Eigener Trainingsplan

Hi Leute
Ich bin neu hier und blutiger Anfänger!
Ich bin 33 Jahre und habe seit 15 Jahren keinen Sport gemacht
Da ich ein sehr anfälliges Knie habe und 15 kg Übergewicht muss ich langsam starten damit ich keine Verletzung bekomme!

Habe jetzt 4 trainingstage hinter mir und brauche nun aber einen strukturierten trainingsplan!
Meine bisherigen Trainings waren Intervall Training mit laufen (L) und walken (w)

1. Training 6x 2 min L / 3 min W
2. Training 6x 2 min L / 3 min W
3. Training 5x 3min L / 3 min W
4. Training 5x 3min L / 3 min W

3km Strecke, 44 höhenmeter runter und wieder rauf (am schluss )

Am Anfang war ich viel zu schnell mit laufen unterwegs. Da ging mein Puls dann schnell rasseln auf 174 hoch.
Vorallem nach der 3. Trainingseinheit hatte ich auch etwas probleme mit meinem Knie. Ich denke ich war zu schnell und habe zu schnell zu viel gewollt.
Deshalb bin ich die 4. Einheit dann ganz ganz langsam gelaufen. habe dann auch insgesamt 1-2 minuten länger gebraucht als die male zuvor. Hatte danach weder Muskelkater noch Knieschmerzen, und mein Puls blieb recht konstanz auf 135-155 beim laufen. Nur beim letzten Anstieg gings etwas höher!

Laufschuhe habe ich mir auch nach einer Laufbandanalyse geholt. Adidas Supersova Glide 4. Habe lt. Analyse ganz normalen auftritt. Laufe momentan ausschließlich geteerten Wirtschaftsweg.

So nun habe ich mir aus vielen gelesenen Trainingsplänen folgenden zusammengestellt.

1. Woche 3 Trainingseinheiten: 3min L / 2min W (6x) = 30 min
2. Woche 3 Trainingseinheiten: 4min L / 2min W ((5x) = 30 min
3. Woche: 1. TE: 5min L / 2 min W (5x) = 35 min
2. TE: 5min L / 2 min W + 10min L / 2 min W (2x) = 38min
3. TE: 5min L / 2 min W (5x) = 35 min

danach mal sehen wie ich dann zurecht komme.

Was haltet ihr davon? Oder steigere ich zuschnell?

Ich trainier 3x pro Woche. Sa/So ist frei!
Kann ich ohne die regeneration zu unterbrechen zwischendurch wenn ich lust habe mal noch 30 minuten walken gehen?
Mir fehlt einfach an den trainingsfreien Tagen etwas. Fahradfahren müsste ich mir erst noch ein Fahrrad kaufen, und da hab ich hier auch das Problem das es meist hoch runter geht!
Fittnessstudio ist recht weit weg das nächste. da kommt ab Februar eines in meine nähe. Dann vielleicht.

Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet!

Hallo und
Wie wäre es denn damit: RW Trainingsplan 30min am Stück laufen.

Sorry hatte den Artikel oben nochmal mit meinem selbst erstellten Trainingsplan ergänzt!

Problem bei den vorgefertigten ist immer das die bei 0 anfangen ich ja aber schon 4 TE hinter mir habe und ich dann nicht mehr mit 30 min gehen anfange!

Dann lässt du halt die ersten beiden Gehwochen weg, und evtl. auch die dritte Woche.

Würde ich auch vorschlagen - und vor allem, dass Du Dich wirklich dran hältst, wenn Du jetzt schon Schmerzen hast. Ich habe einen 10 Wochen plan Couch to 5K gemacht und brav alle Intervalle durchgezogen. Für mich hatte das vor allem den Vorteil, dass man wahnsinnig schnell eine Steigerung bemerkt.

Ob Du Dir mit dem Pulsmesser jetzt schon was gutes tust, weiß ich allerdings nicht?

Ok, dann werde ich mal versuchen in die 3. Woche einzusteigen. mir sind nur 20 minuten zu wenig, erhöh ich auf 30 weil das dann genau meine strecke ist.

Ja steigerung habe ich auch schon nach den paar training gesehen. das geht echt flott.

Pulsmesser brauch ich aus 2 Gründen. 1. Stoppuhr dran für die intervalle ; 2. kann ich doch recht gut an dem Pulsmesser erkennen ob ich zu schnell bin. Auch wenn ich meine HFmax nicht wirklich kenne ausser den Rechnerischen wert (der ja auch Kaffesatzleserei ist) kann ich doch so einigermaßend meine Geschwindigkeit abschätzen. mehr als 155 versuch ich zu vermeiden.

Wobei Du wahrscheinlich auch nicht schneller als 155 Puls laufen würdest, ohne Uhr ... WENN Du Dich auf ein Wohlfühltempo beschränkst. Ich fand es auch sehr interessant (quasi als Spielerei für hinterher) laufe aber irgendwie viel entspannter ohne Pulsuhr

das Problem ist das ich es nicht einschätzen könnte was mein wohlfühltempo ist. ich wäre immer zu schnell. selbst mit Pulsuhr muß ich mich immer wieder bremsen. Meine Beine würden am liebsten wegsprinten!

Mir ist auch 3x / Woche eigentlich zu wenig. Denkst ihr ich kann an den trainingsfreien tagen, wenigsten 3 minuten langsam walken gehen?

Ich möchte da keine großen Empfehlungen geben, gebe aber zu, dass ich meinen C25K-Plan ohne 2 Pausentage durchgezogen habe. Habe einen Tag trainiert und einen Tag erholt.
Inzwischen finde ich, dass die Belastung relativ gering war - ich hab zwar geprustet und musste mich kräftig anstrengen, aber ohne Muskelkater und ähnliche schmerzen.

Da ich aktuell nach dem Natural Running Plan trainiere kann ich Dir sagen, dass dort ein einem Tag Lauf-ABC, Rumpfstabilitätstraining o.ä. ist ... wäre vllt. für Dich auch was?

@Snoopy79.

Ich habe "nur" 3 Ratschläge.

- Vergiss den Puls. Du kannst gut beurteilen ob zu viel oder zu wenig ist.

- Mach weiter so aber du solltest alle 4-6 Wochen eine Woche mit weniger Intensität haben und dann die nächste wie der letzte vor der "kleine Pause".

- Hört dein Körper und übertreibt es nicht. Es geht wirklich nicht um Kilometer am Stück oder in x Wochen was zu erreichen. Es geht um Spaß und Gesundheit. Wenn Du Lust zum walken hast, mach es. Wenn Du keine Lust hast, dann einfach zu hause bleiben. Aber auf jeden Fall weiter machen.