Hallo zusammen,
ich (m, 45) habe letzten September das Laufen für mich entdeckt, und da ich jetzt seit fast einem Jahr dabei bin, wage ich es kaum noch, mich als Anfänger zu bezeichnen. Da meine Läuferkarriere aber noch etwa 40 Jahre dauern soll (ich habe trotz anfänglicher Skepsis Spass daran gefunden), sehe ich mich trotzdem noch ziemlich am Anfang. Wenn ich hier, auch im Anfänger- und Wiedereinsteigerforum, die Zeiten und Erfolgsgeschichten lese und dann mit mir vergleiche, dann stimmt das wohl auch.
Zum Laufen bin ich eigentlich eher aus Verlegenheit gekommen. Nach vielen Jahren fast vollständiger Sportabstinenz habe ich vor anderthalb Jahren angefangen, zumindest einmal pro Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Einmal pro Woche, nur wenn ich Lust habe, nur bei schönem Wetter, &sw. &sf. also ganz locker. Nach dem lockeren Start hatte ich dann recht schnell jeden Tag Lust, das Wetter war mir vollkommen egal, was dazu geführt hat, dass ich ein halbes Jahr später eine ganz gute Kondition hatte (wofür Aufzüge? Es gibt doch Treppen!), dafür aber 5 kg weniger auf den immer noch gut gepolsterten Rippen.
Nur bei Dunkelheit wollte ich nicht fahren, das ist mir zu riskant, und irgendwo hört der Spass an der Sache auch auf. Also war über den Herbst und Winter eine mehrmonatige Fahrradpause angesagt. Und mir war klar, dass mein Konditionsaufbau im Frühjahr von Neuem beginnen würde, wenn ich nicht... ja, was?
Alternativen wie Muckibude und Schwimmen sind unpraktisch, weil mit viel Zeitaufwand verbunden. Ich brauchte etwas, was man spontan und ungeplant machen kann. Auch im Dunkeln. Laufen war mir nie so ganz sympathisch, geht aber spontan, ungeplant und auch im Dunkeln. Während Fahrradfahren im Dunkeln für mich ausfällt, war es am Anfang ganz angenehm, die ersten Schritte zu Fuss im Schutz der herbstlichen Dunkelheit zu machen. Wer sich 93 kg auf 183 cm eingepackt in Tights und Laufshirt bildlich vorstellt, kann das vielleicht nachvollziehen.
Die ersten 4 Kilometer waren die Hölle, und ich bin um die Erkenntnis reicher, dass Kondition nicht gleich Kondition ist. Zwei Tage später bei den nächsten 4 Kilometern konnte ich auf Gehpausen verzichten. Um es vorwegzunehmen: ich laufe mittlerweile auch bei Tageslicht. Zwei bis dreimal pro Woche und ab und zu habe ich die Distanz erhöht. Und stets mit dem Vorsatz, es nicht zu übertreiben und keine Verletzungen zu riskieren. Im Mai habe ich den Vivawest-HM in Gelsenkirchen (2:13) mitgemacht, und zwei Wochen später den Rhein-Ruhr-HM in Duisburg (2:10). Grossartige Erlebnisse, obwohl ich Massenveranstaltungen eigentlich nicht mag.
Danach dachte ich, jetzt lege ich richtig los und habe versucht, mein Tempo zu steigern. Konditionell ging das auch ganz gut, aber es hat nicht lang gedauert, da hat mein Körper erste Warnsignale gesendet. Genauer gesagt, meine Fußsohlen haben sich mit einem Ziehen beim Abrollen gemeldet. Nun mache ich das, was ich wohl zu lange zu sehr vernachlässigt habe: Dehnen. Weiterhin laufe ich nur noch zweimal pro Woche und auch nicht mehr so schnell - 15 Sekunden/Km langsamer machen schon einiges aus. Der Erfolg ist zumindest spürbar. Allerdings muss ich mich wohl auch von meinem Ziel verabschieden, beim nächsten HM meine bisherige Bestzeit zu unterbieten. Und der ist schon in knapp zwei Wochen.
Jemand meinte mal, die meisten Läufer machten im Laufe ihrer Karriere irgendwann mal Bekanntschaft mit einer der typischen Läuferbeschwerden. Ich bin ja eigentlich der Meinung, dass ich mich vorsichtig an mein Limit herangetastet und hoffentlich auch rechtzeitig die Notbremse gezogen habe. Vielleicht sehe ich das in Wirklichkeit aber auch verbissener, als ich mir selbst gegenüber zugeben möchte. Vielleicht ist ja noch jemand hier, der mit Mitte 40 festgestellt hat, dass man eben doch nicht mehr so kann, wie man gerne möchte. Oder weiss, wie man das trotzdem hinkriegt.
Jetzt hoffe ich, dass der Regen aufhört. Heute steht noch eine gemütliche 16-Kilometer-Runde an. Denn übernächsten Sonntag will ich wenigstens ankommen, wenn ich schon keine 2:09 schaffe ;-)
Viele Grüße,
Torsten
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Erstmal willkommen in der Welt des Laufens -
und herzlichen Glückwunsch zu deinen Halbmarathon-Ergebnissen!
Ja, du bist noch Anfänger, und du wirst es noch eine ganze Weile lang bleiben - und das ist ja nicht Schlimmes, schließlich wohnt ja jedem Anfang ein Zauber inne (wenn man Hesse Glauben schenken mag).
Ohne jetzt auf jeden Aspekt deines Beitrags eingehen zu können (das werden andere noch tun), so möchte ich doch eins herausgreifen: Du läufst, du steigerst, bis Beschwerden auftreten, dann reduzierst du etwas und läufst langsamer. Das klingt vernünftig. Weniger vernünftig ist es aber, sich von Lauf zu Lauf in Sachen Bestzeit steigern zu wollen, ohne von Anfang an gezielt die gesamte Laufapparatur "mitzunehmen": Wenn du schneller laufen willst, musst du Krafttraining machen, damit deine Beine das dazu erforderliche schnellere Lauftraining beschwerdefrei schaffen.
Wer nur läuft, weil es das Einfachste und Praktischste ist, der kann sich aufs (langsame) Laufen beschränken. Wen der Ehrgeiz packt - und uns Männer packt der Ehrgeiz, fast alle, irgendwann - der muss ergänzendes Training machen. "Dehnen" ist da aus meiner Sicht verzichtbarer als Krafttraining. Kraftttraining muss nicht im Fitnessstudio stattfinden, wenn du mal nach Büchern mit Kräftigungsübungen für Läufer suchst, findest du einiges.
Übrigens: Schöner Bericht über deinen Einstieg. Die Erkenntnis, dass man auch im Dunklen und auch bei Regen und auch bei Kälte "einfach so loslaufen" kann ist eine kostbare Erkenntnis in der heutigen Zeit.
Viel Glück beim Halbmarathon!
und herzlichen Glückwunsch zu deinen Halbmarathon-Ergebnissen!
Ja, du bist noch Anfänger, und du wirst es noch eine ganze Weile lang bleiben - und das ist ja nicht Schlimmes, schließlich wohnt ja jedem Anfang ein Zauber inne (wenn man Hesse Glauben schenken mag).
Ohne jetzt auf jeden Aspekt deines Beitrags eingehen zu können (das werden andere noch tun), so möchte ich doch eins herausgreifen: Du läufst, du steigerst, bis Beschwerden auftreten, dann reduzierst du etwas und läufst langsamer. Das klingt vernünftig. Weniger vernünftig ist es aber, sich von Lauf zu Lauf in Sachen Bestzeit steigern zu wollen, ohne von Anfang an gezielt die gesamte Laufapparatur "mitzunehmen": Wenn du schneller laufen willst, musst du Krafttraining machen, damit deine Beine das dazu erforderliche schnellere Lauftraining beschwerdefrei schaffen.
Wer nur läuft, weil es das Einfachste und Praktischste ist, der kann sich aufs (langsame) Laufen beschränken. Wen der Ehrgeiz packt - und uns Männer packt der Ehrgeiz, fast alle, irgendwann - der muss ergänzendes Training machen. "Dehnen" ist da aus meiner Sicht verzichtbarer als Krafttraining. Kraftttraining muss nicht im Fitnessstudio stattfinden, wenn du mal nach Büchern mit Kräftigungsübungen für Läufer suchst, findest du einiges.
Übrigens: Schöner Bericht über deinen Einstieg. Die Erkenntnis, dass man auch im Dunklen und auch bei Regen und auch bei Kälte "einfach so loslaufen" kann ist eine kostbare Erkenntnis in der heutigen Zeit.
Viel Glück beim Halbmarathon!
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xtos hat geschrieben:Hallo zusammen,
Mit 95 noch laufen: Sehr optimistisch!ich (m, 45) habe letzten September das Laufen für mich entdeckt, und da ich jetzt seit fast einem Jahr dabei bin, wage ich es kaum noch, mich als Anfänger zu bezeichnen. Da meine Läuferkarriere aber noch etwa 40 Jahre dauern soll (ich habe trotz anfänglicher Skepsis Spass daran gefunden), sehe ich mich trotzdem noch ziemlich am Anfang.
Du machst definitiv zu wenige Laufeinheiten mit zuviel Umfängen. Nur 3mal oder sogar nur 2mal/ Woche zu laufen paßt mit HM nicht zusammen. Da sind Verletzungen vorprogrammiert. Behalte deine Umfange bei, aber verteile diese auf 4- besser 5 Laufeinheiten pro Woche.... es hat nicht lang gedauert, da hat mein Körper erste Warnsignale gesendet. Genauer gesagt, meine Fußsohlen haben sich mit einem Ziehen beim Abrollen gemeldet. Nun mache ich das, was ich wohl zu lange zu sehr vernachlässigt habe: Dehnen. Weiterhin laufe ich nur noch zweimal pro Woche und auch nicht mehr so schnell - 15 Sekunden/Km langsamer machen schon einiges aus. Der Erfolg ist zumindest spürbar. Allerdings muss ich mich wohl auch von meinem Ziel verabschieden, beim nächsten HM meine bisherige Bestzeit zu unterbieten. Und der ist schon in knapp zwei Wochen.
Gerade in unserem Alter sind Höchstbelastungen (entweder besonders schnelle oder wie bei Dir besonders lange Einheiten) schwerer zu verkraften als mit 20. Zudem sind bei nur 2 Einheiten/ Woche die Regenerationszeiten zu lang. Laufe nur einmal/ Woche 16km oder mehr, dafür aber an mindestens 3 weiteren Tagen. Hier dürfen es auch mal lockere und kurze Läufe sein....noch jemand hier, der mit Mitte 40 festgestellt hat, dass man eben doch nicht mehr so kann, wie man gerne möchte. Oder weiss, wie man das trotzdem hinkriegt.....heute steht noch eine gemütliche 16-Kilometer-Runde an. Denn übernächsten Sonntag will ich wenigstens ankommen, wenn ich schon keine 2:09 schaffe ;-)
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ich (m, 45) habe letzten September das Laufen für mich entdeckt, und da ich jetzt seit fast einem Jahr dabei bin, wage ich es kaum noch, mich als Anfänger zu bezeichnen. Da meine Läuferkarriere aber noch etwa 40 Jahre dauern soll (ich habe trotz anfänglicher Skepsis Spass daran gefunden), sehe ich mich trotzdem noch ziemlich am Anfang.
AUTSCH...
Plattfuß hat geschrieben:
Mit 95 noch laufen: Sehr optimistisch!
AUTSCH...
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Hallo und danke für die Anteilnahme,
mir war schon klar, dass ich mich der Sache irgendwann mal etwas akademischer nähern muss, wenn man das so nennen kann. Da es eigentlich nur eine Überbrückungsbetätigung sein sollte, hatte ich mir anfangs wenig Gedanken über die langfristigen Folgen gemacht. Ziel war zunächst lediglich, irgendwann mal 5 km zu laufen und mich hinterher so zu fühlen, als hätte ich da was im Vorbeigehen gemacht. Weiter habe ich da gar nicht gedacht. Jetzt bin ich offenbar an dem Punkt, wo die lineare Entwicklung aufhört.
Krafttraining ist ein Punkt, der bei mir bisher eher unbeachtet war. Mal abgesehen davon, dass ich dachte, dass sich die Muskeln, die ich brauche, ganz automatisch beim Laufen aufbauen. Unbedingt schneller werden muss ich nicht, aber wenn es dazu dient, beschwerdefrei(er) laufen zu können, ist das ein Argument, dem ich mich nicht entziehen kann.
Was die Umfänge angeht: bis vor dem ersten HM bin ich in der Regel zweimal pro Woche anfangs 5 km, gegen Ende 10 km gelaufen. Einmal pro Woche eine längere Distanz, gesteigert von 12 km bis auf 18 km. Ende Januar habe ich 21 km geschafft, und da war mir klar, jetzt kann ich mich anmelden. In den restlichen Wochen bin ich dazu übergegangen, einen Lauf schnell, einen Lauf mit Zwischensprints und die große Distanz verhalten zu Laufen. Das Fahrrad kam während der Zeit leider etwas weniger zum Einsatz.
Nach der kurzen Sturm- und Drangzeit nach dem zweiten HM habe ich mit Rücksicht auf meine Füße zwischen den Läufen jeweils drei Ruhetage eingebaut und bin nicht mehr über 12 km gelaufen. Das ist quasi meine Standardrunde. Mittlerweile laufe ich wieder jeden dritten Tag und gehe einmal pro Woche Schwimmen (1500 m), um mich nicht zu sehr zu erholen.
Gestern bin ich auch wieder ohne nennenswerte Probleme eine längere Distanz gelaufen (16 km). Nur der Dauerregen war nicht schön. Immerhin gibt es an meiner Motivation nichts auszusetzen.
Die verbleibenden 10 Tage bis zum nächsten HM lassen wenig Spielraum zu Experimenten zu, und das was bislang vielleicht nicht so optimal gelaufen ist, werde ich auch so schnell nicht wieder ausbügeln können. Ich habe jetzt die Möglichkeit, alle 2 Tage zu laufen oder weiterhin alle 3 Tage und mehr oder weniger Schwimmeinheiten als Ausgleich einzubauen. Donnerstag vor dem HM ist aus meiner Sicht der letzte Tag, an dem ich Laufschuhe anziehen möchte.
Konkret heißt das, noch drei oder viermal auf die Piste, wobei ich einmal noch einen Fast-HM laufen möchte, um abschätzen zu können, wie ich mich dann drei Kilometer vor dem Zieleinlauf fühlen werde. Dass das dann kein Endspurt mit deutlich gesteigertem Tempo sein wird, da bin ich mir schon im Klaren drüber ;-)
Viele Grüße,
Torsten
mir war schon klar, dass ich mich der Sache irgendwann mal etwas akademischer nähern muss, wenn man das so nennen kann. Da es eigentlich nur eine Überbrückungsbetätigung sein sollte, hatte ich mir anfangs wenig Gedanken über die langfristigen Folgen gemacht. Ziel war zunächst lediglich, irgendwann mal 5 km zu laufen und mich hinterher so zu fühlen, als hätte ich da was im Vorbeigehen gemacht. Weiter habe ich da gar nicht gedacht. Jetzt bin ich offenbar an dem Punkt, wo die lineare Entwicklung aufhört.
Krafttraining ist ein Punkt, der bei mir bisher eher unbeachtet war. Mal abgesehen davon, dass ich dachte, dass sich die Muskeln, die ich brauche, ganz automatisch beim Laufen aufbauen. Unbedingt schneller werden muss ich nicht, aber wenn es dazu dient, beschwerdefrei(er) laufen zu können, ist das ein Argument, dem ich mich nicht entziehen kann.
Was die Umfänge angeht: bis vor dem ersten HM bin ich in der Regel zweimal pro Woche anfangs 5 km, gegen Ende 10 km gelaufen. Einmal pro Woche eine längere Distanz, gesteigert von 12 km bis auf 18 km. Ende Januar habe ich 21 km geschafft, und da war mir klar, jetzt kann ich mich anmelden. In den restlichen Wochen bin ich dazu übergegangen, einen Lauf schnell, einen Lauf mit Zwischensprints und die große Distanz verhalten zu Laufen. Das Fahrrad kam während der Zeit leider etwas weniger zum Einsatz.
Nach der kurzen Sturm- und Drangzeit nach dem zweiten HM habe ich mit Rücksicht auf meine Füße zwischen den Läufen jeweils drei Ruhetage eingebaut und bin nicht mehr über 12 km gelaufen. Das ist quasi meine Standardrunde. Mittlerweile laufe ich wieder jeden dritten Tag und gehe einmal pro Woche Schwimmen (1500 m), um mich nicht zu sehr zu erholen.
Gestern bin ich auch wieder ohne nennenswerte Probleme eine längere Distanz gelaufen (16 km). Nur der Dauerregen war nicht schön. Immerhin gibt es an meiner Motivation nichts auszusetzen.
Die verbleibenden 10 Tage bis zum nächsten HM lassen wenig Spielraum zu Experimenten zu, und das was bislang vielleicht nicht so optimal gelaufen ist, werde ich auch so schnell nicht wieder ausbügeln können. Ich habe jetzt die Möglichkeit, alle 2 Tage zu laufen oder weiterhin alle 3 Tage und mehr oder weniger Schwimmeinheiten als Ausgleich einzubauen. Donnerstag vor dem HM ist aus meiner Sicht der letzte Tag, an dem ich Laufschuhe anziehen möchte.
Konkret heißt das, noch drei oder viermal auf die Piste, wobei ich einmal noch einen Fast-HM laufen möchte, um abschätzen zu können, wie ich mich dann drei Kilometer vor dem Zieleinlauf fühlen werde. Dass das dann kein Endspurt mit deutlich gesteigertem Tempo sein wird, da bin ich mir schon im Klaren drüber ;-)
Viele Grüße,
Torsten
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doch, du bist anfänger und wirst immer anfänger bleiben, denn jeder lauf hat einen anfang und ein ende.Papou hat geschrieben:ich (m, 45) habe letzten September das Laufen für mich entdeckt, und da ich jetzt seit fast einem Jahr dabei bin, wage ich es kaum noch, mich als Anfänger zu bezeichnen.
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jeder lauf will bewzungen werden und jeder meter ist anders.
natürlich bekommst du routine, aber du wirst sehen, auch nach 2,5,10 jahren wirst du immer wieder neue aha erlebnisse bekommen, ins grübeln kommen obgleich neue sporlicher situationen, ob nicht doch vieles, was du als so gelungen gemacht hast im training doch nicht so das wahre war usw. usf.
das ist ja auch das spannende, man merkt von jahr zu jahr, das es noch so vieles sportliches über ein selber und dem drumherum zu endecken gibt, das es nie langweilig wird.
und wenn du jedes jahr den gleichen sumpf an training machst und dich dann vollmundig "erfahren" nennst, dann ist was schiefgelaufen
lg,
chris, immer noch total auf anfang
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Hallo Chris,
da ist schon was dran; solange Fortschritte sichtbar sind, macht man sich wenig Gedanken, ob man optimal trainiert. Optimal meine ich jetzt nicht im Hinblick darauf, dass man sich nicht blindlings die Knochen und Gelenke kaputt rennt. Die Kondition würde das schon hergeben... irgendwann fängt man aber in der Tat an, ernsthaft über Trainingsmethoden nachzudenken, die einen wirklich weiterbringen. An dem Punkt bin ich jetzt wohl.
Vor gut einem Jahr hätte ich noch nicht gedacht, dass fortan regelmäßig durch die Nachbarschaft joggen würde. Marathon war was für leichte, sehnige Menschen, die die Entbehrung lieben, und dass es Halbmarathons gibt, wusste ich noch nicht. Ein paar Monate später hatte ich zwei "gefinished". Mit jedem erreichten Ziel kommt ein neues erreichbares Ziel ins Blickfeld. Wenn keine Ziele mehr kommen, dann hat man wohl das Ende erreicht. Insofern bin ich ganz froh, dass ich Anfänger bin und das auch noch eine ganze Weile lang sein darf.
Das nächste Ziel (HM) ist nun nur noch 8 Tage entfernt. Meinen rudimentär vorhandenen Trainingsplan habe ich immerhin schon mal dahingehend umgestellt, dass nicht mehr jeden dritten, sondern jeden zweiten Tag laufe. Etwas kürzer (10 statt 14-16 km), dafür schneller (bzw. nicht mehr ganz so langsam). Ideal ist das alles sicher nicht, aber ich bin fest entschlossen, mich danach um einen für mich sinnvollen Trainingsplan zu kümmern.
Viele Grüße,
Torsten
da ist schon was dran; solange Fortschritte sichtbar sind, macht man sich wenig Gedanken, ob man optimal trainiert. Optimal meine ich jetzt nicht im Hinblick darauf, dass man sich nicht blindlings die Knochen und Gelenke kaputt rennt. Die Kondition würde das schon hergeben... irgendwann fängt man aber in der Tat an, ernsthaft über Trainingsmethoden nachzudenken, die einen wirklich weiterbringen. An dem Punkt bin ich jetzt wohl.
Vor gut einem Jahr hätte ich noch nicht gedacht, dass fortan regelmäßig durch die Nachbarschaft joggen würde. Marathon war was für leichte, sehnige Menschen, die die Entbehrung lieben, und dass es Halbmarathons gibt, wusste ich noch nicht. Ein paar Monate später hatte ich zwei "gefinished". Mit jedem erreichten Ziel kommt ein neues erreichbares Ziel ins Blickfeld. Wenn keine Ziele mehr kommen, dann hat man wohl das Ende erreicht. Insofern bin ich ganz froh, dass ich Anfänger bin und das auch noch eine ganze Weile lang sein darf.
Das nächste Ziel (HM) ist nun nur noch 8 Tage entfernt. Meinen rudimentär vorhandenen Trainingsplan habe ich immerhin schon mal dahingehend umgestellt, dass nicht mehr jeden dritten, sondern jeden zweiten Tag laufe. Etwas kürzer (10 statt 14-16 km), dafür schneller (bzw. nicht mehr ganz so langsam). Ideal ist das alles sicher nicht, aber ich bin fest entschlossen, mich danach um einen für mich sinnvollen Trainingsplan zu kümmern.
Viele Grüße,
Torsten
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Wenn du gerne liest, könntest du mal in die Bibliothek gehen und dir ein paar Laufbücher ausleihen.
Nicht die für Anfänger, sondern die etwas tiefer gehenden.
z.B. "Die Laufformel" von Jack Daniels.
Ein wichtiges Prinzip der Trainingslehre ist Abwechslung.
Deine Läufe sollten also unterschiedlich sein, um verschiedene Anpassungen zu stimulieren.
Typischerweise gibt es da z.B.
- Intervalle (z.B. 5 x 1 km), extrem schnell
- Tempolauf (z.B. 5 - 8 km), sehr schnell
- normale, mittellange Läufe (8 - 12 km), zügig bis locker
- langer Lauf (z.B. 15 - 25 km), lockeres Tempo.
Pro Woche empfiehlt es sich einmal was Schnelles (Tempolauf oder Intervalle) und einen langen Lauf zu machen.
Damit kommt man schon sehr weit.
Nicht die für Anfänger, sondern die etwas tiefer gehenden.
z.B. "Die Laufformel" von Jack Daniels.
Ein wichtiges Prinzip der Trainingslehre ist Abwechslung.
Deine Läufe sollten also unterschiedlich sein, um verschiedene Anpassungen zu stimulieren.
Typischerweise gibt es da z.B.
- Intervalle (z.B. 5 x 1 km), extrem schnell
- Tempolauf (z.B. 5 - 8 km), sehr schnell
- normale, mittellange Läufe (8 - 12 km), zügig bis locker
- langer Lauf (z.B. 15 - 25 km), lockeres Tempo.
Pro Woche empfiehlt es sich einmal was Schnelles (Tempolauf oder Intervalle) und einen langen Lauf zu machen.
Damit kommt man schon sehr weit.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
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Also genau den würde ich nicht empfehlen. Hab ich zu Hause liegen auch gelesen vieles aber nicht genau verstanden.blende8 hat geschrieben:Wenn du gerne liest, könntest du mal in die Bibliothek gehen und dir ein paar Laufbücher ausleihen.
Nicht die für Anfänger, sondern die etwas tiefer gehenden.
z.B. "Die Laufformel" von Jack Daniels.
Und für Anfänger eher nix. Zu viel Theorie, zu viel Zahlen - und vieles lässt sich für Hobbyläufer nicht umsetzen.. Mich hat das eher verwirrt.
Auch wenn Teile aus dem Buch sehr gut sind würde ich das Buch eher an Fortgeschrittene und SEHR ehrgeizige Läufer empfehlen.
Vielleicht eher Steffny oder Marquardt? Wie auch immer, das mit dem ausleihen ist wohl ein guter Tipp.
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Hallo blende8 und emel,
ich werde nächste Woche mal schauen, was die Stadtbücherei so hergibt. Mein theoretischer Hintergrund ist auf jeden Fall ausbaufähig.
Nachdem ich die ersten Monate bei moderater Steigerung der Distanz sehr gleichmäßig gelaufen bin, habe ich nach und nach mit der Abwechslung angefangen. An die kurzen, schnellen Läufe und an Intervalltraining habe ich dabei noch nicht gedacht. Ich bin höchstens mal während eines längeren Laufs ein paar hundert Meter schneller gelaufen, bis nichts mehr ging und danach ein kurzes Stück getrabt, bis ich wieder bei Puste war. Und das zwei- bis dreimal hintereinander. Intervalltraining wird jetzt aber eingebaut.
Viele Grüße,
Torsten
ich werde nächste Woche mal schauen, was die Stadtbücherei so hergibt. Mein theoretischer Hintergrund ist auf jeden Fall ausbaufähig.
Nachdem ich die ersten Monate bei moderater Steigerung der Distanz sehr gleichmäßig gelaufen bin, habe ich nach und nach mit der Abwechslung angefangen. An die kurzen, schnellen Läufe und an Intervalltraining habe ich dabei noch nicht gedacht. Ich bin höchstens mal während eines längeren Laufs ein paar hundert Meter schneller gelaufen, bis nichts mehr ging und danach ein kurzes Stück getrabt, bis ich wieder bei Puste war. Und das zwei- bis dreimal hintereinander. Intervalltraining wird jetzt aber eingebaut.
Viele Grüße,
Torsten
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Hallo Torsten,xtos hat geschrieben:... Nun mache ich das, was ich wohl zu lange zu sehr vernachlässigt habe: Dehnen. Weiterhin laufe ich nur noch zweimal pro Woche und auch nicht mehr so schnell - 15 Sekunden/Km langsamer machen schon einiges aus. Der Erfolg ist zumindest spürbar. Allerdings muss ich mich wohl auch von meinem Ziel verabschieden, beim nächsten HM meine bisherige Bestzeit zu unterbieten.
was du vernachlässigst, ist eher nicht das Dehnen. Am meisten vernachlässigst du das Laufen. Mit zwei Trainingsterminen pro Woche kommt aus, wer mal eben so für seine Gesundheit eine Dreiviertelstunde gemütlich durch die Gegend joggt (was etwas ganz Tolles ist, hier also keine Abwertung rauslesen!). Wer sich jedoch auf Strecken wie Halbmarathon vorbereitet, der sollte Minimum drei, besser viermal pro Woche trainieren. Letztlich wirst du bei zwei Einheiten pro Woche immer versuchen mehr Pensum in den Lauftag zu packen, bzw. härter zu trainieren und das überfordert deinen Bewegungsapparat, erstens. Zweitens bist du bei zwei Einheiten pro Woche gezwungen einmal pro Woche 3 Tage Laufpause zu machen. Das ist zu lange. Es führt definitiv dazu, dass du spätestens am dritten Tag Laufpause Ausdauer abbaust. Das geht insbesondere bei Spätberufenen in etwas fortgeschrittenem Lebensalter rasch. Ich weiß, wovon ich rede. Du musst also einen Teil deiner Trainingsarbeit jeweils aufwenden, um das, was nach der dreitägigen Pause verloren ging wieder wettzumachen, statt auf ein bestehendes Niveau aufzubauen. Du baust aber nicht nur Ausdauer in einer zu langen Pause ab, es geht auch Anpassung deines Bewegungsapparates verloren, was wiederum die Tendenz zu Laufbeschwerden erhöht.
Häufiger trainieren, dafür jeweils moderat. Auf diese Weise wirst du Erfolg haben.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Hallo Udo,
das hast Du treffend beschrieben. Im Nachhinein kann ich das auch nachvollziehen. Alleine hätte ich die Zusammenhänge vielleicht nicht erkannt oder auch falsch interpretiert. Zunächst wollte ich ja ganz bewusst mein Pensum reduzieren, um Verletzungen vorzubeugen. Von den zwei Trainigsterminen pro Woche habe ich mich wieder verabschiedet und laufe jetzt jeden zweiten Tag, um zu retten, was zu retten ist. Glücklicherweise hat der körperliche Verfall noch nicht so rasend schnell eingesetzt.
Seit zehn Tagen mache ich das jetzt so, und für eine Beurteilung ist das vielleicht noch ein bisschen zu kurz. Wobei ich begleitend auch mit gezieltem Krafttrainig angefangen habe, um meinen Laufapparat zu stabilisieren. Die Zeit, die ich am Sonntag laufe, wird da auch kein Maßstab sein.
Das Ziel, dass meine Füße direkt nach dem Lauf und auch noch ein paar Tage später schmerzfrei sind, habe ich zumindest erreicht. Die nächste Aufgabe wird dann sein, mich wieder an eine Steigerung meiner Leistung zu machen, ohne wieder vor dem gleichen Problem zu stehen. Mein Ansatz war nicht besonders zielführend, aber dank wertvolle Hinweise aus dem Kreise der Mitleser habe ich ja nun Hinweise bekommen, in welche Richtung ich mich bewegen muss, wofür ich mich auch schon mal bedanken möchte.
Viele Grüße,
Torsten
das hast Du treffend beschrieben. Im Nachhinein kann ich das auch nachvollziehen. Alleine hätte ich die Zusammenhänge vielleicht nicht erkannt oder auch falsch interpretiert. Zunächst wollte ich ja ganz bewusst mein Pensum reduzieren, um Verletzungen vorzubeugen. Von den zwei Trainigsterminen pro Woche habe ich mich wieder verabschiedet und laufe jetzt jeden zweiten Tag, um zu retten, was zu retten ist. Glücklicherweise hat der körperliche Verfall noch nicht so rasend schnell eingesetzt.
Seit zehn Tagen mache ich das jetzt so, und für eine Beurteilung ist das vielleicht noch ein bisschen zu kurz. Wobei ich begleitend auch mit gezieltem Krafttrainig angefangen habe, um meinen Laufapparat zu stabilisieren. Die Zeit, die ich am Sonntag laufe, wird da auch kein Maßstab sein.
Das Ziel, dass meine Füße direkt nach dem Lauf und auch noch ein paar Tage später schmerzfrei sind, habe ich zumindest erreicht. Die nächste Aufgabe wird dann sein, mich wieder an eine Steigerung meiner Leistung zu machen, ohne wieder vor dem gleichen Problem zu stehen. Mein Ansatz war nicht besonders zielführend, aber dank wertvolle Hinweise aus dem Kreise der Mitleser habe ich ja nun Hinweise bekommen, in welche Richtung ich mich bewegen muss, wofür ich mich auch schon mal bedanken möchte.
Viele Grüße,
Torsten
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Hallo zusammen,
der HM in Bochum liegt nun hinter mir. Eine Zeit von 2:10 h schien mir trotz mangelhafter Vorbereitung machbar, also habe ich mich nach einer kurzen Aufholjagd an die Pacemaker mit dem entsprechenden Fähnchen gehängt. Bei km 17 habe ich die beiden "verloren" und bin drei km konstant unter 5:30 min, den letzten km in 4:52 min gelaufen. Am Ende bin ich bei 2:07 h gelandet, und damit bin ich ganz zufrieden. Drei Minuten habe ich mir also noch mal abgenommen gegenüber dem letzten HM.
Ob es daran lag, dass ich in den letzten beiden Wochen jeden zweiten Tag kürzere und schnellere Läufe absolviert habe, kann ich nicht sagen. Ich habe aber dennoch das Gefühl, dass da mehr geht - wenn ich es richtig angehe.
Als nächstes werde ich mich aber erst mal dem Thema "Wiedereinstieg" widmen, denn morgen steht bei mir eine Leisten-OP an. Wenigstens können sich die Füße dann ein paar Tage erholen :-)
Viele Grüße,
Torsten
der HM in Bochum liegt nun hinter mir. Eine Zeit von 2:10 h schien mir trotz mangelhafter Vorbereitung machbar, also habe ich mich nach einer kurzen Aufholjagd an die Pacemaker mit dem entsprechenden Fähnchen gehängt. Bei km 17 habe ich die beiden "verloren" und bin drei km konstant unter 5:30 min, den letzten km in 4:52 min gelaufen. Am Ende bin ich bei 2:07 h gelandet, und damit bin ich ganz zufrieden. Drei Minuten habe ich mir also noch mal abgenommen gegenüber dem letzten HM.
Ob es daran lag, dass ich in den letzten beiden Wochen jeden zweiten Tag kürzere und schnellere Läufe absolviert habe, kann ich nicht sagen. Ich habe aber dennoch das Gefühl, dass da mehr geht - wenn ich es richtig angehe.
Als nächstes werde ich mich aber erst mal dem Thema "Wiedereinstieg" widmen, denn morgen steht bei mir eine Leisten-OP an. Wenigstens können sich die Füße dann ein paar Tage erholen :-)
Viele Grüße,
Torsten
ziele erreichen
15hmmm erst war die sub 2:10 ein ziel, und nun erreicht folgt nur ein :ganz zufrieden?
das klingt so ein bisschen ernüchtert..dabei finde ich 3 minuten schneller zu sein als ziel doch echt sportlich
das klingt so ein bisschen ernüchtert..dabei finde ich 3 minuten schneller zu sein als ziel doch echt sportlich
17
Hallo skillstraining,
das war von mir vielleicht doch etwas zurückhaltend formuliert (so bin ich halt). Drei Minuten am Ende sind keine Ergebnisstreuung, das ist klar, und ohne was getan zu haben, holt man die auch nicht raus. Insofern bin ich deutlich mehr als ganz zufrieden. Vielleicht kann man das in Relation dazu sehen, was möglich gewesen wäre, wenn ich vorher zielgerichtet und geplant trainiert hätte.
Ich hatte jetzt eine Woche Zeit, mir ein wenig Hintergrundwissen anzulesen. Wenn ich wieder auf den Beinen bin, werde ich nicht mehr einfach nur draufloslaufen, sondern mich mal an einen Trainingsplan halten. Dann geht es an die sub 2:00
Viele Grüße,
Torsten
das war von mir vielleicht doch etwas zurückhaltend formuliert (so bin ich halt). Drei Minuten am Ende sind keine Ergebnisstreuung, das ist klar, und ohne was getan zu haben, holt man die auch nicht raus. Insofern bin ich deutlich mehr als ganz zufrieden. Vielleicht kann man das in Relation dazu sehen, was möglich gewesen wäre, wenn ich vorher zielgerichtet und geplant trainiert hätte.
Ich hatte jetzt eine Woche Zeit, mir ein wenig Hintergrundwissen anzulesen. Wenn ich wieder auf den Beinen bin, werde ich nicht mehr einfach nur draufloslaufen, sondern mich mal an einen Trainingsplan halten. Dann geht es an die sub 2:00
Viele Grüße,
Torsten
18
Neues vom Anfänger: Nachdem ich mich am 8.9. einer Leisten-OP unterzogen hatte, die nicht ganz so verlaufen ist, wie ich mir das gedacht hatte, habe ich vorgestern mein Training wieder aufgenommen. Bei meiner Entlassung eine Woche nach der OP bin ich noch bei der kleinsten Anstrengung völlig ausser Atem geraten. Vorgestern habe ich 6 km mit 8:09 min/km geschafft, gestern schon 7 km mit 7:53 min/km. Das hört sich sehr bescheiden an, aber nach einem Blutverlust von mehr als 2 Litern müssen erst mal neue Sauerstoffträger produziert werden. Da ich bei dem gelenkschonenden Schlurftempo wohl kaum einen Erholungstag einlegen muss, bin ich schon gespannt, was ich heute auf die Beine stelle. Am 3.10. steht der nächste HM an. Mein Ziel von irgendwas knapp unter 2:00 h habe ich natürlich korrigiert. Das Ziel heißt jetzt loslaufen und schauen, wie weit es geht. Aber nicht schon vor dem Start aufgeben.
Viele Grüße,
Torsten
Viele Grüße,
Torsten
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Wie: 3 Wochen nach einer OP mit Komplikationen machst Du einen HM? Was sagt denn der Arzt dazu?xtos hat geschrieben: Am 3.10. steht der nächste HM an. Mein Ziel von irgendwas knapp unter 2:00 h habe ich natürlich korrigiert. Das Ziel heißt jetzt loslaufen und schauen, wie weit es geht. Aber nicht schon vor dem Start aufgeben.
Gruß vom NordicNeuling
22
Hallo NordicNeuling,
ich mache das natürlich nicht ohne das ausdrückliche OK von meinem Arzt. Um das kurz zu erläutern und vielleicht auch etwas zu relativieren: Nach der ersten OP sollte ich nachmittags schon wieder aufstehen und hätte in den Tagen danach mein Alltagsgeschäft wieder aufnehmen können, auch wenn mir letzteres unangenehm gewesen wäre. Da wird im Krankenhaus großer Wert darauf gelegt, dass man es sich da gar nicht erst zu bequem macht. Am Tag nach der ersten OP wurde eine kleine Blutung gestoppt. Beides für sich gesehen waren eher kleine Eingriffe. Sogesehen hat sich da der Wundheilungsprozess nur um einen Tag verlängert. Nach etwa zehn Tagen ist die Sache im Normalfall erledigt und körperliche Arbeiten durchaus möglich. Zwei Wochen nach der OP bin ich eingehend untersucht worden. Auf meine Frage, wann ich denn vorsichtig wieder ans Laufen denken könne, meinte der Arzt: "Laufen Sie! Wenn Sie laufen möchten. Und berichten Sie mir von Ihren Fortschritten."
Das einzige, was mich bremst, ist meine nicht mehr vorhandene Kondition. Aber die kommt eben auch nur wieder, wenn ich mich bewege. Und sorgt bis dahin dafür, dass ich es nicht übertreibe.
Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen: ich habe nicht vor, um jeden Preis im Krankenhausnachthemd mit blutenden Wunden und wehenden Mullbinden einen HM zu rennen
nur um mir was zu beweisen. Meine tägliche (langsame) Runde darf und soll ich laufen, und wenn es nächste Woche nur für 10 km reicht, dann habe ich trotzdem Spaß an der Teilnahme gehabt.
Viele Grüße,
Torsten
ich mache das natürlich nicht ohne das ausdrückliche OK von meinem Arzt. Um das kurz zu erläutern und vielleicht auch etwas zu relativieren: Nach der ersten OP sollte ich nachmittags schon wieder aufstehen und hätte in den Tagen danach mein Alltagsgeschäft wieder aufnehmen können, auch wenn mir letzteres unangenehm gewesen wäre. Da wird im Krankenhaus großer Wert darauf gelegt, dass man es sich da gar nicht erst zu bequem macht. Am Tag nach der ersten OP wurde eine kleine Blutung gestoppt. Beides für sich gesehen waren eher kleine Eingriffe. Sogesehen hat sich da der Wundheilungsprozess nur um einen Tag verlängert. Nach etwa zehn Tagen ist die Sache im Normalfall erledigt und körperliche Arbeiten durchaus möglich. Zwei Wochen nach der OP bin ich eingehend untersucht worden. Auf meine Frage, wann ich denn vorsichtig wieder ans Laufen denken könne, meinte der Arzt: "Laufen Sie! Wenn Sie laufen möchten. Und berichten Sie mir von Ihren Fortschritten."
Das einzige, was mich bremst, ist meine nicht mehr vorhandene Kondition. Aber die kommt eben auch nur wieder, wenn ich mich bewege. Und sorgt bis dahin dafür, dass ich es nicht übertreibe.
Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen: ich habe nicht vor, um jeden Preis im Krankenhausnachthemd mit blutenden Wunden und wehenden Mullbinden einen HM zu rennen
nur um mir was zu beweisen. Meine tägliche (langsame) Runde darf und soll ich laufen, und wenn es nächste Woche nur für 10 km reicht, dann habe ich trotzdem Spaß an der Teilnahme gehabt.Viele Grüße,
Torsten
24
Hallo Lilly35,
ist es auch. Das OK von meinem Arzt habe ich, und ich denke, ich bin vernünftig genug, mich rechtzeitig zurückzunehmen, bevor mich die Streckenposten vom Asphalt aufsammeln müssen.
Das Ziel am nächsten Freitag heißt ja auch loslaufen, und nicht eine bestimmte Zeit zu erreichen. Wenn's dann doch bis zum Ziel reicht - umso besser. Bis dahin ist der HM aber ein ganz guter Trainigsanreiz, mich (fast) jeden Tag zu bewegen und zu steigern. Und so sieht es jetzt aus:
Di: 6 km mit 8:09 min/km
Mi: 7 km mit 7:53 min/km
Do: 8 km mit 7:26 min/km
Viele Grüße,
Torsten
ist es auch. Das OK von meinem Arzt habe ich, und ich denke, ich bin vernünftig genug, mich rechtzeitig zurückzunehmen, bevor mich die Streckenposten vom Asphalt aufsammeln müssen.
Das Ziel am nächsten Freitag heißt ja auch loslaufen, und nicht eine bestimmte Zeit zu erreichen. Wenn's dann doch bis zum Ziel reicht - umso besser. Bis dahin ist der HM aber ein ganz guter Trainigsanreiz, mich (fast) jeden Tag zu bewegen und zu steigern. Und so sieht es jetzt aus:
Di: 6 km mit 8:09 min/km
Mi: 7 km mit 7:53 min/km
Do: 8 km mit 7:26 min/km
Viele Grüße,
Torsten
26
Nach Pause und OP ist das doch normal. Außerdem hat er sich von Tag zu Tag gebessert, und zwar gleichzeitig Distanz und Tempo. Nach einer OP finde ich das schon ganz ordentlich.Lilly35 hat geschrieben:Du läufst einen HM in 2:10 = Pace 6:11.
Und momentan läufst du grob zwischen 7,5 / +8?
Das sind aber starke Unterschiede. Waren die drei Läufe aus dieser Woche gefühlt extrem langsam, entspannt oder wie fühlte sich das an?
Gruß vom NordicNeuling
27
Hallo Lilly35,
also bitte: den letzten HM (einen Tag vor der OP) habe ich in 2:07 h geschafft
klar ist das ein Unterschied - 30% weniger Hämoglobin machen sich eben bemerkbar.
Wenn man unter normalen Bedingungen das Tempo deutlich anzieht, wird die Atmung schneller und in den Beinen stellt sich eine Ermüdung ein bzw. man merkt, dass die Beine nicht mehr können. Reduziert man das Tempo, atmet man irgendwann wieder ruhiger, aber die Muskeln lassen einen weiterhin spüren, dass man gerade etwas getan hat. So oder ähnlich dürfte das bei den meisten sein.
Momentan ist es bei mir so, dass ich mehr oder weniger konstant meine Pace laufen kann. Ich atme dann alle drei bis vier Schritte. Sobald ich versuche, nur etwas schneller zu laufen, kommt die Atmung nicht mehr hinterher. Wenn ich dann langsamer werde und meine tagesformabhängige Geschwindigkeit laufe, pendelt sich meine Atmung nach 20 bis 30 Metern wieder ein. Und das fühlt sich eigentlich ganz entspannt an.
Mein Bewegungsapparat meldet mir weder beim noch nach dem Laufen irgendetwas zurück. Keine nennenswerten Ermüdungserscheinungen, kein Muskelkater. Das dürfte sich aber bald ändern.
Viele Grüße,
Torsten
also bitte: den letzten HM (einen Tag vor der OP) habe ich in 2:07 h geschafft
klar ist das ein Unterschied - 30% weniger Hämoglobin machen sich eben bemerkbar.
Wenn man unter normalen Bedingungen das Tempo deutlich anzieht, wird die Atmung schneller und in den Beinen stellt sich eine Ermüdung ein bzw. man merkt, dass die Beine nicht mehr können. Reduziert man das Tempo, atmet man irgendwann wieder ruhiger, aber die Muskeln lassen einen weiterhin spüren, dass man gerade etwas getan hat. So oder ähnlich dürfte das bei den meisten sein.
Momentan ist es bei mir so, dass ich mehr oder weniger konstant meine Pace laufen kann. Ich atme dann alle drei bis vier Schritte. Sobald ich versuche, nur etwas schneller zu laufen, kommt die Atmung nicht mehr hinterher. Wenn ich dann langsamer werde und meine tagesformabhängige Geschwindigkeit laufe, pendelt sich meine Atmung nach 20 bis 30 Metern wieder ein. Und das fühlt sich eigentlich ganz entspannt an.
Mein Bewegungsapparat meldet mir weder beim noch nach dem Laufen irgendetwas zurück. Keine nennenswerten Ermüdungserscheinungen, kein Muskelkater. Das dürfte sich aber bald ändern.
Viele Grüße,
Torsten
28
Hallo zusammen,
ein kleines Update:
Di: 6 km mit 8:09 min/km
Mi: 7 km mit 7:53 min/km
Do: 8 km mit 7:26 min/km
Sa: 10 km mit 7:20 min/km
So: 8 km mit 7:01 min/km
Di: 10 km mit 6:46 min/km
bei den 10 km sind noch 30 Höhenmeter zusätzlich drin. Bis Freitag ist sicherlich noch eine kleine Steigerung drin, aber die dürfte nicht nennenswert sein. Ich werde den HM etwas langsamer angehen und schauen, wie es dann nach den ersten 10 km weitergeht.
Momentan bin ich noch unschlüssig, ob ich morgen noch eine Runde laufen soll oder ob ich mir lieber 2 Tage (Lauf-)Ruhe gönnen soll. Die letzten beiden Läufe waren zumindest nicht mehr so langsam, dass ich überhaupt nichts in den Beinen merke.
Viele Grüße,
Torsten
ein kleines Update:
Di: 6 km mit 8:09 min/km
Mi: 7 km mit 7:53 min/km
Do: 8 km mit 7:26 min/km
Sa: 10 km mit 7:20 min/km
So: 8 km mit 7:01 min/km
Di: 10 km mit 6:46 min/km
bei den 10 km sind noch 30 Höhenmeter zusätzlich drin. Bis Freitag ist sicherlich noch eine kleine Steigerung drin, aber die dürfte nicht nennenswert sein. Ich werde den HM etwas langsamer angehen und schauen, wie es dann nach den ersten 10 km weitergeht.
Momentan bin ich noch unschlüssig, ob ich morgen noch eine Runde laufen soll oder ob ich mir lieber 2 Tage (Lauf-)Ruhe gönnen soll. Die letzten beiden Läufe waren zumindest nicht mehr so langsam, dass ich überhaupt nichts in den Beinen merke.
Viele Grüße,
Torsten
29
hi torsten,
mach doch morgen 1km el tempo egal, 3x1000 meter in 6.2xmin schnitt mit je 2 minuten gehpause dazwischen und 1km auslaufen.
das ist nicht so die distanz und gibt dir wieder ein kleines bischen mehr tempo in die beine.
am do. würd ich nichts machen, am fr. auch nichts und am sa. gerne mal 10-12 km ohne das du dir eine zeit setzt, schau einfach mal wie die beine und dein kopf es so wollen.
lg,
chris
mach doch morgen 1km el tempo egal, 3x1000 meter in 6.2xmin schnitt mit je 2 minuten gehpause dazwischen und 1km auslaufen.
das ist nicht so die distanz und gibt dir wieder ein kleines bischen mehr tempo in die beine.
am do. würd ich nichts machen, am fr. auch nichts und am sa. gerne mal 10-12 km ohne das du dir eine zeit setzt, schau einfach mal wie die beine und dein kopf es so wollen.
lg,
chris
30
Hallo Chris,
mehr Tempo in die Beine zu kriegen, wäre jetzt natürlich nicht schlecht. Ich bin allerdings immer noch durch meinen Sauerstofftransport limitiert und nicht so sehr durch das, was meine Beine können. Die Pace, die ich in den letzten Tagen gelaufen bin, ist die jeweils maximal mögliche Geschwindigkeit. Der Grat zwischen dieser Wohlfühlgeschwindigkeit und Ich-kipp-gleich-um-Geschwindigkeit ist denkbar schmal.
6:40 min/km ist auf jeden Fall auch über eine längere Distanz drin, 6:20 min/km schaffe ich weder auf 1000 m noch auf 100 m. D. h. es käme auf einen Versuch an, denn bei den aufgeführten Läufen bin ich ja jeden Tag 20s schneller geworden. Wenn das mal so schön weiterginge...
Am Montag war mein HB-Wert schon wieder bei 10,3 - also habe ich etwa die Hälfte geschafft auf dem Weg zur 15,5. In zwei Wochen kann ich mich dann wieder ernsthaft dem Thema Geschwindigkeit widmen.
Viele Grüße,
Torsten
mehr Tempo in die Beine zu kriegen, wäre jetzt natürlich nicht schlecht. Ich bin allerdings immer noch durch meinen Sauerstofftransport limitiert und nicht so sehr durch das, was meine Beine können. Die Pace, die ich in den letzten Tagen gelaufen bin, ist die jeweils maximal mögliche Geschwindigkeit. Der Grat zwischen dieser Wohlfühlgeschwindigkeit und Ich-kipp-gleich-um-Geschwindigkeit ist denkbar schmal.
6:40 min/km ist auf jeden Fall auch über eine längere Distanz drin, 6:20 min/km schaffe ich weder auf 1000 m noch auf 100 m. D. h. es käme auf einen Versuch an, denn bei den aufgeführten Läufen bin ich ja jeden Tag 20s schneller geworden. Wenn das mal so schön weiterginge...
Am Montag war mein HB-Wert schon wieder bei 10,3 - also habe ich etwa die Hälfte geschafft auf dem Weg zur 15,5. In zwei Wochen kann ich mich dann wieder ernsthaft dem Thema Geschwindigkeit widmen.
Viele Grüße,
Torsten
31
Hallo zusammen,
es ist vollbracht. Nachdem ich mir doch noch zwei Tage Laufpause gegönnt hatte, habe ich heute den Phönix-HM in Dortmund in 2:27 h geschafft. Dass es an den Versorgungsständen teilweise etwas chaotisch zuging (mal gab es keine Becher mehr, mal ist die Crew nicht mit dem Nachfüllen nachgekommen), hat jeweils für unnötige Verzögerungen gesorgt. Hätte ich die insgesamt 90 Sekunden dort nicht verloren, wäre ich aber wahrscheinlich woanders langsamer gewesen. Mehr war einfach nicht drin. Aber ich bin angekommen und hatte nie das Bedürfnis eine Gehpause einzulegen oder ganz abzubrechen. Wobei ich beides durchaus einkalkuliert hatte. So waren es im Schnitt 7:00 min/km. Jetzt bin ich etwas müde, aber nicht total erschlagen.
Ein paar Tage Ruhe darf ich mir jetzt wohl gönnen. D. h. ein paar Runden auf dem Rennrad und Schwimmen als Ausgleich müssen sein, damit mein Körper weiterhin einen Anreiz hat, die Blutwerte in einen normalen Bereich zu bringen. Dann geht es mit einem Trainingsplan weiter. Mit welchem, weiß ich noch nicht, aber die Zeiten des planlosen Draufloslaufens sind definitiv vorbei.
Viele Grüße,
Torsten
es ist vollbracht. Nachdem ich mir doch noch zwei Tage Laufpause gegönnt hatte, habe ich heute den Phönix-HM in Dortmund in 2:27 h geschafft. Dass es an den Versorgungsständen teilweise etwas chaotisch zuging (mal gab es keine Becher mehr, mal ist die Crew nicht mit dem Nachfüllen nachgekommen), hat jeweils für unnötige Verzögerungen gesorgt. Hätte ich die insgesamt 90 Sekunden dort nicht verloren, wäre ich aber wahrscheinlich woanders langsamer gewesen. Mehr war einfach nicht drin. Aber ich bin angekommen und hatte nie das Bedürfnis eine Gehpause einzulegen oder ganz abzubrechen. Wobei ich beides durchaus einkalkuliert hatte. So waren es im Schnitt 7:00 min/km. Jetzt bin ich etwas müde, aber nicht total erschlagen.
Ein paar Tage Ruhe darf ich mir jetzt wohl gönnen. D. h. ein paar Runden auf dem Rennrad und Schwimmen als Ausgleich müssen sein, damit mein Körper weiterhin einen Anreiz hat, die Blutwerte in einen normalen Bereich zu bringen. Dann geht es mit einem Trainingsplan weiter. Mit welchem, weiß ich noch nicht, aber die Zeiten des planlosen Draufloslaufens sind definitiv vorbei.
Viele Grüße,
Torsten
32
Hallo zusammen,
der Noch-Anfänger hat sich nun einen Trainigsplan ausgesucht. 10 km in 54 min in 6 Wochen nach Steffny. 10 km in 60 min hatte ich vor meiner Pause ja schon hingekriegt und auch einen HM mit der entsprechenden Pace gelaufen. Wahrscheinlich klappt das nicht in den vorgesehenen 6 Wochen, aber man darf ja auch "sitzenbleiben", und eine Woche wiederholen, wenn man die Vorgaben nicht erreicht. Die ersten anderhalb Wochen habe ich rum, und die erste Ehrenrunde steht wohl an.
Der Trainigsplan gibt für die einzelnen Läufe eine maximale Herzfrequenz und eine Pace vor. Beides zusammen kriege ich derzeit noch nicht immer hin - 6 km mit 6 min/km schon, aber nicht mit 85% maxHF. Ich halte mich nicht sklavisch an meine Pulsuhr, aber es scheint ja einen Sinn zu haben, in einem bestimmten HF-Bereich zu laufen. Woran orientiere ich mich mich sinnvollerweise? Die Pace oder den Puls?
Gestern war eine Intervall-Einheit auf dem Stundenplan. Da stand keine maxHF dabei, also ein Punkt weniger, der zum Nachdenken anregt. 6x 400 m in jeweils 2:10 min waren gefordert, ziemlich konstant 2:00 min habe ich hingelegt. Momentan noch undenkbar, eine längere Distanz mit diesem Tempo zu laufen. Aber das muss man wohl rein rechnerisch können, wenn man einen HM in 1:45 h laufen will. Ich fürchte, da braut sich gerade das nächste Ziel in meinem Kopf zusammen...
Viele Grüße,
Torsten
der Noch-Anfänger hat sich nun einen Trainigsplan ausgesucht. 10 km in 54 min in 6 Wochen nach Steffny. 10 km in 60 min hatte ich vor meiner Pause ja schon hingekriegt und auch einen HM mit der entsprechenden Pace gelaufen. Wahrscheinlich klappt das nicht in den vorgesehenen 6 Wochen, aber man darf ja auch "sitzenbleiben", und eine Woche wiederholen, wenn man die Vorgaben nicht erreicht. Die ersten anderhalb Wochen habe ich rum, und die erste Ehrenrunde steht wohl an.
Der Trainigsplan gibt für die einzelnen Läufe eine maximale Herzfrequenz und eine Pace vor. Beides zusammen kriege ich derzeit noch nicht immer hin - 6 km mit 6 min/km schon, aber nicht mit 85% maxHF. Ich halte mich nicht sklavisch an meine Pulsuhr, aber es scheint ja einen Sinn zu haben, in einem bestimmten HF-Bereich zu laufen. Woran orientiere ich mich mich sinnvollerweise? Die Pace oder den Puls?
Gestern war eine Intervall-Einheit auf dem Stundenplan. Da stand keine maxHF dabei, also ein Punkt weniger, der zum Nachdenken anregt. 6x 400 m in jeweils 2:10 min waren gefordert, ziemlich konstant 2:00 min habe ich hingelegt. Momentan noch undenkbar, eine längere Distanz mit diesem Tempo zu laufen. Aber das muss man wohl rein rechnerisch können, wenn man einen HM in 1:45 h laufen will. Ich fürchte, da braut sich gerade das nächste Ziel in meinem Kopf zusammen...
Viele Grüße,
Torsten
34
Hallo skillstraining,
Das war der vierte HM. Ich habe mich seit Mai von 2:13 über 2:10 auf 2:07 verbessert. Die 2:27 beim letzten waren eine direkte Folge meines Krankenhausaufenthalts und der dreiwöchigen Trainingspause. Sportlich ist das Ziel trotzdem. Sub2 ist realistisch für nächstes Jahr. Alles andere sind erstmal nur krude Ideen.
Viele Grüße, Torsten
Das war der vierte HM. Ich habe mich seit Mai von 2:13 über 2:10 auf 2:07 verbessert. Die 2:27 beim letzten waren eine direkte Folge meines Krankenhausaufenthalts und der dreiwöchigen Trainingspause. Sportlich ist das Ziel trotzdem. Sub2 ist realistisch für nächstes Jahr. Alles andere sind erstmal nur krude Ideen.
Viele Grüße, Torsten
35
Hi,
Denke schon das sub2 für dich nächstes Jahr realisierbar ist. Du solltest dir aber erstmal wieder eine Grundlage über den Winter antrainieren. Würde dir dann raten im neuen Jahr gezielt einen trainingsplan auf sub 2 zu machen und nicht alle 2 Wochen versuchen einen wk zu machen und die pb immer um 1-2 Minuten zu verbessern.
Denke schon das sub2 für dich nächstes Jahr realisierbar ist. Du solltest dir aber erstmal wieder eine Grundlage über den Winter antrainieren. Würde dir dann raten im neuen Jahr gezielt einen trainingsplan auf sub 2 zu machen und nicht alle 2 Wochen versuchen einen wk zu machen und die pb immer um 1-2 Minuten zu verbessern.
36
Hast Du eine ältere Auflage? In meiner stimmt das NUR für die Tempoläufe (1x/Woche), bei Intervallen steht nur Pace, bei den anderen nur HF. Außerdem steht bei mir eine Pace von 5:55, nicht von 6:00. Außerdem schreibst Du nicht, inwieweit Du das nicht hinbekommst. Du willst damit etwa sagen, daß Du mehr als 85 % hast? Das glaube ich nicht - oder jedenfalls nicht deutlich (vielleicht 87 %). Kennst Du Deine HFmax überhaupt?xtos hat geschrieben:Der Trainigsplan gibt für die einzelnen Läufe eine maximale Herzfrequenz und eine Pace vor.
Beides zusammen kriege ich derzeit noch nicht immer hin - 6 km mit 6 min/km schon, aber nicht mit 85% maxHF.
Im Falle des Tempolaufs würde ich mich nach der Pace richten, im Falle der langen Läufe nach der HF. Aber das sind ja sowieso nur Richtwerte, je nach Gelände, Wetter usw. abweichend.
Gruß vom NordicNeuling
37
Hallo Lukasz1985,
ich denke auch, dass der Schwerpunkt auf der Grundlagenausdauer liegen sollte. Da ich bisher immer problemlos über die Distanz gekommen bin, habe ich mich jetzt erstmal für einen Plan entschieden, der in einem überschaubaren Zeitraum eher in Richtung Temposteigerung geht. Intervalltraining bzw. generell das Schnellerwerden habe ich nämlich bisher vernachlässigt. Zunächst möchte ich mal ausprobieren, ob mich das wirklich schneller macht.
Viele Grüße,
Torsten
ich denke auch, dass der Schwerpunkt auf der Grundlagenausdauer liegen sollte. Da ich bisher immer problemlos über die Distanz gekommen bin, habe ich mich jetzt erstmal für einen Plan entschieden, der in einem überschaubaren Zeitraum eher in Richtung Temposteigerung geht. Intervalltraining bzw. generell das Schnellerwerden habe ich nämlich bisher vernachlässigt. Zunächst möchte ich mal ausprobieren, ob mich das wirklich schneller macht.
Viele Grüße,
Torsten
38
Hallo NordicNeuling,
ich hatte mich nur auf die Tempoläufe bezogen, und da steht bei 10 km in 54 min in 6 Wochen bei mir (i. d. R. Donnerstags) Tempolauf mit 6 km mit einer Pace von 6:00. Bei den ruhigen und langsamen langen Läufen steht in der Tat nur die Dauer und die HFmax - und da habe ich auch kein Problem mit.
Die höchste bei mir im laufenden Jahr gemessene HF ist 180. Diesen Wert habe ich mehrmals erreicht. Ob das nun wirklich die HFmax ist, weiss ich nicht, aber wesentlich mehr dürfte es nicht sein. Und für die Berechnung der HF-Zonen ist das für einen ambitionierten Hobbyläufer wohl auch irrelevant. Wenn doch, lasse ich mich gerne belehren.
Wenn ich versuche, während der schnellen 6 km in einem HF-Bereich um die 153 (85%) zu laufen, kommen Zeiten um die 6:25 heraus. Ich habe mich dann an den vorgegebenen 85% HFmax orientiert, sodass ich nicht sagen kann, wie meine HF bei 6:00 gewesen wäre. Heute ist wieder Donnerstag. Heute abend kann ich mehr dazu sagen.
Hört sich aber in jedem Fall schlüssig an, sich beim Tempolauf nach dem Pace zu richten.
Viele Grüße,
Torsten
ich hatte mich nur auf die Tempoläufe bezogen, und da steht bei 10 km in 54 min in 6 Wochen bei mir (i. d. R. Donnerstags) Tempolauf mit 6 km mit einer Pace von 6:00. Bei den ruhigen und langsamen langen Läufen steht in der Tat nur die Dauer und die HFmax - und da habe ich auch kein Problem mit.
Die höchste bei mir im laufenden Jahr gemessene HF ist 180. Diesen Wert habe ich mehrmals erreicht. Ob das nun wirklich die HFmax ist, weiss ich nicht, aber wesentlich mehr dürfte es nicht sein. Und für die Berechnung der HF-Zonen ist das für einen ambitionierten Hobbyläufer wohl auch irrelevant. Wenn doch, lasse ich mich gerne belehren.
Wenn ich versuche, während der schnellen 6 km in einem HF-Bereich um die 153 (85%) zu laufen, kommen Zeiten um die 6:25 heraus. Ich habe mich dann an den vorgegebenen 85% HFmax orientiert, sodass ich nicht sagen kann, wie meine HF bei 6:00 gewesen wäre. Heute ist wieder Donnerstag. Heute abend kann ich mehr dazu sagen.
Hört sich aber in jedem Fall schlüssig an, sich beim Tempolauf nach dem Pace zu richten.
Viele Grüße,
Torsten
39
Wie gesagt, bei mir steht 5:55 (Auflage von 2013)xtos hat geschrieben:ich hatte mich nur auf die Tempoläufe bezogen, und da steht bei 10 km in 54 min in 6 Wochen bei mir (i. d. R. Donnerstags) Tempolauf mit 6 km mit einer Pace von 6:00.
Naja, laß es 190 sein, dann sind es bei 85% schon 8-9 Schläge Unterschied. Macht dann 161, mit denen Du vermutlich deutlich schneller bist. Aber wir werden es nachher ja genauer sehen:xtos hat geschrieben:Die höchste bei mir im laufenden Jahr gemessene HF ist 180. Diesen Wert habe ich mehrmals erreicht. Ob das nun wirklich die HFmax ist, weiss ich nicht, aber wesentlich mehr dürfte es nicht sein. Und für die Berechnung der HF-Zonen ist das für einen ambitionierten Hobbyläufer wohl auch irrelevant. Wenn doch, lasse ich mich gerne belehren.
Ich bin gespannt.xtos hat geschrieben:Heute ist wieder Donnerstag. Heute abend kann ich mehr dazu sagen.
Gruß vom NordicNeuling
40
Hallo NordicNeuling,
nach drei km Warmlaufen mit etwa 7:20/7:00/6:30 wollte ich 6 km mit 6:00 laufen. Meine HF bei dem Tempo weiß ich jetzt immer noch nicht, dafür aber die, wenn ich konstant 5:40 laufe. Und da liege ich so zwischen 160 und 163. Konstant laufen kann ich, nur die Pace treffe ich nicht.
Bezogen auf eine HFmax von 180 und grob gemittelt läge ich mit 157 bei 6:00 knapp über den 85%, aber wenn man das bei einem Tempolauf ohnehin nicht ganz so eng sehen muss, dann passt das ja. Und ein paar Schläge mehr wären ja auch noch drin.
Da ich die 5:40 über 6 km halten kann, sehe ich auch dem nächsten Intervalltraining jetzt schon etwas gelassener entgegen. Es wundert mich aber ein bisschen, dass die Tempoläufe immer 6 km lang sind. Ich hätte eigentlich gedacht, dass die sich auch bis auf WK-Länge verlängern würden. Spricht was dagegen, da noch ein oder zwei schnelle km anzuhängen?
Mein großes Laufbuch ist übrigens von 2009. Da durfte man sich offensichtlich noch mehr Zeit lassen.
Viele Grüße,
Torsten
nach drei km Warmlaufen mit etwa 7:20/7:00/6:30 wollte ich 6 km mit 6:00 laufen. Meine HF bei dem Tempo weiß ich jetzt immer noch nicht, dafür aber die, wenn ich konstant 5:40 laufe. Und da liege ich so zwischen 160 und 163. Konstant laufen kann ich, nur die Pace treffe ich nicht.
Bezogen auf eine HFmax von 180 und grob gemittelt läge ich mit 157 bei 6:00 knapp über den 85%, aber wenn man das bei einem Tempolauf ohnehin nicht ganz so eng sehen muss, dann passt das ja. Und ein paar Schläge mehr wären ja auch noch drin.
Da ich die 5:40 über 6 km halten kann, sehe ich auch dem nächsten Intervalltraining jetzt schon etwas gelassener entgegen. Es wundert mich aber ein bisschen, dass die Tempoläufe immer 6 km lang sind. Ich hätte eigentlich gedacht, dass die sich auch bis auf WK-Länge verlängern würden. Spricht was dagegen, da noch ein oder zwei schnelle km anzuhängen?
Mein großes Laufbuch ist übrigens von 2009. Da durfte man sich offensichtlich noch mehr Zeit lassen.
Viele Grüße,
Torsten
41
Dann schätze ich sehr, daß Deine HFmax wirklich höher ist. Denn sonst wärest Du ja mit 90+ gelaufen - möglich, aber eher unwahrscheinlich. Oder warst Du nachher sehr k.o.?xtos hat geschrieben:Meine HF bei dem Tempo weiß ich jetzt immer noch nicht, dafür aber die, wenn ich konstant 5:40 laufe. Und da liege ich so zwischen 160 und 163. Konstant laufen kann ich, nur die Pace treffe ich nicht.
Wenn man schon nach einem festen Plan trainiert, sollte man ihn einhalten. Er rechnet für den 6er ja sowieso 11 gelaufene km; aber nur 6 im Tempo. Den Rest an Tempo macht er über die Intervalle. Das ändert sich merklich ja erst beim 39er Plan, bei dem er bis auf 10 km hochgeht.xtos hat geschrieben:Es wundert mich aber ein bisschen, dass die Tempoläufe immer 6 km lang sind. Ich hätte eigentlich gedacht, dass die sich auch bis auf WK-Länge verlängern würden. Spricht was dagegen, da noch ein oder zwei schnelle km anzuhängen?
Gruß vom NordicNeuling
42
Nach den 6 schnellen km bin ich noch knappe drei km locker ausgetrabt, allerdings mit 90 Höhenmetern aufwärts. Danach war ich zwar verschwitzt, aber nicht kaputt oder ausser Atem. Der Puls war auch recht schnell unter 100.
Bei den nächsten Tempoläufen versuche ich mal, die Pace etwas besser zu treffen.
Viele Grüße,
Torsten
Bei den nächsten Tempoläufen versuche ich mal, die Pace etwas besser zu treffen.
Viele Grüße,
Torsten
43
Hallo zusammen,
ich muss mich mal wieder rauskramen. Ich habe seit meinem letzten Post den Steffny-Trainingsplan 10 km in 54 min in 6 Wochen durchgezogen. Hat aufgrund einer Erkältung insgesamt neun Wochen gedauert, aber letztendlich den gewünschten Erfolg und ein paar Zusatzerkenntnisse gebracht. Intervalltraining hatte ich vorher in der Form noch nicht gemacht, konnte aber die im Trainingsplan angegebenen Zeiten gut einhalten bzw. unterbieten. Meine HFmax habe ich von 180 auf 184 korrigiert, zumindest hatte ich diesen Wert bei einem der ersten 400m-Intervalle. Mit den neu berechneten Frequenzzonen konnte ich dann auch die Zeiten für die längeren GA1 und GA2-Läufe besser einhalten. Andererseits heisst das aber auch, dass ich vorher tendenziell zu langsam gelaufen bin, wenn ich mal auf den Puls geachtet habe.
Die 54 min habe ich auf jeden Fall geknackt. Das gezielte Training hat sich gelohnt.
Probleme mit dem Laufapparat habe ich entgegen meiner Befürchtung trotz höherem Tempo und mehr Intensität nicht bekommen. Auch meine Plantarsehnen, die sich schon mal gemeldet hatten, sind völlig ruhig geblieben.
Eigentlich müsste jetzt der nächte Trainigsplan kommen. Seit einer Woche habe ich aber leider Sportverbot wegen einer Sehnenentzündung in der Schulter. Ursache ist wohl im Laufen zu suchen, auch wenn es zunächst nicht so aussah. Vielleicht hätte ich lieber ein paar Trainingseinheiten auf den Händen machen sollen...
Viele Grüße,
Torsten
ich muss mich mal wieder rauskramen. Ich habe seit meinem letzten Post den Steffny-Trainingsplan 10 km in 54 min in 6 Wochen durchgezogen. Hat aufgrund einer Erkältung insgesamt neun Wochen gedauert, aber letztendlich den gewünschten Erfolg und ein paar Zusatzerkenntnisse gebracht. Intervalltraining hatte ich vorher in der Form noch nicht gemacht, konnte aber die im Trainingsplan angegebenen Zeiten gut einhalten bzw. unterbieten. Meine HFmax habe ich von 180 auf 184 korrigiert, zumindest hatte ich diesen Wert bei einem der ersten 400m-Intervalle. Mit den neu berechneten Frequenzzonen konnte ich dann auch die Zeiten für die längeren GA1 und GA2-Läufe besser einhalten. Andererseits heisst das aber auch, dass ich vorher tendenziell zu langsam gelaufen bin, wenn ich mal auf den Puls geachtet habe.
Die 54 min habe ich auf jeden Fall geknackt. Das gezielte Training hat sich gelohnt.
Probleme mit dem Laufapparat habe ich entgegen meiner Befürchtung trotz höherem Tempo und mehr Intensität nicht bekommen. Auch meine Plantarsehnen, die sich schon mal gemeldet hatten, sind völlig ruhig geblieben.
Eigentlich müsste jetzt der nächte Trainigsplan kommen. Seit einer Woche habe ich aber leider Sportverbot wegen einer Sehnenentzündung in der Schulter. Ursache ist wohl im Laufen zu suchen, auch wenn es zunächst nicht so aussah. Vielleicht hätte ich lieber ein paar Trainingseinheiten auf den Händen machen sollen...
Viele Grüße,
Torsten
44
Das ist so ein Fehler, der mir (durch falschen Ehrgeiz) auch manchmal unterläuft: Man soll die gar nicht unterbieten - wie auch die anderen Vorgaben nicht -, sondern sie möglichst genau einhalten.xtos hat geschrieben:Intervalltraining hatte ich vorher in der Form noch nicht gemacht, konnte aber die im Trainingsplan angegebenen Zeiten gut einhalten bzw. unterbieten.
Ansonsten gute Besserung!
Gruß vom NordicNeuling
46
Ja, das geht mir auch so: sind immer leichte Schwankungen drin! Liegt zum Teil aber auch am Gelände.xtos hat geschrieben:Mein falscher Ehrgeiz hält sich durchaus in Grenzen - statt vorgegebener 2:07 min schwankte es zwischen 1:56 und 2:10 min. Genauer habe ich es einfach nicht hingekriegt.
Gruß vom NordicNeuling
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Um das auszuschließen laufe ich meine Intervalle auf Asphalt und ebener Strecke.NordicNeuling hat geschrieben:Ja, das geht mir auch so: sind immer leichte Schwankungen drin! Liegt zum Teil aber auch am Gelände.
Schwankungen der Pace kann man nicht ausschließen.Man ist ja kein Uhrwerk.
Auch das Wetter spielt gelegentlich mit
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Bei Steffny sind die eh zu langsam, also ruhig schneller machenNordicNeuling hat geschrieben:Das ist so ein Fehler, der mir (durch falschen Ehrgeiz) auch manchmal unterläuft: Man soll die gar nicht unterbieten - wie auch die anderen Vorgaben nicht -, sondern sie möglichst genau einhalten.
Ansonsten gute Besserung!
