Bergauf als Anfängerin

Hallo Zusammen

Ich habe mich hier angemeldet, weil ich den Laufsport für mich entdeckt habe, aber nicht weiterkomme.

Ich bin ziemliche Laufanfängerin, mittlerweile schaffe ich zwar immerhin rund 2 km am Stück zu laufen, aber es gibt keine Fortschritte mehr.

Ich glaube inzwischen, dass mir die hügelige Topografie hier einen Strich durch die Rechnung macht. Ich habe etwas mit Googlemaps gespielt, die besagten rund 2km zum Bahnhof ist quasi die einzige wirklich flache Strecke.

Ich habe hier das Höhenprofil von 2 schönen Runden, die einfach von meiner Haustüre weggehen:
Eigentlich mag ich die Runde über den Feldweg, aber nachdem die 10-12% Steigung aus der Talsohle irgendwie überwunden sind muss ich mir eingestehen, dass der "per Definition flache Teil" eben doch nicht so flach ist, sondern erstmal einigermassen konstant 3% Steigung bietet um in einer Art Badewanne mit ebenfalls jeweils 3-5% Gefälle/Steigung zu münden, danach wieder in die Talsohle runter.
Die Runde durch den Wald geht streng genommen eh nur 1x rauf und 1x runter mit nur am Anfang/Ende einem flachen Stück.

Die Stadtrunde geht zwar als flach durch, aber in der Stadt laufen ist schon nicht so toll ... Als ich allgemein mehr über das Bergauf- und ablaufen wissen wollte, bin ich hier gelandet: https://www.runnersworld.de/training-ba ... seinheiten

Dann schreiben sie noch sinngemäss von Läufern, die jenseits von 3% keine Erfahrung hätten.

Ich vermute nun, dass ich gezwungenermassen zu viele Steigungen laufe, ohne die eigentlich notwendige Basis zu haben und mich somit effektiv dauernd überfordere.

Wie kann ich also Berglauf trainieren?
In die normale Runde integrieren hat nicht wirklich funktioniert, bis ich oben war, hatte ich für den (per Definition) flachen Teil nicht mehr genug Reserve, um da durchzulaufen. Zumal sich der Körper von "per Definition" nicht beeindrucken lässt.
Deshalb habe ich jetzt mal mit einer Art Intervalltrainig in der Steigung angefangen: 1 Minute hochrennen, 1 Minute runtergehen etc. bei ca 12-15% Steigung. Ob das zielführend ist?

Ich bin ja nicht die Einzige, die mit solchen Bedingungen konfrontiert ist, und 3x zum Bahnhof hin und her zu trainieren nur weil es flach ist, kann doch nun wirklich nicht die Lösung sein. Wie also gehe ich damit am besten um, damit ich endlich weiterkomme? Im wahrsten Sinne des Wortes.

Für Tipps oder Erfahrungen von anderen Berghasen wäre ich sehr dankbar.

Gruss die Grüblerin

Huhu

Vorweg: Ich bin absoluter Anfänger, daher keine fachlich fundierten Kenntnisse hier, sondern nur meine eigene Herangehensweise^^

Das Höhenprofil ist bei mir vor der Tür ähnlich, nur dass "dein hügelig" "mein flach" ist. Aktuell "walke" ich den kleinen Stich zügig hoch, damit ich eben nicht vollkommen außer Puste bin, wenn ich oben ankomme, und laufe dann locker weiter.

Dein Post erinnert mich ziemlich an mich. Ich gehe auch vieles so verkopft an^^ Erfahrungsgemäß hilft das allerdings nicht so viel.
Seit wann läufst du denn? Bzw seit wann machst du keine Fortschritte mehr (und woran machst du das fest)? Und wie sieht dein Training aus?

Ganz uneigennützig bin ich gespannt drauf, was die Erfahrenen antworten

Hallo M-elian

Schön, von jemandem zu lesen, dem es auch so geht

Ich habe letzen Frühling, also vor ziemlich genau einem Jahr damit angefangen. Ich trainiere jetzt meistens 3-5x die Woche, an Arbeitstagen eher kürzere Einheiten (30-60Minuten), an WE-Tagen längere Einheiten, auch gerne Wanderungen (ausser gestern, da habe ich das mit dem Intervall versucht). Am Anfang habe ich eher 4-6x trainiert, dafür nur so 20-30 Minuten.

Für HF-Trainigs lasse ich mich gerne von der Fitnessuhr leiten.
Für HF Zonen 1-2 üblicherweise (Nordic)Walking, wobei ich mich nicht sklavisch an die Vorgaben halte, denn bergauf geht der Puls einfach höher.
HF 3 ergibt dann einen Wechsel von laufen und gehen.
Sonst laufe ich einfach los, bis ich wieder gehen muss, laufe wenn ich wieder kann etc.

Bis ich den ersten km durchgehend laufen konnte hat es gut einen Monat gedauert und plötzlich habe ich es - als es mal notwendig war - bis zum Bahnhof geschafft. Seither ist das meine Referenz. Aber bis zur "Winterpause" bin ich nicht weitergekommen.
In gut einem halben Jahr 2km, das ist schon eine magere Ausbeute.

Im Winter habe ich deutlich weniger gemacht, zumal ich nach einer OP (Auge) erstmal nur spazieren durfte. Das kam gerade gelegen, da ich bergablaufen trainieren wollte und mit Knieschmerzen bezahlt habe. Dann habe ich mich unfreiwillig und unsanft hingesetzt (das verfl** Eis war nicht zu sehen) und mir eine fiese Steissbeinprellung geholt. Auf Knochenbrechen hatte ich dann doch keine Lust.
Mitte/Ende Februar habe ich wieder angefangen regelmässiger zu trainieren und war sehr schnell wieder bei den 2km, aber genau da stagniert es wieder.
Auf den anderen Runden merke ich auch keinen Fortschritt, dass die Laufanteile wesentlich grösser würden.

Selbst bei absloout planlosem Training müssten regulär doch mehr Fortschritte da sein, darum vermute ich irgendeinen Bremsschuh.

Gruss
Die Grüblerin

Wenn du schreibst "HF-Training", was genau meinst du? Diese Bereiche unter Max HF? Kennst du deine denn?

Ich glaub, wenn ich nach der angegebenen HF der Uhr trainieren würde, würde ich gar nicht laufen. Ich bin noch so sehr untrainiert, dass ich dann gar nicht schneller werden "dürfte" als walken^^'
Also ignorier ich das erst mal, bis ich etwas besser bin.

Ich halte mich da einfach an die Kalkulation der Uhr. Ich denke, die Leute die das programmiert haben, haben mehr Ahnung davon als ich. Besonders am Anfang war es erschreckend, dass ich eben wie du schreibst, gar nicht wirklich laufen konnte.

Deshalb auch der bewusste Griff zu den Stöcken. Die haben dann noch einen ganz anderen Vorteil: Wenn ich abends in die Dunkelheit komme, fühle ich mich mit Stöcken "bewaffnet" deutlich sicherer.

Ich habe die Werte jetzt nicht präzise im Kopf und denke auch nicht, dass es auf den Schlag/Minute genau ankommt.

Aber HF max ist um die 180, Zone 1 bgeinnt bei 95-100, Zone 3 geht von ca 125-145 und inzwischen habe ich dafür ein recht gutes Gefühl entwickelt.

Grüblerin hat geschrieben: 19.04.2025, 09:56 Aber HF max ist um die 180, Zone 1 bgeinnt bei 95-100, Zone 3 geht von ca 125-145 und inzwischen habe ich dafür ein recht gutes Gefühl entwickelt.

Na bitte - geht doch!

Knippi

Hallo an Grüblerin und sonstige vom Berg gebremste Laufeinsteiger,

die Hügel - ein besserer Begriff, denn wirkliche Berge sind höher und fordern endlose Anstiege -, also die Hügel sind da und sie bleiben da. Weil du wohnst, wo du wohnst und nicht umziehen wirst, nur um flaches Terrain zum Laufen zu haben. Die Hügel erschweren den Laufeinstieg, insbesondere bei Menschen mittleren oder fortgeschrittenen Alters, die nicht schon eine grundlegende Ausdauer von anderen Ausdauersportarten mitbringen und womöglich längere Zeit in "sportfernen" Umständen lebten. Es bleibt dieser "Laufklientel" nichts anderes übrig, als die Trainingsform dem Gelände anzupassen. Flach würde man dir zu langsamem, konstantem Tempo raten, mit allmählich gesteigerter Laufdauer. Wären nicht mindestens 15 - 20 min langsamen Trabens möglich, verwiese man die/den Laufanfängerin/-anfänger an ein Laufprogramm mit wechselweisem Laufen und Gehen.

Genau das möchte ich dir nun ans Herz legen. Nicht, weil ich an deiner Ausdauer zweifle, sondern weil ein Anstieg von 10 bis 15% eine Intensität beim Laufen fordert, die Laufeinsteiger eben überfordert. Sie kommen "oben" so erschöpft an, dass sie hügelab nicht mehr regenerieren können und vorzeitig den Lauf beenden müssen. Du solltest also einen mehr oder weniger großen Teil des Anstiegs, mindestens den steilsten Abschnitt, mit zügigen Gehschritten überwinden. Damit "sparst" du Ausdauer und wirst letztlich deine Strecke mit dieser Ersparnis verlängern können.

Das von dir inzwischen praktizierte intervallartige Arbeiten - rauf zügig laufen, runter traben, das Ganze mehrmals wiederholen - kann helfen, muss aber nicht. Vielleicht überforderst du dich dadurch in einem Maße, dass dir die nächste "langsame", auf Gleichmaß und Distanz zielende Einheit schwerer fällt. Auf jeden Fall solltest du nach einer solch erschöpfenden Einheit einen Ruhetag mehr einlegen als üblicherweise von dir praktiziert.

Allgemein möchte ich noch die Empfehlung aussprechen, dein Tempo kritisch zu bewerten, also zu hinterfragen, ob du nicht vielleicht grundsätzlich zu schnell unterwegs bist.

Ich wünsche dir Erfolge und Spaß dabei.

Gruß Udo

Ja Udo, genau so ist es. Die Bedingungen sind wie sie sind und ich muss mein Training anpassen, da ich das Gelände nicht plattwlazen kann

[…] sondern weil ein Anstieg von 10 bis 15% eine Intensität beim Laufen fordert, die Laufeinsteiger eben überfordert. Sie kommen "oben" so erschöpft an, dass sie hügelab nicht mehr regenerieren können und vorzeitig den Lauf beenden müssen.

Stimmt leider, musste ich erfahren… Es tut aber gut zu wissen, dass das tatsächlich einfach so ist und nicht grundsätzlich mein "Fehler" ist.

Das von dir inzwischen praktizierte intervallartige […] Vielleicht überforderst du dich dadurch in einem Maße, dass dir die nächste "langsame", auf Gleichmaß und Distanz zielende Einheit schwerer fällt.

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Ist passiert…
Allerdings habe ich auch gemerkt, dass ich die 2. "Intervalleinheit" deutlich besser bewätltigt habe als die 1.

Also vielleicht das Eine tun und das Andere nicht lassen, aber nie und nimmr gleichzeitig und mit reichlich Regenerationszeit dazwischen. Entweder lang und gleichmässig, dann die Anstiege grösstenteils gehen, oder explizit Hochlaufen trainieren und insbesondere danach 2-3 Tage Ruhe.

Das mit dem Tempo kann schon sein, im Flachen ± Pace 6.

Auf jeden Fall ganz herzlichen Dank für deine Gedanken und Ausführungen, das hilft schon sehr und tut einfach auch gut zu lesen, dass sich jemand darum Gedanken macht und Wege aufzeigt, wie mit der gegebenen Topografie umgegangen werden kann.

Gruss
Die Grüblerin