Anfänger-Gelenkschmerzen -> wann schonen, wann ignorieren?

Hallo zusammen:-) Erstmal: irgendwie funktioniert der Tap down nicht, tut mir leid, dass alles am Stück geschrieben ist, ich hoffe, ihr lest es trotzdem! Ich bin mir sicher, ich hätte über die Suchfunktion teilweise passende Antworten gefunden. Ich muss aber zugeben, dass ich lieber eine individuelle Antwort hätte. Ich bin Laufbeginner, 33, 169 gross und aktuell 66kg, Tendenz sinkend ;-). Ich bin nicht sportunerfahren, habe aber aus gesundheitlichen Gründen immer wieder Tiefs gehabt und wieder aufgehört. Nun bin ich so motiviert wie noch nie und will meinem anderen, nicht hier relevanten Gesundheitsproblem trotzen und meine Freude am Sport und Bewegung ausleben, aufbauen und habe mir fest vorgenommen, nächstes Jahr einen Halbmarathon zu laufen und in zwei Jahren will ich einen ganzen hinkriegen. Ernährung ist auch kein Thema, da kenne ich mich aus, die Umsetzung klappt seit meinem Motivationsschub super :-) Nun jogge ich seit gut zwei Monaten, 2-5x die Woche, angefangen mit 20-30Minuten (länger ging nicht die ersten 3 Wochen). Dann habe ich angefangen 50Minuten zu laufen in folgendem Modus: 20/15//10/5 mit jeweils zwei Gehminuten drin. Ich jogge langsam und achte auf meinen Puls und Laufstil. Dann hab ich gesteigert auf 40Min Dauerlauf. Zwischendurch habe ich auch mal Sprints eingelegt oder kleine Steigungen absichtlich in erhöhtem Tempo genommen um in den anaeroben Bereich zu kommen. Nach sieben Wochen habe ich dann gedacht 'nun lauf mal locker, bis Du nicht mehr weiter kannst'. Ich hab dann auch wirklich eine Stunde laufen können :-) *freu*. Leider musste ich dann kurz vor dem Ende der Strecke gehen weil mein Hüftgelenk urplötzlich anfing zu schmerzen. Dieser Schmerz ging aber in drei Tagen wieder weg. Seither sass ich mehr auf dem Fahrrad und lief nur 30-40Minuten. Gestern hab ich mir dann aber wieder eine längere Runde vorgenommen. 10km, 240hm. Ich habe 1h9min benötigt. Ich habe auf halbem Weg einen leichten Druck im Hüftgelenk ausmachen können. Ich achte gerade deswegen auch extrem darauf, die Beine und Füsse korrekt zu bewegen (habe da einen Laufprofi zum urteilen und Tipps geben beigezogen). Ich konnte bis zum Ende laufen, habe aber beidseitig deutlich meine Gelenke gespürt. Heute spüre ich sie wenn ich vom Sitzen aufstehe oder gehe. Keine Pulsierung oder so, einfach nur in der Bewegung, ähnlich wie Muskelkater. Jetzt frage ich mich, ob ich bei sowas nun schonen muss bis ich gar nichts mehr spüre oder ob solche leichten 'Schmerzen' ignorierbar sind, solange sie nicht stärker werden. Ich meine, gemessen an anderen normalen Läufern ist ja eine Stunde laufen jetzt nicht die Meisterleistung schlechthin, sollte doch machbar sein eine Stunde zu laufen ohne Schmerzen?! Ich kenne viele Übungen zum Muskelaufbau und zur Dehnung rund um die Hüfte und Knie. Ich wende sie auch an :-D. Mich würden vorallem eure Erfahrungen interessieren. Wie seid ihr mit den Gelenkschmerzen umgegangen um nicht aus dem Training auszufallen? Wie hat es sich verändert, wie lange ging es bis die Schmerzen weg waren und ihr eine Stunde schmerzfrei laufen konntet?

Versuchs vielleicht mal mit einer Podometrischen Untersuchung und lass dir danach gegebenenfalls Einlagen in die Laufschuhe machen. Das hat mir bei meinen Knieschmerzen geholfen. Schon kleine Unregelmäßigkeiten im Verlauf der Belastung über den Fuß beim Abrollen mutliplizieren sich nach oben in die nächsten Gelenke.
Viele Grüße, Stefan

ornata hat geschrieben:...Ich bin Laufbeginner, ... Nun jogge ich seit gut zwei Monaten, 2-5x die Woche, angefangen mit 20-30Minuten (länger ging nicht die ersten 3 Wochen). Dann habe ich angefangen 50Minuten zu laufen in folgendem Modus: 20/15//10/5 mit jeweils zwei Gehminuten drin. Ich jogge langsam und achte auf meinen Puls und Laufstil. ... Ich meine, gemessen an anderen normalen Läufern ist ja eine Stunde laufen jetzt nicht die Meisterleistung schlechthin,...Wie seid ihr mit den Gelenkschmerzen umgegangen um nicht aus dem Training auszufallen?

Hallo ornata,

ich will deine Überschriftsfrage gleich eindeutig beantworten: In DEINEM Fall überhaupt nicht ignorieren, sondern richtig, das heißt systematisch und methodisch sinnvoll trainieren, damit die Beschwerden aufhören.

Klingt hart - tut mir leid - ist aber auch so gemeint. Ich glaube aus deinen Zeilen zu lesen, dass du dich für besonders vorsichtig hältst und glaubst einen gut verträglichen Laufanfang gefunden zu haben. Leider ist das nicht so. Die wesentlichen Fehler sind folgende: Du läufst 2 bis 5 x in der Woche. Als Laufeinsteiger sind zwei Lauftage in der Woche zu wenig und vier, ganz bestimmt aber fünf zu viel. Man sollte drei Mal pro Woche laufen, damit man nach jedem Lauftag einen (Lauf-) Ruhetag hinkriegt. Der nächste Fehler ist urplötzlich das Laufpensum pro Einheit von 20 bis 30 min auf 50 min zu steigern. Dass du darin ein paar Minuten gegangen bist, spielt keine Rolle.

Dass du auf deinen Laufstil achtest ist eine Form von Selbstbetrug. Kannst du den richtigen, den für dich richtigen Laufstil beschreiben? Und selbst wenn: Woher willst du wissen, ob du so läufst. Keiner kann sich beim Laufen selbst beobachten. Korrekturen am Laufstil geschehen indirekt über bestimmte Übungen (kennst du die?) oder direkt durch Anweisung eines Trainers, der dann beobachtend auch immer wieder korrigiert. Das mit dem "Achten auf den Laufstil" macht allerdings nichts "kaputt".

Für deinen methodisch unklugen Trainingsaufbau gilt das allerdings nicht. Du hast bemerkt, dass du damit in relativ kurzer Zeit Ausdauer aufbauen konntest. Warum auch nicht. Die dafür nötigen Anpassungsprozesse - insbesondere in der Muskulatur - vollziehen sich relativ schnell. Allerdings stellt der Erwerb von Ausdauer durch Training eine Medaille mit zwei Seiten dar. Auf der anderen Seite geht es um die orthopädische Verträglichkeit des Trainingspensums. Hier spielen jene Bestandteile des Halte- und Bewegungsapparats eine wesentliche Rolle, deren Anpassungsvermögen von einer langen zeitlichen Verzögerung gekennzeichnet ist: Knochen, Gelenke, Sehnen. Mit anderen Worten: Mit entsprechender Voraussetzung (insbesondere genetischer Veranlagung) kann man durchaus schneller Ausdauer aufbauen, als es der Bewegungsapparat vertragen kann. Ein bisschen - der Vergleich hinkt natürlich - ist das dann, wie wenn man in einen Fiat 500 einen Porschemotor einbaut und ihn ausfährt ...

Du solltest deshalb deine Schmerzzustände als Ergebnis zu forschen Trainings betrachten und nicht nach ihrer Tolerierbarkeit fragen. Selbstverständlich kann es in Verlauf eines Trainingsprozesses immer mal zu Beschwerden kommen. Fehler werden gemacht. Dann ist ein Muskelkater die Folge oder irgendwo tut am nächsten Tag was weh. Das ist nicht so dramatisch, wenn man daraus die richtigen Schlüsse zieht, also meist die, dass man falsch - zu hart - trainiert hat. Ich will auch nicht verhehlen, dass im Leistungsbereich durchaus auch Schmerzen in Kauf genommen werden, um Ziele zu erreichen. Das will ich nicht schönreden auch nicht gutheißen, auch wenn ich selbst manchmal so verfahre. Allerdings - und hier liegt ein wesentlicher Unterschied zu deiner Situation - diese Leute haben sehr viel (Selbst-) Erfahrung und können (leider nicht immer richtig) abschätzen, wie lange sie so etwas tolerieren dürfen. Du steht am Anfang deiner Bemühungen und - noch wichtiger - mit einem nach wenigen Wochen in entscheidenden Teilen noch UNANGEPASSTEN Körper. Deine Beschwerden erklären sich aus dem Zusammenhang "zu viel in zu kurzer Zeit".

Was du brauchst, ist methodisch richtiges, verträgliches Training. Dreimal pro Woche, von Woche zu Woche um nicht mehr als 10% im Umfang gesteigert. Und jede dritte, spätestens jede vierte Woche, den Umfang reduzieren, damit die "langsamen" Komponenten die Anpassung mitmachen können.

Ich wünsche dir alles Gute

Gruß Udo

Hallo ihr zwei. Danke für eure antworten!
Stefan: hab mal eine laufanalyse machen lassen und soweit bin ich nicht komplett falsch mit meinem laufstil. Wenn ich natürlich immer wieder probleme habe wird eine einlage unumgänglich. Bis jetzt jedoch kann man schon fast einseitige fehlstellung ausschliessen, eigentlich sollte ich so gesund laufen können.
Aber udo hat recht:
Danke für die ernüchterung. Ja, ich dachte ich stehe genug auf der bremse, meine laufkumpanin ist elf jahre jünger und ich musste sie extrem bremsen, ihre ziele waren um einiges zu hoch angesetzt, das war sogar mir klar. Ihr leider nicht... Sie läuft nun seit zwei monaten nicht mehr wegen massiven knieproblemen. Sie hat nicht mal auf mich gehört, der arzt hat sie nun aber ganz auf den boden geholt;-).
Wir werden nun wirklich unten anfangen, 30min lauf mit temposteigerung anstelle von verlängerung.
Und halt dazwischen biken gehen:-)

also ich bin auch laufanfängerin, und wenn ich lese wieviel du schon joggst, dann muss ich mich fragen wieso du nicht schon eher beschwerden in den Gelenken gehabt hast, wir haben ein Programm nach dem wir "arbeiten" maximal 3 mal die woche die anderen tage wird sich geschont und die 3 tage reichen mir auch ... ab und an würd ich gern jeden tag das programm durchziehen nur bin ich hasufrau und mutter und mein sohn ist auf mich angewiesen und ich somit auf meine gelenke...
ich finds klasse wenn jemand direkt so große strecken laufen kann aber warum willst du deinen körper überfordern?

Ich bin auch Laufanfänger, laufe jetzt seit etwa 12 Wochen. Ich glaub, dass man mal Beschwerden hat lässt sich vermutlich nicht vermeiden, wenn man als untrainierter Plötzlich mit Bewegung anfängt. Auch bei mir zwickt gelegentlich mal die Hüfte beim Laufen, allerdings nur - nach meiner Beobachtung - wenn ich mein Trainingspensum gesteigert habe (also im Moment die Laufdauer höher ist, als sonst). In diesem Fall höre ich einfach auf meinen Körper und dreh eine Stufe runter.

Meistens sind die Beschwerden wenige Minuten nach der Trainingseinheit wieder weg. Zusäzlich lege ich auf jeden Fall einen Tag Pause ein, gerade weil der Körper auch seine Zeit braucht sich danach zu regenieren. Das nächste Training ist dann ein wieder ein kürzer Lauf oder ein angenehmes Intervalltraining mit ausreichend Gehpausen. Zusätzlich mache ich Kraftraining, um die fürs Laufen benötigten Muskeln zu stärken. Meine Lauftrainings beschränken sich auf 3-4x pro Woche, je nach körperlichen Befinden.

Ich merke, dass ich so meinen Körper ganz gut an die neuen Belastungen gewöhne und ich später die gleichen Strecken ohne Probleme durchlaufen kann. Von Anfänger zu Anfänger kann ich daher nur empfehlen, lass es ruhig angehen und hör auf deinen Körper! Die Versuchung sich jedesmal zu steigern ist natürlich groß, aber ich glaub das funktioniert auf dauer nicht.