Bierkasten-Marathon-Plan

Start:
01.01.2012, männlich, 45 Jahre, 1,82 m, 90 kg mit schleichender Gewichtszunahme von Jahr zu Jahr, leichte aber chronische Schmerzen in den Beinen – wahrscheinlich durch zu viel Bewegung mit Auto und Flieger
Ziel:
Möchte mich wieder gesund, sportlich und leistungsfähig fühlen…
Plan:
Wer kann sich vorstellen einen Marathon mit einem Bierkasten auf Kopf oder Rücken zu laufen??? Sicher keiner oder kaum einer. Aber der Abstand zum Idealgewicht war bei mir ebenso groß. Wenn ich es also schaffen würde den Bierkasten durch sportliche Aktivität loszuwerden, sollte es also auch mit einem Marathon klappen.
Spaß beiseite: Aus Erfahrung klug – mehrfache „Drop out’s“ beim Versuch die sportliche Aktivität zu erhöhen, sollte mich ein großer Plan jetzt dauerhaft bei der Stange halten… und das Ziel Marathon war erst für 2013 angesetzt.
Stand:
Im November mit 84 kg ein erster Halbmarathon mit 2:13. Fühle mich tatsächlich viel jünger und alle gesundheitlichen Probleme sind wie weggeblasen. Bis jetzt kann ich also nicht sehr viel verkehrt gemacht haben. Aktuell bin ich bei grundsätzlich mehr als 20 km/Woche, manchmal über 30 und in den letzten 7 Tagen 36 jedoch mit dem Gefühl erst einmal etwas kürzer treten zu sollen.
Aus privaten und beruflichen Gründen klappt es mit einer konkreten Planung nicht, wobei ich Trainingspläne durchaus als unverzichtbare Richtschnur für die wöchentliche Belastung ansehe. Die „Planlosigkeit“ war durchaus Teil des bisherigen Erfolgsrezeptes, da durch ich durch sehr unterschiedliche Traingsanreize (Schwimmen, Bergwanderungen, Bestzeit auf unterschiedlichen Distanzen, Erhöhung der max. km pro Woche oder max. Distanz…) ohne Überlastung immer ein Stück weiter gekommen bin.
Fragen:
Vom Marathon scheine ich doch noch ein ganzen Stück entfernt zu sein und ich frage mich, wie es jetzt weiter gehen soll:
Ist es dieses Jahr oder sogar noch im Frühjahr realistisch einen Marathon anzugehen oder das Ganze erst einmal verschieben und erst mal versuchen einen Halben unter 2 Stunden hinzubekommen? Bin jetzt gerade bei ca. 82 kg und nicht sicher ob ich runter auf 76 soll. Was muss man jetzt besonders beachten? Über Ratschläge würde ich mich freuen.
Matthy

Hi Matthy,

also zuerst einmal ist die Vorstellung einen Kasten Bier mit auf die Marathonstrecke zu nehmen eine durchaus reizvolle.
ABER: Das Zeug wird warm, beim Flaschen öffnen gibt es eine riesige Sauerei und es sieht echt bescheuert aus, es sei denn
du packst den Inhalt in einen Trinkrucksack (aber auch da hast du das Problem mit der Kohlensäure).
Meine Empfehlung, nimm ein oder zwei Faschen Rotwein mit, der muss nicht gekühlt werden, gibt aber abscheuliche Flecken auf den Laufklamotten.

Da muss jeder seinen Weg finden .

Zum Thema Marathon noch im Frühjahr 2013 habe ich natürlich auch eine Meinung - lass dir Zeit, trainier in aller Ruhe und lauf deinen ersten Marathon, wenn du es lachend bis ins Ziel schaffst.

Wenn du zu früh und schlecht vorbereitet läufst, wirst du dich furchtbar quälen und der Spaß bleibt auf der Strecke
und so sind schon so manches paar Laufschuhe anschließend im Keller verrottet, weil die stolzen Besitzer jegliches Laufen eingestellt haben.

Also kein Stress, genieße die Lauferei und ...

Viele Grüße
Markus

PS.: ach ja, willkommen im Forum

Einen Frühjahrsmarathon kannst du vergessen - guck dir mal einen Trainingsplan nur auf Ankommen an.
Die Trainingspläne gehen oft über 12 Wochen - dann ist das Frühjahr rum.

Zu den Umfängen:
Die meisten Trainingspläne sehen 5 (oder mehr) Läufe mit 30+ km vor, das schaffst du im Moment kaum pro Woche.

Ich glaube deshalb nicht, dass du mit 36 km/Woche ein vernünftiges Training aufziehen kannst.
Du wirst zwar vermutlich irgendwie ankommen, aber es wird weh tun, du wirst vor dem Besenwagen rumstolpern und keinen Spaß haben...

Meiner Meinung nach solltest du erst mal behutsam die Umfänge steigern, aber zu den Details des Trainings äußert sich hoffentlich jemand, der mehr Ahnung als ich von Trainingsmethodik hat. Wenn du vorsichtig bist und dir nicht irgendeine Überlastungsverletzung einfängst, sollte im Herbst aber was drin sein.

PS:
Schönes Bild, das mit den Bierkästen. Ich trag meinen Kasten nicht auf dem Rücken sondern um die Körpermitte. Ich glaub ich lass mir so ein T-Shirt machen

Erst mal Danke für die ersten Tips. Auch wenn der erste Marathon doch etwas weh tun darf und im Frühjahr noch mehr als 12 Wochen zur Verfügung stehen möchte ich nun wirklich nicht vor der Besentruppe herhumpeln. D.h. mit realistischer Aussicht auf durchlaufen, nicht letzter werden... sagen wir einer Aussicht auf 4:30 ... auch wenn's dann doch etwas länger wird ... an den Start gehen.

Mal positiv gedacht: Im Herbst sollte dies dann realistisch möglich sein. In Berlin sind ja die Tickets längst vergriffen und außerdem mag ich die Riesenveranstaltungen nicht besonders. Kennt jemand eine kleinere Veranstaltung, Herbst und irgendwo in der Nähe - sprich Berlin oder etwas südlich? Gefallen würde mir so was wie Burg/Spreewald oder Goitzsche... aber die sind ja im Frühjahr und dann erst nächstes Jahr greifbar...

Matthy

M.Skywalker hat geschrieben:Erst mal Danke für die ersten Tips. Auch wenn der erste Marathon doch etwas weh tun darf und im Frühjahr noch mehr als 12 Wochen zur Verfügung stehen möchte ich nun wirklich nicht vor der Besentruppe herhumpeln. D.h. mit realistischer Aussicht auf durchlaufen, nicht letzter werden... sagen wir einer Aussicht auf 4:30 ... auch wenn's dann doch etwas länger wird ... an den Start gehen.

Mal positiv gedacht: Im Herbst sollte dies dann realistisch möglich sein. In Berlin sind ja die Tickets längst vergriffen und außerdem mag ich die Riesenveranstaltungen nicht besonders. Kennt jemand eine kleinere Veranstaltung, Herbst und irgendwo in der Nähe - sprich Berlin oder etwas südlich? Gefallen würde mir so was wie Burg/Spreewald oder Goitzsche... aber die sind ja im Frühjahr und dann erst nächstes Jahr greifbar...

Matthy

Dann hast Du Deinen Plan ja: Versuch bis im Sommer in die unmittelbare Nähe von 2h auf die HM-Distanz zu kommen. Wenn Du nur mit 20WKM nach einem knappen Jahr laufen (Du hast im Januar 2012 angefangen, oder?) auf 2:13 kommst, ist das gut im machbaren Bereich. Und dann startest Du die 12 Wochen vorher, oder wie viel es denn auch genau sind, mit einem 4:30-Plan für einen Herbst-Marathon.

Herzlich Willkommen im Forum,


du schreibst selbst, dass du von den jetzigen Belastungen herunter schrauben musst. Da würde ich dann auch erst einmal tun. Wenn du meinst, es ginge wieder mehr - langsam steigern, in Länge der Einheiten, evtl. eine Einheit mehr die Woche. Da du aus mehreren Gründen nicht nach einem Trainingsplan trainieren kannst, würde ich dennoch einen nehmen und in Anlehnung an diesen mir TE zusammenstellen. Somit ist ein strukturiertes Trainieren dennoch möglich. Alle paar Wochen würde ich dann einen WK laufen um zu sehen, auf welchem Level ich mich befinde. Ich würde hierbei auch mit einem 10er anfangen, dann steigern auf HM und wenn das alles gut geht, strukturiert auf einen Marathon hin arbeiten. Hierfür fehlt dir m.E. im Mom. jedoch noch einiges an Wochen-Km und gib deinem Körper auch ein wenig Zeit zur Anpassung.

Du fragst, ob du bei deinem Gewicht Änderungen herbeiführen solltest? Hier würde ich konsequent auf gesunde und abwechslungsreiche, nicht zu fettige, nicht zu schwere Kost achten. Ausgewogen aber ab und an auch mal krachen lassen. Wenn du ein Süßschnabel bist, dann eben Süßkram ab und an und nicht in Mengen, wenn du dein Bierchen zischen magst, belohnst du dich eben hier und da, wie gesagt, die Menge macht's. (Bei mir ist es immer mal wieder ein Eisbeinchen ) So lässt es sich gut leben.

Sinnvolles Trainieren und gesunde Kost müssten sich ganz gut vertragen und hier wäre meiner Ansicht nach auch ein dauerhafter Erfolg bei dir gegeben.

Hier noch ein Link über Marathonveranstaltungen. Es sind auch M aufgeführt, die in einem kleineren Rahmen ablaufen, wo nicht so viel Gewusel ist.

Marathontermine in Deutschland

Schau erst einmal, was die nächste Zeit so bringt an Erfolgen, nimm Unterdistanz-WKs mit und als Sahneschnitte belohnst du dich dann mit einem Marathon, der dir dann auch Freude bringt und nicht einzig Schinderei. LG

Herzlich Willkommen im Forum,


du schreibst selbst, dass du von den jetzigen Belastungen herunter schrauben musst. Da würde ich dann auch erst einmal tun. Wenn du meinst, es ginge wieder mehr - langsam steigern, in Länge der Einheiten, evtl. eine Einheit mehr die Woche. Da du aus mehreren Gründen nicht nach einem Trainingsplan trainieren kannst, würde ich dennoch einen nehmen und in Anlehnung an diesen mir TE zusammenstellen. Somit ist ein strukturiertes Trainieren dennoch möglich. Alle paar Wochen würde ich dann einen WK laufen um zu sehen, auf welchem Level ich mich befinde. Ich würde hierbei auch mit einem 10er anfangen, dann steigern auf HM und wenn das alles gut geht, strukturiert auf einen Marathon hin arbeiten. Hierfür fehlt dir m.E. im Mom. jedoch noch einiges an Wochen-Km und gib deinem Körper auch ein wenig Zeit zur Anpassung.

Du fragst, ob du bei deinem Gewicht Änderungen herbeiführen solltest? Hier würde ich konsequent auf gesunde und abwechslungsreiche, nicht zu fettige, nicht zu schwere Kost achten. Ausgewogen aber ab und an auch mal krachen lassen. Wenn du ein Süßschnabel bist, dann eben Süßkram ab und an und nicht in Mengen, wenn du dein Bierchen zischen magst, belohnst du dich eben hier und da, wie gesagt, die Menge macht's. (Ich hab gerne mal ne kleine zarte Grill-Haxe ) So lässt es sich gut leben.

Sinnvolles Trainieren und gesunde Kost müssten sich ganz gut vertragen und hier wäre meiner Ansicht nach auch ein dauerhafter Erfolg bei dir gegeben.

Hier noch ein Link über Marathonveranstaltungen. Es sind auch M aufgeführt, die in einem kleineren Rahmen ablaufen, wo nicht so viel Gewusel ist.

Marathontermine in Deutschland

Schau erst einmal, was die nächste Zeit so bringt an Erfolgen, nimm Unterdistanz-WKs mit und als Sahneschnitte belohnst du dich dann mit einem Marathon, der dir dann auch Freude bringt und nicht einzig Schinderei. LG

M.Skywalker hat geschrieben: Aktuell bin ich bei grundsätzlich mehr als 20 km/Woche, manchmal über 30 und in den letzten 7 Tagen 36 jedoch mit dem Gefühl erst einmal etwas kürzer treten zu sollen.
...
Fragen:
Vom Marathon scheine ich doch noch ein ganzen Stück entfernt zu sein und ich frage mich, wie es jetzt weiter gehen soll:
Ist es dieses Jahr oder sogar noch im Frühjahr realistisch einen Marathon anzugehen oder das Ganze erst einmal verschieben und erst mal versuchen einen Halben unter 2 Stunden hinzubekommen? Bin jetzt gerade bei ca. 82 kg und nicht sicher ob ich runter auf 76 soll. Was muss man jetzt besonders beachten? Über Ratschläge würde ich mich freuen.
Matthy

Zum Thema Gewicht - weniger ist da auf jeden Fall mehr, auch wenn 82kg bei 1,82m schon in Ordnung sind.

Einen Frühjahrsmarathon kannst Du heuer imho komplett vergessen - 36 Wochenkilometer (die sich noch dazu anstrengend anfühlen) sind noch nicht mal für einen (vernünftigen) Halbmarathon ausreichend, von einem Marathon ganz zu schweigen.
Ich würde an Deiner Stelle zuerst mal die Wochenkilometer über das nächste Jahr hochschrauben - unter 60 (verkraftbaren) Wochenkilometern ist ein Marathon (mMn) nicht sinnvoll (außer es geht um's reine Ankommen) und dann eher einen Frühjahrsmarathon 2014 als einen Herbstmarathon 2013 anpeilen.

M.Skywalker hat geschrieben: Im November mit 84 kg ein erster Halbmarathon mit 2:13. Fühle mich tatsächlich viel jünger und alle gesundheitlichen Probleme sind wie weggeblasen. Bis jetzt kann ich also nicht sehr viel verkehrt gemacht haben. Aktuell bin ich bei grundsätzlich mehr als 20 km/Woche, manchmal über 30 und in den letzten 7 Tagen 36 jedoch mit dem Gefühl erst einmal etwas kürzer treten zu sollen.

Nachtrag:
Huch, ich sehe jetzt erst, dass du 11/2012 meinst mit deinem HM-WK. Ich bezog mich darauf, dass du irgendwann früher mal trainiert hast, den HM gelaufen bist dann - Pause - und nun wieder erneut eingestiegen bist.

Demnach 10er weglassen logischerweise und dennoch alle paar Wochen zur Leistungserfassung einen HM hinschmettern, um dann gezielt in die M Vorbereitung einzusteigen.

Mich hatte irritiert, dass du so wenig Wochen-Km läufst und dann auch noch das Gefühl hast, kürzer treten zu müssen. Hast du orthop. Probleme oder woran liegt es, deine Km-Anzahl im Mom. nicht zu steigern?

M.Skywalker hat geschrieben:Erst mal Danke für die ersten Tips. Auch wenn der erste Marathon doch etwas weh tun darf und im Frühjahr noch mehr als 12 Wochen zur Verfügung stehen möchte ich nun wirklich nicht vor der Besentruppe herhumpeln. D.h. mit realistischer Aussicht auf durchlaufen, nicht letzter werden... sagen wir einer Aussicht auf 4:30 ... auch wenn's dann doch etwas länger wird ... an den Start gehen.

Mal positiv gedacht: Im Herbst sollte dies dann realistisch möglich sein. In Berlin sind ja die Tickets längst vergriffen und außerdem mag ich die Riesenveranstaltungen nicht besonders. Kennt jemand eine kleinere Veranstaltung, Herbst und irgendwo in der Nähe - sprich Berlin oder etwas südlich? Gefallen würde mir so was wie Burg/Spreewald oder Goitzsche... aber die sind ja im Frühjahr und dann erst nächstes Jahr greifbar...

Matthy

schau mal 7. Schlaubetal-Marathon - Ausschreibung Hier. Ist allerdings nichts für Warmduscher und Möchtegernkönner. Aber wir würden uns freuen dich begrüßen zu dürfen..und alle anderen, die nicht zum Rennsteig konnten und wollten, auch .

Viel Erfolg bei deinen weiteren Läufen wünscht dir die Besenhexe aus dem Schlaubetal...

Hi Laufschnecke,

das mit dem Schlaubetal ist ein guter Tip nicht so weit und von der Streckenführung viel eher nach meinem Geschmack. Die Fotos sehen ja doch landschaftlich reizvoll aus. Da sollte man gar nicht so schnell laufen und die ersten 30 in 4.5 Stunden sind ja jetzt schon locker drin... und die Idee mit dem HM im Sommer unter 2:00 sollte auch zu machen sein.

Das mit dem Gewicht habe ich übrigens ziemlich locker im Griff, sehe es jedoch als extrem wichtig an, nicht zu schnell abzunehmen. Mit den Laufkilometern ist das so eine Sache. Einerseits ist es nach der Arbeit schon dunkel, was dann automatisch - insbesondere bei Schnee und Eis - zu kürzeren Strecken führt. Andererseits will ich auch nicht auf andere Aktivitäten verzichten. Bei Bergwanderungen bin ich dann schon mal mehr als 3 - 4 Stunden unterwegs. Hab keine Ahnung wie man 1000 Höhenmeter auf das Lauftraining anrechnen soll, für die Kondition sind die jedoch sicher nicht schlecht und nach einem längeren Lauf macht es am nächsten Tag dann doch mal mehr Spass schwimmen zu gehn... Mit den etwas kürzer treten war nur temporär gemeint. In der vorletzten Woche habe ich es 3x hintereinander auf den Logan Peak (Utah, im Sommer gibt es da einen Ultra) hinauf versucht und bin dann bei ca. 2.700 - 2.800 im Schnee stecken geblieben. Hat Spaß gemacht, ging aber doch ganz schön in die Beine.

PS: Gerade wieder gelandet und hab den Jetlag ignoriert und die erste Runde gedreht. Wer noch etwas Schwung für 2013 braucht kann ich meine Fluglektüre "Born to Run" nur weiterempfehlen.

M.Skywalker hat geschrieben:Hi Laufschnecke,

das mit dem Schlaubetal ist ein guter Tip nicht so weit und von der Streckenführung viel eher nach meinem Geschmack. Die Fotos sehen ja doch landschaftlich reizvoll aus. Da sollte man gar nicht so schnell laufen und die ersten 30 in 4.5 Stunden sind ja jetzt schon locker drin

ich habs auch geschafft, aber als Schlussläuferin keine Kunst, du bist hoffentlich schneller...

M.Skywalker hat geschrieben: Aktuell bin ich bei grundsätzlich mehr als 20 km/Woche, manchmal über 30 und in den letzten 7 Tagen 36 jedoch mit dem Gefühl erst einmal etwas kürzer treten zu sollen.

weiter schreibst du:

... Da sollte man gar nicht so schnell laufenund die ersten 30 in 4.5 Stunden sind ja jetzt schon locker drin...

Verstehe ich nicht. Hast du die Wochenkilometer jeweils in einem Lauf absolviert?

Wäre schön, wenn du hier mal mit einer Erklärung nachlegst. Ich nehme natürlich Rücksicht auf deinen Jetlag und warte ab ...

Klar - der Schwachpunkt liegt ganz eindeutig darin, dass ich die 35 WKM gerade nicht in einem Lauf absolviere, sondern jetzt im Winter in der Regel so zwischen 6 bis 12 km pro Lauf lag. Hier möchte ich bei etwas höheren Temperaturen wieder deutlich anziehen. Bei der HM Vorbereitung ist mir dies jedoch bei langsamen Läufen ziemlich problemlos gelungen. Auch wenn ich im nachhinein nicht unbedingt kurz vorher auf 24 hätte gehen sollen. Als Anfänger ... der HM war der erste und einzigste WK bisher ... macht man halt Fehler.

Auf der Haben Seite liegen dann:
-25 km zu Fuß auf Arbeit / Wo
-regelmäßige Belastungen über mehr als 4 Stunden durch Wanderungen und Bergwanderungen, auch über 30 km, Ski-Langlauf
-seit HM / November Verkürzung der Bestzeit auf der Kurzstrecke vor der Haustür von 8,5 km von 47 auf 42 min

Eigentlich ist mir der Spaß am Laufen wichtiger als die Zeit. Da ich 24 km bei schlechterem Trainingszustand in 2:30 geschafft habe und weiß, wieviel km und Höhenmeter ich in 4:30 schaffe, sind die 30 km in 4:30 nun wirklich keine Hürde, aber auch nicht Ziel der Veranstaltung. Beim nächsten HM möchte ich unter 2:00 liegen und beim ersten Marathon ist mir die Zeit wirklich egal. Aber abgesehen vom Getränkestand will ich ohne Gehpausen ankommen d.h. min. 1 Monat vorher die langen Dauerläufe auf 36 km ausdehnen und schon eine Strecke mit Fahrrad abgemessen.

Ob dies realistisch ist, weiß ich nicht. Was denkst Du? Welche Tips könnt Ihr mir hierzu noch geben?

Grüße Matthy

Hi Matthy,

ich denke, du hast gute Voraussetzungen einen M zu laufen. Auch wenn die Schnelligkeit noch so ein wenig dagegen spricht, hast du zumindest die Ausdauer und dies ist m.E. ebenso wichtig. Dein Körper ist an lange Zeiten durch die Bergwanderungen gewöhnt, die Höhenmeter sind hierbei auch nicht verkehrt.

Wenn du auf ausgemessenen Strecken läufst, hast du auch erst einmal schon eine Hausnummer. Weißt, wie schnell du bist in dieser Distanz. Das müssen keine WK-Strecken sein. Hier setzt du an. Dann ran an die Trainingspläne. Suchst dir den aus, der auf Zielzeit und deinem tatsächlichen Trainingsauwand anwendbar wäre. Du kannst nicht 1:1 umsetzen, aber du hast zumindest erst einmal Vorgaben, wie und mit welchen Einheiten du schneller wirst, was du Laufen müsstest um mit deiner Zielzeit anzukommen, und wo du ansetzen musst. Alle paar Wochen einen HM WK, dann siehst du deinen Verlauf.

Klickst du hier:

Halbmarathon Trainingsplan: Trainingspläne 21,1 km Laufen - RUNNER’S WORLD

Hier meine Empfehlung zum HM WK:

Stienitzsee Open 21 km - Sport - Natur - Familie beim Stienitzsee Open

31.08.2013 Stienitzsee Open feiert dieses Jahr sein 10-jähriges. Mir wurde der Lauf sehr empfohlen und ich bin dieses Jahr auch das 1. Mal mit am Start dabei. Es ist ein wunderschöner Naturlauf mit anschließendem Wildschweinessen.

Am Ende dann die gezielte Marathon-Vorbereitung. Du bringst hierfür schon einiges durch deine Langstrecken mit. Somit dürfte dir dies nicht so schwer fallen. Und dennoch würde ich hier nicht mit mäßiger Vorbereitung heran gehen. Um so leichter dir die Distanz in deiner dir bestimmten Zeit fällt, um sehr mehr Spaß hast du dann beim Wettkampf.


Hier 2 Marathon Läufe, die müssten in dein Profil passen:

07.09.2013 Scholle Marathon Brandenburg

Scholle-Marathon Brandenburg 2013: Strecke, Termin, Startzeit, Anmeldung - RUNNER’S WORLD


08.09.2013 Altkünkendorf Schorfheidelauf M-HM-10km

schorfheide-lauf.de


Hier noch ein Link für Läufe in Berlin-Brandenburg, z.T. auch Läufe, die in sehr kleinen Rahmen gehalten werden.

http://www.lauffreunde-storkow.de/media ... 3_NEU_.pdf

Du bist noch zu langsam. Hier muss angesetzt werden. Die Langstrecken hast du drin durch deine Wanderungen.

Ich wünsche dir hierbei ganz viel Erfolg und mindestens ebenso soviel Begeisterung für das Laufen, wie ich sie empfinde. LG

Hi Det_isse,

danke für die Tips. Mako der HM Trainingspläne sind fehlende Kilometerangaben. Eigentlich wähle ich nur die Strecke und schaue selten auf die Uhr, eigentlich fast ausschließlich wenn ich auf einer bekannte mal wieder etwas schneller als zuvor unterwegs sein möchte. Die Pulsuhr habe ich übrigens auch als Spaßbremse ganz vom Training entfernt...

Werde mich jetzt vom Trainingsumfang an den Marathon in 4:30 Stunden Plan anlehnen, bzw. kurz unterhalb des Umfangs anfangen. Da gibt es wenigstens Kilometerangaben. Es sind ist ja etwas mehr als die 12 Wo Zeit bis zum Schneckenlauf im Laubetal (...Hi Laufschnecke, nimm mir das nicht übel).

Trotz minus 5 und kaltem Wind hab ich die Sonne zur Jetlag Therapie genutzt. Es sind dann knapp 16 km gewurden und die haben Spaß gemacht! Neben der Frage, ob schon jemand den Frühling gesichtet hat... Bei dem Marathon Trainingsplan für 4:30 ist kein einziger Lauf über 30 km dabei. Ist das so wirklich ok?? Rauchzeichen empfiehlt ja oben mindestens 5. Hat damit jemand Erfahrung? Wirklich dann erst im WK über 10 km länger laufen?

Grüße Matthy

Vermutlich geht es auch ohne die ganz langen Läufe, wenn du nur auf ankommen trainierst.
Ich meine, diese ganzem Trainingspläne werden schließlich von Leuten erstellt, die alle viel mehr und viel schneller laufen als ich und sich auch viel besser auskennen (ist nicht ironisch gemeint)

Manche gehen davon aus, dass bei uns langsamen Läufern die ganz langen Kanten über drei Stunden eher physisch so belastend sind, dass es keinen vernünftigen Trainingseffekt gibt - und 3 h bei ner 7er Pace sind halt "knapp" 26 km.

Das ganze hat aber auch eine psychische Komponente - wenn du im Training ein paar mal 32 km gelaufen bist, weißt du, dass du das du die Strecke schon mal schaffst und 10 km gehen immer

Mit diesen ganzen HM Trainingsplänen ohne Pace und km Angaben komme ich auch nicht zurecht. Ich orientiere mich an den Angaben, die die Runnersworld App bzw der Trainngsplanrechner hier auf der Runnersworld Seite rausgibt.

Grüße,
Hubert

Grüß Dich Hubert,

ist nicht ganz leicht bei vielen unterschiedlichen Ratschlägen und Plänen den richtigen Weg für ein selber zu finden. Da muß man schon mal selber nachrechnen und genau hinschauen. Ich glaub schon, dass oberhalb der 3 Stunden das Verletzungsrisiko insbesondere für Anfänger deutlich ansteigt. Um 4:30 zu schaffen braucht man eh einen Pace unterhalb 6:30 und dann sind wohl auch die 30 km in 3 Stunden drin - oder die 4:30 keinesfalls zu schaffen.

Den Rechnern traue ich jedoch nicht so recht über den Weg. Das ist zu pauschal. Nach dem HM wurde mir da empfohlen die 4:00 anzustreben ... ??? Das geht sicher nur, wenn da Grundlagen da sind, die man nur wieder aktivieren und nicht neu aufbauen muss. In einer der letzten Zeitschriften war auch nachzulesen, dass ein 4 Stunden Plan nun mal unabhängig von Alter und Geschlecht ein 4 Stunden Plan ist. Wenn keine Zeiten bei den km dabeistehen, ist das doch schon ziemlich wacklig oder sollte ich mich doch auf eine von 10 km auf 42 km hochgerechnete Zeit verlassen? Ich weiß nicht, traue dem aber eher nicht. Gerade deshalb brauch ich ja mal ein Feedback und ich werde so die gröbsten Fehler ausschließen können.

Wenn der Chefredakteur dann sicherheitshalber schon mal vor dem ersten Wettkampf über die volle Marathon Distanze gegangen ist und die Pläne in den oberen 20igern Schluss ist, kann vorab Mitte 30 ja nicht ganz verkehrt sein. Da bin ich bei Dir.

Grüße Matthy

So Matthy, nu aber ...

hier sind Trainingspläne mit Zielvorgaben. Hier hast du Pace, km-Umfang pro Tag, km-Umfang pro Woche, welche Trainingseinheiten, wie diese zu laufen sind, ausgerichtet für welche Zielzeit und dies alles im 12 Wochenplan ... nun haste allet. Allerdings wird von dir jetzt wieder kommen, zu starr, keine Zeit mich danach zu richten ... Sodele:

Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Halbmarathon

Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Marathon

wunderschön in Excel-Tabellen. So nun lobe mich!

Nein, im Ernst:

ich persönlich, gehe so starr nicht heran. Habe mir gerade meine Marathon-Vorbereitung für 12/12 angesehen und hatte da Läufe 2 > 30 km, 3 Läufe > 35 km, die niedrigsten Distanzen so um 15 km an den Wochentagen, 4x pro Woche trainiert.

Für den HM im Mom. trainiere ich 2x15 km, 1x10 km, 1x21 km = ca. 60 Wochen-km. Sicherlich für einen HM auch zuviel. Kann aber nicht schaden.

So, nun mach dich ran. Schaffe Distanzen, schaffe Zeiten, sonst wird das nix. Viel Erfolg!

@Mathy: Ich sehe ja ein, dass man zur Jetlag-Bekämpfung gerne mal ein lockeres Läufchen macht - das halte ich auch so. Aber eigentlich, finde ich, könntest Du mit 45 Jahren auch noch einen Zahn zulegen (bin selbst nur 3 Jahre jünger und 1 cm länger). Versuche doch erst mal, 10 km in 50 Minuten zu laufen und bringe den HM deutlich unter 2 Stunden.

Mit sportlichen Grüßen

Nils

M.Skywalker hat geschrieben:... Ich glaub schon, dass oberhalb der 3 Stunden das Verletzungsrisiko insbesondere für Anfänger deutlich ansteigt. Um 4:30 zu schaffen braucht man eh einen Pace unterhalb 6:30 und dann sind wohl auch die 30 km in 3 Stunden drin - oder die 4:30 keinesfalls zu schaffen.

Den Rechnern traue ich jedoch nicht so recht über den Weg. Das ist zu pauschal. Nach dem HM wurde mir da empfohlen die 4:00 anzustreben ... ???...

Ich glaube, du machst zwei kleine Rechenfehler:
1. Du läufst die langen Läufe langsamer als Renntempo, d.h. Wenn du 6:30/min als Zieltempo hast, machst du die langen in ca 7/min, dann wirds nix mit den 30 km in 3 Stunden
2. Zu einer HM Zeit von 2:19 passt eine Zielzeit von 4h überhaupt nicht. Dieses Runnersworld Tool z.B. gibt 4:46 h raus. Zu 4:00 "gehört" eine HM Zeit von ungefähr 1:50 - 1:55h

Ich glaub aber auch, dass du es mit einem 4:30 Trainingsplan versuchen kannst. Durch das Wandern hast du vermutlich Kondition, nur am Speed fehlt es halt. Den kriegst du aber, wenn du spezifisch Laufen trainierst und ab und zu mal für Intervalle und Tempodauerläufe das Wohlfühltempo verlässt

Bei mir ist es eher umgekehrt, ich bin recht flott auf 5 und 10 km (zumindest für meinen Trainingsumfang), wchaff das aber nicht auf die langen Distanzen umzusetzen. Da fehlen die km - Umfänge und das Startgewicht ist zu hoch... Trotzdem lauf ich lieber HM oder auch den einen Marathon im Jahr, weil ich es einfach cool finde, dass ich so weit laufen kann.

Ich mag aber lieber Großveranstaltungen, wegen dem Trubel, den Zuschauern und man ist am Ende des Felds nicht so alleine.

Erst einmal ein großes Lob an Det_isse. Ohne wenn und aber. Ist doch klar, dass man hier individuell anpassen muss und nicht jeder wie in Münster 80 km in der Woche für einen HM in 2 Stunden trainieren wird...

Nils, das passt mir gerade nicht. Bestzeiten (bei der Hausrunde über 8,5 km bin ich bei 42 min) schaffe ich nur im Zusammenhang mit einer Reduktion des Trainingsumfangs und bei Schnee und Eis macht das jetzt sowieso keinen Sinn. Viel wichtiger ist für mich die Balance zwischen Vergrößerung der Belastungsfähigkeit und Vermeidung von Überlastung und Trainingsausfall hinzubekommen. Da ich 2012 mit chronischen Schmerzen ins Training eingestiegen bin, weiß ich wovon ich rede. Bei sehr schnellen Runden ist die Belastung ja am größten und die krieg ich auch nicht über gut gedämpfte Schuhe weg und mache so was nur, wenn es aus privaten oder beruflichen Gründen mal eine Zwangspause gibt. Um den Sonnenschein zu nutzen habe ich gerade auf einen Ruhetag verzichtet und mit Trainingsziel besonders kleine Schritte/hohe Schrittfrequenz mal eine Runde gedreht. So was hat sich bei mir bei zuvor erhöhter Belastung bewährt.

Hallo Rauchzeichen, gerechnet habe ich nicht selber, kann Dir aber auch nicht mehr den Link geben. Hier ging es nicht um die Umrechnung der Bestzeiten, sondern eine Abschätzung, welche Zeit man bei entsprechendem Training erreichen kann. Gefragt war dann neben Laufumfängen die zusätzliche Belastung (Arbeitsweg zu Fuß, Wandern...), wodurch dann die pauschale Abschätzung (-> strebe 4:00 an) zustande kam. Ich bin mir nicht sicher, ob dies jetzt angepasst/geändert wurde oder nun nur noch bei Buchung der individuellen Betreuung kostenpflichtig genutzt werden kann. Da ich meine Trainingsbestzeit von 2:06 für 21 km im Wettkampf nicht abrufen konnte, stehe ich einer deutlichen Steigerung von Pace und Länge im Wettkampf skeptisch gegenüber.

Grüße Matthy

Hi Matty,

genau, die Trainingspläne sind nur anlehnend. Und wie du vl. gelesen hattest, steht im HM-Plan von 1:26 bis 2:00 immer oben eine Wochen-km-Zahl von 50-70 drin. (70 finde ich immer noch zuviel für HM) Dementsprechend sind natürlich die Überdistanz-Km-Angaben vermutlich einfach nur nen 10er zuviel und er hatte dies so kopiert ... Überdistanz macht m.E. wenig Sinn. Wichtig ist für dich deine Zeiten auszubauen, die sind noch grausig. Tröste dich, meine auch, aber ich bin ein Mädchen, wenn auch älteres Semester und ich darf schon langsamer und habe auch Knie und dies schon ziemlich ramponiert ...

Schneller wirst du u.a. mit Intervall- und Fahrtspielen. Aber leicht sind die keinesfalls. Auch deine Umfänge müssen deutlich höher werden. Und hierbei ist es wumpe, ob gerade Schnee draußen liegt oder Glatteis ist. Wenn du ein Ziel im Kopfe hast und du möchtest es durchziehen, dann musst du hierfür einiges tun. Wobei du natürlich die Intervall und schnellen Läufe nicht auf das Glatteis legen solltest ...

Ansonsten warte ab bis kommendes Jahr und trainiere auf ein Ziel im nächsten Jahr. Es ist einzig für dich, für dich alleine. Du tust niemanden einen Gefallen wenn du dich abschießt und dir alleine schon gar nicht. Wenn du auch schon Knieprobleme hast, nicht richtig trainieren kannst wegen dem und dem Grund, warum dann deine Marathonwünsche in diesem Jahr? Mache ein sinnvolles Training und gut isset. Für ein Marathontraining sind aber 60 Wochen-km eher am unteren Level und ich würde da deutlich anziehen. LG

Det_isse hat geschrieben: (70 finde ich immer noch zuviel für HM)

Wieso das denn?

Ich würde 70 Wkm als Minimum für vernünftiges HM-Training ansehen (generell, nicht jetzt auf eine bestimmte Zeit bezogen).
Über Überdistanztraining beim Marathon herrscht (mehr oder weniger) Einigkeit (eher vermeiden), beim HM ist die Sache schon anders, da gibt's jede Menge Trainer und Athleten, die das machen...

Mache ich auch gerne, so ich in Form wieder bin.

Aber wir reden hier über Matthy. Und hier wäre es gut, wenn er erst einmal das Minimum bringe und dann könnte man immer noch über mehr bzw. Überdistanzen sprechen. Dahin ist der Weg aber noch weit.

Jetzt hab ich doch etwas gelacht Ihr seit ja ehrgeiziger als ich selber. Von Athlet habe ich im Zusammenhang mit mir selber auch noch nicht gesprochen und einer muss ja immer Letzter sein. Als Couchpotato ohne Trainer laufe ich allein, so dass auch keiner auf mich warten muß. Trotz unvernünftigen Trainingsumfang von selten über 40 km war ich jedoch noch ein ganzes Stück vom hinteren Spitzenplatz entfernt und konnte sowohl nach Hause und dann auch die Treppe rauf noch laufen...

Bis jetzt sehe ich keinen Grund den Plan zu ändern und der sieht nun mal einen Marathon (=ankommen, durchlaufen, nicht Letzter werden) in diesem Jahr vor. Dazu möchte ich auch noch was richtigstellen: Die gesundheitlichen Probleme hatte ich vorher. Nach ca. 4 Monaten Training war alles wie weggeblasen bzw. beschränkte sich auf einen gelegentlichen Muskelkater.

Mit 22 km und noch 5 Tagen Zeit, sollte ich eigentlich die 40 km / Wo. mal wieder überschreiten und über grausige Zeiten mache ich mir gar keine Gedanken. Noch ist der Bierkasten halb voll. Wenn ich nochmal 5-6 kg abbaue, werden die Zeiten garantiert auch besser...

Nach einem Lauf am Vormittag war ich dann auch noch mal schwimmen und in der Sauna - Fitness und Gesundheit kommen wohl eher nicht von Einseitigkeit.

Grüße und schönen Abend

Matthy

Uiii, guten Morgen mein Lieber,

du klingst so ein klein wenig verschnupft. Athleten sind hier die Wenigsten. Aber als Freizeitsport und als Liebhaberei eines Sportes wird das Laufen bei der Vielzahl der Foris hier angesehen. Viele hier sind nicht in einem Verein oder Laufen auch nicht mit Partnern.

Mache ich auch nicht. Mir reicht auch die Vorbereitung, was ich erbringe für meine HM, mit meinen persönlichen Gegebenheiten. Zumeist fange ich weit vor meiner Arbeit an mit dem Training, dass ich eben alles auf die Reihe bekomme. Auch ich habe andere Verpflichtungen und diese sind nicht zu knapp. Aber wenn ich Zeit habe, trainiere ich gern nach Gusto. Und da kommen auch gern mehr Km als jetzt zusammen, weil ich es will und weil ich es mag. Zwingen muss mich da niemand. Als Freizeitsportlerin bezeichne ich mich.

Ein mehr geht immer. Aber > 40 km WKM reichen für eine planbare gut trainierten Marathonvorbereitung halt nicht aus und es könnte mit Problemen dann im WK zu rechnen sein. Du bist nur so gut wie du trainierst. Und dies haben wir versucht, dir darzulegen. Sicherlich erbringen manche auch weniger, aus den verschiedensten Gründen. Aber in aller Regel nehmen sie diese TE ernst. Und dies fehlt mir so ein klitzeklein wenig in deinen Post.

Du unterliegst auch einem Irrtum wenn du meinst, dass hier viele nur Laufen. Mitnichten. Es gehört schon ein wenig mehr dazu, viele sind im Fitnessstudio. machen Krafttraining, fahren in der Natur Rad oder schwimmen. Es ist sicherlich kein einseitiger Sport. Aber es ist Sport. Du erfindest demnach das Rad nicht neu.

Was du anstrengst mit 40 km in der Woche, die du im Mom. nicht einmal läufst und dann auch noch glücklich bist, wenn du diese schaffst, ist einfach zu wenig für einen Marathon. Nebenbei verkündest du, dass du hierbei auch noch kürzer treten musst. Ente oder Trente. Und habe ich es schon erwähnt? Es ist zu wenig für dein Ziel. Marathon in diesem Jahr, mit diesen Planungen, mit diesem Einsatz! Und das haben wir nun schon tagelang versucht dir nahe zu bringen. Nicht mehr, nicht weniger.

So nun schiebe keine markigen Sprüche sondern trainiere auf dein Ziel, wenn du nicht nur lieblos ins Ziel schlurfen willst und dich abschießen magst. LG

M.Skywalker hat geschrieben:Vom Marathon scheine ich doch noch ein ganzen Stück entfernt zu sein und ich frage mich, wie es jetzt weiter gehen soll:

Hallo Matthy,

herzlich willkommen im Forum

Zunächst einmal ist dein Wunsch einen Marathon zu laufen ein Segen. Alles fällt leichter, wenn man ein Ziel hat. Auch ein hoch gestecktes Ziel bietet ausreichend Antrieb, wenn man sich auf dem Weg dorthin Zwischenziele setzt, die immer wieder ein Erfolgserlebnis bieten. Die hattest du sicher zur Genüge. Nicht nur, dass du dich nun wieder pudelwohl fühlst, dein Gewicht ist geschrumpft und in ehrbarer Zeit hast du deinen geschrumpften Körper sogar über eine Distanz traben lassen, die dir vor einiger Zeit noch recht utopisch vorgekommen sein muss. 21,0975 km ist verdammt weit, wenn man keine Ausdauer hat und einiges an Übergewicht durch die Gegend schleppt ...

Tatsächlich bist du dem Marathon also ein beträchtliches Stück näher gekommen. Trotzdem sollte die Sorge um deinen Körper dein weiteres Handeln bestimmen. Es gibt absolut keinen Grund das Ziel Marathon bereits im ersten Halbjahr 2013 anzusteuern. Die Faustregel lautet, dass man vor dem ersten Marathontraining bereits 1,5 bis 2 Jahre kontinuierliches, aufbauendes Lauftraining absolviert haben sollte."Kontinuierlich" bedeutet ohne längere Unterbrechungen (max. für eine Dienstreise oder um eine Erkrankung auszukurieren) und "aufbauend" heißt, dass man über die Unterdistanzen 10km und HM langsam seinen Radius ausgedehnt hat. Der Bewegungs- und Halteapparat braucht diese Zeit und Belastung, um sich den Anforderungen anpassen zu können.

Meine Empfehlung lautet, dass du deine HM-Leistung nun mit ein zwei weiteren HM-Vorbereitungen verbesserst, um dann frühestens im Herbst, besser aber im nächsten Jahr, den Marathon anzugehen. Eine verbesserte HM-Leistung erleichtert dir das Marathontraining. Außerdem gibst du deinem Körper noch mehr Zeit, um sich im Hinblick auf lange Laufdistanzen zu entwickeln. Dabei wirst du sicher auch noch etwas abnehmen, was ich aber nicht schreibe, weil es dich in der Badehose besser aussehen lässt, sondern weil es dir gleichfalls die 3 Monate hartes Marathontraining (jede Woche mehr als 50 km, wahrscheinlich erheblich mehr als 50 km) erleichtern wird.

Wenn es dann so weit ist, dass du dir den Marathon "antun" willst, dann kann ich dir unsere Internetseite anbieten und dort meine umfangreiche "Fleißarbeit" - "Ein Weg zum Marathon".

Ich wünsche dir alles Gute

Gruß Udo

Dankefür Eure Unterstützung der Anfänger!

Mit einem großen Ziel gehtman ganz anders an die Sache ran! Für mich war und ist diespsychologisch sehr, sehr wichtig!


Einenbesonderen Gruß auch nach Berlin. Ich war wohl auf Arbeit derEinzige, der dieses Jahr nicht verschnupft war und bin es auch jetztnicht. Immer aufpassen - man kann nur zu leicht aneinander vorbeireden. Nach 10 Monaten war ich von null auf 40 km/Wo, was für den HMausgereicht hat. Beim Marathon Ziel in diesem Jahr bleibt es, aberkeinesfalls mit 40 km/Wo.!


Bei allden guten Ratschlägen habe ich mir folgende Eckpfeiler gesetzt:

• der Plan ist nach wie vor realistisch – nochmals ein paar Kilo runter und dann wird das was
• einen Marathon im Frühjahr kann ich vergessen, aber im Herbst (nach dann ca. 20...22 Monaten ist so was zu schaffen
• vorher erst einmal einen HM unter 2:00 Stunden laufen
• 60 km/Wo. Trainingsumfang
• 5 x lange Läufe von 25...35 km
• am besten mal 30 km in 3 Stunden
• erst laufen und dann hier mal vorbeischauen

Übrigenslag es nicht nur an den 35 km, sondern an folgender schönerWanderstrecke:
http://www.loganpeakrun.com

O.k. andere laufen dort hoch und ich bin nicht mal ganz obenangekommen und auf direktem Weg dann etwas unterhalb des Gipfels imknie- bis hüfthohem Schnee stecken geblieben. 3X in 4 Tagen hoch bisauf 2700 … 2800 m war sicher ganz schön anstrengend, aber voneinem Jahr habe ich es nicht mal auf den Brocken hoch geschafft.


Also analle Anfänger: Es lohnt sich!


Mitsportlichem Ehrgeiz


GrüßeMatthy


PS: Nach4 Läufen an 4 Tagen brauch ich nur noch einen langen für die ersten50 km/Wo.

Guten Morgen Matthy,
mensch, bist ja doch nicht beratungsresistent. Mich freut das sehr.

Nun hast du planbare Ziele, bleib dran und mach was daraus. Erzähle doch hin und wieder von deinen Erfolgen. Mich würde dies sehr interessieren. Ganz herzliche Grüße und eine tolle Vorbereitung.

Die Woche ist rum, 6x laufen und insgesamt die 50 km überschritten. Wahrscheinlich eine nicht besonders empfehlenswerte Steigerung von den durchschnittlich ca. 30 im Winter. Hier habe ich jedoch mit langsamen Tempo entgegengesteuert, um eine Überlastung zu vermeiden. Wo ich laufe liegt jedoch noch Schnee und da ist eh langsam laufen angesagt. Wieviel es in der nächste Woche insgesamt werden soll, lasse ich mal offen - hier möchte ich erst einmal nur den langen Lauf ausdehnen und über 20 km anstreben.

Zwischendurch hatte ich mal ein Problem am Fuß, welches ich jedoch auf die rel. neuen Kayano zurückführe. Rein in die Alten von Addidas laufen und alles wie weggeblasen. Nun bin ich noch über eine Statistik gestolpert die so ungefähr besagt, dass die höchste Korrelation von Laufverletzungen mit dem Kaufpreis der Schuhe herzustellen war (nicht Alter, Laufkilometer, Erfahrung...) - je mehr man ausgibt, desto größer die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen. Sollte einem das zu denken geben?

Auch wenn ich nicht gleich die Laufschuhe ausziehen werde, würde ich gerne mal Eure Meinung hören. Zügige Erhöhung der Belastung ohne Überlastung und Trainingsausfall ist ja sowieso ein zentrales Anfängerthema.

Grüße Matthy

M.Skywalker hat geschrieben:
Zwischendurch hatte ich mal ein Problem am Fuß, welches ich jedoch auf die rel. neuen Kayano zurückführe. Rein in die Alten von Addidas laufen und alles wie weggeblasen. Nun bin ich noch über eine Statistik gestolpert die so ungefähr besagt, dass die höchste Korrelation von Laufverletzungen mit dem Kaufpreis der Schuhe herzustellen war (nicht Alter, Laufkilometer, Erfahrung...) - je mehr man ausgibt, desto größer die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen. Sollte einem das zu denken geben?..

Korrelation heißt ja nicht, dass es eine direkte Kausalität gibt.
Ich würde mir das folgendermaßen herleiten:

Gedämpfte und Stabilschuhe sind teurer als leichte Schuhe, werden aber eher von Anfängern und Leuten mit Problemfüßen getragen. Wer trainierter ist und orthopädisch unauffällig, verletzt sich nicht so schnell, greift aber auch tendenziell zu leichteren und billigeren Schuhen.
Das gibt vermutlich eine stärkere Korrelation als die anderen Einzelfakten wie Alter und Laufkilometer.

M.Skywalker hat geschrieben:Die Woche ist rum, 6x laufen und insgesamt die 50 km überschritten. Wahrscheinlich eine nicht besonders empfehlenswerte Steigerung von den durchschnittlich ca. 30 im Winter. Hier habe ich jedoch mit langsamen Tempo entgegengesteuert, um eine Überlastung zu vermeiden. Wo ich laufe liegt jedoch noch Schnee und da ist eh langsam laufen angesagt. Wieviel es in der nächste Woche insgesamt werden soll, lasse ich mal offen - hier möchte ich erst einmal nur den langen Lauf ausdehnen und über 20 km anstreben.

Zwischendurch hatte ich mal ein Problem am Fuß, welches ich jedoch auf die rel. neuen Kayano zurückführe. Rein in die Alten von Addidas laufen und alles wie weggeblasen. Nun bin ich noch über eine Statistik gestolpert die so ungefähr besagt, dass die höchste Korrelation von Laufverletzungen mit dem Kaufpreis der Schuhe herzustellen war (nicht Alter, Laufkilometer, Erfahrung...) - je mehr man ausgibt, desto größer die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen. Sollte einem das zu denken geben?

Hallo Matthy,

Mit "Statistiken" kann man so ziemlich alles beweisen, je nachdem wie man sie anlegt. Dir wird bekannt sein, dass sich durch die Auswahl der jeweiligen Kontrollgruppe und einer scheinbar nur marginal abweichenden Fragestellung durchaus diametral gegensätzliche Ergebnisse erzielen lassen. Dabei kommt es schon ziemlich drauf an, was der jeweilige Fragensteller beweisen möchte, bzw. welche Einstellung er hat. Laufschuhe sind ein "Forschungsgegenstand" bei dem es eine Menge zu berücksichtigen gibt. Zunächst einmal die Tatsache, dass die Entwicklung der Schuhe seit Beginn der großen Joggerwelle in den Siebzigern des letzten Jahrtausends nie zum Stillstand gekommen ist, dass es nie "Lehrsätze" gab, die den "Bau" der Schuhe endgültig beeinflusst hätten. Außerdem ist die "Menge der Läufer" ein sehr heterogener "Haufen". Da gibt es Leistungsorientierte ebenso, wie - im guten Sinne gemeint - Spaßläufer, jene, die nur die Gesundheit trainieren wollen, welche mit gesunden Füßen, solche mit nicht so gesunden, orthopädisch sensible, orthopädisch robuste und zig andere Gruppen mehr. Während man anfangs mit immer mehr und immer raffinierterem Material versuchte den Füßen die Arbeit abzunehmen, geht der Trend zwischenzeitlich genau in die entgegengesetzte Richtung: Freier Lauf für befreite Füße, das so genannte "Natural Running". Jede Laufschuhschmiede bietet heute Treter an, die durch die weitgehende Abwesenheit von Material glänzen und damit meine ich nicht etwa ultraleichte Wettkampfschuhe, das ist wieder eine völlig andere Kategorie. Inzwischen stecken Läufer ihre nackten Füße in Zehenschuhe, die nun wirklich nichts mehr bieten als eine Art Verstärkung der Hornhaut. In diesem "Laufschuhzoo" statistisch unanfechtbare Zahlen zu liefern halte ich für die Quadratur des Kreises, die auch in den nächsten 100 Jahren niemandem gelingen wird. So weit dazu.

Was dich angeht, so möchte ich zwei warnende Ausrufezeichen setzen. Nummer eins: Wenn schon ein stark erhöhter Kilometerumfang (kann gutgehen, muss aber nicht), dann bitte nicht die längsten Läufe in nagelneuen Tretern. Dabei ist es völlig gleichgültig, wie die heißen und was sie gekostet haben. Nummer zwei: So lange noch Schnee liegt, solltest du bei langen und längsten Läufen Zurückhaltung üben. Unsicherer Stand, starke Querbelastungen, die stete Gefahr zentimeterweisen Wegrutschens oder auch Umknickens, alles summiert sich zu einer orthopädischen Belastung, die bei zu langem Lauf in die Hose gehen kann. Es ist eine Weile her, aber ich erinnere mich noch gut daran: In einem Winter habe ich mir durch zu forsches Training auf Schnee eine Entzündung im linken Schleimbeutel der A-Sehne an der Ferse eingefangen. Im Winter drauf dasselbe Malheur rechts. Falls möglich - und natürlich nur wenn eine gewisse Gewöhnung an den Untergrund besteht - solltest du deine längeren Läufe auf geräumtem Untergrund (einsame Straßen, Radwege) durchführen.

Ich wünsche dir alles Gute

Gruß Udo

Danke Udo und Grüße auch in die nordhessische Wildnis,

die Probleme mit der Statistik sind mir schon bewusst, wenn ich doch nur so gut laufen könnte wie ich in Mathe bin... Wäre ja natürlich auch unlogisch wenn z.B. der Kauf mit Rabatt im Internet den Gang zum Arzt spart. Etwas wahres scheint trotzdem dran zu sein.

Die Laufschuhproblematik hatte ich vorab nur ganz anders wahrgenommen. Vereinfacht gesagt dachte, wenn es auf die Zeit (...und Gewicht der Schuhe) nicht ankommt dann vor allem gute Dämpfung und nicht auf die Fachberatung verzichten und auf die Fußstellung achten.

So einfach ist es wohl dann doch nicht. Subjektiv stellt man sich in die mit hoher Dämpfung, fühlt sich gut, läuft los... Aber der erste Eindruck kann offensichtlich auch täuschen und bei dem uneinheitlichen und schwer zu interpretierenden Kenntnisstand wird man wohl selber experimentieren müssen.

Da die Gesundheit im Vordergrund steht, werde ich nur die Länge des längsten Laufes erhöhen und mit den Wochenlaufkilometern lieber etwas zurückgehen. Es gibt ja immer noch die Idee des Crosstrainings, um die Belastung bei erhöhtem Trainingsumfang etwas zu verteilen. Selbst wenn dies gar nichts für's laufen bringen würde, kann man so zumindest das Gewicht reduzieren.

Passend zum Wetter habe ich jedenfalls die Ski rausgeholt und beim Langlauf hat es auch schon mit den 30 km in 3 Stunden geklappt...

Bleibt gesund und lasst Euch vom Wetter nicht ärgern.

Frohe Ostern!

Matthy

M.Skywalker hat geschrieben:Die Laufschuhproblematik hatte ich vorab nur ganz anders wahrgenommen. Vereinfacht gesagt dachte, wenn es auf die Zeit (...und Gewicht der Schuhe) nicht ankommt dann vor allem gute Dämpfung und nicht auf die Fachberatung verzichten und auf die Fußstellung achten.

So einfach ist es wohl dann doch nicht. Subjektiv stellt man sich in die mit hoher Dämpfung, fühlt sich gut, läuft los... Aber der erste Eindruck kann offensichtlich auch täuschen und bei dem uneinheitlichen und schwer zu interpretierenden Kenntnisstand wird man wohl selber experimentieren müssen.

Da die Gesundheit im Vordergrund steht, werde ich nur die Länge des längsten Laufes erhöhen und mit den Wochenlaufkilometern lieber etwas zurückgehen. Es gibt ja immer noch die Idee des Crosstrainings, um die Belastung bei erhöhtem Trainingsumfang etwas zu verteilen. Selbst wenn dies gar nichts für's laufen bringen würde, kann man so zumindest das Gewicht reduzieren.

Hallo Matthy,

Crosstraining bringt durchaus auch was für die Laufleistung. Man darf sich nur nicht einbilden von drei oder vier Lauftrainingsterminen gleich 2,3 durch andere Ausdauersportarten ersetzen zu können. Aber eine pro Woche ist nicht nur möglich, sondern sogar gesünder, als reines Lauftraining.

Zum Schuhwerk noch: Wenn die eigenen Füße tatsächlich robust genug wären, das zu überstehen, dann hieße die beste Alternative: Barfuß laufen. Der schnellste Schuh ist der, den man nicht trägt. Je mehr Material man um den Fuß schnürt, umso mehr "stranguliert" man die Fußmuskulatur. Die kann eine Menge zum Tempo der Fortbewegung beitragen, wenn man sie lässt. Und je mehr Dämpfung im Schuh steckt, umso mehr Kraft muss man aufwenden, um vorwärts zu kommen. Das betrifft jetzt nur den Aspekt der Abhängigkeit des Lauftempos vom Schuh. Wenn du einen modernen Wettkampfschuh in die Hand nimmst, dann weißt du, was ich meine. "Hauch"dünnes Material, kaum bis gar keine Dämpfung und nur wenige Gramm Gewicht.

Ein Mensch mit (noch?) gesunden Füßen braucht beim Laufen nur wenig Materialunterstützung. Wenig bis keine Dämpfung, wenig bis keine Führung des Fußes, wenig bis keine seitlich stabilisierenden Hilfen. Allerdings sollte man nicht übersehen, dass die "Befreiung" des Fußes vorsichtig in Angriff genommen werden muss. Wer dem Lockruf des "Natural Running" bedenkenlos folgt, wird sich anfängliche Blessuren einfangen.

Wie bei anderem auch, ist Augenmaß und Vorsicht die richtige Vorgehensweise. Zu guter Beratung im Fachgeschäft beim Kauf von Laufschuhen gibt es KEINE Alternative. Ein erfahrener Verkäufer erkennt zumindest grobe Fußprobleme am Sohlenabrieb der mitgebrachten alten Schuhe, der Beobachtung seines Kunden auf dem Laufband, wenn der dort barfuß läuft und/oder der anschließenden Videoauswertung. Diese Dinge sind heute Standard. Ich sehe nicht ein Schuhe woanders zu kaufen als dort, wo man mir diesen Standard bietet, gepaart mit entsprechender Erfahrung. Flotte Sprüche und überzeugendes Auftreten beeindrucken mich in solchen Situationen gar nicht ... Wenn man den Verkäufer mit dem Wunsch konfrontiert mal ein Paar Schuhe auszuprobieren, die dem Konzept des "Natural Running" entsprechen, dann kann man aus seiner Reaktion schon ein paar Erkenntnisse über seinen Kenntnisstand und seine Erfahrung gewinnen.

Das Konzept des "Natural Running" ist so überzeugend, dass es sich durchsetzen dürfte. Es darf aber nur auf gesunde Füße vollends angewandt werden. Und um mal wieder eine Statistik zu bemühen: "Etwa 98 Prozent aller Menschen kommen mit gesunden Füßen zur Welt, aber nur 40 Prozent haben gesunde Füße, wenn sie erwachsen sind." Ich habe diesen Sachverhalt vor einigen Jahren einem Monatsheft einer Krankenkasse entnommen. Selbst wenn diese Zahl von 40 % der Erwachsenen, die nur noch über gesunde Füße verfügen, überzogen sein sollte; so weist sie doch darauf hin, dass es etliche Läufer geben muss, die dem Ruf der "völligen Fußfreiheit beim Laufen" nur teilweise und vor allem vorsichtig folgen sollten.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke für Deine Tips. War etwas stärker in andere Aktivitäten eingebunden und hab den Weg zum Schuhladen noch nicht geschafft. 8 Tage, 4x Laufen, 2 Skitouren, 2x schwimmen. Auf Grund dessen sind es "nur" 45 km gewurden. Der "lange" Lauf mit Start nach 19:00 Uhr wurde dann eher zum Tempolauf 13 km knapp unter 6 min (so schnell bin ich noch nicht, war aber nicht die absolute Leistungsgrenze), 2 km im Dunkeln stolpern über Baumwurzeln und 1 km Endspurt... Hab erst mal die alten Schuhe genommen. Im Fazit etwas ausgepowert, aber schmerzfrei.

Wahrscheinlich für die Grundlagenausdauer gar nicht schlecht. Ich hoffe, dass noch ein wenig ausbauen zu können, um dann im Sommer wirklich ein Training mit mehr als 50 km die Woche über einen längeren Zeitraum durchhalten zu können. Für einen HM unter 2:00 würde es wahrscheinlich nicht ganz reichen. Hier hab ich noch keine festen Pläne. Ist es überhaupt ratsam für einen Trainings HM in Vorbereitung auf die größere Distanze (auch wenn erst 2...3 Monate später) eine gezielte Vorbereitung vorzunehmen (mit Reduktion des Trainingsumfang in den beiden Wochen vorab) nur um dort etwas schneller zu sein?

Danke für Deine Unterstützung der Anfänger.

Grüße Matthy

Hier mal wieder eine Bestandsaufnahme. War mal ganz interessant zu schauen, was ich so geschrieben habe, insbesondere da ich kein Tagebuch führe... Zur Zeit laufe ich so 35 - 40 km pro Woche. Sicher viel zu wenig??? Hinzu kommen jedoch nochmal genauso viele km beim Wandern, Walken, Arbeitsweg... und ein paar andere Aktivitäten (Schwimmen, Fahrrad) Im Ausgleich zu diesen doch sehr langsamen Fortbewegungen genieße ich beim Laufen die neu hinzu gewonne Möglichkeit, etwas schneller zu laufen und bin fast grundsätzlich unterhalb 5:30 / km unterwegs. Die Hausrunde von 8,8 km auch mal unter 5:00. Den viel beschworenen langsamen Dauerlauf gibt es so gut wie gar nicht. Eigentlich mache ich nun sehr vieles falsch, aber bei etwas härteren Belastungen - auch mal den Brocken hoch größtenteils gelaufen und insgesamt eine 25 km Tour - belästigen mich Muskelkater und Co. fast gar nicht mehr...

Würde gerne mal Eure Meinung hören, da ich extrem schwankend bin und von Marthon auf nächstes Jahr verschieben, bis Brockenmarathon oder doch ein etwas anspruchvolleres Zeit Ziel vornehmen mich noch nicht entschieden habe... Na ja, 3 Monate habe ich ja noch.

Grüße Matthy