Servus,
Ich bin diese Woche zum ersten Mal auf Arbeit gelaufen, bzw. das letzte Stück des Weges. Ich arbeite in Nürnberg und pendel fast jeden Tag hinein, ich parke dabei außerhalb und nehme dann bislang die U-Bahn. (Und eben die U-Bahn Karte sparen zu wollen ist ein Grund für den Versuch)
Die Strecke ist, einfach, recht genau 5km lang und weitestgehend eben.
Ich bin die Strecke bewusst langsam und ruhig unterwegs gewesen, man will ja nicht komplett durch geschwitzt ankommen und habe recht genau eine halbe Stunde gebraucht. Mit der U-Bahn brauche ich ca. 10 Minuten und dann auch nochmal 5 Minuten Fußweg, unterm Strich also nur 15 Minuten zusätzlicher Zeitbedarf. Ich war richtig wach und fit auf Arbeit und auf dem Heimweg hatte ich am Auto dann auch wieder einen halbwegs leichten Kopf. Es hat mir also Spaß gemacht und auch gut getan.
Jetzt aber zu meiner eigentlichen Frage:
Wenn ich die Strecke jeden Tag Laufe sind das 2 X 5km, also 50 Wochenkilometer extra. Im Moment trainiere ich um die 50km/Woche, manchmal etwas mehr. Ich würde also meinen Wochenumfang mal eben verdoppelt. Die einzelnen 5km Läufe empfinde ich jedoch als nicht wirklich anstrengend, es fällt mir schwer zu glauben das, diese einen großen Trainingseffekt haben.
(Wie) sollte man diese "Arbeitsläufe" in der normalen Traningsgestaltung berücksichtigen?
Gruß
Phenix
Ps.: Ob ich das wirklich durchziehe weiß ich noch nicht, ich wollte es jetzt erst einmal ein paar Wochen ausprobieren, noch habe ich meine Jahreskarte für die U-Bahn.
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Das Problem ist, Dass Du Dir damit die Erhlolungstage nimmst, die der Körper u.a. dazu benötigt, kleine Mikroverletzungen, von denen Du gar nichts merkst, zu heilen. Wenn Du jetzt auch noch am Wochenende einen Tag läufst, hast Du am Ende nur noch einen Erholungstag pro Woche und das wird nicht lange gutgehen und Du richtest mehr an, als es Dir trainingstechnisch hilft.
Die Strecke klingt aber nach einer, die man durchaus mit dem Rad angehen könnte...
Die Strecke klingt aber nach einer, die man durchaus mit dem Rad angehen könnte...
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Rad geht leider nicht, ich habe keine Möglichkeit das Rad sicher in Nürnberg zu deponieren und in meiner Konservendose von Auto ist die tägliche Radmitnahme leider auch keine Option :(.
Tretroller o.ä. wäre maximal noch eine Möglichkeit, was die Mitnahme im Auto angeht.
EDIT: Gerade gesehen das es die Teile inzwischen sogar mit Motor gibt, das wäre evtl. wirklich was um sich nochmal einen Sportfreien Tag zu sichern.
Bislang war meine Anatomie sehr tolerant was unvernünftiges Laufen angeht, aber klar das muss so nicht bleiben :-/
Tretroller o.ä. wäre maximal noch eine Möglichkeit, was die Mitnahme im Auto angeht.
EDIT: Gerade gesehen das es die Teile inzwischen sogar mit Motor gibt, das wäre evtl. wirklich was um sich nochmal einen Sportfreien Tag zu sichern.
Bislang war meine Anatomie sehr tolerant was unvernünftiges Laufen angeht, aber klar das muss so nicht bleiben :-/
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Kein Laternenpfahl in der Gegend?
Damit kommt man schon sehr weit:
https://www.abus.com/ger/Sicherheit-Unt ... -Plus-6500
Damit kommt man schon sehr weit:
https://www.abus.com/ger/Sicherheit-Unt ... -Plus-6500
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Nennen wir es schlechte Erfahrung, nach 10 Jahren Leben in Nürnberg habe ich einen geklauten und anschließend im See versenkten Motorroller, 1 zerstörtes und 1 geklautes Fahrrad auf der Liste 
Eigentlich 2 geklaute, wobei es sich beim letzten eher um geplante Entsorgung meinerseits gehandelt hatte....
Eigentlich 2 geklaute, wobei es sich beim letzten eher um geplante Entsorgung meinerseits gehandelt hatte....
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Meine Meinung.
Wenn du nicht sofort von 0 auf 5x die Woche gehst, sondern jede Woche oder auch jede 2. Woche einen Tag mehr dazunimmst, sehe ich darin kein allzu großes Problem. Du kannst ja dann deine sonstigen lockeren Läufe weglassen und dir bleibt jederzeit offen mal einen Tag auch auszulassen. Die Belastung sollte zu meistern sein.
Problematischer sehe ich das Zusamenspielmit deinen sonstigen Plänen. Entweder du integrierst diese in den Arbeitslauf z.B. Tempo/Interval am Abend beim Rückweg oder auch den langen lauf hier mit einbinden. Dann hast du auch keine Steigerung um 100% und am Wochenende genug Regeneration.
Wenn du nicht sofort von 0 auf 5x die Woche gehst, sondern jede Woche oder auch jede 2. Woche einen Tag mehr dazunimmst, sehe ich darin kein allzu großes Problem. Du kannst ja dann deine sonstigen lockeren Läufe weglassen und dir bleibt jederzeit offen mal einen Tag auch auszulassen. Die Belastung sollte zu meistern sein.
Problematischer sehe ich das Zusamenspielmit deinen sonstigen Plänen. Entweder du integrierst diese in den Arbeitslauf z.B. Tempo/Interval am Abend beim Rückweg oder auch den langen lauf hier mit einbinden. Dann hast du auch keine Steigerung um 100% und am Wochenende genug Regeneration.
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Wer große Ziele hat, muß viel trainieren. Nimm die 5KM als Regenarationsläufe.
Phenix hat geschrieben:Hi,
Ich sitze gerade an der Jahresplanung für 2017, die bislang so aussieht:
18.3.2017 - 6 Stunden Lauf Nürnberg
20.5.2017 - Rennsteiglauf, Marathon
15.7.2016 - Night52, 52km ~900HM als Jahres-Highlight
??.9.2016 - Run&Fun Bad Kissingen, Marathon (Noch nicht bestätigt das das Event nächstes Jahr wieder stattfindet)
Der 6 Stunden Lauf soll der Abschluss eines vorgelagerten Marathon Trainings sein (Zielzeit < 4:15), die übrige Zeit möchte ich trabend verbringen sofern der Saft dazu noch reicht. Ich möchte zum einen, unter sehr kontrollierten Bedingungen in denen ich jederzeit aussteigen kann, testen wie ich mit einem so langen Lauf klar komme, zum anderen möchte ich auf den kurzen flachen Runden meine Tempokonstanz verbessern (während des Marathon Abschnitt's).
Das vorgelagerte Marathon Training ist auch der Grund warum ich jetzt schon mit der Planung beginne.
Der Night52 soll das Jahreshighlight werden und mein erster kurzer Ultra, der vorherige Rennsteiglauf quasi ein langer Lauf.
Der Run&Fun Marathon hat mir dieses Jahr gut gefallen, daher würde ich den gerne nochmal mitmachen. Sofern er nochmal angeboten wird, nachdem dieses Jahr nur 24 Starter für die Distanz dabei waren bin ich da leider nicht so sicher, das wäre aber eher Just4Fun.
Mein Problem sind die Trainingstage:
3 Tage bekomme ich ohne Probleme, der vierte Tag klappt i.d.R. jede zweite Woche. Das liegt an einem privaten Termin der im Wechsel bei uns oder Auswärts stattfindet. Ich nutze diesen Tag bislang primär für's Fahrtspiel. Die letzten 4 harten Trainingswochen vor Abschluss des Trainingsplans könnte ich mir auch 4 Tage zuverlässig frei schaufeln, aber über 12 Wochen klappt das nicht.
Ich traue es mir problemlos zu die 72 Wochenkilometer (52 + 20) auf drei Termine zu verteilen (z.B. in 18+18+36), an den drei Tagen habe ich ausreichend Zeit und abwechslungsreiche Strecken in den Umfängen habe ich auch genug vor der Haustür.
Die Frage ist nun, was tun?
* Konstant 3 Trainingstage planen und hoffen das es auch mit 3en klappt? (In UDO's Guide werden ja mindestens 4, besser 5 Tage empfohlen)
* So tun als hätte ich vier Tage und in den Wochen wo ich sie nicht habe das Training einfach ersatzlos ausfallen lassen? Wenn ich mir 4 Wochen freischaufel sind es ja nur noch 8 Wochen (davon 2 Tapering), von denen ich jede Zweite Zeit für den vierten Tag hätte.
* Versuchen den Plan auf einen 3/4 Trainingstage Wechsel auszurichten?
Ich würde jetzt zur zweiten Variante tendieren.
Gruß,
Phenix
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Die Frage ist, wie dein bisheriger Trainingsplan aussieht und wie flexibel du da bist. Vielleicht kannst du beides geschickt so verschmelzen, dass du in Summe mit nicht viel mehr als 50 km hinkommst. Kürzere leichte Läufe kann dein neuer Arbeitsweg sicher direkt ersetzen. Wenn du dann noch z.B. einen deiner abendlichen Heimwege entsprechend verlängerst, könnte ein mittlerer oder langer Lauf draus werden, den du dann schon nicht am Wochenende laufen musst. Wenn du einen Park mit beleuchteten Asphaltwegen mit einbaust, kannst du 'ne Tempoeinheit draus machen etc.Phenix hat geschrieben:Wenn ich die Strecke jeden Tag Laufe sind das 2 X 5km, also 50 Wochenkilometer extra. Im Moment trainiere ich um die 50km/Woche, manchmal etwas mehr. Ich würde also meinen Wochenumfang mal eben verdoppelt. Die einzelnen 5km Läufe empfinde ich jedoch als nicht wirklich anstrengend, es fällt mir schwer zu glauben das, diese einen großen Trainingseffekt haben.
Ich habe als Wochenendpendler mit Arbeit in Nürnberg jahrelang fast mein gesamtes Lauftraining abends i.w. um den Wöhrder See + angrenzende Wohnstraßen absolviert, war herrlich. Den Langen nur deshalb nicht, weil ich am Wochenende zu Hause ein noch viel schöneres Laufrevier (Naturpark Schwäbisch-Fränkischer Wald) hatte.
Edit: Oskar war schneller, aber ich anscheinend ortskundiger ...
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Ich würde, wie Oskar schon vorgeschlagen hat, die Nach-der-Arbeit-Läufe tw. etwas ausdehnen, so dass aus ihnen eine längere Trainingseinheit wird, die ganz normal in den Trainingsplan passt. Zusammen mit der bereits erwähnten schrittweisen Hinzunahme zusätzlicher Lauftage wäre dann die Steigerung vernünftig und der Gesamtumfang bliebe auch im Rahmen. Ob du nämlich 100 Wochenkilometer vertragen würdest, ist unabhängig von der Geschwindigkeit der Umfangssteigerung und der Verteilung auf mehr oder weniger Trainingseinheiten nicht gesichert. Zumindest steigt das Verletzungs- und Überlastungsrisiko deutlich an, auch wenn du im Moment den Eindruck hast, dass die 5 km-Läufchen für deinen Körper keine Beanspruchung darstellen.
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"Anfänger unter sich..."blende8 hat geschrieben:Ich würde sagen: Probieren geht über studieren! Natürlich nicht sofort auf 10 x 5 km gehen. Sondern vielleicht alle 2 Wochen 5 km mehr. Und zwischendurch auch mal eine Rekom-Woche machen.
Was ist denn eine Rekom-Woche?
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Hi,
Danke euch
Also normalerweise mache ich zwei Läufe unter der Woche und den langen Lauf am Sonntag, i.d.R. sind die Strecken einmal 12-14 einmal 15-18 und einmal 24 - 34km. Etwa jede zweite Woche kommt dann nochmal ein 12km Lauf am Mittwoch dazu. Diese Woche habe ich etwas mehr Zeit, es werden daher 5 Läufe. Ich versuche die Strecken Woche für Woche möglichst viel zu variieren um die Abwechslung hoch zu halten. Die 12km Läufe laufe ich immer etwas schneller, manchmal als Fahrtspiel, meist einfach mit einer durchgängig höheren Geschwindigkeit. Während ich Laufe habe ich am liebsten meine Ruhe, möchte nicht viel Aufmerksamkeit auf Geschwindigkeit oder Uhrzeit verschwenden. Mit richtigem Tempo Training tue ich mich daher generell sehr schwer. (Dennoch merke ich das sich mein Wohlfühltempo inzwischen deutlich erhöht hat)
Ruca hat daher völlig recht, von normalerweise 2-3 lauf freien Tagen in der Woche würde ich mich auf einen Ruhetag runter stutzen.
Ab und zu wäre es sicherlich möglich einfach in Nürnberg noch genug KM anzuhängen um aus dem Weg zum Auto eine Trainingseinheit zu machen, aber regelmäßig habe ich da so meine Zweifel - eben weil ich es lieber ruhig mag und da ist die Stadt das falsche Laufrevier. (Bin ja nicht umsonst wieder auf's Land "geflohen"
)
Vielleicht wäre der Tretroller wirklich eine Option um einen festen Erholungstag zusätzlich zu gewinnen.
@Bones:
Unterm Strich ging meine Frage schon in die Richtung.
Wahrscheinlich muss ich es wirklich einfach mal ausprobieren und die 5km Strecken wirklich sehr ruhig und langsam angehen. Noch habe ich etwas Luft zum experimentieren bis ich mich auf ein Trainingssystem für das zitierte Ziel festlegen muss.
Gruß,
Phenix
Danke euch
Also normalerweise mache ich zwei Läufe unter der Woche und den langen Lauf am Sonntag, i.d.R. sind die Strecken einmal 12-14 einmal 15-18 und einmal 24 - 34km. Etwa jede zweite Woche kommt dann nochmal ein 12km Lauf am Mittwoch dazu. Diese Woche habe ich etwas mehr Zeit, es werden daher 5 Läufe. Ich versuche die Strecken Woche für Woche möglichst viel zu variieren um die Abwechslung hoch zu halten. Die 12km Läufe laufe ich immer etwas schneller, manchmal als Fahrtspiel, meist einfach mit einer durchgängig höheren Geschwindigkeit. Während ich Laufe habe ich am liebsten meine Ruhe, möchte nicht viel Aufmerksamkeit auf Geschwindigkeit oder Uhrzeit verschwenden. Mit richtigem Tempo Training tue ich mich daher generell sehr schwer. (Dennoch merke ich das sich mein Wohlfühltempo inzwischen deutlich erhöht hat)
Ruca hat daher völlig recht, von normalerweise 2-3 lauf freien Tagen in der Woche würde ich mich auf einen Ruhetag runter stutzen.
Ab und zu wäre es sicherlich möglich einfach in Nürnberg noch genug KM anzuhängen um aus dem Weg zum Auto eine Trainingseinheit zu machen, aber regelmäßig habe ich da so meine Zweifel - eben weil ich es lieber ruhig mag und da ist die Stadt das falsche Laufrevier. (Bin ja nicht umsonst wieder auf's Land "geflohen"
) Vielleicht wäre der Tretroller wirklich eine Option um einen festen Erholungstag zusätzlich zu gewinnen.
@Bones:
Unterm Strich ging meine Frage schon in die Richtung.
Wahrscheinlich muss ich es wirklich einfach mal ausprobieren und die 5km Strecken wirklich sehr ruhig und langsam angehen. Noch habe ich etwas Luft zum experimentieren bis ich mich auf ein Trainingssystem für das zitierte Ziel festlegen muss.
Gruß,
Phenix
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Mir hat mal während eines Rundenlaufs und einiger gemeinsam gelaufener Runden (sonst wäre ich nie zu dem Ratschlag gekommen) ein erfahrener Ultraläufer folgendes mit auf den Weg gegeben: Läufst du täglich eine kürzere, scheinbar völlig unbedeutende Strecke, kann es sein, dass du dich insgesamt viel mehr abschießt durch diese Regelmäßigkeit als durch einen wirklich langen Lauf ein Mal die Woche und weitere Lauftage mit eingeplanten Pausentagen.
Ich hab das damals unter wertvollen Erfahrungschatz verbucht und immer im Hinterkopf behalten.
Ich hab das damals unter wertvollen Erfahrungschatz verbucht und immer im Hinterkopf behalten.
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@Durchbeißerin:
Ich bin inzwischen wirklich froh gefragt zu haben. Ich hatte jetzt zwar die zusätzlichen KM auf dem Schirm das die fehlenden Ruhetage ein Problem werden könnten aber dezent in den Überlegungen ignoriert.
Ich bin inzwischen wirklich froh gefragt zu haben. Ich hatte jetzt zwar die zusätzlichen KM auf dem Schirm das die fehlenden Ruhetage ein Problem werden könnten aber dezent in den Überlegungen ignoriert.
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Rekom = Regeneration + Kompensation
Also Umfänge runter auf < 65% oder so, ca. alle 3-4 Wochen.
Das gehört auch zum Thema Abwechslung.
Es ist mit den Umfangssteigerungen immer so eine Sache.
Zuerst geht es meistens gut, die Beschwerden kommen meist zeitversetzt.
Darum einen bestimmten Umfang lange genug testen, bevor man weiter steigert.
Also Umfänge runter auf < 65% oder so, ca. alle 3-4 Wochen.
Das gehört auch zum Thema Abwechslung.
Es ist mit den Umfangssteigerungen immer so eine Sache.
Zuerst geht es meistens gut, die Beschwerden kommen meist zeitversetzt.
Darum einen bestimmten Umfang lange genug testen, bevor man weiter steigert.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
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"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
