ich habe jetzt endlich die Motivation zum Laufen bekommen und freue mich wie ein Schnitzel darüber. Mein Leben lang war für mich nur der schnelle Sport mit wenig Laufstrecke interessant (Basketball, Volleyball, Tennis) und ich habe das System "Laufen" tatsächlich nicht verinnerlichen können.
Aber mit dem Alter (38) wird man weise und es geschehen Erlebnisse, die einen dazu bringen doch etwas mehr über den Körper nachzudenken als man vermutet hätte.
Für alle die, die kurze Texte suchen um schnell hilfreich zu antworten; ihr könnt jetzt eigentlich aussteigen
Ich habe vor viel zu schreiben und schreibe primär aus dem Grund, dass ich etwas verewigen möchte. Wenn dann doch noch jemand bis zum Ende liest und mich unterstützen möchte, dann freue ich mich über jeden Beitrag umso mehr! Also der Reihe nach:
Mit Anfang bis Mitte 20 war ich sehr sportlich veranlagt und auch ziemlich dünn. Ich hatte ein 4pack ohne, dass ich etwas dafür tun musste. Ich habe in der Schule, in der Ausbildung und im Beruf (Betriebssport) immer etwas Sport gemacht, bin viel mit dem Fahrrad gefahren und habe in jeder freien Minute (und bei gutem Wetter) Basketball auf den öffentlichen Plätzen Hamburgs gespielt. Kondition war dabei noch nie meine Stärke, außer beim Radfahren und beim normalen Gehen, beides aber immer in gemäßigten Tempi.
Mit ca 25 habe ich dann entschieden, dass ich mal das Buch "Endlich Nichtraucher von Allen Carr" lesen möchte, weil mich die Psychologie dahinter interessiert hat, dabei hatte ich überhaupt keine Ambitionen mit dem Rauchen aufzuhören (Hab mit 15 angefangen). Ich saß also im Pausenraum und auf Parkbänken mit dem Buch "Endlich Nichtraucher" in der einen Hand und meiner Zigarette in der anderen Hand und noch bevor das Buch zu Ende war, hatte ich keine Lust mehr zu rauchen. Irgendwas macht das Buch, dass man einfach nicht mehr will. Zufälligerweise wurde der Sport auch noch weniger aufgrund der Arbeit und als ich dann 9 Monate in London lebte wurde ich die ersten drei Monate von der Großtante meiner damaligen Freundin auch noch gemästet. Also mit dem Rauchen aufgehört, weniger Sport und viel gegessen... genau, 30kg mehr auf der Waage (ca. 105kg bei 188cm).
Zu dem Zeitpunkt habe ich immer gedacht "Ach komm, du bist ein sportliches Kerlchen, hast kleine Ohren und bist im besten Alter.. das geht wieder weg". Tja die Ohren wachsen und wenn ich damals meinen Vater genauer angeguckt hätte, hätte ich bemerkt, dass die Männer in unserer Familie gerne mal einen Bauch in der Gegend rumtragen... aber das geht ja wieder weg...
Die Zeit verging und körperlich konnte ich mich eigentlich nicht beschweren. Etwas fett zu viel und einen Bauch, aber die 30kg haben sich gut verteilt und es gab tatsächlich Frauen, die auf meinen Körper standen ("ooooch, ich find so einen kleinen Bauch süß!!") und wenn man den Bauch als "Schwungmasse" deklariert, dann stärkt man auch das eigene Selbstbewusstsein und außerdem geht der ja auch wieder weg. Problem am Selbstbewusstsein ist, dass man sich nicht mehr drum kümmert und denkt "Jo, passt schon".
Irgendwann ließ ich mich mit Anfang 30 von meiner Ärztin durchchecken und sie meinte, dass alles ok wäre. Ich hätte das Blut eines Ausdauersportlers, ich hätte also gute Voraussetzungen für langes Laufen unso, wären da nicht die Zigaretten (hatte nur drei Jahre als Nichtraucher durchgehalten), die leichte Fettleibigkeit (geht ja wieder weg) und ein paar Krankheiten meiner Vorfahren, die meine Lebenserwartung positiv für die Rentenkasse beeinflusst.
Aus dem Text liest jeder, dass offensichtlich eine Veränderung her muss... Also fing ich mit 32 an Alkohol zu trinken. Nein, nicht als Alkoholiker, sondern überhaupt. Vorher hab ich keinen Schluck Alkohol getrunken, bzw. keinen der mir schmeckte und mir nicht aufgezwungen wurde ("Bruder, du musst doch jetzt mal ein Mann werden, trink mal ein Bier!!!"). Da ich einiges nachholen wollte hatte ich an drei Wochenenden im ersten Jahr KEIN Alkohol getrunken und war dann doch öfter schon in Gedanken bei den Anonymen Alkoholikern. Hat sich aber rausgestellt, dass es tatsächlich nur der Spaß am Feiern, das Nachholen und die holde Weiblichkeit (die ja mal betrunken so alles glauben...) war, die mich zum Alkohol führte. Nach dem Austoben ging der Konsum automatisch runter und jetzt sieht niemand in meinem Umfeld ein Problem mit mir und dem Alkohol, dennoch bleiben die Giftstoffe, die meinen Körper noch etwas schwammiger gemacht haben.
Im letzten Betrieb fing ich an Golf zu spielen und dachte "Ein bisschen Bewegung ist ein Anfang und Körper und Geist können eine Einheit werden". Als ich dann meine erste volle 18er Runde gespielt habe und von ca. 10km spazieren mit ner Tasche aufm Rücken einen so roten Kopf bekommen habe, dass die Flight-Partner schon n Golf-Kart holen wollten, merkte ich, dass Golf doch ganz schöner Hochleistungssport ist... oder es liegt an meinem Bauch, der ja wieder weg geht. Zum Rauchen musste ich zu der Zeit ins Erdgeschoss und nach geteerter Lunge hoch in den zweiten Stock. Wenn mein Vorstand zufällig zur gleichen Zeit hoch ging, musste ich die Treppen nehmen und war oben völlig aus der Puste. Das schob ich aber auf die frische Teerzufuhr.
Am 22.7.2012 gab es dann das entscheidende Erlebnis: Ich ging an dem schönen Sonntagmorgen mit meiner Freundin und unserem Hund in den Park und wir warfen den Ball für den Hund und der wurde dann wie von Geisterhand (oder Hundemaul) zurückgebracht. Irgendwann wollte ich auch mal Bällchen holen und meine Freundin warf, ich lief 15m, bekam einen Muskelfaserriss im hinteren Oberschenkel und wollte mich ausruhen, dabei bekam ich dann einen Schweißausbruch, setzte mich hin, sah Sternchen und mir wurde mächtig schlecht und ich war kurz vor dem Erbrechen...
Zum Glück hatte ich keine Schmerzen und auch kein Ziehen in der Brust/Brustkorb und daher schloss ich einen Herzinfarkt aus. Meine Ärztin erklärte mir, dass Männer häufiger dazu neigen, den Herzschlag runterzufahren, wenn sie einen Schmerz verspüren. Besonders bei Sportlern passiert das, gestützt hat sie ihre Erklärung auf knappen 9 Jahren als Sportmedizinerin. Klang für mich plausibel und beruhigend, aber damit war der Schritt zur Besserung getan, ich wollte plötzlich laufen!
Meine übrig gebliebenen Zigaretten (2,5 BigBox Schachteln, die knapp zwei Tage hielten würden) wurden direkt unter fließendes Wasser gehalten und die Flüssigkeiten der e-Zigarette werden nach und nach in der Dosis des Nikotins gesenkt, so dass ich einen entspannten Absprung schaffe und nicht "den Affen schieben muss".
Meine Freundin lief früher recht häufig und schwärmte immer davon, also fuhren wir letzten Samstag (ja, vorgestern) zum nächsten "Lunge Laufladen" in Hamburg und kauften mir ein paar Schuhe. An der Stelle sei der Service hoch gelobt. Ich hab keinen Schimmer ob die Recht haben, aber es klang gut und einleuchtend. Jedenfalls hab ich jetzt ein paar "Asics Evolution 6", die für mein Körpergewicht geeignet sein sollen und mein leichtes Einbiegen nach innen (gibt bestimmt n Fachausdruck dafür) etwas korrigieren.
Dank dem Internet und meiner Freundin habe ich jetzt einen ersten Trainingsplan, der mir sagt, dass ich 1,5 Minuten langsam laufe und dann eine Minute gehe. Das habe ich dann Sonntag Morgen gemacht und auch heute morgen. Ich weiß, dass man nicht zwei Tage hintereinander laufen sollte, aber das "laufen" von gestern zählt nicht wirklich. Wenn doch, dürfte ich nichtmal an zwei aufeinander folgenden Tagen zum Bäcker gehen.
Und kluge Ratschläge wie "Am Anfang sollte man nur so schnell laufen, dass man sich noch locker dabei unterhalten kann"... ähm... nee... das wäre dann wieder gehen und ich werde bestimmt nicht mit Stöcken oder schwingendem Hintern durch den Park laufen und mich mit "Das ist Walking!!" verteidigen. Es muss schon die Sportart "Laufen" sein, das fordert mein innerer Schweinehund, der ja immernoch männlich ist und ganz schön dicke Eier hat.
Ok, also habe ich einen Faden für einen Start:
Diese Woche 1,5 Min laufen, 1 Minute gehen, gesamte Bewegungszeit: ca 30 Minuten
Mein entferntes Ziel ist es 7,33 km zügig laufen zu können. Warum 7,33km? Als Hamburger Läufer muss man die Außenalsterrunde schaffen und es wird auch in Bewerbungsgesprächen darauf geachtet, dass man die Alsterrunde läuft.
Eigentlich war mein Ziel 5km (Ich schaute übrigens grade das 5.000m Rennen der Damen bei Olympia als ich mir diese Zahl vorgab). Ich habe derzeit keine Ambitionen einen Marathon oder Halb-Marathon zu laufen, sondern ich möchte in eine Fitness kommen, bei der ich locker beim Platzregen vom Golfplatz zum Auto laufen kann oder in den 7ten Stock eines Hauses ohne Fahrstuhl laufen kann ohne, dass ich danach ein Sauerstoffzelt brauche.
Wenn ich dann die 5km oder später die 7,33km schaffe, dann möchte ich eher auf Geschwindigkeit gehen. Die Bestzeit der dann regierenden Hamburger Meisterin sollte drin sein. Wird sicherlich anstrengend, aber man muss ja ein großes Ziel haben, welches dann auf kleinere Zwischenziele runtergebrochen wird. Also erstmal 30 Minuten am Stück laufen, dann Entfernung optimieren und dann Geschwindigkeit aufbauen.
Wer jetzt noch liest und mir helfen mag, den/die würde ich darum bitten meinen Grundtrainingsplan zu optimieren/ergänzen/über den Haufen zu werfen.
Es gibt ja allerhand Einsteigerpläne. Einer startet mit 1 Min L(aufen), 1 Min G(ehen). Andere starten mit 3 Min L, 2 Min G, meine runtastic App sagt 1,5 Min L, 1 Min G etc. Daher bin ich in der Hinsicht etwas verwirrt und denke, dass man für den Start einfach das eigene Limit finden muss. Problem hierbei ist, wenn ich sage "jo, so ca. 1-2 Min L", dann laufe ich eine Minute. Ich brauche also etwas, was mich pusht, aber nicht bis zum Erbrechen, sondern wirkliche schaffbare Motivation.
Ich bin ein Technikfreak und werde auf jeden Fall mein iPhone mit 1-2 Apps benutzen. Derzeit ist es Nike+ (weil ich das einfach mag) und Runmeter (weil ich da rausgefunden habe wie ich die Trainingspläne editiere). Ich würde aber gerne Runtastic benutzen, aber die Trainingspläne von Dirk Bauermann sind mir mit 15 Euro etwas zu teuer.
Jetzt schwafel ich ein wenig, also mache ich es jetzt in Stichwörtern.
Plan:
1. Woche: 1,5 Min L, 1 Min G
2. Woche: 2 Min L, 1 Min G
3. Woche und folgend: jeweils 1,5 Min L mehr und versuchen auf 1 Min G zu bleiben.
Ab 15 Min L irgendwie aufteilen, dass ich insgesamt auf 30 Min gesamt komme.
Ab 30 Min am Stück laufen auf 5km erhöhen
Ab 5km Tempo erhöhen
Die Fragen:
Seht ihr den Plan als realistisch an oder zu zaghaft oder zu schnell? (meine persönliche Fitness außen vor)
Was sollte ich als Zusatzsport noch machen? Reichen Liegestütze und Bauchaufzüge in verschiedenen Varianten?
Sollte man die Beine noch zusätzlich trainieren? (Plane 3-4 Mal in der Woche zu laufen)
Vielen Dank an die, die sich alles durchgelesen haben; ihr seid wirklich tapfer!
Vielen Dank an die, die sich die Cliffnotes angucken und Antwort geben.
Vielen Dank auch an die Academy.... (klassische Musik ist zu hören)
Gruß
Maittane
und alles Gute auf deinem Weg!
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