Anfängerfrage eines Laufband Walkers bzw. Läufers

Ich habe vor ca. 1 1/2 Jahren intensiv angefangen mit Nordic Walking (draußen) um meine NW Zeiten zu verbessern.
Inzwischen komme ich so an Zeiten von 38 bis 42 Minuten auf 5 KM, je nach Gelände und je nachdem wie ich an diesem Tag körperlich drauf bin.
Damit es mir nicht so langweilig ist habe ich im vorigen Monat angefangen zu laufen/walken, aber nur auf dem Laufband im Fitnessstudio. Mein T-Plan sieht im Moment wie folgt aus;
Montags
12 km walken/laufen (abwechselnd 5 Minuten walken bei 7km/h und dann 5 Minuten laufen bei 10,3km/h
danach das übliche Krafttraining und die Dehnübungen, zum Schluss Sauna und entspannen
Dienstag:
60 Minuten Spinning, 8,5 km walking mit 7,8km/h,danach das übliche Krafttraining und die Dehnübungen, zum Schluss Sauna und entspannen
Mittwoch
12 km walken/laufen (abwechselnd 5 Minuten walken bei 7km/h und dann 5 Minuten laufen bei 10,3km/h
danach das übliche Krafttraining und die Dehnübungen, zum Schluss Sauna und entspannen
Donnerstag
8,5 km walking mit 7,8km/h,danach das übliche Krafttraining und die Dehnübungen, zum Schluss Sauna und entspannen

Freitag
6,0 km walking mit 7,3km/h, danach 40 Minuten Spinning,danach das übliche Krafttraining und die Dehnübungen, zum Schluss Sauna und entspannen
Samstag wenn Zeit vorhanden ist nur Krafttraining, Dehnübungen und Sauna
Sonntag : mach ich nix

Ist es vielleicht sinnvoller um eine bessere Zeit zu erziehlen die Strecken von 8,5 bzw. 6km auch auf 12km zu erhöhen, oder sollte man lieber die 10,3km/h auf vielleicht 11KM/h oder mehr erhöhen?
Über diese Frage denke ich im Moment nach und kann keine vernünftige Antwort finden.

Wie gesagt, ich bin ein Laufbandläufer und nicht so gerne bei dem Wetter draußen, also das klassische Weichei

PS: Ich bin 55 Jahre/174cm und gerade dabei abzunehmen, im Moment von rund 92kg auf 77,3kg und möchte das beihalten.

lg
hpg

Du bist gut unterwegs. Ich würde an deiner Stelle das Tempo jetzt noch nicht erhöhen. Ich würde vielleicht die Laufabschnitte an sich erhöhen, so dass du irgendwann reine Lauftage und reine Walkingtage hast. Falls dir das liegt. Aber das ist meine persönliche Meinung.

hpg hat geschrieben:Ist es vielleicht sinnvoller um eine bessere Zeit zu erziehlen die Strecken von 8,5 bzw. 6km auch auf 12km zu erhöhen, oder sollte man lieber die 10,3km/h auf vielleicht 11KM/h oder mehr erhöhen?

Im Gegenteil: Es ist sinnvoller, die Akzente deutlicher zu setzen, d.h. die kurzen beibehalten oder kürzen, aber schneller, und die langen verlängern, aber langsamer. denn Dein Training ist etwas monoton. Dann würde auch ich Dir raten, laufen und walken zu trennen. Außerdem machst Du Deine beiden Ruhetage (wenn es zwei werden) hintereinander, also Sa und So: Auch das ist nicht optimal. Besser ist es - wenn Du beim 7-Tage-Rhythmus bleibst - 3-1-2-1 oder 2-1-3-1 zu trainieren (1 ist jeweils der Ruhetag nach 2 bzw. 3 Trainingstagen).

Auch wäre es interessant zu wissen, was Dein "übliches Krafttraining" ist. Ich befürchte, daß Du auch da immer gleiches/ähnliches trainierst? Besser wäre es auch da, Schwerpunkte zu setzen. Zum Beispiel an den lauffreien Tagen mehr Kraft, an den Lauftagen gar nicht oder ganz wenig Krafttraining. Irgendwie scheint mir Dein Training keine Struktur zu haben und mehr oder weniger Einheitsbrei zu sein. Damit werden auf Dauer zu wenig Belastungsspitzen gesetzt, andererseits aber auch zu wenig Regenerationszeiten eingehalten.

Führ Dir am besten 'mal ein gutes Ausdauertrainingsbuch zu Gemüte, zB. "Optimiertes Ausdauertraining" von Neumann/Pfützner/Berbalk. Da kannst Du viel über Hintergründe eines strukturierten Trainings lernen.

NordicNeuling hat geschrieben:Im Gegenteil: Es ist sinnvoller, die Akzente deutlicher zu setzen, d.h. die kurzen beibehalten oder kürzen, aber schneller, und die langen verlängern, aber langsamer. denn Dein Training ist etwas monoton. Dann würde auch ich Dir raten, laufen und walken zu trennen. Außerdem machst Du Deine beiden Ruhetage (wenn es zwei werden) hintereinander, also Sa und So: Auch das ist nicht optimal. Besser ist es - wenn Du beim 7-Tage-Rhythmus bleibst - 3-1-2-1 oder 2-1-3-1 zu trainieren (1 ist jeweils der Ruhetag nach 2 bzw. 3 Trainingstagen).

Auch wäre es interessant zu wissen, was Dein "übliches Krafttraining" ist. Ich befürchte, daß Du auch da immer gleiches/ähnliches trainierst? Besser wäre es auch da, Schwerpunkte zu setzen. Zum Beispiel an den lauffreien Tagen mehr Kraft, an den Lauftagen gar nicht oder ganz wenig Krafttraining. Irgendwie scheint mir Dein Training keine Struktur zu haben und mehr oder weniger Einheitsbrei zu sein. Damit werden auf Dauer zu wenig Belastungsspitzen gesetzt, andererseits aber auch zu wenig Regenerationszeiten eingehalten.

Danke für eure schnellen Antworten.
Ich glaube das Laufmaus und NordicNeuling Recht haben. Ich werde mein Training zwischen Laufeinheiten und Walkingeinheiten trennen. Es scheint sinnvoller zu sein.



Den Trainingsplan für das Krafttraining habe ich so aufgestellt gehabt. Es sind imer drei Sätze mit je 12 Wiederholungen, außer bei den Crunches, da mache ich immer so viele wie ich gerade schaffe (aber auch drei Sätze)

Montags:
Rücken (Latziehen, Kurzhantel rudern mit Liegestütze,Kabelzug rudern
Bauch (Crunches,Besenstiel sitzend und drehend, Kurzhantel Rumpf beugen seitlich Matte Seitstütz Beinheben) danach Dehnübungen

Dienstags :
Arme (Kabelzug Armbeugen beidseitig von oben, Kabelzug Armstrecken, Kabelzug Armbeugen, Kurzhantel beugenBauch: Crunches,Besenstiel sitzend und drehend, danach Dehnübungen

Mittwochs :
Schulter und Nacken (Kurzhantel Seitheben stehend,Kurzhantel Reverse Fly vorgebeugt)
Bauch ( Crunches,Besenstiel sitzend und drehend,Kurzhantel Rumpfbeugen seitlich,Matte Seitstütz Beinheben) danach Dehnübungen

Donnerstag: Beine (Beinpresse schräg, mit den Waden Gewichte hochdrücken)das reicht mir auch, ich bin genug gelaufen und Rad gefahren
Beweglichkeitsübungen wie zum Bsp. freier Ausfallschritt für die Aduktoren,Rückenlage auf der Matte und Beinbeuger

Freitags: meist Bauch und Dehnungen (ich habe immer das Gefühl das die Gewichte Freitags viel schwerer sind )

Die Verlegung der Ruhetage sind da schon etwas schwieriger da ich mit meiner Frau zusammen ins Studio fahre. Da muss ich mal schauen ob ich sie auch dazu überreden kann den Ruhetag anders einzusetzen.

Also Nordic,

Es geht hier um einen Anfänger-Abnehm-Plan, und nicht darum, aus einem trainierten Körper das Optimum rauszuholen.

@hpg: Das was Du machst, sieht sehr gut aus. Mukki-Bude ist der ideale Ausgleich zum Laufen. Hier wird meistens empfohlen, draußen zu laufen. Dem schließ ich mich uneingeschränkt an. Draußen ist es einfach schöner. Selbst die Winterluft ist angenehm. Ich würde Dir keinen Versuch empfehlen, die Zeit zu verbessern. Geh raus und verlänger die Zeit der Aktivität, aber nicht die Geschwindigkeit. Du könntest ja versuchen, komplett aufs Laufen umzusteigen.
Aber hör auf Deinen Körper, dass Du nicht in eine Überlastung reinläufst. Und laß Dir vom Arzt Ausdauertraining freigeben. Und bei 1,74 Körpergröße geht auch weniger als 70 kg.

Meine Vorschläge:
Draußen laufen bzw Walken! Strecken und Gelände dabei varieren
Schnelle Einheiten so schnell es geht und nicht zu lang
lange Einheiten ruhiger, aber dafür da die Länge und damit die Grundausdauer trainieren
Liebe zwei Ruhetage und die nicht direkt hintereinander. Der Körper muss auch mal auftanken.


Ansonsten: Hut ab, sehr ambitioniertes Training bei dem du eigentlich schon lange keine Anfänger mehr bist. Du bist auf den richtigen Weg. Bring Abwechselung und neue Reize in das Training damit es dir nicht mit der Zeit langweilig wird. Draußen bei jedem Wetter ist Abwechselung. Lauf extra durch Pfützen, Renn mal nen Hügel hoch. Lauf mal rum wie ein spielendes Kind, tob dich aus, mach dich dreckig! Es macht Spaß!

mottes hat geschrieben:Es geht hier um einen Anfänger-Abnehm-Plan, und nicht darum, aus einem trainierten Körper das Optimum rauszuholen.

Das habe ich aber ganz anders gelesen:

hpg hat geschrieben:Ich habe vor ca. 1 1/2 Jahren intensiv angefangen mit Nordic Walking (draußen) um meine NW Zeiten zu verbessern.

Inzwischen komme ich so an Zeiten von 38 bis 42 Minuten auf 5 KM, je nach Gelände und je nachdem wie ich an diesem Tag körperlich drauf bin.

Ist es vielleicht sinnvoller um eine bessere Zeit zu erziehlen die Strecken von 8,5 bzw. 6km auch auf 12km zu erhöhen, oder sollte man lieber die 10,3km/h auf vielleicht 11KM/h oder mehr erhöhen?

Er trainiert seit 1 1/2 Jahren intensiv und will bessere Zeiten erzielen. Genau darauf nehme ich Bezug.

Nach euren Vorschlägen habe ich den Trainingsplan für die nächste Woche mal wie folgt umgestelt.
Gibt es von eurer Seite Vorschläge zum Trainingsplan?

Montags: 6km Laufen mit 10,3km/h (wenn ich es denn durchhalte )

Dienstag: 60 Minuten Spinningrad, 6km Walken 7,8km/h

Mittwoch: 6km Laufen mit 10,3km/h

Donnerstag: 6 km walken 7,8km/h, 1 Std. Crosstrainer

Freitag: 12km walken mit 7,3 km/h

Im Anschluss an die Lauf bzw. Walkeinheiten kommt dann das Krafttraining und die Dehnübungen.
Samstag wenn Zeit vorhanden ist nur Krafttraining, Dehnübungen und Sauna
Sonntag : mach ich nix

Leider kann ich die Ruhetage nicht anders einbauen sondern muss sie wenn ich Samstag nicht gehe hintereinander nehmen.

Gibt es von eurer Seite Vorschläge zum Trainingsplan?[/QUOTE]

• Mach trotzdem einen Tag in der Woche mal nichts.
• Dafür mach einen Tag die Walkingstrecke doppelt so lang (dabei etwas langsamer)
• Mach dich nicht mit so exakten Zeiten hinter dem Komma hinsichtlich der Geschwindigkeit verrückt. Variere das Tempo mal. Gib zwischendrin mal richtig Gas und dann wieder ruhiger. Sei spielerischer, lass mal einen Tag die Uhr ganz weg. Hör einfach auf den Körper und lern den besser kennen. Das ist wichtiger als Statistik und starre Vorgaben.

Das wären meine drei Tips zu deinem Training

Martinwalkt hat geschrieben:Mach dich nicht mit so exakten Zeiten hinter dem Komma hinsichtlich der Geschwindigkeit verrückt. Das wären meine drei Tips zu deinem Training

Das hat mich auch gewundert: Wieso genau 10,3? Ist ziemlich willkürlich.

NordicNeuling hat geschrieben:Das hat mich auch gewundert: Wieso genau 10,3? Ist ziemlich willkürlich.

Vielleicht weil die Geschwindigkeit des Laufbandes entweder nicht stufenlos verstellbar ist oder irgendeine vorgegebene Einstellung zufällig bei 10, 3 km/h liegt. Nichtsdestotrotz schließe ich mich meinen Vorschreibern an: solche Angaben täuschen eine Genauigkeit vor, die die meisten Laufbänder sowieso nicht einhalten und die auch für den gewünschten Zweck absolut sinnlos sind. In freier Wildbahn würde (außer beim Intervalltraining auf der Bahn) niemand auf die Idee kommen, solch detaillierte Tempovorgaben zu machen.

tina

Die 10,3km/h kommen daher das ich auf dem Laufband laufe und ich diese Geschwindikeit im Moment am besten durchlaufen kann (es kommt mir halt am meisten entgegen) Es hätten auch 10,8 oder 11 km/h sein können wenn ich besser wäre, aber ich übe noch. Ich bin halt kein Läufer sondern mehr Nordic Walker.
Ich stelle immer die Geschwindigkeiten am Laufband ein um eine Konstanz über eine Strecke zu erreichen. Wenn ich merke das ich das sehr gut packe erhöhe ich die Geschwindigkeit beim nächstem Trainingsblock. Das gleiche mache ich auch beim Walking auf dem Laufband und so versuche ich mich zu verbessern. Angefangen zu Laufen hatte ich übrigens mit 9,0 km/h eine halbe Stunde lang, für euch sicherlich nicht viel aber als Nichtläufer hab ich auch nicht mehr geschafft (von der Luft schon aber die Beine wollten nicht so wie ich, ist halt ein anderer Bewegungsablauf als Nordic Walking)

lg
hpg

hpg hat geschrieben: Ich bin halt kein Läufer sondern mehr Nordic Walker.

Das gleiche mache ich auch beim Walking auf dem Laufband und so versuche ich mich zu verbessern.

Angefangen zu Laufen hatte ich übrigens mit 9,0 km/h eine halbe Stunde lang, für euch sicherlich nicht viel aber als Nichtläufer hab ich auch nicht mehr geschafft (von der Luft schon aber die Beine wollten nicht so wie ich, ist halt ein anderer Bewegungsablauf als Nordic Walking)

Ich komme ebenfalls vom NW her, Martin wohl vom Walken ohne Stöcke. Und natürlich fängt man langsam an! Allerdings habe ich noch nie auf nem Band gewalkt (auch nicht gelaufen); dazu bin ich wohl zu sehr Frischluftfanatiker. Ich genieße es, in der sich dauernd verändernden Landschaft herumzulaufen.