Anaerob wie weit / lange

magnesia hat geschrieben:Mein neues Training: laufen. Fix laufen.

magnesia hat geschrieben:Ich habe sonst auf Puls und Pace geachtet.
Jetzt laufe ich einfach zügig und fühle mich gut.

magnesia hat geschrieben:Deutlich schneller als vorher. Aber kein Muskelkater.

magnesia hat geschrieben:Heute habe ich auf den Puls geguckt. Nicht als Bremse, sondern nur der Blick wie hoch der ist. Lag bei 173 (lange) später dann bei 181. Da habe ich etwas das Tempo rausgenommen, weil ich mich nicht so gefühlt habe, dass ich sonst die letzten 15 Minuten durchhalte. Außerdem ist meine Pace bei 5 Minuten gewesen, 5:40 ist für mich schon sehr schnell.

magnesia hat geschrieben:Mein Gedanke. Ich laufe jetzt nur noch flott 6er Pace oder Flotter 5er Pace Je nach Strecke (10 km oder 5 KM Runde). Vorher bin ich 6er Pace die kleine Runde gelaufen und 7er Pace die große Runde.

magnesia hat geschrieben:Und ich will nicht die Pace halten sondern ankommen. Also wenn es schneller geht will ich schneller laufen.

magnesia hat geschrieben:Würde also so in anaeroben Bereich reinkommen.

magnesia hat geschrieben:Mein Ziel: besser und schneller werden

blende8 hat geschrieben:Ich denke mal, dass das sehr vom Training abhängt.
Ich kann auf jeden Fall 10-15 km im anaeroben Bereich laufen.
Tempoläufe und Intervalle werden im anaeroben Bereich gelaufen. Wer schneller werden will, oder schnell bleiben will, sollte das in sein Training einbauen.

saarthunder hat geschrieben:Wenn du 400m im anaeroben Bereich schaffst bist du schon Klasse.

aghamemnun hat geschrieben:Wenn[/url] ich an einem Wettkampf über 10 km teilnehme, bin ich überwiegend im anaeroben Bereich unterwegs. Sonst könnte ich ja gleich zuhause bleiben und stattdessen ein Regenerationsläufchen machen.

aghamemnun hat geschrieben:Wenn ich an einem Wettkampf über 10 km teilnehme, bin ich überwiegend im anaeroben Bereich unterwegs. Sonst könnte ich ja gleich zuhause bleiben und stattdessen ein Regenerationsläufchen machen.

2. Anaerob-laktazide Energiebereitstellung (Anaerobe Glykolyse) :
Dieser für die Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer entscheidende Mechanismus stellt die nötige Energie für eine sehr intensive, maximal mögliche Leistung zwischen 15 und 45 (max. 60) Sekunden zur Verfügung. Für eine rein alaktazide Energiegewinnung ist in diesem Fall die Belastungsdauer bereits zu lang, für eine Mitbeteiligung der aeroben Glukoseverbrennung ist sie zu kurz und die Belastungsintensität zu hoch.
Dabei wird die aus dem Muskelglykogen stammende Glukose unvollständig abgebaut, wobei Laktat (“Milchsäure“, genauer: das Anion der Milchsäure) entsteht, das sich infolge der Protonenbildung (H+) in der beanspruchten Muskulatur anhäuft. Es kommt zu einer metabolischen Azidose (“Übersäuerung“), die nicht nur schmerzhaft, sondern letztendlich leistungslimitierend ist, da im sauren Milieu (die Grenze liegt bei einem pH von 7) durch eine Enzymhemmung die Muskelkontraktion gehemmt wird - man ist “blau“, wie es im Fachjargon heißt.

Olipool hat geschrieben:Anaerob ist nicht zu verwechseln mit "ganz schön anstrengend", obwohl es das natürlich auch ist

Ich erlaube mal aus dem oben verlinkten PDF zu zitieren:

magnesia hat geschrieben:Also heißt das anaerob ist nur unter eine Minute. Alles drüber ist zwar anstrengend aber aerob?

magnesia hat geschrieben:Also heißt das anaerob ist nur unter eine Minute. Alles drüber ist zwar anstrengend aber aerob?

CarstenS hat geschrieben:Welche ist die Definition des anaeroben Bereiches, die in diesem Thread verwandt wird?

Trainingsmethoden

Verschiedene Ausdauerleistungen können unterschiedlich trainiert werden. Bei der Anpassung des Trainingsplans sollte man möglichst individuell vorgehen.
Dauermethode

Die Belastungsintensität bleibt bei dieser Methode während der gesamten Belastungszeit konstant und darf nicht über der anaeroben Schwelle liegen, da ansonsten die für einen trainingswirksamen Reiz erforderliche Belastungsdauer auf Grund zu früher Ermüdung nicht erreicht werden könnte. Die Wirkung ist in erster Linie abhängig von der Dauer, erst in zweiter Linie von der Intensität.
Die Dauermethode ist vor allem zur Entwicklung der Grundlagenausdauer geeignet, d. h.

• bei Leistungssportlern in der frühen Phase des Saisonaufbaus und wiederkehrend im Wechsel mit intensiveren Formen über die gesamte Saison sowie
• für Anfänger und Untrainierte bei Aufnahme sportlicher Betätigung.

Sie dient zur Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels, zur Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, sowie zur Stabilisierung des Nervensystems.

• Belastung: 30 min bis mehrere Stunden, niedrige Belastung
• Pausen: nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden.

Wettkampfmethode

Hierbei handelt es sich um Belastungsformen, die der Wettkampfsituation sehr nahe kommen. Es wird entweder die Wettkampfdistanz, eine Unterdistanz oder eine Überdistanz absolviert. Man trainiert wettkampfähnliche Situationen, damit die Funktionspotentiale vollständig ausgeschöpft werden und es soll durch eine längere Erholungspause eine höhere Superkompensation erreicht werden.

• Belastung: Wettkampfdistanz, Unterdistanz (-10 bis 25 %) oder Überdistanz (+10 bis 25 %)
• Intensität: Maximalbereich der Wettkampfgeschwindigkeit
• Auswirkungen:
  • Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer
  • Erweiterung der spezifischen Leistung auf höchstem Funktionsniveau
  • Erfahrungserwerb unter Wettkampfbedingungen und Anwendungen taktischer Verhaltensweisen

Intervallmethode

Die Intervallmethode zeichnet sich dadurch aus, dass die Belastung nicht kontinuierlich, sondern intervallartig erfolgt. Die Belastungsintensität liegt dabei grundsätzlich im aerob-anaeroben Übergangsbereich (3 bis 6 mmol/l Laktat). Die Pausen werden hier so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt, sondern die/der Athlet/in sich lediglich zu etwa zwei Dritteln (Prinzip der lohnenden Pause) erholt. Hierdurch wird die Tiefe der Erschöpfung und die Wirkung des Trainingsreizes erhöht, ohne den Organismus und die Muskulatur dauerhaft zu schädigen.
Die Methode wird eingesetzt im sog. Entwicklungsbereich zur Weiterentwicklung der Ausdauer in Richtung der wettkampfspezifischen Ausprägungen (z. B. Tempohärte im Radsport), sie trägt zur weiteren Hebung der individuellen anaeroben Schwelle (iANS) bei, dient aber in erster Linie der Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz.
Zur Verbesserung der aeroben Ausdauer wird die extensive Intervallmethode angewendet, bei der die Belastungsintensität im unteren Belastungsbereich der Intervallmethoden liegt, zur Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz werden intensive Methoden angewandt, bei denen die erreichten Laktatwerte kurzzeitig über 6 mmol/l, beim Schnelligkeitsausdauertraining sogar über 10 mmol/l steigen können.

• Belastung: Wechsel von Belastung und Pause, Dauer hängt von Sportart ab
• Intensität: oberer GA-Bereich bis oberer Übergangsbereich (6mmol/l Laktat)
• Pausen: lohnende Pausen (vgl. oben).

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode wird im Leistungssport eingesetzt, wenn aus unterschiedlichen Gründen eine vollständige Erholung zwischen den Belastungsabschnitten, aber gleichzeitig eine Wiederholung des Belastungsreizes erforderlich ist. Dies ist vor allem beim Schnelligkeitstraining (max. Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer) der Fall, aber auch beim Ausdauertraining in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (sog. „Unterdistanztraining“ bei Wettkampfintensität).

• Belastung: Submaximale bis maximale Intensität, bei unterschiedlicher Zahl der Belastungen
• Pausen: 1 min bis über 20 min, um jeweils vollständige Erholung zu bewirken (1 min nur bei Belastungen unter maximaler Schnelligkeit von unter 8 sec – Dauer der Wiederherstellung der Kreatinphosphatreserven 1 min).

Olipool hat geschrieben:Generell solltest Du ca. 10-15% Deiner Läufe als Intervalle oder Tempoläufe machen. Durch diese Belastung im anaeroben Bereich wird Deine maximale Sauerstoffaufnahme verbessert (sprich: wieviel des eingeatmeten Sauerstoffs wie schnell in den Muskelzellen ankommt, wird auch VO2max genannt). Dadurch verschiebt sich der anaerobe Bereich nach oben und Du kannst künftig schneller laufen, ohne in den anaeroben Bereich zu kommen und dort langsam zu übersäuern. Wenn Du also darauf aus bist, längere Strecken laufen zu können, ist es nicht sooo entscheidend, solltest Du aber auch den Anspruch haben, Dich auf einer Strecke zu verbessern, dann ist ein solches Trainingselement unabdingbar.

Olipool hat geschrieben:
Ich erlaube mal aus dem oben verlinkten PDF zu zitieren:

2. Anaerob-laktazide Energiebereitstellung (Anaerobe Glykolyse) :
Dieser für die Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer entscheidende Mechanismus stellt die nötige Energie für eine sehr intensive, maximal mögliche Leistung zwischen 15 und 45 (max. 60) Sekunden zur Verfügung. Für eine rein alaktazide Energiegewinnung ist in diesem Fall die Belastungsdauer bereits zu lang, für eine Mitbeteiligung der aeroben Glukoseverbrennung ist sie zu kurz und die Belastungsintensität zu hoch.
Dabei wird die aus dem Muskelglykogen stammende Glukose unvollständig abgebaut, wobei Laktat (“Milchsäure“, genauer: das Anion der Milchsäure) entsteht, das sich infolge der Protonenbildung (H+) in der beanspruchten Muskulatur anhäuft. Es kommt zu einer metabolischen Azidose (“Übersäuerung“), die nicht nur schmerzhaft, sondern letztendlich leistungslimitierend ist, da im sauren Milieu (die Grenze liegt bei einem pH von 7) durch eine Enzymhemmung die Muskelkontraktion gehemmt wird - man ist “blau“, wie es im Fachjargon heißt.

Energiebereitstellung → Siehe auch: Energiebereitstellung
Je nach Belastungshöhe gewinnt der Körper die umzusetzende Energie aus verschiedenen Quellen. Es werden vier Arten der Energiebereitstellung unterschieden. In Bezug auf die anaerobe Schwelle können drei Situationen unterschieden werden:

• Bei einer Belastung unterhalb der anaeroben Schwelle läuft die Energiebereitstellung zwar nicht ausschließlich unter Verstoffwechselung von Sauerstoff, also aerob ab, doch erreicht die anaerobe Verstoffwechselung dabei nie ein Maß, das die vorhandene, beim trainierten Sportler besser ausgeprägte, Fähigkeit zum schnellen Laktatabbau übersteigt (vgl. oben). Eine Ausdauerleistung kann hier sehr lange aufrechterhalten werden, z. B. bei einem Marathonlauf.
• Eine Belastung an der anaeroben Schwelle, das heißt in geringem Maße unter oder oberhalb der Schwelle, ist die höchste Belastung, die langfristig durchgehalten werden kann. Die Glykogen-Reserven sind bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten weitgehend erschöpft.
• Bei einer Belastung oberhalb der anaeroben Schwelle erfolgt die Energiebereitstellung zunehmend anaerob. Die Leistung ist daher nur kurzfristig (wenige Minuten) durchzuhalten. Für die Erbringung der Wettkampfsituation entsprechenden Leistung hat die Fähigkeit, über anaerobe Verstoffwechselung zusätzlich kurzfristig Energie bereitzustellen, dennoch eine hohe Bedeutung (sogenannte Attacken im Radsport oder beim 5.000- und 10.000-Meter-Lauf). Neben der Nutzung der Kreatinphosphatreserven ist die anaerob-laktazide Verstoffwechselung die einzige Möglichkeit, Leistungen zu erbringen, die höher liegen, als die, die der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit pro Zeiteinheit entspricht. Da das angesammelte Laktat später wieder unter erhöhter Sauerstoffzufuhr abgebaut werden muss und Kreatinphosphat wieder aufgebaut wird, ist nach der Belastung noch eine erhöhte Atmung feststellbar (siehe Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende).