6 Kilometer Zeit verbessern mit diesem "Trainingsplan"

Hallo zusammen,

ein paar Freunde und ich haben vor kurzem (wieder) angefangen zu trainieren bzw. zu laufen. Das letzte Mal davor war vor ca. 11 Jahren bei der Bundeswehr, seitdem 0,0%.
Mich interessieren keine 10 Kilometer oder mehr, sondern einzig und allein die 6 Kilometer Läufe. Wir haben uns auch bereits für einige angemeldet.
Ich laufe momentan ohne Pulsmesser, höre nur auf meinen Körper. Mein Ziel ist es, die Pace einfach so weit zu drücken wie es möglich ist.

männlich, 33 Jahre, 81 kg

Mein momentaner "Trainingsplan" sieht so aus.

Dienstag: 1,5 Std langsam laufen (zwischen 6.30 - 7.00 Minuten / Kilometer)
Freitag: 10 Kilometer etwas zügiger (5.45 - 6.00 Minuten / Kilometer)
Samstag o. Sonntag: 6 Kilometer so schnell wie möglich (vor 8 Wochen 6.05 Minuten / Kilometer. Lauf vor 3 Tagen
5.10 Minuten / Kilometer)

Intervallläufe mache ich überhaupt nicht. Mein Ziel wäre es, die 6 Kilometer bis ca. März 2016 in ungefähr 26-28 Minuten zu laufen. Meint ihr, dass das mit dem bisherigen Training möglich ist, oder kommt jetzt demnächst der Punkt, an dem es nicht mehr weiter geht?

Vielen Dank für eure Antworten :-)

Kasom hat geschrieben:Ich laufe momentan ohne Pulsmesser, höre nur auf meinen Körper. Mein Ziel ist es, die Pace einfach so weit zu drücken wie es möglich ist.

männlich, 33 Jahre, 81 kg

Hallo im Forum. Pulsmesser braucht man auch nicht. Das Gewicht ist allerdings ohne Körpergröße wenig aussagekräftig.

Kasom hat geschrieben:oder kommt jetzt demnächst der Punkt, an dem es nicht mehr weiter geht?

Es geht immer (bzw. lange Zeit) weiter, aber immer weniger schnell; heißt: Du mußt mit der Zeit immer mehr Training investieren für immer weniger Verbesserungen. Wann und bei welcher Leistung das bei Dir ist, kann niemand vorhersagen.

Kasom hat geschrieben:Mein Ziel wäre es, die 6 Kilometer bis ca. März 2016 in ungefähr 26-28 Minuten zu laufen. Meint ihr, dass das mit dem bisherigen Training möglich ist

Auch das muß sich zeigen; allerdings gäbe es ein effektiveres Training, das das Erreichen des Zieles wahrscheinlicher macht.

Kasom hat geschrieben:Mein momentaner "Trainingsplan" sieht so aus.

Dienstag: 1,5 Std langsam laufen (zwischen 6.30 - 7.00 Minuten / Kilometer)
Freitag: 10 Kilometer etwas zügiger (5.45 - 6.00 Minuten / Kilometer)
Samstag o. Sonntag: 6 Kilometer so schnell wie möglich (vor 8 Wochen 6.05 Minuten / Kilometer. Lauf vor 3 Tagen
5.10 Minuten / Kilometer)

Intervallläufe mache ich überhaupt nicht.

Den größten Haken sehe ich im letzten Satz: Es gibt kein effektiveres Training schneller zu werden als Intervalle (in welcher Form auch immer). Nenne es Wiederholungen, Fahrtspiel, Kurz-Distanz-Training o.ä.: Damit wird man schneller als bei Deinem Training.

Dagegen sind die 1,5 Stundenläufe zwar gut für die allgemeine Fitneß; für Dein 6-km-Ziel aber nicht nötig. Da kann man durchaus den 10-km-Lauf (vielleicht sogar etwas langsamer) als langen Lauf gelten lassen. Mein Vorschlag:

Nimm den Langen raus und mach dafür zwei kürzere Trainings (also in Summe 4x/Woche, aber in der Gesamtbelastung nicht mehr):

1x die 10 km als Langen
1x die 6 km, etwas langsamer als bisher
1x Wiederholungen/Intervalle (vielleicht wochenweise abwechselnd kürzere und längere)
1x Fahrtspiel (40 - 60 Minuten, je nach Lust; ebenso Tempo nach Lust und Laune variieren)

Das müßte Dich schneller an Dein Tempo heranführen.

Kasom hat geschrieben: Mich interessieren keine 10 Kilometer oder mehr, sondern einzig und allein die 6 Kilometer Läufe. Wir haben uns auch bereits für einige angemeldet.

Die 6 Kilometer Läufe - ist das ein neuer (regionaler) Trend?

Kasom hat geschrieben:Mein Ziel wäre es, die 6 Kilometer bis ca. März 2016 in ungefähr 26-28 Minuten zu laufen. Meint ihr, dass das mit dem bisherigen Training möglich ist, oder kommt jetzt demnächst der Punkt, an dem es nicht mehr weiter geht?

Hallo Kasom,

bis März 2016 hast du noch 7 bis 8 Monate Zeit. Derzeit brauchst du (5:10 min/km x 6 km =) 31 min für die Strecke. Es würde mich wundern, wenn du die die noch fehlenden 3 bis 5 min bis dahin nicht überbrücken könntest. Auch wenn dein "Training" gravierende Defizite aufweist, weil es diverse Grundregeln des Ausdauertraining nicht berücksichtigt.

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Die Angabe des Körpergewichts kann man nur be-/verwerten, wenn man deine Körpergröße kennt.

bones hat geschrieben:Die 6 Kilometer Läufe - ist das ein neuer (regionaler) Trend?

Firmenläufe?

NordicNeuling hat geschrieben:Hallo im Forum. Pulsmesser braucht man auch nicht. Das Gewicht ist allerdings ohne Körpergröße wenig aussagekräftig.

Das stimmt wohl :-) 81kg bei 182cm

NordicNeuling hat geschrieben:Den größten Haken sehe ich im letzten Satz: Es gibt kein effektiveres Training schneller zu werden als Intervalle (in welcher Form auch immer). Nenne es Wiederholungen, Fahrtspiel, Kurz-Distanz-Training o.ä.: Damit wird man schneller als bei Deinem Training.

Dagegen sind die 1,5 Stundenläufe zwar gut für die allgemeine Fitneß; für Dein 6-km-Ziel aber nicht nötig. Da kann man durchaus den 10-km-Lauf (vielleicht sogar etwas langsamer) als langen Lauf gelten lassen. Mein Vorschlag:

Nimm den Langen raus und mach dafür zwei kürzere Trainings (also in Summe 4x/Woche, aber in der Gesamtbelastung nicht mehr):

1x die 10 km als Langen
1x die 6 km, etwas langsamer als bisher
1x Wiederholungen/Intervalle (vielleicht wochenweise abwechselnd kürzere und längere)
1x Fahrtspiel (40 - 60 Minuten, je nach Lust; ebenso Tempo nach Lust und Laune variieren)

Das müßte Dich schneller an Dein Tempo heranführen.

4x die Woche kann ich leider nicht, da ich noch regelmäßig ins Fitnessstudio gehe. Müsste das ganze in 3x pro Woche irgendwie unterbringen.

1x 10 KM (ca. 6.15 Minuten / Kilometer)
1x 6 KM Intervall (1 KM Einlaufen, 7x 400 Meter Intervalle mit 4 Minuten / Kilometer, dazwischen jeweils 200 Meter langsam mit 7 Minuten / Kilometer, 1 KM Auslaufen)
1x 6 KM so schnell wie möglich

Ich mag zwar keine Intervalle, leider sagen mir aber alle, dass sie ein grundlegendes Element sind ;-)
Kann man den Plan so lassen, oder braucht man die 6 KM im schnellsten Tempo gar nicht und ich sollte lieber etwas anderes machen?

bones hat geschrieben:Die 6 Kilometer Läufe - ist das ein neuer (regionaler) Trend?

Scheint so. Ich kenne das von früher auch nicht, aber egal was wir uns angeschaut haben, überall gab es 6 KM

Kasom hat geschrieben:Kann man den Plan so lassen, oder braucht man die 6 KM im schnellsten Tempo gar nicht und ich sollte lieber etwas anderes machen?

2 von drei Einheiten auf Höchsttempo wäre mir jetzt zuviel. Lieber den 6er etwas langsamer (20-30 sec/km). Könntest Du den Weg zum Studio vielleicht für ganz leichte Läufe im Regenerationstempo nutzen? Angeblich soll das auch etwas bringen (Habe ich selbst so noch nicht probiert).

Leider nicht. Das Fitnessstudio ist ca. 50 Meter von meinem Arbeitsplatz entfernt :-)

Mittlerweile weiß ich nicht mehr wo ich mich genau einordnen, bzw. welches Ziel oder Pace ich verfolgen soll. Ich habe jetzt einen Lauf absolviert, einfach um zu schauen wie lang und weit ich eigentlich laufen kann. Ich habe dann nach 1Std43Min, 15 Kilometer, 6.50 Pace, 145 Puls (ja, ich habe mal messen wollen) aufgehört weil ich keine Lust mehr hatte und wieder am Ausgangspunkt angekommen bin. Hätte aber körperlich noch ohne Probleme weiterlaufen können, auch mit schnellerer Geschwindigkeit. Habe nun nur etwas schwere Beine, aber keinen Muskelkater und sonstige Beschwerden. Es wundert mich sehr stark, da ich Ausdauertechnisch bis vor 8 Wochen nichts gemacht habe. Ich denke nicht, dass man durch Fitnessstudio (3-4x Krafttraining/Woche) gravierend seine Kondition verbessert. Ich weiß auch gar nicht genau, was ich jetzt hier damit sagen will. Ich fühl mich im Moment einfach ratlos, da ich nicht weiß, was für ein Trainingsplan ich jetzt genau machen soll.

Ich habe nun das Intervalltraining (1 KM Einlaufen, 8x400 Meter schnell, dazwischen 200 Meter langsam, 1 KM Auslaufen) ausprobiert und es hat sogar Spaß gemacht. Allerdings bin ich mir nicht ganz im Klaren, wie die Geschwindigkeit bei den Intervallen sein muss. Meine Beste Pace war bisher 5.10 Minuten / Kilometer, am nächsten Lauf möchte ich unter 5.00 Minuten / Kilometer kommen. Mit welcher Pace muss ich dann die Intervalle laufen, 5.00, 4.45, 4.30, 4.15 oder noch schneller?

Kasom hat geschrieben:Meine Beste Pace war bisher 5.10 Minuten / Kilometer, am nächsten Lauf möchte ich unter 5.00 Minuten / Kilometer kommen.

Du hast gestern geschrieben, daß Du mit 6:50 gelaufen bist; Dein schnellster Kilometer bisher (wenn ich das richtig verstanden habe) ist eine 5:10 (oder wie lang war das?), und Du willst jetzt einen ganzen Lauf in 5:00 schaffen? Wenn ich alles richtig verstanden habe: no chance! Wenn nicht, kläre uns auf!

NordicNeuling hat geschrieben:Du hast gestern geschrieben, daß Du mit 6:50 gelaufen bist; Dein schnellster Kilometer bisher (wenn ich das richtig verstanden habe) ist eine 5:10 (oder wie lang war das?), und Du willst jetzt einen ganzen Lauf in 5:00 schaffen? Wenn ich alles richtig verstanden habe: no chance! Wenn nicht, kläre uns auf!

Nicht ganz richtig. 6:50 ist korrekt, war aber auf die oben erwähnten 15 Kilometer bezogen, bei denen ich auch noch hätte schneller laufen können und die einfach nur zum testen waren. Es geht um den 6 Kilometer Lauf und da war, wie im Eingangspost erwähnt, meine beste Pace 5.10 Minuten / Kilometer

bones hat geschrieben:Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD

Vielen Dank!

Kasom hat geschrieben:Nicht ganz richtig. 6:50 ist korrekt, war aber auf die oben erwähnten 15 Kilometer bezogen, bei denen ich auch noch hätte schneller laufen können und die einfach nur zum testen waren. Es geht um den 6 Kilometer Lauf und da war, wie im Eingangspost erwähnt, meine beste Pace 5.10 Minuten / Kilometer

Das ist immer noch nicht klarer: Bist Du 6km im 5:10-Schnitt gelaufen oder 1 km während eines 6-km-Laufes? Wenn das erste: okay. Wenn das zweite: sehe ich schwarz.

NordicNeuling hat geschrieben:Das ist immer noch nicht klarer: Bist Du 6km im 5:10-Schnitt gelaufen oder 1 km während eines 6-km-Laufes? Wenn das erste: okay. Wenn das zweite: sehe ich schwarz.

Du hattest mir doch oben bereits schon Tipps dazu gegeben :-) Die Pace von 5.10 war die Durchschnittspace auf den kompletten 6 Kilometer Lauf.

Wir haben gestern an einem 6 Kilometer Lauf teilgenommen. 00:29:48 war die Endzeit :-) Ziel erreicht und das Dank eurer Tipps. Werde mit Sicherheit den langsamen Dauerlauf und das Intervall Training bei behalten. Nächstes Ziel ist eine Pace von 4.45 am 18.10.2015. Ich bin gespannt.