auch nicht, oder?!

Ich verstehe die Frage sehr gut, weil ich selbst in der Situation war. Da habe ich mir zum Teil durchs Aufwärmen meine Zeiten verschlechtert, weil für mich die Gesamtstrecke noch eine Herausforderung war. Ich habe dann einfach (in mir selbst) den Beginn des WK als Einlaufen definiert. Die Gefahr ist dabei, gleich volle Pulle anzugehen. Das ist ohne Aufwärmen verletzungsanfälliger.

NordicNeuling hat geschrieben:Ich verstehe die Frage sehr gut, weil ich selbst in der Situation war. Da habe ich mir zum Teil durchs Aufwärmen meine Zeiten verschlechtert, weil für mich die Gesamtstrecke noch eine Herausforderung war.

Sowas kann doch nur untrainiert passieren.Die paar Meter zum Aufwärmen sind doch nur ein Bruchteil des Langen Laufes eines Trainingsplanes.

HeiBl hat geschrieben:Langen Laufes eines Trainingsplanes.

Für 5 km in > 30 min? Da sind die LaLas wahnsinnig lang!

Forrestina hat geschrieben:Achso, eine Frage hätte ich noch: macht es Sinn, sich vor dem Wettkampf warm zu laufen, wie Sizilienstern es empfohlen hat? Das klingt jetzt viellecht komisch, aber ich überlege, ob es für mich nicht besser ist, die ganze Energie für die 5km im Wettkampf aufzusparen. Denn gerade der erste kilometer fällt mir immer am leichtesten - da bin ich sogar am Anfang oft am schnellsten und muss mich bremsen. Und diesen ersten, leichten kilometer hätte ich dann ja vor Beginn schon "hinter mir" Dass man sich beim Start bremsen soll, hängt doch vor allem damit zusammen, dass man nicht seine ganze Energie schon verschießt und gegen Ende einbricht, sondern eher noch Reserven hat und die letzten 1-2km nochmal ordentlich Gas geben kann, oder sehe ich das falsch? Was genau hätte das Warmlaufen für etwa 1km vor dem Wettkampf für einen Sinn, also was bringt es mir für einen Vorteil? Gleich voll draufloslaufen kann/sollte ich dadurch doch auch nicht, oder?!

Für solche Distanzen halte ich Warmlaufen für extrem wichtig. Einmal als Verletzungsprophylaxe und dann, um beim eigentlichen Lauf vom Start weg 100% Leistung bringen zu können. Das System braucht halt, um auf hohem Level arbeiten zu können. Die Durchblutung der Muskulatur wird verbessert, die Kapilaren weiten sich. Auch Herz/Kreislauf wird hoch gefahren. Der begriff Warmlaufen kommt nicht von ungefähr, die Muskelinnentemperatur erhöht sich wirklich.

Du musst für dich das richtige Maß finden, nicht zu wenig nicht zu viel, das klappt natürlich nicht beim ersten Wettkampf. Das ist eine Lernphase, die wir alle durchgemacht haben. Sicher "verschwendest" du dabei etwas an Energie, du musst diese aber im großen und Ganzen sehen, dieser Verlust gehört einfach dazu.

Dass dir der erste Kilometer am leichtesten fällt und du dich bremsen musst, ist absolut normal und so ergeht es allen. Manche schaffen das nicht richtig und dann ist der vierte Kilometer der Letzte Es ist vielleicht schön, wenn man für die letzten 1-2 Kilometer Reserven hat. Sind diese zu groß, dann holt man nicht das Beste aus dem Lauf. Man hat den Anfang verbummelt und die verlorene Zeit macht man nicht mehr wett. Die erfahrenen Läufer schaffen es, ein relativ gleichmäßiges Tempo über die komplette Distanz zu laufen und das ist meist dann auch das Optimum.

Gruss Tommi

Hallo Tommi,

danke für deine Erklärung! Nachdem dann hier doch so viele dazu raten, werde ich das wohl doch machen, also zumindest etwa 1km leichtes, ganz lockeres Traben. Aber habe ich das richtig verstanden, dass das Warmlaufen auch ruhig eine halbe Stunde oder zumindest 15 min. vor dem Start erfolgen kann und man sich davon quasi noch wieder etwas erholen kann bevor es losgeht? Kann es schaden, sich beim Warmmachen auch etwas zu dehnen (das mache ich sonst eigentlich nur hinterher)? Das lockert doch auch die Muskeln auf.